Il s'agit du plan d'entraînement de Geoffrey, jeune débutant du club où je m'entraîne (Club Culturiste Sainghinois), qui m'a demandé de le corriger parce qu'il progresse peu, après lecture de celui-ci, je me suis très vite rendu compte pourquoi !

Voici donc son plan d'entraînement (mot pour mot), c'est un vrai charabia , mais je vais faire tout mon possible pour le décrypter au mieux, je le corrigerais en vert !
Bien évidemment, il ne s'agit que de mon opinion personnel, libre à lui d'en retirer ce qu'il veut...

Le lundi.
Poitrine.

Développé couché :
1 ère semaine :  7 séries à 40 kilos.
2 ème : 10 à 40 kg.
3 ème : 8 à 44 kg.
4 ème : 3 à 45 kg. 
5 ème : 6 à 45 kg. 
6 ème : 6 à 45 kg.

- Il est clair qu'un débutant devrait progresser bien mieux que ça, tu fais trop de séries ! 

- Par contre, c'est très bien de réaliser ce superbe mouvement de base pour le développement de la poitrine, mais  4 séries de développés couchés bien réalisées seraient bien suffisantes !  

- Le développé incliné s'impose aussi pour travailler la partie supérieure des pectoraux, 4 séries feraient bien l'affaire également !

- Ainsi qu'un bon vieux mouvement d'expansion thoracique (pull-over) serait aussi le bienvenue, 2 séries en début de séance, puis deux à la fin !

- 3 séries d'écartés sur banc horizontal seraient aussi utile pour l'expansion thoracique, même s'il s'agit d'un exercice d'isolation des pectoraux.

- Ce qui ferait un total de 15 séries pour les pectoraux, ce qui est bien dans un premier temps !




Épaules.
Développés à la machine :
6 séries de 10 répétitions pour les 6 semaines. Oui, mais avec combien de kilos travailles-tu ?
Toujours est-il que choisir de bons mouvements de bases (bi-articulaires) est un choix judicieux, mouvement qui s'attaque à l'intégralité de la région scapulaire (région de l'épaule) !


Développés à la barre avec 2 kilos de chaque côté. 
1 ère semaine : 6 séries de 10 répétitions à la barre avec 2 kilos de chaque côté.
2 ème : idem, mais avec barre à vide.
3 ème : idem.
4 ème : 6 séries de 10 reps (2,5,4 kilos de chaque côté).
5 ème : 6 séries de 10 à 4 kilos.
6 ème : 6 séries de 10 à 4 kilos.  BOF


- 4 séries sont suffisantes après l'entraînement des pectoraux,  2 à la machine et 2 autres à la barre, tu peux aussi faire 2 séries devant avec la barre et deux autres derrière !

- 4 séries pour les triceps afin de clôturer cette séance serait très bien !

Abdominaux.
1 série de 200 répétitions de la première à la sixième semaine. Bof  (j'ai dit mot pour mot ).

- Si tu ne les sens pas travailler, c'est sûrement dû à une mauvaise exécution, ou à un mauvais choix de l'exercice, essaies-en plusieurs, afin de voir celui avec lequel tu sens tes muscles travailler (celui avec lequel tu as des courbatures le lendemain ou le surlendemain), pour ensuite l'adopter et le garder comme pilier de base pour l'entraînement de tes abdominaux ! 

Choisi plutôt de faire 3 à 4 séries de 25 à 30 répétitions histoire que ce soit moins monotone... afin de mieux te concentrer sur les abdominaux...pour les travailler avec plus d'enthousiasme !
Il faut mieux en effet faire des séries moins longues à fond dans le muscle que de longues séries réalisées sans grand entrain !

- Sinon la journée de repos du mardi c'est très bien !

Mercredi.  Chaque semaine 1 kilos en plus de chaque côté. C'est une bonne façon de procéder.

Bras : biceps avec barre courbée, "EZ".
1 ère semaine : 6 séries de 10 répétitions avec 5 kilos.
2 ème : idem avec 6 kilos.
3 ème : idem avec 7 kilos.  BOF
4 ème : idem avec 8 kilos.
5 ème : idem avec 8 voir 9 kilos.
6 ème : idem avec 8,9 ou 10 kilos.


- Solliciter les bras avant le travail du dos n'est vraiment pas une bonne idée, car comment veux-tu travailler efficacement ton dos si tu as les bras vidés et congestionnés, tu dois avoir des difficultés à tenir la barre non ?

- Il convient de réaliser les biceps après l'entraînement du dos, ce qui est plus cohérent, 3 à 4 séries suffiront pour les griller !

- Il est inutile de dépenser de l'énergie inutilement en faisant trop de séries pour un si petit groupe musculaire qui est déjà bien sollicité lors de l'entraînement du dos (surtout lors des tractions).

Triceps avec barre courbée.
Même principe que pour les biceps, mais en séries de 20 répétitions.   
Mêmes remarques, 3 à 4 séries sont suffisantes, l'idéal étant de les faire après une bonne séance de poussée (haut du corps) !




Dos.
De la première à la sixième semaine :
début à 20 kilos, fin à 45 kg en séries de 10 répétitions, avec un BOF pour toutes les semaines !   

- Oui, mais de quels exercices s'agit-il ? Combien de séries ?
S'il s'agit des tirages à la poulie haute et basse, le bon choix serait de faire 4 séries de chaque !

- Tu peux aussi ajouter 3 à 4 séries de tirages d'un bras (rowing) avec haltère.




Abdominaux.
De la première à la sixième semaine : 1 série de 200 répétitions, avec encore un BOF pour toutes les semaines (2ème semaine 200 et +).
De quel exercice ?
4 séries de 25 à 30 répétions d'un bon exercice (qui te convient bien) feraient bien l'affaire !

Vendredi.
Bas du corps.  Ici il n'est pas indiqué les semaines ?
Presse à cuisses à 45°, début à 20 kilos, fin à 70 kilos en séries de 10.

1 série à 20 kg
1 à 30 kg
1 à 40 kg
1 à 50 kg
1 à 60 kg
1 à 70 kg

La montée en charge est cohérente, c'est bien, ça permet de préparer progressivement les articulations (tendons, ligaments, tissus conjonctifs) et les muscles à l'effort qui va suivre, voilà pourquoi je préconise toujours l'entraînement pyramidal !




Leg-extension (extension de jambes) : 3 séries de 10.  
3 à 4 séries c'est bien, mais un débutant a-t-il vraiment besoin de réaliser cet exercice d'isolation ?
Ceci dit 3 séries ne peuvent pas te faire de mal ...




Leg-curl : 3 séries de 10.
Très bon choix, le fait de renforcer les genoux à l'aide de cet exercice est très bien, d'autant plus que les ischios sont souvent négligés par rapport aux quadriceps !


Et les mollets ? Ils sont très importants, il ne faut surtout pas les oublier !

Dorsaux. Mais que font-ils ici de nouveau  ?
20 kg jusqu'à  35 kilos en séries de 10.
Oui, mais de quel exercice ? J'imagine qu'il doit s'agir de la poulie haute ou basse et pourquoi les faire deux fois par semaine ?

Samedi après-midi (à la maison).

Trapèzes :
4 séries de 50 répétitions avec 7 kilos.  Au shrugs (haussements d'épaules) ? Certainement.

C'est bien, mais fais plutôt moins de reps avec un peu plus de charge, ça sera moins monotone, surtout lors des haussements d'épaules qui n'est pas un exercice très plaisant pour beaucoup !

Élévations frontales : 4 séries de 20 répétions.
Encore un mouvement d'isolation qui sert à peaufiner les deltoïdes antérieurs, fais des mouvements de bases, développés épaules et tirages au menton !



Muscle.  4 séries de 50 répétitions.  De quel muscle s'agit-il ? Je ne suis pas devin , ce doit être les élévations latérales, non ?
Si c'est le cas, 4 séries c'est bien, de 50 répétions aussi, mais de temps en temps tu peux tout de même augmenter légèrement la charge pour réaliser un peu moins de répétitions ! Ceci dit ça fait plaisir de voir des personnes qui réalisent de longues séries, souvent les débutants veulent pousser le plus lourd possible, sans prendre le temps d'acquérir une bonne technique d'exécution du mouvement, ce qui peut amener à des blessures !

Dimanche après-midi à la maison.  Et si tu te reposais un peu ?

Triceps : (mouvement "G", ça doit être la barre "EZ" ?) : 10 séries de 15 répétitions.  

Encore les triceps ! Mais 4 séries bien exécutées suffisent amplement !
10 séries d'un même mouvement c'est beaucoup trop, surtout pour un petit muscle !  

Il m'arrive de faire de 8 à 10 séries de temps à autre pour les triceps, mais seulement quand il s'agit de les faire réagir (technique d'intensification), que j'utilise une fois par mois environ, peut-être même moins...





Conclusion.
 

Il serait très judicieux et profitable de suivre une bonne veille logique d'entraînement basée sur trois séances hebdomadaires, soit le lundi, le mercredi et le vendredi + une séance de cardio-training le dimanche de 45 minutes !
Durée des séances de musculation, 1 heure maximum !
De manger abondamment (sans pour autant te goinfrer de nourriture) à raison de trois principaux repas (matin, midi et soir) + 1 collation à 10h et à 16 h et de te reposer suffisamment pour progresser ! 


Voici ce que je te propose, même en tant que confirmé je suis plus ou moins cette bonne vieille logique d'entraînement à peu de détails prêts depuis des années durant !

Si tu suis cette entraînement avec régularité, il n'y a aucune raison pour que tu ne progresses pas !

Par ailleurs, si vous doutez de l'efficacité de votre plan d'entraînement, je suis prêt à y jeter un oeil ! 

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Bien sportivement,
Sébastien.