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Mercredi 14 avril 2010 3 14 /04 /Avr /2010 12:19

Tout comme mon cousin Dominique, à qui je prie un grand bonjour , vous êtes plutôt nombreux à me demander de faire un plan d'entraînement que l'on peut réaliser avec uniquement deux haltères et un banc plat !

 

Voici donc un plan d'entraînement que j'ai réalisé, bien évidemment les possibilités de plans sont très nombreuses, je n'ai nullement l'intention de prétendre détenir le plan miracle, ce n'est qu'un exemple !

 

Cependant, il est simple et efficace, rien de tel pour une bonne remise en forme !

 

Libre à vous de le moduler à votre guise...si tel est le cas, pensez surtout à bien scinder vos séances et à ne pas vouloir en faire de trop, même si je sais que parfois il est difficile de se retenir , on dit souvent que quand on aime on ne compte pas, mais quand on ne compte pas, plus rien ne va !

    

Pensez surtout à bien vous échauffer et à bien vous étirer avant de commencer chaque session, pensez aussi à bien vous hydrater, avant, pendant et après l'entraînement, tout en buvant régulièrement tout au long de la journée

 

Prenez une minutes de repos entre les séries (sauf pour celles indiquées sans temps de repos).

 

 

 

Lundi.

Poitrine.

Développés couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions. 

Écartés : 4 séries de 12 à 15 reps. 

Pull-Over : idem.

 

 

Épaules.

Développés épaules : 4 séries de 12 répétitions.

Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 reps.

Élévations de face alternées : idem.

 

 

 

Triceps.

4 séries d'extensions de bras couché sur le dos, ou assis derrière la tête, le bras reste vertical, seul l'avant-bras bouge !

Soit 8 séries au total en alternant le bras gauche avec le bras droit, sans temps de repos.

 

 

Taille.

Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.

 

Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.

 

Obliques : 4 séries de 20 répétitions de flexions latérales du buste avec un poids léger dans la main, faire les deux côtés, soit 8 séries au total sans prendre de temps de repos !

 

 

Mardi.

Repos.

  

Mercredi.

Bas du corps.

Squat avec un haltère dans chaque main : 6 à 8 séries de 12 répétitions, voir plus.

Si vous adoptez une position pieds bien écartés, saisissez un haltère avec les deux mains, bras relâchés, de cette manière vous ne serez pas gêné, l'haltère se déplaçant librement entre les jambes !

 

Ischios (fessiers et lombaires sont aussi sollicités) : soulevés de terre jambes presque tendues avec un haltère dans chaque main, ne prenez pas trop lourd et n'arrondissez pas le dos !

 

Mollets : 4 séries de flexions plantaires avec un haltère dans la main du côté qui travaille, pied droit puis gauche, en alternance et sans temps de repos, utilisez une cale pour un bon étirement !

 

Abdominaux, lombaires et obliques, comme le lundi.

 

 

 

Jeudi

Repos.

 

 

Vendredi.

Dos.

Rowing d'un bras ou les deux, mais dans ce cas attention à votre dos !

La version à un bras permet d'être plus rigoureux dans le mouvement et permet aussi de prendre plus lourd.

6 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté sans temps de repos, en alternant, soit 12 séries au total, ou 6 séries si vous réalisez le rowing les deux bras à la fois !

 

 

Épaules.

Tirages au menton : 3 séries de 12 reps.

Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 reps.

Oiseau : 3 séries de 12 à 15 reps.

Haussements d'épaules (shrugs) : 3 séries de 12 répétitions.

 

 

 

Biceps.

4 séries de 12 répétitions de curls alternés debout avec rotation du poignet (soit 24 reps par série).

 

 

 

Avant-bras.

Avant-bras posés sur le rebord du banc, flexions et extensions des poignets, 3 séries de chaque, en alternant et sans temps de repos, ne prenez pas lourd et faîtes de longues séries, ça va brûler et c'est ce qu'il faut !

 

Abdominaux, lombaires et obliques comme le lundi et le mercredi.

 

   

Samedi.

Repos.

 

 

Dimanche.

Travail du cardio.

45 minutes à 1 heure d'une activité d'endurance de votre choix (vélo, footing, marche tonique, natation, rameur ... il est très important d'entretenir votre coeur

 

 

Remarque.

- J'ai mis les élévations latérales le lundi et le vendredi, car elles sont vraiment importantes pour la largeur des épaules, nous n'en avons jamais assez !

 

 

Si vous avez des questions (ci-dessous, merci), n'hésitez surtout pas, je suis à votre entière disposition !

P4100027

 

Sportivement, Sébastien.

 

Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Mes plans d'entraînement. - Communauté : Musculation
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