Les extenseurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds de la région sacro-lombaire.

Ce sont les muscles érecteurs du rachis (lombaires), aussi appelés Spinaux, qui longent la colonne vertébrale.

Il ne faut surtout pas les laisser aux oubliettes (n'est-ce pas Enzo ), car avoir de bons spinaux et aussi important que de bons abdominaux, en effet,  le travail de ces muscles permettra de renforcer le bas de votre dos en créant un équilibre synergique avec les abdominaux !

Et n'oubliez surtout pas que vos performances sportives dépendront de la robustesse de ces deux zones musculaires

Voici deux exercices efficaces.

L'extension du buste couché sur le ventre (élévations du buste).

Muscles sollicités : masse sacro-lombaire : long dorsal, ilio costal, épineux, demi-épineux, multifide et rotateurs.

Exécution de l'exercice.

Allongez-vous à plat ventre, les mains derrière la tête ou sur les côtés, (si les bras sont le long du corps, le mouvement sera plus facile à réaliser) et soulevez lentement votre buste en inspirant (sans exagérer l'amplitude), puis redescendez lentement en soufflant.

Vous aurez vraiment l'impression de ne pas beaucoup bouger (faible amplitude de mouvement), mais croyez-moi, vous contracterez pleinement vos spinaux !

Cet exercice est très efficace pour isoler au mieux les extenseurs de la colonne !  

Rien ne vaut une bonne vidéo ! 

Conseils persos.

- Il est possible de tendre plus ou moins les bras vers l'avant pour augmenter la difficulté de l'exercice, la position bras le long du corps étant la plus simple à réaliser.

- Il est très facile d'obtenir une tension constante dans les muscles spinaux lors de cet exercice, en réalisant de toutes petites amplitudes de mouvement, sans descendre complètement !

- Certains calent leurs talons lors de l'exécution de cet exercice, ce qui permet de monter plus haut, certes, mais je trouve que cela peut créer une hyperextension du bas du dos (en fin de mouvement), de plus, les fessiers interviendront et ça c'est le travail du "pont", (mouvement dont je parlerais également prochainement).

Remarques. 

- Vous pouvez également réaliser cet exercice au banc spécifique en salle, dans ce cas vos fessiers et ischios seront sollicités en même temps que la masse sacro-lombaire.

- C'est un très bon exercice pour isoler au mieux les muscles spinaux (lombaires) de part la concentration et la sécurité qu'il procure !

Avec cet exercice, aucun tassement vertébral et pour ma part je trouve que c'est le mouvement par excellence pour obtenir un bas du dos solide !

- Il est aussi vraiment souhaitable de travailler alternativement les lombaires et les abdominaux, soit 1 série de lombaires suivie d'une autre d'abdominaux et ainsi de suite...

Ce qui permet d'obtenir un développement équilibré des masses abdominales et lombaires, 50/50, de plus l'entraînement de la taille sera beaucoup moins monotone et donc plus motivant et vous travaillerez de ce fait votre taille avec plus d'engouement ! 

- Par contre, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos, je vous déconseille de trop travailler vos spinaux, car vous ne ferez qu'amplifier le phénomène, dans ce cas mieux vaut faire beaucoup d'abdominaux et peu de lombaires (sans pour autant les négliger). 

- Sachez que les spinaux sont aussi très sollicités lors des squats avec charge et lors des soulevés de terre classiques, alors peu de séries suffisent (ne surcharger donc pas cette zone musculaire).

Le soulevé de terre jambes légèrement fléchies. 

Muscles exercés : masse sacro-lombaire (ensemble des muscles spinaux), fessiers et ischios.

Exécution de l'exercice.

Tenez-vous debout, avec les pieds écartés de la largeur des épaules (il faut être bien stable, avoir de bons appuis), une barre (prise en pronation, paumes des mains vers vous) légèrement chargée devant vous (ou deux haltères).

Les bras sont relâchés, inspirez en penchant lentement le buste en avant (rétroversion du bassin) en gardant le dos cambré (n'arrondissez jamais le dos), arrêtez-vous avant d'avoir le buste parallèle au sol, avec les jambes légèrement fléchies, puis redressez-vous lentement jusqu'à la verticale (antéversion du bassin), la barre ne doit pas toucher le sol pendant toute la durée de votre série et constamment frôler les jambes et les cuisses !

Pensez surtout à ne jamais arrondir la région lombaire pendant toute la série et à contracter fortement vos fessiers en fin de mouvement, vous pouvez aussi tirer les épaules vers l'arrière en rapprochant les omoplates afin d'améliorer votre stature !

  Rien de tel qu'une vidéo !

Conseils persos.

- Je vous conseille fortement de garder les genoux légèrement fléchis, sans quoi le manque de souplesse des ischios vous empêchera de garder le dos droit et de ce fait les genoux jouent un rôle d'amortisseur !

- Et n'oubliez surtout pas, lors de la descente il faut faire l'effort de pousser vos fesses vers l'arrière !

Remarques.

- Dans le redressement du buste, c'est-à-dire lors de la bascule antéro-postérieure du bassin, le grand fessier et les ischio-jambiers (à l'exception du chef court du biceps fémoral) sont très sollicités.   

- Cet exercice à la particularité de bien étirer l'arrière des cuisses, réalisé avec des charges légères il peut donc être considéré comme un bon mouvement d'étirement (stretching) !

Il ne sollicite pas les ischios en raccourcissement comme lors du leg-curl par exemple, ce qui permet de garder une bonne souplesse dans l'arrière des cuisses ! 

- Le fait de fléchir légèrement les genoux, permet lors de la bascule en avant de détendre les muscles ischios-jambiers ce qui facilite la flexion de la hanche (utile, surtout lorsqu'on n'est pas assez souple).

 - Les soulevés de terre jambes légèrement fléchies sont aussi très efficaces pour travailler la zone lombaire, mais évitez-les si vous avez des problèmes dans le bas du dos,  ou alors, prenez léger !

- Pour ma part, je descend la barre une vingtaine de centimètres sous les genoux, tout dépend de votre souplesse, mais ne cherchez pas non plus l'amplitude exagérée au risque de vous blesser !

  Bien sportivement, Sébastien.