- Sans un dos bien développé vous n'irez pas bien loin, car un dos puissant vous aidera à améliorer votre rendement, notez toutefois qu'après les jambes, il est le groupe musculaire le plus contraignant à travailler.

- Il existe bien évidemment un grand nombre d'exercices pour développer le dos, on peut dire que depuis toutes ces années j'ai vraiment eu le temps de tester tous les exercices imaginables, mais je vais vous montrer ceux que je trouve les plus efficaces ! 

 

---

- Elles sont vraiment très intéressantes, car elles combinent les possibilités de plusieurs exercices en un seul (rowings, tirages verticaux et horizontaux à la poulie).

- Elles sont idéales pour la prise rapide de masse musculaire de l'ensemble du dos et de tout le buste en général, c'est l'exercice de base par excellence, l'exercice prioritaire pour le dos !
 

- Les tractions sont un mouvement passe-partout, vous pouvez donc les réaliser sur les parcours sportifs (dans les bois) qui sont très souvent munis de barres, sur les buts des terrains de foot, sur une balançoire, sur les parcs de jeux, ou si vous êtes un peu bricoleur pourquoi ne pas en fabriquer une, l'idéal étant encore de l'acheter ou encore de les exécuter en salle, tous les moyens sont bons pour réaliser des tractions ! 

---

 

 

C'est une adduction de l'épaule (scapulo-humérale) et une flexion du coude, un redoutable mouvement de base !

 

Je tiens à préciser que concernant les vidéos qui vont suivre, il ne s'agit bien évidemment pas de performances, mais bien de la réalisation correcte des exercices pour un développement optimal sans risques de blessures !

Je consacrerais un article sur un maximum de répétitions au poids de corps sur les tractions et de Dips à l'occasion, mais ceci n'est pas ma priorité !

Muscles principalement sollicités : le grand dorsal, le grand et petit rond, le deltoïde postérieur (arrière de l'épaule), la partie moyenne et inférieure des muscles trapèzes, le rhomboïde et pleins d'autres encore ainsi que le biceps brachial, le coraco-brachial est aussi sollicité et également les avants-bras et les fléchisseurs de doigts !

Secondairement : dans une moindre mesure, pratiquement tous les muscles du haut du corps, voilà pourquoi elles sont si efficaces ! 

 

- C'est l'exercice opposé (antagoniste) par excellence des développés pour les épaules devants, seulement ici, au lieu de pousser vous tirer !
C'est aussi certainement l'exercice de traction le plus réalisé dans les clubs, que ce soit à la barre fixe ou à la poulie haute !


Exécution de l'exercice.

Saisissez la barre avec une prise bien plus large que la largeur des épaules avec les mains en pronation, vous êtes maintenant avec les bras tendus et les genoux pliés si besoin est, votre corps pendant librement dans le vide.
Inspirez profondément en montant lentement (légèrement plus vite que la descente) jusqu'à ce que votre menton arrive au-dessus de la barre, le fait d'inspirer dans la montée (phase positive du mouvement) a pour effet de gonfler votre buste permettant un meilleur rapprochement des omoplates, ce qui redresse le haut de votre dos et expirez en redescendant lentement avec les bras complètement tendus (répétition complète,travail à pleine amplitude) !

 

 

 

- Ne balancez pas les jambes (ne vous aidez pas d'elles pour monter), toutefois cette technique peut vous permettre de réaliser une ou deux répétitions complètes supplémentaires.

- Essayez d'amener le haut de la poitrine en contact avec la barre, menton au- dessus, au moins lors des premières répétitions, car ce n'est pas facile !

 

---

 

 

Ici, votre corps se déplace dans l'axe de la barre, le dessus de la tête vient frôler le dessous de la barre (idéal pour continuer la série lorsque l'on est incapable de réaliser une répétition complète supplémentaire), je vous conseille de mettre une serviette autour de la barre afin d'éviter de vous cogner la tête, travaillez donc doucement !

Elles sont idéales pour les débutants ou ceux qui ont vraiment du mal à réaliser des tractions complètes, alors faîtes des amplitudes réduites à l'aide de cet exercice dans un premier temps, pour ensuite pouvoir réaliser des répétitions complètes ! 

 



 

---

 

- Pensez à ne pas enrouler les pouces autour de la barre afin d'éviter de faire trop intervenir les biceps, évitez aussi de trop serrer la barre sans quoi vous congestionnerez très vite des avant-bras, imaginez donc que vos mains ne sont que de simples crochets !

- Lors des tractions verticales vous pouvez également garder les genoux à 90° pendant toute la durée de la série, ce qui travaillera vos abdominaux en position statique, vous ferez de ce fait d'une pierre deux coups, il existe aussi la version avec les jambes tendues, mais il faut vraiment avoir de sacrées tablettes abdominales !

 

- Vous pouvez remarquer que les tractions verticales en prise bien large donnent une bonne sensation d'étirement des muscles pectoraux, voilà pourquoi il peut être aussi intéressant de travailler alternativement ces deux groupes musculaires, ce que je fais de temps à autre, la congestion du buste est formidable ce qui est excellent pour la motivation !

---

 

Les tractions verticales en prise moyenne.

---

 

- Les Chin-Ups sont pour les dorsaux et les biceps ce que les Dips sont pour les pectoraux et les triceps !
Les muscles sollicités sont les mêmes qu'avec les prises larges, mais sous un angle bien différents.

- Cet exercice procure un excellent étirement des dorsaux et les sollicites en pleine amplitude (ce qui n'est pas le cas avec les prises larges).

En effet, aux tractions en prise large, les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et les biceps, ne travaillent pas en amplitude complète, ce qui n'est pas le cas avec les Chin-ups !

- C'est vraiment une histoire de concentration pour soit travailler vos dorsaux ou privilégier le travail de vos biceps, je tiens aussi à préciser que sur la vidéo suivante j'enroule les pouces au-dessus de barre, car je trouve que c'est moins traumatisant pour les poignets.

Exécution de l'exercice.

Saisissez la barre avec une prise de la largeur des épaules environ (vous devez vous sentir en bonne position, être à l'aise), les mains en supination (paumes des mains vers votre visage), les coudes sont pointés devants, vous êtes maintenant avec les bras tendus et les genoux pliés si besoin est, votre corps pendant librement dans le vide.

Inspirez en montant lentement (un peu plus vite que la descente) en montant le plus haut possible et expirez en redescendant doucement.
 

Ne balancez pas les jambes (ne vous aidez pas des jambes pour monter).

 

 

 

- Cet exercice est aussi considéré comme un formidable constructeur de biceps, voilà pourquoi je ne les travailles que peu en isolation et c'est pareil pour l'arrière des épaules (deltoïdes postérieurs), c'est l'avantage des tractions !




 

---

Les tractions verticales militaires.

C'est le même principe que les précédentes seulement la prise est en pronation ! L'intervention des biceps sera très réduite, mais le long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) travaillera très intensément !

 

 

      

      

---

Les tractions verticales en prise neutre.

Suivez toujours le même principe que les deux versions précédentes, par contre les mains sont en position neutre (paumes des mains faces à faces).

 

 

 

Si vous ne possédez pas ce type de prise, vous pouvez également les réaliser avec un triangle de traction qui sert aux tirages à la poulie haute et basse pour le dos.

Dans cet exercice il faut essayer au maximum de ramener l'estomac au niveau du triangle, ce qui force à redresser le dos vers l'horizontale en fin de mouvement (cambrer légèrement le dos n'est pas dangereux, car il n'y a aucun tassement vertébral), évitez tout de même de vous cambrer à l'excès, voilà pourquoi je réalise toujours cette variante en prenant bien soin d'avoir les genoux relevés pendant toute la durée de l'exercice.

   

---

Corde qui sert généralement pour le travail des triceps à la poulie par exemple, ou une grosse corde (mais ne l'enroulez pas autour de vos mains, car ce serait très inconfortable), ce qui travaillera beaucoup vos avant-bras, votre prise de main !

Vous pouvez également les réaliser avec une bonne serviette, dans ce cas prenez-en une vieille !

---

Les mains face-à-face, croisées sur la barre.

 

L'idéal étant de mettre une serviette bien pliée, enroulée autour de la barre (pour une bonne prise et plus de confort) et de passer les mains avec les doigts entrecroisées par-dessus.

Le principe étant la même qu'avec le tirage avec triangle, cet exercice procure beaucoup de force et est idéal pour continuer de travailler le dos quand les avants-bras sont congestionnés et qu'il devient alors quasiment impossible de s'accrocher à la barre, j'adore cet exercice !

 

---

 

Une main en supination et l'autre en pronation.

Un coup vous ramenez la tête à droite et un coup à gauche et ainsi de suite, puis vous inversez les prises !
Pensez à positionner les mains proches l'une de l'autre, personnellement je les fais se toucher, ce qui donne beaucoup plus de force pour cet exercice ! 

 

- Le secret, si vous souhaitez isolez les dorsaux au maximum, c'est qu'il faut focaliser votre attention sur vos coudes et non pas sur les bras, ce sont bien les dorsaux qui doivent travailler et faire la majeure partie du travail et non pas les bras, si c'est le cas revoyez votre technique !

      
- Les tractions verticales sur barre fixe sont fabuleuses, car elles musclent et redressent le dos tout en détassant les vertèbres, il est impossible de se blesser avec ce type d'exercice, si toutefois vous prenez bien soin de vous échauffer et de vous étirer avant.

 

- Parfois, je m'écarte du droit chemin en remplaçant les tractions sur barre fixe par d'autres exercices à la poulie, etc , et suis souvent déçu des sensations musculaires ressenties et je reviens tout le temps vers les tractions !  

- C'est le roi des exercices pour le dos, l'exercice de base et le plus naturel qui soit, le corps bougeant librement sans contraintes au niveau bio-mécanique.

- Les variantes des tractions sont tellement nombreuses quelles remplacent à elles seules tous les exercices pour le développement du dos, il n'y a que la partie supérieure des trapèzes et les muscles spinaux (lombaires) qui ne sont pas sollicités, c'est un mouvement très complet ! 

C'est certes un exercice difficile de part le poids du corps qu'il faut être capable de soulever mais d'une efficacité redoutable !

- Avec les tractions (tout comme avec les dips) vous êtes certain de ne pas perdre votre temps, alors si vous voulez un dos avec autant de relief qu'une carte topographique il est temps de vous y mettre !

 - A noter que le long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras qui noie le biceps dans l'avant-bras est on ne peut plus sollicité lors des tractions verticales (surtout) et aussi lors des tractions horizontales (prochain article).

- Toutes ces prises de mains en font un exercice unique avec des tas de variantes, toutefois, il est souhaitable de commencer avec une prise large et de finir avec une prise de plus en plus serrée, pour rester dans la logique, car avec une prise large on isole surtout le travail des dorsaux en limitant au maximum le travail des biceps, car l'amplitude des bras est réduite et plus la prise est serrée plus les biceps sont sollicités, parce que l'amplitude du bras est augmentée !

- Les tractions sont également idéales lorsque vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner et vous donneront aussi des avants-bras d'acier, car la barre il faut la tenir !

- Vous aurez un dos à toute épreuve, ce qui est capital pour protéger votre colonne vertébral qui est considérée comme l'arbre de vie et ceci vous épargnera bien des blessures, sans oublier le travail des muscles spinaux (lombaires) qui est aussi très important ! 

- Et n'oubliez surtout pas qu'avec tous ces exercices vous pouvez jongler avec les prises larges, moyenne, serrées, ça en fait des exercices en perspective !

- Il vous est également possible comme aux dips d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale " Diping Belt ", ou encore grâce à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui est assez scabreux).


 

- L'utilisation de sangles ou de gants pour renforcer votre prise vous évitera d'avoir les mains qui glissent et vous permettra de réaliser plus de répétitions !

- Si vous avez besoin de réaliser beaucoup de séries pour réaliser le nombre de tractions souhaité en une séance ce n'est pas grave, le tout c'est que vous fassiez le nombre que vous vous êtes fixé, si vous souhaitez en réaliser 40 et qu'il vous faut 10 séries pour les réaliser, où est le problème ?
Avec de l'entraînement vous réaliserez de plus en plus de tractions dans une même série ! 

- Les tractions favoriseront la croissance des bras, des épaules, de la poitrine et de tout le buste en général.

- Beaucoup de personnes sont capables de tirer leur propre poids corporel à la poulie haute et pourtant lorsqu'ils essayent de faire des tractions au poids de corps, ils ont un mal fou ou n'y arrivent pas.

Ce qui prouve que les tractions sur barre fixe (avec le poids du corps) sont plus efficaces que les tirages aux poulies, en effet, aux tirages aux poulies vous pouvez aisément tricher en tirant le corps en arrière mais évitez cette technique  !

Voilà un dicton qui correspond très bien à l'entraînement du dos :

Le prix de la gloire est élevé, on a rien sans rien, inutile de te battre si tu ne crois pas au "V" de la victoire !
 Ne tournez jamais le dos à l'entraînement du dos !

- Utilisez une caisse où vous pourrez y reposer vos pieds afin de raccourcir le parcours et amplifiez le petit à petit !

- Vous avancerez davantage si dès le début vous vous concentrez sur cet exercice de tractions !

- Et c'est pareil pour les dips, faites des petits bouts et au fil des séances amplifier l'amplitude du mouvement !

- Croyez-moi, après vous serez très fier de pouvoir réaliser 20 répétitions complètes !

Vous vous fixerez même des challenges personnels et même entre amis !

 

Si vous ne possédez pas de barre fixe ou tout simplement que vous n'aimez pas les tractions, le prochain article sera fait pour ça !
 

 

J'attends vos commentaires et vos questions avec grande impatience, juste ci-dessous, merci.