Les épaules (Deltoïdes).

 
En bodybuilding, les épaules sont considérés comme les muscles phares, bien développés ils amélioreront considérablement votre aspect, en augmentant (avec les dorsaux) cette forme en "V" du buste tant recherchée. 

Les tirages au menton simultanés debout avec haltères (coudes pointés vers l'extérieur, sur les côtés). 

 
Muscles sollicités :                                                        
les trois faisceaux des épaules, l'intégralité des muscles trapèzes ainsi que les rhomboïdes, le muscle du deltoïde le plus sollicité étant le faisceau moyen (latéral) qui confère de la largeur aux épaules (vue de face).

Secondairement :
le biceps et le long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) et bien d'autres petits muscles...

Exécution de l'exercice.
- En position debout, avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, inspirez en montant les coudes le plus haut possible et vers l'arrière en gonflant la cage thoracique tout en essayant de rapprocher les omoplates au maximum, puis soufflez en redescendant lentement.

- Travaillez sans élan, le corps ne se balance pas d'avant en arrière pendant toute la durée de l'exercice !

- Pensez à casser les poignets, ce qui est bien avec les haltères (contrairement à la barre) c'est que vous pouvez positionner vos poignets sous l'angle voulu, le plus confortable possible.
Imaginez que vos mains ne sont que des crochets, ne serrez pas les haltères, ceci vous évitera de trop tirer avec vos bras et de ce fait de mieux isoler le travail de toute la région scapulaire. 

 
- Le fait de vous pencher légèrement en avant vous permettra de solliciter davantage le faisceau arrière de l'épaule et moins le faisceau avant.

- Si vous êtes assez étroit d'épaules donnez la priorité aux tirages aux menton lors de votre séance de la région scapulaire, de cette manière l'accent sera mis sur les deltoïdes moyens (faisceaux latéraux) qui procurent de la largeur aux épaules.

- Aucun exercice ne permet à lui seul de solliciter totalement l'intégralité de la région scapulaire, mais c'est cet exercice qui sollicite au mieux la totalité des muscles de cette région, il vous donnera un physique herculéen !
Si l'on ne devait réaliser qu'un seul exercice pour les épaules ce serait sans aucun doute celui-ci, donc si vous avez hérité d'étroites épaules vous aurez tout intérêt à le faire en priorité !
Les tirages au menton simultanés sont à coup sûr le pas vers la victoire, travailler cette zone musculaire donne vraiment l'illusion d'une taille plus fine et avec de bons dorsaux, c'est le " V " de la victoire assurée !

- Ils renforcent également l'articulation de l'épaule suite au travail du muscle sus-épineux (protège des luxations, etc), ce qui procure des épaules solides et à toutes épreuves.

- Plus vous tirerez en prise large plus le faisceau moyen sera sollicité et inversement, plus la prise sera serrée, plus les trapèzes interviendront, alors si vous voulez vraiment stimuler les faisceaux moyens vous savez ce qu'il vous reste à faire !
Notez bien que les deltoïdes antérieurs et postérieurs quant à eux, donnent de l'épaisseur de profil.

Les tirages arrières simultanés debout avec haltères (coudes pointés vers l'arrière). 

Muscles exercés :
principalement les faisceaux postérieurs (faisceaux arrières), ainsi que les muscles trapèzes.

Secondairement : 
le biceps et le long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) et beaucoup d'autres.

Exécution de l'exercice. 

- En position debout avec un haltère dans chaque mains, les pieds écartés de la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, inspirez en tirant les coudes en arrière en montant les montant les plus hauts possible et souffler en redescendant lentement.

- Travailler sans élan, le corps ne se balance pas pendant toute la durée de l'exercice !

En fait vous pouvez le réaliser de deux façons différentes. 

Soit vous tirez juste les coudes en arrière sans hausser les épaules, ce qui mettra l'accent sur les faisceaux postérieurs, soit vous haussez les épaules en même temps, de cette manière vous exécuterez un haussement d'épaules (élévation de la ceinture scapulaire) en même temps que vous tirez les bras vers l'arrière (rétropulsion).
 

- Je vous conseille d'hausser les épaules en même temps, de cette manière vous obtiendrez une superbe congestion simultanée des trapèzes et arrières d'épaules !

- Ne surentraînez pas l'arrière d'épaule, car il est déjà bien sollicité lors de l'entraînement du dos, surtout lors des tractions !

                                                                                                                         - A noter que si vous avez beaucoup de masse dorsal vous pourrez difficilement tirer avec les coudes parallèles derrière le dos, dans ce cas tirez-les à 45° environ (par rapport au corps) de façon à ne pas être gêné par les dorsaux.

- Le faisceau postérieur de l'épaule est souvent moins développé que le faisceau antérieur, pourtant, bien développé il va remarquablement faire la différence sur l'ensemble et l'équilibre de la région scapulaire.

Les développés simultanés debout avec haltères coudes pointés vers l'extérieur (sur les côtés).

Muscles exercés :

principalement les faisceaux antérieurs mais également les faisceaux moyens des deltoïdes ainsi que les muscles trapèzes (surtout la partie supérieure).

Secondairement :

les triceps et dans une moindre mesure le faisceau claviculaire du grand pectoral et le faisceau postérieur du deltoïde (très peu).

Exécution de l'exercice. 

- Debout ou assis, avec un haltère dans chaque main, les pieds écartés un peu plus que la largeur des épaules et les genoux légèrement fléchis, vous démarrez à hauteur des épaules, soufflez en poussant les haltères vers le haut en ne tendant pas complètement les bras et inspirez en descendant lentement jusqu'à revenir à hauteur des épaules.

- Les coudes doivent être dirigés vers l'extérieur pendant toute la durée de l'exercice.

- La tête reste bien droite, travaillez sans élan, le corps ne se balance pas pendant toute la durée de l'exercice !

- Soyez prudent lors des développés debout, car dès que les bras dépassent l'horizontale ceci entraîne une modification de la colonne vertébrale et plus le bas du dos a tendance à creuser au niveau des lombaires, il vous faudra donc faire une contraction volontaire des fessiers et des abdominaux pour rigidifier le bassin tout en fléchissant légèrement les genoux lors de la réalisation des exercices de développés. NE TRAVAILLEZ DONC PAS TROP LOURD !

Les développés simultanés debout avec haltères coudes pointés devant soi (vers l'intérieur).

Muscles exercés :

principalement le faisceau antérieur du deltoïde.

Secondairement :

le triceps brachial et le faisceau claviculaire du pectoral.

Exécution de l'exercice. 

Ce sont les mêmes consignes que pour l'exercice précédent cependant, au lieu de développer les haltères avec les coudes pointés vers l'extérieur, ici c'est devant vous, pendant toute la durée de l'exercice.

- Vous pouvez aussi développer les haltères alternativement, car c'est un mouvement qui s'y prête bien (les poids se déplace dans l'axe du corps), pas de problème d'équilibre.

- Ne les travaillez pas trop non plus, car les faisceaux antérieurs sont très sollicités lors de tous les mouvements de développés pour le travail de la poitrine (Dips, pompes, développés couchés, etc).

- Cet exercice fera des merveilles sur vos deltoïdes antérieurs, il est bien plus efficace que l'élévation de face, c'est un excellent mouvement de base faisant intervenir l'articulation de l'épaule et du coude !
 

- Attention, car avec cet exercice, les poids se déplaçant vers l'avant, on a tendance à creuser la région lombaire,  surtout en fin de série, alors pensez encore une fois à contracter fortement vos abdominaux et vos fessiers pour rigidifier votre bassin !

Il s'agit du fameux développé Arnold, inventé d'ailleurs par l'irremplaçable Arnold Schwarzenegger, voilà pourquoi il se nomme ainsi.

Muscles sollicités : le deltoïde antérieur, le trapèze, le triceps brachial et le dentelé antérieur.

Et secondairement : le faisceau claviculaire du grand pectoral.

- Je recommande ce mouvement pour les personnes fragiles des épaules, car il est moins traumatisant que le développé classique coudes pointés vers l'extérieur.
Alors, si vous avez eu une fracture de l'acromion, ce qui fût mon cas, préférez donc cet exercice ! Des deltoïdes bien développés ne vous feront que du bien, croyez-moi.

Exécution de l'exercice. 

Debout ou assis, avec le dos bien droit, les bras sont fléchis et les coudes vers l'avant, les haltères sont saisis mains en supination (les pouces vers l'extérieur) et maintenues au niveau des épaules.

Soufflez en poussant les haltères en effectuant une rotation des poignets de 90° afin d'amener les mains en pronation (pouces vers l'intérieur) puis faite la même chose lentement en sens inverse en inspirant.

- Gardez toujours la tête droite, en rentrant les fesses et en contractant les abdominaux.

- Les épaules réagissent bien à l'entraînement pyramidal, commencez donc avec un poids léger avec beaucoup de répétitions pour bien échauffer et lubrifier l'articulation de l'épaule ce qui préparera progressivement la région scapulaire, puis augmenter le poids progressivement au fil des séries tout en diminuant le nombre de répétitions et une fois arrivé au sommet de la pyramide, il faut tout refaire dans le sens inverse, c'est-à-dire, en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de répétitions, mais cette fois-ci sans prendre de temps de repos ou très peu, vous m'en direz des nouvelles ! 

- L'articulation de l'épaule étant très mobile et donc très vulnérable, il est préférable d'éviter les blessures, car quand l'épaule est blessée pratiquement tous les mouvements pour le haut du corps sont impossibles à réaliser ou douloureux par tendinites chroniques ou autres blessures plus importantes, alors préservez-les !

- Les épaules sont visibles sous tous les angles (de face, de dos et de profil) alors ne négligez aucun des trois faisceaux, la partie moyenne est certes très importante, car elle confère de la largeur vu de face, mais pour un équilibre harmonieux le développement des trois têtes est fondamentale.

- L'entraînement assis est plus rigoureux et permet un meilleur isolement des deltoïdes, cependant la position debout permet de travailler les muscles stabilisateurs du corps contrairement à la position assise, qui elle, ne peut également empêcher la lordose du bas du dos, car cette position ne permet pas d'éviter de creuser la région lombaire par contraction des fessiers et des abdominaux, le bas du dos (zone lombaire) n'est donc pas droit, mais creusé), alors si vous avez une lordose, la version debout est à prescrire et puis elle est je pense bien plus naturelle.

- Quand l'élévation du bras se poursuit au-delà de l'horizontale les trapèzes et les deltoïdes antérieurs vont prendre le relais sur les deltoïdes moyens pensez donc à doser le développement des muscles trapèzes car si vous en avez trop vous paraîtrez non seulement moins large par effet d'optique (surtout si à la base vous avez d'étroites épaules), et vous aurez du mal à isoler le travail des faisceaux moyens, car le trapèze fera quasiment tout le travail, voilà pourquoi je n'isole jamais les trapèzes avec les haussements d'épaules (shrugs). Si vous êtes étroit des épaules je vous conseille vivement d'isoler le travail des trapèzes une fois que vous aurez obtenu un bon développement des trois têtes des deltoïdes !

- Ne prenez pas trop lourd, personnellement j'arrive tellement à isoler mes épaules qu'avec deux haltères de 6 kilos j'arrive à les congestionner, la concentration doit primer sur la charge !

Il est clair que ceux qui ont de larges épaules seront nettement avantagés par rapport à ceux nés avec d'étroites épaules, l'ampleur des épaules est donc purement génétique !
L'entraînement de la région scapulaire paraît simple mais il ne l'est pas, peut de personnes arrivent à les sentir travailler comme les pectoraux par exemple, mais avec beaucoup de persévérance tout devient possible !