Avec une barre posée sur deux supports de même hauteur :

soit à l'aide de deux tréteaux ou de deux chaises, en prenant bien soin que l'ensemble soit solide et stable, attachez donc la barre ou le bâton (qui doit être résistant), avec les pieds reposant sur une chaise ou un tabouret, essayez dans ce cas d'être assez haut afin de pouvoir travailler en pleine amplitude, c'est-à-dire que lorsque vos bras seront complètement relâchés (tendus) votre dos ne doit pas toucher le sol.

Au club :

Le tirage horizontal est l'exercice opposé des pompes (répulsions au sol) par excellence, il est d'ailleurs encore plus important que celles-ci

Contrairement aux tirages verticaux, les tirages horizontaux sont quant à eux vraiment destinés à travailler l'épaisseur de votre dos, elles sont vraiment complémentaires, même si vous pouvez déjà obtenir un très bon dos en ne réalisant que des tractions verticales, mais je vous conseille tout de même de les réaliser afin d'avoir un dos développé sous tous les angles !

En prise neutre.

Les coudes étant bien collés le long du corps, les dorsaux travailleront à merveille, pensez toutefois à amener le sternum au niveau des poignets.

Ce mouvement est plus spécifique au travail des dorsaux et je trouve qu'il est plus complet que les variantes qui suivent.

Par ailleurs la prise neutre est la plus confortable et la plus naturelle, c'est d'ailleurs celle que je préfère, car elle permet vraiment de bien forcer !

Je tiens à précisez que pour ces trois vidéos, il faudrait que j'amène plus le sternum au niveau de la barre, mais comme cette tour n'est pas conçue à la base pour réaliser ce type d'exercice, avec mes 187cm je suis un peu embêté par le dossier.
Tenez en donc bien compte lorsque vous les réaliserez, amenez la barre au niveau de l'estomac (sous le sternum)  !

 

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En supination.

 

Ici aussi les coudes sont bien le long du corps, mais ce mouvement est plus spécifique au travail des biceps et si vous voulez vraiment isoler les muscles du dos évitez de trop serrer la barre en passant le pouce par-dessus tout en faisant l'effort de bien tirer avec les dorsaux, forcez-vous donc d'amener votre sternum (même l'estomac) en contact avec la barre.
Si vous souhaitez isoler vos biceps, passez les pouces par-dessus la barre et efforcez-vous de tirer avec les bras, c'est vraiment efficace !

 

- Ces tractions sont idéales pour continuer à forcer sur le travail des muscles du dos (après les tractions verticales) car avec les pieds en appuis, le poids à tirer est moindre (tout comme avec les pompes après les Dips), ce qui permet de congestionner le dos au maximum et de vraiment progresser !

- Elles travaillent très bien le gainage (comme les pompes), c'est-à-dire que vos fessiers et vos lombaires seront en contractions statiques pendant toute la série pour garder le corps bien droit (aux pompes ce sont les abdominaux qui se contractent).

Voici un autre exercice qui, certes ne vous donnera pas autant de résultat que l'exercice précédent en terme de gain musculaire, mais qui toutefois peut se montrer intéressant, car il ne demande qu'un seul haltère et permet d'obtenir une contraction du dos sans précédent car le coude peux monter bien haut, voilà pourquoi il peut être utile de le réaliser après les tractions horizontales !
Comme il s'agit de ne travailler que d'un seul côté à la fois, la contraction du dos est excellente de part la concentration que procure cet exercice.
Il peut également vous permettre si vous êtes débutant et que vous êtes dans l'incapacité de réaliser des tractions horizontales, de prendre progressivement de la force !



Muscles exercés.
Principalement : le grand dorsal, le grand rond, le faisceau postérieur du deltoïde, le trapèze et le rhomboïde (plus en fin de contraction).

Secondairement : les fléchisseurs du bras : biceps brachial, brachial, brachio radial (long supinateur, muscle puissant de l'avant-bras).



Exécution de l'exercice.
Un haltère en main saisie en prise neutre, la main et le genou opposés en appui sur un banc, l'autre jambe est tendue vers l'arrière pour une bonne stabilité, le dos est bien droit.
Inspirez en tirant l'haltère le plus haut possible avec le bras le long du corps en ramenant le coude bien en arrière, puis redescendez lentement en expirant.

Une fois le nombre de répétitions effectuées d'un côté, passez immédiatement de l'autre côté en effectuant le même nombre de répétitions, afin d'éviter les déséquilibres musculaires pour une symétrie parfaite !
Vous pouvez opter pour la position du corps que vous désirez, de cette manière vous varier les angles de travail à chaque fois, personnellement j'aime choisir un angle légèrement au-dessus de l'horizontal. 

- Si par exemple vous êtes capable de réaliser 12 répétitions du côté gauche (généralement le plus faible) avec un poids de 10 kilos, vous serez certain de réaliser 12 répétitions du côté droit, commencez donc toujours par votre côté le plus faible !

- Vous pouvez également le réaliser avec les deux bras, mais évitez cette version si vous avez des problèmes de dos, ou prenez plus léger !
Si vous êtes cependant intéressé par cette variante, prenez soin d'appuyer votre front sur le rebord d'une chaise avec l'aide d'une serviette, ça vous permettra de diminuer la tension dans le bas du dos, vous pouvez aussi le réaliser couché sur le ventre allongé sur un banc, mais si les poids sont relativement lourd, vous respirerez mal, car la cage thoracique sera écrasée contre le banc !

Merci à Antoine D d'avoir tiré cette photo !

- Pour conclure, toutes ces variantes de tractions que nous avons vu depuis le début peuvent bien évidemment être réalisées aux poulies hautes et basses !

Comme j'adore l'entraînement au poids de corps, j'ai préféré parler de ces types de mouvements, mais si le coeur vous en dit travaillez aussi aux poulies, mais je garde toutefois mon opinion concernant les exercices au poids de corps qui permettent de prendre rapidement de la masse musculaire et de reprendre très rapidement la forme et puis ils sollicitent plus de muscles, pour ma part ce sont les meilleurs !

- Voilà, le prochain article concernera très certainement mon plan d'entraînement (pour faire plaisir à Driss ) que je suis depuis des années durant, en prenant bien soin de varier constamment les angles de travail, les temps de repos et en appliquant des tas de techniques d'intensification dont je parlerais aussi, il y a encore du boulot !

- D'après un calcul approximatif j'en ai encore jusqu'à la fin de l'année, j'ai de quoi publier, j'ai encore des tonnes d'articles que je me ferais un plaisir de partager avec vous, je livre tout ce que je sais depuis mes 16 années d'entraînement (bientôt 17 en mars 2010) ! Sans compter les nouvelles idées d'articles qui fusent dans ma tête, disons simplement que ce blog ne sera jamais terminé !  

Bien sportivement.

Sébastien.

N'hésitez surtout pas à poser vos questions ou laisser des commentaires (ci-dessous, merci), j'y répondrais très volontiers !