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Jeudi 28 janvier 2010
4
28
/01
/2010
17:24
Tous mes conseils perso (à lire
et à relire).
En bodybuilding, c'est l'accumulation de
tas de petits conseils
qui feront la différence et vous permettront de progresser efficacement et durablement !
L'entraînement matinal à jeun.
C'est le meilleur moyen pour bien puiser dans vos réserves
graisseuses, la perte de graisse sera également beaucoup plus rapide qui si vous vous entraînez à 17 H par exemple.
Si vraiment vous trouvez cela difficile, prenez au moins un grand
verre d'eau et un fruit frais avant de vous entraîner, vous pouvez aussi prendre un bon café histoire de vous stimuler un peu !
Faut-il s'entraîner tous
les jours ?
Non, surtout pas, l'idéal étant de s'entraîner un jour sur deux, les confirmés peuvent s'entraîner sur 4 ou 5 jours par semaine (maximum), car plus les années d'entraînement passent plus le corps récupère facilement, quant aux professionnels c'est une tout autre histoire, car ils doivent être au top du haut niveau !
Si vous choisissez de vous entraîner 3 jours par semaine vous avez tout bon et
êtes sur d'aller sur la bonne voie. tout en évitant le fameux surentraînement.
A quoi peut-on comparer la musculation.
On peut comparer la prise de muscle à la construction d'un mur de briques ...
Imaginez donc que vous démarrez la musculation avec deux rangées de briques,
lors de l'entraînement vous allez détruire une rangée et une fois que votre corps aura bien récupéré vous vous retrouverez avec 3 rangées de briques, soit des muscles plus résistants et plus gros et ainsi de suite, voilà, c'est aussi simple que cela, mais en pratique c'est tout
autre, car il vous faudra énormément de
patience, de courage et
de persévérance.
- Pour prendre du muscle il faut dégrader du
tissu musculaire (micro déchirures musculaires), il n'y a pas d'autre solutions, la récupération et une bonne alimentation s'occuperont du
reste !
En effet, c'est pendant le repos que le muscle se développe
tandis que pendant la séance il congestionne suite à une accumulation massive de sang !
Le partenaire
d'entraînement.
Trouvez une personne avec qui vous vous entendez vraiment bien, c'est essentiel pour bien progresser, mieux vaut s'entraîner seul que pas sérieusement à deux, trouvez quelqu'un qui en veut autant que vous et qui est à votre niveau musculaire ou à peu près, quelqu'un de fiable, qui ne parle pas trop et sur qui vous pouvez vraiment compter et vous aurez un bon partenaire d'entraînement, qui sera un des piliers de votre motivation et donc de votre réussite !
Choisir de s'entraîner seul est moins motivant et il faut une sacrée détermination !
N'en faîtes pas
trop.
Évitez à tout prix d'en faire trop, si un groupe musculaire rechigne à se développer c'est qu'il a ses raisons et le surentraînement en est la cause dans beaucoup de cas !
Évitez le travail
unilatéral si vous êtes grand.
Il est le pire ennemi pour un grand, en effet vous allez vous tordre dans tous les sens (lors des dernières répétitions), alors si vous le pratiquez ne le faites pas trop lourd, ceci dit je vous conseille vivement de toujours travailler vos muscles simultanément.
Travaillez
lentement.
C'est très productif et beaucoup moins traumatisant pour les articulations, de plus vous serez bien concentré sur votre mouvement.
Sachez que plus vous réalisez vos mouvements lentement, plus il sont
profitables au développement musculaire, en plus ils sont beaucoup moins traumatisant pour les articulations, tendons, ligaments et tissus conjonctifs et puis il y a beaucoup moins de risques de
se blesser !
Préférez l'entraînement aux haltères.
Rien ne peut remplacer le travail aux haltères (plus grande amplitude de mouvement, idéal pour la coordination neuro-musculaire), l'équilibre des masses musculaires et le renforcement des articulations tout en respectant scrupuleusement votre morphologie et au mieux la biomécanique humaine.
Respectez toujours la
logique de l'entraînement.
Respecter l'ordre des exercices (du plus lourd au plus léger), il est capital de commencer par le plus gros groupe musculaire, soit par l'exercice le plus éprouvant et le plus important de la séance et de finir avec le plus petit, par l'exercice le moins éprouvant.
Recherchez le beau muscle
plutôt que le gros.
La masse musculaire est certes importante, mais sans définition elle n'est pas grand-chose... à méditer !
Entraînez-vous à chaque
fois comme si c'était la dernière.
De cette façon vous serez certain de croître à chaque séance, donnez toujours tout ce que vous avez et les résultats viendront d'eux-mêmes !
Ne changez jamais un
programme qui fonctionne.
N'apportez que quelques modifications en gardant les bases essentielles de votre routine et ça suffira largement, quand un programme fonctionne il ne faut pas en changer !
Les moindres modifications aussi minimes soient-elles peuvent vraiment faire la différence sans forcément changer d'exercices !
Ne vous souciez pas trop du poids déplacé.
Vous n'êtes pas là pour épater la galerie, soyez humble et entraînez-vous pour vous et puis ce qui compte ce n'est pas le poids soulevé, mais bien le reflet du miroir, non ?
Le bodybuilding ce n'est
pas de l'haltérophilie.
Gardez à l'esprit que le bodybuilding n'a rien à voir avec l'haltérophilie !
En culturisme le but est de développer
harmonieusement les muscles en séries de 6 à 15 répétitions et d'obtenir un corps dépourvu de graisse superflues, le poids utilisé n'étant qu'un
outil !
Le but en haltérophilie est de soulever la plus grosse quantité de poids en
une seule et unique répétition (lors des concours), sans recherche d'esthétisme corporel, ici c'est la performance qui prime sur tout !
Ne vous servez pas de
l'élan (balancement du corps).
C'est le pire ennemi du développement musculaire, tricher ne sert à rien,
travaillez lentement et de manière stricte !
Assurez vous que ce soit bien le muscle que vous désirez travailler qui fasse
tout le travail, la majeure partie de l'effort et non pas l'élan ou d'autres muscles, mieux vaut prendre moins lourd dans ce cas
!
Tricher ne vous apportera qu'une satisfaction personnelle,
mais aucun avantage pour le muscle exercé et ne fera que retarder les résultats, n'appliquez ce principe que lors de l'ultime dernière répétition (technique d'intensification)
!
Scindez vos
séances.
Ce qui permet de disposer de toute votre énergie et de la concentration nécessaire à la réalisation de votre séance, de cette manière vous pourrez travailler efficacement et vous emploierez à fond sur une partie corporelle importante (et non plusieurs).
Par exemple : je trouve que travailler vos quadriceps et vos pectoraux dans une même séance n'est pas recommandé si vous souhaitez développer le maximum de masse musculaire.
Gardez les exercices qui fonctionnent.
Il est clair que nous ne répondons pas tous de la même manière à un exercice donné, donc essayez mes exercices, mais n'ayez pas peur d'en essayer d'autres, quand vous sentez qu'un exercice fonctionne bien pour vous et vous donne donc de bonnes sensations, de bons résultats et qui en plus vous plaît, gardez-le et réalisez-le à chacune de vos séances en le gardant comme pilier de base !
Travaillez vos points faibles en priorité.
Les mollets, les abdominaux, les avants-bras et les épaules sont souvent un point faible pour beaucoup, pourtant leurs développements sont essentiels à l'harmonie du corps tout entier, travaillez-les donc en priorité afin de rattraper leur retard, car plus vous les négligerez et plus ce sera difficile !
Travailler d'abord un point faible lorsqu'on a toute son énergie, sa force et une grande capacité de concentration fera des merveilles, alors
réalisez-les en début de séance !
Ne vous limitez pas à
exécuter les mouvements.
Il faut impérativement vous concentrer intensément sur le muscle exercé lors de chaque répétition, l'esprit et le muscle ne doivent faire qu'un !
Intensifiez
progressivement vos séances.
Il existe pour cela deux possibilités.
Soit en augmentant le poids, soit en augmentant l'intensité en utilisant les fameuses techniques d'intensification (article sur la stagnation).
La
diététique.
N'oubliez pas que les entraînements intenses ne servent à rien si vous n'avez pas une diète adéquate, alors suivez une alimentation de qualité !
Soyez à l'écoute de votre corps.
Si vous vous sentez fatigué avant une séance faites en un peu moins, il faut savoir aussi lever le pied de temps en temps.
Les trois mousquetaires.
Ne négligez jamais ces 3 exercices de bases prioritaires : les tractions verticales, les dips et les squats !
Ils sollicitent les plus grosses masses musculaires et sont précurseurs de
croissance, alors si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner vous pouvez exécuter ces trois exercices en une
séance, mais n'en faites pas trop tout de même, 4 séries pour chaque exercice, soit 12 séries au total, toutes effectuées
jusqu'à l'échec musculaire feront des merveilles !
Faites des mouvements à
pleine amplitude.
Sans quoi vos muscles ne se développeront qu'à moitié, rien ne peut remplacer l'amplitude complète pour développer les muscles dans leur intégralité.
En bodybuilding on récolte
ce que l'on sème.
Alors, donnez tout ce que vous pouvez tout en vous entraînant intelligemment, suivez une diététique adéquate et reposez vous correctement et les résultats viendront d'eux-mêmes.
Soyez assidu, car si vous
sauter des entraînements vous ralentirez votre progression !
Si vous avez vraiment des
difficultés à prendre de la masse musculaire.
Je vous conseille de ne pas exécuter trop d'exercices pour chaque muscle, utilisez des poids relativement lourds avec peu de répétitions (6 à 8) et avec de long temps de repos entre chaque série.
Pour la forme et la
définition.
Utilisez des poids plus légers avec plus de répétitions (10 à 15) et pas/peu de temps de repos entre les séries.
En effet, l'entraînement sans pause génère un effet aérobie
(effort d'endurance) qui améliore l'élimination de la graisse corporelle et qui dit moins de graisse dit des muscles plus apparents et quand on a
les muscles plus apparents on paraît plus musclé !
Votre entraînement doit
être progressif.
Alors, ne cherchez pas à sauter les étapes, sans quoi vous serez frustré et vite découragé par perte d'enthousiasme, alors soyez patient !
Voilà comment vous devez
vous sentir après une bonne séance.
Vous devez ressentir cette splendide sensation de bien-être, c'est votre cerveau qui libère de l'endorphine (hormone du bien-être), elle est un très bon indicateur pour savoir si vous avez bien travaillez !
Ne négligez surtout pas
l'entraînement des membres inférieurs.
Vous devez éprouver la même passion pour l'entraînement du pire groupe musculaire comme du meilleur, apprenez donc à aimer l'entraînement du bas du corps si vous désirez avoir un physique complet et harmonieux.
Sachez qu'on l'on apprend à aimer l'entraînement
de n'importe quel groupe musculaire à partir du moment où l'on veut très fort des résultats, car plus ceux-ci sont bons et plus l'on est motivé, en effet quoi de plus stimulant que d'observer des améliorations !
Et votre corps ne pourra donner le meilleur de lui-même que si vous travaillez tous les muscles du corps sans exceptions !
Et votre corps ne pourra donner le meilleur de lui-même que si vous travaillez tous les muscles du corps sans exceptions !
Apprenez à aimer la
douleur.
Il va vous falloir apprendre à aimer la douleur, car elle est synonyme de travail maximal, avec le temps vous serez de plus en plus capable de la surmonter !
Cherchez la congestion
musculaire.
Ne prenez pas trop de temps de repos entre les séries de cette manière vous garderez une intensité élevée et un bon afflux sanguin dans le muscle exercé, il faut que ça gonfle !
Faites preuve de patience
et de persévérance.
La réussite en bodybuilding est le fruit de longues années de travail, ne cherchez pas à brûler les étapes !
Travaillez chaque groupe
musculaire une seule fois par semaine.
Sachez que quand vous travaillerez les dorsaux, il y aura un rappel des pectoraux et inversement quand vous travaillerez les pectoraux, il y aura un rappel des dorsaux.
Il est donc inutile de travailler chaque muscle
du corps plus d'une fois par semaine, ce qui peut amener au surentraînement, chose qui est fréquente et qu'il faut absolument
éviter !
N'hésitez surtout pas à
consulter un entraîneur compétent ou une personne fiable qui a de longues années de pratique.
Je vous le conseille fortement, afin de transformer votre corps de manière optimal sans risquer de vous blesser.
S'il est compétent il vous évitera bien des soucis
et vous fera gagner un temps précieux !
Entraînez des groupes
musculaires antagonistes.
C'est une méthode bien plus motivante que de faire continuellement des séries pour le même groupe musculaire, ce qui à la longue peut devenir lassant, ceci vous permettra donc de vous entraîner avec beaucoup plus d'enthousiasme et aussi de volonté !
Essayer par exemple l'entraînement des triceps et des biceps, soit une série
de triceps immédiatement suivie d'une série de biceps en prenant une minute de repos maximum avant de
recommencer de nouveau, en voyant vos bras gonfler vous déborderez
d'enthousiasme, ce qui n'est pas forcément le cas lorsque vous travaillez les triceps ou
les biceps séparément.
Hydratez-vous.
N'oubliez pas de boire avant, pendant et après l'effort, n'attendez pas d'avoir soif !
Le corps est en grande partie composé d'eau, voilà pourquoi l'eau peut
être considérée comme le plus grand anabolisant !
Ne travaillez jamais un
muscle qui est encore douloureux !
Ici le dictons : On guérit le mal par le mal n'est pas du tout valable en musculation !
Ne faites pas de cardio
les jours de musculation.
Sinon vous vous fatiguerez inutilement et ne pourrez pas vous donner à 100% et ne progresserez plus nulle part, j'ai moi-même souvent fais cette erreur dans le passé, car j'adorais la course à pied !
Faire un
break de temps à autre.
Je vous conseille de prendre une semaine de repos complet tous les 2 ou 3 mois, quand vous reprendrez l'entraînement vous serez en pleine forme et entamerez un nouveau cycle de croissance musculaire !
Prenez aussi au moins un à deux jours complets de repos (ni musculation, ni endurance) par semaine.
Votre récupération
augmentera au fil des années d'entraînement.
Plus vous aurez d'années d'entraînement derrière vous et plus votre corps récupérera rapidement,
cependant ne négligez pas le repos pour autant, sachez écouter votre corps, vous verrez que par la suite vous parviendrez à sentir ce que vous dit votre corps, vous serez à l'avance en gros ce
que vous serez capable de réaliser en terme de performance lors de votre séance et quels muscles travailler (entraînement à l'instinct).
En musculation vous êtes
votre propre adversaire.
Sachez donc vous imposer vos propres lois et essayez de faire mieux à chaque séance (1 série ou une répétition supplémentaire) !
Si vous désirez savoir
quelle portion de muscle travaille un exercice donné.
C'est très simple, ne faite que cet exercice lors de votre séance et en fonction de la zone courbaturée le lendemain (ou surlendemain pour certain) vous saurez quelle portion de muscle est travaillé avec cet unique exercice !
Exécutez des exercices
confortables.
Je pense en effet que c'est nécessaire pour pouvoir aller efficacement jusqu'au bout de l'effort pour que l'exercice soit vraiment productif, sinon on ne peut pas vraiment aller jusqu'à l'échec musculaire... ou c'est difficile.
Prenons l'exemple du squat ou vous devez gérer beaucoup de paramètres en même temps (bien positionner la barre, garder le dos droit, le regard fixe, etc) alors qu'à la presse à cuisse à 45° par exemple vous pourrez aller beaucoup plus loin dans l'effort, car il y a moins de paramètres à prendre en compte, vous êtes bien calé et vous pouvez y aller à fond !
Variez les prises
!
Une façon efficace pour continuer de développer vos muscles nécessite de varier les sollicitions
musculaires de façons régulières afin d'éviter que le muscle ne s'habitue, ce qui aboutit inévitablement à la stagnation musculaire, alors varier sans cesse la position des mains et
aussi des pieds !
Pour prendre du
muscle.
L'hypertrophie musculaire nécessite de solliciter vos muscles avec grande intensité et de les nourrir de façon adéquate, il est donc nécessaire de consommer suffisamment d'énergie (sucres lents) pour satisfaire les besoins en carburant de l'organisme ainsi qu'en éléments bâtisseurs (protéines).
L'alimentation doit être hyper calorique, c'est
incontournable, la prise de masse musculaire impose donc de manger au-delà de votre seuil d'équilibre calorique, toutefois il est important de
ne pas tomber dans l'excès, si le gain se traduit en grande partie par une prise de poids en gras c'est
que vous mangez beaucoup trop, il est donc inutile de vous gaver de nourriture !
Il est normal de s'enrober légèrement pour favoriser l'anabolisme musculaire, mais sachez bien qu'il faut
que vous gardiez le contrôle en privilégiant la qualité de la nourriture par rapport à la quantité, c'est comme pour
l'entraînement.
Si vous travaillez les
pectoraux et les dorsaux dans la même séance.
Je trouve qu'il n'est vraiment pas souhaitable de travailler les pectoraux et les dorsaux dans une même séance si vous souhaitez avoir un vrai physique de bodybuilder, développer beaucoup de masse musculaire.
Il est clair que de cette manière vous congestionnerez de tout le haut du corps, mais ceci n'est pas vraiment raisonnable, car la musculation est une histoire de sang véhiculant dans le muscle et plus il y aura de sang dans celui-ci (congestion), plus celui-ci pourra retirer dans le sang tous les nutriments et éléments nécessaires à sa croissance.
Travailler les pectoraux et les dorsaux en alternance empêche le sang de
rester dans la zone cible, ce qui ne congestionne pas le muscle à 100 % vu que le sang véhicule des pectoraux aux dorsaux, des triceps aux biceps, des deltoïdes antérieurs aux deltoïdes
postérieurs, en fait le sang va d'avant en arrière à chaque série !
Il est donc bien plus efficace et logique de travailler les pectoraux dans une
séance et les dorsaux lors d'une autre pour ce qui est de la prise sérieuse de masse musculaire, de cette manière j'ai des courbatures pendant 4 à 5 jours et j'ai une bien
meilleure récupération physique et psychologique, car travailler deux gros groupes musculaires en même temps est assez éprouvant pour
l'organisme !
Il est donc capital de travailler les dorsaux et les pectoraux séparément si vous souhaitez obtenir un
physique de bodybuilder !
.
N'essayez surtout pas de
suivre l'entraînement des champions.
C'est souvent une des graves erreurs du débutant, croyant que de cette manière il va leur ressembler...
Travaillez vos muscle à
pleine amplitude.
Un muscle travaillé à pleine amplitude gagnera en force, volume, résistance et endurance.
Retenez aussi que plus un muscle est étiré lors de la réalisation d'un
exercice et plus grande est sa contraction.
Étirez-tous vos muscles.
On ne le dira jamais assez, les étirements sont
primordiaux !
L'entraînement avec le poids
du corps comme résistance.
C'est un choix très judicieux, car si tous vos exercices sont exécutés avec le poids du corps vous aurez un parfait équilibre de l'ensemble corporel (parfaite symétrie et proportions) ce qui évite aussi d'avoir un physique disgracieux, quand les muscles sont développés à l'excès à l'aide de charges très lourdes !
L'entraînement au poids de corps est extraordinaire, car il ne nécessite que
peu de matériel !
Commencez avec une prise
large et finissez avec une plus serrée.
Commencer vos exercices avec une prise large et finissez avec une prise de plus en plus serrée avant de passer à l'exercice suivant, l'idéal étant une série large, une autre moyenne et une troisième plus serrée, de cette manière les sollicitations musculaires seront différentes à chaque série !
Poussez au moins une série
jusqu'à l'échec musculaire.
Par exemple lors des tractions, si vous réalisez quatre séries de chin-ups, poussez au moins une série jusqu'à ne plus pouvoir réaliser le mouvement correctement ou jusqu'à ne plus pouvoir réaliser l'exercice d'un centimètre pour les puristes !
Évitez de faire
trop de mouvements d'isolation.
Ils sont beaucoup moins naturels et ne font intervenir qu'une seule articulation (mono-articulaires), ils brûlent donc peu de calories contrairement aux mouvements de bases (composés) qui font quand à eux intervenir plusieurs articulations (poly-articulaires) et qui sont des mouvements très naturels et très efficaces pour prendre rapidement de la masse musculaire !
A savoir également que les exercices d'isolation ne sont en grande partie pas
responsables de la définition musculaire (à 25% environ), car ça c'est le rôle de la diététique, du régime stricte !
Si vous êtes débutant ne
vous attardez pas sur les mouvements d'isolation.
Ne travaillez pas trop les deltoïdes antérieurs et postérieurs, les triceps et les biceps ainsi que les avants-bras, car tous ces muscles sont déjà très sollicités lors des séances de la poitrine et du dos, alors à quoi bon risquer des les surentraîner, un débutant doit réaliser en priorité des exercices de base !
Ne faîtes des mouvements d'isolation qu'une fois atteint la masse
musculaire voulu afin de peaufiner tout ça ...
Suivez votre plan d'entraînement (routine) à la
lettre.
C'est capital, sans quoi rien ne vas plus et l'on ne sait plus où l'on va, ce qui évite de perdre du temps inutilement !
Ne sautez pas de séance ayez une vie saine avec régime approprié et
les résultats viendront !
Poids lourds ou
légers ?
Voilà encore une grande question !
L'utilisation de poids lourds est bien plus traumatisant pour les
articulations que les poids modérés.
Si vous travaillez lourd, utilisez un poids vous permettant de
réaliser au moins 6 répétitions avec une technique irréprochable.
Sachez que la charge utilisée n'est
qu'un outil et que la force n'est pas synonyme de volume musculaire.
Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec L'INTENSITÉ, c'est ici que les techniques d'intensification entre en jeux ! (voir mon article sur la
stagnation).
Ne négligez aucune partie
de votre corps.
Il est capital, si vous désirez obtenir un physique équilibré de développer toutes les différentes parties du corps, aucune partie ne doit être délaissée, sans quoi vous obtiendrez un physique disproportionné !
Prenons comme exemple les gars musclés uniquement du haut du corps qui se baladent fièrement le long de la plage en exhibant leur torse et leurs bras et qui et qui ont les jambes sous-développées voir même pas dutout, ce qui est franchement plutôt disgracieux, mais très fréquent.
Par ailleurs ça vous évitera également d'avoir des problèmes physiques avec le
temps ...
Et croyez-moi, c'est un pur bonheur que d'avoir un physique
complet.
Tous les muscles ont leur importance et de ce fait vous serait
optimale dans les différents exercices.
Faut-il pousser les séries
jusqu'à l'échec musculaire ?
Alors là je répondrais un grand OUI, car si vous ne le faites pas vous ne progresserais pas ou peu, c'est un fait indéniable et dans ce cas vous continuerais à garder votre acquis, à l'entretenir. il faut impérativement pousser vos séries jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition correctement, voir plus...
A la rigueur la personne qui désire juste affiner sa silhouette sans
développer une masse musculaire trop importante n'est pas obligée de pousser les séries jusqu'à la faillite musculaire, mais si vous souhaitez réellement obtenir des résultats vraiment
visibles et significatifs, il faut y aller !
Comme le dit le fameux dicton “ NO Pain, No Gain
“ qui veut dire, pas de souffrance pas de gain et qui est et restera toujours d'actualité.
On peut d'ailleurs citer un autre dicton “ No Brain, No Gain " =>
Pas de cervelle pas de Gain, car il faut faire preuve de beaucoup de réflexion et d'analyse pour parvenir à obtenir une bonne masse musculaire et
surtout un physique esthétique et harmonieux.
La règle du
bodybuilding.
Privilégier la qualité et non la quantité, plus du second que du premier et rien ne va plus, c'est un fameux dictons de notre cher Lee Haney et il avait raison !
Prenez au maximum 1 minute
de temps de repos entre chaque série.
Plus les temps de repos sont brefs et mieux c'est pour conserver la congestion musculaire (accumulation massive de sang dans le muscle).
La faillite
musculaire.
S'entraîner jusqu'à la faillite musculaire ne veut pas dire s'entraîner jusqu'à l'épuisement physique général, mais bien d'effectuer vos séries jusqu'à l'échec musculaire, c'est à dire lorsque vous n'êtes plus capable de réaliser correctement une répétition supplémentaire.
Pour obtenir des
résultats.
Tout repose sur le temps, l'entraînement et l'énergie que vous dépenserez à l'entraînement, s'entraîner à très grande intensité trois fois par semaine à raison de 45 minutes voir une heure grand maximum par séance est je pense ce qu'il y a de mieux !
Les
micro-siestes.
Si vous pouvez vous le permettre, n'hésitez surtout pas à faire de petites siestes (micro-siestes) de 15 à 20 minutes dans la journée (stratégie anabolisante).
Ne négligez jamais le
sommeil.
Le sommeil à une fonction réparatrice et
anabolisante, son rôle est d'assurer la réparation des tissus, le renouvellement des forces nerveuses et l'élimination des toxines
organiques.
L'hormone de croissance est sécrétée par l'hypophyse pendant le sommeil,
aidant à réparer les dommages causés aux cellules pendant l'activité diurne, il a aussi un effet relaxant qui soulage des effets néfastes du stress, en particulier des excès de cortisone (catabolisante).
Effectuez des
entraînements brefs et intenses.
S'entraîner de façon intense et brève permet l'optimisation de la production d'hormone de croissance par l'organisme !
Cette hormone à un effet lipolytique (brûle les graisses) et un effet
anabolique (construit les muscles).
Une séance intense d'entraînement vous met dans un état de béatitude suite à
la sécrétion des endorphines et encéphalines, réduisant la nervosité et l'anxiété alors pourquoi s'en priver !
Si vous vous entraînez de trop, l'organisme produit certaines hormones
cataboliques comme le cortisol pour maintenir l'homéostasie corporelle dans des situations désespérées comme la famine, le stress et l'excès d'exercice.
Cet excès de cortisol produit une diminution importante des hormones
lipolytiques et anaboliques, testostérone et hormone de croissance, ALORS N'EN FAITE PAS TROP !
Combien faut-il réaliser
de séries par exercice ?
Je vous conseille personnellement de réaliser 3 séries par exercice voir 4 au maximum, si elles sont bien exécutées elles seront largement suffisantes !
Voilà, je pense en avoir fait le tour, n'hésitez pas à laisser vos
commentaires et vos questions ci-dessous, merci !
Par Sébastien Dubusse
-
Publié dans : Entraînement
-
Communauté : Musculation
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Commentaires
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Si je peux me permettre une petite amélioration je te dirais de faire des pages moins longues(scroling vers le bas sans fin....) et peut etre plus découpées (avec des chapitres, sous-chapitres).
J'ai commencé la muscu avec 1 séance par ci par la et j'ai décide depuis la fin 2009 de prendre une carte annuelle pour faire 3-4 séances par semaines (le plus souvent entre 12h30 et 12h30 ce qui évite de prendre du temps sur les enfants en fin d'aprem...).
Je vais essayer de profiter du site musculaction et de ton blog(encore merci) pour essayer de définir un programme strict(full-body au début)
1) Que penses tu de l'entrainement entre 12H et 13H ?
2) Faut il prendre un encas à 12H ou manger aprés? (sachant que je suis en surpoids 88kg pour 1m80)
3) dans quelle fourchette de temps avec un entrainement sérieux je pourrai me considérer "intermédiaire" et tenter un entrainement par groupe musculaire?
Merci et bonne continuation.
Pour les pages moins longues j'y penserais....
Très bonne idée de numéroter les questions, si tout le monde faisais pareil... çe serait bien !
1) Je vais tu dire ce que j'en pense, je trouve qu'il est préférable de s'entraîner vers 17h/17h30, de cette manière l'organisme peut bénéficier de tous les repas accumulés dans la journée (sauf celui du soir) afin de fournir un rendement optimal, mais ce n'est que mon avis...je suis certainn que si je m'entraînais à cette heure je n'aurais pas autant la pêche à l'entraînement...
2) Si tu t'entraîne à midi, prend une collation (produit laitier allégé + fruit) 1 h avant.
3) Au bout d'un à deux ans d'entraînement très sérieux et régulier !
Par contre si tu fais un entraînement par groupe musculaire, çà fera beaucoup d'entraînement différents, je te conseille plutôt de travailler un gros groupe musculaire (cuisses,dorsaux ou pectoraux) avec un petit muscle.
PS : Penses à t'inscrire à ma newsletter (page d'accueil de mon blog) afin d'être de suite au courant de mes nouveaux articles publiés !
Bien sportivement
Sébastien
en tout cas merci!je penses qu'en ecoutant un gars comme toi, je peux progresser "naturellement"
Merci des compliments et si tu as des questions n'hésites surtout pas !
Tu peux aussi si le coeur t'en dis, t'inscrire à ma newsletter (page d'accueil de mon blog) afin d'être à chaque fois au courant de mes nouveaux articles publiés !
Bien sportivement
Sébastien
Merci beaucoup pour toutes ses infos!!
Je vais reconstruire mon planing ajouté / supprimer certains éxércices :-))
Encore merci!!
Je vais essayer de faire votre planning c'est à dire travailler le muscle une fois par semaine à fond. Comme ça , j'aurai bien plus le temps pour muscler arrière et avant du buste de façon plus efficace, Espérons que ça marche.
Mais pour travailler les adducteurs et abducteurs .... J'ai regardé un peut plus sur internet, et dans les squats ces 2 muscles interviennent ainsi que les quadriceps ...ça suffit pour les développer de manière "efficace" ?? Car je ne dispose pas de matos qui permet de faire des écarté et fermé ...
En effet, lors des squats, les aDDucteurs interviennent , surtout si tu écartes bien les pieds (position large) pieds pointés vers l'extérieur, mais je pense que ça ne suffis pas pour bien les travailler et à pleine amplitude !
Les ischios aussi sont sollicités lors des squats, mais il faut aussi faire des leg-curls (flexions de jambes) afin de bien les travailler, debout sur une jambe avec un lest au pied par exemple !
Les adducteurs tu peux les travailler, couché sur le dos avec les jambes à la verticale, tu écartes et tu resserres les jambes, pense à utiliser des lests pour les accrocher à tes chevilles (tu peux les trouver chez décathlon et intersport).
Les abducteurs tu peux également les solliciter directement en te couchant sur le côté (le corps aligné) et en élevant la jambe le plus haut possible, c'est excellent, j'en fait également, tu peux aussi utiliser des lests si tu veux !
Bien sportivement
Sébastien
Meci vraimet de tout tes conseils !!
Bon courage à toi pour la suite !!
Si j'ai d'autres questions, je c'est à qui demander maintenant !!
Biz !
Bon week-end Kevin !
Me révoilà ^^
j'aimerai avoir quelques conseil supplémentaire :
Bon voilà pour l'instant j'ai fait un planning qui comprend 4 séances ... Répartit dans ces 4 séances l'entrainement des partie du haut et les partie du bas comme ceci :
Lundi => repos
Mardi => partie du bas
Mercredi => Haut
Jeudi => repos x2
Vendredi => partie du bas
Samedi => repos x3
Dimanche => partie du haut
En incorporant pendant chaaque séance les abdoss ...
Mais je trouve que pour le travail des partie du haut il y'a beaucoup trop d'exercices à faire ........ L’arrière et l'avant du buste surtout en 45 min – 1h.
donc j’ai décider de dissocier l'arrière du buste et l'avant du buste en 2 séances ...
Est ce que j'ai la place de le casé dans mon emploie du temps ... ?
J'ai essayé de faire un max de repos entre les muscles sollicité... comme vous me lavez dit ^^
Bref j'ai remarqué que j'étais vachement moins fatigué qu'a l'époque ou je pratiquer le full body ... Normale ??
Mais vous avez aussi rajoutez de ne solliciter qu’un groupe musculaire par semaines… mes courbatures apparaissent le lendemain, et disparaissent le surlendemain donc j’ai l’impression de perdre du temps pendant les repos ou je ne suis pas fatigué …. Donc c’est pour cela que je sollicite chaque groupe musculaire 2 fois par semaines… Décision sage ?
Et quels éxércices me conseillez vous pour le dos ??
Et Encore Bravo pour vos articles très complet !!
PS : sur votre sujet vous avez marqué de chercher un partenaire pour la musculation à la maison ...... Je n'ai trouvé absolument personne qui faisait de la musculation, malheureusement ... Donc mon chien m'encourage ... ^^
PS 2 : Navré de vous ennuyez encore ^^
Si tu trouves qu'il y a beaucoup trop d'exercices à faire pour le buste, fais moins de série par groupe musculaire ou supprime un exercice tout simplement !
Bref j'ai remarqué que j'étais vachement moins fatigué qu'a l'époque ou je pratiquer le full body ... Normale ?? Oui normal !
mes courbatures apparaissent le lendemain, et disparaissent le surlendemain donc j’ai l’impression de perdre du temps pendant les repos ou je ne suis pas fatigué …. Donc c’est pour cela que je sollicite chaque groupe musculaire 2 fois par semaines… Décision sage ?
Oui je vois, tu as l'impression de ne pas en faire assez... j'ai connu ca aussi , on veut toujours en faire de trop, surtout qu'en on est très motivé !
Tu peux solliciter tes muscles deux fois par semaine si tu le souhaîtes, décision sâge seulement si tu réalises une séance intense plus une petite séance de rappel sans trop forcer, deux jours après minimum. C'est à dire que tu peux resolliciter le muscle mais moins intensément et en exécutant d'autres exercices (petit rappel du dos le jour des pecs et inversement).
Moi ce que je te conseille c'est de garder les 4 jours d'entraînement par semaine, 1 jour pour le devant du buste, un autre pour le devant des cuisses (quadriceps), 1 jour pour l'arrière du buste et un 4ème pour les adducteurs et abducteurs, l'arrière des cuisses et les mollets, mais bon de la sorte tu ne solliciteras directement chaque muscle qu'une fois par semaine ! Plus on veut en faire trop et plus c'est compliqué de créer une séance hebdomadaire, ne cherche pas a en faire trop, travailles plus intensément et tu verras qu'il sera très difficile de travailler chaque muscle deux fois par semaine si tu as vraiment donné le meilleur de toi-même !
Donc , sois tu gardes le même programme en réalisant moins de séries pour le buste :
Lundi => repos
Mardi => partie du bas
Mercredi => Haut
Jeudi => repos x2
Vendredi => partie du bas
Samedi => repos x3
Dimanche => partie du haut
Soit tu procèdes comme je l'ai indiqué ci-dessus.
Et merci pour les compliments, le prochain article qui sera publié demain concernera l'entraînement des obliques !
PS: pour le dos je te conseille le rowing d'un bras, c'est un très bon mouvement !
Bien sportivement
Sébastien
1)J'aurai voulu savoir quels sont les avantages de travailler leger ( ou modéré plutot ) ?
2)Ainsi que les avantages du lourd ?
3)J'aimerai également savoir quel inpacte à la vitesse d'execution d'un mouvement sur le muscle.
4)Savoir les avantages du mouvement rapide.
5)Et du mouvement lent.
6)Faut t-il varier ? Si oui, tout les combien a peu près ?
Je vais te dire ce que je pense de tout ça, mais il ne s'agit que de mon avis personnel !
Ceci dit je pense qu'il y a plus d'inconvénients que d'avantages, mais ça n'engage que moi...
Bonne soirée Kevin.
Je vais faire du squates normaux, ainsi que des skats avec une calle sous le talons :-)
Bonne idées les avant bras.. Souvent oublié =
Fais toutefois attention avec les squats avec cale sous les talons, car les squats avec les pieds bien à plats sur le sol permettent de bien faire l'effort de pousser avec les talons, ils procurent aussi un meilleur appui et une bonne stabilité, alors qu'avec une cale tu risques de trop pousser avec l'avant du pied, du moins c'est mon avis personnelle, c'est plutôt utile lorsque l'on a du mal à réaliser des squats classiques à cause du manque de souplesse...bref fais attention à tes genoux...
Bien sportivement
Sébastien.
j'ai commencé la méthode lafay l'été dernier et depuis qq mois maintenant je fais de la fonte à la maison (banc à charge guidée et banc multi position avec barre et haltères)
je fais actuellement du full sur 3 jours (tous ls lundis seront les memes ex et ainsi de suite c'est à dire que je fais de développé couhé tous les lundis et du dev. incliné le vendredi....)et mardi et jeudi je fais soit de la marche rapide (environ 7 km en 55 min) ou du vélo elliptique (45 min) cela depend du temps et des vacances scolaires.
niveau alimentation avant ma pause je faisais 5 repas
c'est les grands lignes
ce que j'aimerais c'est perdre de la masse grasse, dessiner mes muscles et perdre du volume
il est vrai que les hommes et les femmes n'ont pas la meme façon de réagir alors j'aurais voulu savoir si des femmes ont testé avec succes votre programme ou si vous en auriez un (entrainement et alimentaire) pour ls femmes
merci
Bonjour Sophie,
C'est bien d'avoir opté pour un banc multi-position, c'est vraiment utile, en plus, charge guidée + barre et haltères, au moins tu pourras varier les entraînements à ta guise...
Tu dis souhaiter perdre du gras, dessiner tes muscles et perdre du volume...
Je vais te donner mon avis personnel :
L'entraînement en full-body est très intéressant pour réaliser au mieux tes objectifs, il permet de brûler pas mal de calories tout en travaillant bien le cardio, c'est idéal lorsque l'on souhaite obtenir un physique pas trop musclé genre body-fitness, donc je trouve que c'est bien de procéder ainsi.
Essaies donc de suivre le plan suivant :
Entraînement 4 jours par semaine, 2 jours consacrés à la musculation et deux autres au cardio-training, ce qui te laisse 3 jours de repos complets dans la semaine.
Pour les temps de repos prends en des courts afin de garder un rythme cardiaque assez élevé lors de tes séances de musculation.
Pour les abdominaux, les lombaires et les obliques fais les en début ou en fin de séance.
2 séries d'un bon nombres de répétitions pour les abdominaux, crunchs ou autre
2 séries pour les spinaux
4 séries pour les obliques avec bâton (rotations du buste (2) et flexions latérales (2)
d'au moins 50 répétitions chacune.
Le lundi et le vendredi (musculation):
Entraînement des membres inférieurs :
2 séries de squat au poids de corps d'au moins 30 répétitions (cuisses parallèles au sol)
2 séries de leg curls sur machine si tu peux te le permettre évidement, sinon travaille debout avec un lest au pied, mais aussi et surtout 2 séries d'adducteurs et deux autres d'abducteurs sur machine sinon réalises des adductions de jambes couché sur le dos et des abductions allongé sur le côté (une jambe à la fois), c'est excellent, surtout pour les femmes, et n'oublies pas de solliciter tes fessiers en réalisant "le pont" (2 séries de 20 répétitions), il s'agit de s'allonger sur le dos et de relever les fessses, c'est génial pour tonifier les fessiers !
2 séries de mollet debout de 30 répétitions
Entraînement de la poitrine en séries de 15 à 20 répétitions avec charge modérée, afin d'éviter de prendre du volume musculaire.
2 séries de développé couché
2 séries de développé inclinés
2 séries de pull-over
Entraînement du dos :
2 séries de tirages larges devant à la poulie haute
2 séries de tirage bas à la poulie basse ou rowing d'un bras
Tu peux si tu le souhaites réaliser 2 séries d'élévation latérales (20 répétitions), ca ne peut pas faire de mal.
Le mardi et le samedi fais du cardio, 45 minutes par séance c'est bien, mais bon plus tu en feras plus tu sècheras et t'affineras, si toutefois tu t'alimentes sainement, ceci dit n'en fais pas non plus pendant des heures durant !
Mais fais deux séances de cardio différentes dans la semaine, une qui travaille plus le bas du corps et une autre qui sollicite plus le haut du corps , évites de refaire la même activité.
Pour perdre du gras il faut faire attention à son régime alimentaire en prenant bien soin de ne pas trop consommer de glucides (lents ou rapides le soir), éviter à tout prix les sucreries, les gâteaux, les chips, les moyannaises, le coca-cola, le saucisson, bref tout ce qui sucré et gras, ceci dit je te conseille tout de même de ne pas être trop dure avec toi même et de faire un petit écart de temps à autre, histoire de te faire un plaisir de temps en temps, sans quoi c'est difficile... mon pêché mignon étant une bonne éclaire au chocolat !
Pour dessiner tes muscles, le régime alimentaire aura une très grande place et pour perdre du volume, rien de tel que le cardio je trouve, dans le passé je courais pas mal, et j'ai perdu pas mal de volume...
Je n'ai pas eu de retour pour savoir si les femmes qui ont essayées mon régime alimentaire en ont été satisfaites, cependant je pense qu'il peut également fonctionner sur les femmes, même si je n'ai pas la prétention de l'afirmer à 100%, essaies-le tu verras bien de toute façon...
Je ferais un entraînement orienté féminin un de ces 4... , bon il est clair que les femmes doivent faire attention à ce qu'elles mangent, car les surplus vont se stocker aux endroits délicats, culotte de cheval..., mais je ne peux pas faire plaisir à tout le monde en même temps, donc j'y vais étape par étape...
Le prochain article concernera l'entraînement des avant bras, si tu souhaites être au courant de mes nouveaux articles tu peux t'inscrire à ma newsletter si tu veux, j'essaies de publier régulièrement, au mieux...
Bien sportivement
Sébastien
Au plaisir !
Il y'a de ça 2 ans j'avais acheté des haltères de 2 kilos chacune pour commencer un entrainement...
Puis il y'a 6 mois... On m'a offert une machine de musculation qui se vend à Décathlon... J'étais d'ailleurs un peut déçut de ce cadeau...
Puis quelques mois après ce sport m'a vraiment passionné…
Pour l'instant je progresse (passer de 2 kilos à 20 kilos en haltères) espérons que ça dure ;-)
Bref, cette fois j'ai décidé de m'équiper un peut plus en investissant dans un banc de développé couché et inclinable + pas mal de poids, car je n'ai pas le temps d'aller en salle (vue que la salle est loin. Et le prix qui m'a très vite refroidi!)
Et après lecture de vos articles je vois que l'entrainement au poids du corps marche réellement. Donc bon je vais devoir introduire un peut de cette méthode dans mon entrainement :-))
Bref, les vidéos d'exécutions sont biens venue pour les personnes qui, comme moi pratique la musculation à la maison. Elles permettent la bonne exécution de ceci, parfois très mal respecter :s
Pour vos jambes, vous faites exclusivement des squats?
L'inscription à la new et faite!
S'équiper d'un banc de musculation pour le développé couché et incliné est un choix judicieux, sinon il est vrai que si la salle est loin de votre domicile et l'inscription onéreuse je comprends votre choix, parfois les prix sont vraiment exagérés je trouve.
L'entraînement au poids de corps marche très bien en effet et pour les vidéos, oui, c'est le but, pour bien exécuter les mouvements qui sont en effet souvent mal exécutés, il suffit de regarder quelques vidéos sur youtube, c'est parfois dramatique de voir à quel point certains exécutent les mouvement si mal, si rapidement et en plus avec des poids supplémentaires (lests).
Pour mes jambes je réalise des squats, car je trouve que c'est un mouvement très efficace, même au poids de corps en série longues et lentes il est très bon, et puis je ne cherche plus à avoir des jambes très développées, mais athlétique et bien découpées.
Merci pour l'inscription, je pense que le prochain article traitera de l'entraînement des avants-bras...
Sébastien.
Mais une question me tourmente toujours, Vous travailler uniquement au poids du corp, vous ne faite rien avec de la fonte (or mis les haltères?)
En tout cas bravo pour se blog!!
Je suis vraiment heureux que mon blog te plaise et qu'il t'apporte beaucoup de réponses.
En effet je travaille beaucoup au poids de corps depuis longtemps, mes premières années d'entraînement je n'utilisais que des barres, machines et haltères ceci dit j'utilise encore les haltères pour le développement de mes épaules et (de mes bras de temps à autre).
Peu importe la manière de s'entraîner, ce qui compte c'est bien de ce donner à fond, que ce soit aux machines, aux haltères ou au poids de corps, si on en veut vraiment, c'est efficace !
Merci encore et d'autres articles (qui dorment dans mon disque dur depuis longtemps) suivront, voilà pourquoi je te conseille de t'inscrire à ma newsletter !
Bien sportivement
Sébastien.
Merci a toi, à bientot
En fait ce qui est bien sur ton blog c'est que c'est un blog personnel (on peut suivre ton parcours, evolution, tes plans poser des questions... c'est motivant) mais avec des articles bien utiles et pertinents avec en plus cette touche perso. En gros ca change des akelys easy-muscu etc.
J'ai vu ton plan, je vais l'adopter et je me rend compte que j'étais sur le mauvais chemin parceque mon plan jusque là était beaucoup plus calorique et moins complet. Mais si tu as pu autant progresser avec le tien ca m'a l'air bon
Oui, comme j'ai l'ai déjà cité il s'agit de ma proprre expérience personnelle et si c'est motivant, c'est tant mieux !
En effet, comme tu l'as dis, ça change de certains sites,...
Fais attention avec mon plan d'entraînement, va y doucement au départ en prenant bien soin de t'étirer et de t'échauffer sérieusement avant chaque séance, suis donc la logique de ce plan sans forcément suivre les mêmes exercices, je te conseille d'en réaliser des qui se rapprochent et qui sont plus facile à réaliser pendant un mois minimum histoire de préparer progressivement ta monture, enfin c'est toi qui gère...
Bonne soirée et à bientôt !
Sébastien.
En esperant que tu m'aide a resoudre mon probleme de prise de gras
Bonne soirée !
Et si tu as d'autres questions, n'hésites pas !
Merci pour ce blog et ces articles qui m'ont beaucoup appris. Et felicitation aussi pour le physique tres sec et musclé que tu as réussi a te forger.
Pour ma part, j'en suis assez loin car j'ai entamé une prise de masse que j'ai mal geré d'où l'apparition d'une couche de graisse autour de la taille. Le probleme est que je ne sait pas comment faire pour m'en debarasser: j'ai essayé un peu de cardio, de supprimer les lipides et diminuer les glucides mais a chaque fois je perds plus sur le reste du corps (muscles) que sur le ventre et c'est decourageant donc j'arrete.
En fait j'aimerai perdre cette bouée sans trop taper dans les muscles,aurais-tu des conseils ?
Les graisses ont très souvent tendances à s'accumuler au parties du corps négligées !
Sébastien
PS : N'hésites pas à t'inscrire à ma newsletter (page d'accueil) afin d'être immédiatement au courant de chaque nouvel article publié !
Tout d'abord je tiens à te remercier pour cet article très complet.
Peux tu m'éclaircir sur certains points.
A propos de l'entrainement matinal à jeun, afin d'éliminer le plus efficacement les graisses même boire de l'eau avant et pendant l'entrainement pourrait influencer sur la perte de graisse ( donc le mieux c'est de ne pas boire du tout d'eau?).
Pour une séance de musculation avec comme objectif la définition musculaire vaut mieux s'entrainer à jeun ou ce type d'entrainement concerne le cardio uniquement?
D'après toi , le mieux est de s'entrainer 3 fois par semaine. Pour ma part, j'essai de m'entrainer le lundi (pecs, epaules, triceps, abdo) - mardi (cardio sur tapis de course 45min + abdos) - mercredi ( dos, trapezes, biceps, abdos, lombaires) - jeudi( bas du corps + abdos) - vendredi( entrainement au poids du corps uniquement cad dips , pompes, tractions, squat , mollet + abdos à vrai dire cette séance me permet de travailler mes faiblesses) - samedi & dimanche (repos).
Etant donné que j'alterne 1 jour sur 2 le haut et le bas du corps, est ce que je risque d'être en surentrainement?
Merci Séb
Merci du compliment pour l'article, le prochain concernera l'entraînement des pectoraux qui devrait normalement être publié ce soir...
L'eau n'influence pas directement sur la perte de graisses, déjà elle n'est pas calorique, mais disons quelle cale un peu l'estomac et diminue légèrement la sensation de faim...
Pouquoi ne pas boire d'eau dutout, au contraire il faut boire très régulièrement tout le long de la journée !
Pour la définition musculaire, tu peux très bien t'entraîner à 17h30, mais il est vrai que s'entraîner le matin à jeun ou en buvant juste un café, ne peut que favoriser cette définition musculaire (perte de gras), c'est valable pour la musculation et le cardio !
Concernant ton programme, c'est un peu fouillit, il aurait été préférable d'avoir une journée de repos en milieu de semaine plutôt que deux jours d'affilés le week-end, mais bon ça peut aller, mais surtout je te conseille de ne rien faire le samedi et le dimanche dans ce cas là, mais récupère !
Voilà.
SEB