Salut, salut Alexandre ! 

Voilà, je me permets de te contacter tout d'abord pour te féliciter pour ton blog, j'ai appris beaucoup de choses en le lisant. Merci beaucoup !
Moi aussi je suis passionné par la musculation depuis 3 ans, c'est une drogue pour moi maintenant. Oui, j'avoue aussi avoir du mal à m'en passer !

Je voulais te féliciter aussi pour ton body ! Franchement, je trouve ça magnifique, ce n'est pas trop, le volume est présent et c'est au niveau des abdominaux et des côtés que je trouve ça magnifique, personnellement je ne suis jamais arrivé à avoir les obliques aussi saillants !

Je te remercie encore, il est vrai que quand la taille est dépourvue de graisses superflues avec des abdominaux et des obliques découpés, la taille est vraiment mise en valeur, le régime alimentaire en est pour beaucoup la cause !

Voilà, jusqu'à maintenant je n'ai jamais fait de sèche très poussée, mais là je vais commencer à faire quelque chose de bien.
Donc je voudrais que tu me donnes quelques conseils si cela ne te dérange pas.

Pas le moins du monde, je vais te donner mon avis.



Mes mensurations sont les suivantes (repos).

Bras : 35 cm.
Pectoraux : 100 cm.
Taille : 80 cm.
Cuisse : 53 cm.


Comme tu peux le remarquer, proportionnellement je suis plus gros du bas que du haut ... j'aimerais donc bien inversé cette tendance. C'est tout à ton honneur !

Voilà mon alimentation.

Matin : 3 oeufs + avoine + fruit + syntha 6 de BSN (syntha 6 de BSN ?).

 Prends l'avoine avec du lait écrémé ou du fromage blanc à 0% de MG.

Collation 10 h : un petit bout de pain avec du blanc de poulet quand je peux.

Prends aussi un fruit et si tu ne peux pas prendre de blanc de poulet remplace-le par un produit laitier à 0% de MG.

Midi : quinoa  ou lentille, avec  viande (poulet, thon ou boeuf) + légumes.

N'hésite pas à varier les féculents... et à prendre un produit laitier à 0% de MG et un fruit.

Collation 16h : idem que 10h.   Bien, mais tu peux aussi prendre des céréales (varier) avec du lait écrémé à la place, pour changer !

Soir : blanc de poulet + légumes.

Prends tout de même un peu de féculents ainsi qu'un produit laitier...des féculents il en faut...

Pense à bien varier ton alimentation en, fruits, légumes, féculents, viandes, poissons, un complément diététique, germe de blé ou levure de bière sera aussi le bienvenue, ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile d'olive (ou isios 4) le midi et le soir !

Entraînement.  A quelle heure t'entraînes-tu ?

Perso, je m'entraîne à 17h30, je trouve que c'est l'heure idéale...

Lundi.

Pectoraux.

Développés avec haltères ou barre : 5*12   (45sec/1 min de pause).

4 séries sont suffisantes... sinon c'est bien de varier les développés avec barre ou haltères !

Le développé incliné pour la partie supérieure des pectoraux aurait été une bonne idée, surtout en cas de retard de développement de cette zone musculaire (ce qui est souvent le cas).

Développé décliné : 5*12  (45sec/1 min de pause). Même remarque.

Pull-over : 5*20  (30 secondes de pause). 3 à 4 séries sont aussi suffisantes. 

Biceps.
3 exercices au choix.  Combien de séries par exercice ?

3 à 4 séries par exercice c'est bien, sur deux exercices ça fait 6 à 8 séries, c'est déjà pas mal pour un petit groupe musculaire.

Abdominaux.     

Pareil, je n'ai pas d'exercice spécifique.

Oui, ça permet de les solliciter différemment à chaque séance et le fait de varier les exercices permet aussi de les solliciter avec plus d'enthousiasme, surtout quand on n'aime pas trop les travailler...

Mais tu fais combien de séries et de répétitions par exercice ?

Et les lombaires et obliques !

 
Mercredi.

Cuisses.

Squat : 5*14.   
Presse : 5*12.  
Ischios sur machine : 5*12.   

Et le travail des mollets ? Il ne faut pas les négliger, car de bons mollets font la différence !

Je n'aurais également pas mis le travail des épaules avec celui des membres inférieurs, mais le lundi ou le mercredi.

Épaules.
Développés haltères ou barre : 5*12  (45 sec - 1 min de pause).

4 séries, voir 2 à la barre puis deux autres aux haltères !

Élévations devant haltères : 5*12 (45 sec - 1 min de pause).

4 séries de 12 à 15 reps.

Élévations latérales : 5*14 (45 sec de récupération). Idem.

4 séries par exercice  sont suffisantes, j'aurais aussi mis les élévations latérales avant les élévations de face, car les faisceaux externes des deltoïdes sont vraiment plus importants que les faisceaux antérieurs (avants) qui sont souvent plus développés  !

Abdominaux.

Mêmes remarques que pour le lundi.

Vendredi.
Pectoraux + Dorsaux.
Développés inclinés avec  haltères :  5*12  (45 sec - 1 min de pause).
4 séries sont suffisantes.

Dips + écartés couchés à la suite : 5*12  (45 sec - 1 min de pause).
Même remarque et pour les écartés 12 à 15 répétitions c'est mieux je trouve, sans prendre trop lourd pour bien étirer tes pectoraux et retrouver ton souffle !

Pourquoi refaits-tu tes pectoraux alors qu'ils sont travaillés le lundi ?

Si tu as un retard sur le développement de la partie supérieure le développé incliné peut être une bonne idée (rappel), cependant fais plutôt les dips et les écartés le lundi !

Dorsaux.
Il sera maintenant plus difficile de trouver l'énergie nécessaire pour bien travailler le dos !
 

Tractions . Quel (s) exercice (s), combien de séries et de répétitions ?
Tirages ( rowing machine ). Même question !
Poulie en tirant vers le bas .

S'agit-il de l'exercice d'isolation à la poulie haute, bras presque tendus devant soi pour amener la barre sur le haut des cuisses ?

4 séries de 10 à 12 reps pour chaque exercice (de base) serait bien, pour l'exercice d'isolation, 12 à 15 répétitions.

Voilà, c'est à peu prêt tout, j'aimerais que tu me dises ce que tu en penses sachant que mon objectif c'est d'être comme toi, non je plaisante ce n'est pas réalisable, c'est tout à fait réalisable seulement il faut vraiment en vouloir et faire preuve de beaucoup de patience..., mais je veux être sec pour l'été, perdre des jambes  et des fesses et avoir les abdominaux saillants (même ceux des côtés lol). Tu veux dire les obliques !

Pour perdre du gras aux jambes, fais des squats en séries longues (20 à 30 reps) voir plus, avec charges légères, c'est un exercice très efficace !

Merci beaucoup.   

Il n'y a pas de quoi Alexandre, je t'ai juste donné mon avis !


N'hésite pas à me tailler si tu vois que ça ne va pas.   

Je ne suis pas allé jusque-là ! 

Bien à toi, Sébastien.