Entraînement des pectoraux.

Dimanche 24 janvier 2010 7 24 /01 /Jan /2010 18:20

Entraînement des pectoraux.

Les pectoraux.

De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en forme d'éventail, il est donc nécessaire de le travailler sous tous les angles afin d'obtenir un développement harmonieux et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures, externes et internes (sternales) !

Qui n'aime pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit très souvent des muscles que tout débutant souhaite travailler en premier !
Je vais vous montrer les exercices que j'utilise pour la développer, ceci dit vous pouvez très bien remplacer les pompes inclinées, déclinées et classiques par les développés sur banc horizontal, inclinés et déclinés !

Ici, lors du développé couché chez mon meilleur ami Laurent D !

On arrive bien à différencier les muscles dentelés des côtes sur cette photo.

Juin 2006 à 32 ans 2

J'ai classé tous les exercices suivants par ordre d'importance, idéal pour la réalisation d'une bonne séance de la poitrine !

Les répulsions aux barres parallèles (dips).

C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général.

Avec cet exercice fabuleux on est certain de ne pas perdre son temps, le développé couché est également un très bon exercice, mais personnellement je préfère vraiment les dips.

Pour les réaliser vous pouvez, soit :

- utiliser deux tréteaux solides à tubes ronds de préférence pour plus de confort de prise,
- deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur,

- fixer deux longs tubes sur un mur,

- ou les effectuer en salle ou sur votre tour si vous en avez une.

Muscles principalement sollicités. Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes), mais l'ensemble du pectoral n'est pas épargné, ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Secondairement.
Quasiment tous les muscles du buste !

Exécution de l'exercice.

- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui, les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant toute la durée de l'exercice (pliez les jambes), inspirez très profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez dans la montée.

- Commencez la première série par des amplitudes réduites afin d'être certain d'être bien préparé (après vous être bien étiré au préalable).

- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions !

Sur la vidéo qui suit vous remarquerez que je descends avec les coudes au-delà de 90°, car je suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant bien les muscles pectoraux !
Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° !

Notez bien.

Plus le corps sera penché en avant et plus les pectoraux seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).

Vous avez également le choix.

- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !

Avantages des dips.

Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la poitrine.

- Pas besoin de charger et décharger les poids sans arrêt, aucun risque de rester coincé sous la barre (lors des développés avec barre par exemple).

- La prise de masse musculaire est très rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en peu de temps !

- Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude.

- Je pense aussi qu'il y a moins de risques de se blesser au niveau de l'articulation de l'épaule (Scapulo-humérale), contrairement aux exercices sur banc pour la poitrine où les épaules ne peuvent se mouvoir naturellement (librement) suite à la pression des omoplates sur le banc, ce qui chasse l'épaule vers l'avant (quand le banc est trop large par rapport à notre morphologie), ce qui peut être source de blessures plus ou moins importantes (tendinites chroniques qui sont très handicapantes, surtout au niveau de l'épaule qui est l'articulation la plus mobile et la plus vulnérable du corps, c'est en effet la seule qui permet autant d'amplitude (mobilité) articulaire.

J'entends d'ailleurs régulièrement des personnes se plaindre de douleurs dans les épaules suite à l'abus du développé couché !

- Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que 2 supports !

- Depuis que je fais des dips et des tractions mon corps s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ce sont les piliers de base pour l'entraînement du buste !

Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez utiliser.

Une machine à contre-poids.

- Vous êtes debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser, diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids et à utiliser votre propre poids de corps !

Notez bien que certains clubs disposent de Machines à dips en position assise !

- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !

- Avec l'aide d'un partenaire qui peut vous aider à remonter !

Conseils persos.

- Lors de votre séance de pectoraux, faîtes toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez toute votre énergie pour l'exercice le plus important et le plus éprouvant de la séance !

- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !

- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus, c'est une très bonne source de motivation !

Remarques.

- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région éviter de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez !

- Sachez que si vous désirez accroître votre force il vous est possible d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale (Diping Belt), ou à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui n'est pas très pratique).

Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement tout en voyant les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !

- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle différent.

Par exemple vous pourrez commencer avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible (et plus la prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous permettent de descendre sans être dérangé dans le mouvement.

C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment tout se permettre !
Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !

- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle différent.

- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous évitera de faire une multitude de mouvements pour la poitrine.

Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre !

- Bien que beaucoup pensent qu'il travaille plus les triceps que les pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très naturel et c'est le seul exercice pour la poitrine qui travaille autant de muscles du buste.

Les pompes (répulsions au sol).

- Elles sont vraiment complémentaires pour le travail de la poitrine, un peu comme les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions sur barre fixe !

- Elles musclent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec plus ou moins d'intensité selon la position du corps et des mains.

- Qui ne connaît pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière elles sont beaucoup plus profitables au développement musculaire !

Concernant l'exécution des pompes.

Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.

Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, ceci est valable lorsque vous n'utilisez pas de supports (push-ups), si vous vous en servez votre nez doit venir frôler le sol (ça vous oblige à travailler lentement), de ce fait vous ne serez pas obligé de lever la tête pour venir frôler le sol avec votre poitrine !

Encore une fois comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous voulez du résultat !

Voici quelques variantes des pompes.

Les pompes avec les pieds surélevés (déclinées).

- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.

Comme les pieds sont surélevés, ce sont les plus dures à réaliser et aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures, nous n'avons jamais assez de hauts de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera vraiment la différence !

Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc un travail plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités !

Conseil :

- Pensez à vous arrêtez lorsque le nez vient frôler le sol, n'essayez pas de le faire avec la poitrine sans quoi vous serez obligé de lever la tête, le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds !

Remarque :

- Il faut bien se concentrer afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs, car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux !

Pompes classiques.

Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.
Ce sont les plus réalisées, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (poignées pour pompes).

Sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.

Conseil :

Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez d'aligner le maximum de répétitions !

Remarques :

- Elles sont plus faciles à réaliser que les précédentes, voilà pourquoi il est très intéressant de les effectuer juste après !

- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez !

Pompes avec les mains surélevées (inclinées).

Ici, les mains sont plus hautes que les pieds (posées sur un banc ou autre), elles sollicitent principalement les parties inférieures des pectoraux.

Elles sont plus spécifiques à la finition.

Conseil.

Réalisées juste après les précédentes elles seront très efficaces pour clôturer le travail de la poitrine !

Remarque.

Bien que la partie inférieure des pectoraux est très sollicitée lors des dips, les pompes déclinées vous permettront de congestionner davantage vos pectoraux tout en améliorant l'esthétique de votre poitrine.

Pompes avec les coudes proches du corps.

Elles peuvent être exécutées de la même manière que les trois exercices précédents, la différence est qu'ici, les coudes sont proches du corps pendant toute la durée de l'exercice, ce qui travaillera les pectoraux sous un angle différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible !

Ici, elles sont moins difficiles, car les pieds reposent sur le sol.

Ci-dessous, la difficulté est encore réduite.

Conseils persos.

- Ne négligez pas ces trois variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !

- L'utilisation de poignées pour pompes est très utile pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !

Remarques.

- Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie !

- Il existe bien d'autres variantes de pompes, pompes en "V", en "as de pique", etc, j'en parlerais également prochainement.

Remarques générales concernant les pompes.

- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, posez les mains sur une balance électronique aux pompes inclinées, classiques et déclinées, de ce fait vous saurez le poids que vous poussez, en haut et en bas du mouvement !

- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces que les dips, car le poids à pousser est moins important (suite aux pieds reposants sur le sol), néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale.

- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contractions statiques pendant votre série, ce qui n'est pas le cas avec le développé couché !

- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (partie externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.

- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol le poids à pousser est moindre (tout comme avec les tractions horizontales après les tractions verticales à la barre fixe pour le travail du dos) !

- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage !
C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps !

- Lors des pompes déclinées il est également souhaitable et possible de varier la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation, bien-sûr, plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile.

- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress trop excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets), sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains.

- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus efforcez-vous d'éloigner (écartez) vos omoplates en fin de mouvement.

- Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.

- Il existe actuellement les fameux Perfects push ups, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour les poignets !

Voici différentes façons de positionner vos poignées à pompes, que je vous conseille vivement !

Voici la position de base, pour réaliser des pompes avec les coudes pointés vers l'extérieur, cette prise imite parfaitement celle du développé couché.

Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes seront le long du corps.

Cette position est très intéressante car elle se situe entre les deux précédentes, c'est de loin la position que je préfère !

Les deux suivantes sont excellentes pour travailler les triceps ainsi que la partie sternale (centrale) des pectoraux !

Le pull-over (Expansion thoracique et finition).

Ce mouvement a la particularité de bien étirer les pectoraux et les dorsaux, c'est aussi un formidable exercice composé, l'avantage de cet exercice est qu'il sollicite à la fois les muscles antérieurs et postérieurs du buste.

Muscles exercés.
Le grand pectoral, le chef long du triceps, le grand dorsal, le grand rond, le dentelé antérieur (muscles en forme de doigts sur les côtés du torse), le petit pectoral et le thorax et tout ça d'un bloc !

Exécution de l'exercice.

Saisissez un haltère pas trop lourd, allongez-vous sur un banc horizontal, les genoux sont relevés, de cette manière votre bas du dos est bien en contact avec le banc.
Au départ du mouvement vous tenez le poids au-dessus de la tête, pensez donc à bien le saisir (croisez vos doigts autour de la barre en croisant les pouces, de cette manière aucun risque que le poids vous échappe des mains), les coudes ne sont pas trop fléchis (et vous devez garder cette position des coudes pendant toute la série), inspirez très profondément en descendant lentement (le plus bas possible) l'haltère derrière votre tête, puis remontez doucement en chassant toute l'air que vous avez dans les poumons !

Arrêtez-vous lorsque l'haltère se trouve au-dessus de votre tête, pas plus.

Essayez de garder les coudes les plus proches possibles l'un de l'autre pendant toutes la durée de l'exercice, évitez donc de les laisser trop s'écarter surtout si vous travaillez lourd ce qui est peut être dangereux pour l'articulation des épaules !

Conseil.

Si vous souhaitez vraiment l'effectuer dans le but d'amplifier votre cage thoracique (d'augmenter votre souffle, votre capacité pulmonaire), je vous conseille vivement de travaillez léger en série longues de 15 à 20 répétitions) et ne fléchissez pas trop les coudes en gardant les bras presque tendus.

Remarques.

- De part la position confortable qu'il permet il est vraiment possible d'aller loin dans l'effort avec cet exercice !

- Il est à la base un mouvement d'expansion thoracique qui travaille principalement les dorsaux et les pectoraux, donc si vous désirez isoler l'un ou l'autre de ces muscles ce sera surtout une histoire de concentration lors de l'exécution de chaque répétition, car il est impossible d'isoler totalement soit l'un ou l'autre, ils travaillent de paires.

- Certains culturistes prennent vraiment lourd lors de cet exercice à tel point qu'ils doivent caler leurs pieds où demander à un partenaire de s'asseoir sur leurs genoux afin de ne pas être emporté vers l'arrière par le poids déplacé, mais je vous conseille d'éviter de prendre trop lourd avec cet exercice afin d'éviter les risques de blessures !

Conseils concernant les pectoraux.

- Des pectoraux hyper-toniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externe (paumes des mains vers l'arrière), alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière et de redresser votre buste et plus vous vous tenez droit et plus vous mettez vos muscles en valeur !

Je vous conseille donc de consacrer 60% de travail pour le dos et 40 % pour la poitrine !

- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus) afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible !

Remarques générales.

- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec vos pectoraux !

- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure !

- Pour solliciter au maximum les pectoraux lors des dips, il est conseillé d'utiliser une prise légèrement plus large que les épaules et de garder les coudes écartés d'au moins 45° de chaque côté.

Lors des dips, le petit pectoral, petit muscle de la poitrine situé sous le grand pectoral est également sollicité.

- Si vous êtes partisans des développés couchés très lourds (maxi) assurez-vous d'avoir 1 suiveur (posant les mains sous la barre) et 1 pareur à chaque extrémité de la barre, pour une sécurité maximale !

Personnellement, je préfère les pompes à haute intensité, merci Laurent D pour cette séance inoubliable !

Si vous avez des questions je suis à votre entière disposition !

N'hésitez donc pas à les poser juste ci-dessous, merci !

Bien sportivement

SEB.

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Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Exercices - Communauté : Musculation
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