Qu'est-ce que le cardio-training ?

On définit par ce terme tout exercice d'endurance visant à l'amélioration des capacités cardio-vasculaires et cardio-respiratoires par un effort de faible intensité.

Dans quel but le pratiquer ?

Pour de bien nombreuses raisons (bienfaits sur l'organisme), sans oublier que le coeur est la pompe humaine, c'est le muscle le plus important du corps humain, voilà pourquoi il faut vraiment en prendre bien soin !

Le travail d'endurance améliorera votre :

- coeur (meilleure capacité à pomper le sang),

- capacité pulmonaire,

- système immunitaire,

- énergie,

- endurance,

- récupération (plus rapide)

Il améliorera également vos performances et vous aidera aussi à lutter contre les kilos superflus en brûlant vos graisses tout en tonifiant vos muscles !

Vous développerez également un volume sanguin plus important ainsi qu'un réseau de capillaires plus fourni, une amélioration d'oxygénation des muscles et une meilleure capacité de ces derniers à soutenir des efforts plus longs, sans oublier que les avantages pour la santé sont considérables et préviennent de nombreuses maladies !

C'est donc un excellent complément de la musculation et de tout autre discipline sportive !

Quelles sont les différentes activités ?

Elles sont très nombreuses, ce qui vous laisse l'embarras du choix :

- le vélo ergométrique et elliptique,

- la natation,

- la marche rapide,

- le roller,

- le step (steppers),

- le rameur,

- la corde à sauter,

- le footing et j'en passe des tas !

A quelle fréquence pratiquer le cardio ?

Pour un culturiste, deux à trois séances maxi de 30 à 45 minutes par semaine sont je pense amplement suffisantes, mais par exemple, une séance de 45 minutes le dimanche  est déjà pas mal, c'est certes un minimum, mais c'est déjà très bien car beaucoup n'en font pas du tout !

Le dimanche est une journée plus propice au bien-être, car plus calme et il y a moins de pollution, surtout si vous habitez en ville et que vous êtes obligé de le pratiquer sur route !

Voici comment procéder.

Au début, ne forcez surtout pas et commencez progressivement par 10mn, 15mn, 20mn, ...., inutile d'aller vite, car ce qui compte c'est bien la régularité de l'effort !

Même si par exemple au bout de 5mn de footing vous vous sentez trop fatigué, arrêtez de courir et marchez un peu et vous ferez mieux la prochaine fois, c'est ce que l'on faisait au collège lors des cours d'EPS.

Préférez les sports de plein air si vous pouvez vous le permettre plutôt que le cardio en salle, il est préférable de prendre un bon bol d'air frais plutôt que de pédaler sur place sur un vélo ergométrique, il en est de même pour le footing, évitez le tapis de course, quoi que celui-ci peut être efficace car certain peuvent s'incliner afin d'augmenter la résistance, à moins de trouver des terrains vallonnés, ce qui n'est pas toujours possible !

Faut-il faire du cardio si on pratique la musculation ?

En voilà une grande question ! 

Il est en effet souvent affirmé que le bodybuilding et le cardio ne font pas bon ménage, mais je pense que c'est une question de dosage.

Il est plus que conseillé de faire de l'entrainement cardio-vasculaire quand on pratique la musculation, il faut impérativement fortifier votre coeur, mais attention de ne pas en faire trop ce qui amènera inévitablement au surentraînement.

En effet, si vous vous consacrez déjà à fond en musculation, il est inutile et néfaste de pratiquer du cardio à l'excès.

L'excès de travail d'endurance est nocif pour la santé et c'est pareil pour la musculation et bien d'autres activités sportive ! 

Conseils persos.

- Pratiquer le cardio le même jour que la musculation (avant ou après) est une grave erreur si vous souhaitez construire du muscle, car celui-ci va diminuer les gènes responsables de la croissance musculaire, il vaut mieux garder toute votre énergie pour la musculation, afin de pouvoir vous donner à 100 % !

Alors, si votre but est la prise de masse musculaire n'en faites surtout pas trop, il faut en effet laisser à votre corps toute l'énergie et la récupération dont il a besoin pour optimiser sa croissance musculaire.

Pour un culturiste, trop de cardio et vos muscles fondent comme neige au soleil, j'en ai d'ailleurs déjà fais l'expérience dans le passé !

Retenez donc que trop de cardio et la prise de masse musculaire devient alors très difficile voir impossible, même avec une très bonne alimentation et récupération.

Voilà pourquoi beaucoup de culturistes n'en font pas par peur de voir leur masse musculaire si durement acquise disparaître si rapidement.

Comparez la masse musculaire des sprinters sur 60 mètres et celle des coureurs de fond et vous avez tout compris, en effet,  ce n'est pas du tout le même type d'effort !

Concernant le footing.

 - Je vous conseille vivement d'éviter de faire du footing si vous êtes trop lourd, car sinon vous vous ferez plus de mal que de bien, au-delà de 85 voir 90 kilos, préférez la marche rapide qui est excellente est beaucoup moins traumatisante.

Les résultats seront quasiment les mêmes qu'avec la pratique du footing, mais sans les contraintes, douleurs dans le bas du dos (tassement vertébral excessif), dans les genoux et les chevilles.

Avec un excédent de poids, vous aurez beau acheter les meilleurs baskets qui soient ça ne changera pas grand chose !

Préférez aussi le vélo qui est quand même moins traumatisant que le footing, si toutefois vous pensez à bien régler la selle et le guidon, vos genoux ne doivent pas dépasser un angle de 90° lors de la flexion maximale de la cuisse, afin d'être certain de ne pas vous abîmer les genoux, surtout si vous n'êtes plus tout jeune ou que vous avez déjà des problème à ce niveau !

Sachez aussi qu'il n'y a pas vraiment de phase négative quand vous pédalez (comme au squat par exemple) mais simplement une phase positive (lors de la poussée sur les pédales).

Concernant la pratique de la marche rapide.

Marchez le corps bien droit, les épaules en arrière et la cage thoracique bien dégagée en essayant d'allonger le pas au maximum tout en balançant aisément vos bras d'avant en arrière, la marche tonique est d'une redoutable efficacité !

Il faut partir en marchant doucement et en accélérant au fur et à mesure pour ensuite garder le même rythme jusqu'à pratiquement la fin du parcours où là il faut progressivement ralentir la cadence en marchant de nouveau calmement afin de retrouver progressivement un rythme cardiaque de quasis repos.

Pour ma part, je trouve que c'est le meilleur complément à la musculation après la natation ! 

Si vous n'aimez vraiment pas les exercices d'endurance ou tout simplement que vous n'avez pas le temps de les pratiquer, sachez que vous pouvez réaliser le cardio à l'aide de la musculation, pour ce faire. 

Il suffit d'enchaîner les séries sans/ou avec très peu de temps de repos (juste le temps de reprendre votre souffle), de cette façon votre rythme cardiaque restera élevé pendant toute la durée de la séance, ce qui aura pour conséquence de vous faire suer au maximum, mais c'est idéal pour brûler des graisses !

Les poids utilisés ne doivent pas être lourds et doivent vous permettrent de réaliser des séries de 15 à 20 repétitions.

Je suis un très grand pratiquant de cette méthode, j'aime bien suer pendant l'entraînement, d'ailleurs beaucoup me demandent souvent comment se fait-il que je sue autant et je leur dis simplement de s'entraîner sans temps de repos ! 

Ne le faîte qu'une fois par semaine à la rigueur si vous avez vraiment peur de faire du fitness comme le disent beaucoup !

Pour conclure on peut en déduire que si vous gérez bien votre récupération, l'exercice d'endurance est un exellent moyen d'améliorer votre condition physique.