Présentation.

 

Catégories !

 

Articles récents !

Liste complète

 

Pages !

 

Suivez-moi de très près !

My Timeline

 

REJOIGNEZ-MOI SUR FYSIKI !

Fysiki (Via auto-collant !

 

Questions/Réponses !

 

Liens

 

Guides Locaux !

Guides locaux
 Musculation Paris
 Musculation Lyon
 Musculation Marseille
 Musculation Toulouse
 Musculation Montpellier
 Musculation Bordeaux
 Musculation Rennes
 Musculation Lille
 Musculation Strasbourg
 Musculation Perpignan
 Musculation Grenoble
 Musculation Nantes

 

Visiteurs, à dater du 15/09/10

 

Mercredi 17 mars 2010 3 17 /03 /Mars /2010 19:33

Entraînement des abdominaux.


Les abdominaux.

DSCF0498



Il est vraiment très souhaitable de ne pas délaisser l'entraînement de la zone abdominale (grands droits de l'abdomen), afin d'éviter le fameux prolapsus (quand la paroi abdominale est trop affaiblie), celui-ci survient lorsque les organes de l'abdomen tombent et perdent leur position initiale, ce qui donne vraiment un physique inesthétique, tout en entraînant des problèmes lombaires !






Voici quelques effets positifs de l'entraînement régulier de la paroi abdominale.

- soulagement des tensions accumulées dans le bas du dos,
- réduction des risques de hernies et de lésions de l'abdomen,
- meilleur rendement lors des autres exercices, vous serez plus efficace,
- effet tonifiant pour les organes internes,
- facilitation de la digestion.
Et j'en passe bien d'autres..., bref, une chose est certaine, c'est que vous n'en retirerez que des bénéfices, voilà pourquoi travailler vos abdominaux n'est pas seulement une question d'esthétisme (fameuses tablettes de chocolat), c'est aussi une question de santé !







Très important.


Lorsque vous réalisez un effort important, pensez à contracter vos abdominaux et vos fessiers, ce qui vous permettra de protéger votre colonne vertébrale tout en diminuant de plus d'un tiers la force de compression qui s'exerce entre les vertèbres, alors pensez-y !
Aussi, la tonicité des muscles fessiers et abdominaux empêchent les mouvements de bascule du bassin (rétroversion) ce qui prévient des lordoses, vos lombaires (muscles spinaux) se doivent aussi d'être bien toniques pour conditionner l'équilibre de l'arbre de vie (colonne vertébrale) !


Les mouvements pour solliciter les abdominaux sont très nombreux, cependant nous allons nous attarder sur l'exercice qui est certainement le plus pratiqué, ce sont les crunchs, c'est aussi mon mouvement favori, je trouve que c'est le plus confortable de tous et le plus motivant pour travailler les abdominaux et l'isolation musculaire est parfaite, je vous montrerais d'autres exercices plus tard ! 




Muscles principalement sollicités : la partie supérieure des abdominaux et le transverse de l'abdomen qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale.

Secondairement : la partie inférieure des abdominaux (surtout) et les obliques.







Exécution de l'exercice.


Allongez-vous sur le sol (mettez un tapis ou une serviette), les genoux sont fléchis et les cuisses verticales (ou quasiment) , les pieds ne touchent pas le sol et les mains sont placées sur les côtés de la tête et non pas derrière la nuque afin de ne pas tirer dessus.
Souffler au maximum dans l'effort lors de la montée du buste, sans quoi si vous faites l'inverse rien ne va plus, pensez donc à vider vos poumons quand vous contractez les abdominaux, c'est très important !
Faites comme si vous vous essayez de vous enrouler vous-même et inspirez en descendant tout en gardant la tension en bas, pour ce faire ne reposez pas les épaules sur le sol (du moins en début de série).
Notez bien que le muscle transverse de l'abdomen est sollicité si vous expirez à fond lors d'une contraction intense, alors ne vous en privez pas !




 



Si vous travaillez vos grands droits avec régularité et qu'ils ne sont pas visibles comme vous le souhaitez, c'est très certainement à cause de votre alimentation qui n'est pas assez stricte !
Évidemment sur la vidéo je ne suis pas aussi définit que sur les photos, c'est normal car j'étais en période de sèche, de plus vous pouvez apercevoir un faux pli,  mais il est impossible de rester très sec toute l'année, ceci dit je prépare une nouvelle sèche pour le mois de juin, voir juillet ou je serais plus massif et plus sec, du moins je vais faire mon maximum, mais j'y crois dur comme fer, ce qui veut dire que c'est déjà à moitié gagné !  






Tous mes petits tuyaux.

- Si le mouvement est trop difficile, placé les bras sur la poitrine plutôt que sur les côtés du visage et s'il l'est encore tendez les bras vers l'avant !        
                    
- Pensez surtout à relever vos genoux de façon à garder la totalité du dos plaqué au sol, de cette manière l'isolation est parfaite ! 

- Je trouve qu'il n'est pas très souhaitable de travailler vos abdominaux sur un plan incliné, car une augmentation de l'amplitude amplifie le stress subi par le rachis lombaire et je pense que cela n'offre aucun avantage sur le développement musculaire, si ce n'est que des douleurs dans le bas du dos, à moins de réaliser ce type d'exercice en amplitude réduite (en tension constante).
Faites tout de même bien attention avec les mouvements de rotations de gauche à droite sur plan incliné dans le but de solliciter les obliques, surtout avec une plaque posée sur la poitrine, car quand votre colonne est fléchie et qu'en plus vous effectuez une rotation des épaules vous créez une force de cisaillement excessive qui peut être néfaste pour les disques intervertébraux. 

- Les pieds ne doivent pas être calés sans quoi ce sont les fléchisseurs de la hanche (illo-psoas, tenseur du fascia lata et le droit de la cuisse) qui feront la majeure partie du travail au détriment des abdominaux, ce qui n'est pas le but recherché avec cet exercice, bien au contraire !

- Vous pouvez également poser vos jambes sur un banc, ce qui rend l'exercice encore plus confortable qu'il ne l'est déjà, un mouvement confortable est un mouvement que l'on réalise toujours plus volontiers, de plus il permet d'aller plus loin dans l'effort ! 

- Si vous les réalisez en fin de séance et que vous n'êtes déjà pas trop motivé à les travailler vous les réaliserez sans énergie et sans goût, je vous conseille donc de les faire au début de votre séance, ou pourquoi pas entre chaque série d'un autre groupe musculaire ce qui vous motivera davantage ! 

- Si vraiment vous avez pas mal de gras à perdre au niveau de la taille je vous conseille de réaliser une longue série d'abdominaux tous les matins au réveil après un bon café, mais sans aller jusqu'à l'échec musculaire afin de ne pas surentraîner cette zone, une série tous les matins correspond à sept séries dans la semaine, sinon, vous les faites vraiment vos sept séries ?
Par exemple : une série de pompe suivie d'une série d'abdominaux et ainsi de suite...






Remarques.

- Sachez que lors des crunchs (flexions du buste) c'est la partie supérieure des abdominaux qui est principalement sollicitée, mais si le mouvement est bien effectué et que vous vous enroulez au maximum tout en soufflant très profondément la partie basse ne sera pas épargnée ! 

- Il existe des tas d'exercices pour muscler les abdominaux, c'est affolant, il y a de quoi s'y perdre tellement il y en a, mais croyez-moi, celui-là est terriblement efficaces car l'isolation est parfaite !

- Beaucoup de culturistes ont un retard considérable de la partie inférieure des abdominaux par rapport à la partie supérieure, alors si tel est votre cas, pensez à travailler cette partie en priorité si vous désirez rattraper le retard, j'ai moi-même ce problème, quand vous réalisez vos crunchs pensez à focaliser toute votre attention sur la partie basse des abdominaux, fixez-les et touchez-les pour bien les sentir se contracter, soyez à fond dedans !

-Il est capital de travailler autant les abdominaux que les spinaux (lombaires), car il est très important d'obtenir un équilibre parfait entre ces deux groupes musculaires antagonistes, soit du 50/50.
Ce qui évite les déséquilibres musculaires et donc physiologiques, par contre si vous avec des problèmes de dos, je vous conseille d'y aller doucement avec vos lombaires, dans ce cas intensifiez le travail des abdominaux et un peu moins celui des spinaux (un peu moins ne veut pas dire de ne pas les faire). 

- Une large ceinture abdominale nuit vraiment à l'ampleur et à la forme en "V" du torse, ce qui n'est pas esthétique, alors prudence si vous utilisez une plaque de fonte posée sur la poitrine lors des relevés de buste !
En réduisant votre ceinture abdominale vous donnerez l'illusion de posséder des épaules plus larges, tout comme si vous élargissez vos épaules vous créerez l'illusion d'une taille plus fine, ce qui aura pour effet d'améliorer considérablement votre aspect, il est clair que des abdominaux bien sculptés et dépourvus de graisse mettrons votre physique en valeur !

- Pour ma part, je pense que les muscles de la taille sont les plus beaux (avec les épaules) quand ils sont au top !
Par ailleurs en fin de sèche, vous devriez percevoir vos deux veines de part et d'autre au bas de vos abdominaux (bas du ventre), si c'est le cas vous êtes au top !


Si vous avez des questions ou simplement des commentaires vous pouvez les poster juste ci-dessous (écrire un commentaire), par ailleurs je vous invite à vous inscrire à ma Newsletter afin d'être immédiatement au courant lors de la publication de mon prochain article !





             Moyennement sec.                                       Bien sec.


P9090134Août 2001 à 27 ans 16



Bien sportivement,
Sébastien.

Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Exercices - Communauté : Musculation
Ecrire un commentaire - Voir les 21 commentaires
Retour à l'accueil
 
Créer un blog gratuit sur over-blog.com - Contact - C.G.U. - Rémunération en droits d'auteur - Signaler un abus - Articles les plus commentés