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Mardi 26 janvier 2010 2 26 /01 /Jan /2010 13:59

Exercices au poids de corps (échec musculaire).

                                                                                                           Lors des tractions très larges sur barre fixe (pull-ups).
 
Cet exercice est formidable pour isoler au mieux le travail des muscles dorsaux et il limite au maximum le travail des biceps, il n'est certes pas facile à réaliser, mais très efficace pour évaser le dos !  



 







Lors des Chin-ups.

Quant à celui-ci, il donne davantage d'épaisseur tout en travaillant le grand dorsal sur toute sa longueur et en accentuant considérablement le travail des biceps !
 


 

 





Ici, aux dips.

Ne sous-estimez jamais cet exercice, tout comme les tractions c'est un MUST pour obtenir un buste remarquable !

 


 








Aux pompes pieds surélevés avec poignées. 

J'adore exécuter ce type de pompes avec poignées, sensations musculaires garanties, un seul mot d'ordre, PUMP !
 


 








Aux pompes avec une barre.


L'avantage de cet exercice est qu'il permet d'imiter au mieux la prise de main du développé couché !
De part la position des mains, vos coudes sont dirigés vers l'extérieur, ce qui a pour effet de bien solliciter vos pectoraux !
Sur la vidéo j'ai pris soin de caler la barre afin qu'elle ne roule pas, cependant il est possible de ne pas la bloquer, ce qui rend l'exercice beaucoup plus difficile à réaliser, car il faut empêcher que la barre roule d'avant en arrière, mais cette variante est pour les personnes confirmées, car elle demande beaucoup de contrôle... c'est aussi à éviter sur du parquet, pensez donc à protéger le sol.
Il existe aussi la variante avec deux haltères qui est la plus difficile, mais très efficace, car vous contracterez et solliciterez davantage vos pectoraux afin de pouvoir bien contrôler le mouvement !




 








Les pompes en "as de pique".

Pourquoi les appeler ainsi, tout simplement parce que lorsque vos index et vos pouces se touchent, cela forme un as de pique !
Ce type de pompes est vraiment très efficace pour développer les triceps, la partie sternale (centrale) des pectoraux est aussi sollicitée, surtout en fin de mouvement lors de la contraction !
Mais faîtes aussi toutefois attention de ne pas vous blesser au niveau des poignets surtout et aussi aux coudes, car cet exercice n'est pas à mettre entre toutes les mains, si vous ressentez la moindre douleur à ces endroits, pensez de suite à écarter un peu plus vos mains !
Encore une fois, pour que cet exercice soit vraiment efficace, allez jusqu'au bout de l'effort !
Étirez-vous et échauffez-vous sérieusement avant, pensez aussi à bien échauffer vos poignets en réalisant des cercles dans un sens puis dans l'autre !




 







Lors du squat.
Ici, je me suis imposé comme objectif de réaliser 500 répétitions de squats au poids de corps (91 kilos). 
Réalisé de la sorte, il permet de bien travailler le cardio tout en musclant bien les cuisses.
Je réalise toujours cet exercice jusqu'à ce que mes cuisses arrivent parallèles au sol, car je pense personnellement que si les flexions sont complètes elles peuvent être traumatisantes pour les genoux !
Ce mouvement n'a l'air de rien, pourtant, en séries très longues il est d'une redoutable efficacité !  
En fait, sur la fin c'est plus mental que physique, j'ai des courbatures partout (quadriceps, ischios et adducteurs).
J'ai dû cependant couper la vidéo en deux, car elle était trop longue, voici donc la première partie de 250 répétitions !
 







Voici la suite, les 250 autres.


Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Exercices poids de corps(échec musculaire) - Communauté : Musculation
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Commentaires

salut seb,

je viens de regarder une nouvelle fois certaines videos de tois lors de dips et pompes que tu realisait en 2010 et je trouve que ta enormement progresser niveau masse en l'espace d'1 ans et demi. Je tenait a te feliciter et je voulait savoir aussi a quoi c'est du, est ce que tu as modifié quelque chose dans ton entrainement, est ce que tu manges un peu plus ou est ce que tes muscles on tous simplement reagit plus reapidement.

Sur ce, bonne continuation et encore chapeau

Commentaire n°1 posté par antony le 30/11/2011 à 13h32

salut seb, Salut Anthony, comment vas-tu ? Bien j'espère. 

je viens de regarder une nouvelle fois certaines videos de tois lors de dips et pompes que tu realisait en 2010 et je trouve que ta enormement progresser niveau masse en l'espace d'1 ans et demi. Merci c'est gentil. Je tenait a te feliciter et je voulait savoir aussi a quoi c'est du, est ce que tu as modifié quelque chose dans ton entrainement, est ce que tu manges un peu plus ou est ce que tes muscles on tous simplement reagit plus reapidement. Je travaille quasiment au poids de corps sauf pour le travail des épaules, je travaille encore plus dur, toujours en adoptant divers techniques d'intensification et surtout, j'ai totalement mis de côté les exercices d'isolation, priorité aux mouvements de base, gros constructeurs de masse musculaire*. Et j'ai un très bon partenaire d'entraînement aussi, cela compte beaucoup pour moi.

Sur ce, bonne continuation et encore chapeau Merci, bonne continuation à toi également et à très bientôt l'ami ! Sportivement, Sébastien. 

Réponse de Sébastien Dubusse le 30/11/2011 à 13h47

salut seb, je viens de voir ta reponse suite a mon message sur ta progression et les repetitions. je suis actuellement en prise de masse et je fais 78 kilos je voulais savoir si c'est assez pour travailler au poids de corps sans se lester parce que je suis loin de tes 95 kilos lol.

En ce moment je fais du developper coucher et je fais les dips apres donc pas besoin de me lester etant donné que je suis deja un peu fatigué.

Merci encore et bonne soirée

Commentaire n°2 posté par antony le 28/11/2011 à 21h40

salut seb, Salut Anthony, comment vas-tu ?  je viens de voir ta reponse suite a mon message sur ta progression et les repetitions.OK. je suis actuellement en prise de masse et je fais 78 kilos je voulais savoir si c'est assez pour travailler au poids de corps sans se lester parce que je suis loin de tes 95 kilos lol. Mon meilleur ami fais à peu prêt le même poids que toi, et il a vraiment pris pas mal de masse musculaire, rien qu'avec son poids de corps comme résistance, mais depuis peu, il se lest aux dips et aux tractions, pour développer encore plus de steak ! Mais au poids de corps, tu peux déjà atteindre une bonne masse musculaire, en travaillant de manière efficace ! 

En ce moment je fais du developper coucher et je fais les dips apres donc pas besoin de me lester etant donné que je suis deja un peu fatigué. Oui en effet, logique, on peut appeler cela de la préfatigue !

Merci encore et bonne soirée Ben de rien l'ami et très bonne journée à toi également !  

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/11/2011 à 11h39

salut seb,

J'aurais voulu savoir un detail concernant ta progression en musculation, est ce que lors de tes exercices au poids de corps tu essaies de progresser d'une repetitions a chaque seances et que depuis le debut tu as progresser beaucoup ou alors une repetitions par mois par exemple suffit pour prendre de la masse.

Parce que moi j'essai d'augmenter d'une repetition par seances dans la mesure du possible mais sa devient tres vite eprouvant dans la limite du supportable.

En regle generale jaurais voulu savoir si il fallait augmenter les repetitions tres souvent pour prendre de la masse.

Merci beaucoup pour tes reponses bonne continuation.

Commentaire n°3 posté par antony le 28/11/2011 à 14h12

salut seb,  Bonsoir, 

J'aurais voulu savoir un detail concernant ta progression en musculation, OK. est ce que lors de tes exercices au poids de corps tu essaies de progresser d'une repetitions a chaque seances OUI. et que depuis le debut tu as progresser beaucoup OUI !  ou alors une repetitions par mois par exemple suffit pour prendre de la masse. Non, il faut y aller ! Pas de secrets !

Parce que moi j'essai d'augmenter d'une repetition par seances dans la mesure du possible mais sa devient tres vite eprouvant dans la limite du supportable. Et oui, c'est ça la vrai muscu, des fois il m'arrive d'avoir des nausées..., mais c'est profitable.

En regle generale jaurais voulu savoir si il fallait augmenter les repetitions tres souvent pour prendre de la masse. Je te conseille de faire le plus de répétitions possible au poids de corps, pour prendre de la masse, si tu es léger tu peux lester, perso, avec mon poids de corps cela me suffit amplement ! 

Merci beaucoup pour tes reponses bonne continuation. De rien et bonne continuation à toi également ! A très bientôt ! SEB. 

Réponse de Sébastien Dubusse le 28/11/2011 à 20h12

salut Seb,

j'ai pu lire dans certain site sue pour avoir de la masse en musculation il fallait faire des series moyennes ou longues mais avec un poids lourd,cependant moi j'aime bien les series tres longues quand sa brule(plus de 40 repetitions)mais uniquement aux exercices de bases.Je voulais savoir si comme le dit beaucoup de personnes les series tres longues (dips ou tractions)etaient exclusivement réservés a l'endurance ou si on pouvait prendre du volume avec autant de répétitions pour les exercices de base bien sur.Avec tout se qu'on voit sur internet j'ai des doutes c'est pour cela que je fais appel à toi vu le physique remarquable que tu a.Merci pour ton avis et a bientot

Commentaire n°4 posté par muscudips le 08/09/2011 à 14h27

  • salut Seb, Salut,

    j'ai pu lire dans certain site sue pour avoir de la masse en musculation il fallait faire des series moyennes ou longues mais avec un poids lourd,cependant moi j'aime bien les series tres longues quand sa brule(plus de 40 repetitions) Moi aussi ! Rien de tel ! mais uniquement aux exercices de bases. C'est parfait, c'est ce qu'il faut ! Je voulais savoir si comme le dit beaucoup de personnes les series tres longues (dips ou tractions)etaient exclusivement réservés a l'endurance ou si on pouvait prendre du volume avec autant de répétitions pour les exercices de base bien sur. Mais bien-sûr que tu peux prendre autant de volume, les dips et les tractions en séries longues et bien c'est parfait, cela te donnera un buste énorme !!!  Une endurance et résistance redoutable à l'effort en plus !  Avec tout se qu'on voit sur internet (et tu n'as pas fini d'en voir) j'ai des doutes c'est pour cela que je fais appel à toi vu le physique remarquable que tu a. A ben dis-toi que j'ai obtenu ce physique à l'aide de superbes exercices de bases comme les  dips/tractions en séries longues ! Merci pour ton avis et a bientôt Il n'y a pas de quoi et tu reviens quand tu veux !

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Réponse de Sébastien Dubusse le 08/09/2011 à 20h47

ok encore merci pour la réponse et pour les conseils. la newsletter je m'en occupe :) encore merci a bientôt :)

Commentaire n°5 posté par battoondu06 le 14/03/2011 à 22h42

Pas de quoi et pour la Newsletter il faut que tu valides le mail que tu as reçu !  

Bonne nuit !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 14/03/2011 à 23h03

Bonjour ( je l'ai oublié dans le commentaire précédent je m'en escuse ^^'). d'accord j'ai compris merci pour cette réponse et pour cette explication et j'ai une dernière question :) : est ce que vous pouvez me dire si il y a un exercie ( sans matériel ) qui muscle les biceps? je veux dire un autre exercice que les traction avec les paumes des mains tourner vers soi même y'en a t-il un?

encore merci pour la reponse a l'autre commentaire et merci d'avance pour celui ci :)

un ami sportif

Commentaire n°6 posté par battoondu06 le 14/03/2011 à 17h53

Bonjour Bonsoir,  ( je l'ai oublié dans le commentaire précédent je m'en escuse ^^'). Ce n'est rien. d'accord j'ai compris merci pour cette réponse et pour cette explication Pas de quoi ! et j'ai une dernière question :) : est ce que vous pouvez me dire si il y a un exercie ( sans matériel ) qui muscle les biceps? je veux dire un autre exercice que les traction avec les paumes des mains tourner vers soi même Tu veux dire les mains en supination... y'en a t-il un? Sans matériel, remplir deux gros bidons de gravier ou de sable ou d'eau avec une barre au milieu peut-être pas mal aussi, tu t'arranges à ce que ce soit bien attacher... après tu peux le faire sans barre aussi, en réalisant des curls alternés, ou d'un bras..., il faut trouver un bidon avec une prise confortable, je faisais ça en vacance et ça marchait bien !

encore merci pour la reponse a l'autre commentaire et merci d'avance pour celui ci :) De rien, tu reviens quand tu veux, c'est un plaisir ! Et pense à la Newsletter ! 

un ami sportif   Sportivement, Sébastien

PS : .

Tu peux aussi utiliser deux chaises, fixer une barre solide sur le dessus des chaises, te mettre en dessous et tirer ton corps à la force de tes bras ! 

Réponse de Sébastien Dubusse le 14/03/2011 à 19h31

a propos des pompes : j'ai une question au sujet des pompes que je me pose depuis que jai commencer cet exercice : ondit que les pompes ne font pas travailler les biceps pourtant depuis que j'ai commencé les pompes j'ai bien pris des muscle du bras jai commencé depuis un mois environ  et aussi pas mal de biceps donc j'aimerai savoir si c'est vrai que les pompes ne font pas travailler les biceps pourquoi moi en ne faisant que des pompes moi j'en ai pris ?

merci d'avance :)

Commentaire n°7 posté par battoondu06 le 14/03/2011 à 13h33

Bonjour,  a propos des pompes : j'ai une question au sujet des pompes que je me pose depuis que jai commencer cet exercice : ondit que les pompes ne font pas travailler les biceps C'est vrai, ceux sont les mouvement de tirages qui sollicitent les biceps...pourtant depuis que j'ai commencé les pompes j'ai bien pris des muscle du bras jai commencé depuis un mois environ  et aussi pas mal de biceps donc j'aimerai savoir si c'est vrai que les pompes ne font pas travailler les biceps pourquoi moi en ne faisant que des pompes moi j'en ai pris ? Disons que lorsque tu fais des pompes tes triceps se gorgent de sang, voilà pourquoi lorsque tu contracte tes bras tu imagines les travailler, vu que le sang s'y est accumulé, le triceps étant très proche du biceps, ce sont des muscles antagonistes, après les biceps peuvent travailler, il aident un peu le mouvement lors de la descente, un peu comme les triceps participent aux curls à la barre pour aider à freîner la phase négative du mouvement, ceci dit si tu prend des biceps en faisant des pompes, c'est génial, mais un travaille spécifique de ces muscles s'imposent tout de même, notamment avec les chin-ups 

merci d'avance :)  De rien et je t'invite à t'inscrire à ma newsletter pour ne pas louper mes prochaines publications ! 

Au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 14/03/2011 à 14h08

Salut Sébastien

D'abord je te remercie pour ta réponse d'hier, J'ai une question sur les exos au poids du corps et sans lest est ce que ses exos nous font gagner de la force autant que les exos avec la fonte par exemple toi qui travaille les pectoraux avec les dips combien tu peux prendre au développé couché en faisant 10 réps? 

Merci d'avance pour la réponse et bonne nuit

Commentaire n°8 posté par Farid le 02/12/2010 à 19h31

Salut Sébastien  Salut Farid ! 

D'abord je te remercie pour ta réponse d'hier, Il n'y a pas de quoi.  J'ai une question sur les exos au poids du corps et sans lest est ce que ses exos nous font gagner de la force autant que les exos avec la fonte par exemple toi qui travaille les pectoraux avec les dips combien tu peux prendre au développé couché en faisant 10 réps?  Je vais te donner mon avis...

Pour vraiment gagner en force aux dips (et aux tractions), il est bien d'utiliser une ceinture dipping belt, afin d'ajouter de la résistance, j'ai encore essayé dernièrement, je prends en force, certes, mais pas en volume musculaire, comme quand je travaille au poids de corps ou je peux réaliser de longues séries qui congestionnent bien les muscles, c'est mon avis....

Sans lests aux dips, par exemple si tu fais 70 kilos , il est évident que ne prendras pas autant de force qu'avec un développé couché à 120 kilos par exemple (avec le même nombre de répétitons) c'est mon avis, mais la force n'est pas synonyme de volume musculaire, n'oublie jamais ça...

Ceci dit quand on est fort aux dips, j'ai pu remarquer que l'on se <<ballade>>, plutôt bien au développé couché, et qu'on peut être bon au couché et cependant ne pas être très bon aux dips, pour ma part les dips sont incontournnables se sont  les squats du haut du corps, qui sollicitent plus de muscles que le développé couché !

Sinon au couché, je peux réaliser 10 répétitons à 100 kilos, mais je n'aime pas le couché..., et puis le poids manié n'a aucune importance pour moi..., ce qui compte c'est les résultats, peut importe la charge utilisée..., je privilégie l'exécution parfaite des exercices.

Tu peux prendre aussi comme exemple des personnes qui prennent lourd aux tirages à la poulie et qui sont incapables de réaliser quelques répétitions correctes aux tractions, j'en connais beaucoup, les mouvements au poids de corps sont terribles !

Merci d'avance pour la réponse et bonne nuit  De rien et bon appétit, à bientôt ! 

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/12/2010 à 19h58
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