Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire.

Jeudi 14 janvier 2010 4 14 /01 /Jan /2010 12:37

Voici mon plan d'entraînement hebdomadaire.

Mon plan d'entraînement hebdomadaire.

- Je tiens à préciser qu'il s'agit de mon plan d'entraînement personnel, libre à vous de l'accommoder à votre guise !

- Je suis ce plan d'entraînement depuis des années durant, j'ai eu l'occasion d'en tester un sacré paquet, j'ai donc fait beaucoup d'essais-erreurs, mais je reviens constamment sur ce plan de base, eh oui, on revient toujours à l'essentiel !

- Il consiste à trois jours d'entraînements très intenses par semaine, 1 jour sur deux où chaque groupe musculaire n'est directement sollicité qu'une seule fois (tous les sept jours), plus une séance de 30 à 45 minutes de cardio-training le dimanche, aucun surentraînement possible, favorisant de ce fait une récupération maximale pour une prise de masse musculaire optimale !

- Chaque séance est très intense et dure en moyenne 45 minutes (1 heure au grand maximum) sans compter l'échauffement et les étirements, si vous donnez tout ce que vous avez, c'est largement suffisant !

- Les temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute maximum afin de garder un bon afflux sanguin (bonne congestion musculaire).

- N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après l'entraînement, voir même pendant !

Lundi (séance de tirage).

Dorsaux - Deltoïdes - Biceps - Avant-Bras, Abdominaux et lombaires - Obliques.

1 Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Rotations des bras avec les bras tendus en commençant par de petits cercles de plus en plus grand, 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.

c) Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains jointes.

d) Échauffement spécifique : une longue série de Pull-Over léger (15 à 20 répétitions) suivie d'une longue série de tirages horizontaux (15 à 20 reps) au poids du corps, avec les genoux fléchis, puis une autre avec les jambes tendues.

Voilà, maintenant je suis bien échauffé et la séance peut donc commencer !

2 Entraînement.

- L'ensemble du dos sauf la partie supérieure des trapèzes et les spinaux (lombaires).

- Priorité aux mouvements les plus difficiles (les plus lourds) et les plus efficaces, là où je possède toute mon énergie et ma capacité de concentration.

Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps [ pour la masse ].

a) 2 séries en prise large devant (pull-ups).
(Plus spécifiques à la largeur du dos, parties supérieures et externes des dorsaux).

b) 2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction), je varie souvent les triangles pour varier l'écartement des mains.

c) 2 séries en supination (Chin-Ups), en essayant de cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les pouces autour de la barre et en me concentrant au maximum sur le travail du dos.

d) 2 séries en pronation (tractions militaires) en prise largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et du long supinateur de l'avant-bras.

b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le cas de l'exercice (a).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort !

Tractions horizontales au poids de corps.

(Exercices complémentaires pour l'épaisseur du dos et la partie inférieur des dorsaux).

a) 2 séries en prise neutre.

b) 2 séries en supination (intervention importante des biceps).
c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long supinateur de l'avant-bras).
d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour l'arrière des épaules).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Sachant que ces 8 variantes de tractions peuvent très bien être réalisées aux poulies hautes et basses !

Pull-Over sur banc horizontal avec un haltère (Finition).

- 2 longues séries avec un poids pas trop lourd d'un maximum de répétitions en fixant toute mon attention sur le travail des dorsaux, même si les pectoraux interviendront toujours, vous pouvez diminuer leur intervention avec l'aide d'une bonne concentration.

Total : 18 séries pour le travail du dos.

Remarques.

- A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés, voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de passer à la suite.

- Je prends aussi deux fois moins lourd pour les exercices suivants que si je les réalisais en début de séance, mais ce n'est pas parce que vous prenez moins lourd que vous ne stimulerez pas la croissance musculaire, en effet il s'agit aussi d'une excellente technique d'intensification, car les muscles sont déjà bien fatigués, ne reste plus qu'à les finir !

Épaules.

a) 3 séries de tirages au Menton debout (Rowing vertical) avec haltères d'un maximum de répétions (l'ensemble du massif deltoïdien) LE MUST !

b) 3 séries de tirages arrières debout avec haltères d'un maximum de répétitions (deltoïdes postérieurs et trapèzes).

Parfois, pour encore choquer les muscles je les réalise en alternance, tirage menton, tirages arrières et ainsi de suite.

Je fais généralement des séries de 12 à 15 répétitions en extrême concentration, toujours avec peu de temps de repos entre les séries (30 secondes).

Biceps.

Curls alternés debout avec haltères.

Bien-sûr vous prendrez moins lourd, car vos biceps seront déjà bien fatigués et c'est tant mieux, 2 à 3 séries feront donc largement l'affaire, allez jusqu'au bout de l'effort !

Avant-bras.

Flexions et extensions alternées des avant-bras debout avec un haltère dans chaque main.
2 longues séries légères jusqu'à l'échec musculaire, ça va brûler et c'est ce qu'il faut, donnez donc tout ce qu'il vous reste !

Abdominaux et lombaires (muscles spinaux) en alternance.

- 2 séries de crunchs (relevés de buste couché sur le dos), d'un maximum de répétitions.

- 2 séries d'extensions sur banc à lombaires d'un maximum de répétitions également.

Soit un total de 4 longues séries en alternance, lombaires, abdominaux et ainsi de suite, sans temps de repos.

Obliques

2 séries de flexions latérales alternées du buste debout avec bâton d'un minimum de 30 répétitions de chaque côté, soit 60 répétitions par série.

2 séries de rotations du buste debout avec bâton en adoptant le même principe.
Le tout avec peu de temps de repos, je travaille aussi de temps à autre en alternant ces deux exercices, pensez à les réaliser lentement !

Retour au calme.
- 5 minutes pour le travail du diaphragme.

Concernant les abdominaux, les spinaux et les obliques et le retour au calme, c'est également valable pour le mercredi et le vendredi !

Mercredi.

Mollets, ischios, quadriceps, abdominaux et lombaires, obliques.

Mise en train.
Échauffement général : cinq minutes de vélo à faible intensité puis étirement des mollets.
Échauffement spécifique : 1 longue série de flexions plantaires sur les deux jambes.

Entraînement.

Mollets.

4 séries de flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement), sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille.
Soit 4 séries à gauche et 4 séries à droite en alternant, j'enchaîne directement d'une jambe à l'autre, ce qui fait en réalité 4 séries pour les mollets, je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un centimètre, c'est un excellent exercice si vous avez les mollets récalcitrants !

Ischios.

Étirements puis 4 séries de leg-curls (flexions de jambes) sur machine de 12 à 15 répétitions.

Pour avoir des genoux solides il faut de bons arrières de cuisses !

Quadriceps.

Étirements puis 4 séries de squat non guidé (classique) avec barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), en travaillant très lentement et en séries longues : 20 à 30 répétitions.

Entre chaque série de squat j'effectue une série de pull-over, c'est excellent pour l'expansion thoracique et la récupération du souffle.

ADDucteurs.

Étirement puis 2 séries d'aDDuction de jambes sur machine (resserrement des jambes).

ABDucteurs.

Étirement puis 2 longues séries d'aBDuction de jambes sur machine (écartement des jambes).

Soit un total de 16 séries pour les membres inférieurs.

Abdominaux et lombaires, obliques et retour au calme comme le lundi !

Vendredi (séance de poussée).

Pectoraux – Épaules (suite) - Triceps - Abdominaux et lombaires - Obliques.

1) Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Échauffement spécifique : 1 longue série légère de Pull-over.

c) 1 longue série de pompes classiques sur les genoux.

d) 1 longue série de pompes classiques (jambes tendues).

e) Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.

Maintenant je suis bien échauffé.

2) Entraînement.

Pectoraux.

Dips.

(Pour la masse, plus spécifique à la partie basse et externe des pectoraux).

a) 4 séries au poids de corps en étant bien penché en avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un maximum de répétitions.

Pompes.

b) Pompes pieds surélevés avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé incliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.

c) Pompes classiques avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne (médiane) des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé couché).

- 3 séries d'un maximum de répétions, en suivant le même principe.

d) Pompes mains surélevées avec poignées de pompes : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux), (peuvent être remplacées par le développé décliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la même méthode.

Pull-Over ( Finition).

- 2 séries pas trop lourdes d'un maximum de répétions en posant toute mon attention sur le travail des pectoraux !

Total : 15 séries pour les pectoraux.

Maintenant, j'ai les muscles vraiment bien gonflés, 2 minutes de repos pour décongestionner un peu s'imposent !

Épaules.

Développés épaules debout avec haltères.

Étirements, puis :
- 3 séries de développés épaules classiques (deltoïdes antérieurs et externes).
- 3 séries de développés épaules devants (deltoïdes antérieurs).

Il m'arrive aussi de varier en les travaillant en alternance.

Triceps :

Étirements puis 3 séries de Dips entre deux bancs au poids de corps.

Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le retour au calme, idem que le lundi et le mercredi.

Dimanche.

Je pratique 45 minutes maximum de marche rapide (tonique), en prenant bien soin de m'échauffer avant en marchant doucement pendant 5 minutes tout en augmentant progressivement la cadence, les 5 dernières minutes je ralentis encore progressivement le rythme, ce qui fait 35 minutes de marche très tonique !
Sans compter que je marche beaucoup dans la semaine...

Remarques générales.

- Évidemment le nombre de répétitions varie souvent en fonction de la forme du jour, mais je vais toujours jusqu'à l'échec musculaire, c'est le prix à payer, surtout avec l'entraînement au poids de corps !

- Si vous ne travaillez pas au poids de corps, fixez-vous un nombre précis de répétitions (je vous conseille 12 répétitions par exercice), il faut que les deux dernières soient vraiment difficiles à réaliser, choisissez donc le poids en conséquence !

- Libre à vous de moduler ce plan à votre grès, choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et gardez-les, car nos muscles réagissent souvent différemment d'un individu à l'autre !
Mais pensez surtout à garder une bonne logique d'entraînement (un autre article en perspective) et cherchez la congestion musculaire !

Quand je dis que je suis ce plan depuis des années durant, il ne faut surtout pas oublier que je jongle sur des tas de paramètres :
- temps de repos entre les séries.
- vitesse d'exécution du mouvement.
- position des mains.
- répétitions partielles.
- technique pyramidale...
et j'en passe des tas, voilà pourquoi le prochain article sera consacré aux différentes techniques d'intensification et dieu sait qu'il y en a beaucoup ! Cela vous permettra de faire front à la stagnation musculaire !

N'hésitez pas à me poser des questions et à me laisser des commentaires ci-dessous merci !

Voilà Driss.

Sportivement, Sébastien.

No Pain, No Gain !

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Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Mes plans d'entraînement. - Communauté : Musculation
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Commentaires

Merci bien de ta franchise Sebastien ^^
Alors du coup je vais augmente un peut les abdominaux , comme tu dit arriver aux tractions les jours ou le dos est en priorité c'est très hard de faire 25reps donc je fais souvent en 5 6séries de 2min de repos , car après le tirage buste qui bosse super bien le dos je dois arracher les dernière reps ^^

Bon j'espère être a 30kg fin de semaine au DC :) et puis voir d'ici 3semaines maintenant je te ferais un petit topo :)

P.S : ce programme est tiré du magazine Men health , des bodybuilders etc l'ont testé avec 99.8% de réussite , Donc je pense que je peut me fié a celà ^^ .

Verdict bientôt :) et encore merci :)

Commentaire n°1 posté par Matt59 avant-hier à 21h50

Merci bien de ta franchise Sebastien ^^ Il n'y a pas de quoi.
Alors du coup je vais augmente un peut les abdominaux OUI., comme tu dit arriver aux tractions les jours ou le dos est en priorité c'est très hard de faire 25reps donc je fais souvent en 5 6séries de 2min de repos , car après le tirage buste qui bosse super bien le dos je dois arracher les dernière reps ^^ Oui, c'est clair !

Bon j'espère être a 30kg fin de semaine au DC :) et puis voir d'ici 3semaines maintenant je te ferais un petit topo :) J'espère bien, merci beaucoup !

P.S : ce programme est tiré du magazine Men health , des bodybuilders etc l'ont testé avec 99.8% de réussite , Donc je pense que je peut me fié a celà ^^ .

Verdict bientôt :) et encore merci :) OK, bientôt le verdict alors et de rien Matt.

Et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait. !

A très bientôt donc, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse avant-hier à 21h57

Comme tu me l'a demandé ;)
Avis sur un programme
Matthieu
Lundi:
routine A

Epaulé jeté:

3x5 90 seconde de repos.

Press:

3x10 3mn repos.

soulever de terre

poid de barre 1x20rep

enchainé avec:

tirage buste en apui:

5x5 90 sec de repos.

traction:

essayer de faire 25 rep avec autant de repos et série que possible

developé couché:

3x5 3mn repos.

curl a la barre et tirage vertical triceps: 3x5 90sec repos.

MERCREDi ROUTINE B:

épaulé jeté:

5x5 90 sec repos

squat:

2x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x enchainé avec les:

tirage buste en appui:

3x5 90 sec

traction essayer d'en faire 15 avec autant de serie et rep que possible.

devellopé couché:

5x5 3mn de repos

curl a la barre et tirage vertical 3x10 et 90 sec repos.

VENDREDI ROUTINE C

épaulé jeté: 3x5 90 sec repos

squat ou presse:

5x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x et enchainé avec:

tirage buste en appui:

2x5 90sec repos

traction 1x12 rep ou maxi.

developé couché

2x5 3mn d repos

curl a la barre avec tirage vertical:

2x 5 et 90 sec de repos.

Pour les abdos : lundi crunch 2 serie maxi

mercredi crunch en rotation 2 serie maxi

vendredi crunch incliné 2 serie maxi.

J'ai déjà gagné 4kg au développé couché haltères . Est-ce que pour toi ce programme sur 4 semaines peut être bénéfique ?

Merci d'avance !

Commentaire n°2 posté par Matt59 avant-hier à 19h45

Comme tu me l'a demandé ;) OK ! Merci !
Avis sur un programme
Matthieu
Lundi:
routine A

Epaulé jeté:

3x5 90 seconde de repos.

Press:

3x10 3mn repos.

soulever de terre

poid de barre 1x20rep

enchainé avec:

tirage buste en apui:

5x5 90 sec de repos.

traction:

essayer de faire 25 rep avec autant de repos et série que possible ça c'est du TAF !

developé couché:

3x5 3mn repos.

curl a la barre et tirage vertical triceps: 3x5 90sec repos.

Mardi : Repos ! Très bien !

MERCREDi ROUTINE B:

épaulé jeté:

5x5 90 sec repos

squat:

2x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x enchainé avec les:

tirage buste en appui:

3x5 90 sec

traction essayer d'en faire 15 avec autant de serie et rep que possible. Encore un sacré taf, je vois que tu dois travailler relativement lourd avec de longs temps de repos....

devellopé couché:

5x5 3mn de repos

curl a la barre et tirage vertical 3x10 et 90 sec repos.

Jeudi repos ! Parfait !

VENDREDI ROUTINE C

épaulé jeté: 3x5 90 sec repos

squat ou presse:

5x10 3mn repos

soulevé de terre poid de barre 20x et enchainé avec:

tirage buste en appui:

2x5 90sec repos

traction 1x12 rep ou maxi.

developé couché

2x5 3mn d repos

curl a la barre avec tirage vertical:

2x 5 et 90 sec de repos.

Pour les abdos : lundi crunch 2 serie maxi + que 2 séries par semaine !

mercredi crunch en rotation 2 serie maxi

vendredi crunch incliné 2 serie maxi. idem.

J'ai déjà gagné 4kg au développé couché haltères . Très bien ! Est-ce que pour toi ce programme sur 4 semaines peut être bénéfique ? Je pense qui oui, pour quelqu'un qui a du coffre, c'est hard quand même, au pire si tu sens que tu fatigues trop, lèves un peu le pied, et n'oublie surtout pas l'entraînement des mollets ! En tout cas, de bons exos de base, bien.

Merci d'avance ! De rien et au plaisir !

Réponse de Sébastien Dubusse avant-hier à 21h45

Salut Sébastien, cela fait 1 mois et demi que j'ai commencé mon programme et donc je te tiens un peu au courant de l'évolution, j'ai perdu 3 kilos et ma definition musculaire s'est améliorée légerement. Mais je reste tout de meme gras.

Merci sportivement, Daniel

Commentaire n°3 posté par Daniel il y a 3 jours à 18h58

Salut Sébastien, Bonjour Daniel ! Comment vas-tu ? cela fait 1 mois et demi que j'ai commencé mon programme Quel genre de programme ? Split training, halfbody, full-body... ?! et donc je te tiens un peu au courant de l'évolution, Ben, c'est très gentil merci ! j'ai perdu 3 kilos et ma definition musculaire s'est améliorée légerement.Eh bien, en 45 jours c'est déjà très bien ! Mais je reste tout de meme gras. On se trouve toujours trop gras....Quel est ton régime alimentaire ?!

Merci sportivement, Daniel

A très bientôt Daniel !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse avant-hier à 05h41

salut seb, jespere que tu vas bien, j'ai une petite question,

voila dès lundi je commence mon programme en split et je me pose une question pour ma seance de poussé, je coomence par les dips je prends un temps de repos tres court de 30 seconde ce qui est bon pour le volume etant dooné que cela intensifie le travail, cependant a la premiere serie je suis frais et de ce fait je fais une serie tres tres longue(50 rep) et j'aurais voulu savoir si cette series travaillait aussi le volume ou si je devais me lester a la premiere serie pour diminuer les rep etant donné que certain me disent que les series plus courte seraient le top

voila je voulait ton avis sur ce qui est le plus efficace pour une prise de volume optimale, sur ce merci et bonne soirée seb et a la prochaine

Commentaire n°4 posté par antony il y a 3 jours à 18h20

salut seb, Salut Antony, jespere que tu vas bien, Très bien merci et toi ? j'ai une petite question, Let's Go !

voila dès lundi je commence mon programme en split OK.et je me pose une question pour ma seance de poussé, je coomence par les dips je prends un temps de repos tres court de 30 seconde ce qui est bon pour le volume etant dooné que cela intensifie le travail,Tout à fait ! cependant a la premiere serie je suis frais et de ce fait je fais une serie tres tres longue(50 rep) 50 répétitions aux dips, c'est excellent ! et j'aurais voulu savoir si cette series travaillait aussi le volume ou si je devais me lester a la premiere serie pour diminuer les rep etant donné que certain me disent que les series plus courte seraient le top Oui, tu devrais lester, cela te fera prendre de la force et augmentera ton volume musculaire; mais surtout échauffe-toi toujours bien quand tu lestes ok !

voila je voulait ton avis sur ce qui est le plus efficace pour une prise de volume optimale, sur ce merci et bonne soirée seb et a la prochaine

A la prochaine mon ami !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse avant-hier à 05h34

Salut Seb ! La forme ? Moi oui !

Merci pour la réponse j'ai lu ton article mais je me demandais est ce qu'il faut pas rajouter deux exercices genre le curl marteau pour le biceps brachial et du kick back pour le vaste externe du triceps? Ou alors ces deux exos suffisent ?

Bonne journée !

Amicalement !!

Commentaire n°5 posté par Jean il y a 3 jours à 11h15

Salut Seb ! Salut Jean, ça va ? La forme ? Bien oui ! Moi oui ! Cool !

Merci pour la réponse De rien; j'ai lu ton article mais je me demandais est ce qu'il faut pas rajouter deux exercices genre le curl marteau pour le biceps brachial et du kick back pour le vaste externe du triceps? Ou alors ces deux exos suffisent ? Ces deux exercices suffisent (le but étant de développer rapidement de gros bras), tu n'est pas encore prêt pour le Mr Olympia, si ? Laisse les détails de ce genre de côté.

Bonne journée ! A toi aussi l'ami !

Amicalement !! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse il y a 3 jours à 15h03

Salut Seb'

J'ai 15 ans 1m85 pour 66kg, j'aimerai savoir comment dévellopper mes bras pour qu'ils soient gros, je me suis fais un programe pour les bras ou je fais des superséries dis moi si c'est bon ( j'ai choisi volontairement de travailler plus les triceps car ils sont moins dévelloppés que mes biceps et j'ai l'impression que ca empeche mon bras de grossir )

- DC prise Serrée / Curl barre 3*12

- Extension triceps derrière la nuque / Curl marteau 3*12

- Kick Back / Curl départ prise marteau 3*12

- Dips 3*12

Si ce programme n'est pas bon peux te me donner des conseils ou meme un plan d'entrainement a effectuer pour avoir de gros bras volumineux assez vite ^^

Amicalement !

Commentaire n°6 posté par Jean il y a 4 jours à 23h11

Salut Seb' Salut Jean !

J'ai 15 ans 1m85 pour 66kg, Tu es jeune et en pleine croissance, ne prends donc pas de charges lourdes j'aimerai savoir comment dévellopper mes bras pour qu'ils soient gros, Pour cela, il faut développer un peu plus les triceps que les biceps ! Pourquoi ? Tout simplement parce que le triceps comportent trois faisceaux musculaires, alors que les biceps (bi) deux faisceaux) je me suis fais un programe pour les bras ou je fais des superséries dis moi si c'est bon ( j'ai choisi volontairement de travailler plus les triceps car ils sont moins dévelloppés Et c'est un très bon choix, très bien ! que mes biceps et j'ai l'impression que ca empeche mon bras de grossir ) Ben oui, les triceps façonnent à eux seul les deux tiers du bras, tu as vite compris !

- DC prise Serrée / Curl barre 3*12

- Extension triceps derrière la nuque / Curl marteau 3*12

- Kick Back / Curl départ prise marteau 3*12

- Dips 3*12

Si ce programme n'est pas bon peux te me donner des conseils ou meme un plan d'entrainement a effectuer pour avoir de gros bras volumineux assez vite ^^ J'ai ce qu'il te faut, mais ne travaille pas avec de lourdes charges OK ! Fais du fond, du travail de volumisation musculaire, tes bras vont éclater ! ICI !

Amicalement ! Amicalement, pense à l'inscription à ma newsletter et passe un très bon week-end, au plaisir, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse il y a 3 jours à 05h07

salut seb, j'ai une petite question te concernant par rapport a ton entrainement.

est ce que aujourd'hui tu recherche encore a gagner du volume ou est ce que tu veux seulement entretenir tes acquis et tes performance.

De plus j'aurais voulu savoir si tu t'entrainait en ce moment avec le meme plan d'entrainement que celui qui est marqué sur ton site et combien de répétitions effectu tu en ce moment a ces exercices(pompes dips tractions)

merci pour ta reponse et tres bonne soirée

Commentaire n°7 posté par antony le 08/02/2012 à 18h03

salut seb, Salut Antony, ça roule ? j'ai une petite question te concernant par rapport a ton entrainement. Ah !

est ce que aujourd'hui tu recherche encore a gagner du volume ou est ce que tu veux seulement entretenir tes acquis et tes performance. Disons, un peu des trois, je suis compliqué hein !

De plus j'aurais voulu savoir si tu t'entrainait en ce moment avec le meme plan d'entrainement que celui qui est marqué sur ton site Non, pas du tout, je suis un tout autre programme depuis pas mal de temps maintenant ! et combien de répétitions effectu tu en ce moment a ces exercices(pompes dips tractions) Toujours le maximum que je puisse faire, selon la forme du jour.

merci pour ta reponse et tres bonne soirée Pas de quoi et très bonne journée à toi l'ami !

A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse il y a 5 jours à 07h47

Merci Seb pour ta réactivité,

donc il ne faut pas faire de cardio un jour de séance de muscu ?

en ce qui concerne la course à pied je comptais en faire en salle, je sais ce n'est pas propice à admirer les paysages ...mais au moins cela m'imposerait un rythme.

Je voulais l'inscrire en fin de séance 2 fois par semaines dans ce cas est ce possible ? et a cemoment là, combien de temps et à quel rythme (si t'as un exemple précis pour un débutant c'est cool) ? j'ai entendu parler de phases fractionnées pour s'y mettre, bon ou mauvais conseil ?

P.S : je suis inscrit à ta newsletter depuis 1 an et demi et c'est un plaisir ;)

Merci

Kad

Commentaire n°8 posté par Kad le 08/02/2012 à 11h41

Merci Seb pour ta réactivité, Il n'y a pas de quoi l'ami !

donc il ne faut pas faire de cardio un jour de séance de muscu ? C'est préférable !

en ce qui concerne la course à pied je comptais en faire en salle, je sais ce n'est pas propice à admirer les paysages ... C'est vrai, tu te prives de quelque chose, mais bon l'avantage en ce moment, c'est qu'il fait froid ! mais au moins cela m'imposerait un rythme. Oui, tout à fait !

Je voulais l'inscrire en fin de séance 2 fois par semaines dans ce cas est ce possible ? A ta place, deux fois par semaine, oui, mais hors jour musculation, sinon tu vas entraver tes progrés musculaires. et a cemoment là, combien de temps et à quel rythme (si t'as un exemple précis pour un débutant c'est cool) ? j'ai entendu parler de phases fractionnées pour s'y mettre, bon ou mauvais conseil ? Je t'ai expliqué dans le mail précédent, PROGRESSIVEMENT, 1ère semain,1 kilomètre, la deuxième, 1,5 kilomètre, 3 ème semaine 2 kilomètres, toujours progressivement. Le fractionné ce sera pour plus tard...

P.S : je suis inscrit à ta newsletter depuis 1 an et demi et c'est un plaisir ;) Pour moi aussi !

Merci De rien l'ami !

Kad A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2012 à 13h45

Salut Seb, et bravo pour ton blog ta page FB, et franchement ça te va mieux d'etre "hors sèche" (c'est mon avis)

Que conseillerais tu à un gars qui veut se mettre au cardio type course à pied, pour qu'il s'y mettent petit à petit ? En sachant que le rameur et le vélo je n'en veux pas j'en fait juste 5 min avant lors de mon échauffement selon que je bosse le haut ou le bas.

Merci d'avance

Kad

Commentaire n°9 posté par Kad eOn le 07/02/2012 à 23h27

Salut Seb, Salut ! et bravo pour ton blog ta page FB C'est gentil merci ! , et franchement ça te va mieux d'etre "hors sèche" (c'est mon avis), Oui l'avis de tous est partagé, en tout cas ma fiancée ne m'aime pas comme je suis en ce moment !

Que conseillerais tu à un gars qui veut se mettre au cardio type course à pied, pour qu'il s'y mettent petit à petit ? Et bien d'y aller très progressivement dans un premier temps, afin d'augmenter progressivement la distance parcourue ou simplement de faire la même distance à chaque fois, mais avec un temps plus court à chaque fois...., ce qui compte c'est la PROGRESSIVITÉ ! Toujours prendre de l'eau sur toi ! Et surtout bien choisir tes baskets, qui amortissent bien (au mieux) les impacts sur le sol. Commence par 1 courte sortie par semaine, puis deux la semaine suivante et 3 (pas plus) la semaine d'après (voir plusieurs s'il le faut) Espace toujours tes séance de cardio de 48 H. En sachant que le rameur et le vélo je n'en veux pas j'en fait juste 5 min avant lors de mon échauffement selon que je bosse le haut ou le bas. OK, je vois, donc tu fais aussi de la musculation, donc footing hors jour musculation surtout ! Et n'oublie pas ton fluo si tu cours le matin de bonne heure ou le soir !

Merci d'avance De rien et pense à l'inscription à ma newsletter !

Kad A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2012 à 08h32

salut seb comment va en ces froide journée???

alors je te remet mon programme concocter maison que tu puisse repondre a ma tite question!!

pectoraux: dips 20 reps
squats: 30 reps
dos: tractions pronation 6 reps
biceps: tractions suppination 6 reps
mollets debout 1 jambe: 30 reps
epaule: pompes poirier 10 reps
triceps: dips entre 2 bancs 20 reps
abdos: sit up 30 reps
crunch 30 reps
crunch croisé 30 reps
gainage droit 2min

voila j'avais donc prevue de le faire en circuit training, environ 3 circuit executer le plus rapidement possible avec peu de temps de repos. ma question est: dois je le faire comme je t'ai decrit ou dois je faire a l'echec sur tout les exercice (ca fera du degressif donc au fur et mesure du circuit? ou dois je travailler en serie pour chaque exos (avec un nbre de serie definis ou a l'echec?)

voila pour MES petites questions!!!lol

Commentaire n°10 posté par LOLO le 07/02/2012 à 19h31

salut seb Salut Lolo ! comment va en ces froide journée??? Ben, bien couvert ça va.

alors je te remet mon programme concocter maison Une sorte de WOD quoi (Working of the Day) ! Cool ! que tu puisse repondre a ma tite question!! Of course my friend !

voila j'avais donc prevue de le faire en circuit training, environ 3 circuit executer le plus rapidement possible avec peu de temps de repos. Tu vas nettement augmenter ta résistance à l'effort ! ma question est: dois je le faire comme je t'ai decrit ou dois je faire a l'echec sur tout les exercice (ca fera du degressif donc au fur et mesure du circuit? Je dirais le premier WOD normal (pas de temps de repos ou très court), le deuxième à l'échec (+ de temps de repos) et le 3 ème normal. ou dois je travailler en serie pour chaque exos (avec un nbre de serie definis ou a l'echec?) Défini comme tu l'a indiqué et une fois à l'échec (au deuxième tour, tu seras bien chaud !

voila pour MES petites questions!!!lol A très bientôt camarade et tiens-nous au courant de tes sensations et résultats !

A très bientôt, passe une exellente journée.

Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 08/02/2012 à 08h08

salut seb, je viens de lire ton message, je vais donc commencer un split training a partir de la semaine prochaine, je te montre mon futur plan

lundi poussé (dips 4 series max repetitions avec la premiere serie lestée, pompes pieds surelevés 4 series max repet, pompes normales 4 series max repet, developpé militaire 3 series environ 15 repet et barre front 3 series environ 15 repet) Pour les exercices aux poids de corps je prends 30 sec de repos et pour les autres je prends 1 minute.

Mardi abdominaux(6 series crunch et 4 series relevé de buste le tout avec 15 seconde et 30 seconde de repos)et les jambes(squat au poids de corps max repet)

Mercredi repos

Jeudi Tirage(2 serie tractions pronation large, 3 series tractions supination,2 series tractions militaires et 1 series tractions entre pronation et neutre prise tres serrée, le tout d'un max de repet), rowing avec barre bombée de 4 series d'environ 10 a 15 repet, 4 series de tirage menton d'environ 10 a 15 repet, 2 ou 3 series de curl avec 1 min de repos et environ 15 repet, le reste c'est 1 min de repos aussi sauf les tractions ou je ne suis pas tres fort c'est 2 min)

vendredi abdominaux comme mardi, footing de 50 minutes, et squat au poids de corps pour finir mes jambes.

samedi repos

dimanche repos

voila pour mon futur programme jespere que se n'etait pas trop long bonne apres midi seb a la prochaine

Commentaire n°11 posté par antony le 07/02/2012 à 13h57

salut seb, Salut Antho ! je viens de lire ton message, je vais donc commencer un split training a partir de la semaine prochaine, je te montre mon futur plan OK, ça marche !

Mardi abdominaux(6 series crunch 4 séries sont suffisantes et 4 series relevé de buste le tout avec 15 seconde et 30 seconde de repos)et les jambes(squat au poids de corps max repet)

Mercredi repos Surtout !

vendredi abdominaux comme mardi, footing de 50 minutes, et squat au poids de corps pour finir mes jambes. Non, fais le footing un autre jour, le dimanche par exemple.

samedi repos Très bien !

dimanche repos Footing !

voila pour mon futur programme jespere que se n'etait pas trop long Pas du tout ! bonne apres midi seb a la prochaine Bon après-midi à toi aussi et à ce soir normalement, j'aurais terminé mon nouvel article !

A très bientôt mon ami ! Et que la force soit avec toi !

Réponse de Sébastien Dubusse le 07/02/2012 à 14h28

salut seb, jespere que tu vas bien,

j'ai encore une petite question a te poser, en ce moment je travaille en half body comme je te l'ai deja dit mais j'aimerais separer les exo poussé des exo tiré donc splitté cependant j'entend dans certain site que quand on est intermediaire le mieux est le half body parce que c'est dur de progresser en volume avec du split a moin d'etre confirmé.

de plus si je split j'ai du mal a ne pas réentrainer le meme muscle a la fin de la semaine j'ai l'impression que je perd mon temps en plus j'ai lu sur un site qu'il fallait reentrainer un muscle apres 72 heure sinon il se " desentraine" petit a petit.

cependant sa m'arrangerai de passer au split comme toi(a peu pres le meme programme) ce qui me permettrait de reduire mes seances, me consacrer a fond sur le groupe musculaire en question et de ce fait rajouter un exo polyarticulaire ou deux pour mieux travailler, de plus j'ai l'habitude de me donner a fond jusqua ne plus pouvoir bouger alors que je suis en half body donc niveau recup' c'est peut etre pas le top.

voila je voulais ton avis etant donné que tu est un adepte du split et vu tes resultats(en plus je voudrais encore prendre 5 kilos de muscle donc je cherche le meilleur programme possible pour y arriver), sur ce merci encore pour tes precieux conseils et a la prochaine seb

Commentaire n°12 posté par antony le 06/02/2012 à 20h31

salut seb, jespere que tu vas bien, Salut Anthony, je vais très bien merci et j'espère qu'il en est de même pour toi !

j'ai encore une petite question a te poser, Let's go l'ami ! en ce moment je travaille en half body comme je te l'ai deja dit OK.mais j'aimerais separer les exo poussé des exo tiré donc splitté OK, je vois.cependant j'entend dans certain site que quand on est intermediaire le mieux est le half body parce que c'est dur de progresser en volume avec du split a moin d'etre confirmé. Tu en entendras de toutes les sortes de toute façon sur les forums, mon avis perso est que tu peux très bien progresser en Split Training, peut-être même mieux !

de plus si je split j'ai du mal a ne pas réentrainer le meme muscle a la fin de la semaine j'ai l'impression que je perd mon temps Oh non, si tu travailles bien tout le corps.... en plus j'ai lu sur un site (encore...) qu'il fallait reentrainer un muscle apres 72 heure sinon il se " desentraine" petit a petit. Ben, il faut mieux qu'il soit légèrement sous-entraîné que surentraîné mon ami !

cependant sa m'arrangerai de passer au split comme toi(a peu pres le meme programme) Oui, pourquoi pas, le principe reste le même, il te suffit juste de te baser sur mon programme en y intégrant tes propres exercices ! ce qui me permettrait de reduire mes seances, me consacrer a fond sur le groupe musculaire en question et de ce fait rajouter un exo polyarticulaire ou deux pour mieux travailler Tout à fait ! de plus j'ai l'habitude de me donner a fond jusqua ne plus pouvoir bouger alors que je suis en half body donc niveau recup' c'est peut etre pas le top. Tout à fait !

voila je voulais ton avis etant donné que tu est un adepte du split et vu tes resultats(en plus je voudrais encore prendre 5 kilos de muscle Il va falloir travailler très dur ! Mais nous n'avons rien sans mal ! donc je cherche le meilleur programme possible pour y arriver), Tente donc le split training camarade et tu nous tiendra au courant STP ! OK ! sur ce merci encore pour tes precieux conseils C'est un plaisir. et a la prochaine seb A très bientôt Anthony !

Bien sportivement, au plaisir mon ami !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 07/02/2012 à 06h41

salut seb,j'ai une petite question a te poser,

je souhaite prendre encore 5 kilos de muscle et j'ai lu que les exercices de finitions etaient inutile donc je voulait ton avis, savoir si mes bras se developperont bien meme avec uniquement des exo pour la poitrine pour le dos et les epaules.

merci de ta reponse et a la prochaine

Commentaire n°13 posté par antony le 06/02/2012 à 00h09

salut seb,j'ai une petite question a te poser, Allons-y l'ami !

voila depuis quelques temps je travaille en half body(lundi haut mardi bas mercredi rien jeudi haut et vendredi bas). comme exercices je fait traction pronations, tractions supinations, dips pompes pieds surelevé, pompes normales, tirage menton et barre front pour le haut du corps et j'aurais voulu savoir si je pouvais supprimer la barre front pour reduire ma seance Oui, bien-sûr, d'autant plus que les triceps sont très bien sollicités lors de tous les exercices de poussées ! ou alors la remplacer par un autre exo polyarticulaire(pour le dos par exemple) Pouquoi pas le rowing d'un bras, très bon exercice de base également !

je souhaite prendre encore 5 kilos de muscle Cela demande du travail ! et j'ai lu que les exercices de finitions etaient inutile C'est vrai, rien ne vaut le basique dans ce cas.donc je voulait ton avis, savoir si mes bras se developperont bien meme avec uniquement des exo pour la poitrine pour le dos et les epaules. Oui, tes bras se développeront de manière très significatives surtout lors du travail du dos et des pectoraux (dips, tractions). C'est ce que je fais d'ailleurs et ça marche très bien !

merci de ta reponse et a la prochaine De rien et à très bientôt !

Bien sportivement, sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 06/02/2012 à 11h05

Hey Seb ! Ca va ? Moi un peu froid mais la peche ! :D

Tu me dis que tout le monde ne réagis pas au meme nombres de reps, qu'est ce que je dois ressentir pour savoir combien de reps je dois faire pour gagner en volume avec les 8 séries ? Cette question me trotte dans la tête ^^ J'ai trouver ou acheter des poids c'est un peu cher mais bon on fait avec :p

Bonne continuation champion !!

Amicalement !!

Commentaire n°14 posté par Maël le 05/02/2012 à 17h07

Hey Seb ! Salut Maël ! Ca va ? Oui, très bien merci et toi ? Moi un peu froid mais la peche ! :D Pareil pour moi !

Tu me dis que tout le monde ne réagis pas au meme nombres de reps, C'est tout à fait vrai ! qu'est ce que je dois ressentir pour savoir combien de reps je dois faire pour gagner en volume avec les 8 séries ? Je te l'ai déjà dis mon ami, il faut que les deux dernières répétitions soient vraiment difficile à réaliser. Cette question me trotte dans la tête ^^ Il ne faut pas, tu forces et tu as du résultat, tu ne forces pas, tu n'en a que très peu, voir pas du tout. J'ai trouver ou acheter des poids c'est un peu cher mais bon on fait avec :p Tu rigoles, ils ont vraiment bien baissé tu sais depuis quelques années, par exemple, maintenant tu peux trouver chez décathlon ou ailleurs une valise contenant deux haltères de dix kilos pour 40 euros, peut-être moins même. Et puis, des poids tu les gardes à vis !

Bonne continuation champion !! Très bonne continuation à toi également Maël !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/02/2012 à 21h25

Salut Sébastien, j'espère que tu vas bien malgré ce froid et la neige qui s'installe un peu partout :)

J'ai encore des questions à te poser. Tout en continuant mon programme diététique et muscu est ce que c'est intéréssant de prendre un bruleur de graisse ( je ne suis pas fan de ce genre de produit et prefere le naturel mais simple question par curiosité car je veux vraiment avoir les abdos apparent mais mon morphotype me le permet pas spécialement)

Autre question, je vais etre en vacances 2 semaines, est ce que je continue le meme programme de muscu ou est ce que je l'intensifie ?

Bonne fin de week end a très vite

Sportivement Daniel

Commentaire n°15 posté par Daniel le 05/02/2012 à 12h23

Salut Sébastien, Salut Daniel ! j'espère que tu vas bien malgré ce froid et la neige qui s'installe un peu partout :) Je vais très bien merci, pas de neige pour nous, mais du froid...

J'ai encore des questions à te poser. Let's go ! Tout en continuant mon programme diététique et muscu est ce que c'est intéréssant de prendre un bruleur de graisse ( je ne suis pas fan de ce genre de produit Moi non plus.et prefere le naturel mais simple question par curiosité car je veux vraiment avoir les abdos apparent mais mon morphotype me le permet pas spécialement) Il est évident que prendre un brûleur de graisse en étant au régime et en s'entraînant régulièrement que l'effet sera plus notable !

Autre question, je vais etre en vacances 2 semaines, est ce que je continue le meme programme de muscu ou est ce que je l'intensifie ? Non, continu le même.

Bonne fin de week end a très vite A toi aussi l'ami, à très bientôt et bon après-midi !

Sportivement Daniel Sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/02/2012 à 13h25

Bon et bien merci pour ces tonnes de conseils :D Une dernière chose tu me dis de travailler a 10-12 reps pour la volumisation musculaire mais ce que je veux c'est paraitre plus imposant donc faire grossir les gros muscles grace aux trois exos que tu m'as donné donc en gros il faut le faire a 6-8 reps ou 10-12 reps ?

Merci encore et bonne fin de journée !

Amicalement !!

Commentaire n°16 posté par Maël le 04/02/2012 à 20h16

Bonjour, Bon et bien merci pour ces tonnes de conseils :D Il n'y a pas de quoi Maël ! Une dernière chose tu me dis de travailler a 10-12 reps pour la volumisation musculaire mais ce que je veux c'est paraitre plus imposant donc faire grossir les gros muscles grace aux trois exos que tu m'as donné donc en gros il faut le faire a 6-8 reps ou 10-12 reps ? Commence déjà par t'entraîner, pour tester quel nombre de répétitions fonctionne le mieux sur toi, car nous ne réagissons pas tous de la même manière avec tel ou tel nombre de reps !

Merci encore et bonne fin de journée ! De rien et bon dimanche !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/02/2012 à 11h22

Hey Seb !

J'ai aujourd'hui débuté mon nouveau programme et je me suis demandé, travailler avec 6-8 reps ne travaille pas la force normalement ? Il faut que je me rachètes des disques car le DC est trop facile avec 25 kilos, tu ne saurais pas ou en trouver des pas chers ? ^^ Et aussi je voulais savoir comment combler la partie interne des pectoraux car les mieux sont espacés et pas très larges je ne sais pas si le DC seul me fera obtenir des pectoraux larges à moins que les tractions qui m'élargieront, rendront mes pecs plus larges...

Bref bonne continuation champion !!

Amicalement !

Commentaire n°17 posté par Maël le 04/02/2012 à 18h56

Hey Seb ! Salut Maël !

J'ai aujourd'hui débuté mon nouveau programme Bien. et je me suis demandé, travailler avec 6-8 reps ne travaille pas la force normalement ? Travailler sur des séries de 6 à 8 répétitions sur des sujets pas très gros et qui on du mal à se remplir est généralement efficace, cependant, rien ne t'empêche de réaliser des séries de 10 à 12 répétitions pour plus travailler en volumisation musculaire. Il faut que je me rachètes des disques car le DC est trop facile avec 25 kilos, tu ne saurais pas ou en trouver des pas chers ? ^^ Oh que si, sur "leboncoin.fr" Et aussi je voulais savoir comment combler la partie interne des pectoraux car les mieux sont espacés et pas très larges En travaillant avec les mains rapprochées, mais pas trop pour ne pas te faire mal aux poignets ! je ne sais pas si le DC seul me fera obtenir des pectoraux larges Rien de tel que les dips pour cela, mais le couché marche aussi très bien. à moins que les tractions qui m'élargieront, rendront mes pecs plus larges... Non les tractions ont pour but d'élargir le dos et par contre elles étireront bien ton grand pectoral lors des pull-ups ! Voilà pourquoi il peu aussi être intéressant des les travailler ensemble dans ce cas !

Bref bonne continuation champion !! Merci, à toi aussi !

Amicalement ! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 19h14

salut seb jespere que tu vas bien,

j'aurais une question concernant le travaille des abdominaux,

voila, je les travaille 2 fois par semaine, je fais 4 series de crunch avec 10 kilos sur la poitrine(4*40 rep), 2 series de crunch au PDC et 4 series de relevé de buste(sit up) sans me caler les pieds(4*31 rep).

De plus je ne suis pas a l'aise quand je me leste, je prefere les realiser au PDC donc est ce que je doit reduire encore les temps de repos et continuer les series tres longues ou est ce que je doit obligatoirement passer par la case "leste".

Merci encore pour tes reponse bonne continuation et bonne apres midi

PS: je me suis inscrit a la newsletter il y a quelques jours et j'ai pu voir ta nouvelle videos

Commentaire n°18 posté par antony le 04/02/2012 à 15h02

salut seb jespere que tu vas bien, Salut Antony, je vais très bien merci et toi ?

j'aurais une question concernant le travaille des abdominaux, Allons-y !

voila, je les travaille 2 fois par semaine, OK. je fais 4 series de crunch avec 10 kilos sur la poitrine(4*40 rep), 2 series de crunch au PDC et 4 series de relevé de buste(sit up) sans me caler les pieds(4*31 rep). Très bien tout ça !

j'aurais voulu savoir comment je pouvais m'entrainer pour avoir des abdominaux bien volumineux en sachant que je fais deja des series tres longues et que je prend un repos entre les series de 30 secondes. Tu les travailles de la sorte deux fois par semaine, alors passe à trois fois et tu verras des changements significatifs !

De plus je ne suis pas a l'aise quand je me leste, je prefere les realiser au PDC donc est ce que je doit reduire encore les temps de repos OUI et continuer les series tres longues ou est ce que je doit obligatoirement passer par la case "leste". J'aurais une préférence pour les séries longues pour le travail des abdos. Avec des temps de repos courts. Il faut que ça brûle !

Merci encore pour tes reponse bonne continuation et bonne apres midi Il n'y a pas de quoi et passe une bonne soirée Antony !

PS: je me suis inscrit a la newsletter il y a quelques jours et j'ai pu voir ta nouvelle videos Excellent ! A très bientôt mon pote !

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 15h09

Salut Seb bien dormi ? La forme ? Moi je pète la forme !

Je voulais te faire part de mon programme de muscu sur la semaine, il sert a dévelloper la masse et le volume comme tu me l'as expliqué avec les trois exercices dont tu m'as parlé, mais je l'ai un peu amélioré dis moi si c'est bon :

Jour 1 : Squat 8*8

Extensions mollets 4*brulure ( comme dans ton article )

Jour 2 : Abdos 5*30

Gainage 3*brulure

Jour 3 : DC 8*8

Jour 4 : Abdos 5*30

Gainage 3*brulure

Jour 5 : Tractions pull ups ou Nuque 8*8

Tractions supination 8*8 ( je suis pas sur si il faut le mettre )

Rester accroché à une barre fixe pour les avants bras 4*brulure

Jour 6 : Abdos 5*30

Gainage 3*brulure

Jour 7 : 1h de course

Dis moi ce que t'en penses !

Bonne continuation !

Amicalement !!

Commentaire n°19 posté par Maël le 04/02/2012 à 11h06

Salut Seb bien dormi ? Salut Maël ! La forme ? Très bien et toi ? Moi je pète la forme ! C'est génial ! :D

Je voulais te faire part de mon programme de muscu sur la semaine,OK ! il sert a dévelloper la masse et le volume comme tu me l'as expliqué avec les trois exercices dont tu m'as parlé, mais je l'ai un peu amélioré dis moi si c'est bon : OK,ok.

Jour 1 : Squat 8*8

Extensions mollets 4*brulure ( comme dans ton article ) BIEN.

Jour 2 : Abdos 5*30 4 fois c'est déjà bien !

Gainage 3*brulure BIEN.

Jour 3 : DC 8*8

Jour 4 : Abdos 5*30 4 fois c'est déjà bien !

Gainage 3*brulure BIEN.

Jour 5 : Tractions pull ups ou Nuque 8*8 Bien, mais fais bien attention avec le tirage derrière la nuque, si pas de douleur dans les épaules, pas de soucis !

Tractions supination 8*8 ( je suis pas sur si il faut le mettre ) Si, dans ce cas là, fais 4 série de pull-ups et 4 séries de chin-ups !

Rester accroché à une barre fixe pour les avants bras 4*brulure ça c'est terriblement efficace !

Jour 6 : Abdos 5*30 Prends du repos ce jour là si tu sens que tu fatigues. et 4 séries c'est déjà bien !

Gainage 3*brulure Pas toujours jusqu'à la brûlure, lève le pied de temps en temps. 3* 1 minute c'est bien !

Jour 7 : 1h de course Très bien d'entretenir ton cardio, mais pas plus d'une heure et à intensité modérée !

Dis moi ce que t'en penses ! C'est fait !

Bonne continuation ! A toi aussi !

Amicalement !! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 14h40

salut seb, je voulais te tenir au courant de ma technique d'intensification d'hier comme tu me l'a demander(la technique des 1 rep 10 sec de repos 2 repet 10 sec de repos ...)je l'ai faite avec tractions dips pompes pieds surelevé et tirage menton et developpé militaire en super series.

les tractions c'etait super cho etant donné que c'est l'exercice ou je suis le moin bon, les dips j'ai ete jusqua 9 repet ca brule a mort les pompes j'ai ete jusqua 9 aussi (avec pour tout les exercices un rythme tres lent).

a la fin des grosses series c'est a dire apres l'echec musculaire sur cette exercice je le refaisait 2 fois apres 2 min de repos.

en tout j'ai fait 70 tractions 95 dips et 90 pompes pieds surelevé.je te raconte pas comment j'ai gonflé ensuite j'ai fini par les epaules en super series.

franchement je te conseil cette methode si tu ne l'a pas encore faite parce que j'ai bien aimé et ca m'a bien choqué et congestionné les muscles comme jamais voila bonne soirée et a la prochaine, bonnes seances

Commentaire n°20 posté par antony le 03/02/2012 à 22h18

salut seb, Salut Anthony comment vas-tu ? je voulais te tenir au courant de ma technique d'intensification d'hier comme tu me l'a demander(la technique des 1 rep 10 sec de repos 2 repet 10 sec de repos ...)je l'ai faite avec tractions dips pompes pieds surelevé et tirage menton et developpé militaire en super series. Et alors, ces sensations ?

les tractions c'etait super cho etant donné que c'est l'exercice ou je suis le moin bon, En effet, mais tu deviendras bon aux tractions ! les dips j'ai ete jusqua 9 repet ca brule a mort C'est bon ça !les pompes j'ai ete jusqua 9 aussi (avec pour tout les exercices un rythme tres lent). Parfait !

a la fin des grosses series c'est a dire apres l'echec musculaire sur cette exercice je le refaisait 2 fois apres 2 min de repos. Oh la vache.

en tout j'ai fait 70 tractions 95 dips et 90 pompes pieds surelevé.je te raconte pas comment j'ai gonflé J'imagine très bien l'ami ! ensuite j'ai fini par les epaules en super series.

franchement je te conseil cette methode si tu ne l'a pas encore faite Je l'ai déjà faite tu penses, j'en connais les effets ! parce que j'ai bien aimé et ca m'a bien choqué et congestionné les muscles comme jamais Et c'est exactement ce qu'il faut mon ami ! voila bonne soirée et a la prochaine, bonnes seances Très bonne journée à toi et à très bientôt camarade et pense à l'inscription à ma newssletter si ce n'est pas encore fait !

A très bientôt, sportivement, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 05h10

Bonsoir Sèb, la forme? Ici tout roule la bonne séance de cette après midi ma tué le pied quoi !! La tienne c'est bien passée?Je reviendrai vers toi quand j'aurai ma tour de travail pour éventuellement quelques conseils sur les exos car ton entrainement ma l'air un peu trop balaise pour l'instant? Bon je te souhaite une bonne fin de journée. Bien sportivement. Henri.

Commentaire n°21 posté par Henri le 03/02/2012 à 21h18

Bonsoir Sèb, la forme? Bonjour Henri, toujours la forme et toi ? Ici tout roule la bonne séance de cette après midi ma tué le pied quoi !! Tiens c'est une expression que je ne connaissais pas ! La tienne c'est bien passée? Oh, que oui ! J e reviendrai vers toi quand j'aurai ma tour de travail pour éventuellement quelques conseils sur les exos OK, ça marche.car ton entrainement ma l'air un peu trop balaise pour l'instant? En effet. PROGRESSIVITÉ ! Bon je te souhaite une bonne fin de journée. Et moi une bonne journée, attention la route tout de même , pas de risques inutiles ! Bien sportivement. Henri. Amicalement, au plaisir, Sébastien, et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait !

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 05h02

Bon et bien merci Speedy pour tout ces conseils :) J'ai deux trois dernières petite questions et je m'y met :p Est ce que ca pourra dévellopper la masse ces " trois mousquetaires " ? Dans combien de temps verrai-je un début de résultats ? Et comme j'ai 15 ans quel poids utiliser ( Lourd Normaux ou Léger ) et à quelle vitesse d'execution ?

Merci d'avance et bonne continuation ;)

Amicalement !!

Commentaire n°22 posté par Louis le 03/02/2012 à 20h37

Bon et bien merci Speedy pour tout ces conseils :) De rien Louis ! J'ai deux trois dernières petite questions et je m'y met :p Est ce que ca pourra dévellopper la masse ces " trois mousquetaires " ? Il n'y a pas mieux que c'est trois exercices (si ce n'est que le soulevé de terre, mais c'est un mouvement assez complexe, voilà pourquoi je ne l'ai pas mis), pour stimuler la croissance musculaire, ce ceux de formidables exercices composés (faisant intervenir de grosses masses musculaires et plusieurs articulations dans un exercice donné ! Dans combien de temps verrai-je un début de résultats ? Donne-toi six mois d'entraînement régulier et sérieux et là tu verras de bons résultats, bien-sûr tu verras la différence avant 6 mois..... Et comme j'ai 15 ans quel poids utiliser 15 ans c'est jeune, mais je ne peux t'empêcher de t'entraîner..., surtout qu'à cet âge on est souvent très têtu ! ( Lourd Normaux ou Léger ) et à quelle vitesse d'execution ? Léger pour maîtriser les exercices, puis, Normaux (toujours en montant très progressivement le poids chaque semaine), et lentement ! Cela te permettra d'apprendre à maîtriser parfaitement les exercices, c'est primordial ! Quitte à t'entraîner avec une barre à vide pour commencer, nous avons tous passé par-là.

Merci d'avance et bonne continuation ;) De rien et bonne continuation à toi aussi et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait !

Amicalement !! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/02/2012 à 04h53

Hi Seb merci encore pour la rapidité !

Mais les mollets, les avants bras et les biceps ne sont pas solicités dans ton programme a moins qu'il faille faire des tractions en pronation et en suspination pour les biceps non ? Pour moi c'est important car j'ai des bras maigres. Et est ce que les tractions te font devnir plus alrge d'épaules ( en V ) et augmente l'épaisseur vu de profil ?

Amicalement et a bientot !

Commentaire n°23 posté par Louis le 03/02/2012 à 12h22

Hi Seb merci encore pour la rapidité ! Hello Louis, appel-moi Speedy !

Mais les mollets, Les mollets c'est ICI ! les avants bras et les biceps ne sont pas solicités dans ton programme a moins qu'il faille faire des tractions en pronation et en suspination pour les biceps non ? Tout à fait, les tractions sur barre fixe sollicitent très bien les avant-bras et les biceps surtout en chin-up, mains en supination (paumes des mains vers toi) Pour moi c'est important car j'ai des bras maigres. Ah ben les tractions s'en chargeront ! Et est ce que les tractions te font devnir plus alrge d'épaules ( en V ) Avec les tractions en prise large, oui. et augmente l'épaisseur vu de profil ? Pour les chin-ups, oui, car plus grande sollicitation de l'arrière des épaules (deltoïde postérieur) !

Amicalement et a bientot ! Amicalement, au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/02/2012 à 14h08

bonjour sebastien

tout d abord felicitations pour ton blog et ton physique .voila je viens te demande conseil.j aimerais participer au 100kgs de billy montigny" et oui je suis un peu fou".Surtout qu en je vois les videos des participants des annees precedentes .je sais qu il n y que des clubs qui participent; moi je m entraine seul dans mon garage et pour l instant je m en tire pas trop mal .

bref j aimerai s progresser en reps pour l instant je suis a 9x100kg et 3 x110kg voir 1x125kg

Que me conseil tu ? point de vu alimentaire et entrainement ?

d avance merci

Commentaire n°24 posté par vincent le 02/02/2012 à 23h53

bonjour sebastien Salut Vincent, comment vas-tu ?

tout d abord felicitations pour ton blog et ton physique . Merci beaucoup ! voila je viens te demande conseil.j aimerais participer au 100kgs de billy montigny" J'y suis déjà allé, c'est cool ! et oui je suis un peu fou".Il faut l'être un peu aussi ! Surtout qu en je vois les videos des participants des annees precedentes .je sais qu il n y que des clubs qui participent; moi je m entraine seul dans mon garage et pour l instant je m en tire pas trop mal .Et tu as un sacré mérite de t'entraîner seul dans ton garage !

bref j aimerai s progresser en reps pour l instant je suis a 9x100kg et 3 x110kg voir 1x125kg

Mais, ce sont de sacrés performances sans déconner !

Que me conseil tu ? point de vu alimentaire Manger, manger, manger, il n'y as pas de secret ! et entrainement ? De laisser tomber les barres à 110 et 125 kilos pour le moment, ton objectif est bien les 100 kilos de Billy-Montigny, alors il faut te préparer à cette occasion, 9 répétitions à 100 kg c'est très bien je trouve, ne t'entraîne que sur cette barre, toujours à 100 kg jusqu'au concours, il faut de défoncer sur cette barre et essayer de réaliser une répétitions supplémentaires à chaque entraînement, (2 entraînements bien espacés par semaine), il faut que tu focalises toute ton énergie et ton attention sur ces fameux 100 kilos camarade fonteu ! Et le travail finiera par payer, tu verras, à chaque séance tu te dis j'en fais une de plus, il faudrait aussi que tu ai un partenaire qui puisse t'aider lors de la dernière répétitions (celle qui ne monte pas) !

d avance merci De rien et je te souhaite plein de courage et de réussite, qui sait, on se verra peut-être là-bas !

Passe une très bonne journée, et n'oublie pas, pompe, pompe et pompe à 100 kilos ! Que la force soit avec toi l'ami !

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/02/2012 à 09h10

Re Seb et merci pour cette réponse.

Je vais donc éviter les suppléments je ne tient pas à ces effets là.. Bref, il faut effectuer seulement ces trois mouvements ou les integrer dans un programme car ca ne muscle pas tout si je ne m'abuse ? ( si c'est dans un programme ce sont les seuls a faire en 8 séries de 6-8 rep ) sinon si c'est seulement les trois a faire à quelle fréquence ?

Amicalement !

Commentaire n°25 posté par Louis le 02/02/2012 à 23h06

Re Seb et merci pour cette réponse. Salut Louis et pas de quoi !

Je vais donc éviter les suppléments je ne tient pas à ces effets là.. C'est toi qui voit ! Bref, il faut effectuer seulement ces trois mouvements Pendant un bon bout de temps, oui ! ou les integrer dans un programme car ca ne muscle pas tout si je ne m'abuse ? Non, presque tout et cela te fera prendre le plus rapidement possible de la masse musculaire, c'est bien ce que tu veux ! ( si c'est dans un programme ce sont les seuls a faire en 8 séries de 6-8 rep ) sinon si c'est seulement les trois a faire à quelle fréquence ?

Par exemple :

Lundi : tractions 8 séries d'un max de répétitions en pull-ups (prise large, menton au dessus de la barre)

Mardi : travail tes abdominaux. Au moins 4 séries !

Mercredi : Développé couché : 8 séries de 6 à 8 répétitions

Jeudi : travail tes abdos ! Au moins 4 séries !

Vendredi : squat ou presse à cuisse : 8 séries de 6 à 8 répétitons.

Samedi ; travail tes abdos ! Au moins 4 séries !

Dimanche : Fais un bon cardio de 45 minutes à 1 heure maxi à intensité modérée !

Amicalement ! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/02/2012 à 08h53

Hey Seb' ca va la forme ?? j'espere que oui ;)

Je voulais te demander si il serait bon que je prenne des compléments alimentaires car meme en mangeant beaucoup je ne grossis pas ou très peu. Je mesure 1m84 et pèse 66kg. Dis moi si il faut et si oui quelle marque et a quelle fréquence. Je me pose des questions aussi sur le fait que c'est sans danger et que si j'arrete d'en prendre je perde du muscle.

J'aimerai aussi savoir comment devenir plus volumineux assez rapidement ( combien de séries, de reps, vitesse d'execution... ). J'ai 16 ans et j'en ai marre qu'on me dise que je suis maigre.

Merci par avance, bonne continuation champion !!

Amicalement !

Commentaire n°26 posté par Louis le 02/02/2012 à 21h27

Hey Seb' ca va la forme ?? j'espere que oui ;) Oui ça va et toi, je commence juste à fatiquer, je vais aller dormir bientôt...

Je voulais te demander si il serait bon que je prenne des compléments alimentaires car meme en mangeant beaucoup je ne grossis pas ou très peu. Je mesure 1m84 et pèse 66kg. Dis moi si il faut et si oui quelle marque et a quelle fréquence. Hum, dans ton cas la prise de gainer ferait je pense l'affaire, tu peux trouver ça à décathlon, ce sont des compléments en poudre hypercaloriques qui te feront prendre du pois en gras , mais aussi en muscle, si tu travailles dur !Je me pose des questions aussi sur le fait que c'est sans danger

Tu risques d'attraper des craquelures suite à une prise de poids trop rapide... et que si j'arrete d'en prendre je perde du muscle. C'est fort possible !

J'aimerai aussi savoir comment devenir plus volumineux assez rapidement ( combien de séries, de reps, vitesse d'execution... ). J'ai 16 ans et j'en ai marre qu'on me dise que je suis maigre. Dans ces cas là, ne réalise que ces trois mouvements de base pendant 6 mois au moins, en série de 6 à 8 répétitions sur 8 séries au total pour chaque exercice. Squats, tractions sur barre fixe (pull-ups) Développés couché ou dips.

Merci par avance, bonne continuation champion !! De rien l'ami et merci !

Amicalement ! Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 22h51

Re salut Sèb, oui merci j'ai la patate. Une fois de plus merci pour cette réponse super rapide!! Je vais donc suivre ton conseil et me laisser tenter par le matos. Je vais peut être même te piquer ton entreinement pour voir et peut être l'adopter. Mais bon il m'a l'air costaud!! Bonne soirée et à très bientôt l'ami. Bien sportivement. Henri.

Commentaire n°27 posté par Henri le 02/02/2012 à 20h52

Re salut Sèb, RE ! oui merci j'ai la patate. C'est canon ! Une fois de plus merci pour cette réponse super rapide!! De rien. Je vais donc suivre ton conseil et me laisser tenter par le matos. Ahhhh, très bon choix, tu ne le regretteras pas ! Je vais peut être même te piquer ton entreinement pour voir et peut être l'adopter. Pourquoi pas ! Mais bon il m'a l'air costaud!! Oui, il faudras juste que tu prennent de long temps de repos et y aller très progressivement ! Bonne soirée et à très bientôt l'ami. Bien sportivement. Henri. Oui, à très bientôt mon pote !

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 21h21

Salut Seb

J'ai une question comment faire ( nombre de séries et rép. ) pour devenir beaucoup plus volumineux assez rapidement, c'est assez important pour moi :D

Et quels exos te font devenir volumineux plus vite par muscles.

Merci d'avance

Amicalement :)

Commentaire n°28 posté par Maël le 02/02/2012 à 17h40

Salut Seb Bonsoir Maël,

J'ai une question comment faire ( nombre de séries et rép. ) pour devenir beaucoup plus volumineux assez rapidement, c'est assez important pour moi :D 8 séries de 6 à 8 répétitions relativement lourdes donnent généralement de bons résultats...

Et quels exos te font devenir volumineux plus vite par muscles. Les trois mousquetaires qui sont les trois mouvement de base par exellence, Le Squat, Le Développé couché et Les tractions (pull-ups) !

Merci d'avance De rien, quand tu veux l'ami !

Amicalement :) Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 20h53

Salut Sèb la forme en cette belle journée de chandeleur !!?? J'ai l'occasion de me procurer une tour de travail pour traction dips etc ... J'avoue être bien tenté mais cela changerai mon entreinement qui me plait beaucoup. Tu en penses quoi? Ce serai une bonne acquisition étant donné que j'aimerai passer en musculation poids du corp uniquement. Et au fait ton entreinement commence à porter ses fruits même si j'avoue le faire de façon lente est vraiment dur mais quel pied au final!! Sur ce je te souhaite une bonne fin de journée. Porte toi bien et poursuit tes efforts Bien sportivement. Henri.

Commentaire n°29 posté par Henri le 02/02/2012 à 16h50

Salut Sèb Hello Henri,la forme en cette belle journée de chandeleur !!?? La forme et toi ? J'ai l'occasion de me procurer une tour de travail pour traction dips etc ... J'avoue être bien tenté Oh oui, je te comprends ! mais cela changerai mon entreinement qui me plait beaucoup. Le travail au poids de corps est très efficace tu sais ! Tu en penses quoi? Ce serai une bonne acquisition étant donné que j'aimerai passer en musculation poids du corp uniquement. Moi, je dis oui direct ! Et au fait ton entreinement commence à porter ses fruits même si j'avoue le faire de façon lente est vraiment dur mais quel pied au final!! Ahhhh, tu vois, ça me fait très plaisir ! Sur ce je te souhaite une bonne fin de journée. Et moi une très bonne soirée l'ami ! Porte toi bien et poursuit tes efforts Merci c'est gentil et compte sur moi ! ;-) Bien sportivement. Henri. Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 20h32

salut seb, j'espere que tu vas bien,

je m'apprete a faire une technique d'intensification(1 tous les mois)et j'aurais voulu ton avis sur celle que je vais faire.

je comptais faire pareil pour les tractions supinations apres 2 minutes de repos et pareil avec les dips et pompes pieds surelevé.

Enfin je voulais finir sur des tirage menton et developper militaire en super series.

Le tout a un rythme lent etant donné que je pratique mes exercices avec un rythme normale d'habitude.

J'aurais voulu ton avis sur cette seance, merci d'avance et a plus

Commentaire n°30 posté par antony le 01/02/2012 à 18h26

salut seb, j'espere que tu vas bien, Salut Anthony, je vais très bien merci et j'espère qu'il en est de même pour toi camarade !

je m'apprete a faire une technique d'intensification(1 tous les mois) 1 par mois c'est bien pour choquer les muscles...et j'aurais voulu ton avis sur celle que je vais faire. Pas de problème.

voila je comptais faire tractions et dips.commencer par des tractions pronations, faire une trac pro, 10 sec de repos, faire 2 trac pro, 10 sec de repos, faire 3 trac pro, 10sec de repos et ainsi de suite jusqua l'echec musculaire. C'est certain que c'est hyper efficace ! Tu vas les sentir tes muscles le lendemain ou surlendemain pour certains sujets..., en tout cas bon courage et tiens-nous au courant !

je comptais faire pareil pour les tractions supinations apres 2 minutes de repos et pareil avec les dips et pompes pieds surelevé. Pourquoi pas ?

Enfin je voulais finir sur des tirage menton et developper militaire en super series. A la vache, tu va congestionner un max du haut du buste toi ! A ne pas faire trop souvent pour ne pas te surentraîner, mais ça va faire mal !

Le tout a un rythme lent etant donné que je pratique mes exercices avec un rythme normale d'habitude. Bon courage !

J'aurais voulu ton avis sur cette seance, merci d'avance et a plus ça va être chaud, chaud, chaud, mais bénéfique.

Passe une bonne soirée et à très bientôt Anthony !

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/02/2012 à 21h24

Salut Sébastien encore une fois merci pour tous tes conseils.

Niveau alimentation, j'ai aménagé mon alimentation j'ai rajouté un yaourt nature à la collation du matin et une banane à la collation de l'après midi et si j'ai faim en attendant le repas je mange du jambon découénné dégraissé. Le soir d'entrainement je mange des glucides avec légumes, les autres soirs c'est bouillon avec yaourt nature ou compote allégée ( j'ai ton accord pour la compote ? )

Niveau entrainement j'ai rajouté les abdos meme si à l'entrainement de self defense j'en fais pas mal ainsi que du gainage. J'espere que tout ca va faire que je vais partir ce gras que j'ai en majorité sur mon ventre ( pour info je fais un 1m71 pour 72 kg )

Sportivement , Daniel ;)

Commentaire n°31 posté par Daniel le 01/02/2012 à 14h08

Salut Sébastien Hello Daniel ! encore une fois merci pour tous tes conseils. C'est un plaisir !

Niveau alimentation, j'ai aménagé mon alimentation Très bien, voyons ça. j'ai rajouté un yaourt nature à la collation du matin et une banane à la collation de l'après midi et si j'ai faim en attendant le repas je mange du jambon découénné dégraissé. Mais c'est très bien ! Le soir d'entrainement je mange des glucides (pas trop) avec légumes,(n'oublie pas les protéines, le poisson... les autres soirs c'est bouillon avec yaourt nature ou compote allégée ( j'ai ton accord pour la compote ? ) Oui, pour la compote ! Mais rien ne vaut une pomme !

Niveau entrainement j'ai rajouté les abdos meme si à l'entrainement de self defense j'en fais pas mal ainsi que du gainage. OK;OK J'espere que tout ca va faire que je vais partir ce gras que j'ai en majorité sur mon ventre ( pour info je fais un 1m71 pour 72 kg ) Ah ben ça va.... En tout cas avec tout ça tu devrais nettement t'améliorer !

Sportivement , Daniel ;) Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/02/2012 à 21h06

salut sebastien, les courbatures sont elles signes de developpement ?

merci

Commentaire n°32 posté par bruno le 01/02/2012 à 13h56

Salut Bruno, elles prouvent que tu as bien travaillé ou réalisé un exercice que tu n'as jamais réalisé auparavant, cela peut suffir à créer des courbatures.

Les courbatures sont signe de développement musculaires, ce sont des micro-déchirures musculaires,... une bonne alimentation et du repos, et ton muscle deviens plus fort pour la prochaine séance. Attention, tu ne te transformes pas en Hulk non plus hein, c'est très progressif, comme l'entraînement quoi.

Très bonne soirée mon pote !

Sportivement, à très bientôt,Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/02/2012 à 20h58

salut seb merci pour ta reponse precise et rapide. j'en ai une autre, j'ai le bouquin lafay, entre mon programme poids du corps que je t'ai decrit et la methode lafay avec laquelle j'aurai les meilleurs resultat? en terme musculature seche?

Commentaire n°33 posté par lolo le 31/01/2012 à 18h30

salut seb Hello ! merci pour ta reponse precise et rapide. Pas de quoi l'ami ! j'en ai une autre, j'ai le bouquin lafay, entre mon programme poids du corps que je t'ai decrit et la methode lafay avec laquelle j'aurai les meilleurs resultat? Le bouquin Lafay ! en terme musculature seche? ça c'est 70% du à l'alimentation mon pote. LA DIET !

A + l'ami !

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/01/2012 à 19h01

Hello Sebastien,

Je voudrai savoir quels exercices faire pour pouvoir remplacer les exercices avec appareils car je n'en possède pas et je n'ai pas non plus accès à une salle de musculation :(

Par avance merci !

Commentaire n°34 posté par Sebastien FOLLIN le 31/01/2012 à 14h54

Hello Sebastien, RE,

Je voudrai savoir quels exercices faire pour pouvoir remplacer les exercices avec appareils car je n'en possède pas et je n'ai pas non plus accès à une salle de musculation :(

Je te conseille donc vivement d'acquérir le livre d'Olivier Lafay (110 exercices sans matériel), avec ça, tu avanceras très bien, car les exercices au poids de corps sont très efficaces ! Et le seront toujours !

Par avance merci ! Ben, de rien. A très bientôt !

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/01/2012 à 18h10

Salut Sébastien :) merci d'avoir pris le temps de me répondre, je vais rester assidu et j'espère que le travail paiera. J'ai plein d'autres questions car je pense que de simples détails sont importants.

- lorsque je travaille mes muscles que préconises tu comme série ? moi je fais 3 X 15 en faisant deux exercices par muscle.

Encore un grand merci et un grand respect Sébastien

Commentaire n°35 posté par Daniel le 31/01/2012 à 14h24

Salut Sébastien :) Salut Daniel, merci d'avoir pris le temps de me répondre Je t'en prie, c'est normal., je vais rester assidu et j'espère que le travail paiera. Bien-sûr, le travail fini toujours par payer ! J'ai plein d'autres questions car je pense que de simples détails sont importants.Oui, c'est bien vrai

- lorsque je travaille mes muscles que préconises tu comme série ? moi je fais 3 X 15 en faisant deux exercices par muscle. Et quelles sont tes sensations, elles sont bonnes ou pas, si elles le sont, ne change pas ce qui marche.

- concerant les abdos, faut il en faire a chaque séance ou ca reste des muscles comme les autres et donc les travailler une fois dans la semaine ( après le dos par exemple par rapport à mon planning ). Doit on les faire de maniere guidée ou de simples abdos? Faire les abdos 3 fois par semaine, 1 jour sur deux, à raison de 4 séries de 20 à 30 répétitions est déjà très bien, car très peu le font, n'est-ce pas ! ICI le crunch.

Encore un grand merci et un grand respect Sébastien Pas de quoi et merci c'est très gentil.

A très bientôt l'ami. Et pense à l'inscription à ma newsletter.

Amicalement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/01/2012 à 17h55

Salut Champion :) merci beaucoups pour les cuisses je ferai de meme :D passe une bonne journée mon amie ;) au plaisir...

Commentaire n°36 posté par vince le 31/01/2012 à 13h41

Salut Champion :) Hello camarade, la forme ?! merci beaucoups pour les cuisses je ferai de meme :D Tu as intérêt, car de toute façon je ne te donnerais pas les miennes ! Héhéhé ! passe une bonne journée mon amie ;) au plaisir... C'est gentil ! A +

SEB

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/01/2012 à 17h42

Alors je commence par te donner mon emploi du temps pour te situer un peu mon train de vie au quotidien. Je donne des cours de self defense le lundi de 20 a 22h et le jeudi de 19h a 21h. Je termine mon travail a 18h. De plus je m'entraine au poids de corps et avec halteres et curl barre. Je m'entraine donc : entrainement que je programme sur 5 mois

LUNDI avant entrainement : pecs et triceps pendant une heure.

Les pecs a base de pompes avec poignet en variant ma position. Une serie normale, une serie les jambes surélevées, une serie le buste surélévé . Je fais des series de 15. En ce moment je suis donc a 6 X 15. Ensuite triceps av halteres et dips ( 4 series de 15 par exo )

MARDI : repos

MERCREDI : épaules et biceps ( concernant les biceps j'ai beaucoup de mal j'ai l'impression de ne pas travailler correctement et j'ai l'impression que ce sont mes avants bras qui flanches avant mes biceps ) Je fais 2 exercices par muscle

JEUDI : repos

VENDREDI : Dos

WEEK END : 1h de natation ou 1h de course a 9 km/h ou les deux

Concernant mon alimentation, vu que je suis plutot endomorphe, ( je suis gras et ca menerve car je sens tous mes abdos sous mon gras :). J'ai supprimé les lipides ou je fais en sorte d'en prendre très peu.

MATIN : lait ecreme et special K

COLLATION MATIN : une barre special K

MIDI : Je mange ce qu'il y a a la cantine de mon travail mais jessaye de manger convenablement

GOUTER : une barre grany

SOIR : je me suis mis au bouillon avec legume et une poignée de vermicelles

Commentaire n°37 posté par daniel le 30/01/2012 à 17h48

Bonjour Daniel et soit le bienvenue ! Alors je commence par te donner mon emploi du temps pour te situer un peu mon train de vie au quotidien. OK, ça roule ! Let's go ! Je donne des cours de self defense le lundi de 20 a 22h et le jeudi de 19h a 21h. Très bien, cela est très pratique de nos jours ! Je termine mon travail a 18h. De plus je m'entraine au poids de corps et avec halteres et curl barre. Je m'entraine donc : entrainement que je programme sur 5 mois

LUNDI avant entrainement : pecs et triceps pendant une heure. Pendant 45 minutes c'est suffisant ! C'est des minutes de gagnée et donc une intensité plus forte !

Les pecs a base de pompes avec poignet en variant ma position. Très bien ! Une serie normale, une serie les jambes surélevées, une serie le buste surélévé . Je fais des series de 15. En ce moment je suis donc a 6 X 15. Belles performances ! Ensuite triceps av halteres et dips ( 4 series de 15 par exo ) Je te conseille de faire les dips avant, puis les triceps avec haltères.

MARDI : repos Très très bien.

JEUDI : repos Très très bien.

VENDREDI : Dos

WEEK END : 1h de natation ou 1h de course a 9 km/h ou les deux 1 sur deux c'est déjà pas mal, sinon cela risque de retentir sur ta récupération tout ça et donc sur ta prise de masse musculaire.

Concernant mon alimentation, vu que je suis plutot endomorphe, ( je suis gras et ca menerve car je sens tous mes abdos sous mon gras :). Oui, mais ils sont donc bien là si tu les sens ! J'ai supprimé les lipides ou je fais en sorte d'en prendre très peu. Ne jamais supprimer les lipides, surtout les bonnes graisses qui luttent contre les mauvaises, par exemple l'huile d'olive. Une cuillère à soupe le midi et le soir.

MATIN : lait ecreme et special K + 1 fruit !

COLLATION MATIN : une barre special K + 1 produit laitier !

MIDI : Je mange ce qu'il y a a la cantine de mon travail mais jessaye de manger convenablement Fais au mieux ! Grosso-modo, nous connaissons tous les erreurs à éviter, et mange des légumes surtout !

GOUTER : une barre grany + 1 fruit !

SOIR : je me suis mis au bouillon avec legume et une poignée de vermicelles Avec 1 produit laitier allégé et une pomme !

A très bientôt camarade, pense à l'inscription à ma newsletter, passe une très bonne journée !

Sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/01/2012 à 07h02

Salut Seb ca va ?

Je voulais te dire concernant mes poignets que je n'ai pas encore fini ma croissance.

Sinon j'ai testé le squat au poids du corps et j'aime beaucoup mais quand dois je le faire enfin quelle fréquence ?

J'aimerai aussi savoir si tu connais de bons exercices pour les abdos autre que le gainage ( je le pratique et j'ai lu l'article qui en parle :D )

Bonne continuation !!

Amicalement !

Commentaire n°38 posté par Clément le 30/01/2012 à 16h21

Salut Seb ca va ? Hello Clément, je vais très bien merci c'est gentil et toi donc ?

Je voulais te dire concernant mes poignets que je n'ai pas encore fini ma croissance. Donc il y a encore de l'espoir pour qu'ils augmentent de circonférence !

Sinon j'ai testé le squat au poids du corps Excellent ! et j'aime beaucoup mais quand dois je le faire enfin quelle fréquence ? Le jour de ta séance des membres inférieurs, sans oublier le travail des mollets surtout, deux fois par semaine c'est bien, après tout dépend aussi de ta manière de les entraîner, à 100 % à 85 %... !

J'aimerai aussi savoir si tu connais de bons exercices pour les abdos autre que le gainage ( je le pratique et j'ai lu l'article qui en parle :D ) Très bien pour le gainage ! Celui-ci est très bien aussi ! Ou encore le relevé de jambes que tu pourras voir sur cette vidéo !

Bonne continuation !! Merci c'est très gentil et à très bientôt !

Pense à l'inscription à ma newsletter !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/01/2012 à 06h47

salut , je me présente: laurent, 27 ans, 1.80m pour 75kg, 4 mois de muscul derriere moi, sans trop de résultats.
bref aujourd'hui j'aimerai me lancer dans un training poid du corps, je recherche a me sculter, pas prendre de masse, ce qui m'interresse c'est la definition. j'ai une bonne petite carrure mais sans aucune definition plutot avec une petite boué, et des néné en guise de pecs!!!! :super_lol:
j'ai penser a un circuit full body, 4 fois par semaine, a effectuer le plus explosivement possible et sans temps de repos, en enchainants 3 ou 4 circuits.

pecs/triceps: dips entre 2 treteaux, 15 reps
squats 20 reps
dos: tractions pronation 6 reps
fentes 10 reps par jambe
biceps: tractions suppination 6 reps
mollets debout a 1 jambe 20 reps par jambe
epaule: pompes pieds surelevés avec bars 15 reps
abdos: sit up 20 reps
crunch droit 20 reps
crunch croisé oblique 20 reps

voili voilou je pense avoir pensé a presque tout, le tout enchainé a fond sans temps de repos, a faire au moins 3 circuits, 4 jours par semaine: lundi, mardi, jeudi, vendredi. au fil des semaine, j'augmenterai le nombre de circuits.
C'est un programme que j'ai sorti de ma tete, il me parait pas mal mais n'étant pas un expert je compte sur vous pour m'éclairer sur ce training!!!!
niveau alimentation j'ai ce qu'il me faut deja, je suis parer, manque plus que le sport!!!
a très bientot!!!!!

Commentaire n°39 posté par lolo le 30/01/2012 à 16h00

salut , Salut Lolo, comment tu vas, bien j'espère ! je me présente: laurent, 27 ans, 1.80m pour 75kg, 4 mois de muscul derriere moi, sans trop de résultats. Il y a donc une ou plusieurs erreurs quelque part.
bref aujourd'hui j'aimerai me lancer dans un training poid du corps, Très bon choix ! je recherche a me sculter, pas prendre de masse, Au poids de corps tu vas tout de même prendre pas mal de masse musculaire, le mieux serait donc de te sculpter aux haltères ! ce qui m'interresse c'est la definition. Tout vient de la diet ! C'est sur elle qu'il faut compter ! j'ai une bonne petite carrure mais sans aucune definition plutot avec une petite boué, et des néné en guise de pecs!!!! :super_lol: Oui , je vois, LA DIET ! ICI ! Rien de tel qu'un bon régime alimentaire de base.
j'ai penser a un circuit full body, Bon choix ! 4 fois par semaine, 3 fois par semaine, 1 jours sur deux serait bien plus judicieux. a effectuer le plus explosivement possible et sans temps de repos, en enchainants 3 ou 4 circuits. A chacun sa façon de travailler, et puis rien ne t'empêche de travailler de manière différente à chaque séance.

pecs/triceps: dips entre 2 treteaux, 15 reps OK
squats 20 reps OK
dos: tractions pronation 6 reps OK
fentes 10 reps par jambe OK
biceps: tractions suppination 6 reps OK
mollets debout a 1 jambe 20 reps par jambe OK
epaule: pompes pieds surelevés avec bars 15 reps
abdos: sit up 20 reps Très bien de ne pas négliger tes abdos !
crunch droit 20 reps OK
crunch croisé oblique 20 reps OK

voili voilou je pense avoir pensé a presque tout, le tout enchainé a fond sans temps de repos, a faire au moins 3 circuits En 3 circuits, donc, 3 fois par semaine , un jour sur deux pour bien récupérer me semble très judicieux ! 4 jours par semaine: lundi, mardi, jeudi, vendredi. au fil des semaine, j'augmenterai le nombre de circuits. Lundi, mercredi, vendredi serait le top
C'est un programme que j'ai sorti de ma tete, il me parait pas mal mais n'étant pas un expert je compte sur vous pour m'éclairer sur ce training!!!! C'est fait !
niveau alimentation j'ai ce qu'il me faut deja, je suis parer, manque plus que le sport!!! Dans ce cas, parfait !
a très bientot!!!!! J'espère bien !

Bien sportivement, Sébastien, pense à l'inscription à ma newsletter !

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/01/2012 à 06h37

salut sebastien, peux tu me dire quels sont les different groupe musculaire (gros et peti muscle) et combien de repetition faut ils effectué pour la masse pour chaque groupe

merci

Commentaire n°40 posté par Bruno le 30/01/2012 à 08h24

salut sebastien, Salut Bruno ! peux tu me dire quels sont les different groupe musculaire (gros et peti muscle) Pour les gros : Quadriceps, dorsaux, pectoraux, épaules (région scapulaire) Pour les petits : triceps, biceps, avant-bras, trapèzes ,fessiers, mollets, ischios, adducteurs, abducteurs,..... et combien de repetition faut ils effectué pour la masse pour chaque groupe

merci Alors, pour les gros groupes musculaires, je dirais de 8 à 12 séries, ce qui fait 4 séries pour trois exercices ou 3 séries pour 4 exercices. Pour les répétitions : de 10 à 12 , voir de 12 à 15 pour bien travailler la volumisation musculaire.

Pour les petits groupes musculaires : 4 séries par muscle sont généralement suffisantes, quand c'est bien fait ! Surtout que les petits muscles travaillent déjà avec les gros muscles ! Pour les répétitions je dirais de 12 à 15.

A très bientôt !

Sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 30/01/2012 à 14h37

Salut Hercule :D la forme!? je crois savoir que oui un warriors comme toi n'es jamais fatigué toujours de l'énergie à revendre ;) je voulait te demandé tes cuisse tu les a batis en faisant que du squat au poid du corps?

Commentaire n°41 posté par vince le 30/01/2012 à 08h15

Salut Hercule :D Salut Vince ! Tu vas bien mon ami ? la forme!? Un peu mon n'veu ! je crois savoir que oui un warriors comme toi n'es jamais fatigué toujours de l'énergie à revendre ;) C'est pour ce soir à la salle, je suis déjà exité à l'idée d'y aller ! je voulait te demandé tes cuisse tu les a batis en faisant que du squat au poid du corps? Oui, tout à fait, mais en utilisant les techniques d'intensification , je joue sans cesse sur un tas de paramètres :

- Position des pieds

- Temps de récupération

- Nombre de séries

- Nombre de répétitions !

- La tension constante

- La contraction volontaire

- La concentration !

...

En tout cas, ça marche pour moi.

A très bientôt mon pote ! Et bon après-midi !

Réponse de Sébastien Dubusse le 30/01/2012 à 14h10

Re Seb !

Merci pour ta réponse mais ne t'inquiètes pas quand j'ai dis a fond c'est juste que je voulais un programme qui ne cible que les pectoraux ( toutes les parties ) durant une séance je me suis créer mon programme sur 3-4 jours et j'ai un an de muscu derrière moi :D

Amicalement et Bonne continuation !

Commentaire n°42 posté par Stéphane le 29/01/2012 à 19h32

Re Seb ! Re Stéphane,

Merci pour ta réponse Il n'y a pas de quoi mon ami. mais ne t'inquiètes pas quand j'ai dis a fond c'est juste que je voulais un programme qui ne cible que les pectoraux ( toutes les parties ) durant une séance OK. je me suis créer mon programme sur 3-4 jours et j'ai un an de muscu derrière moi :D OK, il serait sympa que je vois ton programme un de ces 4 !

Amicalement et Bonne continuation !
Amicalement et passe une très bonne soirée !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/01/2012 à 19h58

Salut Sebastien

Je m'appelle Stéphane j'ai 15 ans et j'aimerai savoir si tu as un programme pour les pectoraux que tu effectue à fond sur une séance. Je n'ai que deux haltères court et une barre droite.Et si possible un régime de prise de masse efficace :D

Merci d'avance et bone continuation !!

Commentaire n°43 posté par Stephane le 29/01/2012 à 16h19

Salut Sebastien Salut Stéphane,

Je m'appelle Stéphane j'ai 15 ans et j'aimerai savoir si tu as un programme pour les pectoraux que tu effectue à fond sur une séance. Tu as 15 ans, dans un premier temps, vas-y doucement et progressivement, Je n'ai que deux haltères court et une barre droite. T'inquiète, ICI.Et si possible un régime de prise de masse efficace :D ICI !

Merci d'avance et bone continuation !! De rien, tu reviens quand tu veux, tu es le bienvenue.

A très bientôt, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/01/2012 à 18h11

salut seb, j'aurai une question concernant la prise de volume et les pompes;

voila je realise mes pompes apres les dips pour qu'elles soient plus efficacent, je realise les dips au poids de corps avec 1 minute de repos entre les series et fait des series longues, ensuite apres 1 minute de repos de fait des pompes pieds incliné, je fais des series longues(21,17,16,15 repetitions) ensuite je fait des pompes main serre(13,12,11,10 rep) et je voulais savoir si les pompes avec autant de repetitions (20) pouvait quand meme etre efficace pour le volume ou alors est ce qu'il est preferable de baisser les temps de repos ou meme me lester.

merci d'avance pour ta reponse bonne apres midi

Commentaire n°44 posté par antony le 29/01/2012 à 14h26

salut seb, Salut Anthony, j'aurai une question concernant la prise de volume et les pompes; Let's go !

voila je realise mes pompes apres les dips pour qu'elles soient plus efficacent Tout à fait., je realise les dips au poids de corps avec 1 minute de repos entre les series C'est une bonne base de récupération. et fait des series longues, ensuite apres 1 minute de repos de fait des pompes pieds incliné, je fais des series longues(21,17,16,15 repetitions) ensuite je fait des pompes main serre(13,12,11,10 rep) et je voulais savoir si les pompes avec autant de repetitions (20) pouvait quand meme etre efficace pour le volume ou alors est ce qu'il est preferable de baisser les temps de repos ou meme me lester. Juste de baisser les temps de repos mon ami, tu verras à quel point le temps de repos que tu t'imparti fait la différence !

merci d'avance pour ta reponse bonne apres midi A toi aussi et à très bientôt !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/01/2012 à 15h37

Re Sebastien c'est encore Clément,

Merci pour cette réponse super rapide !

Je voulais savoir si je pouvait faire grossir mon poignet qui est très fin et si faire des squats au poids du corps en série longue tout doucement fesait grossir les cuisses.

Bonne continuation

Amicalement !

Commentaire n°45 posté par Clément le 29/01/2012 à 13h29

Re Sebastien c'est encore Clément, Hello Clément !

Merci pour cette réponse super rapide ! Pas de quoi.

Je voulais savoir si je pouvait faire grossir mon poignet qui est très fin NON, à moins que tu n'as pas encore terminé ta croissance, certains ont de gros poignets d'autres plus étroits..., il faut cependant faire avec sa propre génétique et si faire des squats au poids du corps en série longue tout doucement fesait grossir les cuisses. Pour ma part OUI. Après cela dépend des indivudus, mais de mon côté ça marche très bien.

Bonne continuation Merci, c'est gentil.

Amicalement ! Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/01/2012 à 15h32

salut seb, je viens de voir ta nouvelle video chez ton pote, je l'ai recu par mail, je la trouve super sympa et je voulais savoir si c'etait une technique d'intensification que tu faisait vu que tu ne fais pas de pompes comme d'habitude et que tu fais les repetitions avec un tempo rapide.

Par ailleurs, j'aurais voulu savoir si lors de mes tirages menton je pouvais les realiser avec une barre triceps bomber, je la prend aux extremités la ou la barre est bombé.

Je voulais aussi savoir si les elastibands etaient efficace pour rendre les pompes plus difficile et travailler le volume.

Merci d'avance bonne soirée a la prochaine

Commentaire n°46 posté par antony le 27/01/2012 à 23h35

salut seb, Hello Anthony comment tu vas ? je viens de voir ta nouvelle video chez ton pote, je l'ai recu par mail, je la trouve super sympa Merci. et je voulais savoir si c'etait une technique d'intensification que tu faisait vu que tu ne fais pas de pompes comme d'habitude (non l'essentiel en ce moment, les dips, grosse prise de masse) et que tu fais les repetitions avec un tempo rapide. Au début, oui, les dips rapides, mais je n'y arrive pas tellement je suis habitué à travailler lentement, Laurent, lui, y arrive très bien !

Par ailleurs, j'aurais voulu savoir si lors de mes tirages menton je pouvais les realiser avec une barre triceps bomber, je la prend aux extremités la ou la barre est bombé. Oui bien-sûr, mais avec des poids petits, même si tu en mets beaucoup sur la barre, pour ne pas être forcé de tirer la barre trop loin du corps à cause de l'utilisation de poids plus larges, tu vois ce que je veux dire...

J'ai essayé d'autres barres et haltere mais je ne suis pas alaise aux niveau des poignets et sa me congestionne beaucoup tros les avants bras avec les barres droites, voila pourquoi j'ai choisi cette barre triceps bombé pour le tirage menton Et c'est une bonne idée dans ce cas ! cependant je voulais savoir si la prise avec cette barre n'etait pas trop serrée etant donné que je veut developpé en priorité le deltoide faisceau externe.Les externes travailleront quand même bien si tu prends la prise la plus large possible sur cette barre, mais l'idéal est bien d'utiliser deux haltères ! Ou encore, de réaliser des élévations latérales ! ICI !

Je voulais aussi savoir si les elastibands etaient efficace pour rendre les pompes plus difficile et travailler le volume. Oui, tout à fait, et c'est une très bonne idée !

Merci d'avance bonne soirée a la prochaine

Il n'y a pas de quoi et je te souhaite de passer un exellent week-end camarade fonteu !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 28/01/2012 à 08h13

Salut Seb,

je me présente je m'appelle Clément j'ai 16 ans et j'aimerai savoir comment faire grossir rapidement mes jambes qui sont très fines ( je veux qu'elles soient plus volumineuse pas forcement dures ) et aussi comment augmenter ma carrure mais c'est à dire être plus épais vu de profil. Si possible avoir des exercices a faire pour gagner en volume aux mollets et aux avant bras.

Merci d'avance, respect pour ton travail.

Bonne continuation !!

Amicalement !

Commentaire n°47 posté par Clément le 27/01/2012 à 14h02

Salut Seb, Salut Clément, commet vas-tu ?

je me présente je m'appelle Clément j'ai 16 ans et j'aimerai savoir comment faire grossir rapidement mes jambes qui sont très fines ( je veux qu'elles soient plus volumineuse pas forcement dures ) Rien de tel pour cela que le squat ICI ! et aussi comment augmenter ma carrure mais c'est à dire être plus épais vu de profil. ICI et LA ! Si possible avoir des exercices a faire pour gagner en volume aux mollets ICI ! et aux avant bras. Et LA pour finir !

Merci d'avance,De rien l'ami ! respect pour ton travail. ça, ça me fait plaisir.

Bonne continuation !! C'est très gentil, et pense à l'inscription à ma newsletter !

A très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 27/01/2012 à 14h25

Merci beaucoups de tes précieux conseil :) tu a tout a fait raison j'vai pas mcassé la tete plutot si avec le miroir lol merci l'amie ;)

Commentaire n°48 posté par vince le 26/01/2012 à 20h38

Merci beaucoups de tes précieux conseil :) C'est toujours un plaisir, tu le sais bien. tu a tout a fait raison j'vai pas mcassé la tete plutot si avec le miroir lol Tant que tu ne casses pas le miroir avec ta tête tout va bien ! merci l'amie ;) De rien camarade. Et au plaisir !

Réponse de Sébastien Dubusse le 26/01/2012 à 21h45

Salut Champion :) ca va? c'est pour savoir combien de gramme de glucide me faut t'il par kilos de poid de corps pour resté mince tout en continuan de me musclé j'avais pencer a 2,2 gr comme pour les prot voila Séb si tu peut m'éclairé sa serai cool!

Commentaire n°49 posté par vince le 26/01/2012 à 18h39

Salut Champion :) ca va? ça va très bien merci et toi donc ? c'est pour savoir combien de gramme de glucide me faut t'il par kilos de poid de corps pour resté mince tout en continuan de me musclé j'avais pencer a 2,2 gr comme pour les prot Comme pour les prots, ouai, quand je pense qu'en 18 années de pratique je n'ai jamais pesé mes aliments, je t'assure, je me fie au miroir, toujours, après cela dépend aussi de ton métabolisme de base, de tes dépenses énergétiques, de ton travail, disons par exemple que si avec un verre de 20 cl de riz brun le midi et le soir, tu vois que cela te conviens, garde ce rythme tu vois, enfin c'est comme ça que je fais, si je vois que j'en consomme trop je diminue les hydrates de carbone et si c'est pas assez, je les augmente, c'est aussi simple que ça en fait ! voila Séb si tu peut m'éclairé sa serai cool! Ben, j'ai fais au mieux , car je ne pèse jamais ! Chez moi j'ai un vieux doseur, et je sais quelle dose de riz je dois mettre pour bien récupérer d'une bonne séance, et quelle dose mettre si je vois que j'ai une peau trop épaisse, tu vois ce que je ve dire, j'ai pris mes habitudes comme ça, mais ça marche très bien, après tu connais ton corps et ses réactions face aux quantités plus ou moins importantes d'hydrates de carbone que tu lui donne ! Il faut tester, il n'y a rien de tel et de plus efficace !

Allez, je te laisse, passe une très bonne soirée et au plaisir l'ami !

Bien sportivement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 26/01/2012 à 20h33

c'est encore moi sensei seb, stp du split ou du full, qu'est ce qui est meilleur pour le gain de masse et la definition?

sportivement.

Commentaire n°50 posté par serge de yaoundé le 26/01/2012 à 13h53

c'est encore moi sensei seb, RE Serge, stp du split ou du full, qu'est ce qui est meilleur pour le gain de masse et la definition? Les deux sont bons, on ne réagit pas tous de la même manière avec tel ou tel type d'entraînement, mais pour la définition c'est à 70 % du à une bonne hygiène alimentaire mon ami !

sportivement. A très bientôt, Sébastien et pense à l'inscription à ma newsletter !

Réponse de Sébastien Dubusse le 26/01/2012 à 16h12

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