Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur ce nouvel article traitant de tous les aspects de ma sèche de 2010 ! 

  Il s'agit encore une fois de ma propre expérience personnelle... libre donc à vous de l'appliquer si vous le souhaitez...

 

J'ai tellement de choses à raconter qu'il va vraiment falloir que je sois le plus explicite possible ! 

Cette sèche s'est bien déroulée et j'en suis satisfait, cependant elle fût extrêmement difficile, physiquement et moralement, mais je suis très heureux d'avoir atteint mon objectif, certes, pas sans mal, mais quel bonheur ! 

Je l'ai commencé avec un poids de corps de 88 kilos et j'ai réussi à descendre à 82 kilos, j'ai donc perdu 6 kilos au total, soit 3 kilos par mois !

Mais ceci est justifiable, puisque ma sèche précédente n'avait duré qu'un mois (ce que je préconise toujours d'ailleurs), afin de ne pas trop fatiguer l'organisme, où j'avais un poids de départ de 89 kilos si mes souvenirs sont bons et j'étais sec à 84/85 kilos.  

Je peux vous dire que j'ai immortalisé le résultat sur un paquet de photos, j'ai aussi réalisé un posing, bref, il fallait à tout prix que je marque le coup, car nous ne sommes pas sec tous les jours, çà c'est un fait ! 

Bien sûr, il n'y a pas de régime type (unique) de sèche pour tout le monde et c'est aussi valable pour les plans d'entraînements, cependant, dans les deux cas, les bases restent les bases, elles sont globalement les mêmes pour tous, bases fondamentales qu'il ne faut jamais oublier !

Je sais que j'aurais pu aller plus loin dans ma sèche afin d'être bien plus écorché, mais honnêtement j'ai préféré ne pas finir épuisé et perdre trop de masse maigre, tout en ayant un visage très marqué (c'est ce qui sèche en premier chez moi ).

Je commençais déjà à bien ressentir des signes de grosses fatigues et des difficultés de concentration (manque de glucides), j'étais assez irritable aussi... bref, il était temps d'arrêter, il faut aussi savoir lever le pied quand il le faut et ne pas jouer avec sa santé, il est vrai que je ne réalise qu'une sèche par an, car je ne fais pas de compétition non plus.

Beaucoup me demandent d'ailleurs souvent pourquoi je réalise des sèches et je leur réponds que c'est parce que cela me permet de voir où j'en suis musculairement, c'est sous la pellicule de graisse qu'on voit ce qu'il y a vraiment là-dessous et puis c'est un beau combat contre soi-même aussi ! 

Sans oublier que c'est vraiment lors d'une bonne sèche que l'on peut s'apercevoir qu'en règle général, l'aspect physique dépend en grande partie de notre l'alimentation !

 

 

 

 

  Ce qui a changé par rapport à ma sèche précédente.  

 

- Comparativement à ma sèche précédente, j'ai totalement supprimé les féculents (pâtes, riz, blé, quinoa, pommes de terres vapeur, semoule, pain... pendant une semaine (la dernière), sauf les céréales natures le matin et au goûter, car comme je l'ai déjà dis et le dirais toujours, il ne faut surtout pas stopper totalement les sucres lents, les céréales sont également bonnes pour le transit ! 

- Je consommais aussi plus de céréales le matin qu'à 16 heures, c'est le matin qu'il faut bien s'alimenter et manger de moins en moins au fil de la journée !

- Concernant les légumes j'en ai consommé autant que les fois précédentes, c'est-à-dire, BEAUCOUP,  par contre j'ai augmenté ma consommation de fruits, toujours en les variant souvent et je peux vous dire que je l'ai eu beaucoup moins dur que les sèches précédentes, cependant, je ne consomme aucun fruit trois jours avant le jour "J".

- Concernant le rebond glucidique, je n'ai pas rechargé la veille du jour "J" (comme d'habitude), mais cette fois-ci tout au long de la journée, c'est-à- dire que toutes les trois heures j'ai consommé des sucres lents (pommes de terre vapeur bien salées), résultat, des muscles encore plus pleins et plus durs, sans perdre en qualité musculaire !

- Mentalement j'étais mieux préparé, j'en ai aussi tellement parlé autour de moi que je ne pouvais pas faire marche arrière, ça a marché pour la cigarette et aussi pour le régime !

 

 

 

 

  Ce qui m'a beaucoup aidé.

 

Je trouve que les bâtons de réglisse agissent comme des coupes faim, essayez à l'occasion et vous verrez bien par vous-même, pour ma part ça a fonctionné en tout cas, il ne faut pas non plus en abuser ce qui pourrait vous exciter, vous êtes déjà assez frustré comme çà en régime très strict ! 

Le mieux de tout est de couper les bâtons en 4, pour ne pas en abuser, j'en gardais toujours sur moi aussi...

  Si vous ne connaissez pas (eh oui, certaines personnes ne connaissant pas), voici à quoi ça ressemble. 

 

 

 

  Pour faire face aux carences alimentaires (surtout les trois derniers jours), j'ai utilisé des compléments alimentaires que l'on trouve dans tous les bons magasins au rayon diététique.

  De la levure de bière en comprimés,

 

 

 

 

de la levure diététique,

 

 

 

 

et du germe de blé !

Ces trois compléments alimentaires sont de formidables concentrés nutritionnels !

 

 

 

 

 

Le fromage blanc à 0% de matière grasse.

Riche en protéines, environ 80 grammes pour un pot d'un kilo ! 

Le problème c'est que c'est vraiment fade, il faut savoir l'accommoder...(j'utilise des petits morceaux de pommes ou poires coupées), ceci dit, il cale bien aussi l'estomac, j'en ai beaucoup consommé !

 

 

 

 

 

Les protéines de soja.

Vous les trouverez chez décathlon (vanille ou chocolat), je trouve vraiment le goût délicieux !  Les protéines en poudre sont idéales pour caler l'estomac en cas de grosses fringales, voilà pourquoi je les utilise en période de sèche (uniquement) !

 

 

 

 

 

Sans oublier le lait de soja.

Que ce soit à la vanille ou au chocolat je trouve les deux excellents, de plus c'est naturellement sans lactose !  Je peux en boire des litres tellement j'adore !

 

 

 

 

 

Les protéines de "Next Nutrition".

  Celles-ci sont beaucoup moins bonnes par contre, à la longue elles deviennent vite écoeurantes je trouve (goût particulier), je n'en prendrais plus.

 

 

 

 

 

Sans oublier les céréales.

J'adore celles-ci, de plus elles ne contiennent pas de sucre ajoutés !

Je les ai consommé le matin uniquement et juste un petit bol (le premier mois), car elles sont tout de même assez riches !

 

 

 

 

 

Ne parlons plus des fameuses céréales Spécial K (Nature) ! 

  Celles-ci sont moins riches que les précédentes, je les ai donc consommé le deuxième mois) ! 

 

 

- Quand l'envie de sucre me manquait vraiment, je prenais des petits bonbons aux plantes sans sucre ou des tic-tac, ce petit goût sucré qui vous manque tant..., le fait d'avoir des bonbons sur moi, m'a souvent empêché de craquer ! Bien sûr, il ne faut pas manger le paquet, c'est difficile je sais... !

 

 

 

Et je ne passais jamais à côté du petit déjeuner, c'est le repas le plus important de la journée 

Vous pouvez aussi prendre vos céréales avec du fromage blanc à 0 % de Matière grasse ainsi qu'une pomme à la place d'une banane, voir même un bon jus d'oranges pressées !

 

 

 

 

 

Les fruits, c'est bon et c'est plein de vitamines !

Le soir, préférez les pommes, la fameuse pectine de JCVD  !

 

 

 

 

 

Et si vous souhaitez avoir un beau teint, le jus de carottes est excellent !

Vous pouvez aussi manger des carottes crues (carottes rapées), c'est très efficace pour bronzer, en ne vous exposant pas trop longtemps tout en vous protégeant !

 

Voilà pour tout ce qui m'a bien aidé pour mon régime !  

 

 

 

Voici maintenant la mixture qui m'a fait tenir le coup lorsque j'avais vraiment faim  !

- Cinq cuillères à soupe de fromage blanc à 0% de matière grasse, avec deux dosettes de protéine de soja (chocolat ou vanille), afin de varier un peu parce qu'à la longue ça devient vite écoeurant, avec une cuillère à soupe de germe de blé et une autre de levure diététique, je prenais aussi cinq comprimés de levure de bière.

Cela m'a beaucoup aidé, surtout les trois derniers jours où je n'ai consommé que ce type de protéines (de soja) à 7/10/13/16/19H, mais toujours en prenant mes céréales le matin et à 16 H ! Par contre le dernier jour j'ai consommé ces protéines avec de l'eau.

Je ne vous dis pas les flatulences, ma copine s'en souviendra  !  Il faut savoir rire aussi ! 

Bon, un peu de sérieux, mais une chose est certaine c'est que dans mon cas, cela a bien fonctionné...je tente toujours plusieurs façons de procéder au fil de mes différentes sèches... les fameux essais/erreurs, aussi bien au niveau de l'entraînement que pour la diététique.

 

 

 

 

Concernant mes entraînements.

De l'intensité, beaucoup d'intensité, sans utiliser de lourdes charges (je préserve ma monture), ça marche pour moi...

Peu de choses ont changé, du basique, rien que de la base comme toujours et la DIÈTE très stricte s'occupe du reste ! 

Encore une fois, je peux affirmer que les mouvements d'isolation ne sont pas forcément nécessaires en période de sèche, c'est la diététique très stricte qui est en très grande partie responsable de la définition musculaire !

J'ai toujours sollicité directement chaque muscle, une fois par semaine, (sauf pour l'entraînement de la région scapulaire et de la taille qui sont très importantes) de toutes façons je ne pouvais pas les entraîner plus souvent à cause des courbatures..., aussi,  en faisant les pectoraux il y a un rappel des dorsaux et inversement, donc c'est parfait !

J'étais tellement motivé à l'entraînement que je donnais tout ce que j'avais dans le coffre...

Voici donc le programme d'entraînement que j'ai suivi, à retenir qu'en période de sèche, il faut en faire moins, ce qui est logique, car nous disposons de moins d'énergie !  DONC, DU BREF ET DE L'INTENSE 

 

 

Après un échauffement général (marche jusqu'au club) et spécifique, tirages à la poulie haute légers, sans oublier les étirements !

Tout en prenant des temps de repos les plus courts possibles entre chaque série qui sont vraiment poussées jusqu'à l'échec musculaire !

Souvent en 35 minutes j'avais fini ma séance !

 

 

Lundi.

Travail du dos sous tous les angles avec les tractions sur barre fixe, elles sont très très efficaces Sans oublier tous les petits muscles du dos, les arrières d'épaules (deltoïdes postérieurs), les biceps (biceps brachial), les avants-bras, etc, qui sont aussi bien sollicités.

- 1 à 2 séries de pull-ups en prise très large d'un maximum de répétitions (plus spécifique au travail du dos en largeur (dorsaux supérieurs, grands ronds).

 

- 1 à 2 séries de tractions militaires d'un max de reps (plus spécifique au travail du dos en épaisseur et du long supinateur de l'avant-bras).

 

- 1 à 2 séries en prise neutre ou avec triangle de tractions d'un max de reps (plus spécifique au travail des dorsaux dans toute leur longueur et également du long supinateur de l'avant-bras).

 

- 1 à 2 série de chin-ups d'un max de reps (plus spécifiques au travail des dorsaux en épaisseur et travail intense des biceps).

 

Inutile d'isoler le travail des biceps et des avants-bras, ils sont tétanisés et ont déjà bien reçu leur quota de stress, tout comme les arrières d'épaules !

 

J'attends deux minutes afin de décongestionner un peu des biceps et des avants-bras, j'en profite aussi pour m'étirer !

 

 

 

Région scapulaire.

Ne négligez jamais l'entraînement de vos épaules !

 

3 séries de tirages au menton d'un maximum de répétitions, idéal pour développer l'ensemble du massif deltoïdien.

 

Quand je vous dis que je vais jusqu'à l'échec musculaire, c'est vraiment jusqu'à l'échec musculaire...

 

 

 

 

Mardi. 

Marche à un rythme modéré de 30 à 45 minutes en plein air, le matin après un bon café.

 

 

Mercredi.

Travail des membres inférieurs ! Ne les délaissez jamais 

 

Mollets : trois séries d'un maximum de répétitions de flexions plantaires sur une jambe, (en alternance), je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, la brûlure dans les mollets est alors insupportable, mais aussi très bénéfique ! 

 

Ischios : ne jamais passer à côté, tout comme pour les mollets !  3 à 4 séries de leg-curls sur machine, toujours jusqu'à l'échec musculaire.

 

Quadriceps : Squat au poids de corps :  3 longues séries (parfois une série géante, dernièrement, 600 répétitions),  eh non, je ne suis pas une exception, le squat au poids de corps est très efficace si vous gardez une tension musculaire constante (sans verrouiller les genoux) tout en travaillant lentement, les cuisses brûlent rapidement, évidemment vous n'obtiendrez pas des cuisses énormes (quoi que d'un bon niveau), mais de belles cuisses athlétiques et découpées !

 

 

 

Jeudi.

 Marche à un rythme modéré de 30 à 45 minutes !

 

 

 

Vendredi.

Entraînement de la poitrine sous tous les angles, les triceps et les deltoïdes antérieurs sont aussi bien sollicités lors des pompes et des dips ! 

 

Dips, 3 séries d'un maximum de répétitions.

Pompes avec les pieds surélevés, 3 séries d'un max de reps.

Pompes classiques, pieds et mains au sol, 3 séries d'un max de reps.

Pompes avec les mains surélevées, 3 séries d'un max de reps.

Sachant que pour les pompes, parfois j'utilise aussi les perfects Push-ups ou encore les poignets pour pompes, afin de toujours varier les sollicitations musculaires... en variant aussi l'écartement des mains ainsi que la position des coudes !

 

 

J'attends maintenant deux minutes en profitant de réaliser des étirements, afin de décongestionner un peu des triceps !

 

 

Région scapulaire.

Je passe ensuite aux développés épaules avec haltères, 3 séries pas trop lourdes jusqu'à l'échec musculaire, toujours avec peu de temps de repos.

Il m'arrivait aussi de varier les types de développés épaules :

- développés Arnold,

- développés devant.

 

 

Triceps.

Dips entre deux bancs, (hyper efficace et idéal pour avoir un bon tour de bras) je réalise 3 séries d'un maximum de répétitions, l'arrière de mes bras est prêt à éclater avec cet exercice, la congestion musculaire est très importante ! 

 

Bien sûr le nombre de reps par exercice diminue au fil des séries et c'est tant mieux, quitte à ne pouvoir réaliser que 5 à 6 reps, voir même deux à trois, peu m'importe, elles sont très profitables (congestion musculaire garantie) !

 

 

 

Samedi.

Repos complet.

 

 

Dimanche.

Marche à un rythme modéré de 30 à 45 minutes.

 

 

 Concernant l'entraînement de la taille (abdominaux, obliques et lombaires (spinaux).

Pendant ces deux mois j'ai réalisé du gainage tous les matins, mais attention, 1 série par position, je peux vous dire que je suis arrivé à un bon niveau, je suis capable de rester un bon moment dans la même position.

Par contre, des fois je sentais que les muscles de la taille avaient besoin de repos, donc je les laissais récupérer une journée quand j'en sentais le besoin, il faut savoir écouter son corps... Un article sur le gainage sera aussi réalisé prochainement...

 

Et voilà pour mon programme d'entraînement, très simple et très efficace, c'est ce que je recherche toujours, car je trouve que plus c'est compliqué et moins on avance. Par contre, j'ai vraiment bien exploité les techniques d'intensification, elles sont vraiment nécessaires, sans elles nous n'irions pas bien loin, mes préférées étant la technique pyramidale, les répétitions forcées et le travail super lent.

 

Que je m'entraîne en période hors sèche ou en période de sèche, je m'entraîne toujours très intensivement, mais en période de sèche je donne vraiment, vraiment tout ce que j'ai... et concernant les temps de repos ils sont souvent bien plus courts que 30 secondes, de la sorte j'ai le coeur qui bât à un rythme assez élévé et assez régulier pendant toute la séance, je sue et j'en bave vraiment et c'est ce que j'aime !

 

 

 

 

 

Concernant ma diète.

 

- Pendant ces deux mois de régime, sachant que le premier mois était tout de même un peu moins stricte, disons que c'était une bonne mise en condition, j'ai encore procédé de la même manière, par une réduction progressive des hydrates de carbones, ce qui est simple à mettre en pratique même sans peser vos aliments, j'ai toujours fonctionné de la sorte, par exemple, si vous consommez un bol entier de pâtes le midi, il est facile, à l'oeil, de passer à trois/quart, à un demi, puis à un quart de bol progressivement, donc, par rappport à mon régime de sèche d'un mois, j'ai toujours réduit les féculents toutes les semaines, mais encore plus progressivement, vu que c'était étalé sur deux mois, un doseur peut aussi être utilisé... 

- Encore une fois je n'ai pas pesé mes aliments et ne sais toujours pas à combien de calories je tournais, de toute façon ça ne m'intéresse pas, ce qui compte pour moi dans ces cas-là, c'est le reflet du miroir.

- Parfois même, il m'arrivait de rajouter des féculents (j'augmentais ma ration de riz par exemple) afin de tromper l'organisme, pour qu'il évite de stocker le moindre écart, le fait de réintroduire des sucres lents en plus grosse quantité de temps en temps marche bien aussi..., car sinon, le moindre écart se paye davantage je trouve... sinon mon organisme stock direct ! 

- J'ai aussi consommé beaucoup d'eaux de différentes marques, sauf trop de pétillantes le jour "J" !

- J'ai donc suivi la logique de mon précédent régime de sèche, mais sur deux mois tout simplement, ce qui veut dire que je diminuais les glucides d'un quart environ toutes les deux semaines et non plus toutes les semaines tout simplement !

 

 

 

 

Voici le régime alimentaire que j'ai suivi.

 

Très important 

Je prenais 3 comprimés de levure de bière à 7H, 13H et 19H et 1 cuillère à soupe de levure diététique et une autre de germe de blé aux collations (10H et 16H) !

Ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile Isio 4 le midi et le soir, il m'arrivait aussi d'utiliser de l'huile de pépins de raisins.

 

 

7 H : un bol de céréales natures avec du fromage blanc à 0% de matière grasse, j'ai laissé tombé le lait écrémé le deuxième mois, je mettais du lait de soja dans mes céréales à la place !

- Un jus d'oranges pressées (2 ou 3) pour bien démarrer la journée ou 1 fruit au choix, le matin je prenais souvent un fruit plus calorique.

- 1 bon café !

10 H : une pomme coupée en morceaux lors du premier mois (poire le deuxième) dans du fromage blanc à 0% de matière grasse.

 

13 H : féculents au choix (toujours le double au midi par rapport au soir) + légumes à volonté + viande rouge (généralement du boeuf, toujours le midi) au grill, ou poisson (de toutes sortes, je varie tout le temps, par contre les poissons très gras comme le saumon, j'ai évité le deuxième mois) ou oeufs avec le jaune (et oui je consomme toujours le jaune, il est plein de bonnes choses, quand au cholestérol, si vous n'en consommez pas trop dans la semaine, il n'y a pas de problèmes), je n'ai jamais eu peur du jaune d'oeuf... il ne faut pas exagérer non plus...

- 1 grand verre de lait écrémé.

- 1 fruit.

 

16 H : idem qu'à 10 H, mais avec une banane à la place.

La banane me donne de l'énergie pour l'entraînement très intense de 17h30.

 

19 H : toujours la moitié de féculents par rapport au midi + viande blanche au choix (toujours le soir) au grill (le blanc de poulet reste le grand classique), ou du poisson (j'adore) + légumes frais ou soupe de légumes à volonté faîte maison. (au moins je sais ce qu'il y a dedans) !

- 1 pomme (lors du premier mois), 1 poire (le deuxième).

- 1 grand verre de lait écrémé.

 

21 H : en cas de fringale vraiment difficile à supporter, une bonne protéine de soja en poudre pour bien caler l'estomac faisait l'affaire, de plus j'adore le soja !

Donc, toujours 5 repas par jour et parfois un sixième, surtout vers la fin du régime .

Pour ce qui est de la consommation de sel, le premier mois j'en ajoutais peu sur mes aliments et le deuxième mois quasiment plus (juste une petite pincée) et pas de sel les 3 derniers jours.

 

 

 

Pour les photos.

Vous pouvez bien-sûr utiliser du Tan de compétition, mais si vos moyens financiers sont plutôt bas, je vous suggère la graisse à traire scintillante au monoï, ça ne coûte pas chère, ça sent bon et ça met bien les muscles en valeur, par contre pour l'enlever après, c'est une horreur, il va vous falloir de l'huile de coude ! 

 

 

 

 

Me voici donc le 23 juin 2010 en pose cage/biceps, 

 

 

 

 

puis en double biceps de dos.  

 

 

 

 

 

  Le 29 juin 2010.

 

 

 

Le 08 août 2010, chez mon ami Laurent , le dernier jour de régime, avant le rebond glucidique. 

Petite chauffe à l'aide des pompes, les incontournables...

 

 

 

 

Aux tractions militaires sur barre fixe, voilà le genre de barre qui se fixent à l'aide de 4 trous dans le mur, je l'ai essayé, c'est du costaud, de plus elle est rabattable...ahhh les tractions, UN MUST !

 

 

 

 

 

Allons-y !  

En double biceps de face, 

 

 

 

   

puis en double biceps de dos.

 

 

  

Intensifiez le travail des mollets, des avants-bras et des abdominaux, ils amélioreront considérablement votre aspect physique 

 

 

 

 

Ne négligez pas les membres inférieurs, ils doivent s'harmoniser avec le haut du corps !

 

 

On ne le voit pas trop sur la photo, mais j'ai eu la malchance de me faire shooter par un thaon à plusieurs reprises, la prochaine fois je mets du répulsif !  Je haîs ces bestioles, mais elles, m'adorent !

 

 

Je tiens vraiment à remercier encore mon ami Laurent, pour avoir eu la gentillesse de prendre ces photos en rentrant du boulot !

Merci encore mon ami ! 

 

 

 

Le 09 août 2010, jour du rebond glucidique.

Lors de mon rebond glucidique j'ai évité de me goinfrer, même si l'envie était très forte !

J'y suis donc allé doucement, j'ai mangez peu le matin et de plus en plus progressivement jusqu'au soir, sans quoi mon estomac aurait dérouillé.

 J'ai donc procédé de la sorte, en prenant deux grosses pommes de terre cuites au four le matin, 4 le midi et 6 autres le soir (le tout bien salé), j'ai donc ici inversé la tendance alimentaire, je prenais aussi une protéine de soja avec de l'eau le matin, le midi et le soir, mais pas de collation, avec les pommes de terre j'étais calé !

J'ai aussi pris 5 comprimés de levure de bière ainsi qu'une cuillère à soupe de levure diététique et de germe de blé lors de ces principauux repas.

 

 

 

 

Le lendemain matin (jour "J").

De profil.

Je me sentais en pleine forme, j'avais les muscles plus durs, plus pleins, bref, j'étais vraiment satisfait !

 

 

 

De face.

 

 

 

 

 

Dans l'après-midi.

 

 

 

Après le rebond je n'ai pas perdu en qualité musculaire, la définition est restée au rendez-vous, même quelques jours après..., il faut d'ailleurs que je reste sur la même lancée, car j'ai un shooting photos dimanche prochain.

 

   

Je tiens surtout à remercier tout ceux qui m'ont soutenu et en particulier,

 

ma chère et tendre dulcinée qui a réalisé de formidables soupes de légumes maison !  Ahhh, que ferais-je sans elle, quand elle est là elle m'énerve et quand elle n'est pas là elle me manque, c'est aussi ça l'amour...

 

 

 

 

 

mon meilleur ami Laurent,

 

 

 

mon pote Enzo qui va bientôt venir boire le café à l'appartement,

 

 

 

 

sans oublier Olivier, un athlète d'exception !

  Sans oublier tous ceux et toutes celles qui m'ont soutenues et qui me suivent régulièrement !

A très bientôt pour un nouvel article sur Enzo !

Bien sportivement ,Sébastien.

  Et vive la musculation !

PS : je n'ai toujours pas repris la cigarette depuis le 3 juin 2010, bientôt trois mois d'arrêt total, génial !