Bonjour à tous et à toutes ! 

Dans un article précédent, nous avons vu un autre exercice d'isolation pour solliciter l'arrière des épaules, l'oiseau, nous allons découvrir un autre exercice pour développer les deltoïdes antérieurs (faisceaux avant des épaules).

 Il s'agit des élévations de face alternées debout avec haltères.

Muscles sollicités.

Cet exercice sollicite principalement les faisceaux antérieurs des deltoïdes et le faisceau claviculaire du grand pectoral et dans une moindre mesure : le trapèze, le deltoïde externe, le petit pectoral, le grand dentelé, le coraco-brachial et la courte portion du biceps.

Action musculaire.

Il s'agit d'une antépulsion du bras, alors qu'avec l'oiseau il s'agissait d'une rétroverssion.

Exécution de l'exercice.

Saisissez deux haltères pas trop lourds, les jambes sont légèrement écartées et fléchies pour assurer une bonne stabilité, regardez droit devant vous, élevez le bras gauche jusqu'à que l'haltère arrive au niveau du visage, puis baissez lentement le bras et reproduisait la même chose avec le bras opposé et continuez jusqu'à la fin de votre série.

Notez que si vous avez choisi de réaliser une série de 15 répétitions, cela fera en tout 30 élévations !

Bien que je préfère inspirer pendant la montée, d'autres sujets font l'inverse, à vous de trouver ce qui vous convient le mieux.

Et pensez à ne pas tendre complètement le bras qui doit rester très légèrement fléchi pour éviter d'avoir trop de tension dans l'articulation du coude.

Rien de mieux qu'une vidéo pour voir le mouvement dans le détail. 

 Conseils.

- Évitez de prendre des charges trop lourdes au risque de casser la technique en vous penchant en arrière pour lever le poids,  inutile de vous blesser bêtement !

- Travaillez-les avec justesse, car les faisceaux antérieurs des deltoïdes sont souvent les plus développés, notamment grâce aux développés couché et incliné, ainsi qu'aux développés pour épaules !

- Attention, des deltoïdes antérieurs trop développés empêchent la bonne participation du haut des pectoraux lors des développés inclinés, ce sera les deltoïdes qui feront la majeure partie du travail au détriment des pectoraux, ne les travaillez donc pas trop !

Remarques.

- Il s'agit ici d'un travail alterné, mais, vous pouvez également le réaliser simultanément, attention toutefois, car la tension dans le bas du dos sera considérablement augmentée, voilà pourquoi je préfère la version classique (alternée).

 - Vous pouvez également tenir les haltères de différentes manières, de la sorte vous solliciterez vos deltoïdes de manière légèrement différente.

La prise classique en pronation fera également intervenir les faisceaux latéraux des deltoïdes, alors que la prise neutre et la prise en supination diminuent considérablement leurs implications (surtout la prise en supination) tout en augmentant fortement le travail des deltoïdes antérieurs.

- Certains utilisent cet exercice pour améliorer leurs hauts de pectoraux en élevant légèrement le bras vers l'intérieur du corps tout en contractant le muscle pectoral, j'ai déjà essayé et c'est plutôt efficace !

- Il est aussi possible de réaliser cet exercice allongé sur le dos, la différence est qu'en haut du mouvement il n'y aura plus aucune tension musculaire dans les deltoïdes antérieurs, par contre elle sera maximale en bas du mouvement (un autre exercice permettant de varier vos séances).

Je vous dis à très bientôt, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois.

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