Bonjour Seb, Salut Dumé !   Tu vas bien ?  je prends la liberté de te tutoyer.Tu peux voyons.... Un grand merci pour ta reponse si rapide. Pas de quoi.J ai etabli un plan alimentaire a 3000 calories par jours,pas toujours facile de manger mais la motivation passe avant tout ! Tout à fait ! Merci pour le lien d entrainement,qui je suis sur me servira beaucoup.je l ai imprimé et je reviens dans quelques semaines,voir quelques mois pour,je l espere,te montrer mes resultats. J'attends cela avec impatiernce dans quelques mois.  Merci a toi encore .C'est un plaisir.  Bien sportivement. Dumé Amicalement, Sébastien. 

Hello Sebastien (et les autres!) Bienvenue Tom, 
Un peu de cirage pour commencer  et c'est sincère, j'ai banni de mes listes beaucoup de sites dédiés à la culture physique depuis que je parcours tes archives et tes plans d'entraînement, bien plus complets et surtout bien plus agréables à consulter! Chapeau le physique (équilibré, surtout, ça c'est chouette...) et l'humour! Et bien merci pour tout, ça me touche vraiment. 

J'ai énormément de choses à poser, donc mes excuses pour le roman qui suit! Un romancier, j'en connais un autre !  C'est ça la rançon du succès, ou plutôt le revers de la médaille! Ouaip 

Ca fait maintenant 6 mois que j'ai progressivement modifié mes habitudes physiques et alimentaires: ii y a 6 mois je pesais 95 kg pour 177 cm, 0 sport, 0 cardio, clopes, alcool, gras, sédentarité et stress. Oui, tout ce qu'il ne faut pas quoi !  
Pendant 5 mois j'ai remis la machine en route avec 2*20 mn de footing par semaine, j'ai banni à 99% l'alcool, ai été à 5 clopes par jour, et j'ai soulevé un peu de fonte, pas lourd, pour me décrasser les muscles. Très très bien !J'ai un peu développé la pointe des biceps, un peu pris des deltoïdes antérieurs et suis descendu à 80kg (sachant que par chance je suis naturellement charpenté, grande chance, avec de bonnes épaules et de bonnes cuisses...) Veinard ! 

Depuis 1 mois je vais ds une salle très sérieuse avec deux amis pour la motiv... C'est tout ce qu'il te faut !
Et là, mauvaise et bonne surprise, je suis remonté à 85kg...!
Je ne fume plus du tout, je vais faire 1 heure de natation par semaine pour retrouver un souffle que je n'ai plus (je suis nul) Mais non tu n'es pas nul.
J'aime surtout réaliser les exercices de base, sans trop de machines... Idem, mais j'aime bien découvrir les nouvelles bécanes qui sortent surtout au Salon mondial du Bodyfitness à Paris.
Je veille à m'hydrater (2 litres d'eau salée/citronnée par jour), à manger de bonnes protéines et des fruits et à manger ma banane avant l'entraïnement. Plus de sucres rapides "aditionnels" (0 sucres en morceau, très rarement un soda...) Tu mets toutes les chances de réussite de ton côté quoi ! 
Pour info, je m'entraïne 2 heures par jour (1 heure maxi !) le lundi, mardi, mercredi, jeudi repos complet, vendredi abdos et assouplissements, samedi marche active, dimanche matin 1 heure de natation. Tu t'entraînes trop ! Ds les 2 heures d'entraînement du début de semaine je loge 3/4 d'heure de stepper et/ou d'elliptique et 1/4 d'heure de gainage. Fais c'est choses là hors jours musculation !  Je dispatche également sur les 3 jours les groupes musculaires (jambes, puis buste avant + un peu les bras, puis dos + un peu les bras)
MAIS: alors qu'esthétiquement j'ai de bons bras et de bonnes épaules pour un débutant (dixit ma coach) je n'obtiens rien aux dips et aux tractions. Ce sont deux exercices difficiles mine de rien.J'ai aussi voulu tâter du développé couché à 15 kg et j'ai été lamentable, alors qu'au développé incliné j'ai débuté à 30 kg sans galérer... C'est comme si j'avais des muscles proches de ce que je cherche esthétiquement à obtenir, mais rien dedans, pas de jus. Cela doit être à cause de ta coach non ? Il faut se concentrer sur la barre !  Et ma coach qui m'annonçe que j'ai pas de force... et que par rapport à ma silhouette elle est très étonnée...

Que se passe t-il? Suis-je trop lourd? Trop de cardio ds mon programme? OUI, je pense que tu es tout simplement en surentraînement ! Sauf que je veux mincir donc il me semble que je dois qd même faire du cardio associé à des repas raisonnables...Oui tout à fait ! Se pourrait-il que je sois trop strict en terme de glucides (que des fruits)? C'est que la bouée que j'ai autour du bide je voudrais qu'elle diminue au moins un peu, parce que je suis entrain de sécher de partout sauf de là... Essai cela pour ta bouée : ICI !  C'est le TOP !

Donc, pour développer de la force plutôt que de gros muscles vides, que dois-je privilégier en terme de poids et de reps? Il n'y a pas de gros muscles vide, c'est la période dans laquelle tu es en ce moment qui en est la cause, voilà pourquoi je te propose de m'envoyer ton programme d'entraînement complet et détaillé ansi que ta diète OK, je verrais ce que je peux faire pour t'aider.

Dur dur malgré les efforts de ces derniers mois de constater qu'on peux encore difficilement soulever ses propres fesses... Tu me fais rire !  

D'avance merci pour tes conseils, si t'as des trucs mââââââgiques je suis preneur,Les trucs magiques c'est pour les enfants ! et encore bravo! Et encore merci !  

Thom Sébastien, pense à l'inscription à ma newsletter pour ne pas louper mes articles ! 

A très bientôt.

Sportivement, Sébastien.

Bonjour, Bonjour Patrick !   Tu vas bien ?  

suite à mon mail, je laisse ce « commentaire »  Merci ! 

je suis âgé de 42 ans, j'ai fait pas mal de sport jusqu'à l'age de 32 ans, vélo, boxe,sport co,Très bien tout ça ! mais le boulot m'a éloigné de la pratique du sport, Cela arrive souvent... j'ai essayé de reprendre le footing et le vélo, mais je me retrouve avec une sciatique Aie,aie,aie..., le mal du siècle...alors depuis 6 mois je me suis orienté vers la musculation. Dans ce cas, fais très attention, tu aurais plutôt du t'orienter ver la natation, mais bon, c'est ton choix.

Je dose beaucoup mieux mon effort, contrôle mieux mes mouvements et donc je supporte sans problème cette activité, Parfait dans ce cas.le but était aussi de reprendre doucement sans blessure articulaire. C'est le but  ( à cause de mon dos je ne fais aucun mouvement de squat, de presse, et développé nuque. J'allais y venir, rien qui ne tasse les vertèbres !

J'aimerai donc maintenant la pratiquer un peu plus « intelligemment », j'ai suivi un programme « fait maison » suivant : Voyons cela. 

Lundi de 11h45 à 12h45 (1 heure parfait, mais pas plus) pec et biceps, pour chaque exo je fais 3 ou 4 séries,Bien. cela dépend du temps exact que j'ai pour ma séance, temps de repos 1min15 Bonne base.

développé couché machine : 10 * 70kg J'espère seulement que les petits "astérix" ne correspondent pas au nombre de séries, si c'est le cas, divise par deux !

développé incliné à la barre : 10 * 45kg

développé couché avec haltères : 10 * 2 haltères de 18kg

écart é assis à la machine :10 * à 70kg

pull over : 10 * à 18 kg   OK, bien.

biceps assis prise marteau : 10 mouvement à 12 kg

biceps assis « coude sur genou » 10 mouvement à 8kg

tirage poulie basse en supination 10 mouvement à 20 kg (Fais-le allongé pour ton dos celui-là, si tu peux te le permettre)  

Mardi repos donc : PARFAIT !

mercredi de 13h45 à 15h30 : Cela fait beaucoup (1 heure c'est bien assez).

j'alterne 2 mouvements à chaque fois et je fais 3 séries de chaque Doinc, ne fais que deux séries de chaque déjà....

développé couché (10 * 70 kg ) et tirage assis bras à l’horizontal ( fly invérsé ) ( 10 * 45 kg )

dips (10 coudes au corps ) et tirage menton à la barre ( 10 * 30kg )

écarté assis à la machine (10 * 65 kg ) et tirage assis bras tendus ( 10 * 25 kg )

biceps assis « coude sur genou » (10*12 kg ) triceps assis bras collé à l'oreille ( 10 * 8kg )

biceps poulie basse ( 10*20kg ) triceps poulie haute ( 10 * 25kg)

quadriceps leg extension 15*35,15*40,15*45 Oui, pas étonnant que ta séance soit trop longue si tu mes les membres inférieurs après ! Fais-les un autre jour, si tu ne peux pas, commence par l'entraînement des jambes, il est plus important.

ischio en ventral 15*15,15*20,15*25

étirement

puis 20 min de Vélo Réduit à 10 minutes, pour un bon retour au calme c'est suffisant.

jeudi de 11h45 à 12h45 Le vendredi aurait était mieux, mais bon.

dorsaux et triceps, même principe que le lundi OK, mais essai de varier les exos, toujours en fonction de ton problème.

tirage horizontal assis prise marteaux 10 * 60 kg

tirage oblique convergeant main en supination 10*60 kg

tirage nuque prise large 10*45 kg

traction nuque 3*4

triceps poulie haute 10*25 kg

triceps en dorsal avec barre prise marteau 10*20kg

triceps haltères assis bras collé à l'oreille 10*8kg   OK.

OK, mais suite à ton problème, n'oublie surtout pas de faire des abdominaux ! au moins 3 fois par semaine !

je ne peux malheureusement changer mes jours d’entraînement ni les durés, mon but est de prendre un peu de volume mais surtout d’être mieux dessiner ( je ne dois pas prendre trop de poids … ) ça c'est sûr...

en plus 4 soirs par semaines abdo à la maison sur 15 min. Ah ben les voilà les abdos, très bien !

le mélange "superset" le merecredi et séances classiques n'est certainement pas habituelle mais c'est ce que j'ai trouvé pour repartir le travail sur la semaine.

que puis je faire pour ameliorer mon programme ( y a surement pleins de choses... ) merci d'avance Je t'ai expliqué au mieux, mais de toute façon tu dis toi-même ne pas pouvoir changer les jours d'entraînements ni la durée, donc difficile....

Passe une très bonne journée Patrick et pense à l'inscription à ma newsletter ! 

Bien sportivement, au plaisir, Sébastien.   MERCI. 

Salut Seb.  Comment vas tu?  Hello David, je vais très bien merci et j'espère que toi aussi ! 

Après t'avoir solicité à de nombreuses reprises, je voulais encore te remercier de tous tes conseils. Ben, il n'y a pas de quoi David, c'est un plaisir. 

Je viens de créér un petit blog sur ma progression en musculation,Très bien ! cela va faire 4 mois bientot que je pratique et je souhaitais faire partager ces moments à tous ceux qui le désire.ça c'est génial comme idée !  Je voulais t'en avertir le premier, une façon de te remercier. Ah, ben merci à toi c'est gentil. Je voulais aussi te demander si je pouvais te citer sur mon blog ( ca se fait de demander) Avec grand plaisir David et si tu as besoin de photos pour égailler ton article, tu peux compter sur moi, je t'en enverrais autant que tu voudras ! 

j'espère que tu iras le voir et que tu me donneras ton avis.voici l'adresse.

http://david39.vefblog.net Je suis bien évidemment allé le voir, et c'est dingue comment tu as changé en 4 mois ! Mes félicitations, continu comme ça, tu est sur la bonne voie tu sais ! 

à tres bientot. Amicalement.A très bientôt, Je vais mettre ton lien sur mon site, si tu peux faire de même pour le mien ce serait super sympa de ta part !

David. A très bientôt, Sébastien.

Hello mon Fredo, tout va très bien merci et toi donc ?  

Merci pour l'article cela me fait très plaisir ! 

On se voit sur Fysiki et ton blog  ! 

Bien sportivement, Sébastien.

Salut Clément, j'espère que tout va bien de ton côté, moi j'ai la pêche, merci beaucoup cela me fait très plaisir et m'encourage à continuer ! A très bientôt mon ami ! 

Très bon soirée et bon appétit !

SEB.

Bonsoir Soso !  

Travailler la masse travaillera ta largeur pectorale et  ta partie sternale (plus ou moins), voilà pourquoi il existe des exercices spécifique pour solliciter ces parties !

Mais rien que le fait de faire du développé couché en prise large sollicitera la largeur de tes pectoraux, alors que la prise étroite (pas trop étroite pour ne pas traumatiser tes poignets) travaillera la partie sternale !

A bientôt, Sébastien.