Salut Sébastien, Salut Jeremy !  

Merci pour ta réponse, je serais ravi que tu me consacres un article, ça me permettrait de recevoir des conseils et de comparer mes entraînements avec ceux d'autres personnes concernant ton blog, je suis déjà inscrit à ta Newsletter et je vais régulièrement dessus afin de piocher dans tes conseils, surtout pour la diététique, étant donné que je compte réaliser une sèche pour cet été.

Il est vrai qu'avec les beaux jours qui arrivent (à grands pas), beaucoup envisagent de réaliser une bonne sèche !  C'est bien, mais toujours plus facile à dire qu'à faire..., mais il faut penser au résultat final ! 

Me concernant, je pratique la musculation depuis l'âge de 16 ans et j'en ai aujourd'hui 24.

Je te donne mes mensurations.

Épaules : 117 cm.

Pecs : 106 cm.

Bras : 38,5 cm.

Taille : 86 cm.

Cuisses : 62 cm.

Mollets : 37 cm.

Concernant mes entraînements.

Je m'entraîne trois fois par semaine à savoir le lundi, mercredi et vendredi et je sollicite chaque groupe musculaire une seule fois.  

Très bon choix, il est très judicieux de ne solliciter qu'une seule fois par semaine (directement) chaque muscle !

Afin d'éviter de perturber la récupération physique et nerveuse et de se donner toutes les chances de construire du muscle !

Je consacre le mardi et le jeudi au cardio, car je fais du foot en complément de la musculation. Tu as tout à fait raison de réaliser le cardio hors jours musculation, ce qui te permet d'avoir toute l'énergie nécessaire pour réaliser de bonnes séances de musculation constructives !

J'observe une règle simple qui est la suivante : pour les gros groupes musculaires, je fais 3 exercices différents de 3 à 4 séries chacun et pour les petits, 2 exercices de 3 à 4 séries aussi. C'est bien !

J'accommode le nombre de répétitions en fonctions de mes objectifs, ce qui revient à :

- si je fais des séries de 10/12 répétitions, je fais 120 reps maximum au total de la séance pour les gros muscles et la moitié pour les petits.

- si je fais des séries de 8 répétitions, je fais 80 reps au total pour les gros muscles et environ la moitié pour les petits et ainsi de suite.

C'est très bien de se fixer des objectifs, de la sorte, nous savons où nous allons, ce que l'on cherche à atteindre... ce qui nous donne un but précis et non mettons de ce fait tout en oeuvre pour y parvenir !

Je planifie mon entraînement en cycles : le premier cycle correspond à environ six semaines d'hypertrophie suivies d'une à deux semaines de force et ensuite je prends une semaine de récupération, je fais ce cycle 3 fois, donc en gros en partant du principe que je prends l'entraînement en septembre, les 3 cycles sont terminés vers mi-mars, début avril.

Ensuite la période restante avant l'été, je m'entraîne en fonction de mes objectifs selon si je veux encore accentuer mon volume ou alors commencer à me dessiner.

Durant cette période, j'essaie de varier continuellement mes entraînements, je varie mes temps de récupération entre les séries, l'ordre des exercices et les séries, de telle manière que mes muscles soient toujours contraints à travailler différemment, je change environ au bout de 3 semaines. OK, c'est bien, tu as raison de varier sur tous ces paramètres, les changements, quels qu'ils soient et aussi minimes soient-ils font vraiment la différence au niveau des sensations musculaires et aussi de la progression !

En ce moment, je suis en train de tester un programme que j'ai découvert dans le magazine "Muscle et Fitness", auquel je suis abonné, qui s'appelle le travail en nécessité-alimentation : on commence par le travail en nécessité qui correspond à des séries de 8 répétitions de manière à solliciter les fibres musculaires et à les choquer,  puis le travail en alimentation correspond à des séries de 20 répétitions de manière à apporter un afflux sanguin important dans les muscles ce qui va permettre d'alimenter les fibres en nutriments et éliminer les déchets. 

L'entraînement se décompose de la manière suivante, par exemple, pour les pectoraux.

Développés couchés : 4 séries de 8 reps.

Écartés couchés : 5 séries de 20 reps. 

Et pour les bras (toujours moins de séries, car petits muscles) Tout à fait !

Curls barre en "z" : 3 séries de 8 reps.

Larry Scott : 3 à 4 séries de 20 reps.

Bien entendu, j'essaie de varier les exercices et l'ordre dans lequel je les effectue. Encore une très bonne idée !

Généralement on est plus à l'aise à pratiquer des séries lourdes sur des exercices polyarticulaires et des séries longues sur des exercices d'isolations.  Oui, çà c'est un fait !

Cependant, pour briser la monotonie je peux très bien faire, pour les bras par exemple, mes séries de 8 répétitions au banc Larry Scott et mes séries de 20 reps au curls à la barre.

Au niveau des temps de repos, je prends environ 2 minutes sur les séries lourdes et 1 min/1 min 15 sur les séries légères.  OK.

Avec cet entraînement je peux te dire que tes muscles se mettent fortement à brûler quand tu effectues les séries longues, qu'ils sont totalement engorgés en sortant de la salle. Et c'est tant mieux, de plus c'est une sensation très agréable !

Maintenant, en ce qui concerne mon alimentation, la partie que je maîtrise le moins bien. Elles est pourtant très importante, il faut absolument savoir la maîtriser

Je fais attention, j'essaie de manger pas mal de féculents en période de masse et beaucoup de légumes en période d'amincissement. 

Pour la période de masse.

Je privilégie les aliments à forte concentration en glucides et l'inverse sur l'autre période.

J'évite les frites, les sauces, les sodas et les apéros, même si ce n'est pas facile quand les beaux jours reviennent !  C'est vrai !

Je bois environ 2,5 litres d'eau par jour, voir plus et je mange des fruits à 1O h et à 16 h en guise de collation. Très très bien, tu peux aussi prendre un produit laitier allégé !

Je prends également un shaker de gainer 50/50 (moitié protéines, moitié glucides) en pré et post-entraînement, ou un shaker de pure Whey protéines si mon objectif est de stabiliser mon poids en avance de phase d'amincissement.

J'ai oublié de parler des abdominaux, je les pratique à chaque séance, je fais généralement 3 séries de crunchs suivies de 3 séries de relevés de bassin lesté, puis 3 fois 45 secondes de gainage avec 20 secondes de récupération entre chaque série. Le gainage est très intéressant en effet, je compte d'ailleurs en réaliser un petit article à l'occasion !

Après ma séance, je prends 10 bonnes minutes de retour au calme en faisant des exercices du diaphragme et des étirements et des suspensions à la barre fixe. Très très bien !

Voilà, je pense que j'ai à peu près fais le tour, j'espère que j'aurais été assez explicite dans mes propos, de toute façon je reste en contact avec toi pour les news et l'avancement de la progression. Aucun soucis l'ami, tu peux compter sur moi, je ferais de mon mieux pour t'aider !

En juillet 2005. 

 En 2010 ! 

Sacré biceps ! 

Bonne masse musculaire ! 

Double biceps de dos ! 

Puis de face !  

Pose cage/biceps.

Et maintenant, en couleur !

On voit encore le petit surplus de graisse au niveau du ventre dû a la prise de masse que j'espère bien faire disparaître rapidement ! Tu y arriveras ! 

J'ai regardé ton article concernant la diététique et la sèche, je vais essayer et je te tiendrais au courant si je rencontre des difficultés ! Tu peux compter sur moi, je ferais mon possible pour t'aider au mieux ! 

Sinon rien de spécial à ajouter concernant l'entraînement, si ce n'est qu'en ce moment je fais moins de séries que d'habitude pour pouvoir laisser un peu de répit à mes muscles et la semaine prochaine je fais une pause pour récupérer !

Et tu as tout à fait raison, il en effet conseillé de prendre plusieurs jours de repos complets d'affilés de temps en temps, pour permettre à l'organisme de refaire le plein !

Sinon niveau répétitions, je suis dans la fourchette des 12/20 reps en ce moment, en alternant avec un peu de lourd pour stimuler les fibres et provoquer une confusion musculaire !  Voilà !

Je te dis à bientôt ! A très bientôt Jeremy !

Amicalement. Amicalement, SEB.

Jerem.

Jeremy a bien progressé, nous lui souhaitons beaucoup de réussite !

  Très bonne continuation et surtout, tiens-nous au courant !

Sportivement, Sébastien.

PS : Au fait FRED, je ne t'ai pas oublié...