L'oiseau, tient son appellation de part le fait que l'on imite un battement d'ailes, c'est un exercice d'isolation (mono-articulaire) pour les deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules), les charges lourdes sont donc à proscrire.

Muscles sollicités.

Les faisceaux postérieurs des deltoïdes, les trapèzes, les rhomboïdes, les petits ronds et sous-épineux.

Les faisceaux moyens des deltoïdes sont aussi sollicités selon la position du corps, plus votre buste se rapproche de la verticale, plus ils seront mis à contribution.

Exécution de l'exercice.

Saisissez deux haltères légers, debout avec un écartement des pieds, égal, voir supérieur à la largeur des épaules (pour une bonne stabilité), les genoux et les coudes sont légèrement fléchis, penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre buste arrive parallèle au sol ou un peu moins, mais n'arrondissez pas le dos !

Inspirez en élevant lentement les bras en faisant l'effort de bien resserrer vos omoplates en fin de mouvement, gardez la contraction une seconde et expirez dans la descente.

Exécutez lentement l'exercice, sans donner d'à-coups, le corps doit garder sa position du début jusqu'à la fin de la série !

Rien de tel qu'une vidéo pour voir cet exercice de plus prêt.  

Conseils.

- Inutile de prendre de lourdes charges au risque de casser la technique, dans ce cas-là, autant prendre des haltères plus légers, il s'agit d'un exercice d'isolation qui demande de la rigueur pour une bonne exécution.

- Pour plus de confort lors de cet exercice, il est possible de prendre appui avec votre front sur un support (en posant une serviette), afin de soulager la zone lombaire.

Comme il est possible de le réaliser un seul côté à la fois en prenant appui avec la main opposée qui ne travaille pas sur le genou.

- Des séries de 12 à 15 répétitions donnent généralement de bons résultats, c'est un bon exercice, en effet, nous avons tendance à avoir plus de deltoïdes antérieurs (avant des épaules), car nous les sollicitons souvent plus volontiers. Alors qu'il est pourtant préférable d'avoir plus de deltoïdes postérieurs pour une bonne attitude physique, mieux vaut en effet être plus tonique des arrières d'épaules, pour vous tenir plus droit, améliorer votre posture.

- Ne surentraînez pas ces muscles qui sont déjà bien solliciter lors des exercices de tirages pour le dos !

Remarques.

- Rien de tel que cet exercice si vous êtes voûté dans le haut du dos (cyphose), pensez donc à bien resserrer les omoplates en fin de mouvement 

- Il est aussi possible de réaliser cet exercice à l'aide de deux poulies basses, de la sorte, la tension musculaire dans les arrières d'épaules est constante du début à la fin du mouvement   Sensations musculaires garanties !

Vous pouvez également l'exécuter sur un banc assez haut en étant allongé sur le ventre, de la sorte il n'est pas possible de tricher dans le mouvement !

Tout comme vous pouvez le réaliser en position assise en vous penchant en avant, avec le buste reposant sur les cuisses.

Je vous dis à très bientôt, sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois.

De bons deltoïdes postérieurs font vraiment la différence.

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