Fans des tractions sur barre fixe, cet article est pour vous !

Publié le par Sébastien Dubusse

      Bonjour et bienvenue sur ce nouvel article !   

 

1sdtrac

 

Le but de cet article est de vous montrer de quelle manière je procède pour donner un bon coup de fouet au développement de mon dos, à l'aide des redoutables tractions sur barre fixe, dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver !    Bien sûr, il faut bien tenir compte que bien d'autres muscles sont également mis à contribution, les biceps, les deltoïdes postérieurs, les parties moyennes et inférieures des trapèzes, les rhomboïdes, les avant-bras, etc.

Si vous êtes d'un bon niveau et que vous souhaitez adopter cette séance d'entraînement, il vous appartiendra donc d'ajuster votre séance hebdomadaire en conséquence, en évitant par exemple de solliciter les biceps le jour précédant et succédant cette séance 

 

 

 

A qui peut s'adresser cette séance ?

Si vous souhaitez suivre cet entraînement, il faut que vous ayez déjà un bon niveau (intermédiaire et avancé), une pratique poussée et régulière des tractions, elle ne s'adresse donc pas aux débutants, car cette séance est intense, alors si vous avez l'âme d'un inconditionnel des tractions, vous pouvez y aller volontiers !  

 

 

 

Combien de temps de repos je prends entre les différents exercices ?

Quand je souhaite vraiment choquer davantage mes muscles, je raccourcis les temps de repos entre chaque exercice, tout dépend aussi de la forme du jour, je peux aussi bien prendre, 1 minute, que 45 secondes, voir même 30 secondes, parfois même juste le temps de souffler un peu, il est clair qu'à ce niveau je réalise de moins en moins de répétitions au fil des séries, mais mes muscles sont très choqués

Sinon, de manière générale, 1 minute de repos me convient très bien, j'en profite pour m'étirer sérieusement entre chaque série tout en respirant le plus profondément et le plus calmement possible pour retrouver au mieux mon souffle et décongestionner mes muscles qui sont mis à rude épreuve, je réalise aussi une série de pull-over entre les différents types de tractions, ce que nous verrons plus bas. 

 

 

 

Tous les combien de temps je réalise cette séance ?

Pour ma part, 1 fois tous les 15 jours me convient très bien, mes muscles sont tellement fatigués, qu'il faut absolument que je les laisse récupérer, sans quoi j'irais directement droit dans le mur, mauvaise récupération musculaire et nerveuse => Excès => Surentraînement => Pas de résultats, voir même régression !

Voilà pourquoi une semaine sur deux j'adopte un entraînement de type standard bien moins éprouvant 

 

 

 

A noter.

- J'ai structuré cette séance de la manière que je trouve la plus cohérente, j'ai donc mis la priorité à la largeur du dos, puis dans un deuxième temps, à l'épaisseur et à la sollicitation plus importante du biceps et du long-supinateur. Ce qui me semble logique, vu que l'isolation des dorsaux est la plus importante, donc, à placer en priorité !

En effet, les tractions en prise plus serrées mettront davantage l'accent sur d'autres muscles, notez bien que plus la prise est large, plus les dorsaux seront sollicités, par contre plus la prise est serrée plus les biceps interviendront (chin-ups), et les long-supinateurs qui sont les muscles puissants des avant-bras (tractions militaires et tractions avec triangle).

- J'exécute toutes mes séries au poids de corps, je trouve cela bien suffisant vu l'intensité de la séance ! Je vais donc jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, je force vraiment jusqu'au bout de l'effort, jusqu'à ne plus pouvoir monter le corps du tout, il m'arrive d'ailleurs souvent d'avoir la nausée.

 

 

 

Allons-y

1Échauffement général du corps : 5 à 10 minutes de rameur à faible intensité.

 

2.Échauffement spécifique :

1 série de 20 répétitions (avec charge légère) de tirages devants à la poulie haute.  

1 série de 20 répétitions (charge légère) de tirage horizontaux à la poulie basse.

Parfois, j'utilise le rowing d'un bras avec haltère, à raison de 2 séries de 20 répétitions de chaque côté (en alternant le côté gauche et le droit), avec une charge relativement légère. 

 

3.Étirements (mieux vaut en effet étirer des muscles chauds) : des dorsaux, des deltoïdes postérieurs, des biceps, des avant-bras.

 Voilà, maintenant je suis bien préparé et je peux donc commencer ma séance

 

4Pull-ups (parfaits pour la largeur de mon dos).

1 série en prise TRÈS LARGE (intervention importante du grand dorsal et du grand rond), jusqu'à l'échec musculaire, série parfaitement exécutée, lentement et sans élan. Une fois arrivé à l'échec musculaire, je me repose tout juste 20 secondes en soufflant profondément tout en secouant les bras pour déconsgestionner un minimum. Je réalise maintenant une répétition en prise LARGE (comme ci-dessous), mais très lentement, c'est-à-dire que je mets 5 secondes pour la phase positive du mouvement (montée), je reste en contraction 5 secondes en haut du mouvement, puis je redescends pendant 5 autres secondes dans la phase négative.

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Je reprends 20 secondes de repos et termine avec une répétition exécutée de la même manière que ci-dessus, mais avec une prise encore un peu moins large (tout de même supérieure à la largeur des épaules, comme-ci-dessous) toujours très lentement.

Octobre 2001 à 27 ans 6

 

5. J'étire maintenant très sérieusement mes muscles pendant le temps de repos (1 minute).

 

6Pull-over1 série de 20 répétitions avec un poids léger, je ne cherche pas la performance, ici le but est de retrouver mon souffle et de m'étirer en même temps !

Puis je prends 30 secondes de repos pour me concentrer sérieusement sur l'exercice suivant.

 

7Tirages avec triangle (parfaits pour la longueur des dorsaux).

Ici, comme la prise des mains est neutre (prise marteau), l'intervention du long supinateur (muscle puissant de l'avant-bras) est importante.

Je réalise donc 1 série poussée jusqu'à l'ultime effort, avec la poignée en prise large pour les tirages dorsaux à la poulie basse, la prise est plus large que le triangle de traction standard, vous savez cette poignée permettant de mieux tirer les coudes, plus loin en arrière du corps, bien plus loin qu'avec ce type de triangle que vous pouvez d'ailleurs aisément poser sur une barre ! 

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Je reprends 20 secondes de repos et réalise de la même manière qu'avec les pull-ups, 1 répétition avec triangle en prise plus étroite (ci-dessus), puis je reprends encore 20 secondes de repos et termine avec 1 répétition toujours très lente (15 secondes) avec les mains entrecroisées sur la barre (aucun autre exercice de tractions étire autant les dorsaux), je prends soin d'enrouler une serviette bien pliée autour de la barre pour entrecroiser mes mains par-dessus !


 

8. J'étire de nouveau sérieusement mes muscles pendant le temps de repos (1 minute).

 

 

9. Pull-over, 1 série de 20 répétions (idem).

Puis je reprends 30 secondes de repos en me préparant mentalement pour les chin-ups !

 

 

10. Chin-up (Comme les mains sont en supination, l'intervention des biceps est importante).

1 série en prise largeur d'épaules, une fois arrivé à l'échec musculaire, je prends 20 secondes de repos et je réalise 1 traction plus serrée (entre les deux versions) en procédant de la même manière que ci-dessus, je reprends 20 secondes de repos, puis j'en réalise une dernière toujours très lente et contrôlée (15 secondes) avec les mains côtes-à-côtes.

 

11. Étirement des muscles pendant ma minute de repos.

 

12. Pull-over (idem).

Puis 30 secondes de repos, concentration maximale pour les tractions militaires !

 

13.Tractions militaires (le long-supinateur est mis à rude épreuve).

1 série avec les mains en prise largeur d'épaules, toujours jusqu'à l'échec musculaire, 20 secondes de repos, puis 1 répétition très lente (15 secondes) avec les mains plus rapprochées, je reprends 20 secondes de repos et réalise de nouveau 1 répétition avec les mains côtes-à-côtes (toujours en pronation) !


14. Étirement (idem).


15. Pull-over : 1 série de 20 répétitions.

 

Il m'arrive parfois pour clôturer cette séance, de rester en position de mi-parcours de pull-ups, j'essais de tenir le plus longtemps possible, mon corps tremble de partout, la brûlure est horrible à supporter, mais je m'efforce de résister en inspirant et en soufflant assez rapidement, sans quoi j'ai tendance à bloquer ma respiration, et ça, il ne faut surtout pas 

Cette technique me permet vraiment de durcir et sculpter mes muscles, réaliser un double biceps de dos juste après est très impressionnant.

 

 

 

Remarques.

- Il est évident que plus les variantes de tractions passent et moins je réalise de répétitions, c'est logique, avec un exercice aussi intense et efficace que les tractions....

- Si vous vous donnez corps et âme sur chaque répétition, je peux vous garantir que les résultats viendront, en adoptant une alimentation de qualité, tout en vous reposant suffisamment, pour ma part, une séance de la sorte tous les 15 jours me suffit, car je me retrouve avec des courbatures pendant un bon moment !

- Comme les séries sont toujours poussées jusqu'à l'ultime répétition, il est évident que je progresse continuellement en terme de résistance à l'effort, pour ce qui est de la prise de muscle, l'entraînement naturel a ses limites, mais je gagne beaucoup en qualité musculaire, par ailleurs, maintenant je m'oriente plus volontiers vers le Bodyfitness, la qualité avant tout

 

 

 

Conseils persos.

- J'utilise des Gripps, ou encore des mousses, voir même des gants, afin d'assurer une bonne prise, c'est très important !

- J'évite aussi de trop serrer la barre, afin de ne pas tétaniser trop vite des avant-bras, ce qui m'obligerait d'arrêter mes tractions avant même que mes dorsaux n'aient pu fournir le maximum d'effort !

 

 

 

Si vous avez la moindre question, n"hésitez surtout pas, j'y répondrais très volontiers !

Et tenez-nous au courant de vos sensations !

A très bientôt, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois.

Article tractions

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Commenter cet article

MANOUVRIER 26/11/2010



Salut tu vas bien pas mal ton article cool continu a+ François



Michael 08/09/2011



Bonsoir !


Super article pour le travail du dos ! ! ! Je vais certainement l'essayer d'ici peu !


Par contre, serait il possible d'avoir un programme pour l'épaisseur du dos ? 


Si oui, peut on faire le programme largeur et épaisseur dans la meme séance ? Bien que ce sera surement très éprouvant !


Merci encore pour l'article !


A bientot !



Michael 16/09/2011



Bonjour Séb. ! 


Comment ca va aujourd'hui ?


J'ai effectué ce programme vendredi dernier et c'est assez fatiguant ^^ J'ai rajouté un exercice de tractions horizontal également pour encore plus de difficulté !


Par contre je n'ai pas eu de courbature le lendemain :s  Est-ce que ça veut dire que j'ai mal effectuer les tractions ?


Merci de ta réponse !


PS : Connais tu les "Muscle Up" ? Si oui, y arrives tu ? Et pourrai tu nous faire un programme ou bien nous expliquer comment s'entrainer pour y arriver un jour ?


Merci ! A bientôt !



Michael 16/09/2011



Faudra que je le re-fasse alors, le programme ^^


Me muscle up c'est ceci --> http://www.youtube.com/watch?v=QAk96ARN1uY


Voilà ! 


Merci !



brian 02/04/2012


salut seb comment tuva sa va moi oui sa va je voulait te demander pour le programme un banc plat avec deux halteres pour les lombaires c est sur notre banc plat enfaite les lombaires main
derieres la tete as tu une video stp pour voir la sorte comment je pourrais les executer mercie mais se programme sur un banc plat est geniale il muscle bien seb et apporte une bonne remise en
forme et c est simple surtout en peut toujour et en prograisse toujour seb avec se programme non en tout cas moi je le sens mercie 

Yan 21/09/2012


Hello Seb, j'espère que ça va!


Tu expliques très bien le bien fait d'une telle séance, donc je ne vais pas laisser un commentaire juste pour dire ça :)


Je voulais simplement te demander si tu fais de temps en temps des séances 100% tractions, pendant par ex 45 min non stop. Si oui, quelles sont tes sensations ? Je le fais de temps en temps
(disons une fois par mois) pour la lutte et ça aide vraiment à chercher très profond en terme de motivation, concentration et effort physique. Sur la fin, les séries dépassent à peine les 3
tractions. Bien entendu, après on se repose bien pendant 2 jours sans rien faire. Mais on sent vraiment le gain de force en faisant ce type de séance peu académique. 

THOD 22/09/2012


Salut Séb ! j'espère que tu vas bien !?
Je pense que oui car tu as quotidiennement la patate !
juste un petit mot pour te dire que j'ai enfin réalisé mon
objectif de spartiate que je m'étais fixé il y a quelques semaines,
à savoir : exécuter 100 répétitions d'affilée au squat avec 50 kilos sur le dos. Ce fut une sacrée épreuve où j'ai failli abandonner 3 fois mais j'ai tenu bon ! Un vrai spartiate !! LOL ! ;D
à bientôt mon ami et bon training !
THOD

THOD 23/09/2012


Hello Séb !


éh bien ça va également à part de grosses courbatures aux cuisses, fesses et lombaires comme tu imagines ! mais c'est l'histoire de 2 ou 3 jours ! ;)


Je te souhaite le meilleur pour ta future perf au squat complet poids de corps !


Je te soutiendrai par la pensée mon ami ! Et surtout lâche rien ! On est parfois étonné de la force mentale qui sommeille en nous ! Bon courage Spartiate ! Car ça va brûler, je le sens ! ;D


Amitiés,


THOD

kenan 26/01/2013


salut sebastien je m'appelle Kenan je tiens a te remercier pour ton blog je me fais un plaisire de le visité aussis bien pour avoir des conseils que pour voir ta progression voila je suis
quelqu'un de massif j'ai fais de la musculation pendant des années et j'ai décider de travailler juste avec le poids du corps pour m'affuter je me suis fais un programme 1j traction 1j pompe et
le dimanche repos pense tu que c'est trop dois je laisser plus de repos et est ce efficace ? je te remercie et bonne continuation

Sylvain 27/07/2013


L'article est très complet et détaillé, merci pour les informations.