Programme d'entraînement avec deux haltères et un banc plat.

Publié le par Sébastien Dubusse

Tout comme mon cousin Dominique, à qui je prie un grand bonjour , vous êtes plutôt nombreux à me demander de faire un plan d'entraînement que l'on peut réaliser avec uniquement deux haltères et un banc plat !

 

Voici donc un plan d'entraînement que j'ai réalisé, bien évidemment les possibilités de plans sont très nombreuses, je n'ai nullement l'intention de prétendre détenir le plan miracle, ce n'est qu'un exemple !

 

Cependant, il est simple et efficace, rien de tel pour une bonne remise en forme !

 

Libre à vous de le moduler à votre guise...si tel est le cas, pensez surtout à bien scinder vos séances et à ne pas vouloir en faire de trop, même si je sais que parfois il est difficile de se retenir , on dit souvent que quand on aime on ne compte pas, mais quand on ne compte pas, plus rien ne va !

    

Pensez surtout à bien vous échauffer et à bien vous étirer avant de commencer chaque session, pensez aussi à bien vous hydrater, avant, pendant et après l'entraînement, tout en buvant régulièrement tout au long de la journée

 

Prenez une minutes de repos entre les séries (sauf pour celles indiquées sans temps de repos).

 

 

 

Lundi.

Poitrine.

Développés couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions. 

Écartés : 4 séries de 12 à 15 reps. 

Pull-Over : idem.

 

 

Épaules.

Développés épaules : 4 séries de 12 répétitions.

Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 reps.

Élévations de face alternées : idem.

 

 

 

Triceps.

4 séries d'extensions de bras couché sur le dos, ou assis derrière la tête, le bras reste vertical, seul l'avant-bras bouge !

Soit 8 séries au total en alternant le bras gauche avec le bras droit, sans temps de repos.

 

 

Taille.

Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.

 

Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.

 

Obliques : 4 séries de 20 répétitions de flexions latérales du buste avec un poids léger dans la main, faire les deux côtés, soit 8 séries au total sans prendre de temps de repos !

 

 

Mardi.

Repos.

  

Mercredi.

Bas du corps.

Squat avec un haltère dans chaque main : 6 à 8 séries de 12 répétitions, voir plus.

Si vous adoptez une position pieds bien écartés, saisissez un haltère avec les deux mains, bras relâchés, de cette manière vous ne serez pas gêné, l'haltère se déplaçant librement entre les jambes !

 

Ischios (fessiers et lombaires sont aussi sollicités) : soulevés de terre jambes presque tendues avec un haltère dans chaque main, ne prenez pas trop lourd et n'arrondissez pas le dos !

 

Mollets : 4 séries de flexions plantaires avec un haltère dans la main du côté qui travaille, pied droit puis gauche, en alternance et sans temps de repos, utilisez une cale pour un bon étirement !

 

Abdominaux, lombaires et obliques, comme le lundi.

 

 

 

Jeudi

Repos.

 

 

Vendredi.

Dos.

Rowing d'un bras ou les deux, mais dans ce cas attention à votre dos !

La version à un bras permet d'être plus rigoureux dans le mouvement et permet aussi de prendre plus lourd.

6 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté sans temps de repos, en alternant, soit 12 séries au total, ou 6 séries si vous réalisez le rowing les deux bras à la fois !

 

 

Épaules.

Tirages au menton : 3 séries de 12 reps.

Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 reps.

Oiseau : 3 séries de 12 à 15 reps.

Haussements d'épaules (shrugs) : 3 séries de 12 répétitions.

 

 

 

Biceps.

4 séries de 12 répétitions de curls alternés debout avec rotation du poignet (soit 24 reps par série).

 

 

 

Avant-bras.

Avant-bras posés sur le rebord du banc, flexions et extensions des poignets, 3 séries de chaque, en alternant et sans temps de repos, ne prenez pas lourd et faîtes de longues séries, ça va brûler et c'est ce qu'il faut !

 

Abdominaux, lombaires et obliques comme le lundi et le mercredi.

 

   

Samedi.

Repos.

 

 

Dimanche.

Travail du cardio.

45 minutes à 1 heure d'une activité d'endurance de votre choix (vélo, footing, marche tonique, natation, rameur ... il est très important d'entretenir votre coeur

 

 

Remarque.

- J'ai mis les élévations latérales le lundi et le vendredi, car elles sont vraiment importantes pour la largeur des épaules, nous n'en avons jamais assez !

 

 

Si vous avez des questions (ci-dessous, merci), n'hésitez surtout pas, je suis à votre entière disposition !

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Sportivement, Sébastien.

 

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andy 30/01/2015 19:57

ah oui seb j ai oublié de te demandé si je pouvais faire les avant bras tout les jours meme les jours de repos sauf le dimanche comme les avant bras c est un muscle qui travaille tout les jour et j ai remarqué pour les développer il faut les travailler souvent ou alors les jours de muscu je ne travaille pas les avant bras et je consacre un petit programme les jours de repos quelle est la meilleur méthode d apres toi SEB TOUT LES JOURS JE PEUX LES TRAVAILLER OU LES JOURS DE REPOS ? MERCI

Dubusse Sébastien 06/02/2015 16:21

Comme je te l'ai déjà dis, le mieux est de faire le rowing à la barre pour la base et la masse, et le rowing avec haltère plus pour la finition en fin de séance de dos ! Voilà ! ;-)

Dubusse Sébastien 06/02/2015 16:20

Oui pour le rattrapage pour le dos c'est pas mal, mais encore une fois ne t'obstine pas à en faire de trop ! ;-)

Dubusse Sébastien 06/02/2015 16:19

De rien Andy ! :-)
Je voulais dire qu'il est tout simplement plus difficile de se construire un programme bien productif, c'est mon avis perso, après ça fait trop de séances... ;-)

ANDY 06/02/2015 14:12

AH OUI SEB POUR LE DOS J AI AU BOUT DE MON BANC LA POULIE DORSAUX POUR LES TIRAGES POITRINE ET ENSUITE JE T AVAIS DEMANDER POUR LES ROWING EPAISSEUR SI L EXERCICE LE MIEUX ETAIT ROWING D UN BRAS A L AUTRE AVEC LE GENOUX EN APPUI SUR LE BANC OU LE MEME EXERCICE AVEC UNE BARRE OU ALORS JE FAIS LES DEUX ?

ANDY 06/02/2015 14:07

encore une petite chose quand je t est dit une séance de rappelle le samedi parce que moi j ai du mal a développer mon dos donc mon idée c est quand je fais un rappelle dos le samedi c est de faire le dos le mercredi a la place des jambes que je faisais le mercredi comme sa il ya comme sa je laisse un éspace le jeudi et vendredi et ensuite je reprend le dos le samedi qu est se que tu en pense et meme principe pour les autres muscle si un jour je veux me faire un petit samedi de rattrapage tu en pense quoi pour le dos ?

ANDY 06/02/2015 14:01

salut seb je te remerci pour t est réponse mais j aipas compris quand je t est dit si les épaules en peut leur consacré une séances que pour épaules ( tu ma répondu que je pouvais les faire toutes seule mais construire une séances hébdomadaire productive sera plus difficile c est a dire se sera plus dure de faire une séance en plus pour les épaules des trois séances que je fais déjà tu voulais dire ?

Dubusse Sébastien 05/02/2015 20:00

Oui, mais évite d'en faire trop l'ami... ;-)

ANDY 05/02/2015 18:32

derniere question seb si un jour j ai envie de faire une séance rappelle est se que je peux la placé le samedi par exemple merci

Dubusse Sébastien 05/02/2015 18:23

Tu peux les faire tout seul, mais construire une bonne séance hebdomadaire productive sera plus difficile... ;-)

ANDY 05/02/2015 18:23

parceque si je sépare les épaules des pecs sa me feras un entrainement de plus tout seule pour les pecs se qui me feras 4 séances par semaine toi seb tu est pour les 3 séances

andy 30/01/2015 18:47

salut seb j éspere que tu va bien mon entrainement se passe bien je voulais te dire que je m entrainer avec la barre j ai du revenir aux haltères je prends plus de barre avec les haltères qu avec une barre par contre du coup la barre je l utilise que pour les squat et toi du coup seb tu est du meme avis que moi pour les haltères? bonne soirée

Dubusse Sébastien 30/01/2015 19:03

Salut Andy ! :-)
Je vais super bien et toi ? ;-)
Les haltères c'est le TOP ! :-)

Jp 30/12/2014 12:27

Bonjour, j'ai commencé le programme il y a peu de temps et je me demandais par quoi je peux remplacer les obliques pacque je n'y arrive pas du tout ;) Merci d'avance :)

Dubusse Sébastien 02/01/2015 16:15

Salut JP et bonna année 2015 ! :-)
Oui et je dirai même qu'il est plutôt fait pour ça d'ailleurs ! :-) Alors continu et lâche rien l'ami ! ;-)

JP 02/01/2015 15:39

coucou une dernière question ce programme s'applique bien pour les novices en musculation? sa fais deux mois que j'ai commencer la muscu et une semaine que j'ai commencer votre programme.

Dubusse Sébastien 31/12/2014 16:10

Merci et tu peux me tutoyer tu sais. ;-)

JP 31/12/2014 15:17

Merci ;) et Bonne année a vous aussi

Dubusse Sébastien 31/12/2014 13:32

Ah ben fais-en moins ce n'est pas grave, il vaut mieux bien les faire de toutes façons ! ;-) Aussi il existe la planche pour abdos et obliques aussi que je te conseille vivement ! très bonne année 2015 ! :-)

JP 30/12/2014 22:47

hum comment expliquer je me positionne sur mon banc comme si je fesais des abdo avec les main dériére la tête donc si j'ai bien compris quand j'avance il faut que mon coude droit touche mon genou gauche alors je sais pas si je le fais bien pasque j'ai vu une vidéo qui fesais comme sa (https://www.youtube.com/watch?v=qyy1ptCh4nI a partir de 0.58) bref je suis déja essouffler au bout de 40 fois alors en faire 160 et c'est pas la motivation qui manque c'est juste que c'est mon maximum voilla ;)

Dubusse Sébastien 30/12/2014 12:41

Salut JP ! :-)
Comment ça tu n'y arrives pas du tout ? C'est un exercice très facile pourtant, c'est quoi que tu ne comprends pas ?

Baptiste 16/12/2013 13:15


Salut merci piur la reponse rapide comme d'hab, moi ca va bien merci, je pourrais aussi te demander mon avis sur le programme que je m'étais fait stp (je me permet de l'écrire ci dessous) :


Lundi : (1minute de repos entre les séries sauf pour les abdos) pecs ( 6x8-12 reps au Dev couché à 50-60kg + 3x10-15 pull over 10kg + 3x10-15 ecarté couché) épaules (4x8-12 dev épaules 10kg par
haltere + 4x10-15 elev latérales 8kg par haltere + 4x10-15 elev face 8kg) Biceps (4x8-12 curl à unn bras debout à 10-12kg + 4x8-12 curls prise marteau 10-12kg)  et abdos (30 cruns +30 releve
de bassin +30 seconde gainage le tout repete 3 ou 4 fois + 4x 1minute de gainage par coté)


Mardi(boxe)


Mercredi cuisse mollet comme toi


jeudi boxe


vendredi dos( trctions prise supination 4 séries de 8-12 reps + rowing a un bras 4x8-12 de chaque côté 12kg) épaules ( comme lundi mais en rajoutant les srhugs) triceps (4x8-12 dev couché prise
ser 45-50 kg + 4x8-12 extension bras derriere la tete debous à 10kg)


samedi boxe


dimanche repos complet


 


Voilà est ce que tu pourrais me donner ton avis sur ce programme s'îl te plaît (en tous points genre est ce que j'en fais pas trop sachant que les entrainements de boxe sont bien physiques et si
ils vont bien me muscler et me faire prendre un peu de volume/masse), j'espere que je ne t'ai pas trop ennuyé et encore merci pour ton boulot. (dernière fois que j'nevois un message aussi chiant
mdr promis ^^ )


Baptiste

Sébastien Dubusse 16/12/2013 20:42



Salut Baptiste et il n'y a pas de quoi ! 


Content que tu ailles bien !


Ton programme me semble pas mal, si tu te sens parfois trop fatigué, retire une série de chaque exercice les jour de musculation !  Tu récupèreras mieux !


Tu ne m'embête pas du tout l'ami, au contraire ! Très bonne soirée à toi camarade sportif ! 



Baptiste 15/12/2013 23:35


Salut seb j'espère que tu vas bien, merci pour ce programme il va paparfaitement avec mon emploi du temps, j'aurais juste trois questions : est ce que tu l'as déjà testé ? (je suppose que oui
mais au cas ou lol) et si oui est ce que il permet de prendre en masse (vu que les charges ne sont pas très élevées) ? Toi tu charges à combien pour ces exos ? 


Voilà merci d'avance pour ta réponse, merci pour ton super boulot toujours complet. A bientôt :).


Baptiste

Sébastien Dubusse 16/12/2013 10:35



Salut Baptiste tu vas bien ? Moi ça va merci ! 


Pas de quoi pour le plan d'entraînement l'ami c'est fait pour ça !


Oui, je l'ai déjà testé bien-sûr !


Je charge modérément, mais réalise toujours les exos lentement et en grande concentration ....


Et pas de quoi, merci encore et à très bientôt ! 






Alex 08/10/2013 12:56


Salut Sébastien ! J'ai fait un tour sur ton site et c'est le plus clair que j'ai eu l'occasion de lire depuis que j'essaye d'apprendre les bases de la musculation !


J'aurais une question cependant, je souhaite donc suivre ce programme à la lettre pour le moment, mais les jours de repos indiqués, soit le Mardi/Jeudi/Samedi j'aimerais faire du cardio, en
l'occurence du footing. (Environ 30 min pour le moment car je commence mais j'aimerais atteindre une petite heure)


Et le dimanche ce serait repos total. Est ce une bonne chose ?


A savoir que je fait de la muscu occasionelle depuis un petit moment mais très peu de cardio, et je pense que ce serait bon pour perdre un peu de graisse plus rapidement.

Sébastien Dubusse 08/10/2013 13:14






Salut Sébastien ! Salut Alex comment tu vas ! J'ai
fait un tour sur ton site et c'est le plus clair que j'ai eu l'occasion delut Alex co lire depuis que j'essaye d'apprendre les bases de la musculation ! Merci c'est très gentil !


J'aurais une question cependant, je souhaite donc suivre ce programme à la lettre pour le moment, mais les jours de repos indiqués, soit le Mardi/Jeudi/Samedi
j'aimerais faire du cardio, en l'occurence du footing. (Environ 30 min pour le moment car je commence mais j'aimerais atteindre une petite heure)


Et le dimanche ce serait repos total. Est ce une bonne chose ? Oui, c'est une bonne chose l'ami ! 


A savoir que je fait de la muscu occasionelle depuis un petit moment mais très peu de cardio, et je pense que ce serait bon pour perdre un peu de graisse plus rapidement. Oui, tout à fait ! A très bientôt camarade sportif !







halbot geoffrey 07/10/2013 14:50


ok ok merci 


 

Sébastien Dubusse 08/10/2013 13:03



Je t'en prie cousin ! 



halbot geoffrey 04/10/2013 08:21


slt comment ca va aujourd'hui ?? esque le tirage au menton je peut le faire a la barre ez ou vaut mieux le faire aux halteres ?? 

Sébastien Dubusse 07/10/2013 13:12



Salut cousin ben ça va très bien merci !  Fais-le aux haltères, c'est
beaucoup mieux pour les poignets et de plus tu as un travail indépendant de chaque côté ! A +



halbot geoffrey 03/10/2013 12:11


ok ok merci pour tes reponse ;) oui ca ce passe bien tkt je lacherai pas l'afaire je suis surmotiver . The Duck :) 

Sébastien Dubusse 03/10/2013 15:30



Je t'en prie cousin, je suis là pour ça !  La motivation est un point très important en musculation, c'est bien. A + The Duck !
 



halbot geoffrey 03/10/2013 11:36


slt cousin comment ca va ?? comme tu c'est j'ai commencer ce programme , tu me conseil de le suivre pendant combien de temp ?? 

Sébastien Dubusse 03/10/2013 12:00





slt cousin comment ca va ??  Ben ça va très bien merci et toi tout se passe bien !  comme tu c'est j'ai commencer ce programme , tu me conseil de le suivre pendant combien de temp ?? Oh, donne-toi six mois pour commencer à voir de bons résultats, mais ne lâche pas l'affaire ! Très bonne journée The Duck !