Musculation,,entraînement,diététique,conseils !.

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Jeudi 29 octobre 2009 4 29 /10 /2009 18:46

Entraînement en salle ou chez soi ?

Afin de vous éclaircir au mieux, j'ai pris soin d'étudier les avantages et inconvénients de ces deux choix :

En salle :

Avantages :

- Evite l'achat de matériel et n'encombre pas votre domicile, vous aurez tout sous la main et pourrez bénéficier des dernières machines actuelles (grande variété).

- C'est généralement bien plus motivant que de s'entraîner seul à la maison, à moins de le faire avec un ou plusieurs partenaires.

- Permet d'être pris sérieusement en main par un éducateur sportif diplômé d'état, à savoir que ce diplôme doit normalement être clairement affiché à l'entrée de la salle, (HACUMESE => Haltérophilie, musculation éducative, sportive et d'entretien).

- En cas de problème ou d'accident il y aura toujours quelqu'un pour vous donner un coup de main, ce qui vous évitera de rester coincé sous la barre par exemple, l'entraînement en salle est donc un gage de sécurité incontestable !!!

Inconvénients :

- Les tarifs sont parfois onéreux et ne sont pas toujours à la portée de tous !

- La convivialité du club laisse parfois à désirer.

- La distance est parfois un facteur de démotivation, sans parler de la queue aux heures de pointes !

- Les machines ne sont pas toujours libres et parfois il faut attendre son tour, ce qui n'est pas très pratique quand on suit un programme d'entraînement spécifique !

- Les horaires d'ouverture ne sont pas non plus toujours idéals !

A domicile :

Avantages :

- Ne nécessite aucun déplacement et surtout aucun frais d'inscription !

- Vous vous entraînez au rythme que vous souhaitez, et n'êtes pas obliger d'attendre qu'une machine se libère par exemple, et pouvez donc enchaîner exercices et séries à votre convenance, en fonction de votre programme pré-établi.

- Vous êtes indépendant des horaires d'ouverture de la salle et écoutez la musique que vous voulez !

Inconvénients :

- Sans éducateur sportif il est difficile de réaliser un exercice dans les règles de l'art pour un débutant (voilà pourquoi je vais réaliser des vidéos) et vous risquez de ce fait de vous faire mal !

- Si vous êtes coincé sous une barre vous vous retrouverez seul, à moins de vous entraîner avec un ami !

- Le manque de motivation, à moins d'avoir un ou plusieurs partenaires d'entraînement, en effet les personnes qui ne sont pas très motivées risques de vite laisser tomber.

Voilà, il ne vous reste plus qu'à faire votre choix !

Par bodysebsand - Publié dans : Tout ce qu'il faut savoir. - Communauté : Musculation
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Dimanche 1 novembre 2009 7 01 /11 /2009 16:59

Un minimum de petit équipement est nécessaire !

La pratique de la musculation ne demande que peut d'investissement en petit équipement :

Les gants :
Une bonne paire de gants vous donnera plus de confort, améliorera votre prise, et vous évitera d'attraper des duretés aux mains, vous pouvez très facilement les trouver chez Décathlon ou Intersport pour un prix modeste de 5.50 Euros !

La ceinture de musculation :
Celle-ci est très utile lorsque vous avez des problèmes de dos ou si vous travaillez avec des charges relativement lourdes, notamment lors du squat ou du soulevé de terre par exemple, voilà pourquoi elle est très utile en haltérophilie, ceci dit si vous n'avez aucun problème de dos et que vous ne travaillez pas avec des charges lourdes, et surtout correctement, vous n'êtes pas obligé d'en porter, personnellement je n'en porte jamais, mais le fait d'en porter une ne peut pas vous faire de mal.
Attention toutefois de ne pas trop la serrer, ce qui pourrait perturber votre circulation sanguine, elle doit être serrée, certes, mais pas trop car il ne faut surtout pas qu'elle vous empêche de respirer !
Si vous souhaitez en acheter une, sachez que vous pourrez la trouver à partir de 15 euros (la souple) , mais je vous conseille celle à 25 euros qui est beaucoup plus rigide.

Le chronomètre :
Il est très utile afin de respecter au mieux les temps de repos entre chaque série, idéal pour les personnes pointilleuses !

Le carnet :
Pensez surtout à noter tout vos progrès, ce qui a marché ou pas, la forme du jour, etc...
Ce qui vous permettra de suivre efficacement l'évolution de vos entraînements (séries, répétitions ...), comme çà vous vous souviendrez de tout !
Noter aussi tout ce que vous consommez vous sera également d'une grande utilité !
Ce carnet vous évitera souvent d'éviter de renouveler certaines erreurs, que ce soit en terme d'entraînement ou de diététique !

Prenez vos mensurations :
Prenez régulièrement vos mensurations, vous serez surpris de la différence et c'est très motivant !
J'entends souvent au club des personnes se plaindre qu'ils ne progressent pas, pourtant, je remarque le contraire !

Pesez-vous régulièrement :
Il existe actuellement de très bonnes balances électroniques indiquant votre indice de masse grasse (IMG), plus elle sera basse et mieux ce sera !

Une paire d'haltères :
Même si vous avez opté pour l'entraînement en salle, il sera tout de même judicieux de faire l'acquisition d'une paire d'haltère, ce qui vous permettra de vous entraîner lorsque vous n'aurez pas le temps d'aller à la salle par exemple.
Quand on connaît tous les différents exercices et possibilités qu'offrent l'utilisation d'haltères, il serait vraiment dommage de s'en priver, surtout à ce prix là !

Un kit haltère de 10 kg est composé, d'une petite barre courte, de deux poids de 2 kilos, et six de 1 kilos, ainsi que de deux attaches, tout çà pour 15 euros, soit 30 euros pour deux !
Opter pour deux haltères de 10 kilos est suffisant lorsque l'on commence la musculation, mais il faudra vite par la suite acheter des plaques supplémentaires, ou tout simplement utiliser des méthodes d'intensification !
Il existe également ce type de kit pour 40 Euros, bien plus pratique, car vous vissez les attaches et le tout se range dans une petite valise en plastique !

Prenez-vous en photos et filmez-vous :
N'hésitez surtout pas à vous prendre en photo et à vous filmer avant de commencer la musculation, imaginez-vous seulement vous revoir 20 ans après !
Prendre des photos de votre progression est un énorme gage de motivation, mettez les dans votre chambre, comme çà si jamais vous vous sentez régresser par exemple, en les regardant, vous saurez que vous pourrez rattraper votre niveau sachant que vous l'aurez déjà atteint, encore une fois c'est la motivation qui prime !
Pour ma part je fais des photos tous les ans (album), afin de garder une trace de tout çà !

N'hésitez surtout pas à vous documenter, car on n'en sait jamais assez :
Achetez des livre sur l'anatomie est une exellente idée, il en existe pas mal mais celui-ci est exellent :
Guide des mouvements de musculation (Approche anatomique) de Fréderic Delavier.

Il existe également des revues mensuelles consacré à la partique de la musculation :
Le monde du muscle, celle-ci est bien car vous pouvez envoyer vos photos (avec quelques mots) et risquer de figurer dans le magazine, (j'ai moi-même eu la chance de passer dans plusieurs numéros), n'hésitez surtout pas à tenter votre chance, car même si çà prend parfois du temps, çà finit toujours par arriver, notamment lors des numéros de fin d'année !

Muscle et fitness, qui est très complet !

Flex, pour les fous de muscles extrêmes !

Si vous avez opté pour l'entrainement à domicile :
La barre fixe :
Fabriquer soit même une barre fixe peut-être une bonne idée, mais honnêtement, dans les magasins de sport elles ne sont pas très onéreuses, sinon essayez d'en trouver une d'occasion sur leboncoin.fr par exemple, ou encore sur Ebay.
4 trous dans le mur et l'affaire est dans le sac , pensez seulement à la mettre bien haut de façon à ne pas être obligé de plier les genoux lors des tractions, l'idéal étant d'être obligé de se mettre sur la pointe des pieds pour la saisir !

Il est toujours possible d'installer une barre chez soi :
- Entre deux murs parallèles (ou dans un angle).
- En suspendant la barre à une poutre.
- Entre deux arbres ou deux poteaux.
- Vous pouvez aussi utiliser les barres que l'on trouve sur les parcours sportifs, ou encore réaliser vos tractions sur la barre centrale d'une balançoire un d'un but !
Il existe aussi des barres de traction qui se placent dans l'encadrement d'une porte au prix de 28 euros, qui sont vraiment pratiques, j'en ai déjà utilisé une dans le passé qui m'a vraiment bien servi, faites toutefois attention au poids maximum que celle-ci peut supporter !

Les barres à Dips :
- Il est possible de fixer deux tubes dans un mur, ce qui est simple à faire.
- Entre deux tréteaux (à tubes ronds pour une prise plus confortable).
- Entre deux tabourets, deux chaises ou encore deux supports de même hauteur.

Bref, les possibilités sont très nombreuses, cependant veillez toujours à ce que tout ceci soit bien stable et aussi bien solide !

Les crochets de force :
Ceux-ci s'attachent aux poignets et s'accrochent à la barre, et permettent par exemple lors des tractions sur barre fixe, de travailler plus durement vos muscles dorsaux en limitant la fatigue des avants-bras, c'est vraiment utile lorsque l'on a des avants-bras plutôt faibles et que l'on est forcé de ce fait de stopper la série alors que les dorsaux auraient encore pu réaliser quelques répétitions supplémentaires (gage de croissance musculaire) !

Dipping belt :
C'est une ceinture spéciale qui permet d'ajouter du poids (lest) à votre taille, et qui est beaucoup plus confortable que les méthodes rudimentaires (corde autour de la taille ou du cou, haltère entre les pieds, ou encore avec un sac sur le dos), cette ceinture est idéale si vous souhaitez vous lester pour la réalisation des tractions et des dips , vous pouvez la trouver sur le site de Bodytrading au prix de 29 euros.

Les pumps :
Il existe actuellement des poignets rotatives vous permettant de réaliser des pompes avec un confort unique pour vos poignets, car elles tournent de l'intérieur à l'extérieur, elles se nomment, The perfect push up.

Ceci dit, il existe également des pumps classiques (non rotatifs) qui sont très efficaces également, permettant de travailler les muscles pectoraux sous une plus grande amplitude et de ce fait de mieux les étirer, les poignets seront également soulagés, vous les trouverez ici au prix de 12 euros !

Sur le site de Bodytrading, vous trouverez tout ce dont vous aurez besoin !

Par bodysebsand - Publié dans : Tout ce qu'il faut savoir. - Communauté : Musculation
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Lundi 2 novembre 2009 1 02 /11 /2009 13:06

Machines, poulies, barres ou haltères ?

Voilà une question intéressante, elle est d'ailleurs souvent posée !
Même si personnellement je pense que les haltères sont irremplaçables, je vais détailler, avantages et inconvénients de ces différents choix, afin de vous éclairer au maximum !

Les machines :
Avantages :
Actuellement, les machines sont très nombreuses, il faut dire qu'on a vraiment fait un sacré bon en avant, il est fini le temps où l'on entraînait l'arrière des cuisses (ischios) avec des semelles de fonte, et où l'on réalisait le développé incliné le dos sur un sac, appuyé contre un mur !
Beaucoup de machines sont à système de goupilles, que vous placer dans la pile de plaque selon le poids que vous souhaitez soulever, mais il existe aussi des machines à air comprimé, où vous appuyez sur un bouton pour augmenter la résistance et sur un autre pour la diminuer.
Sur d'autres machines encore, il faut charger à l'aide de plaques de fonte, mais elles sont un peu plus rares maintenant, car le côté pratique est toujours mis en avant !

Les machines sont idéales pour les débutants, car elles ne demandent pas la maîtrise et la rigueur que demande l'utilisation d'haltères ou d'une grande barre, elles offrent donc une grande facilité d'exécution de l'exercice.
En effet, il n'est vraiment pas facile pour un débutant de développer simultanément deux haltères au dessus de la tête, pour ne citer qu'un exemple.
Les machines permettront donc aux débutants de se familiariser aux différents exercices, ce qui permettra par la suite de passer aux charges libres !

Un des grands avantages vient du fait que comme il n'y a aucune recherche de l'équilibre, il s'ensuit donc une meilleure concentration sur le muscle exercé, ce qui permet d'aller plus loin dans l'effort, bien plus loin qu'avec des charges libres, et de ce fait de forcer vos muscles à se développer d'avantage !

Dans la plupart des cas il sera inutile de charger et décharger les poids, comme pour les barres (et haltères).

Si vous avec des problèmes de dos vous pouvez aisément remplacer le squat avec charge libre (barre sur le haut du dos), par de la presse à cuisse avec le dos bien calé sur un dossier !

Une chose est certaine, c'est qu'elles offrent le confort et la sécurité !

Inconvénients :
Elles ne respectent pas toujours votre morphologie (biomécanique humaine), ce qui peut amener à des blessures sur le long terme et des douleurs plus ou moins importantes, alors si vous ne vous sentez pas à l'aise sur une machine n'hésitez surtout pas à la régler en fonction de vos besoins, si celle-ci le permet bien entendu.

Elles ne permettent pas des mouvements vraiment naturels et travaillent beaucoup moins les muscles stabilisateurs du corps, par exemple si vous comparez un développé avec haltères pour les épaules avec un développé sur machine, vous comprenez très vite la différence, car d'un côté il faut en gros pensez uniquement à pousser, et de l'autre, à pousser tout en contrôlant la charge, ce qui est une toute autre histoire !

Les poulies :
Avantages :
Elles offrent une tension constante dans le muscle exercé, par exemple lors du travail du biceps, lorsque que vous êtes en position bras presque tendus, la tension est toujours constante alors qu'avec les haltères vous n'aurez presque plus de tension musculaire en fin de mouvement, sauf au banc larry scott (bras à 45° par rapport au sol) mais avec lui vous n'aurez plus de tension en haut, à moins de faire une contraction volontaire du biceps en fin de mouvement !
Prenons également l'exemple de l'élévation latérale d'un bras debout, à la poulie vous aurez une tension constante du début à la fin du mouvement, alors qu'avec un haltère vous aurez une tension en haut mais plus rien en bas, telle sont les lois de la gravité !

Le système de goupille pour les poulies est vraiment très pratique, inutile de charger et décharger sans arrêt les poids !

Inconvénients :
Je n'en vois pas vraiment si ce n'est que les systèmes de poulies hautes et basses, vous offriront une grande variété d'exercices, certes, mais pas autant qu'avec les haltères !

Les barres :
Elles sont une excellente alternative entre les machines et les haltères !

Avantages :
Contrairement aux haltères, l'équilibre à fournir est moindre, car le déplacement de la charge demande un peu moins de contrôle.

Elles vous permettront de déplacer des charges beaucoup plus lourdes qu'avec les haltères, elles sont donc idéales pour la prise sérieuse de masse musculaire.
Par exemple, si votre maxi au développé couché est de 100 kilos, il vous sera très difficile de contrôler et de soulever deux haltères de 50 kilos en même temps, et c'est valable pour beaucoup d'exercices !

Inconvénients :
Elles peuvent rendre les poignets douloureux lors des curls pour biceps par exemple, surtout avec les barres droites, voilà pourquoi il existe des barres courbées aussi appelées barres < EZ >, qui sont moins traumatisantes pour les poignets, mais qui ne corrigent pas toujours le problème.
En effet, certaines personnes ont l'angle du coude qui est fort marqué, c'est le fameux Valgus (c'est l'angle d'ouverture du coude qui correspond à l'angle entre le bras et l'avant-bras), il est plus fréquent chez la femme, la barre EZ limitera donc les tensions excessives au niveau des poignets.

L'amplitude du mouvement est réduite, contrairement à celle qu'offrent les haltères, et vous ne pourrez pas travailler un côté à la fois (travail unilatéral) !

Les haltères :
Avantages :
L'utilisation d'haltères comporte beaucoup d'avantages :
Comme ils demandent beaucoup de contrôle, ils sollicitent au maximum les muscles stabilisateurs, vous travaillez donc plus de muscles, et qui dit travailler plus de muscles dit forcément brûlez plus de calories !

Ils sont idéals pour travailler la coordination neuro-musculaire (relation cerveau-muscle), par exemple, lors du développé couché avec haltères, il vous faudra bien contrôler la charge (en effet, il faut empêcher que les haltères partent de gauche à droite et d'avant en arrière).

Vous serez aussi certain de lever le même poids du côté gauche comme du côté droit, contrairement à la barre, où lorsque par exemple lors des curls avec barre droite, il est possible que vous travaillez un bras plus intensément que l'autre (le bras droit peut aider le gauche et inversement), ce qui n'est pas le cas avec les haltères, ce qui donne une symétrie parfaite !

Ils permettent toutes les prises de mains possibles, pronation, neutre, supination, semi-pronation, tout en permettant la rotation des poignets, par exemple lors du développé Arnold, ce qui est impossible à réaliser avec une barre !

Ils offrent une amplitude (liberté) de mouvement sans précédent, par exemple lors du développé couché avec barre, une fois que celle-ci à touchée la poitrine, vous ne pourrez descendre plus bas, alors qu'avec les haltères vous le pourrez tout en étirant d'avantage les pectoraux !

Ils sont beaucoup plus naturelles, car ils respectent à merveille votre propre morphologie, et çà n'importe quel bon culturiste vous le dira !
Par exemple :
Si vous réalisez un développé épaule avec barre, surtout derrière la nuque, il y aura un risque de vous cogner la barre sur les cervicales (et sur le nez pour les développés devants), surtout en fin de série, lorsque la fatigue s'installe, alors qu'avec les haltères aucun problème de ce type !

Inconvénients :
Je n'en connais pas, si ce n'est que dans certains exercices, ils vous empêcheront de prendre aussi lourd qu'avec la barre, mais bon, où est le problème, ce qui compte, c'est bien l'intensité non ?
Et puis la force n'est pas synonyme de volume musculaire !
Ils demandent à fournir un très gros effort de concentration (coordination neuro-musculaire), afin d'obtenir un mouvement parfait !
Essayez de réaliser un développé devant avec barre et de passer immédiatement à ce même exercice, mais cette fois-ci avec deux haltères, et vous comprendrez ce qu'est la coordination neuro-musculaire !

Croyez-moi, les haltères c'est le TOP !

Par bodysebsand - Publié dans : Tout ce qu'il faut savoir. - Communauté : Musculation
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