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Visiteurs, à dater du 15/09/10
Mercredi 17 février 2010
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11:34
Les
avant-bras.
Des avant-bras bien développés et résistants vous permettront d'obtenir une
meilleure prise lors des autres exercices, ce qui rendra vos entraînements plus performants.
Par exemple : lors des tirages à la poulie haute ou basse ou encore lors des tractions sur barre fixe, si vos avant-bras sont trop faibles, vous serez dans l'obligation de lâcher prise et vous ne pourrez donc aller jusqu'au bout de votre série alors que vos dorsaux auraient pu encore réaliser quelques répétitions supplémentaires.
Il est donc non négligeable et très profitable de les travailler, surtout si c'est un point faible !
Avec de bons avant-bras, vos bras paraîtront également plus volumineux, voilà aussi pourquoi il est intéressant de les développer !
Il n'est d'ailleurs pas rare de voir des
culturistes avec un bon tour de bras et qui ont cependant des avant-bras sous-développés, je trouve que ce n'est pas très esthétique pour l'ensemble des membres
supérieurs.
Je réalise deux exercices pour les développer.
Le premier consiste à s'agripper sur une barre fixe en essayant de rester
suspendu le plus longtemps possible dans le vide.
Utilisez des gants ou des mousses afin d'avoir une bonne prise pour éviter que
vos mains glissent, cela vous garantira d'avoir plus de confort et vous évitera également d'avoir des duretés aux mains, surtout avec ce type d'exercice, pensez à ne pas bloquer votre
respiration, respirez normalement.
J'agrippe la barre avec une prise en pronation égale à la largeur de mes épaules, mais il m'arrive aussi d'utiliser la prise neutre qui est pas mal aussi.
J'agrippe la barre avec une prise en pronation égale à la largeur de mes épaules, mais il m'arrive aussi d'utiliser la prise neutre qui est pas mal aussi.
Conseils persos.
- Je vous conseille vivement de réaliser cet exercice après votre séance de dos ou de biceps, de cette manière il sera d'une redoutable efficacité, en effet vos avant-bras seront déjà bien congestionnés !
- Pourquoi ne pas vous fixez un record à chaque fois à l'aide d'un chronomètre en essayant de tenir le plus longtemps possible ou plus que votre camarade d'entraînement par exemple, vous remarquerez que c'est une bonne leçon d'humilité !
Remarques.
- C'est hyper efficace et pas traumatisant pour les poignets, bien au contraire, car vos poignets sont constamment dans l'alignement (l'axe) des avant-bras et travailleront en statiques, là où la contraction musculaire ne manifeste pas de mouvement perceptible !
- Cet exercice est très efficace afin obtenir des avant-bras redoutables et très résistants !
- Il y a également une bonne participation des fléchisseurs et extenseurs des doigts.
- A noter que même si vos avant-bras sont en travail statique (ni flexion, ni extension) je trouve que cet exercice est bien plus efficace que les flexions et extensions de poignets (exercice suivant), du moins pour ma part.
Le deuxième exercice consiste à travailler les
avant-bras debout avec un haltère dans chaque
main.
Les muscles exercés sont les suivants.
En
supination, lors de la flexion des poignets : le cubital antérieur, le grand et
le petit palmaire.
En pronation, les muscles premier et deuxième radiaux et le cubital postérieur.
Plus faiblement : les muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts.
Exécution de l'exercice.
Tenez-vous debout, les bras pendant le long du corps avec un haltère pas trop
lourd dans chaque main et les bras très légèrement éloignés des cuisses afin de ne pas être gêné dans le mouvement, enchaînez dans la même série des flexions et extensions des poignets avec
haltères à un rythme modéré (plus c'est lent mieux c'est), pensez à bien contracter vos muscles !
Conseils persos.
- Vous pouvez choisir de passer les pouces sous la barre ou de les enrouler autour, personnellement je les enroule quand j'utilise des poids plus conséquents et les passe par- dessus si les poids sont plus légers (pour la finition).
- N'utilisez pas des plaques de fonte très larges afin de ne pas être dérangé dans le mouvement.
- Efforcez vous d'aller jusqu'à cette insupportable brûlure qui est tant productive et ne prenez pas trop lourd de façon à pouvoir travailler en amplitude complète et bien contracter vos muscles en séries longues, vos avant-bras réagirons beaucoup mieux de cette façon, ce sont des muscles endurants.
- Si vous êtes obligé de réaliser des amplitudes réduites lors des premières répétitions c'est que le poids utilisé est trop lourd !
Remarques.
- L'avantage c'est que vous réalisez deux exercices en même temps, je ne vous dis pas la congestion musculaire !
- Pour ma part il est moins efficace que le précédent, mais il permettra de les définir davantage, il est plus destiné à la finition, il fera vraiment apparaître tous les détails musculaires, le mieux étant de réaliser cet exercice après le précédent !
Remarques générales.
- Sachez bien qu'à elles seules, les tractions permettent d'obtenir des avant-bras d'acier, alors sachez doser le travail des avant-bras sans en faire trop non plus, bien que ce sont des muscles qui récupèrent assez rapidement.
- Cependant, certaines personnes ont une facilité à développer de bons avant-bras rien qu'en réalisant des tractions par exemple, c'est mon cas...
Prenez bien soin de vos poignets, car s'ils deviennent douloureux vous
pouvez dire stop à l'entraînement (pendant une certaine durée), en particulier celui du haut du corps !
- Ces deux exercices sont bien moins traumatisants pour les poignets
que les deux versions assises, avant-bras posés à l'horizontale sur les cuisses (avec barre ou haltères), ce qui exerce des tensions plus importantes dans les poignets, je ne dis pas qu'ils ne
sont pas efficaces, non, d'autant plus qu'ils procurent un bon étirement des parties antérieures et postérieurs des avant-bras, mais je trouve que la tension exercée dans les poignets est plus
importante et peut être plus traumatisante pour certaines personnes, surtout si elles ont déjà eu le poignet cassé ou une entorse par exemple, alors
soyez prudent si tel est votre cas !
Des questions ? Des commentaires
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Juste ci-dessous, merci !
Sébastien.
Juste ci-dessous, merci !
Sébastien.
Par Sébastien Dubusse
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Publié dans : Exercices
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Communauté : Musculation
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Merci beaucoup Seb. Bon weekend
De rien Philippe et bon week-end à toi aussi !
Bonjour, Merci beaucoup pour ta réponse très précise et pour tous tes conseils. Ton site est une myriade d'articles passionnants. Je me suis inscris à la Newsletter.
Bonne journée
@ Bientôt
Il n'y a pas de quoi Philippe, c'est un plaisir, j'adore répondre aux commentaires !
Et merci du compliment !
Pour l'inscription à ma Newslleter il faut que tu valides le lien dans le mail que tu as reçu !
Au plaisir Philippe !
SEB.
Super article.
Juste une question : concernant le deuxième exercice pour les avant-bras, on réalise combien de séries ? Pour les répétitions, y a t'il une fourchette ou on s’arrête dès la brûlure ?
Merci
Philippe
Super article. Bonjour Philippe et merci !
Juste une question : concernant le deuxième exercice pour les avant-bras, on réalise combien de séries ? 3 à 4 séries maxi c'est bien je trouve. Pour les répétitions, y a t'il une fourchette Les avant-bras réagissent bien aux séries longues, ils aiment vraiment ça ! ou on s’arrête dès la brûlure ? NON, ne t'arrête pas dès la brûlure, c'est là le meilleur ! De longues séries de 20 reps voir plus avec charges légères en dépassant le seuil de la brûlure feront des merveilles !
Merci De rien c'est un plaisir ! Et pense à ma Newsletter !
Philippe A bientôt, Sébastien.