Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire.

Jeudi 14 janvier 2010 4 14 /01 /Jan /2010 12:37

Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire.

Mon plan d'entraînement hebdomadaire.

- Je tiens à préciser qu'il s'agit de mon plan d'entraînement personnel, libre à vous de l'accommoder à votre guise !

- Je suis ce plan d'entraînement depuis des années durant, j'ai eu l'occasion d'en tester un sacré paquet, j'ai donc fait beaucoup d'essais-erreurs, mais je reviens constamment sur ce plan de base, eh oui, on revient toujours à l'essentiel !

- Il consiste à trois jours d'entraînements très intenses par semaine, 1 jour sur deux où chaque groupe musculaire n'est directement sollicité qu'une seule fois (tous les sept jours), plus une séance de 30 à 45 minutes de cardio-training le dimanche, aucun surentraînement possible, favorisant de ce fait une récupération maximale pour une prise de masse musculaire optimale !

- Chaque séance est très intense et dure en moyenne 45 minutes (1 heure au grand maximum) sans compter l'échauffement et les étirements, si vous donnez tout ce que vous avez, c'est largement suffisant !

- Les temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute maximum afin de garder un bon afflux sanguin (bonne congestion musculaire).

- N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après l'entraînement, voir même pendant !

Lundi (séance de tirage).

Dorsaux - Deltoïdes - Biceps - Avant-Bras, Abdominaux et lombaires - Obliques.

1 Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Rotations des bras avec les bras tendus en commençant par de petits cercles de plus en plus grand, 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.

c) Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains jointes.

d) Échauffement spécifique : une longue série de Pull-Over léger (15 à 20 répétitions) suivie d'une longue série de tirages horizontaux (15 à 20 reps) au poids du corps, avec les genoux fléchis, puis une autre avec les jambes tendues.

Voilà, maintenant je suis bien échauffé et la séance peut donc commencer !

2 Entraînement.

- L'ensemble du dos sauf la partie supérieure des trapèzes et les spinaux (lombaires).

- Priorité aux mouvements les plus difficiles (les plus lourds) et les plus efficaces, là où je possède toute mon énergie et ma capacité de concentration.

Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps [ pour la masse ].

a) 2 séries en prise large devant (pull-ups).
(Plus spécifiques à la largeur du dos, parties supérieures et externes des dorsaux).

b) 2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction), je varie souvent les triangles pour varier l'écartement des mains.

c) 2 séries en supination (Chin-Ups), en essayant de cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les pouces autour de la barre et en me concentrant au maximum sur le travail du dos.

d) 2 séries en pronation (tractions militaires) en prise largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et du long supinateur de l'avant-bras.

b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le cas de l'exercice (a).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort !

Tractions horizontales au poids de corps.

(Exercices complémentaires pour l'épaisseur du dos et la partie inférieur des dorsaux).

a) 2 séries en prise neutre.

b) 2 séries en supination (intervention importante des biceps).
c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long supinateur de l'avant-bras).
d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour l'arrière des épaules).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Sachant que ces 8 variantes de tractions peuvent très bien être réalisées aux poulies hautes et basses !

Pull-Over sur banc horizontal avec un haltère (Finition).

- 2 longues séries avec un poids pas trop lourd d'un maximum de répétitions en fixant toute mon attention sur le travail des dorsaux, même si les pectoraux interviendront toujours, vous pouvez diminuer leur intervention avec l'aide d'une bonne concentration.

Total : 18 séries pour le travail du dos.

Remarques.

- A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés, voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de passer à la suite.

- Je prends aussi deux fois moins lourd pour les exercices suivants que si je les réalisais en début de séance, mais ce n'est pas parce que vous prenez moins lourd que vous ne stimulerez pas la croissance musculaire, en effet il s'agit aussi d'une excellente technique d'intensification, car les muscles sont déjà bien fatigués, ne reste plus qu'à les finir !

Épaules.

a) 3 séries de tirages au Menton debout (Rowing vertical) avec haltères d'un maximum de répétions (l'ensemble du massif deltoïdien) LE MUST !

b) 3 séries de tirages arrières debout avec haltères d'un maximum de répétitions (deltoïdes postérieurs et trapèzes).

Parfois, pour encore choquer les muscles je les réalise en alternance, tirage menton, tirages arrières et ainsi de suite.

Je fais généralement des séries de 12 à 15 répétitions en extrême concentration, toujours avec peu de temps de repos entre les séries (30 secondes).

Biceps.

Curls alternés debout avec haltères.

Bien-sûr vous prendrez moins lourd, car vos biceps seront déjà bien fatigués et c'est tant mieux, 2 à 3 séries feront donc largement l'affaire, allez jusqu'au bout de l'effort !

Avant-bras.

Flexions et extensions alternées des avant-bras debout avec un haltère dans chaque main.
2 longues séries légères jusqu'à l'échec musculaire, ça va brûler et c'est ce qu'il faut, donnez donc tout ce qu'il vous reste !

Abdominaux et lombaires (muscles spinaux) en alternance.

- 2 séries de crunchs (relevés de buste couché sur le dos), d'un maximum de répétitions.

- 2 séries d'extensions sur banc à lombaires d'un maximum de répétitions également.

Soit un total de 4 longues séries en alternance, lombaires, abdominaux et ainsi de suite, sans temps de repos.

Obliques

2 séries de flexions latérales alternées du buste debout avec bâton d'un minimum de 30 répétitions de chaque côté, soit 60 répétitions par série.

2 séries de rotations du buste debout avec bâton en adoptant le même principe.
Le tout avec peu de temps de repos, je travaille aussi de temps à autre en alternant ces deux exercices, pensez à les réaliser lentement !

Retour au calme.
- 5 minutes pour le travail du diaphragme.

Concernant les abdominaux, les spinaux et les obliques et le retour au calme, c'est également valable pour le mercredi et le vendredi !

Mercredi.

Mollets, ischios, quadriceps, abdominaux et lombaires, obliques.

Mise en train.
Échauffement général : cinq minutes de vélo à faible intensité puis étirement des mollets.
Échauffement spécifique : 1 longue série de flexions plantaires sur les deux jambes.

Entraînement.

Mollets.

4 séries de flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement), sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille.
Soit 4 séries à gauche et 4 séries à droite en alternant, j'enchaîne directement d'une jambe à l'autre, ce qui fait en réalité 4 séries pour les mollets, je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un centimètre, c'est un excellent exercice si vous avez les mollets récalcitrants !

Ischios.

Étirements puis 4 séries de leg-curls (flexions de jambes) sur machine de 12 à 15 répétitions.

Pour avoir des genoux solides il faut de bons arrières de cuisses !

Quadriceps.

Étirements puis 4 séries de squat non guidé (classique) avec barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), en travaillant très lentement et en séries longues : 20 à 30 répétitions.

Entre chaque série de squat j'effectue une série de pull-over, c'est excellent pour l'expansion thoracique et la récupération du souffle.

ADDucteurs.

Étirement puis 2 séries d'aDDuction de jambes sur machine (resserrement des jambes).

ABDucteurs.

Étirement puis 2 longues séries d'aBDuction de jambes sur machine (écartement des jambes).

Soit un total de 16 séries pour les membres inférieurs.

Abdominaux et lombaires, obliques et retour au calme comme le lundi !

Vendredi (séance de poussée).

Pectoraux – Épaules (suite) - Triceps - Abdominaux et lombaires - Obliques.

1) Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Échauffement spécifique : 1 longue série légère de Pull-over.

c) 1 longue série de pompes classiques sur les genoux.

d) 1 longue série de pompes classiques (jambes tendues).

e) Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

Maintenant je suis bien échauffé.

2) Entraînement.

Pectoraux.

Dips.

(Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et externe des pectoraux).

a) 4 séries au poids de corps en étant bien penché en avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un maximum de répétitions.

Pompes.

b) Pompes pieds surélevés avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé incliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.

c) Pompes classiques avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne (médiane) des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé couché).

- 3 séries d'un maximum de répétions, en suivant le même principe.

d) Pompes mains surélevées avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux), (peuvent être remplacées par le développé décliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la même méthode.

Pull-Over ( Finition).

- 2 séries pas trop lourdes d'un maximum de répétions en posant toute mon attention sur le travail des pectoraux !

Total : 15 séries pour les pectoraux.

Maintenant, j'ai les muscles vraiment bien gonflés, 2 minutes de repos pour décongestionner un peu s'imposent !

Épaules.

Développés épaules debout avec haltères.

Étirements, puis :
- 3 séries de développés épaules classiques (deltoïdes antérieurs et externes).
- 3 séries de développés épaules devants (deltoïdes antérieurs).

Il m'arrive aussi de varier en les travaillant en alternance.

Triceps :

Étirements puis 3 séries de Dips entre deux bancs au poids de corps.

Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le retour au calme, idem que le lundi et le mercredi.

Dimanche.

Je pratique 45 minutes maximum de marche rapide (tonique), en prenant bien soin de m'échauffer avant en marchant doucement pendant 5 minutes tout en augmentant progressivement la cadence, les 5 dernières minutes je ralentis encore progressivement le rythme, ce qui fait 35 minutes de marche très tonique !
Sans compter que je marche beaucoup dans la semaine...

Remarques générales.

- Évidemment le nombre de répétitions varie souvent en fonction de la forme du jour, mais je vais toujours jusqu'à l'échec musculaire, c'est le prix à payer, surtout avec l'entraînement au poids de corps !

- Si vous ne travaillez pas au poids de corps, fixez-vous un nombre précis de répétitions (je vous conseille 12 répétitions par exercice), il faut que les deux dernières soient vraiment difficiles à réaliser, choisissez donc le poids en conséquence !

- Libre à vous de moduler ce plan à votre grès, choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et gardez-les, car nos muscles réagissent souvent différemment d'un individu à l'autre !
Mais pensez surtout à garder une bonne logique d'entraînement (un autre article en perspective) et cherchez la congestion musculaire !

Quand je dis que je suis ce plan depuis des années durant, il ne faut surtout pas oublier que je jongle sur des tas de paramètres :
- temps de repos entre les séries.
- vitesse d'exécution du mouvement.
- position des mains.
- répétitions partielles.
- technique pyramidale...
et j'en passe des tas, voilà pourquoi le prochain article sera consacré aux différentes techniques d'intensification et dieu sait qu'il y en a beaucoup ! Cela vous permettra de faire front à la stagnation musculaire !

N'hésitez pas à me poser des questions et à me laisser des commentaires ci-dessous merci !

Voilà Driss.

Sportivement, Sébastien.

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Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Mes plans d'entraînement. - Communauté : Musculation
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Commentaires

salut seb, je viens de voir ton message concernant ma seance de pescs avec les dips et pompes, tu me propose de faire cette seance 2 fois par semaine cependant dans cette seance je ne fais pas que les pecs je fais aussi les epaules avec le developpé militaire et les biceps avec le curl supination, donc je pense que sa ferait beaucoup 2 fois par semaine, je la fait le jeudi en ce moment et le lundi je fais ma seance dos epaules et triceps. donc je voulais savoir si c'etait judicieux de rester a 2 grosses seance + 1 pour les jambes et le cardio par semaine comme je fais actuellement.

voila merci encore seb et bonne apres midi

Commentaire n°51 posté par antony le 16/03/2012 à 15h17

salut seb, Salut Anthony, je viens de voir ton message concernant ma seance de pescs avec les dips et pompes, tu me propose de faire cette seance 2 fois par semaine cependant dans cette seance je ne fais pas que les pecs je fais aussi les epaules avec le developpé militaire et les biceps avec le curl supination, Ah, oui en effet !donc je pense que sa ferait beaucoup 2 fois par semaine,Tout à fait ! je la fait le jeudi en ce moment et le lundi je fais ma seance dos epaules et triceps. donc je voulais savoir si c'etait judicieux de rester a 2 grosses seance + 1 pour les jambes et le cardio par semaine comme je fais actuellement. + jambes, cardio, ouai OK. Mais pas deux fois les pecs etc,scinde bien tes séance, un gros muscle avec un petit !

de plus j'aurais voulu un conseil sur le repos et le sommeil, est ce que c'est un probleme pour la recuperation des muscles de dormir quelquefois que 5 h dans la nuit etant donné que j'ai de gros probleme de sommeil. Le sommeil de qualité est primordial pour bien progresser, tu devrais en parler à ton médecin !

voila merci encore seb et bonne apres midi De rien et bonne soirée.

A très bientôt, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 16/03/2012 à 19h00

Salut Seb', je m'appelle Kevin j'ai 16 ans et j'aimerai savoir comment obtenir de grosses cuisses car les miennes sont vraiment très fines comme mes molelts donc j'aimerai savoir si tu as une sorte de programme pour les jambes à effectuer qui soit efficace. Si tu peux me trouver ça, pourrait tu me dire à quelle fréquence je dois l'effectuer. C'est très important pour moi.

Bonne continuation !

Amicalement.

Commentaire n°52 posté par Kevin le 15/03/2012 à 15h27

Salut Seb' Salut Kévin , je m'appelle Kevin j'ai 16 ans et j'aimerai savoir comment obtenir de grosses cuisses car les miennes sont vraiment très fines comme mes molelts Tu n'as que 16 ans aussi... donc j'aimerai savoir si tu as une sorte de programme pour les jambes à effectuer qui soit efficace. Si tu peux me trouver ça, pourrait tu me dire à quelle fréquence je dois l'effectuer. C'est très important pour moi. Pour obtenir de grosse cuisses, il n'y as pas de secret, il faut faire du squat ou de la presse à cuisse, voir les deux, en prenant un poids te permettant de réaliser des séries de 15 à 20 répétitions, les cuisses aiment ce genre de travail.

Après à quelle fréquence : 2 fois dans la semaine, le lundi : squat, 8 séries, le vendredi presse 8 séries, à ton âge tes cuisses grossiront relativement asez vite, travaille lentement, ne veirouille jamais les genoux et ne charge pas trop, il faut que les exercices soient correctement effectués ! Après il existe aussi les sprints sur vélo, tu moulines 5 minutes pour bien échauffer tes genoux et tu pars à toute allure pendant trente secondes, ça brûle, ça gonfle et c'est ce qui est bon !

Bonne continuation ! Merci c'est gentil !

Amicalement. Amicalement, Sébastien.

Je t'invite à t'inscrire à ma newsletter.

PS : pour les mollets ! ICI !

Réponse de Sébastien Dubusse le 16/03/2012 à 07h14

salut seb, jespere que tu vas bien, moi sa va va, enfin inscrit sur fysiki.

j'ai yne question a te poser, voila je veut axer ma seance de pec uniquement sur les dips large et pompes pieds surelevés mais je ne sais pas exactement combien de series faire par exercices, j'aurais voulu ton avis STP.

j'avais pensé a 6 series de dips et 4 series de pompes pieds surelevés mais je ne sais pas si c'est suffisant pour bien travailler les pecs.

voila merci encore et bonne apres midi

Commentaire n°53 posté par antony le 15/03/2012 à 14h16

salut seb Salut Antony, jespere que tu vas bien, Très bien merci. moi sa va va, enfin inscrit sur fysiki. COOL !

j'ai yne question a te poser, voila je veut axer ma seance de pec uniquement sur les dips large et pompes pieds surelevés (c'est très judicieux) mais je ne sais pas exactement combien de series faire par exercices, j'aurais voulu ton avis STP.

j'avais pensé a 6 series de dips et 4 series de pompes pieds surelevés mais je ne sais pas si c'est suffisant pour bien travailler les pecs. Personnellement, je trouve cela correct si tu fais ce training spécial pecs deux fois dans la semaine, l'idéal serait le lundi et le vendredi pour un récupération optimale. Et puis tu sais, quand les exos sont vraiment bien fait, cela est suffisant !

voila merci encore et bonne apres midi Pas de quoi et bonne journée !

A très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 16/03/2012 à 07h02

Salut Seb comment va ? La peche j'espère ;)

Je venais te remercier pour ta réponse et qje veais m'attarder sur le 3 jours alors mais je me demandais avec ce programme suivi correctement, quel genre de résultat vais-je obtenir et quand est ce je verrais les résultats.

Merci encore et bonne continuation !

Amicalement !!

Commentaire n°54 posté par Maël le 12/03/2012 à 13h19

Salut Seb comment va ? La peche j'espère ;) Salut Maël, toujours la pêche et toi ?

Je venais te remercier pour ta réponse De rien camarade. et qje veais m'attarder sur le 3 jours alors mais je me demandais avec ce programme suivi correctement, quel genre de résultat vais-je obtenir et quand est ce je verrais les résultats. Tu obtiendras de beaux résultats, mais quand à savoir dans combien de temps, cela dépend des gens, d'un tas de paramètres, de ton travail, de ton alimentation, de ton sommeil, de ta régularité à l'entrainment, de ta persévérance,et j'en passe des tonnes...., mais quand on se met à bien travailler, les résultats ne se font généralement pas attendrent !

Merci encore et bonne continuation ! De rien et merci !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/03/2012 à 15h09

Salut Seb ! Ca va ? Moi ca va en tout cas je voulais te faire part d'un programme que j'ai trouvé sur internet 3 fois par semaine en salle il existe aussi en 4 fois par semaine. Je ne sais donc pas lequel faire j'attend donc ta réponse sur ce sujet.

Je mange beaucoup tout les jours sans pour autant faire de prise de masse donc j'aimerai que tu me dise quel programme serai le plus "efficace"

Le 3 jour ; http://www.programme-musculation.com/front_pages/programmes_e_detail/volume-musculaire-3-seances-par-semaine/13

Le 4 jour : http://www.programme-musculation.com/front_pages/programmes_e_detail/volume-musculaire-4-seances-par-semaine/14

Merci d'avance !

Bonne continuation mon ami !! Sportivement !

Commentaire n°55 posté par Maël le 10/03/2012 à 20h02

Salut Seb ! Ca va ? Salut Maël je vais très bien merci et toi donc ? Moi ca va Tant mieux. en tout cas je voulais te faire part d'un programme que j'ai trouvé sur internet 3 fois par semaine en salle il existe aussi en 4 fois par semaine. Je ne sais donc pas lequel faire j'attend donc ta réponse sur ce sujet. Je vais regarder et te donner celui que je choisierais....

Je mange beaucoup tout les jours sans pour autant faire de prise de masse donc j'aimerai que tu me dise quel programme serai le plus "efficace"

Le 3 jour ; http://www.programme-musculation.com/front_pages/programmes_e_detail/volume-musculaire-3-seances-par-semaine/13

Le 4 jour : http://www.programme-musculation.com/front_pages/programmes_e_detail/volume-musculaire-4-seances-par-semaine/14

Merci d'avance ! OK, je bien vu le truc, j'opterais sans hésitation pour le premier lien, sur 3 jours d'entraînement par semaine. RÉCUPERATION MAXIMALE ! ET comme je le dis toujours, on ne peut pas se donner à fond le mardi si on a tout donné du lundi !

Bonne continuation mon ami !! Sportivement ! Merci, c'est gentil, très bon dimanche à toi également.

Bien sportivement, à très bientôt Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 11/03/2012 à 06h25

salut seb,j'ai une petite question a te poser,

voila je suis fan de boxe et j'aurais voulu savoir si faire 30 minutes de sac de frappe entre mes jours de musculation, 1 fois par semaine pouvais nuire a ma recuperation musculaire etant donné que c'est un sport qui travaille tout le haut du corps.

de plus j'aurais voulu svoir par curiosité si tu allais refaire un article sur les dips et les tractions parce que c'est mes deux exo preferé.

merci encore de tes conseils seb et bonne soirée

Commentaire n°56 posté par antony le 06/03/2012 à 16h49

salut seb, Salut Anthony, comment tu vas, bien j'espère. j'ai une petite question a te poser, OK.

de plus j'aurais voulu svoir par curiosité si tu allais refaire un article sur les dips et les tractions parce que c'est mes deux exo preferé. Ceux sont aussi mes deux exercices préférés et tu voudrais que j'en réalise encore un article c'est bien ça ?!

merci encore de tes conseils seb et bonne soirée De rien et bonne soirée à toi également, à très bientôt.

Réponse de Sébastien Dubusse le 06/03/2012 à 17h42

Oui déjà je vais bien m'échauffer et monter tout doucement au Soulevé de terre et me concentré sur l'éxécution qu'elle soit irréprochable !

Et pour le développé couché il y aura toujours quelqu'un pour se mettre derrière , mais est-ce qu'il y aura quelqu'un pour me passé l'haltère de 32kg voir 34 x) That is the question ^^

Je verrais bien ;) Bref bon aprem à toi en plus il fait pas mauvais par chez moi ;)

Commentaire n°57 posté par Matt59 le 03/03/2012 à 14h08

Oui déjà je vais bien m'échauffer Très bien. et monter tout doucement au Soulevé de terre et me concentré sur l'éxécution qu'elle soit irréprochable ! Parfait !

Et pour le développé couché il y aura toujours quelqu'un pour se mettre derrière , mais est-ce qu'il y aura quelqu'un pour me passé l'haltère de 32kg voir 34 x) That is the question ^^ Ouaip, i l faut assurer là

Je verrais bien ;) Bref bon aprem à toi en plus il fait pas mauvais par chez moi ;) Dans le nord aussi il fait beau ! A très bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/03/2012 à 14h14

Sinon oui je vais bien :)

Aujourd'hui je vais faire mon max au soulevé de terre et développé couché pour le programme qui m'attends lundi pour 2mois qui lui aussi est pas mal dans son genre :)

Je t'en dirais plus d'ici là ;)

Commentaire n°58 posté par Matt59 le 03/03/2012 à 11h06

Sinon oui je vais bien :) Tant mieux !

Aujourd'hui je vais faire mon max au soulevé de terre Attention à ton dos, fais-le à la perfection hein ! et développé couché Ne le fait surtout pas seul OK ! pour le programme qui m'attends lundi pour 2mois qui lui aussi est pas mal dans son genre :)

Je t'en dirais plus d'ici là ;) J'espère bien ! A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/03/2012 à 14h05

Salut seb :)

Alors comme je te l'avais dit voilà mon bilan des 4 semaines avec mon programme que je t'avais dit plus bas :) :

1ere perf => Performance du tout début

2eme perf => Performance d'aujourd'hui ( donc la 4e semaine )

Epaulé jeté : 14kg - 18kg
Presse : 160kg - 220kg
Tirage buste en appuis : 22kg - 32kg
Tractions prise large : 4 -10
Développé couché haltères : 24kg - 30kg
Curl barre : 20kg(poids de la barre) - 30kg
Tirage vertical : 40kg - 50kg
Abdos : 80 - 140

J'ai fait 1x8@30kg au DC haltères ! alors que je galéré a fait 1x10@24kg avant ! Juste énorme comme programme :)

Commentaire n°59 posté par Matt59 le 02/03/2012 à 17h30

Salut seb :) Salut Matt comment tu vas ?

Alors comme je te l'avais dit voilà mon bilan des 4 semaines avec mon programme que je t'avais dit plus bas :) : OK, voyons ça !

1ere perf => Performance du tout début

2eme perf => Performance d'aujourd'hui ( donc la 4e semaine )

J'ai fait 1x8@30kg au DC haltères ! Yessssssss alors que je galéré a fait 1x10@24kg avant ! TIP TOP ! Juste énorme comme programme :) Tu m'étonnes !

Execellent, passe une très bonne journée !

Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/03/2012 à 06h41

Bonjour seb,

J'aurais voulu avoir ton avis concernant l'exercice des pull-ups.

Ma question est : penses-tu que cela facilite l'exécution des pull-ups ? Est-ce que je dois revenir à mon ancienne méthode (plier les genoux et croiser les jambes) ?

Cordialement ;)

Commentaire n°60 posté par Jul59 le 01/03/2012 à 18h03

Bonjour seb, Bonsoir,

J'aurais voulu avoir ton avis concernant l'exercice des pull-ups. Pas de soucis l'ami, à ton service .

Pour effectuer cette exercice, je plie les genoux d'environ 90° et j'écarte les jambes d'à peu près la largeur d'épaules. Je fais ainsi car j'ai l'impression de me sentir plus à l'aise et surtout d'avoir plus de force pour effectuer l'exercice (avant je plié simplement les genoux et je croisais les jambes).Si tu te sens bien dans cette position, ne la change pas, le tout est que tu ne t'aides pas des genoux pour remonter en donnant une impulsion avec, ce qui n'est dans ce cas pas une vraie traction (ceci dit cela peut être utile pour les dernières répétitions).

Ma question est : penses-tu que cela facilite l'exécution des pull-ups ? Je pense que cela relève du domaine psychologique ou de l'aide des genoux ! Est-ce que je dois revenir à mon ancienne méthode (plier les genoux et croiser les jambes) ? Si tu ne triches pas dans ton mouvement, NON, continu de les faire de la sorte !

Cordialement ;) Bien sportivement, je t'invite à t'inscrire à ma newsletter, à ton service, Sébastien et bonne soirée !

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/03/2012 à 20h49

Salut Seb' comment tu vas ??? Dit je voudrais suivre ton programme de la semaine mais afin de bien reproduire tous les mouvements, j'aurais voulu savoir si tu avais ton programme de la semaine en vidéo? Bonne fin de journée a toi

Commentaire n°61 posté par Jérémiah le 29/02/2012 à 16h59

Salut Seb' Salut Jérémiah ! comment tu vas ??? Très bien merci et toi ? Dit je voudrais suivre ton programme de la semaine mais afin de bien reproduire tous les mouvements, j'aurais voulu savoir si tu avais ton programme de la semaine en vidéo? En fait, tous les exercices que j'utilise sont dans la catégorie "Exercices" du sommaire, donc tu trouveras ton bonheur ! Voilà un raccourci ICI ! Bonne fin de journée a toi A toi aussi camarade ! Et à très bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/02/2012 à 18h44

Bonjour Sébastien, merci d'avoir répondu à mes précèdentes questions aussi clairement et rapidement. Ca va bien ? Chaque fois qu'il y à un nouvel article sur ton site c'est toujours très captivant et enrichissant. Merci beaucoup pour tous les conseils que tu donne, c'est très apprécié ! J'ai une question pour toi. J'aurai 17 ans dans environ 3 mois, je mesure 1m79 et je pese 75 kilos. je me considère quelqu'un de quand meme costaud de nature. Je crois que je grandirai et que j'élargirai encore mais malgré ce fait, depuis que j'ai 14 ans j'ai un objectif qui est très important pour moi : devenir grand et très costaud. j'ai rencontré un problème qui nuis un peu à mon objectif : Mes épaules sont tombantes et j'ai le dos courbé, ce qui me donne pas une belle posture et aussi des épaules qui sembles plus étroites. Alors ma question est : l'entrainement que tu fais au poids du corps et avec haltères est-il un entrainement approprié pour moi afin de prendre de la masse principalement au niveau des épaules, du dos et des pectoraux (Cela semble TRÈS bien marcher pour toi !), équilibrer mon squelette et ainsi redressir mon dos et mes épaules et finalement aussi ne pas nuir a ma croissance ? Si tu as d'autres conseils à me donner pour augmenter ma largeur et aussi redressir ma posture, cela serait très apprécié. Merci

Commentaire n°62 posté par Yoan le 22/02/2012 à 01h23

Bonjour Sébastien Salut Yoan, comment tu vas ? merci d'avoir répondu à mes précèdentes questions aussi clairement et rapidement. Il n'y a pas de quoi camarade. Ca va bien ? Très bien merci et toi donc ? Chaque fois qu'il y à un nouvel article sur ton site c'est toujours très captivant et enrichissant. Merci beaucoup, vraiment. Merci beaucoup pour tous les conseils que tu donne, c'est très apprécié ! Ce blog est fait pour cela, partager mon expérience personnelle aux plus grand nombre d'adeptes. J'ai une question pour toi. Allons-y ! J'aurai 17 ans dans environ 3 mois, OK. je mesure 1m79 et je pese 75 kilos. je me considère quelqu'un de quand meme costaud de nature.OUI. Je crois que je grandirai et que j'élargirai encore mais malgré ce fait, depuis que j'ai 14 ans j'ai un objectif qui est très important pour moi : devenir grand et très costaud. Très bel objectif ! j'ai rencontré un problème qui nuis un peu à mon objectif : Mes épaules sont tombantes et j'ai le dos courbé, ce qui me donne pas une belle posture et aussi des épaules qui sembles plus étroites. Oui, je vois, il faut que tu fasses des exercices pour renforcer et surtout redresser ton dos au maximum, l'idéal est je pense le rowing à la poulie basse en sortant bien la poitrine une fois que tu amènes la poignet en inspirant au maximum pour gonffler ta cage thoracique tout en contractant très fortement les muscles de ton dos (rapprochement des omoplates) pendant deux secondes. De longues séries BIEN EFFECTUÉES ! Alors ma question est : l'entrainement que tu fais au poids du corps et avec haltères est-il un entrainement approprié pour moi afin de prendre de la masse principalement au niveau des épaules, Oh que oui, pour les épaules : les tirages ua menton et les développés épaules avec haltères redresseront aussi ton dos et corrigeront ton problèmes d'épaules tombantes également ! du dos et des pectoraux (Cela semble TRÈS bien marcher pour toi !), équilibrer mon squelette et ainsi redressir mon dos et mes épaules et finalement aussi ne pas nuir a ma croissance ? Tout à fait, très bien vu, dans ce cas précis, les deux seuls enxercices qui peuvent nuire à ta croissance sont les deux exercices pour les épaules, NE PRENDS PAS TROP LOURD et fais des séries de 12 à 15 répétitions ! Si tu as d'autres conseils à me donner pour augmenter ma largeur et aussi redressir ma posture, cela serait très apprécié. Je t'ai tout dis mon ami ! Ah non, il y a aussi l'exercice qui est le pull-over; ICI ! Merci De rien, tu reviens quand tu veux, tu es le bienvenue et pense à l'inscription à ma newsletter, bien sportivement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 22/02/2012 à 07h20

Salut Sébastien alors voila un bref compte rendu, après 2 mois en suivant l'entrainement et le plan alimenatire ci dessous j'ai perdu 4 kilos.

LUNDI avant entrainement : pecs et triceps pendant une heure.

Les pecs a base de pompes avec poignet en variant ma position. Une serie normale, une serie les jambes surélevées, une serie le buste surélévé . Je fais des series de 15. En ce moment je suis donc a 6 X 15. Ensuite triceps av halteres et dips ( 4 series de 15 par exo )

MARDI : repos

JEUDI : repos

VENDREDI : Dos

WEEK END : 1h de natation ou 1h de course a 9 km/h ou les deux

MATIN : lait ecreme et special K

COLLATION MATIN : Micro Whey de REFLEX

MIDI : Je mange ce qu'il y a a la cantine de mon travail mais jessaye de manger convenablement ( la je suis chez moi en vacances c'est viande et legumes )

GOUTER : Micro whey de REFLEX

SOIR : je me suis mis au bouillon avec legume et une poignée de vermicelles ou soupe ou viande avec fruit

Voila, tu penses qu'il faut que je continu comme ca ou je peux alourdir les halteres, baisser le nombre de séries pour prendre plus en masse

Je te remercie, sportivement Daniel

Commentaire n°63 posté par Daniel le 21/02/2012 à 21h23

Salut Sébastien Bonjour Daniel comment ça va ? alors voila un bref compte rendu, OK après 2 mois en suivant l'entrainement et le plan alimenatire ci dessous j'ai perdu 4 kilos. C'est super 2 kilos par mois !

LUNDI avant entrainement : pecs et triceps pendant une heure. (Pas plus !)

Les pecs a base de pompes avec poignet en variant ma position. Très bien ! Une serie normale, une serie les jambes surélevées, une serie le buste surélévé .(Fais plutôt les pompes pieds surélevés en premier , car ce sont les plus difficiles à réaliser !) Je fais des series de 15. Bien ! En ce moment je suis donc a 6 X 15. Ensuite triceps av halteres et dips ( 4 series de 15 par exo ) OK.

MARDI : repos C'est ce qu'il faut !

MERCREDI : épaules et biceps ( concernant les biceps j'ai beaucoup de mal j'ai l'impression de ne pas travailler correctement et j'ai l'impression que ce sont mes avants bras qui flanches avant mes biceps ( C'est certainement par ce que tu sers trop la barre, alors tes avants-bras rendent l'âme avant même que tes biceps aient pu fournir un travail optimal !) Je fais 2 exercices par muscleOK ! 4 séries de chaque c'est bien...

JEUDI : repos Parfait !

VENDREDI : Dos (Avec quels exos) ?

WEEK END : 1h de natation ou 1h de course a 9 km/h ou les deux Très bien 1 h à intensité modérée c'est parfait !

MATIN : lait ecreme et special K (Et le fruit ?)

COLLATION MATIN : Micro Whey de REFLEX (+ 1 fruit)

MIDI : Je mange ce qu'il y a a la cantine de mon travail mais jessaye de manger convenablement Voilà, c'est bien ! A toi de gérer ! ( la je suis chez moi en vacances c'est viande et legumes ) Très bien !

GOUTER : Micro whey de REFLEX (+ 1 pomme)

SOIR : je me suis mis au bouillon avec legume et une poignée de vermicelles ou soupe ou viande avec fruit Bien.

Voila, tu penses qu'il faut que je continu comme ca ou je peux alourdir les halteres, baisser le nombre de séries pour prendre plus en masse Augmenter légèrement et PROGRESSIVEMENT au fil des semaines les haltères et raccoucir un peu tes temps de repos !

Je te remercie, sportivement Daniel Il n'y a pas de quoi, c'est un plaisir, à très bientôt l'ami et pense à l'inscription à ma newsletter, bien sportivement, au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 22/02/2012 à 06h58

Salut Sèb, oui la forme !! Surtout que je vais monter la station PDC dès que j'aurai fini ce message. Oui je suis sur fysiky en fait j'ai regardé ça dès que tu m'en as parlé et j'ai trouvé le concept génial. Du coup je me suis mis et nous sommes même ami. Cherche mon nom Henri Larrègle et tu pourras voir mes entrainement assidu comme il se doit. Du coup comment je pourrai intégrer les exos PDC avec ces entrainements? J'avais dans l'idée de faire des tractions ( je verrai lesquelles je peux faire en fonction de mon adaptation dans un premier temps à la machine) et dips à la place du DC et des élévations latérale et frontale mais garder le développé nuque avec altère et le pull over car j'aime particulièrement cet exo et bien sur l'ensemble des squats et des séries sur les abdos et associer le tout avec des séances de gainage que je place en fin de séance d'abdo car c'est la que j'ai un meilleur ressenti sur cet exercice. Bon allez au taf. A très bientôt l'ami fysikiste porte toi bien. Henri

Commentaire n°64 posté par Henri le 21/02/2012 à 16h32

Salut Sèb, oui la forme !! Salut Henri, cool ! Surtout que je vais monter la station PDC dès que j'aurai fini ce message.Magnifique ! Tu ne regretteras pas cet achat mon ami ! Oui je suis sur fysiky Oui, je t'ai bien vu ! en fait j'ai regardé ça dès que tu m'en as parlé et j'ai trouvé le concept génial. Cool ! Du coup je me suis mis et nous sommes même ami. C'est bueno ! Cherche mon nom Henri Larrègle et tu pourras voir mes entrainement assidu comme il se doit. Je l'ai déjà fait ! Du coup comment je pourrai intégrer les exos PDC avec ces entrainements? Ben, je pense que tu devrais laisser tomber pour l'instant une bonne partie de ton plan d'entraînement actuel au profil de l'entraînement au poids de corps pour casser la routine, relancer ta croissance musculaire, en exécutant des exercices très très efficaces tels que les dips, les tractions, les pompes et les relevés de genoux ! Avec ces exos, tu va bien bouger c'est certain ! J'avais dans l'idée de faire des tractions Ah ben voilà ! ( je verrai lesquelles je peux faire en fonction de mon adaptation dans un premier temps à la machine) Tout à fait ! et dips à la place du DC Très bien ! et des élévations latérale et frontale mais garder le développé nuque avec altère Et le tirage aux menton avec haltères, ces deux exercices sont vraiment complémentaires pour avoir de superbes épaules et bien solides ! et le pull over car j'aime particulièrement cet exo Très bien ! et bien sur l'ensemble des squats et des séries sur les abdos et associer le tout avec des séances de gainage que je place en fin de séance d'abdo car c'est la que j'ai un meilleur ressenti sur cet exercice. Alors c'est parfait ! Bon allez au taf. A très bientôt l'ami fysikiste porte toi bien. Henri A très bientôt et porte-toi bien également, pense à l'inscription à ma newsletter, au plaisir camarade Fysikiste !

Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 22/02/2012 à 06h28

Salut Seb ! Ca va la forme ? Moi toujours !

J'ai vu un peu avec ma mère niveau budget et je peux m'acheter une whey proteine plus un gainer seulement voila quand ( jours d'entrainement et jour de repos ) et a quelle dose dois je prendre a la fois la whey et le gainer dans la journée. J'ai vu sur des forums et sites qu'il faudrai prendre de la whey le matin + après l'entrainement et le gainer avant l'entrainement. J'aimerai avoir ton avis et si c'est mauvais dicte moi la marche a suivre ^^ J'aimerai prendre rapidement de la masse et du muscle grace a ces produites et une grosse alimentation.

Et si possible sais tu ou je pourrais trouver de la whey + un gainer en dehors d'internet parce que le prix plus les frais de livraison ca fait gros, je crois qu'il y en a en pharmacie je crois mais pas sur. Bref j'attend ta réponse à mes questions avec impatience !

Bonne nuit et amicalement !!

Commentaire n°65 posté par Louis le 21/02/2012 à 00h48

Salut Seb ! Hello Louis ! Ca va la forme ? La grande forme ! Moi toujours ! Parfait !

J'ai vu un peu avec ma mère niveau budget Ah. et je peux m'acheter une whey proteine plus un gainer OK. seulement voila quand ( jours d'entrainement et jour de repos ) et a quelle dose dois je prendre a la fois la whey et le gainer dans la journée. On me pose souvent,cette question, pourtant tout est indiqué sur les boîtes (modes de prises en fonction des objectifs) tout simplement non ?! Sur les forums il y a du bon et du mauvais. Dans un premier temps je prendrais la Whey avant et après l'entraînement et les jours de repos, matin, midi et soir) Attention, c'est ce que JE ferais. Pour le gainer 1 matin, 1 midi, 1 soir les jours d'entraînement uniquement, mais je suis très loin d'être un expert dans dans ces domaines. J'ai vu sur des forums et sites qu'il faudrai prendre de la whey le matin + après l'entrainement Oui, voilà..et le gainer avant l'entrainement. J'aimerai avoir ton avis et si c'est mauvais dicte moi la marche a suivre ^^ J'aimerai prendre rapidement de la masse et du muscle grace a ces produites et une grosse alimentation. Tu vas prendre rapidement, mais qui dit prendre rapidement, dis attraper des vergitures une fois que tu vas arrêter ces produits non ?! Enfin c'est toi qui vois !

Très bonne journée mon ami !

A très bientôt, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 21/02/2012 à 06h45

Bonsoir l'ami comment vas tu? ta prise de masse se passe bien?? Pas trop de folis tout de même ... Petite nouvelle voilà deux mois que je suis ton programme ainsi qu'une parti du régime alimentaire ( et oui pas tout car un cuistot(mon métier) qui ne goûte pas ça ne se fait pas) qui me va super bien et super le must à la vue des photos mon corp change et dans le bon sens(enfin bémol pour les abdos qui eux sont plus dur et mieux fait mais toujours pas apparent :( lolpatience patience ... !!.Bref demain j'ai une station de travail poid du corp qui arrive et j'aurai voulu intégrer progressivement des exos dessus en complément ou bien en remplacement de certain que je fais déjà. Du coup que pourrai tu me conseiller si tu as deux secondes?? Si tu veux mon programme exact tu peux le voir sur fysiki sinon c'est le tien avec du gainage en plus et un nombre de série qui change. Sur ce que je souhaite une bonne fin de journée. Poursuis ton parcours génialissime et plein de beaucoup de volonté. A binetôt l'ami.. Bien sportivement. Henri.

Commentaire n°66 posté par Henri le 20/02/2012 à 20h30

Bonsoir l'ami comment vas tu? Bonsoir Henri, très bien merci et toi donc ? ta prise de masse se passe bien?? A merveille ! Pas trop de folis tout de même ... Des folies?! Avec ma femme oui ! Petite nouvelle voilà deux mois que je suis ton programme ainsi qu'une parti du régime alimentaire Une partie... ( et oui pas tout car un cuistot(mon métier) qui ne goûte pas ça ne se fait pas) C'est bien vrai, tu me donnes faim tiens... qui me va super bien et super le must à la vue des photos mon corp change et dans le bon sens J'en suis vraiment très heureux camarade ! (enfin bémol pour les abdos qui eux sont plus dur et mieux fait mais toujours pas apparent :( lolpatience patience ... !! OUI, patience, mais c'est le régime qui compte à 70% au moins....Bref demain j'ai une station de travail poid du corp qui arrive Génial ! et j'aurai voulu intégrer progressivement des exos dessus en complément ou bien en remplacement de certain que je fais déjà. Du coup que pourrai tu me conseiller si tu as deux secondes?? Bien-sûr. Si tu veux mon programme exact tu peux le voir sur fysiki sinon c'est le tien avec du gainage en plus et un nombre de série qui change. Oui, donc ça va, c'est le temps et la volonté qui se chargeront du reste, je ne savais pas que tu étais sur Fysiki, c'est cool ce site hein, franchement je le recomande à tout l'monde ! Sur ce que je souhaite une bonne fin de journée. Merci, la soirée va être bonne ! Poursuis ton parcours génialissime et plein de beaucoup de volonté. MERCI. A binetôt l'ami.. Bien sportivement. Henri. A très bientôt Henri !

SEB

Réponse de Sébastien Dubusse le 20/02/2012 à 21h14

Salut Seb, merci pour ta réponse ultra rapide ;) Je me suis encore documenter sur la différence entre Weight Gainer et Whey et j'ai vu que le weight gainer te fait prendre du poids mais avec de la graissee alors que la whey t'apporte plus de proteines sans trop de graisse. Est ce efficace de prendre de la whey + grosse alimentation saine au lieu de gainer, pour prendre du muscle ( graçe au surplus de proteines de la whey ) et du poids ( avec la grosse alimentation ) ? Je pense que ce sera mieux pour mon budget aussi ^^

Amicalement !!

Commentaire n°67 posté par Louis le 20/02/2012 à 16h54

Salut Seb, Salut Louis ! merci pour ta réponse ultra rapide ;) Pas de quoi camarade. Je me suis encore documenter sur la différence entre Weight Gainer et Whey et j'ai vu que le weight gainer te fait prendre du poids mais avec de la graissee Tout à fait ! Tu prends de la graisse et du muscle, ceux sont des compléments alimentaires en poudre hypercaloriques, donc logique... alors que la whey t'apporte plus de proteines sans trop de graisse. Est ce efficace de prendre de la whey + grosse alimentation saine au lieu de gainer, pour prendre du muscle ( graçe au surplus de proteines de la whey ) ( avec la grosse alimentation ) ? Je pense que ce sera mieux pour mon budget aussi ^^ ça marchera aussi, mais les gainers te feront prendre plus rapidement du poids c'est certain, après comme tu dis, si c'est mieux pour ton budget...

Amicalement !! Très bonne soirée Louis ! Et à très bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 20/02/2012 à 20h57

Salut Seb' ! Comment vas tu ? Je m'appelles Louis j'ai 15 ans, 1m85 pour 65 kilo.

Je pratique la musculation 4 jours par semaine modérément avec des charges légères. Je mange beaucoup mais j'ai cependant un problème, je veux m'acheter une whey pour optimiser ma prise de masse mais je ne sais as laquelle acheter pour obtenir de la masse rapidement, j'hésites entre de l'instant whey ou de la gold standart whey. J'ai visité plusieurs sites et j'ai vu qu'il est plus intéréssant d'utiliser de la whey qu'un weight gainer pour la prise de masse. Voila j'aimerai donc savoir quel produit acheter j'aimerai le plus efficace pas trop cher qui pourrai me faire obtenir une masse musculaire plus importante assez vite. Si tu peux me répondre j'en serai ravi.

Amicalement !!

Commentaire n°68 posté par Louis le 19/02/2012 à 22h59

Salut Seb' ! Salut Louis, comment vas-tu ? ! Comment vas tu ? Très bien merci ! Je m'appelles Louis j'ai 15 ans, 1m85 pour 65 kilo.

Je pratique la musculation 4 jours par semaine OK modérément avec des charges légères. Très très bien. Je mange beaucoup mais j'ai cependant un problème, je veux m'acheter une whey pour optimiser ma prise de masse (continu de manger beaucoup) mais je ne sais as laquelle acheter pour obtenir de la masse rapidement, j'hésites entre de l'instant whey ou de la gold standart whey. Pour favoriser ta prise de masse c'est un Gainer qu'il te faut plutôt, non ? J'ai visité plusieurs sites et j'ai vu qu'il est plus intéréssant d'utiliser de la whey qu'un weight gainer pour la prise de masse.Ah bon ?! Voila j'aimerai donc savoir quel produit acheter j'aimerai le plus efficace pas trop cher qui pourrai me faire obtenir une masse musculaire plus importante De la régularité, de la patience, de l'acharnement, et une alimentation massive de qualité ! assez vite. Si tu peux me répondre j'en serai ravi. Je réponds toujours. Vas faire un tour ICI, il y en a tellement, bon courage pour le choix !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien. Et pense à l'inscription à ma newsletter !

Réponse de Sébastien Dubusse le 20/02/2012 à 06h24

Bonjour Sebastien, comment vas tu ? Moi très bien.

J'ai 16 ans et je mesure 1m85 pour 65 kilos, j'aimerai beaucoup devenir plus volumienux donc faire grossir les gros muscles. J'aimerai aussi avoir des bras plus gros, je sais qu'il faut travailler plus les triceps que les biceps mais j'ai lu ton articles sur les gros bras et je n'arrive pas à me faire au barre au front je ne suis vraiment pas à l'aise avec cet exercice je me suis donc fais un programme sur la semaine sachant que je n'ai qu'un barre droite et deux haltères courts. Je m'alimentes beaucoups j'ai pris 6 kilos en 3 moins mais pas beaucoup de graisses. Voici donc mon programme provisoire vu que j'attend ton approbation :

Lundi : - Crunchs 4*35

- Obliques 4*35

Mardi : - DC 10*10

- Curl barre 8*10

- Kick back 4*10

- Extensions nuque 4*10 ( par bras )

Mercredi : ( comme lundi )

Jeudi : - Elevations latéralles 4*15

- Oiseau 4*15

- Elevations devant 4*15 ( Oiseau et elevations devant = superseries )

- Develloppé militaire avec haltères 3*15

Vendredi :( comme lundi )

Samedi : - Tractions nuque prise large 5*10

- Tractions supination 5*10

- Leg extensions 2*10

- Leg curl 2*10

- Presse à cuisses 3*12

- Squat 3-4*10

- Kick Back superseries avec Extensions nuques 3*10

Dimanche : 45 minutes de course

Je veux juste que tu me corriges les exercies si il y a trop de reps ou de séries mais n'oublie pas que c'est pour prendre du volume mais j'ai confiance ^^

Bonne continuation champion !!

Amicalement et Sportivement !

NO PAIN NO GAIN !!!

Commentaire n°69 posté par Jeremy le 16/02/2012 à 23h47

Bonjour Sebastien, Bonjour Jérémy ! comment vas tu ? Très bien et toi ? Moi très bien. Parfait !

J'ai 16 ans et je mesure 1m85 pour 65 kilos, En pleine croissance, tu vas prendre pas mal de poids encore ! j'aimerai beaucoup devenir plus volumienux J'imagine, nous sommes tous passez par là, nous les grands secs ! donc faire grossir les gros muscles. Tu as mis le doigt dessus ! (pectoraux, dorsaux et cuisses)J'aimerai aussi avoir des bras plus gros, je sais qu'il faut travailler plus les triceps que les biceps Tout à fait ! mais j'ai lu ton articles sur les gros bras et je n'arrive pas à me faire au barre au front je ne suis vraiment pas à l'aise avec cet exercice Il n'est pas donné à tout le monde... je me suis donc fais un programme sur la semaine sachant que je n'ai qu'un barre droite et deux haltères courts. Bien suffisant, et pour remplacer la barre au front, tu peux utiliser les haltères en prise neutre ! Mais ça reste de l'isolation.Je m'alimentes beaucoups j'ai pris 6 kilos en 3 moins mais pas beaucoup de graisses. Alors ça c'est parfait ! Voici donc mon programme provisoire vu que j'attend ton approbation : Pas de problème mon ami Jérémy !

Lundi : - Crunchs 4*35 Une séance que pour la taille , pourquoi pas, au moins tu es sûre de les faire, c'est très bien.

- Obliques 4*35

Mardi : - DC 10*10 Le couché est un bon exercice de base, passe à 8 séries au lieu de 10.

- Curl barre 8*10 4 fois 10 est parfait, ceux sont de petits muscles qui sont vitent grillés ! De plus c'est l'exercice d'isolation de base pour les biceps, pour obtenir de bons biceps, rien ne vaut les chin-ups !

- Kick back 4*10 Laisse tomber, c'est de l'isolation pure, c'est un exercice qui peut être utile lorsque l'on a mal au coude par contre...

- Extensions nuque 4*10 ( par bras ) ISOLATION, fais plutôt des dips entre deux bancs, là c'est tout autre chose. (mouvement de base)!

Mercredi : ( comme lundi ) Bien ! Isoler le travail des abdosminaux est plutôt rare, car peut aiment les travailler, toi au moins, tu est sur la bonne voie de ce côté-là ! Bien.

Jeudi : - Elevations latéralles 4*15 Exo d' isolation à remplacer par du tirage au menton avec haltères.

- Oiseau 4*15 Isolation,

- Elevations devant 4*15 ( Oiseau et elevations devant = superseries ) Pas la peine c'est de l'iso.

- Develloppé militaire avec haltères 3*15 Là parfait ! super mouvement de base !

Vendredi :( comme lundi ) BUENO les abdos !

Samedi : - Tractions nuque prise large 5*10 4 séries c'est assez, très bon mouvement de base.

- Tractions supination 5*10 Même remarque.

- Leg extensions 2*10 Laisse tomber. Fais du squat, quoiqu'il n'y a que deux séries, donc idéal pour bien échauffer tes genoux...

- Leg curl 2*10 3 séries pour bien remforcer tes genoux !

- Presse à cuisses 3*12 Bien.

- Squat 3-4*10 Bien, LE MUST LE SQUAT, mais ne prends pas trop lourd comme tu es grand et fais de bonnes séries de 15 à 20 répétitions avec charges modérées (et parfaite éxécution ! )

- Kick Back superseries avec Extensions nuques 3*10 Laisse tomber.

Dimanche : 45 minutes de course Parfait pour ton cardio, à intensité modérée.

Je veux juste que tu me corriges les exercies si il y a trop de reps ou de séries mais n'oublie pas que c'est pour prendre du volume mais j'ai confiance ^^ De la base, rien que de la base, c'est-à-dire des mouvement bi-articulaires faisant intervenir plusieurs articulations dans un même exercice, par exemple au squat, (hanches et genoux).

Bonne continuation champion !! Merci, à toi aussi Jérémy.

Amicalement et Sportivement ! Amicalement et sportivement, Sébastien.

NO PAIN NO GAIN !!! Avis que je partage entièrement !

A très bientôt. SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/02/2012 à 05h17

re salut seb, j'ai une autre question concernant mon entrainement,

j'entraine mon dos, mes epaules et triceps le lundi et mes pectoraux, epaules et biceps le jeudi. comme je te l'ai deja indiquer je met dos et triceps ensemble ainsi que pectoraux et biceps car les petit muscles sont mes point faible cependant sa les fait travailler 2 fois par semaines (biceps triceps et epaules) et mes pec et dos je les travaille 1 fois + un rappel. De plus je travaille toujours tres proche de l'echec musculaire c'est a dire que je m'arrete avant l'echec mais je suis incapable de realiser une repetition correctement.

j'aurais voulu savoir si c'etait bien pour la recuperation de travailler ainsi etant donné que toi tu travaille tes muscles une seule fois.

merci encore pour tes conseils bonne soirée

Commentaire n°70 posté par antony le 14/02/2012 à 21h42

re salut seb, Hello Anto, tout va bien ? j'ai une autre question concernant mon entrainement,OK, voyons ça.

j'entraine mon dos, mes epaules et triceps le lundi et mes pectoraux, epaules et biceps le jeudi. comme je te l'ai deja indiquer je met dos et triceps ensemble ainsi que pectoraux et biceps car les petit muscles sont mes point faible cependant sa les fait travailler 2 fois par semaines (biceps triceps et epaules) Et oui tout à fait, une fois indirectement et une autre fois directement... et mes pec et dos je les travaille 1 fois + un rappel. De plus je travaille toujours tres proche de l'echec musculaire c'est a dire que je m'arrete avant l'echec mais je suis incapable de realiser une repetition correctement. T'arrêter lorsque tu es incapable de réaliser une répétition correctement est très bien vu , car cela t'évite de te blesser !

j'aurais voulu savoir si c'etait bien pour la recuperation de travailler ainsi etant donné que toi tu travaille tes muscles une seule fois. Je continu de penser qu'il est préférable de les travailler à fond une seule fois par semaine, après bien-sûr cela n'engage que moi, il s'agit de ma façon de procéder, je pense aussi que plus tu travailles un muscle sur la semaine plus tu entrave sa récupération, et comme je le dis toujours, quand on travaille toutes les parties du corps sans exeption,, solliciter chaque groupe musculaire une seule fois par semaine est très bien !

merci encore pour tes conseils bonne soirée De rien et passe une très bonne journée camarade !

Bien sportivement, à très bientôt ,Sébastien

Réponse de Sébastien Dubusse le 15/02/2012 à 05h46

Yep mr Muscle

J'aimerais si c'est possible un petit conseil au niveau du Rowing menton. J'aurais voulu savoir si il est préférable de le faire en prise séré ou en prise large? et qu'elles sont les avantages et inconvéniant des 2 méthodes

Cordialement

Commentaire n°71 posté par Antoine le 14/02/2012 à 19h41

Yep mr Muscle Hello Antoine !

J'aimerais si c'est possible un petit conseil au niveau du Rowing menton. Bien-sûr J'aurais voulu savoir si il est préférable de le faire en prise séré ou en prise large? et qu'elles sont les avantages et inconvéniant des 2 méthodes
Alors, je dirais qu'il est préférable de travailler en prise large pour accentuer le travail sur le faisceau latéral du deltoïde, qui confère de la largeur vu de face, et nous n'en avons jamais assez. Donc ques des avantages !

Par contre avec une prise plus serrée tu vas solliciter davantage tes muscles trapèzes, et il est à noter que plus les trapèzes deviennent puissants, plus il devient difficile d'isoler le travaille des deltoïdes externes, voilà l'inconvénient, je te conseille donc de travailler en prise large !

Voilà l'ami, passe une très bonne soirée et pense à l'inscription à ma newsletter !
Cordialement A très bientôt, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 14/02/2012 à 20h37

salut seb jespere que tu vas bien, j'ai une question a te poser,

voila depuis hier j'ai commencer mon split training et dans mon travail des epaules je place le tirage menton le lundi et le developper militaire le jeudi cependant avec le tirage menton j'ai de forte douleurs dans l'avant bras parce qu'ils congestionnent trops ce qui ne permet pas de travailler suffisamment mes epaules ou alors avec une mauvaise technique.

j'aurais voulu savoir si je pouvais remplacer le tirage menton par des elevations laterales et si avec ces elevations mes epaules seraient suffisamment developper(avec le developper militaire le jeudi)c'est a dire avoir de belle epaules large et rondes un peu comme daniel craig dans casino royale si tu vois un peu le genre. J'admire son physique et je voudrais me developper comme lui c'est a dire un physique athletique sans etre dans l'exces.J'ai deja de bonne base et il me reste a peaufiner les detail.

voila merci d'avance pour ta reponse et a la prochaine camarade

Commentaire n°72 posté par antony le 14/02/2012 à 16h40

salut seb Salut Anthony ! jespere que tu vas bien, Très bien merci et toi ? j'ai une question a te poser, OK !

voila depuis hier j'ai commencer mon split training OK et dans mon travail des epaules je place le tirage menton le lundi et le developper militaire le jeudi cependant avec le tirage menton j'ai de forte douleurs dans l'avant bras parce qu'ils congestionnent trops ce qui ne permet pas de travailler suffisamment mes epaules ou alors avec une mauvaise technique. Congestion ou mauvaise technique comme tu dis...

j'aurais voulu savoir si je pouvais remplacer le tirage menton par des elevations laterales et si avec ces elevations mes epaules seraient suffisamment developper(avec le developper militaire le jeudi) Oui, bien-sûr avec Elles , rien de tel ! c'est a dire avoir de belle epaules large et rondes un peu comme daniel craig dans casino royale Oui ,je vois, je me souviens de toi ! si tu vois un peu le genre. Carrément oui ! J'admire son physique et je voudrais me developper comme lui c'est a dire un physique athletique sans etre dans l'exces. Très bon choix ! J'ai deja de bonne base et il me reste a peaufiner les detail. Alors bon courage l'ami !

voila merci d'avance pour ta reponse De rien ! et a la prochaine camarade

Quand tu veux l'ami !

Très bonne soirée et bon appétit !

Réponse de Sébastien Dubusse le 14/02/2012 à 19h17

Merci bien de ta franchise Sebastien ^^
Alors du coup je vais augmente un peut les abdominaux , comme tu dit arriver aux tractions les jours ou le dos est en priorité c'est très hard de faire 25reps donc je fais souvent en 5 6séries de 2min de repos , car après le tirage buste qui bosse super bien le dos je dois arracher les dernière reps ^^

Bon j'espère être a 30kg fin de semaine au DC :) et puis voir d'ici 3semaines maintenant je te ferais un petit topo :)

P.S : ce programme est tiré du magazine Men health , des bodybuilders etc l'ont testé avec 99.8% de réussite , Donc je pense que je peut me fié a celà ^^ .

Verdict bientôt :) et encore merci :)

Commentaire n°73 posté par Matt59 le 12/02/2012 à 21h50

Merci bien de ta franchise Sebastien ^^ Il n'y a pas de quoi.
Alors du coup je vais augmente un peut les abdominaux OUI., comme tu dit arriver aux tractions les jours ou le dos est en priorité c'est très hard de faire 25reps donc je fais souvent en 5 6séries de 2min de repos , car après le tirage buste qui bosse super bien le dos je dois arracher les dernière reps ^^ Oui, c'est clair !

Bon j'espère être a 30kg fin de semaine au DC :) et puis voir d'ici 3semaines maintenant je te ferais un petit topo :) J'espère bien, merci beaucoup !

P.S : ce programme est tiré du magazine Men health , des bodybuilders etc l'ont testé avec 99.8% de réussite , Donc je pense que je peut me fié a celà ^^ .

Verdict bientôt :) et encore merci :) OK, bientôt le verdict alors et de rien Matt.

Et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait. !

A très bientôt donc, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/02/2012 à 21h57

Comme tu me l'a demandé ;)
Avis sur un programme
Matthieu
Lundi:
routine A

Epaulé jeté:

3x5 90 seconde de repos.

Press:

3x10 3mn repos.

soulever de terre

poid de barre 1x20rep

enchainé avec:

tirage buste en apui:

5x5 90 sec de repos.

traction:

essayer de faire 25 rep avec autant de repos et série que possible

developé couché:

3x5 3mn repos.

curl a la barre et tirage vertical triceps: 3x5 90sec repos.

MERCREDi ROUTINE B:

épaulé jeté:

5x5 90 sec repos

squat:

2x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x enchainé avec les:

tirage buste en appui:

3x5 90 sec

traction essayer d'en faire 15 avec autant de serie et rep que possible.

devellopé couché:

5x5 3mn de repos

curl a la barre et tirage vertical 3x10 et 90 sec repos.

VENDREDI ROUTINE C

épaulé jeté: 3x5 90 sec repos

squat ou presse:

5x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x et enchainé avec:

tirage buste en appui:

2x5 90sec repos

traction 1x12 rep ou maxi.

developé couché

2x5 3mn d repos

curl a la barre avec tirage vertical:

2x 5 et 90 sec de repos.

Pour les abdos : lundi crunch 2 serie maxi

mercredi crunch en rotation 2 serie maxi

vendredi crunch incliné 2 serie maxi.

J'ai déjà gagné 4kg au développé couché haltères . Est-ce que pour toi ce programme sur 4 semaines peut être bénéfique ?

Merci d'avance !

Commentaire n°74 posté par Matt59 le 12/02/2012 à 19h45

Comme tu me l'a demandé ;) OK ! Merci !
Avis sur un programme
Matthieu
Lundi:
routine A

Epaulé jeté:

3x5 90 seconde de repos.

Press:

3x10 3mn repos.

soulever de terre

poid de barre 1x20rep

enchainé avec:

tirage buste en apui:

5x5 90 sec de repos.

traction:

essayer de faire 25 rep avec autant de repos et série que possible ça c'est du TAF !

developé couché:

3x5 3mn repos.

curl a la barre et tirage vertical triceps: 3x5 90sec repos.

Mardi : Repos ! Très bien !

MERCREDi ROUTINE B:

épaulé jeté:

5x5 90 sec repos

squat:

2x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x enchainé avec les:

tirage buste en appui:

3x5 90 sec

traction essayer d'en faire 15 avec autant de serie et rep que possible. Encore un sacré taf, je vois que tu dois travailler relativement lourd avec de longs temps de repos....

devellopé couché:

5x5 3mn de repos

curl a la barre et tirage vertical 3x10 et 90 sec repos.

Jeudi repos ! Parfait !

VENDREDI ROUTINE C

épaulé jeté: 3x5 90 sec repos

squat ou presse:

5x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x et enchainé avec:

tirage buste en appui:

2x5 90sec repos

traction 1x12 rep ou maxi.

developé couché

2x5 3mn d repos

curl a la barre avec tirage vertical:

2x 5 et 90 sec de repos.

Pour les abdos : lundi crunch 2 serie maxi + que 2 séries par semaine !

mercredi crunch en rotation 2 serie maxi

vendredi crunch incliné 2 serie maxi. idem.

J'ai déjà gagné 4kg au développé couché haltères . Très bien ! Est-ce que pour toi ce programme sur 4 semaines peut être bénéfique ? Je pense qui oui, pour quelqu'un qui a du coffre, c'est hard quand même, au pire si tu sens que tu fatigues trop, lèves un peu le pied, et n'oublie surtout pas l'entraînement des mollets ! En tout cas, de bons exos de base, bien.

Merci d'avance ! De rien et au plaisir !

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/02/2012 à 21h45

Salut Sébastien, cela fait 1 mois et demi que j'ai commencé mon programme et donc je te tiens un peu au courant de l'évolution, j'ai perdu 3 kilos et ma definition musculaire s'est améliorée légerement. Mais je reste tout de meme gras.

Merci sportivement, Daniel

Commentaire n°75 posté par Daniel le 11/02/2012 à 18h58

Salut Sébastien, Bonjour Daniel ! Comment vas-tu ? cela fait 1 mois et demi que j'ai commencé mon programme Quel genre de programme ? Split training, halfbody, full-body... ?! et donc je te tiens un peu au courant de l'évolution, Ben, c'est très gentil merci ! j'ai perdu 3 kilos et ma definition musculaire s'est améliorée légerement.Eh bien, en 45 jours c'est déjà très bien ! Mais je reste tout de meme gras. On se trouve toujours trop gras....Quel est ton régime alimentaire ?!

Merci sportivement, Daniel

A très bientôt Daniel !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/02/2012 à 05h41

salut seb, jespere que tu vas bien, j'ai une petite question,

voila dès lundi je commence mon programme en split et je me pose une question pour ma seance de poussé, je coomence par les dips je prends un temps de repos tres court de 30 seconde ce qui est bon pour le volume etant dooné que cela intensifie le travail, cependant a la premiere serie je suis frais et de ce fait je fais une serie tres tres longue(50 rep) et j'aurais voulu savoir si cette series travaillait aussi le volume ou si je devais me lester a la premiere serie pour diminuer les rep etant donné que certain me disent que les series plus courte seraient le top

voila je voulait ton avis sur ce qui est le plus efficace pour une prise de volume optimale, sur ce merci et bonne soirée seb et a la prochaine

Commentaire n°76 posté par antony le 11/02/2012 à 18h20

salut seb, Salut Antony, jespere que tu vas bien, Très bien merci et toi ? j'ai une petite question, Let's Go !

voila dès lundi je commence mon programme en split OK.et je me pose une question pour ma seance de poussé, je coomence par les dips je prends un temps de repos tres court de 30 seconde ce qui est bon pour le volume etant dooné que cela intensifie le travail,Tout à fait ! cependant a la premiere serie je suis frais et de ce fait je fais une serie tres tres longue(50 rep) 50 répétitions aux dips, c'est excellent ! et j'aurais voulu savoir si cette series travaillait aussi le volume ou si je devais me lester a la premiere serie pour diminuer les rep etant donné que certain me disent que les series plus courte seraient le top Oui, tu devrais lester, cela te fera prendre de la force et augmentera ton volume musculaire; mais surtout échauffe-toi toujours bien quand tu lestes ok !

voila je voulait ton avis sur ce qui est le plus efficace pour une prise de volume optimale, sur ce merci et bonne soirée seb et a la prochaine

A la prochaine mon ami !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/02/2012 à 05h34

Salut Seb ! La forme ? Moi oui !

Merci pour la réponse j'ai lu ton article mais je me demandais est ce qu'il faut pas rajouter deux exercices genre le curl marteau pour le biceps brachial et du kick back pour le vaste externe du triceps? Ou alors ces deux exos suffisent ?

Bonne journée !

Amicalement !!

Commentaire n°77 posté par Jean le 11/02/2012 à 11h15

Salut Seb ! Salut Jean, ça va ? La forme ? Bien oui ! Moi oui ! Cool !

Merci pour la réponse De rien; j'ai lu ton article mais je me demandais est ce qu'il faut pas rajouter deux exercices genre le curl marteau pour le biceps brachial et du kick back pour le vaste externe du triceps? Ou alors ces deux exos suffisent ? Ces deux exercices suffisent (le but étant de développer rapidement de gros bras), tu n'est pas encore prêt pour le Mr Olympia, si ? Laisse les détails de ce genre de côté.

Bonne journée ! A toi aussi l'ami !

Amicalement !! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 11/02/2012 à 15h03

Salut Seb'

J'ai 15 ans 1m85 pour 66kg, j'aimerai savoir comment dévellopper mes bras pour qu'ils soient gros, je me suis fais un programe pour les bras ou je fais des superséries dis moi si c'est bon ( j'ai choisi volontairement de travailler plus les triceps car ils sont moins dévelloppés que mes biceps et j'ai l'impression que ca empeche mon bras de grossir )

- DC prise Serrée / Curl barre 3*12

- Extension triceps derrière la nuque / Curl marteau 3*12

- Kick Back / Curl départ prise marteau 3*12

- Dips 3*12

Si ce programme n'est pas bon peux te me donner des conseils ou meme un plan d'entrainement a effectuer pour avoir de gros bras volumineux assez vite ^^

Amicalement !

Commentaire n°78 posté par Jean le 10/02/2012 à 23h11

Salut Seb' Salut Jean !

J'ai 15 ans 1m85 pour 66kg, Tu es jeune et en pleine croissance, ne prends donc pas de charges lourdes j'aimerai savoir comment dévellopper mes bras pour qu'ils soient gros, Pour cela, il faut développer un peu plus les triceps que les biceps ! Pourquoi ? Tout simplement parce que le triceps comportent trois faisceaux musculaires, alors que les biceps (bi) deux faisceaux) je me suis fais un programe pour les bras ou je fais des superséries dis moi si c'est bon ( j'ai choisi volontairement de travailler plus les triceps car ils sont moins dévelloppés Et c'est un très bon choix, très bien ! que mes biceps et j'ai l'impression que ca empeche mon bras de grossir ) Ben oui, les triceps façonnent à eux seul les deux tiers du bras, tu as vite compris !

- DC prise Serrée / Curl barre 3*12

- Extension triceps derrière la nuque / Curl marteau 3*12

- Kick Back / Curl départ prise marteau 3*12

- Dips 3*12

Si ce programme n'est pas bon peux te me donner des conseils ou meme un plan d'entrainement a effectuer pour avoir de gros bras volumineux assez vite ^^ J'ai ce qu'il te faut, mais ne travaille pas avec de lourdes charges OK ! Fais du fond, du travail de volumisation musculaire, tes bras vont éclater ! ICI !

Amicalement ! Amicalement, pense à l'inscription à ma newsletter et passe un très bon week-end, au plaisir, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 11/02/2012 à 05h07

salut seb, j'ai une petite question te concernant par rapport a ton entrainement.

est ce que aujourd'hui tu recherche encore a gagner du volume ou est ce que tu veux seulement entretenir tes acquis et tes performance.

De plus j'aurais voulu savoir si tu t'entrainait en ce moment avec le meme plan d'entrainement que celui qui est marqué sur ton site et combien de répétitions effectu tu en ce moment a ces exercices(pompes dips tractions)

merci pour ta reponse et tres bonne soirée

Commentaire n°79 posté par antony le 08/02/2012 à 18h03

salut seb, Salut Antony, ça roule ? j'ai une petite question te concernant par rapport a ton entrainement. Ah !

est ce que aujourd'hui tu recherche encore a gagner du volume ou est ce que tu veux seulement entretenir tes acquis et tes performance. Disons, un peu des trois, je suis compliqué hein !

De plus j'aurais voulu savoir si tu t'entrainait en ce moment avec le meme plan d'entrainement que celui qui est marqué sur ton site Non, pas du tout, je suis un tout autre programme depuis pas mal de temps maintenant ! et combien de répétitions effectu tu en ce moment a ces exercices(pompes dips tractions) Toujours le maximum que je puisse faire, selon la forme du jour.

merci pour ta reponse et tres bonne soirée Pas de quoi et très bonne journée à toi l'ami !

A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 09/02/2012 à 07h47

Merci Seb pour ta réactivité,

donc il ne faut pas faire de cardio un jour de séance de muscu ?

en ce qui concerne la course à pied je comptais en faire en salle, je sais ce n'est pas propice à admirer les paysages ...mais au moins cela m'imposerait un rythme.

Je voulais l'inscrire en fin de séance 2 fois par semaines dans ce cas est ce possible ? et a cemoment là, combien de temps et à quel rythme (si t'as un exemple précis pour un débutant c'est cool) ? j'ai entendu parler de phases fractionnées pour s'y mettre, bon ou mauvais conseil ?

P.S : je suis inscrit à ta newsletter depuis 1 an et demi et c'est un plaisir ;)

Merci

Kad

Commentaire n°80 posté par Kad le 08/02/2012 à 11h41

Merci Seb pour ta réactivité, Il n'y a pas de quoi l'ami !

donc il ne faut pas faire de cardio un jour de séance de muscu ? C'est préférable !

en ce qui concerne la course à pied je comptais en faire en salle, je sais ce n'est pas propice à admirer les paysages ... C'est vrai, tu te prives de quelque chose, mais bon l'avantage en ce moment, c'est qu'il fait froid ! mais au moins cela m'imposerait un rythme. Oui, tout à fait !

Je voulais l'inscrire en fin de séance 2 fois par semaines dans ce cas est ce possible ? A ta place, deux fois par semaine, oui, mais hors jour musculation, sinon tu vas entraver tes progrés musculaires. et a cemoment là, combien de temps et à quel rythme (si t'as un exemple précis pour un débutant c'est cool) ? j'ai entendu parler de phases fractionnées pour s'y mettre, bon ou mauvais conseil ? Je t'ai expliqué dans le mail précédent, PROGRESSIVEMENT, 1ère semain,1 kilomètre, la deuxième, 1,5 kilomètre, 3 ème semaine 2 kilomètres, toujours progressivement. Le fractionné ce sera pour plus tard...

P.S : je suis inscrit à ta newsletter depuis 1 an et demi et c'est un plaisir ;) Pour moi aussi !

Merci De rien l'ami !

Kad A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2012 à 13h45

Salut Seb, et bravo pour ton blog ta page FB, et franchement ça te va mieux d'etre "hors sèche" (c'est mon avis)

Que conseillerais tu à un gars qui veut se mettre au cardio type course à pied, pour qu'il s'y mettent petit à petit ? En sachant que le rameur et le vélo je n'en veux pas j'en fait juste 5 min avant lors de mon échauffement selon que je bosse le haut ou le bas.

Merci d'avance

Kad

Commentaire n°81 posté par Kad eOn le 07/02/2012 à 23h27

Salut Seb, Salut ! et bravo pour ton blog ta page FB C'est gentil merci ! , et franchement ça te va mieux d'etre "hors sèche" (c'est mon avis), Oui l'avis de tous est partagé, en tout cas ma fiancée ne m'aime pas comme je suis en ce moment !

Que conseillerais tu à un gars qui veut se mettre au cardio type course à pied, pour qu'il s'y mettent petit à petit ? Et bien d'y aller très progressivement dans un premier temps, afin d'augmenter progressivement la distance parcourue ou simplement de faire la même distance à chaque fois, mais avec un temps plus court à chaque fois...., ce qui compte c'est la PROGRESSIVITÉ ! Toujours prendre de l'eau sur toi ! Et surtout bien choisir tes baskets, qui amortissent bien (au mieux) les impacts sur le sol. Commence par 1 courte sortie par semaine, puis deux la semaine suivante et 3 (pas plus) la semaine d'après (voir plusieurs s'il le faut) Espace toujours tes séance de cardio de 48 H. En sachant que le rameur et le vélo je n'en veux pas j'en fait juste 5 min avant lors de mon échauffement selon que je bosse le haut ou le bas. OK, je vois, donc tu fais aussi de la musculation, donc footing hors jour musculation surtout ! Et n'oublie pas ton fluo si tu cours le matin de bonne heure ou le soir !

Merci d'avance De rien et pense à l'inscription à ma newsletter !

Kad A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2012 à 08h32

salut seb comment va en ces froide journée???

alors je te remet mon programme concocter maison que tu puisse repondre a ma tite question!!

pectoraux: dips 20 reps
squats: 30 reps
dos: tractions pronation 6 reps
biceps: tractions suppination 6 reps
mollets debout 1 jambe: 30 reps
epaule: pompes poirier 10 reps
triceps: dips entre 2 bancs 20 reps
abdos: sit up 30 reps
crunch 30 reps
crunch croisé 30 reps
gainage droit 2min

voila j'avais donc prevue de le faire en circuit training, environ 3 circuit executer le plus rapidement possible avec peu de temps de repos. ma question est: dois je le faire comme je t'ai decrit ou dois je faire a l'echec sur tout les exercice (ca fera du degressif donc au fur et mesure du circuit? ou dois je travailler en serie pour chaque exos (avec un nbre de serie definis ou a l'echec?)

voila pour MES petites questions!!!lol

Commentaire n°82 posté par LOLO le 07/02/2012 à 19h31

salut seb Salut Lolo ! comment va en ces froide journée??? Ben, bien couvert ça va.

alors je te remet mon programme concocter maison Une sorte de WOD quoi (Working of the Day) ! Cool ! que tu puisse repondre a ma tite question!! Of course my friend !

voila j'avais donc prevue de le faire en circuit training, environ 3 circuit executer le plus rapidement possible avec peu de temps de repos. Tu vas nettement augmenter ta résistance à l'effort ! ma question est: dois je le faire comme je t'ai decrit ou dois je faire a l'echec sur tout les exercice (ca fera du degressif donc au fur et mesure du circuit? Je dirais le premier WOD normal (pas de temps de repos ou très court), le deuxième à l'échec (+ de temps de repos) et le 3 ème normal. ou dois je travailler en serie pour chaque exos (avec un nbre de serie definis ou a l'echec?) Défini comme tu l'a indiqué et une fois à l'échec (au deuxième tour, tu seras bien chaud !

voila pour MES petites questions!!!lol A très bientôt camarade et tiens-nous au courant de tes sensations et résultats !

A très bientôt, passe une exellente journée.

Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2012 à 08h08

salut seb, je viens de lire ton message, je vais donc commencer un split training a partir de la semaine prochaine, je te montre mon futur plan

lundi poussé (dips 4 series max repetitions avec la premiere serie lestée, pompes pieds surelevés 4 series max repet, pompes normales 4 series max repet, developpé militaire 3 series environ 15 repet et barre front 3 series environ 15 repet) Pour les exercices aux poids de corps je prends 30 sec de repos et pour les autres je prends 1 minute.

Mardi abdominaux(6 series crunch et 4 series relevé de buste le tout avec 15 seconde et 30 seconde de repos)et les jambes(squat au poids de corps max repet)

Mercredi repos

Jeudi Tirage(2 serie tractions pronation large, 3 series tractions supination,2 series tractions militaires et 1 series tractions entre pronation et neutre prise tres serrée, le tout d'un max de repet), rowing avec barre bombée de 4 series d'environ 10 a 15 repet, 4 series de tirage menton d'environ 10 a 15 repet, 2 ou 3 series de curl avec 1 min de repos et environ 15 repet, le reste c'est 1 min de repos aussi sauf les tractions ou je ne suis pas tres fort c'est 2 min)

vendredi abdominaux comme mardi, footing de 50 minutes, et squat au poids de corps pour finir mes jambes.

samedi repos

dimanche repos

voila pour mon futur programme jespere que se n'etait pas trop long bonne apres midi seb a la prochaine

Commentaire n°83 posté par antony le 07/02/2012 à 13h57

salut seb, Salut Antho ! je viens de lire ton message, je vais donc commencer un split training a partir de la semaine prochaine, je te montre mon futur plan OK, ça marche !

Mardi abdominaux(6 series crunch 4 séries sont suffisantes et 4 series relevé de buste le tout avec 15 seconde et 30 seconde de repos)et les jambes(squat au poids de corps max repet)

Mercredi repos Surtout !

vendredi abdominaux comme mardi, footing de 50 minutes, et squat au poids de corps pour finir mes jambes. Non, fais le footing un autre jour, le dimanche par exemple.

samedi repos Très bien !

dimanche repos Footing !

voila pour mon futur programme jespere que se n'etait pas trop long Pas du tout ! bonne apres midi seb a la prochaine Bon après-midi à toi aussi et à ce soir normalement, j'aurais terminé mon nouvel article !

A très bientôt mon ami ! Et que la force soit avec toi !

Réponse de Sébastien Dubusse le 07/02/2012 à 14h28

salut seb, jespere que tu vas bien,

j'ai encore une petite question a te poser, en ce moment je travaille en half body comme je te l'ai deja dit mais j'aimerais separer les exo poussé des exo tiré donc splitté cependant j'entend dans certain site que quand on est intermediaire le mieux est le half body parce que c'est dur de progresser en volume avec du split a moin d'etre confirmé.

de plus si je split j'ai du mal a ne pas réentrainer le meme muscle a la fin de la semaine j'ai l'impression que je perd mon temps en plus j'ai lu sur un site qu'il fallait reentrainer un muscle apres 72 heure sinon il se " desentraine" petit a petit.

cependant sa m'arrangerai de passer au split comme toi(a peu pres le meme programme) ce qui me permettrait de reduire mes seances, me consacrer a fond sur le groupe musculaire en question et de ce fait rajouter un exo polyarticulaire ou deux pour mieux travailler, de plus j'ai l'habitude de me donner a fond jusqua ne plus pouvoir bouger alors que je suis en half body donc niveau recup' c'est peut etre pas le top.

voila je voulais ton avis etant donné que tu est un adepte du split et vu tes resultats(en plus je voudrais encore prendre 5 kilos de muscle donc je cherche le meilleur programme possible pour y arriver), sur ce merci encore pour tes precieux conseils et a la prochaine seb

Commentaire n°84 posté par antony le 06/02/2012 à 20h31

salut seb, jespere que tu vas bien, Salut Anthony, je vais très bien merci et j'espère qu'il en est de même pour toi !

j'ai encore une petite question a te poser, Let's go l'ami ! en ce moment je travaille en half body comme je te l'ai deja dit OK.mais j'aimerais separer les exo poussé des exo tiré donc splitté OK, je vois.cependant j'entend dans certain site que quand on est intermediaire le mieux est le half body parce que c'est dur de progresser en volume avec du split a moin d'etre confirmé. Tu en entendras de toutes les sortes de toute façon sur les forums, mon avis perso est que tu peux très bien progresser en Split Training, peut-être même mieux !

de plus si je split j'ai du mal a ne pas réentrainer le meme muscle a la fin de la semaine j'ai l'impression que je perd mon temps Oh non, si tu travailles bien tout le corps.... en plus j'ai lu sur un site (encore...) qu'il fallait reentrainer un muscle apres 72 heure sinon il se " desentraine" petit a petit. Ben, il faut mieux qu'il soit légèrement sous-entraîné que surentraîné mon ami !

cependant sa m'arrangerai de passer au split comme toi(a peu pres le meme programme) Oui, pourquoi pas, le principe reste le même, il te suffit juste de te baser sur mon programme en y intégrant tes propres exercices ! ce qui me permettrait de reduire mes seances, me consacrer a fond sur le groupe musculaire en question et de ce fait rajouter un exo polyarticulaire ou deux pour mieux travailler Tout à fait ! de plus j'ai l'habitude de me donner a fond jusqua ne plus pouvoir bouger alors que je suis en half body donc niveau recup' c'est peut etre pas le top. Tout à fait !

voila je voulais ton avis etant donné que tu est un adepte du split et vu tes resultats(en plus je voudrais encore prendre 5 kilos de muscle Il va falloir travailler très dur ! Mais nous n'avons rien sans mal ! donc je cherche le meilleur programme possible pour y arriver), Tente donc le split training camarade et tu nous tiendra au courant STP ! OK ! sur ce merci encore pour tes precieux conseils C'est un plaisir. et a la prochaine seb A très bientôt Anthony !

Bien sportivement, au plaisir mon ami !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 07/02/2012 à 06h41

salut seb,j'ai une petite question a te poser,

je souhaite prendre encore 5 kilos de muscle et j'ai lu que les exercices de finitions etaient inutile donc je voulait ton avis, savoir si mes bras se developperont bien meme avec uniquement des exo pour la poitrine pour le dos et les epaules.

merci de ta reponse et a la prochaine

Commentaire n°85 posté par antony le 06/02/2012 à 00h09

salut seb,j'ai une petite question a te poser, Allons-y l'ami !

voila depuis quelques temps je travaille en half body(lundi haut mardi bas mercredi rien jeudi haut et vendredi bas). comme exercices je fait traction pronations, tractions supinations, dips pompes pieds surelevé, pompes normales, tirage menton et barre front pour le haut du corps et j'aurais voulu savoir si je pouvais supprimer la barre front pour reduire ma seance Oui, bien-sûr, d'autant plus que les triceps sont très bien sollicités lors de tous les exercices de poussées ! ou alors la remplacer par un autre exo polyarticulaire(pour le dos par exemple) Pouquoi pas le rowing d'un bras, très bon exercice de base également !

je souhaite prendre encore 5 kilos de muscle Cela demande du travail ! et j'ai lu que les exercices de finitions etaient inutile C'est vrai, rien ne vaut le basique dans ce cas.donc je voulait ton avis, savoir si mes bras se developperont bien meme avec uniquement des exo pour la poitrine pour le dos et les epaules. Oui, tes bras se développeront de manière très significatives surtout lors du travail du dos et des pectoraux (dips, tractions). C'est ce que je fais d'ailleurs et ça marche très bien !

merci de ta reponse et a la prochaine De rien et à très bientôt !

Bien sportivement, sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 06/02/2012 à 11h05

Hey Seb ! Ca va ? Moi un peu froid mais la peche ! :D

Tu me dis que tout le monde ne réagis pas au meme nombres de reps, qu'est ce que je dois ressentir pour savoir combien de reps je dois faire pour gagner en volume avec les 8 séries ? Cette question me trotte dans la tête ^^ J'ai trouver ou acheter des poids c'est un peu cher mais bon on fait avec :p

Bonne continuation champion !!

Amicalement !!

Commentaire n°86 posté par Maël le 05/02/2012 à 17h07

Hey Seb ! Salut Maël ! Ca va ? Oui, très bien merci et toi ? Moi un peu froid mais la peche ! :D Pareil pour moi !

Tu me dis que tout le monde ne réagis pas au meme nombres de reps, C'est tout à fait vrai ! qu'est ce que je dois ressentir pour savoir combien de reps je dois faire pour gagner en volume avec les 8 séries ? Je te l'ai déjà dis mon ami, il faut que les deux dernières répétitions soient vraiment difficile à réaliser. Cette question me trotte dans la tête ^^ Il ne faut pas, tu forces et tu as du résultat, tu ne forces pas, tu n'en a que très peu, voir pas du tout. J'ai trouver ou acheter des poids c'est un peu cher mais bon on fait avec :p Tu rigoles, ils ont vraiment bien baissé tu sais depuis quelques années, par exemple, maintenant tu peux trouver chez décathlon ou ailleurs une valise contenant deux haltères de dix kilos pour 40 euros, peut-être moins même. Et puis, des poids tu les gardes à vis !

Bonne continuation champion !! Très bonne continuation à toi également Maël !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/02/2012 à 21h25

Salut Sébastien, j'espère que tu vas bien malgré ce froid et la neige qui s'installe un peu partout :)

J'ai encore des questions à te poser. Tout en continuant mon programme diététique et muscu est ce que c'est intéréssant de prendre un bruleur de graisse ( je ne suis pas fan de ce genre de produit et prefere le naturel mais simple question par curiosité car je veux vraiment avoir les abdos apparent mais mon morphotype me le permet pas spécialement)

Autre question, je vais etre en vacances 2 semaines, est ce que je continue le meme programme de muscu ou est ce que je l'intensifie ?

Bonne fin de week end a très vite

Sportivement Daniel

Commentaire n°87 posté par Daniel le 05/02/2012 à 12h23

Salut Sébastien, Salut Daniel ! j'espère que tu vas bien malgré ce froid et la neige qui s'installe un peu partout :) Je vais très bien merci, pas de neige pour nous, mais du froid...

J'ai encore des questions à te poser. Let's go ! Tout en continuant mon programme diététique et muscu est ce que c'est intéréssant de prendre un bruleur de graisse ( je ne suis pas fan de ce genre de produit Moi non plus.et prefere le naturel mais simple question par curiosité car je veux vraiment avoir les abdos apparent mais mon morphotype me le permet pas spécialement) Il est évident que prendre un brûleur de graisse en étant au régime et en s'entraînant régulièrement que l'effet sera plus notable !

Autre question, je vais etre en vacances 2 semaines, est ce que je continue le meme programme de muscu ou est ce que je l'intensifie ? Non, continu le même.

Bonne fin de week end a très vite A toi aussi l'ami, à très bientôt et bon après-midi !

Sportivement Daniel Sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/02/2012 à 13h25

Bon et bien merci pour ces tonnes de conseils :D Une dernière chose tu me dis de travailler a 10-12 reps pour la volumisation musculaire mais ce que je veux c'est paraitre plus imposant donc faire grossir les gros muscles grace aux trois exos que tu m'as donné donc en gros il faut le faire a 6-8 reps ou 10-12 reps ?

Merci encore et bonne fin de journée !

Amicalement !!

Commentaire n°88 posté par Maël le 04/02/2012 à 20h16

Bonjour, Bon et bien merci pour ces tonnes de conseils :D Il n'y a pas de quoi Maël ! Une dernière chose tu me dis de travailler a 10-12 reps pour la volumisation musculaire mais ce que je veux c'est paraitre plus imposant donc faire grossir les gros muscles grace aux trois exos que tu m'as donné donc en gros il faut le faire a 6-8 reps ou 10-12 reps ? Commence déjà par t'entraîner, pour tester quel nombre de répétitions fonctionne le mieux sur toi, car nous ne réagissons pas tous de la même manière avec tel ou tel nombre de reps !

Merci encore et bonne fin de journée ! De rien et bon dimanche !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/02/2012 à 11h22

Hey Seb !

J'ai aujourd'hui débuté mon nouveau programme et je me suis demandé, travailler avec 6-8 reps ne travaille pas la force normalement ? Il faut que je me rachètes des disques car le DC est trop facile avec 25 kilos, tu ne saurais pas ou en trouver des pas chers ? ^^ Et aussi je voulais savoir comment combler la partie interne des pectoraux car les mieux sont espacés et pas très larges je ne sais pas si le DC seul me fera obtenir des pectoraux larges à moins que les tractions qui m'élargieront, rendront mes pecs plus larges...

Bref bonne continuation champion !!

Amicalement !

Commentaire n°89 posté par Maël le 04/02/2012 à 18h56

Hey Seb ! Salut Maël !

J'ai aujourd'hui débuté mon nouveau programme Bien. et je me suis demandé, travailler avec 6-8 reps ne travaille pas la force normalement ? Travailler sur des séries de 6 à 8 répétitions sur des sujets pas très gros et qui on du mal à se remplir est généralement efficace, cependant, rien ne t'empêche de réaliser des séries de 10 à 12 répétitions pour plus travailler en volumisation musculaire. Il faut que je me rachètes des disques car le DC est trop facile avec 25 kilos, tu ne saurais pas ou en trouver des pas chers ? ^^ Oh que si, sur "leboncoin.fr" Et aussi je voulais savoir comment combler la partie interne des pectoraux car les mieux sont espacés et pas très larges En travaillant avec les mains rapprochées, mais pas trop pour ne pas te faire mal aux poignets ! je ne sais pas si le DC seul me fera obtenir des pectoraux larges Rien de tel que les dips pour cela, mais le couché marche aussi très bien. à moins que les tractions qui m'élargieront, rendront mes pecs plus larges... Non les tractions ont pour but d'élargir le dos et par contre elles étireront bien ton grand pectoral lors des pull-ups ! Voilà pourquoi il peu aussi être intéressant des les travailler ensemble dans ce cas !

Bref bonne continuation champion !! Merci, à toi aussi !

Amicalement ! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 19h14

salut seb jespere que tu vas bien,

j'aurais une question concernant le travaille des abdominaux,

voila, je les travaille 2 fois par semaine, je fais 4 series de crunch avec 10 kilos sur la poitrine(4*40 rep), 2 series de crunch au PDC et 4 series de relevé de buste(sit up) sans me caler les pieds(4*31 rep).

De plus je ne suis pas a l'aise quand je me leste, je prefere les realiser au PDC donc est ce que je doit reduire encore les temps de repos et continuer les series tres longues ou est ce que je doit obligatoirement passer par la case "leste".

Merci encore pour tes reponse bonne continuation et bonne apres midi

PS: je me suis inscrit a la newsletter il y a quelques jours et j'ai pu voir ta nouvelle videos

Commentaire n°90 posté par antony le 04/02/2012 à 15h02

salut seb jespere que tu vas bien, Salut Antony, je vais très bien merci et toi ?

j'aurais une question concernant le travaille des abdominaux, Allons-y !

voila, je les travaille 2 fois par semaine, OK. je fais 4 series de crunch avec 10 kilos sur la poitrine(4*40 rep), 2 series de crunch au PDC et 4 series de relevé de buste(sit up) sans me caler les pieds(4*31 rep). Très bien tout ça !

j'aurais voulu savoir comment je pouvais m'entrainer pour avoir des abdominaux bien volumineux en sachant que je fais deja des series tres longues et que je prend un repos entre les series de 30 secondes. Tu les travailles de la sorte deux fois par semaine, alors passe à trois fois et tu verras des changements significatifs !

De plus je ne suis pas a l'aise quand je me leste, je prefere les realiser au PDC donc est ce que je doit reduire encore les temps de repos OUI et continuer les series tres longues ou est ce que je doit obligatoirement passer par la case "leste". J'aurais une préférence pour les séries longues pour le travail des abdos. Avec des temps de repos courts. Il faut que ça brûle !

Merci encore pour tes reponse bonne continuation et bonne apres midi Il n'y a pas de quoi et passe une bonne soirée Antony !

PS: je me suis inscrit a la newsletter il y a quelques jours et j'ai pu voir ta nouvelle videos Excellent ! A très bientôt mon pote !

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 15h09

Salut Seb bien dormi ? La forme ? Moi je pète la forme !

Je voulais te faire part de mon programme de muscu sur la semaine, il sert a dévelloper la masse et le volume comme tu me l'as expliqué avec les trois exercices dont tu m'as parlé, mais je l'ai un peu amélioré dis moi si c'est bon :

Jour 1 : Squat 8*8

Extensions mollets 4*brulure ( comme dans ton article )

Jour 2 : Abdos 5*30

Gainage 3*brulure

Jour 3 : DC 8*8

Jour 4 : Abdos 5*30

Gainage 3*brulure

Jour 5 : Tractions pull ups ou Nuque 8*8

Tractions supination 8*8 ( je suis pas sur si il faut le mettre )

Rester accroché à une barre fixe pour les avants bras 4*brulure

Jour 6 : Abdos 5*30

Gainage 3*brulure

Jour 7 : 1h de course

Dis moi ce que t'en penses !

Bonne continuation !

Amicalement !!

Commentaire n°91 posté par Maël le 04/02/2012 à 11h06

Salut Seb bien dormi ? Salut Maël ! La forme ? Très bien et toi ? Moi je pète la forme ! C'est génial ! :D

Je voulais te faire part de mon programme de muscu sur la semaine,OK ! il sert a dévelloper la masse et le volume comme tu me l'as expliqué avec les trois exercices dont tu m'as parlé, mais je l'ai un peu amélioré dis moi si c'est bon : OK,ok.

Jour 1 : Squat 8*8

Extensions mollets 4*brulure ( comme dans ton article ) BIEN.

Jour 2 : Abdos 5*30 4 fois c'est déjà bien !

Gainage 3*brulure BIEN.

Jour 3 : DC 8*8

Jour 4 : Abdos 5*30 4 fois c'est déjà bien !

Gainage 3*brulure BIEN.

Jour 5 : Tractions pull ups ou Nuque 8*8 Bien, mais fais bien attention avec le tirage derrière la nuque, si pas de douleur dans les épaules, pas de soucis !

Tractions supination 8*8 ( je suis pas sur si il faut le mettre ) Si, dans ce cas là, fais 4 série de pull-ups et 4 séries de chin-ups !

Rester accroché à une barre fixe pour les avants bras 4*brulure ça c'est terriblement efficace !

Jour 6 : Abdos 5*30 Prends du repos ce jour là si tu sens que tu fatigues. et 4 séries c'est déjà bien !

Gainage 3*brulure Pas toujours jusqu'à la brûlure, lève le pied de temps en temps. 3* 1 minute c'est bien !

Jour 7 : 1h de course Très bien d'entretenir ton cardio, mais pas plus d'une heure et à intensité modérée !

Dis moi ce que t'en penses ! C'est fait !

Bonne continuation ! A toi aussi !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 14h40

salut seb, je voulais te tenir au courant de ma technique d'intensification d'hier comme tu me l'a demander(la technique des 1 rep 10 sec de repos 2 repet 10 sec de repos ...)je l'ai faite avec tractions dips pompes pieds surelevé et tirage menton et developpé militaire en super series.

les tractions c'etait super cho etant donné que c'est l'exercice ou je suis le moin bon, les dips j'ai ete jusqua 9 repet ca brule a mort les pompes j'ai ete jusqua 9 aussi (avec pour tout les exercices un rythme tres lent).

a la fin des grosses series c'est a dire apres l'echec musculaire sur cette exercice je le refaisait 2 fois apres 2 min de repos.

en tout j'ai fait 70 tractions 95 dips et 90 pompes pieds surelevé.je te raconte pas comment j'ai gonflé ensuite j'ai fini par les epaules en super series.

franchement je te conseil cette methode si tu ne l'a pas encore faite parce que j'ai bien aimé et ca m'a bien choqué et congestionné les muscles comme jamais voila bonne soirée et a la prochaine, bonnes seances

Commentaire n°92 posté par antony le 03/02/2012 à 22h18

salut seb, Salut Anthony comment vas-tu ? je voulais te tenir au courant de ma technique d'intensification d'hier comme tu me l'a demander(la technique des 1 rep 10 sec de repos 2 repet 10 sec de repos ...)je l'ai faite avec tractions dips pompes pieds surelevé et tirage menton et developpé militaire en super series. Et alors, ces sensations ?

les tractions c'etait super cho etant donné que c'est l'exercice ou je suis le moin bon, En effet, mais tu deviendras bon aux tractions ! les dips j'ai ete jusqua 9 repet ca brule a mort C'est bon ça !les pompes j'ai ete jusqua 9 aussi (avec pour tout les exercices un rythme tres lent). Parfait !

a la fin des grosses series c'est a dire apres l'echec musculaire sur cette exercice je le refaisait 2 fois apres 2 min de repos. Oh la vache.

en tout j'ai fait 70 tractions 95 dips et 90 pompes pieds surelevé.je te raconte pas comment j'ai gonflé J'imagine très bien l'ami ! ensuite j'ai fini par les epaules en super series.

franchement je te conseil cette methode si tu ne l'a pas encore faite Je l'ai déjà faite tu penses, j'en connais les effets ! parce que j'ai bien aimé et ca m'a bien choqué et congestionné les muscles comme jamais Et c'est exactement ce qu'il faut mon ami ! voila bonne soirée et a la prochaine, bonnes seances Très bonne journée à toi et à très bientôt camarade et pense à l'inscription à ma newssletter si ce n'est pas encore fait !

A très bientôt, sportivement, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 05h10

Bonsoir Sèb, la forme? Ici tout roule la bonne séance de cette après midi ma tué le pied quoi !! La tienne c'est bien passée?Je reviendrai vers toi quand j'aurai ma tour de travail pour éventuellement quelques conseils sur les exos car ton entrainement ma l'air un peu trop balaise pour l'instant? Bon je te souhaite une bonne fin de journée. Bien sportivement. Henri.

Commentaire n°93 posté par Henri le 03/02/2012 à 21h18

Bonsoir Sèb, la forme? Bonjour Henri, toujours la forme et toi ? Ici tout roule la bonne séance de cette après midi ma tué le pied quoi !! Tiens c'est une expression que je ne connaissais pas ! La tienne c'est bien passée? Oh, que oui ! J e reviendrai vers toi quand j'aurai ma tour de travail pour éventuellement quelques conseils sur les exos OK, ça marche.car ton entrainement ma l'air un peu trop balaise pour l'instant? En effet. PROGRESSIVITÉ ! Bon je te souhaite une bonne fin de journée. Et moi une bonne journée, attention la route tout de même , pas de risques inutiles ! Bien sportivement. Henri. Amicalement, au plaisir, Sébastien, et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait !

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 05h02

Bon et bien merci Speedy pour tout ces conseils :) J'ai deux trois dernières petite questions et je m'y met :p Est ce que ca pourra dévellopper la masse ces " trois mousquetaires " ? Dans combien de temps verrai-je un début de résultats ? Et comme j'ai 15 ans quel poids utiliser ( Lourd Normaux ou Léger ) et à quelle vitesse d'execution ?

Merci d'avance et bonne continuation ;)

Amicalement !!

Commentaire n°94 posté par Louis le 03/02/2012 à 20h37

Bon et bien merci Speedy pour tout ces conseils :) De rien Louis ! J'ai deux trois dernières petite questions et je m'y met :p Est ce que ca pourra dévellopper la masse ces " trois mousquetaires " ? Il n'y a pas mieux que c'est trois exercices (si ce n'est que le soulevé de terre, mais c'est un mouvement assez complexe, voilà pourquoi je ne l'ai pas mis), pour stimuler la croissance musculaire, ce ceux de formidables exercices composés (faisant intervenir de grosses masses musculaires et plusieurs articulations dans un exercice donné ! Dans combien de temps verrai-je un début de résultats ? Donne-toi six mois d'entraînement régulier et sérieux et là tu verras de bons résultats, bien-sûr tu verras la différence avant 6 mois..... Et comme j'ai 15 ans quel poids utiliser 15 ans c'est jeune, mais je ne peux t'empêcher de t'entraîner..., surtout qu'à cet âge on est souvent très têtu ! ( Lourd Normaux ou Léger ) et à quelle vitesse d'execution ? Léger pour maîtriser les exercices, puis, Normaux (toujours en montant très progressivement le poids chaque semaine), et lentement ! Cela te permettra d'apprendre à maîtriser parfaitement les exercices, c'est primordial ! Quitte à t'entraîner avec une barre à vide pour commencer, nous avons tous passé par-là.

Merci d'avance et bonne continuation ;) De rien et bonne continuation à toi aussi et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait !

Amicalement !! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 04h53

Hi Seb merci encore pour la rapidité !

Mais les mollets, les avants bras et les biceps ne sont pas solicités dans ton programme a moins qu'il faille faire des tractions en pronation et en suspination pour les biceps non ? Pour moi c'est important car j'ai des bras maigres. Et est ce que les tractions te font devnir plus alrge d'épaules ( en V ) et augmente l'épaisseur vu de profil ?

Amicalement et a bientot !

Commentaire n°95 posté par Louis le 03/02/2012 à 12h22

Hi Seb merci encore pour la rapidité ! Hello Louis, appel-moi Speedy !

Mais les mollets, Les mollets c'est ICI ! les avants bras et les biceps ne sont pas solicités dans ton programme a moins qu'il faille faire des tractions en pronation et en suspination pour les biceps non ? Tout à fait, les tractions sur barre fixe sollicitent très bien les avant-bras et les biceps surtout en chin-up, mains en supination (paumes des mains vers toi) Pour moi c'est important car j'ai des bras maigres. Ah ben les tractions s'en chargeront ! Et est ce que les tractions te font devnir plus alrge d'épaules ( en V ) Avec les tractions en prise large, oui. et augmente l'épaisseur vu de profil ? Pour les chin-ups, oui, car plus grande sollicitation de l'arrière des épaules (deltoïde postérieur) !

Amicalement et a bientot ! Amicalement, au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/02/2012 à 14h08

bonjour sebastien

tout d abord felicitations pour ton blog et ton physique .voila je viens te demande conseil.j aimerais participer au 100kgs de billy montigny" et oui je suis un peu fou".Surtout qu en je vois les videos des participants des annees precedentes .je sais qu il n y que des clubs qui participent; moi je m entraine seul dans mon garage et pour l instant je m en tire pas trop mal .

bref j aimerai s progresser en reps pour l instant je suis a 9x100kg et 3 x110kg voir 1x125kg

Que me conseil tu ? point de vu alimentaire et entrainement ?

d avance merci

Commentaire n°96 posté par vincent le 02/02/2012 à 23h53

bonjour sebastien Salut Vincent, comment vas-tu ?

tout d abord felicitations pour ton blog et ton physique . Merci beaucoup ! voila je viens te demande conseil.j aimerais participer au 100kgs de billy montigny" J'y suis déjà allé, c'est cool ! et oui je suis un peu fou".Il faut l'être un peu aussi ! Surtout qu en je vois les videos des participants des annees precedentes .je sais qu il n y que des clubs qui participent; moi je m entraine seul dans mon garage et pour l instant je m en tire pas trop mal .Et tu as un sacré mérite de t'entraîner seul dans ton garage !

bref j aimerai s progresser en reps pour l instant je suis a 9x100kg et 3 x110kg voir 1x125kg

Mais, ce sont de sacrés performances sans déconner !

Que me conseil tu ? point de vu alimentaire Manger, manger, manger, il n'y as pas de secret ! et entrainement ? De laisser tomber les barres à 110 et 125 kilos pour le moment, ton objectif est bien les 100 kilos de Billy-Montigny, alors il faut te préparer à cette occasion, 9 répétitions à 100 kg c'est très bien je trouve, ne t'entraîne que sur cette barre, toujours à 100 kg jusqu'au concours, il faut de défoncer sur cette barre et essayer de réaliser une répétitions supplémentaires à chaque entraînement, (2 entraînements bien espacés par semaine), il faut que tu focalises toute ton énergie et ton attention sur ces fameux 100 kilos camarade fonteu ! Et le travail finiera par payer, tu verras, à chaque séance tu te dis j'en fais une de plus, il faudrait aussi que tu ai un partenaire qui puisse t'aider lors de la dernière répétitions (celle qui ne monte pas) !

d avance merci De rien et je te souhaite plein de courage et de réussite, qui sait, on se verra peut-être là-bas !

Passe une très bonne journée, et n'oublie pas, pompe, pompe et pompe à 100 kilos ! Que la force soit avec toi l'ami !

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/02/2012 à 09h10

Re Seb et merci pour cette réponse.

Je vais donc éviter les suppléments je ne tient pas à ces effets là.. Bref, il faut effectuer seulement ces trois mouvements ou les integrer dans un programme car ca ne muscle pas tout si je ne m'abuse ? ( si c'est dans un programme ce sont les seuls a faire en 8 séries de 6-8 rep ) sinon si c'est seulement les trois a faire à quelle fréquence ?

Amicalement !

Commentaire n°97 posté par Louis le 02/02/2012 à 23h06

Re Seb et merci pour cette réponse. Salut Louis et pas de quoi !

Je vais donc éviter les suppléments je ne tient pas à ces effets là.. C'est toi qui voit ! Bref, il faut effectuer seulement ces trois mouvements Pendant un bon bout de temps, oui ! ou les integrer dans un programme car ca ne muscle pas tout si je ne m'abuse ? Non, presque tout et cela te fera prendre le plus rapidement possible de la masse musculaire, c'est bien ce que tu veux ! ( si c'est dans un programme ce sont les seuls a faire en 8 séries de 6-8 rep ) sinon si c'est seulement les trois a faire à quelle fréquence ?

Par exemple :

Lundi : tractions 8 séries d'un max de répétitions en pull-ups (prise large, menton au dessus de la barre)

Mardi : travail tes abdominaux. Au moins 4 séries !

Mercredi : Développé couché : 8 séries de 6 à 8 répétitions

Jeudi : travail tes abdos ! Au moins 4 séries !

Vendredi : squat ou presse à cuisse : 8 séries de 6 à 8 répétitons.

Samedi ; travail tes abdos ! Au moins 4 séries !

Dimanche : Fais un bon cardio de 45 minutes à 1 heure maxi à intensité modérée !

Amicalement ! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/02/2012 à 08h53

Hey Seb' ca va la forme ?? j'espere que oui ;)

Je voulais te demander si il serait bon que je prenne des compléments alimentaires car meme en mangeant beaucoup je ne grossis pas ou très peu. Je mesure 1m84 et pèse 66kg. Dis moi si il faut et si oui quelle marque et a quelle fréquence. Je me pose des questions aussi sur le fait que c'est sans danger et que si j'arrete d'en prendre je perde du muscle.

J'aimerai aussi savoir comment devenir plus volumineux assez rapidement ( combien de séries, de reps, vitesse d'execution... ). J'ai 16 ans et j'en ai marre qu'on me dise que je suis maigre.

Merci par avance, bonne continuation champion !!

Amicalement !

Commentaire n°98 posté par Louis le 02/02/2012 à 21h27

Hey Seb' ca va la forme ?? j'espere que oui ;) Oui ça va et toi, je commence juste à fatiquer, je vais aller dormir bientôt...

Je voulais te demander si il serait bon que je prenne des compléments alimentaires car meme en mangeant beaucoup je ne grossis pas ou très peu. Je mesure 1m84 et pèse 66kg. Dis moi si il faut et si oui quelle marque et a quelle fréquence. Hum, dans ton cas la prise de gainer ferait je pense l'affaire, tu peux trouver ça à décathlon, ce sont des compléments en poudre hypercaloriques qui te feront prendre du pois en gras , mais aussi en muscle, si tu travailles dur !Je me pose des questions aussi sur le fait que c'est sans danger

Tu risques d'attraper des craquelures suite à une prise de poids trop rapide... et que si j'arrete d'en prendre je perde du muscle. C'est fort possible !

J'aimerai aussi savoir comment devenir plus volumineux assez rapidement ( combien de séries, de reps, vitesse d'execution... ). J'ai 16 ans et j'en ai marre qu'on me dise que je suis maigre. Dans ces cas là, ne réalise que ces trois mouvements de base pendant 6 mois au moins, en série de 6 à 8 répétitions sur 8 séries au total pour chaque exercice. Squats, tractions sur barre fixe (pull-ups) Développés couché ou dips.

Merci par avance, bonne continuation champion !! De rien l'ami et merci !

Amicalement ! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 22h51

Re salut Sèb, oui merci j'ai la patate. Une fois de plus merci pour cette réponse super rapide!! Je vais donc suivre ton conseil et me laisser tenter par le matos. Je vais peut être même te piquer ton entreinement pour voir et peut être l'adopter. Mais bon il m'a l'air costaud!! Bonne soirée et à très bientôt l'ami. Bien sportivement. Henri.

Commentaire n°99 posté par Henri le 02/02/2012 à 20h52

Re salut Sèb, RE ! oui merci j'ai la patate. C'est canon ! Une fois de plus merci pour cette réponse super rapide!! De rien. Je vais donc suivre ton conseil et me laisser tenter par le matos. Ahhhh, très bon choix, tu ne le regretteras pas ! Je vais peut être même te piquer ton entreinement pour voir et peut être l'adopter. Pourquoi pas ! Mais bon il m'a l'air costaud!! Oui, il faudras juste que tu prennent de long temps de repos et y aller très progressivement ! Bonne soirée et à très bientôt l'ami. Bien sportivement. Henri. Oui, à très bientôt mon pote !

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 21h21

Salut Seb

J'ai une question comment faire ( nombre de séries et rép. ) pour devenir beaucoup plus volumineux assez rapidement, c'est assez important pour moi :D

Et quels exos te font devenir volumineux plus vite par muscles.

Merci d'avance

Amicalement :)

Commentaire n°100 posté par Maël le 02/02/2012 à 17h40

Salut Seb Bonsoir Maël,

J'ai une question comment faire ( nombre de séries et rép. ) pour devenir beaucoup plus volumineux assez rapidement, c'est assez important pour moi :D 8 séries de 6 à 8 répétitions relativement lourdes donnent généralement de bons résultats...

Et quels exos te font devenir volumineux plus vite par muscles. Les trois mousquetaires qui sont les trois mouvement de base par exellence, Le Squat, Le Développé couché et Les tractions (pull-ups) !

Merci d'avance De rien, quand tu veux l'ami !

Amicalement :) Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 20h53

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