Partager l'article ! Entraînement des pectoraux.: Les pectoraux. De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en forme d'éventail, i ...
MAD RIDERS !!!
Présentation.
- : Musculation, entraînement, diététique et conseils !
-
- : diététique fitness musculation bodybuilding culturisme Sport
- : Blog consacré à la musculation, à la diététique et à l'entraînement. Une question ? Un commentaire ! N'hésitez surtout pas, je me ferais un plaisir d'y répondre ! Sportivement. Sébastien Dubusse.
- Partager ce blog
- Retour à la page d'accueil
- Contact
Catégories !
- LE SOMMAIRE ! (1)
- LA NEWSLETTER ! (1)
- Présentation (4)
- Voici ma progression (17)
- Posing (4)
- Exercices (22)
- Mes plans d'entraînement. (5)
- Diététique (10)
- Le cardio-training (1)
- Tout ce qu'il faut savoir. (20)
- Super-séries. (2)
- Travail avec poids (échec musculaire) (9)
- Exercices poids de corps(échec musculaire) (5)
- Autres pratiquants (8)
- Plans d'entraînements améliorés. (4)
- Amis du club (10)
- Divers interviews ! (2)
- Souvenirs... (3)
- Hygiène de vie. (1)
- Petites séances persos. (2)
- Soutenir mon travail. (1)
- LES PAGES ! (9)
- Divers petits sujets. (19)
Articles récents !
- Développez votre poitrine avec le développé couché
- Comment bien choisir son appareil de musculation ?
- Comment éliminer les calculs rénaux ?
- Entraînement et posing, 3 jours avant la fin de ma sèche de 2011 !
- Entraînement intensif au poids de corps, puis aux haltères. (musculation)
- Plus de 2000 squats au poids de corps (musculation)
- Entraînement des muscles supérieurs du corps, musculation de base !
- 1500 squats au poids de corps.
- Entraînement : tractions, dips, tirages au menton, développés épaules.
- Entraînement du haut du corps (musculation poids de corps et haltères)
Pages !
- Comment augmenter considérablement la largeur de mes épaules ?
- Voici comment procéder pour développer de gros bras (triceps/biceps) !
- Fini les mollets récalcitrants, boostez leur développement !
- Mon régime alimentaire et mon programme d'entraînement de débutant !
- Tout sur ma plus grosse prise de poids (volume musculaire) !
- Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 1ère partie !
- Tout pour les débutants et débutantes en musculation, 2ème partie !
- Mon nouveau plan d'entraînement en full body !
- Optez pour un ventre plat et musclé pour cet été avec le gainage !
Suivez-moi de très près !
REJOIGNEZ-MOI SUR FYSIKI !
Questions/Réponses !
-
02/06/2012 19:46:52Entraînement des pectoraux.antony
-
02/06/2012 14:08:22Comment bien choisir son appareil de musculation ?Honoré
-
02/06/2012 11:40:50Dans quel but pratiquer le bodybuilding ?atmane
-
02/06/2012 07:36:10Comment bien choisir son appareil de musculation ?cavaillon
-
31/05/2012 22:14:24En 2008 à 34 ans.Razique
-
31/05/2012 21:49:13Voici mon régime alimentaire de sèche.Sev
-
31/05/2012 21:11:52Comment bien choisir son appareil de musculation ?cavaillon
-
31/05/2012 19:22:37Entraînement des muscles supérieurs du corps, musculation de base !guillaume
-
31/05/2012 17:44:11Entraînement des muscles supérieurs du corps, musculation de base !guillaume
-
31/05/2012 15:59:55Je me présente.gael
Liens
- PLAY-FITNESS !
- LE SITE FYSIKI C'EST VRAIMENT LE TOP, VENEZ VOUS INSCRIRE, J'Y SUIS !
- Bruno Chauzi propose sur son site quelques informations générales associant musculation et diététique !
- Bracelet d'équilibre nouvelle génération.
- Le blog d'Enzo !
- Préparation physique !
- Anthony Lavigne !
- La nutrition appliquée au fitness et à la santé !
- Sauna Marseille
- Conseils Muscu !
- CREATINE
- Power And Strength 2 !
- ABC DE LA MUSCULATION (videos,programmes...).
- Le club où je m'entraîne.
- Bodytrading.
- BodyWeightCulture
- MUSCULACTION.COM
- Musculation Haubourdinoise !
- Blog d'Eric Mallet
- Steve Lebeau
- Blog de Lola
- Le blog de Christelle !
- Le blog d'Eric Evrard !
- Blog HARTOUZE !
- Un peu de tout sur la course à pied...
- Tip Top Forme !
- Le Budokan de la Guadeloupe.
- Salle VITAFORM (ARGELES SUR MER).
- Linda Durbesson (Top physique).
- Jean-Pierre Nucci.
- Soleil Fitness - Centre de remise en forme - Carvin (62).
- NatureMartiale
- Musculation pour tous.
- Grand choix de vêtements et d´équipements de tennis !
- Emmanuel MACE, votre coach sportif !
- Méthode Lafay
- Mon ami Fredo ! ;-)
- Gouttière dentaire sport : Orthèse Buccale Active (OBA)
- ESPRIT MUSCLE !
- La superbe progression de David !
- Remise en forme et relaxation
- Musculation Débutant.
- "Devenez ce que VOUS souhaitez ÊTRE" - " Transformez-vous de l'intérieur comme de l’extérieur"
Guides Locaux !
Visiteurs, à dater du 15/09/10
Dimanche 24 janvier 2010
7
24
/01
/Jan
/2010
18:20
Les pectoraux.
De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en forme d'éventail, il est donc nécessaire de le travailler sous tous les angles afin d'obtenir un développement harmonieux et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures, externes et internes (sternales) !
Qui n'aime pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit très souvent des muscles que tout débutant souhaite travailler en premier !
Je vais vous montrer les exercices que j'utilise pour la développer, ceci dit vous pouvez très bien remplacer les pompes inclinées, déclinées et classiques par les développés sur banc horizontal, inclinés et déclinés !
Ici, lors du développé couché chez mon meilleur ami Laurent D ! 
On arrive bien à différencier les muscles dentelés des côtes sur cette photo.
J'ai classé tous les
exercices suivants par ordre d'importance, idéal pour la réalisation d'une bonne séance de la poitrine !
Les répulsions aux barres parallèles (dips).
C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général.
Avec cet exercice fabuleux on est certain de ne pas perdre son temps, le
développé couché est également un très bon exercice, mais personnellement je préfère vraiment les dips.
Pour les réaliser vous pouvez, soit :
- utiliser deux tréteaux
solides à tubes ronds de préférence pour plus de confort de prise,
- deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur,
- deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur,
- fixer deux longs tubes sur un mur,
- ou les effectuer en salle ou sur votre
tour si vous en avez une.
Muscles principalement sollicités. Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes), mais l'ensemble du pectoral n'est pas épargné, ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs.
Secondairement.
Quasiment tous les muscles du buste !
Exécution de
l'exercice.
- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui, les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant toute la durée de l'exercice (pliez les jambes), inspirez très profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez dans la montée.
- Commencez la première série par des amplitudes réduites afin d'être
certain d'être bien préparé (après vous être bien étiré au préalable).
- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions
!
Sur la vidéo qui suit vous remarquerez que je descends avec les coudes au-delà de 90°, car je
suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant bien les muscles pectoraux !
Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° !
Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° !
Notez
bien.
Plus le corps sera penché en avant et plus les pectoraux seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).
Vous avez également le
choix.
- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !
Avantages des dips.
Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la
poitrine.
- Pas besoin de charger et décharger les poids sans arrêt, aucun risque de rester coincé sous la barre (lors des développés avec barre par exemple).
- La prise
de masse musculaire est très rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en peu de temps !
- Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude.
- Je pense aussi qu'il y a moins de risques de se blesser au niveau de l'articulation de l'épaule (Scapulo-humérale), contrairement aux exercices sur banc pour la poitrine où les épaules ne peuvent se mouvoir naturellement (librement) suite à la pression des omoplates sur le banc, ce qui chasse l'épaule vers l'avant (quand le banc est trop large par rapport à notre morphologie), ce qui peut être source de blessures plus ou moins importantes (tendinites chroniques qui sont très handicapantes, surtout au niveau de l'épaule qui est l'articulation la plus mobile et la plus vulnérable du corps, c'est en effet la seule qui permet autant d'amplitude (mobilité) articulaire.
J'entends d'ailleurs régulièrement des personnes se plaindre de douleurs dans les épaules suite à l'abus du développé couché !
- Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que 2 supports
!
- Depuis que je fais des dips et des tractions mon corps
s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ce sont les piliers de base pour
l'entraînement du buste !
Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez
utiliser.
Une machine à contre-poids.
- Vous êtes debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser, diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids et à utiliser votre propre poids de corps !
Notez bien que certains clubs disposent de Machines à dips en position assise !
- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !
- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !
- Avec l'aide d'un
partenaire qui peut vous aider à remonter
!
Conseils persos.
- Lors de votre séance de pectoraux, faîtes toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez toute votre énergie pour l'exercice le plus important et le plus éprouvant de la séance !
- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire
encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !
- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus, c'est une très bonne source de motivation !
Remarques.
- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région éviter de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez !
- Sachez que si vous désirez accroître votre force il vous est possible
d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale (Diping Belt), ou à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une
corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui n'est pas très pratique).
Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement
tout en voyant les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !
- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les
angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle différent.
Par exemple vous pourrez commencer avec une prise
légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible (et plus la
prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous
permettent de descendre sans être dérangé dans le mouvement.
C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment
tout se permettre !
Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !
Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !
- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts
bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle
différent.
- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous
évitera de faire une multitude de mouvements pour la poitrine.
Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre
!
- Bien que beaucoup pensent qu'il travaille plus les triceps que les
pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace
pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très naturel et c'est le seul exercice pour la
poitrine qui travaille autant de muscles du buste.
Les pompes (répulsions au sol).
- Elles sont vraiment complémentaires pour le travail de la poitrine, un peu comme les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions sur barre fixe !
- Elles musclent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec plus ou moins d'intensité selon la position du corps et des mains.
- Qui ne connaît pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière elles sont beaucoup plus profitables au développement musculaire
!
Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.
- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.
Concernant l'exécution des pompes.
Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.
Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol
avec la poitrine et expirez dans la montée, ceci est valable lorsque vous n'utilisez pas de supports (push-ups), si vous vous en servez votre nez doit venir frôler le sol (ça vous oblige à
travailler lentement), de ce fait vous ne serez pas obligé de lever la tête pour venir frôler le sol avec votre poitrine !
Encore une
fois comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous voulez du résultat
!
Voici quelques variantes des pompes.
Les pompes avec les pieds
surélevés (déclinées).
- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.
Comme les pieds sont surélevés, ce sont les plus dures à réaliser et
aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures, nous n'avons jamais assez de hauts de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera
vraiment la différence !
Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc un travail
plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités !
Conseil :
- Pensez à vous arrêtez lorsque le nez vient frôler le sol, n'essayez pas de le faire avec la poitrine sans quoi vous serez obligé de lever la tête, le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds !
Remarque :
- Il faut bien se concentrer afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs, car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux !
Pompes
classiques.
Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.
Ce sont les plus réalisées, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (poignées pour pompes).
Sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.
Conseil :
Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez d'aligner le maximum de répétitions !
Remarques :
- Elles sont plus faciles à réaliser que les précédentes, voilà pourquoi il est très intéressant de les effectuer juste après !
- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez !
Pompes avec les mains
surélevées (inclinées).
Ici, les mains sont plus hautes que les pieds (posées sur un banc ou autre), elles sollicitent principalement les parties inférieures des pectoraux.
Elles sont plus spécifiques
à la finition.
Conseil.
Réalisées juste
après les précédentes elles seront très efficaces pour clôturer le travail de la poitrine !
Remarque.
Bien que la partie inférieure des pectoraux est très sollicitée lors des dips, les pompes déclinées vous permettront de congestionner davantage vos pectoraux tout en améliorant l'esthétique de votre poitrine.
Pompes avec les coudes
proches du corps.
Elles peuvent être exécutées de la même manière que les trois exercices précédents, la différence est qu'ici, les coudes sont proches du corps pendant toute la durée de l'exercice, ce qui travaillera les pectoraux sous un angle différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible !
Ici, elles sont moins
difficiles, car les pieds reposent sur le sol.
Ci-dessous, la difficulté est encore réduite.
Conseils persos.
- Ne négligez pas ces trois variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !
- L'utilisation de poignées pour pompes est très utile pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !
Remarques.
- Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les
muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie
!
- Il existe bien d'autres variantes de pompes, pompes en "V", en "as de pique", etc, j'en parlerais également prochainement.
- Il existe bien d'autres variantes de pompes, pompes en "V", en "as de pique", etc, j'en parlerais également prochainement.
Remarques générales concernant les pompes.
- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, posez les mains sur une balance électronique aux pompes inclinées, classiques et déclinées, de ce fait vous saurez le poids que vous poussez, en haut et en bas du mouvement !
- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces que les dips, car le poids à pousser est moins important (suite aux pieds reposants sur le sol), néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale.
- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire
que vos abdominaux et vos fessiers seront en contractions statiques pendant votre série, ce qui n'est pas le cas avec le développé
couché !
- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront
sollicités (partie externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des
pectoraux.
- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le
travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol le poids à pousser est moindre (tout comme avec les tractions horizontales après les
tractions verticales à la barre fixe pour le travail du dos) !
- Vous pouvez également finir vos pompes
sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les
congestionner davantage !
C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps !
C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps !
- Lors des pompes déclinées il est également souhaitable et possible de varier
la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation, bien-sûr,
plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile.
- Aux pompes comme aux dips
une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress trop excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes
(tension dans les poignets), sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets
ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains.
- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus
haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus efforcez-vous d'éloigner (écartez) vos omoplates en fin de mouvement.
- Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.
- Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.
- Il existe actuellement les fameux Perfects push ups, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant
librement de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour les poignets !
Voici différentes façons
de positionner vos poignées à pompes, que je vous conseille vivement !
Voici la position de base, pour réaliser des pompes avec les coudes pointés vers
l'extérieur, cette prise imite parfaitement celle du développé couché.
Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes seront le
long du corps.
Cette position est très intéressante car elle se situe entre les
deux précédentes, c'est de loin la position que je préfère !
Les deux suivantes sont excellentes pour travailler les triceps
ainsi que la partie sternale (centrale) des pectoraux !
Le
pull-over (Expansion thoracique et finition).
Ce mouvement a la particularité de bien étirer les pectoraux et les dorsaux, c'est aussi un formidable exercice composé, l'avantage de cet exercice est qu'il sollicite à la fois les muscles antérieurs et postérieurs du buste.
Muscles exercés.
Le grand pectoral, le chef long du triceps, le grand dorsal, le grand rond, le dentelé antérieur (muscles en forme de doigts sur les côtés du torse), le petit pectoral et le thorax et tout ça d'un bloc !
Exécution de l'exercice.
Saisissez un haltère pas trop lourd, allongez-vous sur un
banc horizontal, les genoux sont relevés, de cette manière votre bas du dos est bien en contact avec le banc.
Au départ du mouvement vous tenez le poids au-dessus de la tête, pensez donc à bien le saisir (croisez vos doigts autour de la barre en croisant les pouces, de cette manière aucun risque que le poids vous échappe des mains), les coudes ne sont pas trop fléchis (et vous devez garder cette position des coudes pendant toute la série), inspirez très profondément en descendant lentement (le plus bas possible) l'haltère derrière votre tête, puis remontez doucement en chassant toute l'air que vous avez dans les poumons !
Au départ du mouvement vous tenez le poids au-dessus de la tête, pensez donc à bien le saisir (croisez vos doigts autour de la barre en croisant les pouces, de cette manière aucun risque que le poids vous échappe des mains), les coudes ne sont pas trop fléchis (et vous devez garder cette position des coudes pendant toute la série), inspirez très profondément en descendant lentement (le plus bas possible) l'haltère derrière votre tête, puis remontez doucement en chassant toute l'air que vous avez dans les poumons !
Arrêtez-vous lorsque l'haltère se trouve au-dessus de votre tête, pas
plus.
Essayez de garder les coudes les plus proches possibles l'un de
l'autre pendant toutes la durée de l'exercice, évitez donc de les laisser trop s'écarter surtout si vous travaillez lourd ce qui est peut être dangereux pour l'articulation des épaules
!
Conseil.
Si vous souhaitez vraiment l'effectuer dans le but d'amplifier votre cage thoracique (d'augmenter votre souffle, votre capacité pulmonaire), je vous conseille vivement de travaillez léger en série longues de 15 à 20 répétitions) et ne fléchissez pas trop les coudes en gardant les bras presque tendus.
Remarques.
- De part la position confortable qu'il permet il est vraiment possible d'aller loin dans l'effort avec cet exercice !
- Il est à la base un mouvement d'expansion thoracique qui travaille
principalement les dorsaux et les pectoraux, donc si vous désirez isoler l'un ou l'autre de ces muscles ce sera surtout une histoire de concentration lors de l'exécution de chaque répétition, car
il est impossible d'isoler totalement soit l'un ou l'autre, ils travaillent de paires.
- Certains culturistes prennent vraiment lourd lors de cet exercice à tel
point qu'ils doivent caler leurs pieds où demander à un partenaire de s'asseoir sur leurs genoux afin de ne pas être emporté vers l'arrière par le poids déplacé, mais je vous conseille d'éviter de
prendre trop lourd avec cet exercice afin d'éviter les risques de blessures !
Conseils concernant les pectoraux.
- Des pectoraux hyper-toniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externe (paumes des mains vers l'arrière), alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière et de redresser votre buste et plus vous vous tenez droit et plus vous mettez vos muscles en valeur !
Je vous conseille donc de
consacrer 60% de travail pour le dos et 40 % pour la poitrine !
- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus) afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible !
Remarques générales.
- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec vos pectoraux !
- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement
excessif de la zone inférieure !
- Pour solliciter au maximum les pectoraux lors des dips, il est conseillé d'utiliser une prise
légèrement plus large que les épaules et de garder les coudes
écartés d'au moins 45° de chaque côté.
Lors des dips, le petit pectoral, petit muscle de la poitrine situé sous le grand pectoral est également
sollicité.
- Si vous êtes partisans des développés couchés très lourds (maxi) assurez-vous d'avoir 1 suiveur (posant les mains sous la barre) et 1 pareur à chaque extrémité de la
barre, pour une sécurité maximale !
Personnellement, je préfère les
pompes à haute intensité, merci
Laurent D pour cette séance inoubliable !
Si vous avez des questions je suis à votre entière disposition !
N'hésitez donc pas à les poser
juste ci-dessous,
merci !
Bien
sportivement
SEB.
Par Sébastien Dubusse
-
Publié dans : Exercices
-
Communauté : Musculation
Ecrire un commentaire - Voir les 81 commentaires
Ecrire un commentaire - Voir les 81 commentaires
Bonjour Sébastien
J'ai fait une erreur de frappe dans mon nom et j'ai donc noté Dupond au lieu de Dupont
Encore merci à toi pour tes conseils. Je viendrais souvent voir ton blog
J'ai encore une question : le développé couché que tu as posté pour Laurent D, cela développe bien les muscles dentelés du côté des côtes et les pecs ? On peut le faire avec les écartés couchés avec haltères ?
Je te remercie d'avance
Clément
Bonjour Sébastien Bonsoir, DuponT ,
J'ai fait une erreur de frappe dans mon nom et j'ai donc noté Dupond au lieu de Dupont
Encore merci à toi pour tes conseils. Je viendrais souvent voir ton blog Merci c'est très gentil à toi !
J'ai encore une question : le développé couché que tu as posté pour Laurent D, cela développe bien les muscles dentelés du côté des côtes et les pecs ? Les développés couché travailles les muscles dentelés tout comme le le pull-over, les écartées aussi, c'est surtout quand tu es bien sec qu'ils deviennent bien apparements. On peut le faire avec les écartés couchés avec haltères ? Oui, bien sûre !
Je te remercie d'avance Pas de quoi et au plaisir !
Clément
SOUTENIR MON TRAVAIL S'INSCRIRE A MA NEWSLETTER
Bonjour Sébastien
Je regarderais donc de temps en temps et je ré-essaierais . J’irais voir le blog régulièrement. Le mettez-vous à jour souvent ?
Je verrais les résultats au bout de combien de temps en appliquant vos conseils pour la largeur du bas du torse ? Jai aussi oublé de vous demander combien de fois par semaine je dois faire les exercies : une ou deux fois ? Ainsi que pour le tmps de pause entre les séries ?
Merci d’avance et bon dimanche
Clément
Bonjour Sébastien Salut Dupond !
Je regarderais donc de temps en temps et je ré-essaierais .OK, ça roule. J’irais voir le blog régulièrement. Le mettez-vous à jour souvent ? Déjà, tu peux me tutoyer tu sais, c'est tout de même plus sympa, sinon je vais être absent de mardi à vendredi (raisons persos), donc je ne publierais pas et ne répondrais pas aux commentaires durant cette période), sinon je réalise disons 2 articles par semaine, je préfère prendre mon temps afin de réaliser des articles de meilleur qualité possible.
Je verrais les résultats au bout de combien de temps en appliquant vos conseils pour la largeur du bas du torse ? Cela dépend d'un tas de paramètres, de ta régularité à l'entraînement, etc...), mais si tu t'en donnes les moyens les résultats ne se feront pas attendre ! Jai aussi oublé de vous demander combien de fois par semaine je dois faire les exercies : une ou deux fois ? 1 fois par semaine à intensité élevée et une autre fois en séance de rappel à faible intensité, mais une fois par semaine, quand c'est bien fait, c'est bien suffisant, après tout dépend de ton planning d'entraînement ! Ainsi que pour le tmps de pause entre les séries ? Assure-toi de bien récupérer entre les séries, 1 minutes de repos c'est bien et profite-en pour t'étirer en respirant profondément !
Merci d’avance et bon dimanche Pas de quoi, tu reviens quand tu veux et très bon dimanche à toi aussi !
Clément Sébastien
SOUTENIR MON TRAVAIL
bonjour Sébastien
pour l'inscription j'ai réessayé et cela ne va toujours pas.j'ai suivi les instructions, j'ai reçu le mail et là impossible de valider .J'ai cliquer sur valider mon inscription : rien ne vient. J'ai copié le lien et le lien n'existe pas
Je ne comprends pas ce que je dois faire pour y arriver, y a-t-il une autre solution ?
Je vous remercie pour votre aide sur les exercices de sport. Concernant : les pull-ups et les chin-ups, je n'ai pas le matériel pour les faire. Pour les tractions, je peux faire cela à la machine :
traction à la poulie haute prise large ou prise neutre : vous avez dit de faire 4 séries avec un max de répétitions, mais cela veut dire combien au final de répétitions
rowing à la machine : il n'est pas nécessaire que je fasse cet exercice en plus si je fais la traction à la poulie ?
d'avance merci pour votre aide
Clément
Bonjour Sébastien
Merci beaucoup pour les conseils
je ne suis pas large et je ne voudrais donc pas avoir de torse bombé. Je voudrais juste élargir le bas de mon torse
Quel autre exercice je peux faire à la place du pullover pour élargir le bas de mon torse : traction ou rowling ? Ou quel exercice ?
Si oui, combien de séries, de répétitions ?
J'ai suivi la marche à suivre comme indiqué et cela a échoué
J'ai fait la recherche sur google et j'ai eu le message suivant :
Aucun document ne correspond aux termes de recherche spécifiés (http://ann.over-blog.com/validation-inscription-newsletter
Pouvez-vous me dire comment je peux faire
d'avance merci
merci pour ton aide Sébastien. J'ai une question sur le pullover : peut-on le faire à la poulie ( est-ce que cela fait travailler plus les pecs ? ) ou le mieux c'est avec une haltère ? Et combien de série et de répétitions ? Un ami m'a dit que le pullover travaillait beaucoup les pecs et cela faisait un torse bombé. est-ce que tu peux me confirmer ? je me suis inscrit à ta newsletter.Merci d'avance Clément
merci pour ton aide Sébastien. Bonjour Clément et de rien !
J'ai une question sur le pullover : peut-on le faire à la poulie ( est-ce que cela fait travailler plus
les pecs ? ) ou le mieux c'est avec une haltère ? A la poulie basse, cela peut en effet être réalisable, l'avantage à la poulie basse c'est que la tension
musculaire sera aussi présente en fin de mouvement, alors qu'avec l'haltère ce n'est pas le cas..., mais il faut voir si le cable n'est pas gênant avec le banc, il faut
essayer.... Et combien de série et de répétitions ? 2 à 3 séries en fin de séance de pecs est pas mal je trouve de 15 à 20 répétitions
avec charge modérée ! Un ami m'a dit que le pullover travaillait beaucoup les pecs et cela faisait un torse bombé. est-ce que tu
peux me confirmer ? Il travaille bien les pecs en effet et est idéal pour avoir un torse bombé et ça, ça le fait ! je me suis inscrit à ta
newsletter.Non, je ne te vois pas, tu dois confirmer en cliquant dans le mail de confirmation d'inscription que tu as dû recevoir (assure-toi qu'il ne soit
pas dans les spams).Merci d'avance Clément De rien Clément, tu reviens quand tu veux ! 
SOUTENIR MON TRAVAIL S'INSCRIRE A MA NEWSLETTER
Salut Sébastien
Moi aussi je vais bien Merci encore une fois pour la réponse
Hello Farid, content que tu ailles bien et pas de quoi pour la réponse, tu reviens quand tu veux !
SOUTENIR MON TRAVAIL S'INSCRIRE A MA NEWSLETTER
Salut Sébastien
comment vas tu ça va bien ?
J'ai une question sur les pompes pieds surélevés, Quelle est la hauteur idéale pour faire cet exercice?
Merci d'avance pour la réponse
Salut Sébastien
comment vas tu ça va bien ? ça va très bien merci et toi depuis
le temps ? 
J'ai une question sur les pompes pieds surélevés, Quelle est la hauteur idéale pour faire cet exercice? Je dirais la hauteur d'une chaise, il ne faut pas non plus que ce soit trop haut sinon les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) seront fortement mis à contribution au détriment du haut de tes pectoraux, parfois une légère inclinaison suffit, il faut en tester plusieurs et voir l'inclinaison qui te permet de vraiment bien ressentir le travail du haut de ta poitrine !
Merci d'avance pour la réponse Il n'y a pas de quoi, tu reviens quand tu veux !
SOUTENIR MON TRAVAIL S'INSCRIRE A MA NEWSLETTER
Bonjour
j'ai lu vos articles et je trouve votre blog très bien fait, très enrichissant
Je voudrais savoir quels exercices je peux faire pour élargir le bas de la cage thoracique car je la trouve un peu étroite
merci d'avance pour vos conseils
Clément
Bonjour,je m'appelle nicolas ,j'ai 17 ans,J'ai problème au niveau du sternum (un creux), si je fais des pompes cela pourrait-il être bénéfique et atténuer cet enfoncement que j'ai dans le torse ?
et combien temps cla prendra t-il??
Salut Nicolas, Je ne peux te dire que d'essayer et pourquoi pas d'en parler avec un médecin du sport...., de toute façon, le fait de réaliser des pompes n'augmentera pas le problème....
Et pense à l'inscription à ma newsletter !
Essai d'en discuter sur les forums
avec des personnes qui ont le même problème...
Au plaisir, Sébastien.
bonsoir Sébastien , j'ai quelques questions a vous posez! je mesure 1m73 et je pèse 67kg, je suis trés sportif ds le domaine des arts martiaux et j'aimerai améliorez l'apparence de ma poitrine! je voudrais bien definir la partie inférieur de mes pectoraux ( comme ceux de bruce lee a vrai dire) ! je voudrais connaitre les meilleur exercices pour cette zone a travaillez, combien de temps et faut il travaillez les muscles des epaules pour améliorez les muscles des pectoraux? ( comme les epaules sont rattacher a la poitrine) sportivement Maxime
bonsoir Sébastien , Bonsoir ,
j'ai quelques questions a vous posez!
Tu peux me tutoyer la prochaine fois ! 
je mesure 1m73 et je
pèse 67kg, je suis trés sportif ds le domaine des arts martiaux Tu fais quoi ? et j'aimerai améliorez l'apparence de ma poitrine! je
voudrais bien definir la partie inférieur de mes pectoraux ( comme ceux de bruce lee a vrai dire) ! je voudrais connaitre les meilleur exercices pour cette zone a travaillez, Pour la partie basse des pectoraux, rien ne vaut les dips ! combien de temps ça dépend d'un tas de paramètres, mais avec
les dips en prend généralement très vite, c'est un exercice de base d'une redoutable efficacité ! C'est le squat du haut du corps...et faut il travaillez les muscles des epaules
pour améliorez les muscles des pectoraux? Ils travailleront avec, concentre toi sur les dips dans un premier temps... ( comme les
epaules sont rattacher a la poitrine) Vas faire un tour ICI , tout y est très clairement expliqué ! 
Et pense à l'inscription à ma Newsletter, tu ne loupera pas mon prochain article !
sportivement Maxime Sportivement, au plaisir, Sébastien.
ben c est bon j ai regarder seb c est bien complet afaire 3fois par semaine les 4 facon de faire les pompes seb
OK !
Salut Sébastien
j'ai encore des questions sur les pompes
mais cette fois ci sur les pompes à une main que penses tu de cet exo l'as tu
pratiqué déja?
Merci d'avance pour la réponse et à bientot
Bonsoir Farid !
Pas de problèmes pour les questions, j'y réponds toujours avec grand plaisir, tu le sais bien !
Oui, je l'ai déjà pratiqué, il est clair que l'on pousse deux fois plus lourd que sur les deux mains, par contre il peut aussi être très néfaste lors des dernières répétitions, il faut vraiment rigidifier le buste, bien écarter les jambes et éviter de se tordre dans tous les sens et surtout bien s'échauffer au préalable !
Bref, il faut être très prudent avec cet exo.
A très bientôt et bon appétit !
Salut Sébastien je vais bien et toi?
Je t'ai déja posé une question sur les pompes en général mais cette fois je te pose une question sur un exo spécifique qui bosse une partie spécifique des pectoraux à savoir le haut des pectoraux car cette partie est la plus difficile à développer donc il faut la bosser avec les exos les plus efficaces.
Merci Sébastien et au plaisir
Salut Farid, oui je vais très bien merci !
Il est vrai que la partie haute des pectoraux est la plus difficile à développer et de plus, nous n'en avons jamais assez !
Bon courage et à très bientôt !
Salut Sébastien
J'ai une petite question sur les pompes pieds surélevés, est ce que cet exo est suffisant pour développer la partie haute des pectoraux ou bien il faut utiliser le Développé incliné ?
Merci d'avance pour la réponse bonne soirée et au plaisir Sébastien
Salut Farid comment vas-tu ?
Il me semble que tu m'avais déjà posé cette question..., mais bon c'est toujours un grand plaisir d'y répondre !
Avec les pompes pieds surélevés, tu peux déjà obtenir un bon développement de la partie supérieure des pectoraux, cependant on a tendance à creuser le dos en fin de série ( le sang monte facilement à la tête aussi), ce qui est moins le cas au développé incliné, avec le dos bien calé contre le banc, après tu peux faire les deux, pourquoi pas, 1 série de pompes inclinées, une autre de développés inclinés, etc... cela va choquer tes muscles !
Je pense aussi que l'on force plus volontiers ses séries en étant confortablement installé (aux développés inclinés) !
Bon appétit Farid et à très bientôt !
Sébastien.
Bonjour Sébastien
J'ai une question sur les dips, Quelle est la largeur idéale pour les dips ?
Merci d'avance pour la réponse et bonne journée
Salut Farid,
Je dirais un peu plus que la largeur des épaules, mais il ne faut pas que la prise soit trop large sinon tu risques de te blesser aux épaules !
Plus la prise est large et le corps penchée en avant, plus tes pectoraux seront sollicités (parties basses et externes principalement), alors que plus la prise sera serrée (le corps plus droit et les coudes bien en arrière), plus tu stimuleras tes triceps, en prise plus étroite la partie sternale des pectoraux est aussi plus stimulée ! L'idéal est vraiment d'avoir deux tréteaux pour les poser de manière adéquate...
Au plaisir, Sébastien.
J'ai une petite question sur les pompes, les pompes sont un trés bon exercice,mais leur principal probléme est qu'il est difficile d'augmenter le poids de travail car c'est le poids de corps du pratiquant (entre 50 et 60 % de poids de corps) est ce qu'on peut remédier à ce probléme en utilisant un lest pour exepmple un sac à dos?
Merci d'avance pour la réponse.
Salut Sébastien Salut Farid !
J'ai une petite question sur les pompes, les pompes sont un trés bon exercice, Oui c'est vrai... mais leur principal probléme est qu'il est difficile d'augmenter le poids de travail car c'est le poids de corps du pratiquant (entre 50 et 60 % de poids de corps) est ce qu'on peut remédier à ce probléme en utilisant un lest pour exepmple un sac à dos? Oui, tout à fait, tu peux aussi poser les pieds plus hauts que les mains, ce qui augmentera la difficulté de l'exercice et sollicitera davantage la partie supérieure de tes pectoraux (il en manque toujours) !
Tu peux aussi augmenter l'intensité d'une autre façon, par exemple tu réalises une série en allant vraiment jusqu'au bout de l'effort, tu récupères à peine quelques secondes et tu essais de réaliser encore une reps et ainsi de suite, c'est ce qui s'appelle rechercher l'intensité, tu peux aussi réaliser une série de pompes classqiues et une fois que tu ne peux plus réaliser une seule rep, tu continues, mais sur les genoux ! C'est excellent et très efficace !
Merci d'avance pour la réponse.De rien !
Bonne soirée, bon appétit et au plaisir !
Sébastien.
Pour l'inscritpion no problem je vais le faire eheh
Re bonjour, Salut Nico !
merci d'avoir repondu aussi vite. C'est normal !
Le bas du corps n'est pas trop mal car je l'ai beaucoup bosse pour ma detente au basket. Ok, je vois, très bon sport aussi le basket !
Pour revenir sur la PT 800 je ne comprends pas : c'est quoi la prise neutre ???
C'est quand les paumes des mains sont face à face, sur mon article http://www.musculation59sd.com/article-entrainement-des-dorsaux-1ere-partie-42101258.html tout y est expliqué avec photos et vidéos !
Desole je passe peut etre pour un abruti. Et pourquoi dont ! Moi-même j'en apprends encore...
Sinon je l'avais reperer aussi mais elle est plus chere et apparemment un peu plus volumineuse niveau largeur longueur. Non, elle est moins chère, je l'ai trouvé à 179 euros, sans frais de port et livraison en 48 heures chez tool Fitness.
Alors que la tienne (message précédent) est à 249 euros + 15 à 19 euros de frais de port !
Je dois prendre en compte pas mal de facteurs j'habite dans un petit studio etudiant... Oui, bien réfléchir avant d'agir !
Pour l'inscritpion no problem je vais le faire eheh Merci à toi et à très bientôt !
Sébastien.
Merci d'avance
Bonjour, Hello !
tout d'abord merci pour cet article. Pas de quoi !
Bon j'ai juste une question ; je fais 1m90 76kg donc pas vraiment de gras mais tres peu muscle au niveau du haut du corps ; souvent c'est le bas du corps... je pensais investir dans une chaise romaine (domyos DS 980) pour donc pouvoir faire des dips, abdos tractions... Très très bonne idée en effet...Est-ce a votre avis un bon investissement etant donne que c'est quand meme pas donne pour un etudiant comme moi ? Pensez-vous que j'aurai de bons resultats ? Si tu t'entraînes sérieusement tu auras de très bons résultats avec ces types d'exercices (poids de corps) !
Je vais regarder, domyos DS 980, elle n'autorise pas la prise neutre (c'est rare , mais ça existe), le PT 800 de Weider la permet ! Je l'ai et je peux te dire qu'elle est pas mal du tout, tu peux la trouver ici :
http://www.fitness-online.fr/appareil-abdominaux/appareil-abdominaux-pt800.html
C'est fou les différences de prix sur le net
, ici elle est a 249 euros pourtant je
l'avais eu pour 179 euros sur le site Tool-fitness (mais elle n'y est plus), regarde bien sur le net en tapant "pt 800 weider" sur google et prend la moins chère !! 
Merci d'avance Pas de quoi !
Et pense à t'inscrire à la Newsletter, de cette manière tu seras certain de ne louper aucun de mes nouveaux articles !
A très bientôt, Sébastien.
Magnifique blog pour les passionnés de musculation et vous êtes tout simplement magnifique,très beau travail :)
Peut être pourriez vous me conseiller sur mon problème...c'est à dire que je ne ressens jamais de sensation lorsque je travaille mes pecs .Malgrés toutes sortes d'exos comme les développés,dips,écartés et une bonne concentration.J'ai déjà essayé de les préfatigués mais sans résultats.Tout l'effort se porte sur les épaules ainsi que les triceps.Cela est désespérant car très difficile de progresser.Merci
Mike
Bonjour Sébastien,
Magnifique blog pour les passionnés de musculation et vous êtes tout simplement magnifique,très beau travail :)
Bonjour Mike,
Merci pour le blog et pour les compliments aussi.
Peut être pourriez vous me conseiller sur mon problème...c'est à dire que je ne ressens jamais de sensation lorsque je travaille mes pecs .Malgrés toutes sortes d'exos comme les développés,dips,écartés et une bonne concentration.J'ai déjà essayé de les préfatigués mais sans résultats.Tout l'effort se porte sur les épaules ainsi que les triceps.Cela est désespérant car très difficile de progresser.Merci
Mike
Ok, je vois, tu dis ne jamais ressentir de sensations lorsque tu travailles tes pectoraux....
Je pense que le fait de m'envoyer une photo de face et de profil serait dans un premier temps une bonne idée afin de voir s'ils sont vraiment sous-développés par rapport au reste du buste, avant de dramatiser...
Il est probable que celà soit dû à un sur-développement des deltoïdes antérieurs ou des triceps, peut-être même des deux !
Ou tout simplement à une mouvaise exécution des exercices....
Essaies de prendre bien large lors des exercices de développés pour les pectoraux, afin de plus les solliciter et moins les deltoides antérieurs (avant) et les triceps.
Essaies aussi de travailler plus lentement peut-être....
Après il faudra voir ton plan d'entraînement pour la poitrine qui en est peut-être la cause !
Très bonne journée Mike, au plaisir, Sébastien.
J'ai 2 questions
1: Les dips je n'y arrive pas du tout et je trouve sa dommage de pas travailler la partie basse . y a t-il un autre moyen
2 une personne comme vous a combien de kilos de graisse .
merci et si on peut faire un don pour ce site on le fera
Bonsoir,
Il n'y a pas de quoi !
1. Pour travailler la partie basse des pectoraux il y a le développé décliné avec barre qui est pas mal non plus !
http://www.youtube.com/watch?v=8S9qgqP9FXM
ou avec haltères
http://www.youtube.com/watch?v=JWxNNaQB2QU
2. Je ne sais absolument pas quel est mon taux de graisse ? la seule chose à laquelle je me fie c'est au mirroir, qui est je trouve un excellent indicateur ... radical pour savoir si on est en forme !
Très bon week-end à toi !
SEB.
Voila pour les abdos , il faut en faire combie nde fois par semaine , car il faut les laisser reposer. Je fais moi 150 abdos haut + 100 pour la bas + 100 obliques) le lundi, mercredi,vendredi , samedi
esque c'est bien .Sinon sans vous commender pouvez vous me donner un programme d'abdo , car moi je veux les gonfler a fond pour l'ete !!
Bonjour,
Travailler tes abdominaux 3 fois par semaine est déjà très bien, car ils sont souvent délaissés par beaucoup ! Si vraiment tu souhaites les développer (gonfler comme tu dis) il faut en effet les travailler durement et les laisser récupérer.
En ce moment je les fais tous les jours au matin à jeun, mon but n'est pas de les développer, je veux une taille fine, la moins épaisse possible (à chacun ses choix), je ne veux pas de taille épaisse, je réalise donc 1 longue série tous les matin sans aller jusqu'à l'échec musculaire, ça me permet de délocaliser très régulièrement de la graisse, d'avoir une taille dépourvue de gras...
Après si tu souhaites les faire grossir, tu peux utiliser une plaque de fonte posée sur la poitrine, là tes abdos vont se développer ils n'auront pas d'autres choix que de devoir faire face à cette résistance supplémentaire !
Les abdos sont aussi des muscles assez endurants...
Voici un exemple d'entraînement pour les abdominaux:
A faire, le lundi, le mercredi et le vendredi.
Relevés de genoux sur barre fixe : 3 séries de 15/20 répétitions
Cet exercice n'est pas très facile, mais très bon pour développer les abdominaux !
http://www.youtube.com/watch?v=nT-l8CIF69I (travaille plus lentement)
Crunchs (relevés de buste) avec une plaque sur la poitrine : 3 séries de 15 à 20 repétitions
http://www.youtube.com/watch?v=iRMzoE2_zJA (tu peux aussi utiliser une bonne plaque de fonte posée à plat sur le haut de la poitrine)
Pour les obliques : Inclinaisons latérales avec un poids tenu dans la main (faire les deux côtés !)
http://www.youtube.com/watch?v=YyhZu9ucrjA
Avec ça tu auras une taille développée et solide !
Mais toutefois, ne néglige pas l'entraînement des lombaires !
Bien à toi, Sébastien.
voila pour les dips je ne vois pas comment on peut les faire avec des tabouret et des banc , comme il sont bas merci
Il faut simplement plier les jambes, avec les chaises il ne faut pas poser les mains sur le plat, mais sur le haut de la chaise (avec des serviettes pour le confort), mais fais attention que ce soit bien stable et solide, au pire il y a les pompes !
Elles
sont très bonnes aussi !
Tu peux aussi utiliser deux hauts tréteaux solides !
Bonne soirée !
SEB.
D'aprés un article sur internet concernant les pompes une fois passé un certain niveau de force et même en utilisant les différentes variantes possibles les pompes deviendront trop faciles pour stimuler suffisament les pectoraux et continuer à les faire grossir, il faudra alors passer au dévellopé couché.
- Quel est ton opinion sur l'efficacité de cet exercice toi qui l'a pratiqué pendant plusieurs années?
Salut Farid !
Tu dis :
D'aprés un article sur internet concernant les pompes une fois passé un certain niveau de force et même en utilisant les différentes variantes possibles les pompes deviendront trop faciles pour stimuler suffisament les pectoraux et continuer à les faire grossir, il faudra alors passer au dévellopé couché.
- Quel est ton opinion sur l'efficacité de cet exercice toi qui l'a pratiqué pendant plusieurs années?
Très bonne question, très pertinente... je vais te donner mon opinion là-dessus...
Je pratique encore les pompes et ce pour longtemps encore...
Il est clair que si l'on souhaîte développer une poitrine hors norme, les développés couchés bien lourds sont certainement un passage obligatoire....
Mais honnêtement, il est possible d'obtenir une poitrine très musclée en réalisant des pompes sous tous les angles possibles de travail musculaire, je ne fais jamais de couché, c'est très rare...
Mon opinion est donc que l'on peut obtenir des pectoraux très musclés sans forcément passer par le développé couché, j'en connais aussi qui ne font pas de pompes, mais que du couché et qui on moins de pectoraux que moi pourtant...
Si tu pousses tes séries de pompes jusqu'à l'impossibilité de réaliser si ce n'est qu'un quart du mouvement, tu forces tes muscles à réagir, et une chose est certaine aussi c'est qu'une fois que tu as fais le tour de toutes les techniques d'intensification et que tu travailles de manière intelligente et ordonnée, tu as déjà de superbes pectoraux bien développés !
Et puis ça dépend aussi des personnes, certaines prendront de la masse avec des pompes et d'autres avec du couché, ce qui compte c'est de sentir tes muscles travailler, déjà là tu as tout bon, il faut le sentir de plus en plus fort à chaque rep réalisée, peut importe le choix de l'exercice tant que ça donne du résultat...
Essais et tu verras bien, si ça ne te suffit pas (les pompes) , passe au couché, ou pourquoi pas faire les deux en alternance !
Et n'oublies pas, les pompes ne sont jamais trop faciles quand on les réalise jusqu'à l'échec musculaire !
Voilà, bien à toi Farid, Sébastien.
Pedro.
Pour les résultats ça vient de toi, je t'ai juste donné les outils que tu as su mettre en pratique !
Tu as raison de te faire suivre par un coach et un médecin, passe une bonne nuit !
Sébastien.
Je vais bien merci .
Bein pour l'instant ça se passe bien puisque je prends en même temps un multivitamine qui m'aide pour les carences physiques et aussi j'ai pris de la Whey d'optimum 100% gold comme source de protéine pour arrêter le catabolisme du corps après l'effort intense de la séance , je prends juste 30g après chaque séance et ça m'aide beaucoup sinon oui je me suis fixé une sèche de 10 semaines puisque je veux qu'elle soit optimale , je suis à ma 5ème semaine et comme résultat bein je suis trop satisfait , le haut du corps sèche rapidement et pour le bas aussi même si y'a une différence de rythme sinon ce que je veux vraiment affiner et comme je l'avais dis avant , c'est les hanches puisque c'est assez difficile :D puisque tout le corps sèche et eux sèchent à un rythme vraiment trop lent , je comprends pas pourquoi , d'après l'entraineur me dit qu'elle sont trop bien et que je suis entrain d'halluciné mais bon moi je veux que ça soit parfait surtout les hanches , sinon mon taux de graisse est de 11% pour l'instant , j'éspère que je vais descendre a 8% ou 9% , c'est mon objectif certes c'est réalisable en 5 semaine qui reste puisque c'est juste 2 cm de moins dans la taille ( On espère :D).
Pour le tirage vertical sérieusement Seb surtout prise large, c'est mon point faible , puisque j'aime bien faire les tractions et surtout à la fin de chaque séance mais toujours le peu d'énergie qui me reste , je fais avec les tractions certes c'est insuffisant mais j'y peux rien et c'est pour ça je m'adresse à toi pour ce problème puisque je veux bien ce fameux V (d'après les autres j'ai un dos qui est vraiment large d'après mon age :D mais je veux vraiment avec les hanches m'affiné et avoir ce "V")a part les tirages verticaux(pour les tirages horizontaux comme sur la vidéo , c'est assez facile puisque je suis habitué à les faire mais pour verticaux surtout prise large c'est l'enfer comme j'ai expliqué).
T'as pas une astuce aussi pour la largeur a part la prise large , ou je peux juste me contenté des tirages horizontaux comme sur les vidéos pour avoir ce V ?
Je sais que c'est difficile d'avoir ce V en peu de temps mais je suis prêt a souffrir pendant ces 5 semaines qui reste pour l'avoir et que ça soit voyant même sur les habits.
Merci d'avance pour ta réponse et je peux juste ajouter que l'échec musculaire je le conseille pour tout le monde , si vous voulez un résultat rapide l'échec musculaire c'est le top .
Cordialement l'ami.
Pedro.
Content que tout se passe bien pour toi, une sèche de 10 semaines, ah ok... et heureux que tu sois satisfait, le principal c'est d'atteindre ses objectifs !
Tu veux descendre à 8/9% de taux de masse grasse, c'est très bas, fais attention à toi... je ne calcul jamais mon taux de masse grasse car je préfère m'en tenir au miroir, mais fais très attention à toi... il ne faut pas non plus chercher l'extrême !
mais pour verticaux surtout prise large c'est l'enfer comme j'ai expliqué).
Il faut tout simplement les faire en début de séance, là où tu as toute ton énergie, après une bonne série d'échauffement à la poulie haute prise large.
Travailler jusqu'à l'échec musculaire est très efficace en effet pour progresser sérieusement, mais il ne faut pas en abuser non plus car tu peux très vite tomber en surentraînement, alors vas-y doucement !
Pour donner l'illusion d'une bonne forme en "V" focalise l'entraînement de tes épaules sur les élévations latérales, pour solliciter au mieux le faisceau moyen de l'épaule ! Rien de tel !
Bien à toi.
SEB
J'éspère que tu vas bien et que tes entrainements passent à merveille,jusqu'à maintenant ma sèche se passe bien même si parfois des carences à la fin de l'entrainement mais je supporte :D , sinon le plus important je voulais te questionné sur Le tirage horizontal comme t'as fais sur la deuxième partie des vidéos de l'entrainement du dorsaux, est ce qu'il favorise aussi la largeur du dos ce que je veux dire la forme "V" de la victoire ou non :D ? merci d'avance .
Cordialement.
Pedro
Tout va bien merci et toi ?
Content que ta sèche se passe bien, si tu te sens fatigué prends de la vitamine C !
Elle dure assez longtemps ta sèche non ? Tu en es a combien de temps maintenant ?
Concernant le tirage horizontal, bien-sûr qu'il élargit aussi le dos, à partir du moment ou les dorsaux se développent, ils font prendre de la largeur, seulement le but des tirages horizontaux est surtout l'épaisseur du dos, pour la largeur rien de tel que les tirages verticaux en prise larges !
Si tu veux vraiment cette forme en "V" du buste, travailles tes dorsaux en largeur, affines ta taille à l'aide de bons exercices, et élargis tes épaules avec les élévations latérales !
Bien à toi l'ami !
SEB.
J'ai 41 ans, je fais 176cm pour 100kg de graisse (j'exagere à peine)et j'ai un banc weider pro 550 .
J'ai un souci avec le travail des pecs. Je fais des développés couchés avec halteres mais j'ai beaucoup de peine à les faire car je force énormément avec mes avant-bras et mes triceps et quand j'ai terminé je me demande si j'ai réellement travaillé mes pecs ou pas .
Je ne me sens pas trop de faire des dips avec des chaises et je suis trop lourd pour des pompes, alors je pense au pull-over mais je voudrais savoir si ça étire les pecs ou si ça les muscle .
Merci d'avance de votre réponse.
Amicalement franck
Vous pouvez aussi essayer les écartés sur banc horizontal ! http://www.youtube.com/watch?v=rUXRspa-TP0
PS : Si le coeur vous en dit vous pouvez vous inscrire à ma newsletter afin d'être immédiatement au courant de mes nouveaux articles publiés !
Sportivement
Sébastien
( permet-moi de t'appeler par ton prénom ).
Je vais suivre tes conseils à la lettre, ils ont dailleurs commencer à porté ces fruit car je sens bien bien mes muscles travaillés ( surtout ceux du dos ).
Pour t'embéter encore un peu j'ai une derniere question :
Est-ce-que c'est utile d'aller jusqu'à l'échec musculaire avec les exercices avec haltère, barre ou machine.
Exemple, si je réalise un tirage poitrine a la poulie haute, pour mieux progresser, doit-je aller jusquà l'échec musculaire ; où est ce que cela dépend de la congestion de mes muscles.
Merci d'avance.
Sportivement !
Un grand fan qui travaille dure dans le rève d'etre un jor un vrai culturiste.
Très heureux que mes conseils fonctionnent, si tu sens tes muscles travailler c'est parfait !
Tu dis :
Est-ce-que c'est utile d'aller jusqu'à l'échec musculaire avec les exercices avec haltère, barre ou machine.
Si tu es débutant va-y doucement et très progressivement, tu forceras sur tes séries plus tard...donnes-toi le temps de progresser lentement mais sûrement...il faut préparer ta monture...
Personnellement je pense qu'il est primordial d'aller jusqu'à l'échec musculaire au moins sur quelques séries par séance, si l'on veut vraiment bien progresser, mais attention, pas tout le temps, tout dépend du nombre d'années d'entraînement... travailler jusqu'à l'échec musculaire est très éprouvant pour l'organisme il faut donc bien gérer !
Sinon, oui c'est très utile, car on est certain de progresser, les muscles sont obligés de réagir !
Sportivement
Sébastien.
J'aurai par conséquent voulu savoir qu'elle était ( selon toi ) la marche a suivre quand on n'arive pas a bouclé même une malheureuse petite rep de Dips.
Par ailleur, j'aimerai te demander si le développer décliné était tout ausi efficace que les pompes incliné ( partie inferieur des pectoraux ).
Merci par avance,
et je tiens a dire que je tadmire énormement car tu as un physique très complet qui me fascine énormement et que quand on a des amis qui disent que le culturisme c'est nul, que l'entrainement des jambes, c'es pour les gonzesses où encore quand on dit qu'en 2 séances on obtiens des résultats, sa fait du bien de parler à quelqu'un qui s'y connait et avec qui on peut parler du culturisme aisément.
Merci pour çà !
Kévin.
Moi aussi au début j'étais incapable d'en réaliser une seule complète !
Le problème c'est que le sang monte à la tête, voilà pourquoi je n'en réalise pas, je préfère les pompes !
je voudrai savoir si les dips entre deux bancs développe ausi les pectoraux où si l'on devai absolument les faire normaleent ( au bare paralleles ).
Merci d'avance!
Le rôle principal des dips entre deux bancs est d'isoler au mieux le travail des triceps, même si les pectoraux et l'avant des épaules travaillent un peu, mais si tu veux développer tes pectoraux il faut faire des dips aux barres parallèles ou des pompes !
Voilà si tu as d'autres questions n'hésites pas, tu peux également t'inscrire à ma newsletter (page accueil blog) pour être au courant de mes nouveaux articles ( le prochain concernera l'entraînement des obliques)
Bien sportivement
Sébastien
Merci beaucoup pour votre article pour les pec ainsi que pour ce super blog!!
Pourriez-vous m'indiquer les différents types d'entrainement possible en pdc en split(nombre séries pour les pecs, temps de repos entre série et mouvement et ordre des exercices)
faut-il boucler? par exemple faire une semaine avec 30 secondes, puis la suivante avec 1 minute ou le rest de 30 secondes voir 25 (lafay) est indispensable pour l'hypertrophieen pdc?
Faut-il tout le temps aller jusqu'à lechec(faire le max à chaque série) ou essayer des formats comme 6X nombre répétition et on augmente au file des entrainements ?
Dans l'attente de votre réponse, je vous adresse Monsieur, mes félécitations pour votre courage et vos super résultats!
Amicalement, un éctomorphe musicien
Merci pour les compliments, car il est vrai que cet article m'a pris beaucoup de mon temps.
Pour répondre à ta première question :
Tout d'abord, je te conseille vivement de ne pas travailler le bas et le haut du corps dans la même séance, si ton but est de développer une bonne masse musculaire (conséquente), par contre si tu recherches surtout un corps sec et dépourvu de graisses superflues, tu peux faire des dips et des tractions dans la même séance, pourquoi pas !
Il existe une multitude de splits training au poids de corps...
Je vais te donner le split que je préfère, il est très simple mais très efficace.
1 série de squats au poids de corps d'au moins 50 reps directement suivit d'une série de tractions d'un max de reps enchainée d'une série de dips d'un max de reps.
A renouveller 2 fois de suite en prenant 1 minutes de repos entre chaque roulement !
Puis la même chose, mais je remplace les tractions verticales par les tractions horizontales et les dips par les pompes !
Pour ce qui est du nombre de répétitons, au poids de corps, je vais toujours au maximum, c'est le prix à payer pour avoir des résultats, pour les temps de repos ils sont toujours brefs, voir quasi inexistants.
Pour répondre à ta deuxième question :
Comme je l'ai dit plus haut, avec les exercices au poids de corps il est en effet indispensable de réaliser les séries jusqu'à l'échec musculaire, il faut donc en effet que tu boucles tes séries ! Ceci dit, jongler sur les temps de repos est très judicieux, c'est une bonne technique d'intensification, plus les temps de repos sont brefs et plus la congestion est importante !
Pour répondre à ta troisième question :
Voilà une question très pertinente, je te conseille d'aller jusqu'à l'échec musculaire 2 séances sur trois, après ça dépend de ton plan d'entraînement, personnellement j'arrive à toujours aller jusqu'à l'échec musculaire en faisant trois entraînements par semaine et en ne travaillant chaque muscle qu'une seule fois, évidemment si tu travailles tes muscles plusieurs fois dans la semaine çà ne sera pas possible.
Voilà, si tu as d'autres questions tu peux compter sur moi !
Bien sportivement
Sébastien.