Programme d'entraînement avec deux haltères et un banc plat.

Publié le par Sébastien Dubusse

Tout comme mon cousin Dominique, à qui je prie un grand bonjour , vous êtes plutôt nombreux à me demander de faire un plan d'entraînement que l'on peut réaliser avec uniquement deux haltères et un banc plat !

 

Voici donc un plan d'entraînement que j'ai réalisé, bien évidemment les possibilités de plans sont très nombreuses, je n'ai nullement l'intention de prétendre détenir le plan miracle, ce n'est qu'un exemple !

 

Cependant, il est simple et efficace, rien de tel pour une bonne remise en forme !

 

Libre à vous de le moduler à votre guise...si tel est le cas, pensez surtout à bien scinder vos séances et à ne pas vouloir en faire de trop, même si je sais que parfois il est difficile de se retenir , on dit souvent que quand on aime on ne compte pas, mais quand on ne compte pas, plus rien ne va !

    

Pensez surtout à bien vous échauffer et à bien vous étirer avant de commencer chaque session, pensez aussi à bien vous hydrater, avant, pendant et après l'entraînement, tout en buvant régulièrement tout au long de la journée

 

Prenez une minutes de repos entre les séries (sauf pour celles indiquées sans temps de repos).

 

 

 

Lundi.

Poitrine.

Développés couché : 4 séries de 10 à 12 répétitions. 

Écartés : 4 séries de 12 à 15 reps. 

Pull-Over : idem.

 

 

Épaules.

Développés épaules : 4 séries de 12 répétitions.

Élévations latérales : 4 séries de 12 à 15 reps.

Élévations de face alternées : idem.

 

 

 

Triceps.

4 séries d'extensions de bras couché sur le dos, ou assis derrière la tête, le bras reste vertical, seul l'avant-bras bouge !

Soit 8 séries au total en alternant le bras gauche avec le bras droit, sans temps de repos.

 

 

Taille.

Abdominaux : 4 séries de 20 répétitions ou plus de crunchs.

 

Lombaires (spinaux) : 4 séries de 12 à 15 reps d'extensions du buste allongé sur le ventre avec les mains derrières la tête.

 

Obliques : 4 séries de 20 répétitions de flexions latérales du buste avec un poids léger dans la main, faire les deux côtés, soit 8 séries au total sans prendre de temps de repos !

 

 

Mardi.

Repos.

  

Mercredi.

Bas du corps.

Squat avec un haltère dans chaque main : 6 à 8 séries de 12 répétitions, voir plus.

Si vous adoptez une position pieds bien écartés, saisissez un haltère avec les deux mains, bras relâchés, de cette manière vous ne serez pas gêné, l'haltère se déplaçant librement entre les jambes !

 

Ischios (fessiers et lombaires sont aussi sollicités) : soulevés de terre jambes presque tendues avec un haltère dans chaque main, ne prenez pas trop lourd et n'arrondissez pas le dos !

 

Mollets : 4 séries de flexions plantaires avec un haltère dans la main du côté qui travaille, pied droit puis gauche, en alternance et sans temps de repos, utilisez une cale pour un bon étirement !

 

Abdominaux, lombaires et obliques, comme le lundi.

 

 

 

Jeudi

Repos.

 

 

Vendredi.

Dos.

Rowing d'un bras ou les deux, mais dans ce cas attention à votre dos !

La version à un bras permet d'être plus rigoureux dans le mouvement et permet aussi de prendre plus lourd.

6 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté sans temps de repos, en alternant, soit 12 séries au total, ou 6 séries si vous réalisez le rowing les deux bras à la fois !

 

 

Épaules.

Tirages au menton : 3 séries de 12 reps.

Élévations latérales : 3 séries de 12 à 15 reps.

Oiseau : 3 séries de 12 à 15 reps.

Haussements d'épaules (shrugs) : 3 séries de 12 répétitions.

 

 

 

Biceps.

4 séries de 12 répétitions de curls alternés debout avec rotation du poignet (soit 24 reps par série).

 

 

 

Avant-bras.

Avant-bras posés sur le rebord du banc, flexions et extensions des poignets, 3 séries de chaque, en alternant et sans temps de repos, ne prenez pas lourd et faîtes de longues séries, ça va brûler et c'est ce qu'il faut !

 

Abdominaux, lombaires et obliques comme le lundi et le mercredi.

 

   

Samedi.

Repos.

 

 

Dimanche.

Travail du cardio.

45 minutes à 1 heure d'une activité d'endurance de votre choix (vélo, footing, marche tonique, natation, rameur ... il est très important d'entretenir votre coeur

 

 

Remarque.

- J'ai mis les élévations latérales le lundi et le vendredi, car elles sont vraiment importantes pour la largeur des épaules, nous n'en avons jamais assez !

 

 

Si vous avez des questions (ci-dessous, merci), n'hésitez surtout pas, je suis à votre entière disposition !

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Sportivement, Sébastien.

 

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andy 11/09/2013


encore une derniere question seb donc je veux pas devenir trop rond la je travail naturellement sans prendre de proteine en poudre je mange correct leger avec des blanc de poulet mais je sens qui
manque quelque chose  si je prend de la whey proteine je prendrai pas de poids seb merci tu me conseil de en prendre jai une nature a prendre du poids facilement donc c est de la whey
proteine qui faut que je prene merci seb

andy 16/09/2013


salut seb bonnes nouvelle je peux manger du fromage blanc pour mon estomac j avait juste pas le droit au lait voila je mange du fromage blanc au ptit dej deja et quand je peux en mange dans la
journee merci seb

andy 17/09/2013


quand je peux manger du fromage blanc dans la journee  et je peux en prendre apres l entrainement merci seb

halbot geoffrey 03/10/2013


slt cousin comment ca va ?? comme tu c'est j'ai commencer ce programme , tu me conseil de le suivre pendant combien de temp ?? 

halbot geoffrey 03/10/2013


ok ok merci pour tes reponse ;) oui ca ce passe bien tkt je lacherai pas l'afaire je suis surmotiver . The Duck :) 

halbot geoffrey 04/10/2013


slt comment ca va aujourd'hui ?? esque le tirage au menton je peut le faire a la barre ez ou vaut mieux le faire aux halteres ?? 

halbot geoffrey 07/10/2013


ok ok merci 


 

Alex 08/10/2013


Salut Sébastien ! J'ai fait un tour sur ton site et c'est le plus clair que j'ai eu l'occasion de lire depuis que j'essaye d'apprendre les bases de la musculation !


J'aurais une question cependant, je souhaite donc suivre ce programme à la lettre pour le moment, mais les jours de repos indiqués, soit le Mardi/Jeudi/Samedi j'aimerais faire du cardio, en
l'occurence du footing. (Environ 30 min pour le moment car je commence mais j'aimerais atteindre une petite heure)


Et le dimanche ce serait repos total. Est ce une bonne chose ?


A savoir que je fait de la muscu occasionelle depuis un petit moment mais très peu de cardio, et je pense que ce serait bon pour perdre un peu de graisse plus rapidement.

Baptiste 15/12/2013


Salut seb j'espère que tu vas bien, merci pour ce programme il va paparfaitement avec mon emploi du temps, j'aurais juste trois questions : est ce que tu l'as déjà testé ? (je suppose que oui
mais au cas ou lol) et si oui est ce que il permet de prendre en masse (vu que les charges ne sont pas très élevées) ? Toi tu charges à combien pour ces exos ? 


Voilà merci d'avance pour ta réponse, merci pour ton super boulot toujours complet. A bientôt :).


Baptiste

Baptiste 16/12/2013


Salut merci piur la reponse rapide comme d'hab, moi ca va bien merci, je pourrais aussi te demander mon avis sur le programme que je m'étais fait stp (je me permet de l'écrire ci dessous) :


Lundi : (1minute de repos entre les séries sauf pour les abdos) pecs ( 6x8-12 reps au Dev couché à 50-60kg + 3x10-15 pull over 10kg + 3x10-15 ecarté couché) épaules (4x8-12 dev épaules 10kg par
haltere + 4x10-15 elev latérales 8kg par haltere + 4x10-15 elev face 8kg) Biceps (4x8-12 curl à unn bras debout à 10-12kg + 4x8-12 curls prise marteau 10-12kg)  et abdos (30 cruns +30 releve
de bassin +30 seconde gainage le tout repete 3 ou 4 fois + 4x 1minute de gainage par coté)


Mardi(boxe)


Mercredi cuisse mollet comme toi


jeudi boxe


vendredi dos( trctions prise supination 4 séries de 8-12 reps + rowing a un bras 4x8-12 de chaque côté 12kg) épaules ( comme lundi mais en rajoutant les srhugs) triceps (4x8-12 dev couché prise
ser 45-50 kg + 4x8-12 extension bras derriere la tete debous à 10kg)


samedi boxe


dimanche repos complet


 


Voilà est ce que tu pourrais me donner ton avis sur ce programme s'îl te plaît (en tous points genre est ce que j'en fais pas trop sachant que les entrainements de boxe sont bien physiques et si
ils vont bien me muscler et me faire prendre un peu de volume/masse), j'espere que je ne t'ai pas trop ennuyé et encore merci pour ton boulot. (dernière fois que j'nevois un message aussi chiant
mdr promis ^^ )


Baptiste