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Lundi 22 février 2010 1 22 /02 /Fév /2010 12:37

Entraînement des obliques.


Les obliques.
Ce sont les muscles de la taille, ils sont composés des grands et petits obliques.
Rien de tel que de les solliciter régulièrement, car quand ils sont bien affinés et tonifiés ils vous donneront une grande satisfaction (taille étroite), ce qui accentuera l'illusion d'une taille plus fine et mettra en valeur vos dorsaux, vous accentuerez donc la forme en “V” de votre buste !

Pour les travailler je réalise deux exercices, je vous les conseille vivement, d'autant plus qu'ils ne nécessitent aucun matériel si ce n'est qu'un grand bâton (manche à balai par exemple).

Évidemment, comme pour beaucoup d'autres muscles, il existe une sacrée panoplie d'exercices pour les développer (comme pour les abdominaux), mais réaliser ces deux exercices est déjà très bien ! 





Les inclinaisons latérales du buste avec bâton.


Vous vous tenez debout avec les jambes très légèrement fléchies et bien écartées (pour une bonne stabilité), avec un bâton placé sur les trapèzes (pas sur la nuque), les bras bien écartés, effectuez lentement et régulièrement des flexions latérales (sur les côtés).
Cet exercice permet de muscler finement les obliques et le gros avantage c'est qu'il permet de vous assouplir en même temps !
 

 


Conseils persos. 

- Le fait de réaliser cet exercice en position assise demande moins de contrôle du mouvement, surtout si vous ne l'avez jamais réalisé auparavant, au moins de cette manière le bassin reste fixe, ceci dit je préfère les réaliser debout, car je trouve que c'est plus efficace.

- Lors de la première série je vous conseille de réaliser de faibles amplitudes de mouvement que vous augmenterez au fil des répétitions afin de bien vous échauffer et être sûre de ne pas vous blesser !





Remarques.

- Si vous n'avez pas de bâton vous pouvez les réaliser avec les mains derrière la tête. 
- Le fait de les exécuter devant un miroir est une très bonne idée pour une exécution parfaite de l'exercice, seul le buste doit bouger, le bassin reste immobile !








Les rotations du buste avec bâton.


Debout, avec les jambes très légèrement fléchies et bien écartées, avec un bâton placé sur les trapèzes (pas sur la nuque), les bras sont bien écartés, effectuez lentement et régulièrement une rotation du buste vers la droite puis une autre vers la gauche et ainsi de suite...
Attention, votre bassin ne doit pas tourner en même temps que le haut du corps, en fait il ne doit presque pas bouger, si vraiment cela vous semble trop difficile, réalisez-le assis et une fois que vous maîtriserez bien cette version vous pourrez faire celle debout.
Dès que vous sentez une légère résistance ne forcez pas, avec le temps vous verrez que vous pourrez aller de plus en plus loin, car nous sommes tous plus ou moins souple, mieux vaut donc réaliser de faibles amplitudes dans un premier temps que de se blesser, de toutes façons, plus vous en ferez et plus vous vous assouplirez, et c'est tant mieux !
 


 

Conseils persos.


- Fixez un point devant vous et ne le lâchez plus des yeux, ça vous évitera de tourner la tête !

- Travaillez lentement, le mouvement doit être régulier et sans précipitations (sans élan) ne donner pas d'à-coups.
Remarques.


- Comme pour l'exercice précédent, il permet également d'affiner votre tour de taille tout en vous assouplissant !

- Ne négligez pas ce mouvement qui est vraiment complémentaire au précédent !








Remarques générales.


- Je pense que pour que ces deux exercices donnent de bons résultats, il convient de les réaliser en séries de plusieurs minutes, l'idéal étant de réaliser des séries de 10 minutes non stop, mais 3 à 5 minutes c'est déjà bien, personnellement, je fais des séries de 100 répétitions (50 d'un côté et 50 de l'autre).

- Faîtes-les sans poids supplémentaires, sans quoi ils risqueraient de se développer et augmenteraient ainsi votre tour de taille !
Après c'est affaire de choix, cependant je ne connais pas grand monde souhaitant un large tour de taille...
Voilà pourquoi je vous déconseille vivement de réaliser ces deux exercices avec une barre chargée sur les épaules ou avec un haltère dans une main (un côté à la fois, pour les inclinaisons latérales), ou alors prenez un poids léger, car tasser les vertèbres en réalisant une inclinaison latérale ou une rotation du buste n'est pas très conseillé pour le rachis lombaire !

- Ces exercices vous feront un bien fou notamment si vous passez beaucoup de temps devant l'ordinateur, rien de tel pour se détendre un peu, j'adore les réaliser !







Si vous souhaitez bien développer vos obliques sans risquer de vous blesser le dos, voici deux exercices très efficaces.



Les relevés de genoux alternés sur les côtés.

- Suspendez-vous sur une barre fixe, puis montez les genoux alternativement de gauche à droite en les montant le plus haut possible.
Gérez bien votre respiration en soufflant d'un côté et en expirant de l'autre.
Le but étant d'enrouler le bassin sur les côtés avec les genoux pliés, la sensation de brûlure ressentie lors de cet exercice est redoutable !

- Vous pouvez également le réaliser à l'aide d'un support vertical (barres à dips), mais là vous n'étirerez plus vos muscles du dos ni vos vertèbres, cependant l'exercice sera plus facile à contrôler, il y aura moins de balancement du corps.                                                                                                                                  
- Personnellement j'évite de réaliser cet exercice ainsi que le suivant même s'ils sont très bons, car j'ai peur d'élargir mon tour de taille, après c'est vous qui voyez !







Autre variante.
Cette fois-ci, gardez les genoux levés au maximum avec le bassin bien enroulé vers l'avant pendant toute la durée de l'exercice et balancez doucement les genoux de droite à gauche, à savoir que c'est la version la plus difficile, mais aussi la plus efficace !



Pour ce faire.
Ramenez vos genoux contre votre poitrine en soufflant, puis balancez lentement les genoux de gauche à droite (les cuisses doivent être les plus proches possible du buste pendant toute la durée de l'exercice).
Efforcez-vous aussi d'arrondir le dos pour ne pas cambrer, tout en gérant bien votre respiration, en soufflant d'un côté et en expirant de l'autre.
Cet exercice étire la colonne vertébrale, les muscles du dos et ceux des lombaires en musclant les abdominaux et les obliques !
Travailler finement et régulièrement vos obliques ne peut que mettre vos dorsaux en valeur et accentuer la forme en "V" du buste !
 
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Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Exercices - Communauté : Musculation
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