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Mardi 19 janvier 2010 2 19 /01 /2010 12:29

Comment faire face à la stagnation musculaire ?


Qu'est-ce que la stagnation ?


C'est un phénomène qui survient lorsque l'on ne progresse plus, mais ne vous inquiétez surtout pas, car il existe des techniques appropriées pour y remédier, pour faire réagir les muscles afin de relancer le processus de croissance musculaire, ce sont les techniques d'intensification.
En effet, le muscle a tendance à s'habituer aux mêmes types d'entraînements, c'est pour cette raison qu'il faut souvent le choquer différemment en adoptant différentes techniques, sans forcément changer d'exercices et de ce fait continuer à progresser, de cette manière vous éviterez la stagnation musculaire, qui est très frustrante pour un culturiste !
Mais attention, sachez tout de même différencier stagnation et progression lente ! 
Je crois fermement à un entraînement régulier tout en gardant les mêmes exercices de base qui ont fait et font encore leurs preuves, on ne change pas un programme qui marche, mais on l'améliore avec l'aide de certains principes d'entraînement !



Voici donc des tas de différentes techniques d'intensification.



Les temps de repos entre les séries.

Plus le temps de repos est court, plus la congestion musculaire est importante, en effet de cette manière le sang restera dans le muscle travaillé, ce qui vous permettra de congestionner davantage au fil des séries suivantes et qui dit congestion dit forcément PROGRESSION !

Exemple.
Essayez d'enchaîner 3 séries de 12 répétitions de curls à la barre avec très peu de temps de repos entre les séries et vous remarquerez que vous congestionnerez bien plus vite que si vous les réalisiez avec 1 minute de repos, car la fatigue musculaire arrivera plus rapidement !
Sachez aussi que le fait d'enchaîner les exercices sans temps mort ou très peu, augmente considérablement votre résistance à l'effort !





La position des mains et des pieds.

Par exemple : aux tractions sur barre fixe, utilisez toutes les prises possibles (neutre, pronation, supination, semi-pronation) ce qui sollicite les muscles sous des angles différents.
De mêmes lors des squats, écartez plus ou moins les pieds vous permettra de travailler différemment les muscles des cuisses.



La vitesse d'exécution du mouvement.

Pour ma part, plus les mouvements sont réalisés doucement, plus ils sont efficaces pour le développement musculaire, faîtes 5 tractions à un rythme rapide et 5 autres lentement et vous remarquerez que les sensations musculaires sont de loin très supérieures (plus de concentration sur le muscle exercé, moins d'élan) c'est aussi moins traumatisant pour les articulations, il est aussi dit qu'il y a de ce fait  un renforcement des tendons, ligaments et tissus conjonctifs.
 
Alors, préférez le travail lent, mais ne négligez pas non plus le travail tonique de temps à autre.

Aussi lors du travail lent les muscles sont plus longtemps sous tension, alors qu'avec le travail rapide on réalise plus de répétitions et il y a de ce fait plus de contractions à la minute ! 





Les répétitions partielles. 

C'est réaliser un exercice sur une amplitude réduite, sur une partie de son amplitude totale.
Par exemple : au curls à la barre, vous pouvez, soit déplacer la barre de tout en bas jusqu'au milieu du parcours (coudes à 90°) ou de 90° jusqu'en haut (contraction du biceps). 

Lorsque vous sentez que vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire, continuez votre série en partant d'en bas jusqu'au milieu du parcours (jusqu'à ce que vos avant-bras arrivent parallèles au sol) ou du milieu jusqu'en haut . jusqu'à quasiment ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, (pour les puristes de la faillite musculaire), de cette manière vous êtes certain de progresser car vous surchargerez vos fibres musculaires qui n'ont pas été complètement anéanties, brûlures garanties !






La durée de contraction du muscle exercé.

Vous pouvez choisir pendant combien de temps vous souhaitez contracter vos muscles, soit de 1 à 10 secondes par exemple, ce qui changera toute la donne ! 
Il est très souhaitable de contracter volontairement vos muscles lors de chaque répétition, vous en réaliserez peut-être moins, mais la congestion musculaire sera formidable et c'est elle qui est responsable en partie de la croissance musculaire ! 






Le travail négatif.

Il consiste à freiner plus ou moins doucement la phase négative d'un mouvement, d'accentuer le freinage, par exemple lors du développé couché vous descendez lentement et remontez plus énergiquement.






Le travail explosif.

Ici il convient de réaliser vos répétitions de manière explosive lors de la phase positive et négative du mouvement  (aller et retour).
Par exemple : à la presse à cuisse vous montez et descendez avec grande énergie.






Les répétitions forcées.

Dès que votre série est terminée, enchaînez encore une ou deux répétitions juste après avoir pris le temps de reprendre une bonne bouffée d'oxygène (quelques secondes), cette technique est très efficace pour pousser le muscle à réagir au maximum (dans ses derniers retranchements).
Ce qui vous permettra d'allonger votre série et surtout de croître encore !
Vous pouvez également demander l'aide d'un partenaire qui vous assistera légèrement lors des développés épaules par exemple.






Le travail pyramidal (pyramide complète). 
Cette méthode, que je trouve la meilleure de toute, consiste à commencer avec un poids léger et à augmenter la charge progressivement au fil des séries tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque fois (là, vous êtes au sommet de la pyramide), il faut ensuite tout refaire, mais dans le sens inverse, c'est-à-dire ce coup-ci en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de répétitions, mais cette fois-ci sans temps de repos (ou très peu) pour arriver en bas de la pyramide !

Voici un exemple, vous réalisez vos curls alternés pour les biceps, vous procéderez comme ceci :
1 ère série, 20 reps à 12 kilos pour bien échauffer les muscles et lubrifier les articulations (1 minute de repos).
2 ème série, 12 reps à 16 kilos (1 minute de repos).
3 ème série, 8 reps à 20 kilos (1 minute de repos).
4 ème série, 4 reps à 24 kilos (1 minute de repos) immédiatement suivie d'une série à 20 kilos, enchaînée directement avec une autre à 16 et d'une dernière à 12, le tout sans repos, ne vous souciez pas du nombre de répétions réalisées car il est clair que vous en ferez moins, allez jusqu'au bout de l'effort, c'est tout ce qui compte !
Et là vous m'en direz des nouvelles, là congestion est extraordinaire !

J'ai utilisé cette technique pendant des années et elle a toujours fonctionnée.
C'est pour moi la méthode la plus sûre et la plus efficace permettant un échauffement progressif des muscles, tendons, ligaments, tissus conjonctifs et articulations afin de les préparer correctement à l'effort qui va suivre, cela évite par ailleurs bien des douleurs et des blessures ! 
Avec elle vous réalisez des séries longues, moyennes et courtes, dans une même séance.






Contracter fortement les muscles exercés entre chaque série.

Contractez volontairement vos muscles lors des temps de repos (Technique de cramping), cela les peaufinent et les rend plus durs !
L'idéal étant de faire des poses musclée entre les séries, de cette manière vous apprendrez à poser en même temps et vous verrez aussi vos points faibles à améliorer !






Étirer les muscles exercés entre chaque série.

Rien de tel que d'étirer un muscle chaud afin d'obtenir tous les bienfaits de l'étirement, car bien s'étirer c'est bien se muscler, n'oubliez jamais ça !
Mais attention, un étirement ne doit absolument pas faire mal (contrairement à certaines idées reçues), car il doit juste procurer une sensation de bien-être dans le muscle étiré (très légère douleur) et si ce n'est pas le cas c'est que vous forcez de trop !
Comme avec le bodybuilding il faut vraiment y aller par étapes avec le stretching !







Varier l'ordre des exercices pour un groupe musculaire donné.

Par exemple, il est possible de mélanger les tractions verticales sur barre fixe en prise large (devant et derrière), les chin-us et les tirages avec triangle.
Efforcez-vous tout de même d'effectuer les exercices les plus difficiles avant dans 90% des cas, ici les tirages barre fixe large avant les prises plus serrées (logique, large pour les dorsaux qui sont les muscles plus importants et serrées, plus pour les biceps).






La pré-fatigue.
Réalisez un exercice d'isolation avant un exercice de base (technique de pré-fatigue) permet d'arriver plus rapidement à l'échec musculaire.
Par exemple : si vous réalisez quelques séries de leg-extension (extensions de jambes sur machine) avant de réaliser vos séries de squats, il ne vous sera pas nécessaire de réaliser trop de séries et aussi de prendre trop lourd et de ce fait vos quadriceps auront reçu leur quota de stress avant que votre bas du dos ne vous demande grâce par exemple ! 






Augmenter l'amplitude du mouvement.
Par exemple : lors des pompes,  utilisez des supports, chaises, pumps, haltères, etc) afin d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui procure également un bien meilleur étirement des pectoraux !







Utilisez tous les différents matériels mis à votre disposition.
Machines, poulies, barres, haltères, ceci vous permettra de solliciter différemment vos muscles à chaque fois et vos séances seront également moins monotones !






Variez les angles de travail.
Par exemple : lors des curls alternés debout (pour les biceps), le fait d'élever légèrement le coude vers l'avant en fin de mouvement (lors de la contraction) sollicitera le biceps sous un angle légèrement différent, ce qui stressera différemment le muscle.
On comprend aisément avec cet exemple : lors des curls debout avec barre, les biceps sont en contraction en fin de mouvement, alors que lors des curls au pupitre (là où les bras sont posés sur un angle à 45°, banc Larry Scott) il n'y a plus de tension musculaire dans le biceps en fin de mouvement lorsque que l'avant-bras est perpendiculaire au sol, à moins de faire une contraction volontaire du muscle. 







Les séries dégressives.

Séries enchaînées avec réduction de poids sans temps de repos (c'est la deuxième partie de l'entraînement pyramidal complet).
Vous diminuez la charge pour prolonger la série, avec des poids préparés à l'avance, sachant qu'au travail à la poulie c'est très pratique car il n'y a qu'une goupille à déplacer !

Par exemple :
Lors du développé couché, avec l'aide de deux partenaires, un à chaque extrémité de la barre qui retireront une plaque de fonte ! 
C'est aussi une méthode très efficace pour passer un palier difficile de développement musculaire.







L'entraînement progressif.
C'est la logique du bodybuilding, toujours soulever davantage de poids, ou faire de plus en plus de reps avec une même charge (intensité), car c'est la seule manière de progresser encore, il faut impérativement vous surpasser constamment si vous souhaitez toujours progresser !







Les super-séries antagonistes.
- Cette technique est géniale, elle consiste à travailler alternativement deux groupes musculaires antagonistes comme par exemple, les triceps et les biceps, ou encore dorsaux et pectoraux, ou quadriceps et ischios. 
- Lors des super-séries de triceps et de biceps, essayez d'enchaîner 4 séries de curls à la barre avec un même poids (vous permettant de faire 12 répétions au grand maximum) alternées avec 4 séries de dips entre deux bancs pour les triceps sans prendre de temps de repos ou très peu, après ces 8 séries, si vous avez tout donné vous devez avoir les bras totalement congestionné, sensation très agréable !
- Cela procure également un sérieux gain de temps (idéal pour ceux qui manquent de temps pour s'entraîner) et une congestion extrême !
- En fait, quand un groupe musculaire travail l'autre se repose, c'est bon aussi pour le cardio et brûler des graisses ! 
- Essayez les super-séries des pectoraux et des dorsaux, elles sont excellentes pour l'amélioration de la forme et de la symétrie de tout le buste ce qui donne à votre physique une esthétique plus agréable (vous travaillez ces deux muscles avec la même forme du jour, avec la même intensité, la même rigueur) avec un tissu musculaire de haute qualité !
- Ne prenez qu'une minute maximum de récupération entre les super-séries (pour les gros groupes musculaires : pectoraux/dorsaux et quadriceps/ischios), au fur et à mesure que vous vous habituerez aux super-séries, entraînez à nouveau ces groupes musculaires séparément et vous pourrez constater par vous même que vous aurez gagné en force et en résistance et vous entamerez donc une nouvelle phase de croissance musculaire !







Les séries composées (bi-séries).
Réalisation de deux exercices pour la même partie du corps sans temps de repos.
Par exemple : 1 série de développés couchés enchaînée immédiatement d'une série de développés inclinés.
Lors des séries composées vous ne pourrez pas manipuler autant de poids et vos muscles congestionneront rapidement, ne vous souciez pas du poids déplacé ! 
Le muscle travaillera bien plus durement, encore une fois c'est l'intensité qui prime sur la charge soulevée !






Tri-séries.
Ici c'est trois exercices pour la même partie du corps enchaînées sans temps de repos !
C'est une méthode assez éprouvante, mais aussi très efficace !






Travail négatif.
Utilisez une charge avec laquelle vous ne pouvez réaliser que 10 répétitions par exemple et descendez très lentement pendant 8 à 10 secondes (phase descendante), remontez à vitesse normale et faites ça une dizaine de fois d'affilé et vous m'en direz des nouvelles !

Prenons l'exemple du curls avec barre :
mettez vous face à face à votre partenaire, celui-ci peux vous aider lors de la montée, mais vous freinez seul la descente !
Cette méthode aide vraiment à prendre de la force !







Répétitions accélérées.
Il s'agit ici  d'accélérer le mouvement pour franchir une étape difficile à chaque répétition, cela peut en effet être utile de temps à autre, c'est assez fréquent au développés couchés.




Répétitions ralenties.
Exécutez les mouvements très lentement afin de bien ressentir la tension exercée dans le muscle du début à la fin du mouvement et jusqu'à la fin de votre série (lors de chaque répétition).







Travail en isolation.
Localiser sur un muscle de façon à concentrer tout son effort sur le travail que peut faire ce muscle seul, sans l'intervention d'autres muscles (en limitant au maximum).

Par exemple : lors du travail des biceps en concentration (assis avec le coude en appui sur l'intérieur de la cuisse). 
De cette manière vous saurez précisément ce que ce muscle est capable de déplacer à lui seul. 






La tension constante.
Il s'agit de maintenir la tension dans le muscle exercé.
Par exemple : lors des squats, ne remontez pas à fond (ne pas verrouiller les genoux), ou lors des développés pour les  épaules, ne verouillez pas les coudes, ce qui permettra de garder la tension dans les muscles exercés !
 
Le fait de ne pas verrouiller une articulation est une tout autre histoire, le travail musculaire est bien plus intense, car la tension exercée dans le muscle est constante !




Séries géantes.
Exécuter trois ou quatre exercices l'un derrière l'autre sans temps de repos, soit pour le même groupe musculaire (mes 4 exercices d'épaules par exemple), soit pour deux groupes antagonistes. 

Ou encore les séries de 50/100 reps avec une charge légère non stop, à cadence modérée, ça va brûler !







La lutte contre-la-montre.
Réduisez au maximum les temps de repos en enchaînant les séries et les exercices de façon alternée (super-séries) ou dégressive (diminution de la charge ou du nombre de répétitions par série), enchaînez donc un circuit d'exercices, sans temps de repos, pour un muscle spécifique ou même plusieurs.
C'est excellent pour brûler ces fameuses graisses et aussi lorsque l'on dispose de peu de temps pour s'entraîner !







Remarques.

- Il existe encore bien d'autres techniques d'intensification, n'ayez donc pas peur d'être innovant, soyez créatif !

Voici donc un exercice qui combine les tirages au menton avec les développés classiques pour les épaules que je vous conseille vivement !


 Muscles sollicités.
 L'ensemble de la région scapulaire, rien n'est épargné : les deltoïdes antérieurs, externes, postérieurs, l'intégralité des muscles trapèzes, les rhomboïdes et secondairement : les biceps, les longs supinateurs des avant-bras, les triceps, les dentelés, etc, c'est un excellent mouvement de base, car c'est deux mouvements composés combinés !

- Les rotateurs internes et externes des épaules seront également bien sollicités, ne prenez pas trop lourd avec cet exercice, et travaillez lentement avec une grande concentration !



- Toutes ces techniques d'intensifications vous permettront de toujours continuer à progresser, même en gardant vos exercices favoris, mais n'en abusez pas, choisissez en une différente à chaque fois que vous appliquerez tous les 15 jours environ et évitez surtout de réaliser deux fois de suite la même technique d'intensification, car elles peuvent être éprouvante pour l'organisme, ce qui vous permettra d'être sûr de ne pas vous surentraîner !
Avec toutes ces techniques vous avez de quoi progresser à vie, alors au boulot !

Et n'oubliez surtout pas qu'il faut souffrir pour être beau !
En Bodybuilding on n'a le corps que l'on mérite !


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Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Tout ce qu'il faut savoir. - Communauté : Musculation
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