Tout ce que j'ai appris concernant l'entraînement musculaire.

Jeudi 28 janvier 2010 4 28 /01 /2010 17:24

Tous mes conseils perso (à lire et à relire).

En bodybuilding, c'est l'accumulation de tas de petits conseils qui feront la différence et vous permettront de progresser efficacement et durablement !

L'entraînement matinal à jeun.

C'est le meilleur moyen pour bien puiser dans vos réserves graisseuses, la perte de graisse sera également beaucoup plus rapide qui si vous vous entraînez à 17 H par exemple.

Si vraiment vous trouvez cela difficile, prenez au moins un grand verre d'eau et un fruit frais avant de vous entraîner, vous pouvez aussi prendre un bon café histoire de vous stimuler un peu !

Faut-il s'entraîner tous les jours ?

Non, surtout pas, l'idéal étant de s'entraîner un jour sur deux, les confirmés peuvent s'entraîner sur 4 ou 5 jours par semaine (maximum), car plus les années d'entraînement passent plus le corps récupère facilement, quant aux professionnels c'est une tout autre histoire, car ils doivent être au top du haut niveau !

Si vous choisissez de vous entraîner 3 jours par semaine vous avez tout bon et êtes sur d'aller sur la bonne voie. tout en évitant le fameux surentraînement.

A quoi peut-on comparer la musculation.

On peut comparer la prise de muscle à la construction d'un mur de briques ...

Imaginez donc que vous démarrez la musculation avec deux rangées de briques, lors de l'entraînement vous allez détruire une rangée et une fois que votre corps aura bien récupéré vous vous retrouverez avec 3 rangées de briques, soit des muscles plus résistants et plus gros et ainsi de suite, voilà, c'est aussi simple que cela, mais en pratique c'est tout autre, car il vous faudra énormément de patience, de courage et de persévérance.

- Pour prendre du muscle il faut dégrader du tissu musculaire (micro déchirures musculaires), il n'y a pas d'autre solutions, la récupération et une bonne alimentation s'occuperont du reste !

En effet, c'est pendant le repos que le muscle se développe tandis que pendant la séance il congestionne suite à une accumulation massive de sang !

Le partenaire d'entraînement.

Trouvez une personne avec qui vous vous entendez vraiment bien, c'est essentiel pour bien progresser, mieux vaut s'entraîner seul que pas sérieusement à deux, trouvez quelqu'un qui en veut autant que vous et qui est à votre niveau musculaire ou à peu près, quelqu'un de fiable, qui ne parle pas trop et sur qui vous pouvez vraiment compter et vous aurez un bon partenaire d'entraînement, qui sera un des piliers de votre motivation et donc de votre réussite !
Choisir de s'entraîner seul est moins motivant et il faut une sacrée détermination !

N'en faîtes pas trop.

Évitez à tout prix d'en faire trop, si un groupe musculaire rechigne à se développer c'est qu'il a ses raisons et le surentraînement en est la cause dans beaucoup de cas !

Évitez le travail unilatéral si vous êtes grand.

Il est le pire ennemi pour un grand, en effet vous allez vous tordre dans tous les sens (lors des dernières répétitions), alors si vous le pratiquez ne le faites pas trop lourd, ceci dit je vous conseille vivement de toujours travailler vos muscles simultanément.

Travaillez lentement.

C'est très productif et beaucoup moins traumatisant pour les articulations, de plus vous serez bien concentré sur votre mouvement.

Sachez que plus vous réalisez vos mouvements lentement, plus il sont profitables au développement musculaire, en plus ils sont beaucoup moins traumatisant pour les articulations, tendons, ligaments et tissus conjonctifs et puis il y a beaucoup moins de risques de se blesser !

Préférez l'entraînement aux haltères.

Rien ne peut remplacer le travail aux haltères (plus grande amplitude de mouvement, idéal pour la coordination neuro-musculaire), l'équilibre des masses musculaires et le renforcement des articulations tout en respectant scrupuleusement votre morphologie et au mieux la biomécanique humaine.

Respectez toujours la logique de l'entraînement.

Respecter l'ordre des exercices (du plus lourd au plus léger), il est capital de commencer par le plus gros groupe musculaire, soit par l'exercice le plus éprouvant et le plus important de la séance et de finir avec le plus petit, par l'exercice le moins éprouvant.

Recherchez le beau muscle plutôt que le gros.

La masse musculaire est certes importante, mais sans définition elle n'est pas grand-chose... à méditer !

Entraînez-vous à chaque fois comme si c'était la dernière.

De cette façon vous serez certain de croître à chaque séance, donnez toujours tout ce que vous avez et les résultats viendront d'eux-mêmes !

Ne changez jamais un programme qui fonctionne.

N'apportez que quelques modifications en gardant les bases essentielles de votre routine et ça suffira largement, quand un programme fonctionne il ne faut pas en changer !
Les moindres modifications aussi minimes soient-elles peuvent vraiment faire la différence sans forcément changer d'exercices !

Ne vous souciez pas trop du poids déplacé.

Vous n'êtes pas là pour épater la galerie, soyez humble et entraînez-vous pour vous et puis ce qui compte ce n'est pas le poids soulevé, mais bien le reflet du miroir, non ?

Le bodybuilding ce n'est pas de l'haltérophilie.

Gardez à l'esprit que le bodybuilding n'a rien à voir avec l'haltérophilie !

En culturisme le but est de développer harmonieusement les muscles en séries de 6 à 15 répétitions et d'obtenir un corps dépourvu de graisse superflues, le poids utilisé n'étant qu'un outil !

Le but en haltérophilie est de soulever la plus grosse quantité de poids en une seule et unique répétition (lors des concours), sans recherche d'esthétisme corporel, ici c'est la performance qui prime sur tout !

Ne vous servez pas de l'élan (balancement du corps).

C'est le pire ennemi du développement musculaire, tricher ne sert à rien, travaillez lentement et de manière stricte !

Assurez vous que ce soit bien le muscle que vous désirez travailler qui fasse tout le travail, la majeure partie de l'effort et non pas l'élan ou d'autres muscles, mieux vaut prendre moins lourd dans ce cas !

Tricher ne vous apportera qu'une satisfaction personnelle, mais aucun avantage pour le muscle exercé et ne fera que retarder les résultats, n'appliquez ce principe que lors de l'ultime dernière répétition (technique d'intensification) !

Scindez vos séances.

Ce qui permet de disposer de toute votre énergie et de la concentration nécessaire à la réalisation de votre séance, de cette manière vous pourrez travailler efficacement et vous emploierez à fond sur une partie corporelle importante (et non plusieurs).
Par exemple : je trouve que travailler vos quadriceps et vos pectoraux dans une même séance n'est pas recommandé si vous souhaitez développer le maximum de masse musculaire.

Gardez les exercices qui fonctionnent.

Il est clair que nous ne répondons pas tous de la même manière à un exercice donné, donc essayez mes exercices, mais n'ayez pas peur d'en essayer d'autres, quand vous sentez qu'un exercice fonctionne bien pour vous et vous donne donc de bonnes sensations, de bons résultats et qui en plus vous plaît, gardez-le et réalisez-le à chacune de vos séances en le gardant comme pilier de base !

Travaillez vos points faibles en priorité.

Les mollets, les abdominaux, les avants-bras et les épaules sont souvent un point faible pour beaucoup, pourtant leurs développements sont essentiels à l'harmonie du corps tout entier, travaillez-les donc en priorité afin de rattraper leur retard, car plus vous les négligerez et plus ce sera difficile !

Travailler d'abord un point faible lorsqu'on a toute son énergie, sa force et une grande capacité de concentration fera des merveilles, alors réalisez-les en début de séance !

Ne vous limitez pas à exécuter les mouvements.

Il faut impérativement vous concentrer intensément sur le muscle exercé lors de chaque répétition, l'esprit et le muscle ne doivent faire qu'un !

Intensifiez progressivement vos séances.

Il existe pour cela deux possibilités.

Soit en augmentant le poids, soit en augmentant l'intensité en utilisant les fameuses techniques d'intensification (article sur la stagnation).

La diététique.

N'oubliez pas que les entraînements intenses ne servent à rien si vous n'avez pas une diète adéquate, alors suivez une alimentation de qualité !

Soyez à l'écoute de votre corps.

Si vous vous sentez fatigué avant une séance faites en un peu moins, il faut savoir aussi lever le pied de temps en temps.

Les trois mousquetaires.

Ne négligez jamais ces 3 exercices de bases prioritaires : les tractions verticales, les dips et les squats !

Ils sollicitent les plus grosses masses musculaires et sont précurseurs de croissance, alors si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner vous pouvez exécuter ces trois exercices en une séance, mais n'en faites pas trop tout de même, 4 séries pour chaque exercice, soit 12 séries au total, toutes effectuées jusqu'à l'échec musculaire feront des merveilles !

Faites des mouvements à pleine amplitude.

Sans quoi vos muscles ne se développeront qu'à moitié, rien ne peut remplacer l'amplitude complète pour développer les muscles dans leur intégralité.

En bodybuilding on récolte ce que l'on sème.

Alors, donnez tout ce que vous pouvez tout en vous entraînant intelligemment, suivez une diététique adéquate et reposez vous correctement et les résultats viendront d'eux-mêmes.

Soyez assidu, car si vous sauter des entraînements vous ralentirez votre progression !

Si vous avez vraiment des difficultés à prendre de la masse musculaire.

Je vous conseille de ne pas exécuter trop d'exercices pour chaque muscle, utilisez des poids relativement lourds avec peu de répétitions (6 à 8) et avec de long temps de repos entre chaque série.

Pour la forme et la définition.

Utilisez des poids plus légers avec plus de répétitions (10 à 15) et pas/peu de temps de repos entre les séries.

En effet, l'entraînement sans pause génère un effet aérobie (effort d'endurance) qui améliore l'élimination de la graisse corporelle et qui dit moins de graisse dit des muscles plus apparents et quand on a les muscles plus apparents on paraît plus musclé !

Votre entraînement doit être progressif.

Alors, ne cherchez pas à sauter les étapes, sans quoi vous serez frustré et vite découragé par perte d'enthousiasme, alors soyez patient !

Voilà comment vous devez vous sentir après une bonne séance.

Vous devez ressentir cette splendide sensation de bien-être, c'est votre cerveau qui libère de l'endorphine (hormone du bien-être), elle est un très bon indicateur pour savoir si vous avez bien travaillez !

Ne négligez surtout pas l'entraînement des membres inférieurs.

Vous devez éprouver la même passion pour l'entraînement du pire groupe musculaire comme du meilleur, apprenez donc à aimer l'entraînement du bas du corps si vous désirez avoir un physique complet et harmonieux.

Sachez qu'on l'on apprend à aimer l'entraînement de n'importe quel groupe musculaire à partir du moment où l'on veut très fort des résultats, car plus ceux-ci sont bons et plus l'on est motivé, en effet quoi de plus stimulant que d'observer des améliorations !
Et votre corps ne pourra donner le meilleur de lui-même que si vous travaillez tous les muscles du corps sans exceptions !

Apprenez à aimer la douleur.

Il va vous falloir apprendre à aimer la douleur, car elle est synonyme de travail maximal, avec le temps vous serez de plus en plus capable de la surmonter !

Cherchez la congestion musculaire.

Ne prenez pas trop de temps de repos entre les séries de cette manière vous garderez une intensité élevée et un bon afflux sanguin dans le muscle exercé, il faut que ça gonfle !

Faites preuve de patience et de persévérance.

La réussite en bodybuilding est le fruit de longues années de travail, ne cherchez pas à brûler les étapes !

Travaillez chaque groupe musculaire une seule fois par semaine.

Sachez que quand vous travaillerez les dorsaux, il y aura un rappel des pectoraux et inversement quand vous travaillerez les pectoraux, il y aura un rappel des dorsaux.

Il est donc inutile de travailler chaque muscle du corps plus d'une fois par semaine, ce qui peut amener au surentraînement, chose qui est fréquente et qu'il faut absolument éviter !

N'hésitez surtout pas à consulter un entraîneur compétent ou une personne fiable qui a de longues années de pratique.

Je vous le conseille fortement, afin de transformer votre corps de manière optimal sans risquer de vous blesser.

S'il est compétent il vous évitera bien des soucis et vous fera gagner un temps précieux !

Entraînez des groupes musculaires antagonistes.

C'est une méthode bien plus motivante que de faire continuellement des séries pour le même groupe musculaire, ce qui à la longue peut devenir lassant, ceci vous permettra donc de vous entraîner avec beaucoup plus d'enthousiasme et aussi de volonté !

Essayer par exemple l'entraînement des triceps et des biceps, soit une série de triceps immédiatement suivie d'une série de biceps en prenant une minute de repos maximum avant de recommencer de nouveau, en voyant vos bras gonfler vous déborderez d'enthousiasme, ce qui n'est pas forcément le cas lorsque vous travaillez les triceps ou les biceps séparément.

Hydratez-vous.

N'oubliez pas de boire avant, pendant et après l'effort, n'attendez pas d'avoir soif !

Le corps est en grande partie composé d'eau, voilà pourquoi l'eau peut être considérée comme le plus grand anabolisant !

Ne travaillez jamais un muscle qui est encore douloureux !

Ici le dictons : On guérit le mal par le mal n'est pas du tout valable en musculation !

Ne faites pas de cardio les jours de musculation.

Sinon vous vous fatiguerez inutilement et ne pourrez pas vous donner à 100% et ne progresserez plus nulle part, j'ai moi-même souvent fais cette erreur dans le passé, car j'adorais la course à pied !

Faire un break de temps à autre.

Je vous conseille de prendre une semaine de repos complet tous les 2 ou 3 mois, quand vous reprendrez l'entraînement vous serez en pleine forme et entamerez un nouveau cycle de croissance musculaire !
Prenez aussi au moins un à deux jours complets de repos (ni musculation, ni endurance) par semaine.

Votre récupération augmentera au fil des années d'entraînement.

Plus vous aurez d'années d'entraînement derrière vous et plus votre corps récupérera rapidement, cependant ne négligez pas le repos pour autant, sachez écouter votre corps, vous verrez que par la suite vous parviendrez à sentir ce que vous dit votre corps, vous serez à l'avance en gros ce que vous serez capable de réaliser en terme de performance lors de votre séance et quels muscles travailler (entraînement à l'instinct).

En musculation vous êtes votre propre adversaire.

Sachez donc vous imposer vos propres lois et essayez de faire mieux à chaque séance (1 série ou une répétition supplémentaire) !

Si vous désirez savoir quelle portion de muscle travaille un exercice donné.

C'est très simple, ne faite que cet exercice lors de votre séance et en fonction de la zone courbaturée le lendemain (ou surlendemain pour certain) vous saurez quelle portion de muscle est travaillé avec cet unique exercice !

Exécutez des exercices confortables.

Je pense en effet que c'est nécessaire pour pouvoir aller efficacement jusqu'au bout de l'effort pour que l'exercice soit vraiment productif, sinon on ne peut pas vraiment aller jusqu'à l'échec musculaire... ou c'est difficile.
Prenons l'exemple du squat ou vous devez gérer beaucoup de paramètres en même temps (bien positionner la barre, garder le dos droit, le regard fixe, etc) alors qu'à la presse à cuisse à 45° par exemple vous pourrez aller beaucoup plus loin dans l'effort, car il y a moins de paramètres à prendre en compte, vous êtes bien calé et vous pouvez y aller à fond !

Variez les prises !

Une façon efficace pour continuer de développer vos muscles nécessite de varier les sollicitions musculaires de façons régulières afin d'éviter que le muscle ne s'habitue, ce qui aboutit inévitablement à la stagnation musculaire, alors varier sans cesse la position des mains et aussi des pieds !

Pour prendre du muscle.

L'hypertrophie musculaire nécessite de solliciter vos muscles avec grande intensité et de les nourrir de façon adéquate, il est donc nécessaire de consommer suffisamment d'énergie (sucres lents) pour satisfaire les besoins en carburant de l'organisme ainsi qu'en éléments bâtisseurs (protéines).

L'alimentation doit être hyper calorique, c'est incontournable, la prise de masse musculaire impose donc de manger au-delà de votre seuil d'équilibre calorique, toutefois il est important de ne pas tomber dans l'excès, si le gain se traduit en grande partie par une prise de poids en gras c'est que vous mangez beaucoup trop, il est donc inutile de vous gaver de nourriture !

Il est normal de s'enrober légèrement pour favoriser l'anabolisme musculaire, mais sachez bien qu'il faut que vous gardiez le contrôle en privilégiant la qualité de la nourriture par rapport à la quantité, c'est comme pour l'entraînement.

Si vous travaillez les pectoraux et les dorsaux dans la même séance.

Je trouve qu'il n'est vraiment pas souhaitable de travailler les pectoraux et les dorsaux dans une même séance si vous souhaitez avoir un vrai physique de bodybuilder, développer beaucoup de masse musculaire.
Il est clair que de cette manière vous congestionnerez de tout le haut du corps, mais ceci n'est pas vraiment raisonnable, car la musculation est une histoire de sang véhiculant dans le muscle et plus il y aura de sang dans celui-ci (congestion), plus celui-ci pourra retirer dans le sang tous les nutriments et éléments nécessaires à sa croissance.

Travailler les pectoraux et les dorsaux en alternance empêche le sang de rester dans la zone cible, ce qui ne congestionne pas le muscle à 100 % vu que le sang véhicule des pectoraux aux dorsaux, des triceps aux biceps, des deltoïdes antérieurs aux deltoïdes postérieurs, en fait le sang va d'avant en arrière à chaque série !

Il est donc bien plus efficace et logique de travailler les pectoraux dans une séance et les dorsaux lors d'une autre pour ce qui est de la prise sérieuse de masse musculaire, de cette manière j'ai des courbatures pendant 4 à 5 jours et j'ai une bien meilleure récupération physique et psychologique, car travailler deux gros groupes musculaires en même temps est assez éprouvant pour l'organisme !

Il est donc capital de travailler les dorsaux et les pectoraux séparément si vous souhaitez obtenir un physique de bodybuilder !

N'essayez surtout pas de suivre l'entraînement des champions.

C'est souvent une des graves erreurs du débutant, croyant que de cette manière il va leur ressembler...

Travaillez vos muscle à pleine amplitude.

Un muscle travaillé à pleine amplitude gagnera en force, volume, résistance et endurance.

Retenez aussi que plus un muscle est étiré lors de la réalisation d'un exercice et plus grande est sa contraction.

Étirez-tous vos muscles.

On ne le dira jamais assez, les étirements sont primordiaux !

L'entraînement avec le poids du corps comme résistance.

C'est un choix très judicieux, car si tous vos exercices sont exécutés avec le poids du corps vous aurez un parfait équilibre de l'ensemble corporel (parfaite symétrie et proportions) ce qui évite aussi d'avoir un physique disgracieux, quand les muscles sont développés à l'excès à l'aide de charges très lourdes !

L'entraînement au poids de corps est extraordinaire, car il ne nécessite que peu de matériel !

Commencez avec une prise large et finissez avec une plus serrée.

Commencer vos exercices avec une prise large et finissez avec une prise de plus en plus serrée avant de passer à l'exercice suivant, l'idéal étant une série large, une autre moyenne et une troisième plus serrée, de cette manière les sollicitations musculaires seront différentes à chaque série !

Poussez au moins une série jusqu'à l'échec musculaire.

Par exemple lors des tractions, si vous réalisez quatre séries de chin-ups, poussez au moins une série jusqu'à ne plus pouvoir réaliser le mouvement correctement ou jusqu'à ne plus pouvoir réaliser l'exercice d'un centimètre pour les puristes !

Évitez de faire trop de mouvements d'isolation.

Ils sont beaucoup moins naturels et ne font intervenir qu'une seule articulation (mono-articulaires), ils brûlent donc peu de calories contrairement aux mouvements de bases (composés) qui font quand à eux intervenir plusieurs articulations (poly-articulaires) et qui sont des mouvements très naturels et très efficaces pour prendre rapidement de la masse musculaire !

A savoir également que les exercices d'isolation ne sont en grande partie pas responsables de la définition musculaire (à 25% environ), car ça c'est le rôle de la diététique, du régime stricte !

Si vous êtes débutant ne vous attardez pas sur les mouvements d'isolation.

Ne travaillez pas trop les deltoïdes antérieurs et postérieurs, les triceps et les biceps ainsi que les avants-bras, car tous ces muscles sont déjà très sollicités lors des séances de la poitrine et du dos, alors à quoi bon risquer des les surentraîner, un débutant doit réaliser en priorité des exercices de base !

Ne faîtes des mouvements d'isolation qu'une fois atteint la masse musculaire voulu afin de peaufiner tout ça ...

Suivez votre plan d'entraînement (routine) à la lettre.

C'est capital, sans quoi rien ne vas plus et l'on ne sait plus où l'on va, ce qui évite de perdre du temps inutilement !

Ne sautez pas de séance ayez une vie saine avec régime approprié et les résultats viendront !

Poids lourds ou légers ?

Voilà encore une grande question !

L'utilisation de poids lourds est bien plus traumatisant pour les articulations que les poids modérés.

Si vous travaillez lourd, utilisez un poids vous permettant de réaliser au moins 6 répétitions avec une technique irréprochable.

Sachez que la charge utilisée n'est qu'un outil et que la force n'est pas synonyme de volume musculaire.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec L'INTENSITÉ, c'est ici que les techniques d'intensification entre en jeux ! (voir mon article sur la stagnation).

Ne négligez aucune partie de votre corps.

Il est capital, si vous désirez obtenir un physique équilibré de développer toutes les différentes parties du corps, aucune partie ne doit être délaissée, sans quoi vous obtiendrez un physique disproportionné !
Prenons comme exemple les gars musclés uniquement du haut du corps qui se baladent fièrement le long de la plage en exhibant leur torse et leurs bras et qui et qui ont les jambes sous-développées voir même pas dutout, ce qui est franchement plutôt disgracieux, mais très fréquent.

Par ailleurs ça vous évitera également d'avoir des problèmes physiques avec le temps ...

Et croyez-moi, c'est un pur bonheur que d'avoir un physique complet.

Tous les muscles ont leur importance et de ce fait vous serait optimale dans les différents exercices.

Faut-il pousser les séries jusqu'à l'échec musculaire ?

Alors là je répondrais un grand OUI, car si vous ne le faites pas vous ne progresserais pas ou peu, c'est un fait indéniable et dans ce cas vous continuerais à garder votre acquis, à l'entretenir. il faut impérativement pousser vos séries jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition correctement, voir plus...

A la rigueur la personne qui désire juste affiner sa silhouette sans développer une masse musculaire trop importante n'est pas obligée de pousser les séries jusqu'à la faillite musculaire, mais si vous souhaitez réellement obtenir des résultats vraiment visibles et significatifs, il faut y aller !

Comme le dit le fameux dicton “ NO Pain, No Gain “ qui veut dire, pas de souffrance pas de gain et qui est et restera toujours d'actualité.

On peut d'ailleurs citer un autre dicton “ No Brain, No Gain " => Pas de cervelle pas de Gain, car il faut faire preuve de beaucoup de réflexion et d'analyse pour parvenir à obtenir une bonne masse musculaire et surtout un physique esthétique et harmonieux.

La règle du bodybuilding.

Privilégier la qualité et non la quantité, plus du second que du premier et rien ne va plus, c'est un fameux dictons de notre cher Lee Haney et il avait raison !

Prenez au maximum 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Plus les temps de repos sont brefs et mieux c'est pour conserver la congestion musculaire (accumulation massive de sang dans le muscle).

La faillite musculaire.

S'entraîner jusqu'à la faillite musculaire ne veut pas dire s'entraîner jusqu'à l'épuisement physique général, mais bien d'effectuer vos séries jusqu'à l'échec musculaire, c'est à dire lorsque vous n'êtes plus capable de réaliser correctement une répétition supplémentaire.

Pour obtenir des résultats.

Tout repose sur le temps, l'entraînement et l'énergie que vous dépenserez à l'entraînement, s'entraîner à très grande intensité trois fois par semaine à raison de 45 minutes voir une heure grand maximum par séance est je pense ce qu'il y a de mieux !

Les micro-siestes.

Si vous pouvez vous le permettre, n'hésitez surtout pas à faire de petites siestes (micro-siestes) de 15 à 20 minutes dans la journée (stratégie anabolisante).

Ne négligez jamais le sommeil.

Le sommeil à une fonction réparatrice et anabolisante, son rôle est d'assurer la réparation des tissus, le renouvellement des forces nerveuses et l'élimination des toxines organiques.

L'hormone de croissance est sécrétée par l'hypophyse pendant le sommeil, aidant à réparer les dommages causés aux cellules pendant l'activité diurne, il a aussi un effet relaxant qui soulage des effets néfastes du stress, en particulier des excès de cortisone (catabolisante).

Effectuez des entraînements brefs et intenses.

S'entraîner de façon intense et brève permet l'optimisation de la production d'hormone de croissance par l'organisme !

Cette hormone à un effet lipolytique (brûle les graisses) et un effet anabolique (construit les muscles).

Une séance intense d'entraînement vous met dans un état de béatitude suite à la sécrétion des endorphines et encéphalines, réduisant la nervosité et l'anxiété alors pourquoi s'en priver !

Si vous vous entraînez de trop, l'organisme produit certaines hormones cataboliques comme le cortisol pour maintenir l'homéostasie corporelle dans des situations désespérées comme la famine, le stress et l'excès d'exercice.

Cet excès de cortisol produit une diminution importante des hormones lipolytiques et anaboliques, testostérone et hormone de croissance, ALORS N'EN FAITE PAS TROP !

Combien faut-il réaliser de séries par exercice ?

Je vous conseille personnellement de réaliser 3 séries par exercice voir 4 au maximum, si elles sont bien exécutées elles seront largement suffisantes !

Voilà, je pense en avoir fait le tour, n'hésitez pas à laisser vos commentaires et vos questions ci-dessous, merci !

Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Entraînement - Communauté : Musculation
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