Entraînement des ischio-jambiers (arrières de cuisses).

Publié le par Sébastien Dubusse

 

L'ischio-jambier (biceps fémoral).

Situé sur la partie postérieure de la cuisse, il est fléchisseur de la jambe et aussi extenseur de la hanche.

Il est composé : du biceps crural et du demi et semi membraneux.

 

Je trouve qu'il n'est pas forcément nécessaire de réaliser des extensions de jambes (leg-extension) pour développer de bons quadriceps, mais il est cependant très important de faire des flexions de jambes (leg-curl) pour les ishios, afin d'éviter absolument d'avoir de superbes quadriceps bien galbés et des ischios plats comme des planches à pain, car ce n'est vraiment pas du tout esthétique !

 

 

 

N'oubliez surtout pas  

Bons ischios => Genoux solides (ils équilibrent la force des jambes).

Car dans de nombreux sports où les quadriceps sont très sollicités par rapport aux ischios (ce qui est très souvent le cas), les blessures du genou sont très nombreuses, c'est pour cette raison que je vous conseille vivement de travailler les ischios avec autant d'intensité que les quadriceps soit du 50/50 (voir même solliciter un peu plus les parties postérieures qu'antérieures des cuisses), ils sont tellement importants et si souvent négligés 

 

      Nous avons déjà vu les soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies, sollicitant les ischios, les fessiers et la masse sacro-lombaire (ensemble des muscles spinaux), c'est le fameux 3 en 1, bien pratiqué dans les séances de Bodypump !

Je ne vais donc pas revenir sur cet exercice, cependant voici le lien (c'est en milieu d'article).

 

 

 

Voici un bon exercice pour solliciter les arrières de cuisses, il s'agit du leg-curl (flexions de jambes) sur machine.

Vous pouvez l'exécuter dans trois positions différentes.

Allongé sur le ventre, ou assis (version la plus confortable), voir même debout, une jambe à la fois.

Pas mal de bancs de musculation de base et pas trop chers permettent de réaliser du leg-extension, mais aussi du leg-curl couché !  

 

 

 

Exécution de l'exercice sur une machine.

  Tout d'abord, pensez à bien régler les coussinets (là où vous placerez vos chevilles) en fonction de la longueur de vos jambes. Prenez le temps de vous installer confortablement en réalisant tous les réglages au préalable en fonction de votre morphologie, puis pensez à bien saisir les poignets pour fixer le corps, afin qu'il ne bouge plus pendant toute la durée de l'exercice (il n'y a que les jambes qui doivent bouger).

 Une fois en bonne position, réalisez lentement (un peu plus rapide que la phase négative du mouvement) une flexion des jambes en soufflant, tout en contractant fortement l'arrière des cuisses, puis redescendez lentement en soufflant, sans tendre complètement les jambes, afin de garder la tension musculaire constante dans les ischios !

 Pensez à toujours garder la tête bien droite et vos genoux juste à l'extérieur du banc (pour la version allongée).         

 

Rien de tel qu'une bonne vidéo de démonstration ! 


 

 

Conseil.

Ne vous aidez pas des hanches et du bas du dos, seul les ischios doivent travailler, si vous êtes amené à tricher, c'est que la charge est trop lourde  !

 

 

Remarque.

Peut importe la position que vous choisirez (allongée ou assise), donnez-vous à fond en séries de 12 à 15 répétitions avec des charges pas trop lourdes tout en freinant bien sur la phase négative du mouvement et vous les sentirez travailler !

 

 

 

Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas réaliser ce type d'exercice, car il existe d'autres façons pour solliciter l'arrière de vos cuisses, soit avec des semelles de fonte ou lests pour les chevilles, ou même encore à l'aide d'un haltère coincé entre vos pieds.

 

Voici les fameuses semelles de fonte, je ne sais pas si on peut encore en trouver, j'ai eu l'occasion d'en récupérer une vieille pair et je peux vous dire que c'est très utile !

Comme vous pouvez le constater, l'ajout de plaques supplémentaires à l'intérieur des semelles est possible, afin d'augmenter la résistance.

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Version debout.

Tenez-vous debout sur une jambe, avec une semelle de fonte accrochée sur l'autre pied ou un lest (voir deux) accroché à la cheville, appuyez-vous sur un mur ou autre pour garder l'équilibre, réalisez une flexion de la jambe en soufflant, en montant le plus haut possible tout en contractant au maximum l'arrière de la cuisse, puis redescendez lentement en inspirant sans tendre la jambe complètement, afin de garder la tension musculaire, ce qui s'avère très utile lorsque l'on dispose de peu de poids comme résistance !

Pensez à garder la cuisse bien perpendiculaire au sol, elle a tendance à partir volontiers vers l'avant, la cuisse ne bouge pas, il faut juste amener votre talon vers votre fesse !

 

 

 

Version allongée.

Vous pouvez réaliser cet exercice une jambe à la fois ou les deux si vous avez deux semelles ou lests, mais pensez à mettre une serviette bien pliée sous les genoux (pour la version au sol) pour plus de confort. 

Si vous possédez un banc plat, les genoux doivent se trouver juste à l'extérieur du banc pour ne pas malmener l'articulation (rotule).

Et si vous avez deux lests, pourquoi ne pas imiter les battements de jambes comme si vous nagiez, vos ischios travailleront avec la même amplitude, elle est assez courte (ce qui ne raccourci pas trop les ischios), mais efficace, essayez et vous m'en direz des nouvelles

 

 

 

Conseils.

- Je trouve que la version allongée est plus agréable à réaliser que celle debout, car bien plus confortable, donc la concentration est à son maximum et les résultats suivront d'eux-mêmes !

- Cependant, en version debout la contraction est à son maximum lorsque le genou forme un angle de 90°, si toutefois vous prenez bien soin de garder la jambe bien perpendiculaire au sol. Alors qu'avec la version allongée (sur banc horizontal), lorsque les jambes sont à 90°, il n'y a plus aucune tension musculaire dans l'arrière des cuisses (ce qui n'est pas le cas sur machine).

 

 

Remarques.

- Si vous utilisez un haltère comme lest, il sera préférable d'exécuter cet exercice sur un banc, ce qui augmente un peu l'amplitude du mouvement, sans quoi l'haltère touchera le sol avant même d'avoir une bonne tension dans l'arrière des cuisses et n'oubliez pas que vos genoux doivent être juste à l'extérieur du banc !

Ne prenez pas un haltère trop lourd et faite attention au plancher !  

Prévoyez le coup, en mettant un gros morceau de polystyrène au sol, ou tout autre chose permettant de le protéger, en effet, il faut bien reposer l'haltère à la fin de votre série !

Inutile également de compter les répétitions, il faut aller jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, c'est le prix à payer avec des lests comme résistance.

Une fois que le genou atteint les 90 degrés (jambe à la verticale), il est inutile d'aller plus loin, car il n'y a plus aucune de tension dans les ischios, voilà pourquoi il faut vous arrêter avant d'atteindre un angle de 90° pour garder une tension musculaire constante ! 

 


 

Ce que je vous conseille concernant l'entraînement des ischios.

- Pour votre séance des membres inférieurs, commencez toujours par travailler l'arrière des cuisses avant les quadriceps, car les ischio-jambiers ont souvent un sacré retard  

- Plus la pointe des pieds sera pointée vers le tibia (vers le bas), plus il y aura sollicitations des mollets, pour vraiment isoler au mieux les ishio-jambiers il faut pointer les pieds vers le haut, ce qui s'avère très utile lorsque l'on dispose de peu de poids, cela améliore considérablement la sollicitation des arrières de cuisses !

- Le secret, travaillez très lentement en séries de 12 à 15 reps avec des charges pas trop lourdes pour la version sur machine et en séries plus longues pour les versions lestées.

 

 

 

 

Remarques générales.

- Les ischios ont tendance à se rétracter, c'est pourquoi le soulevé de terre jambes presque tendues est un excellent exercice, car il permet de les travailler en longueur (sans les raccourcir), ce qui permet d'entretenir une meilleure souplesse !

- Les anciens culturistes utilisaient les semelles de fonte, ils n'avaient pas de machines comme aujourd'hui et obtenaient pourtant de bons résultats dans leurs ischios, comme pour le reste du corps d'ailleurs, quand on en veut...

- Ils doivent être arrondis et bien pleins, car si vous en manquez les jambes seront étroites de profil, alors pensez à équilibrer le travail avec les quadriceps !

- Tout comme, plus le volume des biceps fémoraux sera important, moindre sera celui de vos fessiers (effet d'optique), alors pensez-y !  

 

2010.08.09 (7).

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Je vous dis donc à très bientôt

Sportivement, Sébastien.

Publié dans Exercices

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raldi 23/09/2010


salut mec je suis le ga ki ta parlé sur fb di moi g d os tres fin jaimrer me metre a la muscu est ski il yorer moyen de prendre du muscle en kelk mois ?


Julien 24/09/2010


Bonjour seb,

Sympa ton article sur les ischios!

Je fais parti des personnes qui possède un banc réglable mais simple de musculation. Je ne peux donc pas faire de leg-curl et leg-extension :(

Je suis débutant en musculation et j'aimerai donc opter pour les fameux lesteurs de chevilles! Seulement je voudrais savoir si dans le temps ils seront efficaces pour muscler les ischios (je dit
bien muscler, pas raffermir!!). Je dis cela car les lesteurs de cheville sont souvent assimilés aux femmes pour faire du fitness mais pas de la musculation.

Merci de me répondre. Cdlt.


Julien 24/09/2010


Merci ça va très bien !

En somme c'est l'exercice "Dumbelle Leg Curl" : http://www.youtube.com/watch?v=kG-jMmX2KD4


Mais, c'est pas un peu "casse-cou" ça ? lol

Sinon sur la vidéo que penses-tu du choix d'incliné le banc ? Et le mouvement effectué est-il le bon ?

Merci. Cdlt.


Julien 24/09/2010


J'ai essayé la méthode mais étant donné que je suis seul quand je fais mon entraînement c'est IMPOSSIBLE !! Il faut être deux c'est l'idéal comme tu l'a dit.

J'ai tenté de caler mon haltère à la verticale mais je n'arrive pas à le poser correctement entre mes pieds tout en étant allongé. J'ai peur qu'il tombe et je me concentre plus sur ça que sur
l'exécution de l'exercice!!


Sinon, pour les semelles en fonte jusqu'à combien de kilo peut-on les régler ? J'en ai vu en vente sur le bon coin et c'est peut-être une solution pour travailler les ischios comme dans ton
article.


Et puis, j'ai aussi cherché d'autres exercices pour le travail des jambes et j'aimerai avoir ton opinion là-dessus.

- Travail des fessiers : fente avant
Lien

- Travail des ischios : extension des cuisses jambes écartées avec haltères (ça fait même travailler les adducteurs!)
Lien

- Travail des quadriceps : squat classique (le must!!)

- Travail des mollets : extension à la barre
Lien


Merci pour ton aide.
Julien. Cdlt.


Julien 24/09/2010


"C'est possible seul, avec de l'entraînement..., il y a une façon de bien saisir l'haltère, mais bon c'est vrai que ce n'est pas facile au début..."

=>Si tu pouvais me faire une vidéo de la méthode pour saisir l'haltère quand on est seul, ce serait vraiment sympa! (Bien sur si ça ne te dérange pas et si tu sais le faire)


"Pour les adducteurs oui c'est sûr, les ischios aussi, mouai...."

Tu n'a pas l'air convaincu par cet exercice (extension des cuisses jambes écartées avec haltères) en ce qui concerne le travail des ischios, je me trompe ? (si c'est le cas n'hésite pas à me le
dire)


Je te mets les liens des exercices, il y a eu bug tout à l'heure.

Ischios : (pour te montrer l'exo en question car tu n'as pas l'air emballé on dirait...)
http://www.akelys.com/exercices/exercice/Elevation_cuisseC/elevation-cuisses-ouvertes.html

Mollets :
http://www.akelys.com/exercices/exercice/Extention_mollet/extension_mollet.html


Sinon pour les ischios (c'est ceux-là qui me pose problème!!!), j'avais pensé à faire des squats jambes ouvertes (pas des squats jambes écartées).

En position basse les genoux forment un angle de 90° et sont pointés vers l'extérieur.

http://www.akelys.com/exercices/exercice/SquatD/squat.html

Le hic c'est que dans ce cas je pratique le squat classique pour les quadriceps et le squat jambes ouvertes pour les ischios.
Est-ce que ça ne pose pas de problème particulier ? Je veux dire est-ce que ça fait pas trop de squat pour un même groupe musculaire ? (le mieux c'est de varier, non ?)

Merci pour tout. Julien.


Farid 07/05/2011



Salut Sébastien comment vas tu ça va bien


J'ai trouvé sur le net un nouveau exo au poids du corps pour les ischios jambiers qui s'appele Glute Ham Raise Que penses tu de cet exercice?


A bientôt



brian 08/05/2011



salut seb comment sa va depuis tout se temps donc moi sa va je fait les push up tout les deux jour et je vais a la salle le mardi soir mercredi apremidi et vendredi soir 3 fois par semaine je
travail en split routine un jour haut du corp le mercredi le bas du corp et le vendredi soir le haut du corp le bas je l effectue une fois par semaine parce que je prend trop donc une fois est
suffisant et en complement les puch up quest se que tu en pense allez bonne soirée a+



Jul59 24/06/2012


Bonjoue seb 


J'aimerais savoir où tu as acheté tes semelles de fonte car je voudrais m'en procurer.


Je te souhaite une bonne après-midi 

Xavier 06/02/2013


Je viens de m'abonner à votre blog.
Je tenais à vous féliciter pour votre travail; autant vos videos sur youtube que vos articles très bien rédigés sur votre blog.
J'ai 24ans,on peut dire que je débute en musculation et tout vos témoignages et conseils me sont précieux. Je compte m'y mettre plus sérieusement à la suite de plusieurs blessures(luxation épaule
et ménisque externe); je mesure 1m93 pour 83kg actuellement et un renforcement musculaire s'impose.
De plus, vous paraissez être quelqu'un de très amical et gentil,je vous souhaite une très bonne continuation dans l'avenir.
Ne vous embêtez pas à me répondre si vous n'y voyez pas de réelle utilité.
Encore merci.Xavier

tnt sport 28/01/2014


Je suppose que ces exercices sont spécifiques pour les hommes. En tant que femme que me conseillez-vous ? Dois-je voir directement avec un coach ? Merci pour vos réponses.