Développez vos pectoraux avec les pompes.

Publié le par Sébastien Dubusse

 

Hello les accrocs au sport, comment allez-vous ?  

J'espère que la forme est avec vous !  

 

 

Aujourd'hui nous allons voir les pompes (c'est un exercice de base qui est bi-articulaire) !  

 

pompesmusculationsportpoids-de-corps

 

J'étais plus jeune en ce temps-là, c'est certain et surtout j'avais tous mes cheveux et une petite houppette qui m'allais plutôt bien je trouve,  mais surtout, je n'avais pas de cheveux gris, ma hantise, Arfff !  

Les pompes (répulsions au sol), sont un exercice passe-partout et à la portée de tous, un des gros avantages de celles-ci est que vous pouvez les réaliser n'importe où, de plus, elles ne nécessitent aucun matériel, juste le poids de votre corps comme résistance, ce qui les rend très intéressantes 

Notez qu'il est vraiment possible d'obtenir des pectoraux bien musclés en les pratiquant correctement et régulièrement, bien sûr vous n'obtiendrez pas des pectoraux aussi massifs qu'en pratiquant les dips (répulsions aux barres), par contre les pompes sont vraiment complémentaires aux dips !

 

 

 

 

Quels sont les muscles sollicités ?

Les pompes sollicitent le grand pectoral, le triceps brachial et l'avant de l'épaule (deltoïde antérieur), bien sûr, tous ces muscles sont plus ou moins sollicités selon la position du corps, du placement et de l'écartement des mains.

Un écartement prononcé (au-delà de la largeur d'épaules) accentuera fortement le travail des parties externes des pectoraux, alors qu'une prise plus serrée aura pour effet d'accentuer le travail des triceps et de la partie centrale (sternale) des pectoraux.

 

 

 


Voici quelques variantes de pompes.

 

Avant toute chose il y a les pompes standards :

ce sont les plus pratiquées, les pieds et les mains sont au même niveau, elles sollicitent principalement la partie moyenne des pectoraux.

 

Les pompes avec les pieds surélevés : la sollicitation du haut des pectoraux sera plus importante et surtout le poids à pousser sera bien augmenté !

 

Les pompes avec les mains en appui sur un banc ou autre (plus haut que les pieds) : c'est la version la plus facile à réaliser, elles sollicitent plus particulièrement la partie basse et interne des pectoraux (si vous travaillez avec les coudes proches du corps). 

Ne sous-estimé pas cet exercice qui, en fin de séance de pompes fera des merveilles sur vos pectoraux, il est aussi très apprécié par les femmes, car plus facile à réaliser ! 

 

Il existe bien d'autres variantes de pompes, mais rien qu'avec ces trois versions, vous pouvez aisément vous construire un petit programme sympathique pour la poitrine, en commençant par les pompes inclinées (les plus difficiles), puis les pompes classiques et pour finir avec les pompes les mains en appui plus haut que les pieds.


 

Pour les sujets ayant du mal à réaliser des pompes classiques, ils peuvent commencer dans un premier temps par les réaliser sur les genoux, notamment pour les femmes, au fur et mesure de les pratiquer de la sorte, vous prendrez progressivement de la force pour passer aux pompes avec les jambes tendues 

 

 

 

Exécution de l'exercice (les jambes tendues).

Les pieds sont joints et vous devez vous tenir sur la pointe des pieds, le corps est parfaitement droit de la tête au pied, et ce, pendant toute la durée de l'exercice, contractez donc vos muscles abdominaux et vos fessiers pour éviter de creuser votre dos au niveau de la zone lombaire.

Inspirez profondément en descendant (phase négative du mouvement) et expirez à fond dans la montée (phase positive), cela contractera vos abdominaux.

Et n'oubliez surtout pas que plus vos pompes seront effectuées dans les règles de l'art et lentement, plus elles vous seront profitables !

 

 

 

Voici un simple petit programme pour homme :

- 1 à 2 séries de 20 répétitions lentement effectuées les mains sur un banc (plus hautes que les pieds) en guise d'échauffement.

- 3 séries avec les pieds surélevés.

- 3 séries de pompes classiques.

- 3 séries avec les mains surélevées.

 Le tout d'un maximum de répétitions à chaque série, si vous désirez de beaux pectoraux, il faut les mériter 

Prenez le temps de repos qu'il vous est nécessaire pour bien assurer la/les séries suivantes.

 

 

 

Pour les femmes, la même chose

Mais en appui sur les genoux (mettez une serviette sous vous genoux), votre corps doit également former une parfaite ligne droite, des genoux jusqu'à la tête !


 

Voici quelques paramètres qui vous permettront de progresser encore et de varier vos séances.

- La durée des temps de repos entre les séries.

- la vitesse d'exécution du mouvement.

- L'ordre des exercices.

- La position des mains, plus la position des mains est large, plus vos pectoraux seront sollicités et inversement plus elles seront serrées plus les triceps et la partie centrale (sternale) des pectoraux seront mis à contribution.

- L'utilisation de support à pompes ou pas.

- Les temps de repos entre les séries.

- Le nombre de répétitions fixées !

- Le nombre de séries.

- Et j'en passe...


 

 

Informations complémentaires.

Rien qu'en réalisant ces trois versions de pompes, vous pouvez obtenir un développement complet de la zone pectorale.

Vous pouvez aussi réaliser vos pompes entre deux chaises ou autre, pour accentuer l'étirement et la difficulté de l'exercice.

Pour en savoir plus sur la musculationpensez à utiliser mon sommaire (en haut de l'écran), il est fait pour ça  

 

Et surtout,  gardez la forme ! 

 

 

 

La détente fait aussi partie intégrante de la récupération, influant donc sur votre progression 

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Je sais, je suis plutôt bien joufflu avec un poids de 112,5 kilos, mais quelle prise de masse, je m'en souviendrais ! 

Sachez profiter des bons moments de la vie et prenez bien soin de votre petite chérie ! 

Allez, à très bientôt pour un nouvel article, pensez donc à vous inscrire à ma newsletter pour ne pas louper les prochains. 

 

Je tiens encore à vous remercier de me suivre régulièrement, merci à tous et à toutes, et à très bientôt !

Bien sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois.

Et c'est bientôt le FIBO, une nouvelle vidéo sera donc réalisée à cet effet ! 

Et n'hésitez surtout pas à me rejoindre sur le site FYSIKI, pour que nous puissions, partager nos plans d'entraînement, nous encourager, augmenter nos performances, débuter la pratique sportive de votre choix, ce site est LE SITE qu'il vous faut, aussi,tous mes entraînements y sont répertoriés 

BIZ's, SEB.

Publié dans Divers petits sujets.

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Yannick 18/01/2013 12:55


Salut Seb, j'espère que tout roule pour toi !


 


Voilà une semaine que je suis ton p'tit programme maison, gainage tous les jours au lever et les pompes 3 fois dans la semaine.


 


Quand j'arrive au pompes pieds surélevés, je commence à être bien cramer déjà, donc je voulais savoir si j'aurai pu alterner comme ceci : 1 jour je commence par les pompes classiques pour finir
par les surélevés et l'entrainement d'après, le contraire, surélevés puis classiques ?


 


De plus, histoire de varier, est-il conseiller de changer les positions des mains pendant l'exercice : une série largeur épaule, une série serrée, une série écartée. Si oui, plutot dans quel
ordre selon toi ?


 


Encore une fois, merci beaucoup pour tes conseils, à bientôt ! Cordialement Yannick


 


 

Sébastien Dubusse 18/01/2013 16:01



Salut Yannick ça roule pour moi et toi ? 


Pompes surélevées (les plus difficiles), puis les classiques ! 


Et de large à serrées les pompes !


Pas de quoi et à très bientôt camarade !


SEB



Yannick 08/01/2013 15:28


Bonjour,

J'ai 27 ans (1,81 pour 72 kg), pas musclé pour un sou mais plutôt endurant (je pratique la course à pied 2 à 3 fois par semaine)

Votre blog est superbe et absolument pas élitiste. Le très très novice que je suis a pris un grand plaisir à parcourir ses pages et récolter toutes ces informations. Donc rien que pour ça, bravo
et merci !

J'aimerai compléter mon activité par un p'tit programme maison. Ne disposant pas de matos, je cherche en vain un programme de pompes que j'aimerai compléter par votre programme de gainage.

J'ai bien vu au grès de mes recherches que les pompes pouvaient s'éxécuter de bien des manières (pieds surélevés, prise écartée, prise serrée ). Le problème c'est qu'en terme de l'ordre des
exercices, de série, de répétition, de fréquence d'entrainement, je ne sais pas comment m'y prendre ...

Je ne vous demande pas de me faire un programme (je pense que vous avez déjà bien à faire avec votre entrainement) mais peut être quelques conseils à me donner afin d'éviter les erreurs
potentielles...

Cet entrainement me permettrai également de tester ma motivation sur un entrainement plus ''physique'' que la course à pied. En effet, la musculation m'intéresse beaucoup mais cependant je doute
encore que je puisse suivre un programme d'entrainement aussi méticuleux que l'exige ce sport. Cet entrainement maison serait une bonne manière de le savoir avant de payer un abonnement dans une
salle.


Je tiens juste à préciser qu'à ce jour je ne cherche pas à me muscler réellement (je suis bien conscient qu'avec un tel programme c'est impossible), mais plutot à me raffermir et peut être
dessiner un peu mes muscles... Voilà !

Je vous remercie beaucoup, cordialement, Yannick

Sébastien Dubusse 08/01/2013 16:48



Bonjour Yannick comment vas-tu ? 


Étre endurant est déjà une bonne chose tu sais !


Un grand merci pour mon blog c'est sympa. 


OK, alors je te conseille de réaliser 2 à 3 fois par semaine, 1 jour sur deux ceci :


3 séries de pompes classiques avec 1 minutes de repos entre chaque série, puis la même chose, mais cette fois avec les pieds surélevés et 1 minute trente de
repos entre chaque série, essaie toujours de faire le maximum de répétitions possible, avec du gainage ça fera l'affaire ! Tiens-moi au courant l'ami ! SEB



CAVAILLON 16/04/2012 13:38


BONJOUR SEB MOI JE FAIT DES POMPES EN PLUS DE MON ENTRAINEMENT. UNE SERIE DEUX A TROIS FOIS JOUR .POUR GARDER LA CONGESTION AU PECT EPAULE MEME BRAS. JE FAIT FAIRE AUSSI MAIS QUE SA .DES POMPES A
MON FILS 11 ANS LUI FOOT EN U 13 EQUIPE 1ER .MAIS EN VACANCE QUE DES POMPES PLUS ABDO PLUS FOOTING PLUS NAGE TOUT LES JOURS. TU SAIS LES CHEVEUX GRIS BLANC ON S ABITUE .MAIS J AI TOUT MES CHEVEUX
A 67 ANS

Sébastien Dubusse 16/04/2012 14:24



BONJOUR SEB Bonjour,
 MOI JE FAIT DES POMPES EN PLUS DE MON ENTRAINEMENT. UNE SERIE DEUX A TROIS FOIS JOUR .POUR GARDER LA CONGESTION
AU PECT EPAULE MEME BRAS. OK. JE FAIT FAIRE AUSSI MAIS QUE SA .DES POMPES A MON FILS 11 ANS LUI FOOT EN U 13 EQUIPE 1ER .MAIS EN VACANCE QUE
DES POMPES PLUS ABDO PLUS FOOTING PLUS NAGE TOUT LES JOURS.Excellent tout ça !  TU SAIS LES CHEVEUX GRIS BLANC ON S ABITUE Ben oui !
 .MAIS J AI TOUT MES CHEVEUX A 67 ANS Ben, moi non



Passe un très bon après-midi et je t'invite à t'inscrire à ma newsletter



Bien sportivement, à très bientôt, Sébastien.