Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire.

Jeudi 14 janvier 2010 4 14 /01 /Jan /2010 12:37

Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire.

Mon plan d'entraînement hebdomadaire.

- Je tiens à préciser qu'il s'agit de mon plan d'entraînement personnel, libre à vous de l'accommoder à votre guise !

- Je suis ce plan d'entraînement depuis des années durant, j'ai eu l'occasion d'en tester un sacré paquet, j'ai donc fait beaucoup d'essais-erreurs, mais je reviens constamment sur ce plan de base, eh oui, on revient toujours à l'essentiel !

- Il consiste à trois jours d'entraînements très intenses par semaine, 1 jour sur deux où chaque groupe musculaire n'est directement sollicité qu'une seule fois (tous les sept jours), plus une séance de 30 à 45 minutes de cardio-training le dimanche, aucun surentraînement possible, favorisant de ce fait une récupération maximale pour une prise de masse musculaire optimale !

- Chaque séance est très intense et dure en moyenne 45 minutes (1 heure au grand maximum) sans compter l'échauffement et les étirements, si vous donnez tout ce que vous avez, c'est largement suffisant !

- Les temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute maximum afin de garder un bon afflux sanguin (bonne congestion musculaire).

- N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après l'entraînement, voir même pendant !

Lundi (séance de tirage).

Dorsaux - Deltoïdes - Biceps - Avant-Bras, Abdominaux et lombaires - Obliques.

1 Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Rotations des bras avec les bras tendus en commençant par de petits cercles de plus en plus grand, 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.

c) Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains jointes.

d) Échauffement spécifique : une longue série de Pull-Over léger (15 à 20 répétitions) suivie d'une longue série de tirages horizontaux (15 à 20 reps) au poids du corps, avec les genoux fléchis, puis une autre avec les jambes tendues.

Voilà, maintenant je suis bien échauffé et la séance peut donc commencer !

2 Entraînement.

- L'ensemble du dos sauf la partie supérieure des trapèzes et les spinaux (lombaires).

- Priorité aux mouvements les plus difficiles (les plus lourds) et les plus efficaces, là où je possède toute mon énergie et ma capacité de concentration.

Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps [ pour la masse ].

a) 2 séries en prise large devant (pull-ups).
(Plus spécifiques à la largeur du dos, parties supérieures et externes des dorsaux).

b) 2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction), je varie souvent les triangles pour varier l'écartement des mains.

c) 2 séries en supination (Chin-Ups), en essayant de cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les pouces autour de la barre et en me concentrant au maximum sur le travail du dos.

d) 2 séries en pronation (tractions militaires) en prise largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et du long supinateur de l'avant-bras.

b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le cas de l'exercice (a).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort !

Tractions horizontales au poids de corps.

(Exercices complémentaires pour l'épaisseur du dos et la partie inférieur des dorsaux).

a) 2 séries en prise neutre.

b) 2 séries en supination (intervention importante des biceps).
c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long supinateur de l'avant-bras).
d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour l'arrière des épaules).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Sachant que ces 8 variantes de tractions peuvent très bien être réalisées aux poulies hautes et basses !

Pull-Over sur banc horizontal avec un haltère (Finition).

- 2 longues séries avec un poids pas trop lourd d'un maximum de répétitions en fixant toute mon attention sur le travail des dorsaux, même si les pectoraux interviendront toujours, vous pouvez diminuer leur intervention avec l'aide d'une bonne concentration.

Total : 18 séries pour le travail du dos.

Remarques.

- A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés, voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de passer à la suite.

- Je prends aussi deux fois moins lourd pour les exercices suivants que si je les réalisais en début de séance, mais ce n'est pas parce que vous prenez moins lourd que vous ne stimulerez pas la croissance musculaire, en effet il s'agit aussi d'une excellente technique d'intensification, car les muscles sont déjà bien fatigués, ne reste plus qu'à les finir !

Épaules.

a) 3 séries de tirages au Menton debout (Rowing vertical) avec haltères d'un maximum de répétions (l'ensemble du massif deltoïdien) LE MUST !

b) 3 séries de tirages arrières debout avec haltères d'un maximum de répétitions (deltoïdes postérieurs et trapèzes).

Parfois, pour encore choquer les muscles je les réalise en alternance, tirage menton, tirages arrières et ainsi de suite.

Je fais généralement des séries de 12 à 15 répétitions en extrême concentration, toujours avec peu de temps de repos entre les séries (30 secondes).

Biceps.

Curls alternés debout avec haltères.

Bien-sûr vous prendrez moins lourd, car vos biceps seront déjà bien fatigués et c'est tant mieux, 2 à 3 séries feront donc largement l'affaire, allez jusqu'au bout de l'effort !

Avant-bras.

Flexions et extensions alternées des avant-bras debout avec un haltère dans chaque main.
2 longues séries légères jusqu'à l'échec musculaire, ça va brûler et c'est ce qu'il faut, donnez donc tout ce qu'il vous reste !

Abdominaux et lombaires (muscles spinaux) en alternance.

- 2 séries de crunchs (relevés de buste couché sur le dos), d'un maximum de répétitions.

- 2 séries d'extensions sur banc à lombaires d'un maximum de répétitions également.

Soit un total de 4 longues séries en alternance, lombaires, abdominaux et ainsi de suite, sans temps de repos.

Obliques

2 séries de flexions latérales alternées du buste debout avec bâton d'un minimum de 30 répétitions de chaque côté, soit 60 répétitions par série.

2 séries de rotations du buste debout avec bâton en adoptant le même principe.
Le tout avec peu de temps de repos, je travaille aussi de temps à autre en alternant ces deux exercices, pensez à les réaliser lentement !

Retour au calme.
- 5 minutes pour le travail du diaphragme.

Concernant les abdominaux, les spinaux et les obliques et le retour au calme, c'est également valable pour le mercredi et le vendredi !

Mercredi.

Mollets, ischios, quadriceps, abdominaux et lombaires, obliques.

Mise en train.
Échauffement général : cinq minutes de vélo à faible intensité puis étirement des mollets.
Échauffement spécifique : 1 longue série de flexions plantaires sur les deux jambes.

Entraînement.

Mollets.

4 séries de flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement), sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille.
Soit 4 séries à gauche et 4 séries à droite en alternant, j'enchaîne directement d'une jambe à l'autre, ce qui fait en réalité 4 séries pour les mollets, je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un centimètre, c'est un excellent exercice si vous avez les mollets récalcitrants !

Ischios.

Étirements puis 4 séries de leg-curls (flexions de jambes) sur machine de 12 à 15 répétitions.

Pour avoir des genoux solides il faut de bons arrières de cuisses !

Quadriceps.

Étirements puis 4 séries de squat non guidé (classique) avec barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), en travaillant très lentement et en séries longues : 20 à 30 répétitions.

Entre chaque série de squat j'effectue une série de pull-over, c'est excellent pour l'expansion thoracique et la récupération du souffle.

ADDucteurs.

Étirement puis 2 séries d'aDDuction de jambes sur machine (resserrement des jambes).

ABDucteurs.

Étirement puis 2 longues séries d'aBDuction de jambes sur machine (écartement des jambes).

Soit un total de 16 séries pour les membres inférieurs.

Abdominaux et lombaires, obliques et retour au calme comme le lundi !

Vendredi (séance de poussée).

Pectoraux – Épaules (suite) - Triceps - Abdominaux et lombaires - Obliques.

1) Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Échauffement spécifique : 1 longue série légère de Pull-over.

c) 1 longue série de pompes classiques sur les genoux.

d) 1 longue série de pompes classiques (jambes tendues).

e) Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

Maintenant je suis bien échauffé.

2) Entraînement.

Pectoraux.

Dips.

(Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et externe des pectoraux).

a) 4 séries au poids de corps en étant bien penché en avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un maximum de répétitions.

Pompes.

b) Pompes pieds surélevés avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé incliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.

c) Pompes classiques avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne (médiane) des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé couché).

- 3 séries d'un maximum de répétions, en suivant le même principe.

d) Pompes mains surélevées avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux), (peuvent être remplacées par le développé décliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la même méthode.

Pull-Over ( Finition).

- 2 séries pas trop lourdes d'un maximum de répétions en posant toute mon attention sur le travail des pectoraux !

Total : 15 séries pour les pectoraux.

Maintenant, j'ai les muscles vraiment bien gonflés, 2 minutes de repos pour décongestionner un peu s'imposent !

Épaules.

Développés épaules debout avec haltères.

Étirements, puis :
- 3 séries de développés épaules classiques (deltoïdes antérieurs et externes).
- 3 séries de développés épaules devants (deltoïdes antérieurs).

Il m'arrive aussi de varier en les travaillant en alternance.

Triceps :

Étirements puis 3 séries de Dips entre deux bancs au poids de corps.

Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le retour au calme, idem que le lundi et le mercredi.

Dimanche.

Je pratique 45 minutes maximum de marche rapide (tonique), en prenant bien soin de m'échauffer avant en marchant doucement pendant 5 minutes tout en augmentant progressivement la cadence, les 5 dernières minutes je ralentis encore progressivement le rythme, ce qui fait 35 minutes de marche très tonique !
Sans compter que je marche beaucoup dans la semaine...

Remarques générales.

- Évidemment le nombre de répétitions varie souvent en fonction de la forme du jour, mais je vais toujours jusqu'à l'échec musculaire, c'est le prix à payer, surtout avec l'entraînement au poids de corps !

- Si vous ne travaillez pas au poids de corps, fixez-vous un nombre précis de répétitions (je vous conseille 12 répétitions par exercice), il faut que les deux dernières soient vraiment difficiles à réaliser, choisissez donc le poids en conséquence !

- Libre à vous de moduler ce plan à votre grès, choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et gardez-les, car nos muscles réagissent souvent différemment d'un individu à l'autre !
Mais pensez surtout à garder une bonne logique d'entraînement (un autre article en perspective) et cherchez la congestion musculaire !

Quand je dis que je suis ce plan depuis des années durant, il ne faut surtout pas oublier que je jongle sur des tas de paramètres :
- temps de repos entre les séries.
- vitesse d'exécution du mouvement.
- position des mains.
- répétitions partielles.
- technique pyramidale...
et j'en passe des tas, voilà pourquoi le prochain article sera consacré aux différentes techniques d'intensification et dieu sait qu'il y en a beaucoup ! Cela vous permettra de faire front à la stagnation musculaire !

N'hésitez pas à me poser des questions et à me laisser des commentaires ci-dessous merci !

Voilà Driss.

Sportivement, Sébastien.

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Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Mes plans d'entraînement. - Communauté : Musculation
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Commentaires

Salut Seb, j'aurais une question à propos de mon entraînement pour le dos. J'ai vu que tu fais du tirage horizontal et vertical avec 2 séries pour chaque prises (supination, pronation, large et neutre). Je fais moi aussi les tirage vertical mais je n'ai rien pour faire les tirage horizontaux et je voulais ton avis sur mon programme. Le voici: Soulevé de terre (3 x 10-12) Tirage Vertical (Supination) (2 x échec) Tirage Vertical (Prise Large) (2 x échec) Tirage Vertical (Pronation) (2 x échec) Barbell Rowing (Pronation) (3 x 10-12) Barbell Rowing (Supination) (3 x 10-12) Dumbell Rowing (Neutre) (2 x 10-12) Qu'en penses-tu??? est-ce qu'il y a trop d'exercices?? J'ai remplacer les tirage horizontal par du rowing mais je me demandais si je ne devrais pas faire qu'un type de rowing (1 seule prise) ou les 2. Pour le soulevé de terre, dois-je le faire au début ou à la fin de la séance??? merci et a+

Commentaire n°251 posté par Joe le 09/02/2011 à 03h04

Salut Seb, Salut Joe, j'aurais une question à propos de mon entraînement pour le dos. OK. J'ai vu que tu fais du tirage horizontal et vertical avec 2 séries pour chaque prises (supination, pronation, large et neutre). Je fais moi aussi les tirage vertical mais je n'ai rien pour faire les tirage horizontaux et je voulais ton avis sur mon programme. Le voici: Soulevé de terre (3 x 10-12) Tirage Vertical (Supination) Chin ups (2 x échec) Tirage Vertical (Prise Large) Pull-ups (2 x échec) Met plutôt les pull-ups avant les chin-ups ! Tirage Vertical (Pronation) (2 x échec) Barbell Rowing (Pronation) (3 x 10-12) Barbell Rowing (Supination) (3 x 10-12) Dumbell Rowing (Neutre) (2 x 10-12) Qu'en penses-tu??? est-ce qu'il y a trop d'exercices?? Cela fait une bonne séance en effet. J'ai remplacer les tirage horizontal par du rowing mais je me demandais si je ne devrais pas faire qu'un type de rowing (1 seule prise) ou les 2. Et pourquoi pas les deux ! Pour le soulevé de terre, dois-je le faire au début ou à la fin de la séance??? Le soulevé de terre est un exercice qui demande beaucoup d'attention et une maîtrise parfaite, il est donc préférable de le faire en début de séance lorsqu'on dispose de toute sa concentration et de son énergie afin d'éviter de se blesser ! merci et a+

De rien, à bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 09/02/2011 à 10h00

Bonsoir,

merci encore pour le temps que tu consacres à ton site. Je voulais te poser une autre question. J'ai modifié mes séances comme tu m'as énoncé c'est à dire de mettre mettre les mollets avant les ischios-jambiers et les quadriceps. Et j'avoue que c'est énorme !! La sensation est tout à fait différente elle est bien meilleur qu'avant. Je viens d'essayer ça aujourd'hui. Sinon pour la seance de lundi, je l'ai modifié. Dit moi ce que tu en penses stp:

Dips : 4xmax répétitions
Développé Incliné : 4x12 répétitions [50kg]
Développé couché : 4x12 répétitions [50kg]
Pull over : 3x12 répétitions [14kg]

Curl alternés avec haltères : 4x12 répétitions [14kg]

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Relevés de jambes: 3 séries de 20 répétitions

Est ce que faire des dips 2 fois dans la semaine (Lundi et jeudi) est trop éprouvant et mènerais au surentrainement ou me donnerais de meilleurs gains musculaires stp?

Bonne fin de soirée

Merci pour tout ce que tu fais.

Commentaire n°252 posté par Benjamin le 08/02/2011 à 20h29

Bonsoir, Bonsoir Benjamin,

merci encore pour le temps que tu consacres à ton site. De rien. Je voulais te poser une autre question. Allons-y ! J'ai modifié mes séances comme tu m'as énoncé c'est à dire de mettre mettre les mollets avant les ischios-jambiers et les quadriceps. Et j'avoue que c'est énorme !! La sensation est tout à fait différente elle est bien meilleur qu'avant. Et oui, c'est logique, car tu disposes de toute ton énergie et de toute ta concentration pour travailler ces muscles que l'on met souvent en fin de séance, ce qui fait que l'on a plus l'enthousiasme et la fraîcheur du début de séance pour les solliciter efficacement ! Je viens d'essayer ça aujourd'hui. Sinon pour la seance de lundi, je l'ai modifié. Dit moi ce que tu en penses stp: OK !

Dips : 4xmax répétitions En 3ème.
Développé Incliné : 4x12 répétitions [50kg] En premier, car les parties supérieures des pecs sont souvent un point faible.
Développé couché : 4x12 répétitions [50kg] En 2ème.
Pull over : 3x12 répétitions [14kg] En dernier.

Curl alternés avec haltères : 4x12 répétitions [14kg]

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Relevés de jambes: 3 séries de 20 répétitions OK bien !

Est ce que faire des dips 2 fois dans la semaine (Lundi et jeudi) est trop éprouvant et mènerais au surentrainement ou me donnerais de meilleurs gains musculaires stp? Tu peux faire des dips deux fois dans la semaine, mais l'idéal serait de faire un rappel des pectoraux uniquement à l'aide de 3 à 4 séries de dips (le corps bien penché en avant) le jour de l'entraînement du dos par exemple.

Bonne fin de soirée A toi aussi !

Merci pour tout ce que tu fais. De rien Benjamin, à très bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2011 à 22h42

Salut Sebastien. Je tenais à te remercier d'avoir pris le temps de me répondre. Par contre je voulais te demander car je suis de nature ectomorphes (os fins) si je devrais privilégier ton entrainement en full body car j'ai du mal à prendre en pecs donc je suis hésitant. J'aimerais te prendre ton très beau phyque pour objectif.

Sinon ton site est génial et c'est celui-ci qui m'a motivé le plus à pratiquer la musculation et je t'en remercie.

Commentaire n°253 posté par Benjamin le 08/02/2011 à 16h00

Salut Sebastien. Bonsoir Benjamin,
Je tenais à te remercier d'avoir pris le temps de me répondre. Tu n'as pas à me remercier, c'est un plaisir. Par contre je voulais te demander car je suis de nature ectomorphes (os fins) si je devrais privilégier ton entrainement en full body car j'ai du mal à prendre en pecs donc je suis hésitant. Personnellement je te conseille plutôt un entraînement en split training avec de bons exercices de base ! J'aimerais te prendre ton très beau phyque pour objectif. Merci.

Sinon ton site est génial et c'est celui-ci qui m'a motivé le plus à pratiquer la musculation et je t'en remercie. Merci, ça me touche beaucoup.
Très bonne soirée à toi et au plaisir Benjamin !

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2011 à 19h19

Salut Sebastien, je fais appel à toi pour tes compétences inégalées en musculation afin de m'aider dans mon programme d'entrainement et diététique. Je pratique la musculation à domicile. Je dispose d'un banc de musculation, d'haltères, barre, et un trétix pour effectuer des dips et de 80kg de poids.

Voici mon programme entrainement et diététique si y a quoi que ce soit à modifier dit le moi stp :)

Temps de repos entre les séries: 2’00
Temps de repos entre chaque muscle : 5’00

Lundi : pectoraux / biceps

Développé couché : 4x12 répétitions [60kg]
Développé Incliné : 4x12 répétitions [40kg]
Ecartés couchés incliné: 3x12 répétitions [14kg]

Curl barre : 4x12 répétitions [30kg]
Curl concentré : 3x12 répétitions [12kg]

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Relevés de jambes: 3 séries de 20 répétitions

Mardi : quadriceps/ ischios/ mollets

Squat haltères : 4x12 répétitions [14kg]
Leg extension : 3x12 répétitions [25kg]

Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 répétitions [40kg]
Leg curl allongé ou debout : 3x12 répétitions [25kg]

Mollets debout : 3x20 répétitions [18kg]

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Obliques: 3 séries de 50 répétitions

Mercredi : pectoraux / biceps

Développé Incliné : 4x12 répétitions [50kg]
Développé Couché : 4x12 répétitions [50kg]
Ecartés couchés incliné: 3x12 répétitions [14kg]

Curl barre : 4x12 répétitions [30kg]
Curl concentré : 3x12 répétitions [10kg]

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Relevés de jambes: 3 séries de 12 répétitions

Jeudi : dos / triceps

Rowing barre : 4x12 répétitions [40kg]
Rowing Haltères : 4x12 répétitions [18kg]
Pull over : 3x12 répétitions 5kg 8kg 10kg 12kg [14kg]

Dips : 4x14 répétitions
Extensions derrière la tête : 3x12 répétitions [10kg]

Tranverse : 3 séries de 10 réps
Obliques: 3 séries de 50 réps

Vendredi : épaules / trapèze

Développé Haltères : 4x12 répétitions [18kg]
Elévation Latérales : 3x12 répétitions [10kg]
Oiseau buste penché haltères: 3x12 répétitions 2kg 4kg 6kg 8kg [10kg]

Shrug Barre : 4x12 répétitions 20kg 25kg 30kg 35kg [40kg]
Shrug Haltères : 3x12 répétitions 7kg 8kg 10kg 12kg [14kg]

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 réps
Obliques : 3 séries de 50 répétitions

Je mesure 1m67 pour 64 kg. Je suis en prise de masse actuellement. J'ai du mal à prendre en pecs et j'ai de la graisse au niveau des lombaires.

Taux de masse graisseuse 14.9%
Poids: 64.1 kg
Tour de taille = 81 cm
Tour de cou = 37 cm
Tour d'épaules = 107 cm
Tour de poitrine = 92 cm
Tour d'avants bras = 27 cm
Tour de cuisses = 54 cm
Tour de mollets = 35 cm
Tour de biceps = 36 cm

Mon plan alimentaire:

petit déjeuner

Un grand bol de Muesli
200 g de fromage blanc 0%
1 verre de lait

collation du matin

Chocolat+lait (Travail)

repas de midi (Cantine du travail)

une bonne assiette de Féculents
Viande ou poisson ou omelette
légumes
1 yaourt nature

collation après midi (1 heure avant l’entraînement)

1 grand verre de lait

pendant entrainement

eau

½ h à 1 h après : repas du soir

Une bonne assiette de féculents
200g Viande ou 3 oeufs
légumes
huile de colza (1 cuillère à soupe)
1 yaourt nature

J'espère que tu pourras m'aider.

En attente de ta réponse, je te souhaite une très bonne soirée.

Cordialement

Commentaire n°254 posté par Benjamin le 07/02/2011 à 20h13

Salut Sebastien, Salut Benjamin,

je fais appel à toi pour tes compétences inégalées en musculation afin de m'aider dans mon programme d'entrainement et diététique. OK, pas de soucis ! Je pratique la musculation à domicile. Je dispose d'un banc de musculation, d'haltères, barre, et un trétix pour effectuer des dips Oui je pense connaître le Tétrix, à la base il s'agit d'un support pour synthé non ? Si c'est le cas il est vraiment préférable de le renforcer à l'aide de cordes, afin de rendre le tout bien plus solide ! et de 80kg de poids. C'est bien suffisant !

Voici mon programme entrainement et diététique si y a quoi que ce soit à modifier dit le moi stp :) OK ! Je vais te donner mon avis...

Temps de repos entre les séries: 2’00
Temps de repos entre chaque muscle : 5’00 2 à 3 minutes est bien suffisant.

Lundi : pectoraux / biceps

Développé couché : 4x12 répétitions [60kg]
Développé Incliné : 4x12 répétitions [40kg]
Ecartés couchés incliné: 3x12 répétitions [14kg] Tu peux aller jusqu'à 15 répétitions, c'est un exercice d'isolation pour le haut des pecs.

Curl barre : 4x12 répétitions [30kg] L'exercice d'isolation de base pour les biceps...
Curl concentré : 3x12 répétitions [12kg] Oui, pourquoi pas, pour bien isoler le biceps...

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Relevés de jambes: 3 séries de 20 répétitions Bien

Mardi : quadriceps/ ischios/ mollets Fais plutôt, mollets, ischios et les quads en dernier..., les mollets et les ischios sont souvent un point faible par rapport aux quadriceps...

Squat haltères : 4x12 répétitions [14kg] Bien
Leg extension : 3x12 répétitions [25kg] Exercice d'isolation...

Soulevé de terre jambes tendues : 4x12 répétitions [40kg]
Leg curl allongé ou debout : 3x12 répétitions [25kg] Bien.

Mollets debout : 3x20 répétitions [18kg] Bien.

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Obliques: 3 séries de 50 répétitions OK, avec batôn je suppose.

Mercredi : pectoraux / biceps

Développé Incliné : 4x12 répétitions [50kg]
Développé Couché : 4x12 répétitions [50kg]
Ecartés couchés incliné: 3x12 répétitions [14kg] OK, mais pour les écartés tu peux aller jusqu'à 15 reps, s'il le faut, prend moins lourd.

Curl barre : 4x12 répétitions [30kg]
Curl concentré : 3x12 répétitions [10kg] OK

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 répétitions
Relevés de jambes: 3 séries de 12 répétitions Bien.

Jeudi : dos / triceps

Rowing barre : 4x12 répétitions [40kg]
Rowing Haltères : 4x12 répétitions [18kg]
Pull over : 3x12 répétitions 5kg 8kg 10kg 12kg [14kg] Oui, bien.

Dips : 4x14 répétitions
Extensions derrière la tête : 3x12 répétitions [10kg] OK.

Tranverse : 3 séries de 10 réps
Obliques: 3 séries de 50 réps Bon.

Vendredi : épaules / trapèze

Développé Haltères : 4x12 répétitions [18kg]
Elévation Latérales : 3x12 répétitions [10kg]
Oiseau buste penché haltères: 3x12 répétitions 2kg 4kg 6kg 8kg [10kg] Pour les élévations latérales et l'oiseau, tu peux aller jusqu'à 15 reps.

Shrug Barre : 4x12 répétitions 20kg 25kg 30kg 35kg [40kg]
Shrug Haltères : 3x12 répétitions 7kg 8kg 10kg 12kg [14kg] Juste un des deux c'est bon, avec haltère c'est plus naturel, de plus les trapèzes sont aussi bien solliciter lors de l'entraînement de tes épaules, 3 séries feront donc l'affaire !

Abdos

Tranverse : 3 séries de 10 réps
Obliques : 3 séries de 50 répétitions OK.

Je mesure 1m67 pour 64 kg. Je suis en prise de masse actuellement. J'ai du mal à prendre en pecs et j'ai de la graisse au niveau des lombaires. Cela partira avec le temps et la régularité..., et puis en prise de masse on prend toujours un peu de graisse, c'est normal...

Par contre, 5 jours d'entraînement de suite n'est pas vraiment conseillé, comment peux-tu te donner à fond à l'entraînement s'en te reposer suffisamment pendant 5 jours consécutifs, 4 séances serait tout de même bien mieux et bien plus productif, par exemple, le lundi et le mardi, entraînement, le mercredi repos, le jeudi et le vendredi, entraînement et le samedi et dimanche repos complet. Il te suffit juste de retirer une séance pecs/biceps que tu réalises deux foix dans la semaine !

Sinon la structuration de tes séances est bonne.

Taux de masse graisseuse 14.9%
Poids: 64.1 kg
Tour de taille = 81 cm
Tour de cou = 37 cm
Tour d'épaules = 107 cm
Tour de poitrine = 92 cm
Tour d'avants bras = 27 cm
Tour de cuisses = 54 cm
Tour de mollets = 35 cm
Tour de biceps = 36 cm OK, je vois.

Mon plan alimentaire:

petit déjeuner

Un grand bol de Muesli
200 g de fromage blanc 0%
1 verre de lait + 1 fruit riche ne vitamines C, les oranges par exemple.

collation du matin

Chocolat+lait (Travail) Prend aussi un fruit.

repas de midi (Cantine du travail)

une bonne assiette de Féculents
Viande ou poisson ou omelette
légumes
1 yaourt nature C'est bien, mais ajoute un fruit.

collation après midi (1 heure avant l’entraînement)

1 grand verre de lait Et une banane serait parfait !

Bien, mais prend un fruit de ton choix juste après ta séance, une pomme...
pendant entrainement

eau Il n'y a pas mieux, même si boire du lait écrémé donne de bons résultats !

½ h à 1 h après : repas du soir

Une bonne assiette de féculents
200g Viande ou 3 oeufs
légumes
huile de colza (1 cuillère à soupe)
1 yaourt nature Et un fruit !

J'espère que tu pourras m'aider. C'est fait !

En attente de ta réponse, je te souhaite une très bonne soirée.

Cordialement Très bonne journée à toi Benjamin et tiens-nous au courant ! Et pense à l'inscription à ma Newsletter ! Au plaisir, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2011 à 11h40

Commentaire n°255 posté par brian le 25/01/2011 à 14h11

excuse moi de te soulé encore sebastient mais quand je test dit de la seche c est pas trop sec non plus que je veut etre j aime le volume sec c etait un peu secher parce que en voit les forme mais je suis envelopper un peu autour je souhaite garder quand meme un volume sec je veut pas devenir tout maigre muscler donc je sais pas pour le volume c est des serie de 12 a 15 rep je crois non ou je laisse tout se quand a dit et le matin c est pas plus que 4 tartines faut pas dépasser les 4 autrement c est pas bon pour l hygiene de vie pas que sa fasses trop maigrir 4 tartines je sais pas mercie je vais minscrire Continue comme ça (comme on a dit) et tiens-nous au courant ! Les séries de 10 à 12 reps marche bien, mais si tu souhaites dessiner tes muscles davantage les séries de 12 à 15 répétitions c'est bien ! Allez, je vais m'adonner à ma nouvelle page ! Un taf du ouf !

Au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 25/01/2011 à 14h26

oui mercie sebastient je vais m inscrire tut de suite a la newsletter donc le jour des pecs je fait le developper coucher l incliner le decliner l ecarter et le pull over et ensuite je laisse les epaules comme tu madit apres tout sa je passe au épaules c est pour cela que tu na pas mis le decliner et l incliner parceque c est un programme sur banc plat avec deux haltéres mais c est quand meme bien de travailler les angles des pecs non j enlève pas de serie je laisse 4série ensuite je passerai au épaules

Commentaire n°256 posté par brian le 25/01/2011 à 14h02

oui mercie sebastient je vais m inscrire tut de suite a la newsletter Merci ! donc le jour des pecs je fait le developper coucher l incliner le decliner l ecarter et le pull over et ensuite je laisse les epaules comme tu madit apres tout sa je passe au épaules c est pour cela que tu na pas mis le decliner et l incliner parceque c est un programme sur banc plat avec deux haltéres Tu as tout compris, de plus le développé couché est l'exercice de base, le haut et le bas des pectoraux sont aussi sollicités mais c'est principalement la partie moyenne... mais c est quand meme bien de travailler les angles des pecs non Oui, c'est vrai. j enlève pas de serie je laisse 4série ensuite je passerai au épaules OK, mais si jamais tu sens que cela fais trop de série, tu sais maintenant quoi faire !

Réponse de Sébastien Dubusse le 25/01/2011 à 14h21

excuse moi seb j ai oublier de te dire j ai pas de gros sac mais quand ma planche est en position abdos et moi je me mets de dos et je léve les halltères je travaille en incliner ou sa sert a rien par contre le s oeufs j ai pas le droit d en manger aussis et pour se quil est des proteines du matin appart les oeufs c est quoi que tu voulait dire les shakes de proteine en poudre non mercie sb et bonne aprem midi

Commentaire n°257 posté par brian le 25/01/2011 à 13h20

excuse moi seb j ai oublier de te dire j ai pas de gros sac mais quand ma planche est en position abdos et moi je me mets de dos et je léve les halltères je travaille en incliner ou sa sert a rien Non, c'est bon , tant que tout est bien stable (pense à bien caler tes pieds) par contre le s oeufs j ai pas le droit d en manger aussis Et bien, tu ne peux pas manger grand chose... et pour se quil est des proteines du matin appart les oeufs c est quoi que tu voulait dire les shakes de proteine en poudre non Oui, avec de l'eau ! Essaie en plusieurs et si elles ne te conviennent pas (au soja c'est bien) change... mercie sb et bonne aprem midi De rien à bientôt !

Sportivement, Sébastien.

Et pense à l'inscription à ma NEWSLETTER

Réponse de Sébastien Dubusse le 25/01/2011 à 13h50

mercie de test reponses seb sa m aide vraiment mes les pompes pieds surelvé sur une chaise en peux mais sa permet pas de monter en poid non seb et si j ai pris ton programme avec deux haltéres tu mets le développer coucher l écarter et le pull over et apres tu mets les épaules mes si je rajoute dans toute la seance de pecs l incliner en plus et le decliner sa feras pas trops avec les épaules ou j enlève les epaules parce que dans ton programme deux haltères il ya une fois les pecs dans la semaine et si je veux travaillé tout les angles des pecs c est mieux d ailleur il faut que je rajoute le decliner et l incliner je peux rajouter les deux exercices en plus et laisser comme c est parce que c est vrai que le programme est bien comme sa en plus tu a mis deux fois les elevations latérale c est se qui est bien parce que en lageur d épaules c etait mon point faibles et la sa me permet de les travailler deux fois dans la semaine mercie seb

Commentaire n°258 posté par brian le 25/01/2011 à 13h09

mercie de test reponses seb sa m aide vraiment De rien c'est un plaisir. mes les pompes pieds surelvé sur une chaise en peux mais sa permet pas de monter en poid non seb Oui, aux pompes avec les pieds surélevés, il est clair que tu pousses plus lourd qu'avec les pompes standards ! et si j ai pris ton programme avec deux haltéres tu mets le développer coucher l écarter et le pull over et apres tu mets les épaules mes si je rajoute dans toute la seance de pecs l incliner en plus et le decliner sa feras pas trops avec les épaules Non, n'enlève pas les épaules, il suffit juste de retirer une série de chaque pour les pecs (couché,incliné et décliné). ou j enlève les epaules parce que dans ton programme deux haltères il ya une fois les pecs dans la semaine et si je veux travaillé tout les angles des pecs c est mieux d ailleur il faut que je rajoute le decliner et l incliner je peux rajouter les deux exercices en plus et laisser comme c est parce que c est vrai que le programme est bien comme sa OUI. en plus tu a mis deux fois les elevations latérale c est se qui est bien parce que en lageur d épaules c etait mon point faibles Tu as tout compris pourquoi je l'ai mis deux fois, de la largeur d'épaules nous n'en avons jamais assez ! et la sa me permet de les travailler deux fois dans la semaine mercie seb De rien Brian, mais pense à l'inscription à ma Newsletter !

Au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 25/01/2011 à 13h16

merci beaucoup seb pour c réponse rapide et très claire

Commentaire n°259 posté par hadi le 25/01/2011 à 10h41

De rien !

Réponse de Sébastien Dubusse le 25/01/2011 à 12h51

par contre seb si c est du pain blanc combien de tartines le matin je peux aussis defois prendre de la tisane que du lait de soja defois appart sa je travail toujour ton programme avec haltères sur la planche pa 660 domyos qui fait banc plat et je voulait te demander quand la planche est en position abdo je peux me coucher sur le dos je suis face au mur pour travailler le developper incliner avec les haltère comme il fait juste banc plat je sais pas si je peux travailler mon incliner comme sa si c est possible le decliner je me couche comme si je fesait les abdos et je leve les halteres mercie seb

Commentaire n°260 posté par brian le 25/01/2011 à 06h58

par contre seb si c est du pain blanc combien de tartines le matin (4 c'est bien) je peux aussis defois prendre de la tisane que du lait de soja defois (oui, mais il faut des protéines aussi le matin, et les oeufs ? appart sa je travail toujour ton programme avec haltères sur la planche pa 660 domyos qui fait banc plat et je voulait te demander quand la planche est en position abdo je peux me coucher sur le dos je suis face au mur pour travailler le developper incliner avec les haltère comme il fait juste banc plat je sais pas si je peux travailler mon incliner comme sa.Tant que tout est bien stable, l'idéal est d'avoir un gros sac que tu plaques contre le mur pour pouvoir travailler en incliné, après il y a les pompes pieds surélevés, ce qui me semble être une meilleur idée ! si c est possible le decliner je me couche comme si je fesait les abdos et je leve les halteres (tu pousse les haltères), oui, cela te permettra donc de travailler tes pectoraux sous trois angles différents, et c'est ce qu'il faut pour avoir un muscle pectoral complet ! mercie seb De rien et à bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 25/01/2011 à 10h13

salut seb mercie pour ta reponse mais je n ai pas ledroit non plus au pain complet que le pain racis ou griller

Commentaire n°261 posté par brian le 25/01/2011 à 06h31

Salut Brian, dans ce cas là les tartines grillées sont une bonne idée !

Réponse de Sébastien Dubusse le 25/01/2011 à 10h07

salut seb j'ai vu ton blog il est vraiment formidable .
je m’appelle hadi j'ai 16 ans je pése 90 kg pour 1.78 et je fais de la muscu depuis un moi mais j'ai un sérieux problème c mes fésse et mes cuisse qui sont grosse alors si tu peut m'aidé avec un exercice pour cette zone la et aussi pour ma nutrition . Et aussi es-que je peut commencé a prendre de la protéine .
merci beaucoup .
hadi

Commentaire n°262 posté par hadi le 24/01/2011 à 21h17

salut seb Salut Hadi !

j'ai vu ton blog il est vraiment formidable . Merci, cela me fait très plaisir.
je m’appelle hadi j'ai 16 ans je pése 90 kg pour 1.78 et je fais de la muscu depuis un moi C'est très récent ! mais j'ai un sérieux problème c mes fésse et mes cuisse qui sont grosse alors si tu peut m'aidé avec un exercice pour cette zone la Oui, il existe cet exercice, en séries longues et légères, il fera des merveilles (tout y est clairement expliqué) ! et aussi pour ma nutrition . Rien de tel qu'un bon régime de base dans un premier temps ! Et aussi es-que je peut commencé a prendre de la protéine .
merci beaucoup . Pour la protéine tu devrais attendre de voir ce que cela va donner avec un bon régime alimentaire, non ? De plus c'est beaucoup moins chère, rien ne vaut une alimentation de qualité tu sais ! Mais bon, sinon tu peux en prendre si le coeur t'en dis, mais ne t'attends pas à des miracles (comme dans les magazines...).
hadi Très bonne soirée à toi et à très bientôt, et pense à l'inscription à ma Newsletter pour être certain de ne pas louper mes prochaines publications !

Sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 24/01/2011 à 23h53

mercie sebastient si vous connaissez un regime a faire avec des aliments que je vous est citer que je ne peux pas manger juste le pain et le miel le matin mais j ai pas le droit au produits latiers et les fruits comme les bananes etc juste les fruits cuits par contre j ai essayer la weit proteine weider je les pris a l eau et elle est bien passer si vous pouvez me donner un exemple de petit dej et la quantité de pain que je peux manger le matin mercie a vous sebastient

Commentaire n°263 posté par brian le 24/01/2011 à 20h39

mercie sebastient De rien ! si vous connaissez (tu peux me tutoyer ! ) un regime a faire avec des aliments que je vous est citer que je ne peux pas manger juste le pain et le miel le matin mais j ai pas le droit au produits laitiers Tu peux remplacer les produits laitiers par le lait de soja ! Et les céréales ! et les fruits comme les bananes etc juste les fruits cuits Alors prends des fruits cuits, même si la teneur en vitamines sera moins importante, si tu n'as pas le choix...par contre j ai essayer la weit proteine weider je les pris a l eau et elle est bien passer Cela peut aussi être une bonne idée ! si vous pouvez me donner un exemple de petit dej et la quantité de pain que je peux manger le matin mercie a vous

1 grand verre de lait de soja à la vanille ou au chocolat avec 4 tartines de pain complet avec une légère couche de miel, puis un fruit cuit serait très bien !

mercie a vous sebastient De rien et bonne soirée à toi !

Réponse de Sébastien Dubusse le 24/01/2011 à 21h08

bonsoir sebastient j esperes que vous allez bien je vous remercie de m avoir repondue et je voulais vous demander si vous avez recue mon 2eme comentaie que je vous est envoyer

Commentaire n°264 posté par brian le 24/01/2011 à 20h11

Bonsoir Brian, tu sais j'ai tellement de commentaires..., de toute façon, si je l'ai reçu, j'y ai répondu !

Bonne soirée et à très bientôt ! Et pense à la Newsletter !

Réponse de Sébastien Dubusse le 24/01/2011 à 20h17

Merci pour ton aide seb.

Oui continue ces exercices, par contre raccourci les temps de repos, ou encore retire une série sur tes groupes musculaires les plus fort (points forts), ou encore ajoute un lest (pour le squat prendre un poids entre les jambes, et pour les dips entre deux banc ajoute un petite plaque (sur les cuisses) !

C'est parce qu'il faut augmenter l'intensité de tes entraînement, temps de repos plus court, ou charge plus lourdes et temps de repos plus long, la prise des mains (largeur de prise) (pronation, supination, prise neutre), l'ordre de tes exos pour un exercice donné, fais toujours les plus grosses masses musculaires avant les petits muscles...

J'ai toujours travaillé les gros muscles avant les petits car je suis ton entrainement full-body à la lettre !!! Par contre pour les temps de repos il est vrai qu'en général je prends plus que 30 secondes. C'est plutôt de l'ordre de 2 minutes voir un peu plus. Il faut que je change absolument ceci. Mais parfois, j'ai dû mal à rependre mon souffle rapidement malgré ma séance de cardio tous les dimanches.

Donc si j'ai bien compris pour ce point là, il faut que je "joue" soit avec la durée des temps de pause, soit avec des charges plus conséquentes et des poses plus longues. Il faut que je "joue" aussi avec la prise des mains pour les tractions (large, serrée, neutre, supination...), changer l'ordre des exercices pour un groupe musculaire.

Pour ma première question, j'attends ta réponse avec impatience. Bonne appétit et à bientôt. Encore merci.

Commentaire n°265 posté par Juju le 17/01/2011 à 19h01

Merci pour ton aide seb. Encore une fois, de rien Juju , j'adore répondre aux commentaires ! Regarde, je suis à peine rentré de la salle que je m'y mets déjà !

Tu me dis de retirer une série sur les groupes musculaires les plus fort (points forts). Que veux-tu dire exactement par "groupes musculaires les plus fort" ? C'est les muscles qui sont les plus développés ? Je voulais juste dire tes points forts, par exemple, si tu es plus développé aux niveau des pecs, retire 1 série, on a tous un ou plusieurs points forts, comme un ou plusieurs points faibles aussi !

J'ai toujours travaillé les gros muscles avant les petits Très bien ! car je suis ton entrainement full-body à la lettre !!! En l'adaptant en fonction de tes possibilités etc... comme indiqué dans l'article, c'est bien de suivre un programme à la lettre, au moins on sait où l'on va ! C'est très important ! Par contre pour les temps de repos il est vrai qu'en général je prends plus que 30 secondes. C'est plutôt de l'ordre de 2 minutes voir un peu plus. Il faut que je change absolument ceci. Mais parfois, j'ai dû mal à rependre mon souffle rapidement malgré ma séance de cardio tous les dimanches (très bien pour le cardio !). Tes temps de repos s'amélioreront avec le temps, tu amélioreras ton endurance au fil du temps, ta résistance à l'effort aussi......

Oui, voilà, les muscles ont tendances à s'adapter aux entraînements répétés, il faut donc les choquer de temps à autre, afin de relancer la croissance musculaire, et comme je dis toujours, la moindre modification, aussi minime soit-elle, peu vraiment faire la différence, pour repartir du bon pied, relancer la croissance !

Pour ma première question, j'attends ta réponse avec impatience. Ben, c'est fait ! Bonne appétit et à bientôt. Encore merci. Très bon appétit à toi également, pour ma part il va être bon ! A très bientôt Juju !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/01/2011 à 19h28

Merci pour ton aide seb, je vais donc partir sur un break d'une semaine. Sinon, je vais très bien aussi.

En postant hier, j'ai une nouvelle question qui m'est venue à l'esprit.

Dans une semaine, je vais entamer un cycle de "prise de masse" avec 3 ou 4 séries par exercices selon les jours d'entrainements avec bien entendu un minimum de répétitions (<8 reps) et en augmentant les charges progressivement. Cependant, pour certains de mes exercices, je n'ai pas de poids appropriement parlé. Comme pour les squats classiques, les tractions verticales, les répulsions triceps, les abdos. Tous ces exos sont au poids de corps et je les exécutais avec un maximum de répétitions jusqu'à maintenant !

Puis, j'avais une autre question. Je m'inquiète un peu car jusqu'à aujourd'hui, je n'ai ressenti aucune douleur particulière aux muscles (sauf une ou deux fois dans les triceps mais c'était léger!) le lendemain de mes entrainements. Pourtant quand j'ai terminé ma séance, je ressent comme une sensation de bien-être, de détente . Parfois, je pique du nez dans mon canapé!!

Penses-tu que cela soit normal ? Cela veut-il dire que mes entrainements ne sont pas assez intense ? Ou peut-être que je n'exécute pas convenablement les mouvements ? Je m'inquiète là-dessus aussi.

Merci de m'apporter ton aide.

Bonne journée. Juju, ton fidèle lecteur

Commentaire n°266 posté par Juju le 17/01/2011 à 11h03

Merci pour ton aide seb, De rien Juju !

je vais donc partir sur un break d'une semaine. OK, bien vu ! Sinon, je vais très bien aussi. Tant mieux !

En postant hier, j'ai une nouvelle question qui m'est venue à l'esprit.

Dans une semaine, je vais entamer un cycle de "prise de masse" avec 3 ou 4 séries par exercices C'est bien ! selon les jours d'entrainements avec bien entendu un minimum de répétitions (<8 reps) et en augmentant les charges progressivement. Progressivement, bien ! Cependant, pour certains de mes exercices, je n'ai pas de poids appropriement parlé. Comme pour les squats classiques, les tractions verticales, les répulsions triceps, les abdos. Tous ces exos sont au poids de corps et je les exécutais avec un maximum de répétitions jusqu'à maintenant !

Pour tenir dans l'idée qu'il ne faut pas dépasser une séance d'une heure, que me conseilles-tu ? Dois-je continuer à effectuer ces exercices (squats, tractions verticales, répulsions, abdos) avec un maximum de répétitions tout en sachant que je risque d'entraver la durée de mes entrainements ? Oui continue ces exercices, par contre raccourci les temps de repos, ou encore retire une série sur tes groupes musculaires les plus fort (points forts), ou encore ajoute un lest (pour le squat prendre un poids entre les jambes, et pour les dips entre deux banc ajoute un petite plaque (sur les cuisses) !

Pourtant quand j'ai terminé ma séance, je ressent comme une sensation de bien-être, de détente . Parfois, je pique du nez dans mon canapé!! On ressent cette sensation de bien-être (de détente) quand on a bien donné à l'entraînement 'sécrétion d'endorphine).

Penses-tu que cela soit normal ? Par contre si tu piques du nez pour reprendre ton expression, après ta séance, à mon avis il faut lever un peu le pied, voilà pourquoi le break d'une semaine est une très bonne idée pour recharger les batteries et repartir du bon pied ! Cela veut-il dire que mes entrainements ne sont pas assez intense ? Ou peut-être que je n'exécute pas convenablement les mouvements ? Je m'inquiète là-dessus aussi. L'exécution parfaite des mouvement est à prendre en compte c'est certain.

Merci de m'apporter ton aide. C'est quand tu veux !

Bonne journée. Juju, ton fidèle lecteur Très bonne journée à toi aussi, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/01/2011 à 13h07

Bonjour seb! J'espère que tu te portes bien

J'ai une petite question à te poser. Je viens de terminer mon cycle (3 mois avec 3 séances par semaine) et j'aimerai savoir pendant combien de jours je dois arrêter les séances ? Certains parlent de 8 à 10 jours, d'autres d'une quinzaine de jours. Personnelement, tu te repose combien de temps toi ?

J'aurais voulu avoir ton avis là-dessus!

Merci d'avance.

Commentaire n°267 posté par Juju le 16/01/2011 à 21h54

Bonjour seb! Salut Juju !

J'espère que tu te portes bien Oui, très bien merci et toi ?

J'ai une petite question à te poser. Je viens de terminer mon cycle (3 mois avec 3 séances par semaine) et j'aimerai savoir pendant combien de jours je dois arrêter les séances ? Oui, je vois où tu veux en venir..., le fameux break... Certains parlent de 8 à 10 jours, d'autres d'une quinzaine de jours. Personnelement, tu te repose combien de temps toi ? Disons que je prends une semaine complète de repos, cela permet vraiment au corps de bien récupérer physiquement et psychologiquement, de refaire le plein, c'est conseillé, c'est vrai, mais il ne faut pas non plus que cette période de repos dure trop longtemps pour ne pas perdre tes acquis non plus, une semaine c'est bien et puis cela permet de faire le point sur pas mal de choses et de bien réfléchir aux améliorations qui peuvent être apportées à ton l'entraînement, etc... Tes articulations vont aussi être soulagées...

J'aurais voulu avoir ton avis là-dessus! C'est fait !

Merci d'avance. De rien Ju ! A très bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 16/01/2011 à 22h26

Salut Seb, j'aurais une question à propos de la durée d'un entraînement. En général on conseil de ne pas faire plus de 45 min à 1h de musculation par séance, mais je me demandais.... Étant donné qu'en ce moment je fais un programme pour gagner de la force (3-5 répétitions) et qu'en conséquent je doit allonger mes temps de repos entre les séries (3 minutes) C'est impossible que mon entrainement ne dépasse pas les 1h et je me demandais si c'était grave. Merci

Commentaire n°268 posté par Joe le 16/01/2011 à 17h19

Salut Seb, Bonsoir Joe, comment ça-va?

j'aurais une question à propos de la durée d'un entraînement. En général on conseil de ne pas faire plus de 45 min à 1h de musculation par séance, Oui, tout à fait. mais je me demandais.... Étant donné qu'en ce moment je fais un programme pour gagner de la force (3-5 répétitions) et qu'en conséquent je doit allonger mes temps de repos entre les séries (3 minutes) C'est impossible que mon entrainement ne dépasse pas les 1h et je me demandais si c'était grave. Il y a une solution très simple, tu retires une série sur chaque exercice (ou quelques-uns seulement), ça devrait le faire ! Merci De rien, sinon si tu dépasses un petit peu ce n'est pas très grave, en effet, les temps de repos en travail de force peuvent même parfois aller jusqu'à 5 minutes pour récupérer convenablement physiquement et nerveusement, le travail de force est éprouvant (après tout dépend de l'effort fourni par l'individu) et aussi de l'exercice exécuté, c'est sûr que pour un squat en force et un curls à la barre, les temps de repos seront différents, je te conseille de ne réaliser que de bons mouvements de base pour ton travail de force, squats, presse à cuisses, soulevé de terre, développés militaire, rowing avec barre buste penché en avant, développés couché..., certains réalisent un travail de force sur des mouvements d'isolation, exemple, curls à la barre, très honnêtement il serait je pense préférable de réaliser des chin-ups lestés tu vois..., cela n'engage que moi...., pour ma part, les mouvements de base sont les exercices avec lesquels le travail de force est idéal !

Très bonne soirée à toi et bon appétit !

A très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 16/01/2011 à 19h14

Bonsoir Sébastien,

Je t'écris au sujet de ton programme d'entrainement hebdomadaire que je suis depuis 4 mois et qui a pas mal marché sur moi. Mais ma crainte c'est qu'après 4 mois surgit le problème de la stagnation musculaire surgit. Ma question est donc: je veux continuer à suivre ton programme mais quelle technique d'intensification je devrais suivre pour ne pas perdre les bénéfices? Je fais 175X63 et j'ai du mal à prendre de la masse car j'ai des mollets et poignets serrés. Je prends , donc, des suppléments pour m'aider: de la créatine et de la protéine en poudre. Je peux , événtuellement , t'envoyer des photos de moi si ce n'est pas un souci pour toi.
Merci de ta réponse,
Alessandro

Commentaire n°269 posté par Alessandro le 12/01/2011 à 23h26

Bonsoir Sébastien, Bonsoir Alessandro,

Je t'écris au sujet de ton programme d'entrainement hebdomadaire que je suis depuis 4 mois et qui a pas mal marché sur moi. C'est bien ! Mais ma crainte c'est qu'après 4 mois surgit le problème de la stagnation musculaire surgit. Ma question est donc: je veux continuer à suivre ton programme mais quelle technique d'intensification je devrais suivre pour ne pas perdre les bénéfices? Je fais 175X63 (tu peux encore prendre du poids...) et j'ai du mal à prendre de la masse car j'ai des mollets et poignets serrés. Je prends , donc, des suppléments pour m'aider: de la créatine et de la protéine en poudre.

Je te suggère de continuer ton programme actuel, cela ne fait que 4 mois que tu t'entraînes, tu peux donc encore continuer de progresser sans utiliser les techniques d'intensification (intenses) pour le moment (attends au moins d'avoir un an d'entraînement régulier et sérieux en maîtrisant parfaitement tes exercices, il te faut une bonne base solide, une bonne armature).

Mais le fait de changer quelques paramètres, aussi minimes soient-ils, feront réagir tes muscles :

Tu peux jongler sur :

- La vitesse d'exécution des mouvement (plus ou moins lent).

- Les temps de repos (plus courts).

- La prise des mains (plus ou moins large).

- La position des pieds au squat (plus ou moins large).

- L'ordre des exercices pour un groupe musculaire donné.

- augmenter d'une série chaque exercice.

- augmenter le poids.

- diminuer le poids, mais faire des séries plus longues pour encore choquer tes muscles...

Je peux , éventuellement , t'envoyer des photos de moi si ce n'est pas un souci pour toi. Bien sûr, tu peux me les envoyer à cette adresse mail sdsdubusse@gmail.com, je te dirais ce que j'en pense !
Merci de ta réponse, C'est un plaisir !
Alessandro Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 13/01/2011 à 00h09

Bonjour,
je me pose cette question depuis longtemps, et j'aimerais avoir votre avis.
J'ai un programme de musculation sur trois jours (lundi mercredi vendredi). Ayant deux séances différentes: A (pectoraux, épaules, trapèzes et triceps) et B (dos, biceps, jambes), je me demande comment organiser tout sa. j'ai souvent fait: semaine1 (A B A), semaine 2 (A B A) etc...Pour plus d'équilibre je pense désormais faire semaine 1 (A B A) et semaine 2 (B A B) etc...
Qu'en pensez vous?
Cordialement.

Commentaire n°270 posté par Rémi le 10/01/2011 à 16h47

Bonjour, Bonsoir Rémi !
je me pose cette question depuis longtemps, et j'aimerais avoir votre avis. OK.
J'ai un programme de musculation sur trois jours (lundi mercredi vendredi). C'est un plan de base idéal, 1 jour sur deux, rien de tel pour une récupération optimale... Ayant deux séances différentes: A (pectoraux, épaules, trapèzes et triceps) et B (dos, biceps, jambes), je me demande comment organiser tout sa. j'ai souvent fait: semaine1 (A B A), semaine 2 (A B A) etc...Pour plus d'équilibre je pense désormais faire semaine 1 (A B A) et semaine 2 (B A B) etc...
Qu'en pensez vous? J'en pense tout simplement ceci :

Tu devrais faire par exemple ce type d'entraînement en split training : il sera bien plus efficace et productif !

Le lundi : Dos, trapèzes, biceps.

Le mercredi : membres inférieurs.

Le vendredi : Pecs, épaules triceps.

En faisant les abdos avant chaque séance !

Cordialement. Au plaisir, et n'hésites surtout pas à t'inscrire à la Newsletter de mon blog pour être certain de ne louper aucune de mes nouvelles publications !

Bien à toi, sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/01/2011 à 19h53

Salut Sébastien comment vas tu ca va bien

J'ai remarqué qu'il n'ya presque aucun exercice d'isolation dans ton programme par exemple les écartés pour les pectoraux, les extensions à al poulie pour les troceps et le curl concentré pour les biceps ....ect ma question est ce que t'a pu construire ce magnifique corps harmonieux et esthétique en utilisant uniquement ce programme ou bien tu faisais d'autres programmes contenant des exos d'isolation?

Merci d'avance pour la réponse et binne nuit

Commentaire n°271 posté par Farid le 01/12/2010 à 19h45

Salut Sébastien comment vas tu ca va bien Salut Farid je vais très bien merci et toi ?

J'ai remarqué qu'il n'ya presque aucun exercice d'isolation dans ton programme Eh oui ! Très bonne remarque ! par exemple les écartés pour les pectoraux, les extensions à al poulie pour les troceps et le curl concentré pour les biceps .... Mon opinion : tous des exercices "pas terribles", les exercices de base sont une des clés ! ect ma question est ce que t'a pu construire ce magnifique corps harmonieux et esthétique en utilisant uniquement ce programme ou bien tu faisais d'autres programmes contenant des exos d'isolation? Toujours peu de mouvements d'isolation par rapport aux mouvements de base, et ce, depuis toujours ! Et puis, les exercices d'isolation je t'avouerais que ça me prends la tête maintenant, ça m'ennuis, j'aime bien les mouvements de base intenses... et puis on ne construit pas une bonne masse musculaire avec des exercices d'isolation, ce sont des mouvement moins naturels je trouve, alors qu'il faut par contre pousser et tirer en faisant intervenir plusieurs articulations, croissance musculaire garantit...

Merci d'avance pour la réponse et binne nuit De rien Farid, tu laisses des coms quand tu veux !

A très bientôt, demain mon nouvel article sera publié !

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/12/2010 à 20h29

salut seb, je passais donner des nouvelles de mon évolution et de ma dissymétrie au niveau des pecs. Cela fais environ 4 mois que je me suis mis aux haltères mais rien n'y change j'ai toujours le même problème et aucune amélioration dans mon cas. Aussi je me demandais, as tu de bon exercices pour faire exploser les biceps et triceps, car je trouve qu'il ont de la difficulté à grossir j'ai encore des bras plutôt petit alors que je m'entraine depuis presque 1 ans. merci a l'avance

Commentaire n°272 posté par joe le 21/11/2010 à 19h45

Salut Jo, Tu as jeté un oeil là-dessus ? http://www.musculation59sd.com/article-j-ai-un-cote-plus-muscle-que-58326195.html

Pour bien exploser les bras, essais d'enchaîner des dips entre deux banc alternés avec des curls alternés, tu fais une série de dips directement suivi d'une autre de curls alternés, puis tu prends une minute de repos, contracte bien tes muscles pendant les poses, les voir gonfler est un vrai bonheur ! Et répète cela 4 fois, soit 4 séries pour les triceps et 4 autres pour les biceps. Quand c'est bien fait c'est suffisant...

A très bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 22/11/2010 à 15h17

Bonjour Sébastien Dubusse,

Tout d'abord, bravo pour votre blog riche en informations et également bravo pour votre musculature .

Je me présente : je m'appelle Samuel et j'ai 16ans. Je ne sais pas si vous avez l'habitude d'avoir des personnes de mon âge qui vous contactent mais je préfère le préciser. Je mesure 1m63 et pèse 50kg tout mouillé.
J'ai commencé la musculation en décembre 2009, avec la méthode Lafay. Je l'ai suivie pendant 8mois avec de bons progrès à mon avis (+6kg, une nouvelle silhouette et une confiance en moi bien meilleure). J'ai abandonné cette méthode par lassitude, même si l'efficacité de la méthode n'est plus à prouver, je dois dire que c'était trop répétitif à mon goût. Seules les amplitudes changeaient. J'ai voulu me remettre à la musculation au début de ce mois, mais cette fois-ci avec des haltères, histoire de découvrir une nouvelle façon de s'entraîner. J'ai des haltères, un banc avec chandelles, une barre de 8kg et assez de fonte pour moi (vu mon poids je fais pas des merveilles, mais je raisonne plus en % de ma masse corporelle pour ne pas me décourager ). Bref, tout ça pour dire que j'ai la possibilité de m'entrainer chez moi.

Le problème c'est que je suis interne (donc pas de fonte au lycée) et que je suis en terminale S (pas trop le temps de me tourner les pouces). Je n'ai donc pas beaucoup de temps pour m'entraîner, je souhaite donc avoir des séances les plus courtes possibles pour que cette activité n'ait pas de répercussions négatives sur ma scolarité (et sur mon BAC par la même occasion ). A l'internat je n'ai pas le temps, et pas de fonte. Le mercredi après-midi, soit je vais courir, soit je vais nager, soit je fais mes devoirs. Bref, il me reste le samedi, le dimanche et éventuellement le vendredi soir pour faire mes séances. Est-ce déconseillé de faire seulement deux séances qui plus est se suivent dans la semaine ? En effet je ne pense pas qu'une seule séance par semaine va me faire progresser. Je pourrai également faire une séance très facile le vendredi soir (parce que je suis crevé en général) puis une le dimanche mais je ne sais pas si c'est bon. Que me proposez-vous ? De plus, vaudrait-il mieux, dans mon cas, faire des séances full-body ou half-body ?

Pour ce qui est de mon plan d'entraînement, il change à chaque séance. N'ayant jamais fait de muscu avec poids, je tate le terrain et ne cesse de modifier les exercices. Pour l'instant cela reste un peu flou. Est-ce que les séances que vous proposez sur votre blog peuvent s'appliquer à un novice, de 16ans ? En les adaptant petit à petit à mon corps évidemment.

Merci de m'avoir lu jusqu'au bout. J'aurai encore certainement beaucoup de questions, mais là je vous expose mon principal problème.
Sportivement,
Samuel

Commentaire n°273 posté par Samuel le 11/11/2010 à 21h35

Bonjour Sébastien Dubusse, Bonjour Samuel,

Tout d'abord, bravo pour votre blog riche en informations et également bravo pour votre musculature . Merci pour tout !

Je me présente : je m'appelle Samuel et j'ai 16ans. Je ne sais pas si vous avez l'habitude d'avoir des personnes de mon âge qui vous contactent Si, pas mal... mais je préfère le préciser. Je mesure 1m63 et pèse 50kg tout mouillé. T'es pas très lourd...
J'ai commencé la musculation en décembre 2009, avec la méthode Lafay. Bonne méthode... Je l'ai suivie pendant 8mois avec de bons progrès à mon avis (+6kg, une nouvelle silhouette et une confiance en moi bien meilleure). Oui, bon résultats ! J'ai abandonné cette méthode par lassitude, même si l'efficacité de la méthode n'est plus à prouver, je dois dire que c'était trop répétitif à mon goût. Les mouvements au poids de corps sont très efficaces, mais il peuvent devenir lassant à la longue... Seules les amplitudes changeaient. J'ai voulu me remettre à la musculation au début de ce mois, mais cette fois-ci avec des haltères, histoire de découvrir une nouvelle façon de s'entraîner. Ben, de toute façon cette méthode t'a permi d'obtenir une bonne base musculaire c'est sûr, mais au poids de corps, il n'y a pas de tassement vertébrale (sauf lors des sauts sur place), alors qu'avec l'entraînement aux poids il y en a... donc à 16 ans, pense à ne pas faire n'importe quoi comme mouvement, évite le travail trop lourd... J'ai des haltères, un banc avec chandelles, une barre de 8kg et assez de fonte pour moi (vu mon poids je fais pas des merveilles, mais je raisonne plus en % de ma masse corporelle pour ne pas me décourager ). Tu as raison..., le poids n'est aussi qu'un outil, ce qui compte c'est les résultats obtenus...  Bref, tout ça pour dire que j'ai la possibilité de m'entrainer chez moi. Ouai !

Le problème c'est que je suis interne (donc pas de fonte au lycée) et que je suis en terminale S (pas trop le temps de me tourner les pouces). Oui... Je n'ai donc pas beaucoup de temps pour m'entraîner, je souhaite donc avoir des séances les plus courtes possibles pour que cette activité n'ait pas de répercussions négatives sur ma scolarité (et sur mon BAC par la même occasion ). Tu as raison, les études sont importantes... A l'internat je n'ai pas le temps, et pas de fonte. Le mercredi après-midi, soit je vais courir, soit je vais nager, soit je fais mes devoirs. Ok, essaie de garder le cardio pour le mercredi..., non seulement c'est bon pour le coeur et ça te détendra des cours... Bref, il me reste le samedi, le dimanche et éventuellement le vendredi soir pour faire mes séances. OK trois jours dans la semaine donc (au moins deux). Est-ce déconseillé de faire seulement deux séances qui plus est se suivent dans la semaine ? Non, ce n'est pas très déconseillé (même si c'est mieux avec un jour de repos entre chaque séance), puisqu'il ne s'agit que deux séances par semaine, ce qui serait bien c'est une séance pour le haut du corps et une autre pour le bas ! Soit un entrainement en half body... En effet je ne pense pas qu'une seule séance par semaine va me faire progresser. C'est mieux que rien, cependant il s'agit ici d'une séance de cardio, et de deux voir trois séances par semaine... Je pourrai également faire une séance très facile le vendredi soir (parce que je suis crevé en général) puis une le dimanche mais je ne sais pas si c'est bon. Que me proposez-vous ? Une pour le bas du corps le vendredi et une autre le dimanche pour le haut du corps serait bien je trouve... De plus, vaudrait-il mieux, dans mon cas, faire des séances full-body ou half-body ? Half body je dirais....

Pour ce qui est de mon plan d'entraînement, il change à chaque séance. N'ayant jamais fait de muscu avec poids, je tate le terrain et ne cesse de modifier les exercices. Oui, on le fait tous au début, on découvre...Pour l'instant cela reste un peu flou. Est-ce que les séances que vous proposez sur votre blog peuvent s'appliquer à un novice, de 16ans ? En les adaptant petit à petit à mon corps évidemment. Oui, voilà le truc, il faut s'adapater progressivement, tu as mis le doigt dessus, les programmes d'entraînement en full et half body ont l'avantage certain d'aller à l'essentiel, sans tourner autour du pot avec les mouvements d'isolation, que ce soit pour un débutant ou un avancé, ce qui change ce sont surtout les charges utilisées et les temps de repos, l'intensité, un débutant doit y aller doucement, un avancé c'est différent..., mais je connais des débutants à la salle qui suivent mon entraînement en full et half body, seulement ils l'adaptent en fonction de leurs capacités, tout est bien précisé dans les articles...

Merci de m'avoir lu jusqu'au bout. C'est un plaisir Samuel , J'aurai encore certainement beaucoup de questions, mais là je vous expose mon principal problème. Au fait, tu peux me tutoyer... et tu peux me poser tes questions, j'y répondrais comme je peux...
Sportivement, Au plaisir et à bientôt Samuel ! Je t'invite à t'inscrire à ma Newsletter pour être certain de ne pas louper mes prochaines publications !
Samuel

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/11/2010 à 10h43

ok merci de ton aide! pas du tout de leg curl ou de leg extension donc ? le fait de faire quand même pas mal de répétitions, ce n'est pas mauvais quand on cherche le VOLUME ?

Commentaire n°274 posté par michel le 21/10/2010 à 20h55

ok merci de ton aide! pas du tout de leg curl ou de leg extension donc ? Je t'ai donné mon avis, comme ta question était de souhaitez vraiment prendre du volume, c'est le rôle des gros exercices de base, mais le fait de réaliser quelques séries de leg-extension et du leg-curl ne te fera pas de mal, surtout le leg-curl...

le fait de faire quand même pas mal de répétitions, ce n'est pas mauvais quand on cherche le VOLUME ? Comme je te l'ai dit dans le précédent message, pour une grande majorité des personnes les séries de 10 à 12 répétitions donnent généralement de bons résultats, mais certains prennent plus de volume musculaire en réalisant des séries plus longues (c'est d'ailleurs mon cas), essais les séries de 6 à 8 répétitions lourdes, puis les séries de 10 à 12, puis les séries de 12 à 15, essais de trouver la fourchette de reps qui te convient le mieux, fais des tests, mais commence par les séries de 10 reps tu verras bien ce que ça donne au bout de quelques semaines d'entraînement, celle avec laquelle tu vois que tu prends bien du volume, mais perso 10 reps est un bon compromis..., il faut que les deux dernières reps soient bien difficiles à réaliser , voilà je t'ai donné mon avis. Les séries longues sont aussi moins traumatisantes pour les articulations et ont aussi l'avantage de donner une bonne définition musculaire, si le régime derrière est de qualité !

Bonne soirée et au plaisir !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 21/10/2010 à 21h58

Bonjour sébastien !

j'aurai voulu ton conseil : j'ai des petites cuisses et je souhaiterai vraiment prendre du VOLUME. Que me conseilles-tu de faire ? quels exercices avec combien de séries et combien de répétitions ?

merci de ton aide

Commentaire n°275 posté par michel le 21/10/2010 à 18h50

Bonjour sébastien ! Bonsoir Michel comment çà va ?

j'aurai voulu ton conseil : j'ai des petites cuisses et je souhaiterai vraiment prendre du VOLUME. Que me conseilles-tu de faire ? En parlant des cuisses, je viens de réaliser 902 squats au poids de corps avec mon pote Laurent

, et oui 902, car nous en réalisons à chaque fois une de plus que prévu et comme j'en réalise toujours une de plus que lui, ça le mets en rogne ! , nous avons battu notre record ! La prochaine fois on vise les 952 répétitions ! Bref revenons à nos moutons ! ,quels exercices avec combien de séries et combien de répétitions ?

Bon, je vais te donner mon avis, le squat est l'exercice roi pour le développement des cuisses, mais si tu as un problème dans le dos ou les genoux (voir les deux), je te conseille de réalsier de la presse à cuisse à la place ou tout autre mouvement te permettant de pousser avec les deux jambes en toute sécurité !

Pour le nombre de séries, je dirais 8 séries de squat voir 4 de squats puis 4 autres de presse à cuisse, pour le poids je dirais une charge te permettant de réaliser des séries de10 à 12 répétitions, généralement ce nombre de reps les fait bien réagir, cependant pour certaines personnes c'est plutôt des séries de 15 à 20 répéttions qui s'avèrent efficaces...

Je suis par ailleurs en train de réaliser un article qui traitera de l'entraînement en Half Body, cela pourra t'être très intéressant pour te construire un programme efficace pour tes membres inférieurs (et le haut du corps), pour savoir à quelle fréquence les travailler, le half body est différent du split et du full body, tout y sera clairement indiqué...

merci de ton aide De rien Michel, par contre je te conseille de t'inscrire à ma Newsletter pour être sûr de ne pas louper cet article qui sera terminé dimanche je pense, je l'ai déjà bien avancé là... mais c'est du taf...

Au plaisir et je te dis donc à très bientôt et bonne appétit Michel ! Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 21/10/2010 à 20h02

Bonjour sébastien,

merci pour ton blog

Selon toi, les tractions horizontales et verticales peuvent-elles être remplacer par des "tractions" sur machine ? est-ce que cela change quelque chose ?

Commentaire n°276 posté par raph le 11/10/2010 à 21h28

Bonjour sébastien, Bonjour Raph,

merci pour ton blog C'est un vrai plaisir !

Selon toi, les tractions horizontales et verticales peuvent-elles être remplacer par des "tractions" sur machine ? est-ce que cela change quelque chose ?

Oui, tout le monde ne peut pas se permettre de réaliser des tractions sur barre fixe (verticales et horizontales), elles peuvent donc être remplacées par les tirages à la poulie haute et ceux à la poulie basse (voir même le rowing avec barre ou haltère), ou encore les tirages verticaux et horizontaux sur machines si possible...

Si ça change quelque chose : au niveau du poids soulevé déjà, au poids de corps c'est déjà beaucoup plus difficile ! Aux tractions à la barre fixe c'est le corps qui se déplace vers la barre alors qu'à la poulie le corps reste fixe et c'est la barre qui vient vers le corps, il est aussi plus facile de tricher aux poulies en tirant le corps vers l'arrière ce qui n'est pas le cas aux tractions si on ne s'aide pas des genoux pour monter !

Les tractions sont irremplaçables pour développer rapidement le dos, mais les autres exercices pour le dos, permettent de casser un peu la routine et de solliciter tes muscles de façon différentes, ça change un peu, au salon mondial du Bodyfitness à Paris j'ai eu l'occasion d'essayer plusieurs machines pour le dos et j'avoue que cela a été très plaisant...cependant j'ai testé aussi toutes les barres de tractions , j'adore les tractions !

Au plaisir Raph !

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/10/2010 à 08h37

Bonjour voila cela fait X années que je souhaite changer mon corps mais hélas je n y tiens pas mais cet année avec tout les soucis que j ai eu je suis motivé dterminé a changer c est pour cela que j aimerais avoir quelques explications je souhaite que mon corps soit musclé et dessiné c est a dire masse et dessiné je mesure 1.70M pour 65KG et en DC je pousse 8 fois sans aide 60kg sur une répétition de 10 tout se que je souhaite c est que pour l année prochaine il y est un grand changement musculature j aimerais avoir de beaux bras de beaux abdos de beaux pectoraux etc c est pour cela que je fais appel a vous pour avoir de bonne explications et pourquoi pas peut etre vs rendre visite sachant que j habite juste a coté de chez vous.....cordialement merci pour la réponse

Commentaire n°277 posté par mat le 07/10/2010 à 22h19

Bonjour Bonjour Matthieu, !

voila cela fait X années que je souhaite changer mon corps mais hélas je n y tiens pas mais cet année avec tout les soucis que j ai eu je suis motivé dterminé a changer C'est très bien ! La motivation est très importante ! c est pour cela que j aimerais avoir quelques explications je souhaite que mon corps soit musclé et dessiné c est a dire masse et dessiné Être massif et déssiné n'est pas chose aisée, il te faudra travailler régulièrement, tout en suivant à la lettre un régime alimentaire et un plan entraînement... après tout dépend aussi ce que tu appelles "massif", cette vision est très différente selon les sujets ! je mesure 1.70M pour 65KG et en DC je pousse 8 fois sans aide 60kg sur une répétition de 10 Sur une série de 10 tu veux dire... c'est bien ! tout se que je souhaite c est que pour l année prochaine il y est un grand changement musculature Bonne résolution ! Si tu t'en donnes les moyens tu y arriveras ! j aimerais avoir de beaux bras de beaux abdos de beaux pectoraux etc Oui un beau corps bien musclé quoi ! c est pour cela que je fais appel a vous Tu peux me tutoyer... pour avoir de bonne explications Je te conseille de prendre bien soin de lire l'intégralité de mes articles, tu trouveras beaucoup de réponses à tes questions, si tu en d'autres n'hésites surtout pas ! Grâce au sommaire tu naviguera facilement. et pourquoi pas peut etre vs rendre visite sachant que j habite juste a coté de chez vous..... Juste à côté de chez moi ! Cool ! Tu es de où ??? cordialement merci pour la réponse De rien, là je suis en train de préparer un nouvel article, sinon je te conseille les mouvements de base (gain rapide de masse musculaire) des temps de repos d'une minute environ, des séries de 10 à 12 répétitions, 3 séances par semaine d'une durée de 45 minutes à 1 heure maxi (voir mon programme d'entraînement comme base) ! De suivre un régime alimentaire de qualité (mon régime alimentaire quotidien est un exemple).Sache bien que des programmes d'entraînement et des régimes alimentaires il en existe des tonnes sur le net, ce qui compte surtout c'est de les suivre avec régularité ! C'est de la régularité que dépendent en partie les résultats obtenus ! Si tu prends mon régime alimentaire comme base ainsi que mon plan d'entraînement hebdomadaire comme base, les résultats devraient arriver progressivement...

Au plaisir Matthieu !

Sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/10/2010 à 09h14

besoin d'information!!
mathieu st-laurent
salut Sébastien!
je m'Appel Mathieu et j'aurais quelques questions à vous poser concernant le développement des abdos!
j'Aimerais vraiment réeussir a développer mes abdos inférieur car, mes supérieurs sont apparant mais pas les inférieurs. mais parcontre, je possède un V c'Est vraiment étrange mais c'est beau!
j'Aimerais que vous me disiez si possible combien de temps devrais-je mettre afin de les avoirs mais je dois vous dire que j'Ai des problèmes au niveau du dos et j'ai de la misère à exécuter mes exercices mais je persévère malgré mon mal car, je veux vraiment atteindre mes objectifs!!!
alors je vous laisse avec ses questions et on se reparle plus tard.
je vous remercie d'Avance

Mathieu

Commentaire n°278 posté par mathieu st-laurent le 29/09/2010 à 02h18

besoin d'information!!
mathieu st-laurent
salut Sébastien! Salut Mathieu,
je m'Appel Mathieu et j'aurais quelques questions à vous poser concernant le développement des abdos! Ok çà marche, mais tu peux me tutoyer tu sais...
j'Aimerais vraiment réeussir a développer mes abdos inférieur car, mes supérieurs sont apparant mais pas les inférieurs.C'est une question très fréquente, les abdos supérieurs sont très souvent bien plus marqués que ceux du haut, c'est souvent dû à un laisser aller de cette zone, qui pourtant, bien développée, fait bien la différence, améliore bien l'aspect des abdos et du physique entier ! Après il y a le problème diététique, il se peut aussi qu'il y ai plus ou moins de graisse qui masque cette zone musculaire... mais parcontre, je possède un V c'Est vraiment étrange mais c'est beau! Oui, tu peux en effet avoir les épaules larges et le dos en "V" (dorsaux marqués) et avoir une faiblesse sur la partie inférieure des abdos... cependant, le fait de les avoir bien viisibles améliorera vraiment l'aspect de ton physique !
j'Aimerais que vous me disiez TU si possible combien de temps devrais-je mettre afin de les avoirs mais je dois vous dire que j'Ai des problèmes au niveau du dos et j'ai de la misère à exécuter mes exercices mais je persévère malgré mon mal car, je veux vraiment atteindre mes objectifs!!! Houla, c'est bien de persévérer, mais ne fais surtout pas les exercices pour abdosminaux qui te font mal au dos ! Pour les résultats, tout dépend de ta diet, de ta rigueur à l'entraînement, de ta fréquence de travail, ... par contre quand il y a un travail sérieux les résultats ne se font généralement pas attendre ! Tu fais quoi comme exercice pour tes abdos ?

Essais cet exercice si tu as des problèmes au dos : http://www.youtube.com/watch?v=G_IxopA3L9I et dis moi s'il te fait mal !

alors je vous laisse avec ses questions et on se reparle plus tard. Ok !
je vous remercie d'Avance De rien ! Et pense à la Newsletter !

Mathieu Au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/09/2010 à 08h18

pour les pecs, le fait de faire des pompes suffit ? on m'a souvent dit que les pompes ne permettaient pas de prendre beaucoup, mais plutôt "dessinaient" le muscle. C'est vrai ? on peut prendre de la masse simplement avec des pompes ?

Commentaire n°279 posté par jimmy le 23/09/2010 à 18h50

Bonsoir Jimmy !

Tout dépend de ton objectif, mais honnêtement si tu exploites toutes les possibilités des pompes, en variant l'écartement des mains ainsi que tous les styles de pompes, je peux t'assurer que tu peux déjà obtenir une sacrée poitrine ! Il est dit que les pompes dessinent le muscle...oui aussi, mais elles développent aussi la poitrine ! Après si vraiment tu veux des gros pecs, tu peux faire des développés couchés, à la rigueur fais les deux !

Mais on peut prendre de la masse musculaire dans la poitrine avec les pompes et encore plus avec les dips, le tout est de bien s'entraîner !

Très bon appétit l'ami et à très bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 23/09/2010 à 19h13

Bonjour Sébastien !
Blog bien réalisé avec des infos bien utiles !
J'ai commencé la musculation depuis mars 2010.
Mon plan d'entrainement est le suivant : je travaille les grands groupes musculaires 2 fois par semaine mais de façon différente. Parxemple, pour les pectos je fais du DC sur la 1ere séance et des dips sur la 2éme séance. Biensur, je travaille aussi les autres groupes. Le problème c'est de faire des séances "généralisées", pdt lesquelles les principaux groupes musculaires sont sollicités. Pourtant je me dis que faire du DC et des dips lors de la même séance m'empêche de faire les exos de façon optimale. Qu'en penses tu ? Est ce fondé ?
A bientôt
Julien

Commentaire n°280 posté par Julien OLU le 10/09/2010 à 14h54

Bonjour Sébastien ! Bonjour Julien !
Blog bien réalisé avec des infos bien utiles ! Merci à toi !
J'ai commencé la musculation depuis mars 2010. C'est donc assez récent...
Mon plan d'entrainement est le suivant : je travaille les grands groupes musculaires 2 fois par semaine mais de façon différente. Parxemple, pour les pectos je fais du DC sur la 1ere séance et des dips sur la 2éme séance.Oui, OK... Biensur, je travaille aussi les autres groupes.Il le faut...Le problème c'est de faire des séances "généralisées", pdt lesquelles les principaux groupes musculaires sont sollicités. Pourtant je me dis que faire du DC et des dips lors de la même séance m'empêche de faire les exos de façon optimale. Qu'en penses tu ? Est ce fondé ? Tant que cela reste cohérent... perso je travaille les dips et les pompes dans la même séance, mais les réaliser à part dans la semaine est une bonne idée aussi ! Le hic, c'est que tu dis réaliser 2 séances par semaine pour les gros groupes musculaires (cuisses, dorsaux, pecs), ce qui revient déjà à 6 séances hebdomadaire, pas facile à gérer tout çà, voilà pourquoi je m'en tiens à trois séance, après chacun fait ce qu'il veut... 3 séances par semaine, ça évite vraiment d'en faire trop et trop ce n'est pas bien lorsqu'on souhaite vraiment construire du steack !
A bientôt Au plaisir !
Julien SEB. Pense à t'inscrire à ma Newsletter pour ne pas rater mes prochains articles !

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/09/2010 à 18h18

désolé de te ré-embéter :)
selon toi, en respectant ton programme à la lettre, combien de temps faut-il pour avoir déjà un joli résultat ? :)

Commentaire n°281 posté par raf le 09/09/2010 à 16h44

désolé de te ré-embéter :) Tu ne m'embête pas le moins du monde !
selon toi, en respectant ton programme à la lettre, combien de temps faut-il pour avoir déjà un joli résultat ? :) Au bout d'un mois d'entraînement régulier et sérieux tu verras déjà une nette amélioration, mais donne-toi trois mois au moins.... Sans oublier de suivre une diét de qualité, c'est le plus important ! De plus les résultats dépendent aussi d'un tas de facteurs selon les individus, mais qu'en on se donne les moyens d'y arriver, les résultats ne se font généralement pas attendre !

A très bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 09/09/2010 à 17h13

Bonjour.
Merci pour toutes ces infos.
Bien souvent pour les épaules et les pecs tu conseilles de faire "un maximum de répet". Selon toi, à combien doit se situer ce maximum idéalement ?
Parce-que bien sur, selon le poids que je vais prendre, mon nombre maximum de répet changera...
Merci

Commentaire n°282 posté par Nico le 07/09/2010 à 17h57

Bonjour. Bonjour Nico,
Merci pour toutes ces infos. De rien !
Bien souvent pour les épaules et les pecs tu conseilles de faire "un maximum de répet". Oui, quand on veut vraiment bien progresser, il faut forcer...Selon toi, à combien doit se situer ce maximum idéalement ? Ben, çà dépend des personnes, de tes capacités physiques, de la forme du jour, de l'exercice, du poids utilisé, des temsp de repos, peut importe, le tout c'est d'aller jusqu'au bout de ton effort. C'est ça qu'il faut garder à l'esprit, perso je ne compte pas les reps et ne focalise absolument pas sur le poids soulevé ni sur le nombre de reps, je force, c'est tout...
Parce-que bien sur, selon le poids que je vais prendre, mon nombre maximum de répet changera...Bien sûr, voilà pourquoi si tu veux vraiment connaître ta progression d'une séance à l'autre, il faut le faire avec le même exercice, le même poids et en début de séance e...pour savoir si vraiment tu t'es améliorés par rapport à la séance précédente !
Merci Pas de quoi !A bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 07/09/2010 à 18h54

Merci des conseils ;) Plus qu'a s'y mettre :)

Commentaire n°283 posté par Club de sport Lyon le 07/09/2010 à 14h04

Salut ! Pas de quoi !

Et pense à t'inscrire à ma Newsletter pour être certain de ne pas louper mes prochains articles !

Au plaisir ! Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 07/09/2010 à 15h09

Salut Seb,

Petit conseil à te demander, j'ai un vrai problème avec les pompes, j'arrivais il y a quelques mois à en faire un petite cinquantaine, depuis que j'applique ton programme et que je refais des pompes j'atteins avec peine un dizaine après les dips, je pense avoir un problème de souplesse d'épaules ceci dit je ne m'explique ce manque de force que part cette raison... qu'en penses-tu?

Amicalement

Nicolas

Commentaire n°284 posté par nicolas le 03/09/2010 à 13h30

Salut Seb,Salut Nicolas !

Petit conseil à te demander, j'ai un vrai problème avec les pompes, j'arrivais il y a quelques mois à en faire un petite cinquantaine, depuis que j'applique ton programme et que je refais des pompes j'atteins avec peine un dizaine après les dips, je pense avoir un problème de souplesse d'épaules ceci dit je ne m'explique ce manque de force que part cette raison... qu'en penses-tu?

J'en pense que ce n'est pas un problème de souplesse, c'est parce que ce plan d'entraînement est plus difficile, il y a les dips avant, puis les pompes avec pieds surélevés, donc automatiquement quand viens le tour des pompes classiques tu as moins de ressources, c'est loguique, par contre c'est très profitable au développement musculaire, de plus lorsque tu recommenceras ton propre plan d'entraînement en commençant par les pompes classiques tu devrais être encore plus performants qu'avant et réaliser quelques reps supplémentaires.... plus que 50 reps...

Voilà, bien à toi Nico !

A très bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/09/2010 à 15h55

Merci Seb,

donc je vais inclure des tractions horizontales aussi mais est ce que la prise en supination et pronation suffisent?? je n'ai rien pour faire la prise neutre eu la prise très large ne se réalise pas très bien sur mon banc de muscul en raison de sa configuration. Tu dis aussi que les tractions horizontales servent d'échauffement avant les tractions verticales, mais si je regarde ton programme, tu commence plutôt par les tractions verticales et ensuite horizontales....

merci

Commentaire n°285 posté par Joe le 30/08/2010 à 16h08

Merci Seb, Pas de quoi Joe (bizarre j'avais répondu à ce message hier et il est revenu, ce n'est pas la première fois que ça arrive...)

donc je vais inclure des tractions horizontales aussi mais est ce que la prise en supination et pronation suffisent?? Oui c'est déjà très bien, t'inquiète... je n'ai rien pour faire la prise neutre eu la prise très large ne se réalise pas très bien sur mon banc de muscul en raison de sa configuration. Tu dis aussi que les tractions horizontales servent d'échauffement avant les tractions verticales, mais si je regarde ton programme, tu commence plutôt par les tractions verticales et ensuite horizontales....C'est que tu n'as pas bien regardé, je réalise toujours une série de tractions horizontales jambes fléchies et une autre jambes tendues avant de passer aux tractions verticales afin d'être mieux préparé, bien échauffé avant de passer aux tractions verticales ! Les tractions horizontales servent ensuite de travail secondaire (plus spécifiques à l'épaissesur du dos) aux tractions verticales !

merci Pas de quoi et à très bientôt pour mon nouvel article !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/08/2010 à 07h37

Salut seb,

j'aurais une question pour toi. Crois tu que les tractions verticales suffisent pour avoir un bon dos et est-ce que tous les muscles sont sollicités?? J'ai lu plusieurs articles et dans tout les articles ils conseillaient que 3 exercices pour le dos donc je me demandais si c'est vraiment nécessaire de faire les tractions horizontales??? je trouve qu'il n'y a pas de différence entre les tractions verticales et horizontales car les prises sont les même et je trouve que ce sont les même muscles qui sont sollicités. Qu'en pense-tu??

Merci

Commentaire n°286 posté par Joe le 30/08/2010 à 04h40

Salut seb, Salut Joe !

j'aurais une question pour toi. Crois tu que les tractions verticales suffisent pour avoir un bon dos et est-ce que tous les muscles sont sollicités?? Les tractions verticales peuvent suffirent pour avoir un bon dos, mais il faut tout de même penser à réaliser un pull-ups prise large, coudes pointés vers l'extérieur et un chin-up coudes vers l'intérieur afin de bien solliciter le dos en largeur (partie haute et charnue) et en épaisseur (et partie basse des dorsaux). Les deux là sont vraiment nécessaires, mais comme je le dis souvent en faire un des deux est déjà très bien !

J'ai lu plusieurs articles et dans tout les articles ils conseillaient que 3 exercices pour le dos donc je me demandais si c'est vraiment nécessaire de faire les tractions horizontales???je trouve qu'il n'y a pas de différence entre les tractions verticales et horizontales car les prises sont les même et je trouve que ce sont les même muscles qui sont sollicités. Qu'en pense-tu??

Les différences avec les tractions horizontales existent :

- Le poids à tirer est moindre.

- Il y a vraiment un travail spécifique du dos en épaisseur.

- Les muscles sollicités sont quasi les mêmes, mais sous un angle bien différent, comme pour les pompes et les dips !

- Le rapprochement des omoplates est aussi plus efficace et plus facile à réaliser aux tractions horizontales, ce qui permet de bien redresser le dos, idéal lorsqu' on a les épaules qui partent vers l'avant (pour contrebalancer une hypertonicité des muscles pectoraux) !

Les tractions horizontales permettent aussi de bien s'échauffer avant de passer aux tractions verticales, comme avec les pompes avant les dips !

Mais, ne réaliser que des tractions verticales est déjà très bien et te permettra d'avoir un très bon dos !

Merci Pas de quoi Joe !

A très bientôt !

Sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 30/08/2010 à 09h06

Commentaire n°287 posté par nicolas le 27/08/2010 à 07h59

Salut Nico !

Ok Seb c'est noté, mais ta série de squat en video ressemble à un entrainement type centurion, je pensais que ce type d'entraînement 100 reps,ou plus je ne les ai pas comptées :), était très spécifique et à pratiquer sur une période limitée car très éprouvant à tous les niveaux...Et tu pensais bien, il ne faut pas constamment utiliser c'est techniques d'intensification, je les ai choqué...et ils ont réagis, d'ailleurs, mercredi mon pote et moi nous nous sommes fixés un challenge, soit de réaliser 600 répétitions de squats au poids de corps en 1 seule et unique série et je peux te dire que j'ai des courbatures terribles, quand à lui il n'a pas pu venir à la salle le lendemain Bref il ne pouvais plus marcher... toutes les techniques sont bonnes à prendre (à essayer), peut importe le moyen pour arriver à tes fins (poids lourds, intensité (techniques d'intensification),en tous les cas bravo, Merci ! ton programme si il est fait correctement est déjà très efficace, Oh que oui ! et je serais incapable de rajouter une série aussi poussée dans la rupture...Bonne journée
Très bonne journée à toi aussi Nico, je vais publier mon nouvel article avant ce midi !
Nicolas

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 27/08/2010 à 08h27

Salut Sébastien,

Merci pour ton blog et l'expérience que tu nous fais partager. J'avais une question, j'ai pu voir tes vidéos et ton entrainement jusqu'à l'échec musculaire, comment l'intègres-tu dans ton programme hebdomadaire?

Merci de ta réponse

Nicolas

Commentaire n°288 posté par Berne le 26/08/2010 à 19h44

Salut Berne !

Il n'y a pas de quoi, c'est un plaisir...

Dans mon programme d'entraînement, ben en fait c'est simple, je réalise toujours au moins 1 série par exercice jusqu'à l'échec musculaire, parfois plus, çà dépend de la forme du jours en fait...parfois même je vais jusqu'à l'échec musculaire pour tous les exercices, c'est horrible à supporter, mais c'est efficace, mais il ne faut surtout pas tout le temps aller jusqu'à l'échec musculaire, il s'agit en effet d'une techniwue d'intensification, qui comme toutes les autres peut bien évidement amener au surentraînement et çà il faut à tout prix l'éviter, il faut savoir écouter son corps, si tu te sens trop fatigué en arrivant à la salle par exemple, tu sais que tu ne vas pas t'entraîner jusqu'à l'échec musculaire...ou avec modération...Donc à appliquer avec parcimonie ! Il faut forcer pour obliger le muscle à constamment réagir, mais de temps en temps il faut savoir lever le pied...et puis il existe d'autres techniques d'intensification aussi, il y en a un sacré paquets !

Très bonne soirée à toi ! Et pense à la Newsletter si tu ne veux pas louper mon article concernant ma sèche de 2010 !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 26/08/2010 à 20h10

Salut Seb,

merci pour tes conseils!! Je vais donc continuer aux haltères et voir si mon problème se corrigera je le souhaite du moins.... Et oui j'ai pris encore de la masse. On dirait que je suis du genre à grossir facilement ce que je trouve bien :p ha et merci pour les commentaires sur mon physique venant de toi c'est toujours plaisant et peut-être que c'est moi qui m'en fais trop avec cette dissymétrie.

Bonne journée l'ami et bonne rédaction :p

Commentaire n°289 posté par Joe le 26/08/2010 à 16h31

Salut Seb,Salut Joe !

merci pour tes conseils!! Il n'y a pas de quoi ! Je vais donc continuer aux haltères et voir si mon problème se corrigera je le souhaite du moins....Je te le souhaite, mais en même temps c'est loin d'être la fin du monde ! Et oui j'ai pris encore de la masse. J'avais donc bien vu. On dirait que je suis du genre à grossir facilement ce que je trouve bien :p C'est clair ! ha et merci pour les commentaires sur mon physique venant de toi c'est toujours plaisant Quand c'est bien il faut le dire ! et peut-être que c'est moi qui m'en fais trop avec cette dissymétrie.Oui, c'est certain...

Allez, à très bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 26/08/2010 à 16h52

Salut seb,

ça fait maintenant 1 mois que je suis passé aux haltères pour les exercices des pectoraux et j'ai l'impression que ça s'est légèrement améliorer. Je t'avais parler de mon problème (j'ai le pec droit plus petit que le gauche et bien gonflé vers l'extérieur mais de plus en plus plat vers le centre) On aurais dit que je n'avais pas de fibres musculaires au centre mais ce n'est pas ça parce qu'après une séance de pectoraux il sont bien gonflé au centre mais j'ai comme un creux et je me demandais si j'étais fait comme ça ou si ce problème se corrige.

voici 2 photos:

http://img831.imageshack.us/img831/6017/1008251636001modif.jpg
http://img266.imageshack.us/img266/6048/1008251737000.jpg

On peut voir que la ligne centrale a gauche est droite mais celle de droite a un creux et quand je me met de coté on voit que le milieu de mon pec droit a un creux mais je ne comprend pas pourquoi. Après mon entraînement la différence ne se voit pas vraiment mais dès qu'ils dégonflent, on peux voir que mon pec gauche est bombé au centre mais que le droit est plat. Crois tu que je doit simplement continuer et que cela va finir par s'arranger si on tien compte qu'après l'entrainement ils sont bien gonflés les 2 ce qui veux dire que les fibres sont bel et bien la non??

merci à l'avance pour tes conseils

Commentaire n°290 posté par Joe le 26/08/2010 à 00h34

Salut seb, Salut JOE !

ça fait maintenant 1 mois que je suis passé aux haltères pour les exercices des pectoraux et j'ai l'impression que ça s'est légèrement améliorer. C'est très bien, cela veut dire que si tu continues dans ce sens ton problème s'améliorera avec le temps... Je t'avais parler de mon problème (j'ai le pec droit plus petit que le gauche et bien gonflé vers l'extérieur mais de plus en plus plat vers le centre) On aurais dit que je n'avais pas de fibres musculaires au centre mais ce n'est pas ça parce qu'après une séance de pectoraux il sont bien gonflé au centre mais j'ai comme un creux et je me demandais si j'étais fait comme ça ou si ce problème se corrige. Ben, il se corrige si il y a une améioration...sois patient...
voici 2 photos:

http://img831.imageshack.us/img831/6017/1008251636001modif.jpg Oui en effet, on voit bien sur cette photo, ceux sont tes insertions musculaires, mais ça peut s'améliorer avec le temps, continue donc dans ce sens avec les haltères...
http://img266.imageshack.us/img266/6048/1008251737000.jpg En tout cas, tu as un sacré physique, tu as repris en masse non ?? Par rapport à la photo précédente que tu m'avais déjà envoyé...

On peut voir que la ligne centrale a gauche est droite mais celle de droite a un creux et quand je me met de coté on voit que le milieu de mon pec droit a un creux mais je ne comprend pas pourquoi. Après mon entraînement la différence ne se voit pas vraiment mais dès qu'ils dégonflent, on peux voir que mon pec gauche est bombé au centre mais que le droit est plat. Crois tu que je doit simplement continuer et que cela va finir par s'arranger si on tien compte qu'après l'entrainement ils sont bien gonflés les 2 ce qui veux dire que les fibres sont bel et bien la non?? Tu as un creux entre les deux pecs, ce sont tes insertions musculaires... par contre comme les fibres musculaires vont se développer davantage, la partie sternal va tout de même s'améliorer visuellement, le travail aux haltères est vraiment fait pour toi je trouve... Ne néglige pas l'écarté sur machine, tu sais là où la tension reste maximal lorsque les coudes sont rapprochés...Continue en ce sens et ne lache pas le morceau et surtout ne dramatise pas, je trouve en effet que tu as un beau physique, de plus la partie supérieure de tes pecs est bien développée, en harmonie avec l'ensemble, bien !

merci à l'avance pour tes conseils Pas de quoi JOE ! Je vais essayer de publier mon article de sèche de 2010 pour aujourd'hui, je m'y remets de suite !

A très bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 26/08/2010 à 08h16

salut seb et merci encore,

pour ce qui est des tirage je parlais plutôt des tractions vertical qui se font au poids du corps et non aux haltères. As tu un truc pour travailler les 2 cotés de façon égale dans les exercices au poids de corps, parce que j'ai remarqué que j'ai tendance à forcer plus du côté droit que du gauche par exemple pour les dips entre 2 bancs j'ai remarqué que j'exerçais une plus grande pression sur la main droite ce qui fais que le poids est plus répartit de ce coté.

merci

Commentaire n°291 posté par joe le 10/08/2010 à 16h00

salut seb et merci encore, De rien Joe !

pour ce qui est des tirage je parlais plutôt des tractions vertical qui se font au poids du corps et non aux haltères. As tu un truc pour travailler les 2 cotés de façon égale dans les exercices au poids de corps, parce que j'ai remarqué que j'ai tendance à forcer plus du côté droit que du gauche par exemple pour les dips entre 2 bancs j'ai remarqué que j'exerçais une plus grande pression sur la main droite ce qui fais que le poids est plus répartit de ce coté. A part te dire de prendre bien soin de répartir ton poids de manière égale de chaque côté pour les dips entre deux bancs, il faut que l'axe de tes pieds soient bien entre les mains si tu vois ce que je veux dire, c'est certainement du au fait que tes pied ne sont pas dans l'axe !

Imagines juste que tu es debout avec les pieds joints, tu descends jusqu'à venir toucher le sol avec tes mains en fléchissant les cuisses, tes pieds sont maintenant entre tes mains, bien centrés, eh ben c'est pareil pour les dips entre deux banc sauf que tes pieds sont posés devant !

Et pour les tractions sur barre fixe, il n'y a pas mieux pour tirer de manière égale en fait (si toutefois la barre est bien droite), ce qui n'est pas toujours le cas aux poulies, car des fois on tire plus d'un côté que de l'autre, mine de rien les poulies demandent tout de même de la coordination !

merci Pas de quoi, à bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/08/2010 à 16h42

Merci pour ta réponse mais je me demandais.... pour les tirages tu fais quoi puisque tu ne peux pas utiliser d'haltères??? Et vaut-il mieux arrêter la série lorsque je ne suis plus capable d'exécuter le mouvement correctement ou faire quelques autres reps partielles par exemple, parce que j'ai tendance a en faire plus en fin de série mais qui sont moins bien exécuté qu'au début de la série mais je me dis que c'est mieux des partielles que rien du tout non?? Ha et j'aurais une question.... crois tu que l'on se développe plus rapidement avec des super série ou si un programme sans super série peut être aussi bon, car a lire tous les forums, je vois que beaucoup de gens utilise cette méthode.

Merci a l'avance seb et passe une excellente journée!!!

Commentaire n°292 posté par joe le 10/08/2010 à 07h45

Merci pour ta réponse De rien. mais je me demandais.... pour les tirages tu fais quoi puisque tu ne peux pas utiliser d'haltères??? Bien sûr que si, il existe le tirage hozizontal avec haltère, soit d'un côté ou les deux à la fois, mais en simultané il faut faire bien attention de ne pas cambrer le dos, il ne faut pas prendre trop lourd).

A la fin de cet article : http://www.musculation59sd.com/article-entrainement-des-dorsaux-2eme-partie-42191250.html

Et vaut-il mieux arrêter la série lorsque je ne suis plus capable d'exécuter le mouvement correctement ou faire quelques autres reps partielles par exemple, ça dépend déjà des exercices, par exemple, au soulevé de terre jambes fléchies, il faut faire très attention avec les partielles en fin de série... parce que j'ai tendance a en faire plus en fin de série mais qui sont moins bien exécuté qu'au début de la série mais je me dis que c'est mieux des partielles que rien du tout non?? Il y a tricher et tricher, si tu ne triches pas trop EN FIN DE SERIE et que les poids ne sont pas excessivement lourds, c'est bénéfique pour faire réagir les muscles... c'est sûr, tu les pousses dans leurs derniers retranchements ! C'est une technique d'intensification qu'il ne faut toutefois pas abuser...

Ha et j'aurais une question.... crois tu que l'on se développe plus rapidement avec des super série ou si un programme sans super série peut être aussi bon, car a lire tous les forums, je vois que beaucoup de gens utilise cette méthode.

C'est en effet un sujet qui revient d'actualité, je pense qu'il faut tester sur un mois et voir si ça marche, toutefois, ne réaliser que des super-séries peu devenir assez éprouvant pour l'organisme (mauvaise récupération), surtout aux tractions/dips par exemple, pour ma part je réalise des super-séries dips/tractions de temps en temps, mais pas toujours... par contre, les super-séries sont idéales pour les petits muscles, biceps/triceps, un vrai régal !

Merci a l'avance seb et passe une excellente journée!!! Bonne journée à toi aussi !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/08/2010 à 09h26

Salut Seb,

comment fais-tu pour te développer le plus symétriquement possible??? J'ai regardé tes photos et je trouve que tu est très symétrique. Moi j'ai tout le coté droit plus musclé (trapèze, épaules, bras, dorsaux). Pourtant lorsque je m'entraîne, je me concentre le plus possible pour que les 2 cotés travaillent de façon égale mais ça ne marche pas. Est-ce qu'il y a une façon de bien faire ou si c'est simplement avec les années que le tout s'équilibre??? Parce que je doit dire que la différence se voit surtout au niveau des bras et quand je contracte les dorsaux, la partie sous les bras qui forme le "V" (je ne connais pas le nom de ce muscle) et bien la partie droite est plus longue que la partie gauche ce qui n'est pas beau. Aurais tu un conseil qui s'applique en général à l'ensemble des muscles ou si le temps arrange les choses???

Merci pour tes conseils comme toujours :p

Commentaire n°293 posté par Joe le 09/08/2010 à 15h47

Salut Seb, Salut Joe !

comment fais-tu pour te développer le plus symétriquement possible??? J'utilise les haltères, il n'y as pas mieux je trouve !!!

J'ai regardé tes photos et je trouve que tu est très symétrique. Merci, j'y porte très attention, c'est très important, aussi bien pour l'esthétisme, etc...

Moi j'ai tout le coté droit plus musclé (trapèze, épaules, bras, dorsaux). Très ennuyeux en effet !

Pourtant lorsque je m'entraîne, je me concentre le plus possible pour que les 2 cotés travaillent de façon égale mais ça ne marche pas. Est-ce qu'il y a une façon de bien faire ou si c'est simplement avec les années que le tout s'équilibre??? LES HALTERES !!! Elles sont irremplaçables !

Parce que je doit dire que la différence se voit surtout au niveau des bras et quand je contracte les dorsaux, la partie sous les bras qui forme le "V" (je ne connais pas le nom de ce muscle) Tu viens quasiment de le dire (Dorsaux=>le grand dorsal), il y a le grand rond aussi... et bien la partie droite est plus longue que la partie gauche ce qui n'est pas beau. Aurais tu un conseil qui s'applique en général à l'ensemble des muscles ou si le temps arrange les choses??? Le temps n'arrangera pas forcément les choses, le mieux est d'utiliser les haltères, les muscles travaillent de la même intensité du côté gauche que du côté droit, avec les barres et les machines ce n'est pas toujours le cas, le bras gauche peut aider le droit, etc... Généralement, si tu es plus musclé d'un côté que l'autre c'est que tu tires plus de ce côté ! Il faut porter toute ton attention sur les deux côtés !

Merci pour tes conseils comme toujours :p De rien, c'est un plaisir !

A très bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 09/08/2010 à 19h10

Salut Sebastien !

Je trouve que ta vraiment bien travaillé, ton site c'est bien agrandi et j'ai toujours un grand plaisir à le visiter :D

Tu ma permi d'améliorer considérablement mon entraiment avec tout tes conseils et ton expérience !

Un grand merci !!!!!!

J'aurai juste une petite question, à titre de curiosité ^^

As-tu déja testé tes perfs au dc ou au rowing bust penché prise pronation et au dm avec un poid permettant 8-12 de ton rm au max? si oui pourrais me dire combien et faire une petite vidéo ?

Sinon, j'ai un petit teste simpa, pour un entrainement des pectoraux^^

ça te dirait d'essayer et de faire une petite vidéo ?

Enfaite ça reprend assez le principe de la méthode lafay, mais ca montre bien tes supers performances,

il s'agirait de faire 6 séries de pompes avec push bars, avec 25 secondes de repos, les deux premières avec les push up bars un I ensuite les deux suivantes en - puis les deux dernières en /

et pour le nombre de répétitions, tu choisis selon comme tu penses,

6X12 en allant lentement et avec une amplitude complète c'est déja pas mal, mais si tu penses pouvoir faire beaucoup plus essaye^^

Perso j'arrive juste 6X10 avec ces critières, mais j'espère progresser :D

Si ta le temps et l'envie bin ça serait vraiment simpa ^^

Passe une bonne soirée et à bientot Sebastien !!!

Ps: pour ton split pec, tu fais toujours 30 secondes entres les séries ou plutot 1 minutes ?

Commentaire n°294 posté par Julien le 04/08/2010 à 21h58

Salut Sebastien ! Hello Julien !

Je trouve que ta vraiment bien travaillé, ton site c'est bien agrandi et j'ai toujours un grand plaisir à le visiter :D C'est très gentil merci, il faut dire que cela prend vraiment beaucoup de mon temps tu sais ! Le prochain article concernera ma sèche de cette année... un méga article !

Tu ma permi d'améliorer considérablement mon entraiment avec tout tes conseils et ton expérience ! Et j'en suis très heureux pour toi Julien !
Un grand merci !!!!!! Pas de quoi.
J'aurai juste une petite question, à titre de curiosité ^^
As-tu déja testé tes perfs au dc ou au rowing bust penché prise pronation et au dm avec un poid permettant 8-12 de ton rm au max? si oui pourrais me dire combien et faire une petite vidéo ? Houlala, je ne réalise plus aucun de ces trois exercices... je trouve qu'ils peuvent être remplacés par des exercices bien moins traumatisants et peut être même plus efficaces...
Sinon, j'ai un petit teste simpa, pour un entrainement des pectoraux^^
ça te dirait d'essayer et de faire une petite vidéo ? Ouai.
Enfaite ça reprend assez le principe de la méthode lafay, mais ca montre bien tes supers performances,il s'agirait de faire 6 séries de pompes avec push bars, avec 25 secondes de repos, les deux premières avec les push up bars un I ensuite les deux suivantes en - puis les deux dernières en / Oui je vois tout à fait, ça me plaît, j'adore les pompes (répulsions au sol), je le ferais volontiers ! Mais pas dans l'immédiat, j'ai un MAX de choses à publier avant (l'histoire sans fin), un truc de fou..., mais je mets ton idée de côté, t'inquiète... et pour le nombre de répétitions, tu choisis selon comme tu penses, 6X12 en allant lentement et avec une amplitude complète c'est déja pas mal, mais si tu penses pouvoir faire beaucoup plus essaye^^ On verra ça !
Perso j'arrive juste 6X10 avec ces critières, mais j'espère progresser :D Tu progressera si tu t'accroches...
Si ta le temps et l'envie bin ça serait vraiment simpa ^^ Pas de problème, dès que je peux !
Passe une bonne soirée et à bientot Sebastien !!! A très bientôt Julien !
Ps: pour ton split pec, tu fais toujours 30 secondes entres les séries ou plutot 1 minutes ?Je varie toujours, une fois sur deux disons...

A très bientôt l'ami !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/08/2010 à 09h48

Salut seb,

je t'ai déjà parler de mon problème de dissymétrie des pectoraux. Comme tu a une bonne connaissance en musculation et que tu doit surment bien connaitre chaque muscles, je me demandais si tu aurais une idée du pourquoi mon pec droit est il de cette forme.... Moi je dirais que c'est parce que la partie moyenne de mon pec n'est pas assez développé par rapport à la partie haute mais je voudrais ton avis et des conseils si tu en as....

voici le lien de la photo

http://img821.imageshack.us/img821/4783/1008011212000.jpg

merci à l'avance

Commentaire n°295 posté par Joe le 01/08/2010 à 18h19

Salut seb, Salut Joe,

je t'ai déjà parler de mon problème de dissymétrie des pectoraux. Oui je m'en souviens, à plusieurs reprises et je t'ai déjà tout expliqué... je consacrerais un article sur ce sujet ! Comme tu a une bonne connaissance en musculation et que tu doit surment bien connaitre chaque muscles, je me demandais si tu aurais une idée du pourquoi mon pec droit est il de cette forme.... Moi je dirais que c'est parce que la partie moyenne de mon pec n'est pas assez développé par rapport à la partie haute mais je voudrais ton avis et des conseils si tu en as.... Oui, apparemment c'est le cas, c'est rare, car souvent la partie supérieure des pectoraux est sous développée ! Essaie les pompes classiques ou développés couchés pour la partie moyenne des pecs..., voir même les dips, tout en laissant de côté les développés inclinées pour le moment, histoire de rattraper le retard... essaie pendant un moins et tiens nous au courant !

voici le lien de la photo

http://img821.imageshack.us/img821/4783/1008011212000.jpg

merci à l'avance Pas de quoi l'ami !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/08/2010 à 20h00

Commentaire n°296 posté par olivier le 29/07/2010 à 20h34

Merci à toi aussi.
De plus pour revenir à la quantité, étant en vacances je profite pour ne faire que ça et tenté d'en faire plus chaque fois j'ai de nouveau une petite douleur au coude. C'est toujours un signe qu'il faut freiner ses ardeurs.Tout à fait, ne jamais forcer sur une douleur...et tout faire aussi pour quelle n'apparaisse pas si certains exercices la réveil !

A bientôt l'ami !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 30/07/2010 à 11h35

C'est vrai que ce n'est pas la quantité qui doit primer, de toute façon aprés trop de séries on s'en rend compte, mieux vaut miser sur l'intensité mais c'est vrai que c'est difficile de sortir des habitudes longtemps ancrées

Commentaire n°297 posté par olivier le 29/07/2010 à 19h25

Tout à fait Olivier, tout à fait..., miser sur l'intensité est bien plus judicieux... et comme tu dis quand les habitudes sont là...

Très bonne soirée à toi Olivier !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/07/2010 à 19h32

en lisant ton programme de muscu, je m'aperçois que pour les triceps tu ne fais que 3 séries de dips par semaine et c'est tout ? selon toi, cela est suffisant ?

merci de ton aide

bonne journée et bravo pour ton blog

Commentaire n°298 posté par raph le 29/07/2010 à 16h17

Salut Ralph !

en lisant ton programme de muscu, je m'aperçois que pour les triceps tu ne fais que 3 séries de dips par semaine et c'est tout ? selon toi, cela est suffisant ?

Pour ma part, c'est suffisant, réalises trois séries bien effectuées de dips entre deux bancs sans compter les répétitions, en allant jusqu'au bout de l'effort, surtout après l'entraînement des pectoraux où les triceps sont bien sollicités, surtout lors des dips, oui ça me suffit largement...et j'ai généralement des courbatures pendant 3 à 4 jours....

merci de ton aide C'est un plaisir, essaies tu verras bien, réalises 4 séries, les 4 effectuées jusqu'à ne plus pouvoir bonger d'un centimètre avec peu de temps de repos entre les séries, tu en feras de moins en moins au fil des séries (mais çà tu t'en fou, ce qui compte c'est le reflet du miroir) et tu verras la congestion extrême que tu auras dans les triceps, sensation garantis et de plus, très agréable !

bonne journée et bravo pour ton blog Bonne fin d'après-midi et à très bientôt , et n"hésite surtout pas à t'inscrire à laNewsletter de mon blog afin d'être certain de ne louper aucun de mes nouveaux articles !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/07/2010 à 16h31

Bonjour Sébastien,

Ta séche se passe bien, bientôt les photos, j'espere que tu posteras l'évolution en image.
Pour ce que tu disais en réponse à Simon c'est bien de ne pas mettre en avant toute l'armada de compléments qu'il pourrait utiliser en post training, et d'y préférer un fruit et laitage. De plus c'est pas évident avec la quantité de pub qui défile sur le blog.
Au plaisir de te lire ( je te laisse un cliché en mail de ce weekend )

Commentaire n°299 posté par olivier le 29/07/2010 à 03h20

Bonjour Sébastien, Bonjour Olivier,

Ta séche se passe bien, bientôt les photos, j'espere que tu posteras l'évolution en image.

Oui ma sèche se passe bien, j'ai bientôt terminé, mais étant un éternel insatisfait je recule toujours un peu... je ferais un article là-dessus... j'en ai bavé assez !

Pour ce que tu disais en réponse à Simon c'est bien de ne pas mettre en avant toute l'armada de compléments qu'il pourrait utiliser en post training, et d'y préférer un fruit et laitage. Oui c'est ce que je pense aussi... rien ne vaut les produtis frais ! De plus c'est pas évident avec la quantité de pub qui défile sur le blog. Et sur les magazine de musculation !
Au plaisir de te lire ( je te laisse un cliché en mail de ce weekend )

Tes photos sont sublîmes Olivier ! Tu as un très beau physique, chapeau bas !

A très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/07/2010 à 08h28

Salut Seb ! Comment va tu ?
Juste une petite question :
Si j'utilise des altère pour le développé inclié couché et décliné, comment puis je varier l'écartement des mains pour bien soliciter toutes les parties des pectoraux ?
Merci pour ta réponse
A très bientot !

Commentaire n°300 posté par Simon le 24/07/2010 à 16h07

Salut Seb ! Comment va tu ? Salut Simon, je vais très bien merci et toi ?
Juste une petite question :
Si j'utilise des altère pour le développé inclié couché et décliné, comment puis je varier l'écartement des mains pour bien soliciter toutes les parties des pectoraux ?

Avec les haltères c'est comme qui dirait <<automatique>>, vu que le mopuvement s"effectue en arcle de cercle, contrairement à la barre...les haltères c'est le top du top... de plus tu réalises les trois positions du corps avec haltères, donc c'est très bien ! Avec les haltères, on écarte et on resserre au maximum, l'amplitude du mouvement est bien supérieure qu'avec une barre ! Tu solliciteras donc toutes les parties de tes pectoraux ! Ne change rien, donnes-toi environ 6 mois et tu auras de bons résultats...en t'alimentant correctement tout en te reposant suffisament !

Merci pour ta réponse Pas de quoi l'ami !
A très bientot ! Oui, à très bientôt !

Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 24/07/2010 à 18h21

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