Mon plan d'entraînement hebdomadaire.

- Je tiens à préciser qu'il s'agit de mon plan d'entraînement personnel, libre à vous de l'accommoder à votre guise !

- Je suis ce plan d'entraînement depuis des années durant, j'ai eu l'occasion d'en tester un sacré paquet, j'ai donc fait beaucoup d'essais-erreurs, mais je reviens constamment sur ce plan de base, eh oui, on revient toujours à l'essentiel !  

- Il consiste à trois jours d'entraînements très intenses par semaine, 1 jour sur deux où chaque groupe musculaire n'est directement sollicité qu'une seule fois (tous les sept jours), plus une séance de 30 à 45  minutes de cardio-training le dimanche, aucun surentraînement possible, favorisant de ce fait une récupération maximale pour une prise de masse musculaire optimale !

- Chaque séance est très intense et dure en moyenne 45 minutes (1 heure au grand maximum) sans compter l'échauffement et les étirements, si vous donnez tout ce que vous avez, c'est largement suffisant !

- Les temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute maximum afin de garder un bon afflux sanguin (bonne congestion musculaire).

- N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après l'entraînement, voir même pendant !

Lundi (séance de tirage).

1   Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Rotations des bras avec les bras tendus en commençant par de petits cercles de plus en plus grand, 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.

c) Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains jointes.

d) Échauffement spécifique : Une longue série de Pull-Over léger (15 à 20 répétitions) suivie d'une longue série de tirages horizontaux (15 à 20 reps) au poids du corps, avec les genoux fléchis, puis une autre avec les jambes tendues.

Voilà, maintenant je suis bien échauffé et la séance peut donc commencer !

2   Entraînement.

- L'ensemble du dos sauf la partie supérieure des trapèzes et les spinaux (lombaires).

Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps [ pour la masse ].

b) 2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction), je varie souvent les triangles pour varier l'écartement des mains.

c) 2 séries en supination (Chin-Ups), en essayant de cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les pouces autour de la barre et en me concentrant au maximum sur le travail du dos.

d) 2 séries en pronation (tractions militaires) en prise largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et du long supinateur de l'avant-bras.

b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le cas de l'exercice (a).

Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort !

b) 2 séries en supination (intervention importante des biceps).
c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long supinateur de l'avant-bras).
d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour l'arrière des épaules).

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Sachant que ces 8 variantes de tractions peuvent très bien être réalisées aux poulies hautes et basses !

- 2 longues séries avec un poids pas trop lourd d'un maximum de répétitions en fixant toute mon attention sur le travail des dorsaux, même si les pectoraux interviendront toujours, vous pouvez diminuer leur intervention avec l'aide d'une bonne  concentration.

- A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés, voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de passer à la suite.

- Je prends aussi deux fois moins lourd pour les exercices suivants que si je les réalisais en début de séance, mais ce n'est pas parce que vous prenez moins lourd que vous ne stimulerez pas la croissance musculaire, en effet il s'agit aussi d'une excellente technique d'intensification, car les muscles sont déjà bien fatigués, ne reste plus qu'à les finir ! 

    Épaules.

a)  3 séries de tirages au Menton debout (Rowing vertical) avec haltères d'un maximum de répétions   (l'ensemble du massif deltoïdien) LE MUST !

c) 3 séries de tirages arrières debout avec haltères d'un maximum de répétitions (deltoïdes postérieurs et trapèzes).

Parfois, pour encore choquer les muscles je les réalise en alternance, tirage menton, tirages arrières et ainsi de suite.


Je fais généralement des séries de 12 à 15 répétitions en extrême concentration, toujours avec peu de temps de repos entre les séries (30 secondes).

Biceps.

Curls alternés debout avec haltères.

Bien-sûr vous prendrez moins lourd, car vos biceps seront déjà bien fatigués et c'est tant mieux, 2 à 3 séries feront donc largement l'affaire, allez jusqu'au bout de l'effort ! 

Avant-bras.

Flexions et extensions alternées des avant-bras debout avec un haltère dans chaque main.
2 longues séries légères jusqu'à l'échec musculaire, ça va brûler et c'est ce qu'il faut, donnez donc tout ce qu'il vous reste !

Abdominaux et lombaires (muscles spinaux) en alternance.

- 2 séries de crunchs (relevés de buste couché sur le dos), d'un maximum de répétitions. 

- 2 séries d'extensions sur banc à lombaires d'un maximum de répétitions également.

Soit un total de 4 longues séries en alternance, lombaires, abdominaux et ainsi de suite, sans temps de repos.

Obliques

2 séries de flexions latérales alternées du buste debout avec bâton d'un minimum de 30 répétitions de chaque côté, soit 60 répétitions par série.

2 séries de rotations du buste debout avec bâton en adoptant le même principe.
Le tout avec peu de temps de repos, je travaille aussi de temps à autre en alternant ces deux exercices, pensez à les réaliser lentement !

 

Retour au calme.    
- 5 minutes pour le travail du diaphragme.

Mollets.

4 séries de flexions plantaires avec une cale (pour un bon étirement), sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille.
Soit 4 séries à gauche et 4 séries à droite en alternant, j'enchaîne directement d'une jambe à l'autre, ce qui fait en réalité 4 séries pour les mollets, je vais jusqu'à ne plus pouvoir bouger d'un centimètre, c'est un excellent exercice si vous avez les mollets récalcitrants !

 
Ischios.

Étirements puis 4 séries de leg-curls (flexions de jambes) sur machine de 12 à 15 répétitions.

Pour avoir des genoux solides il faut de bons arrières de cuisses !

Quadriceps.

Étirements puis 4 séries de squat non guidé (classique) avec barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), en travaillant très lentement et en séries longues : 20 à 30 répétitions.

Entre chaque série de squat j'effectue une série de pull-over, c'est excellent pour l'expansion thoracique et la récupération du souffle.  

ADDucteurs.

Étirement puis 2 séries d'aDDuction de jambes sur machine (resserrement des jambes).

b) Échauffement spécifique : 1 longue série légère de Pull-over. 

c) 1 longue série de pompes classiques sur les genoux.
d) 1 longue série de pompes classiques (jambes tendues). 
e) Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.   

Maintenant je suis bien échauffé.

2) : Entraînement.

Pectoraux.

Dips.

a) 4 séries au poids de corps en étant bien penché en avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un maximum de répétitions.

Pompes.

b) Pompes inclinées avec pumps : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé incliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.

 c) Pompes classiques avec pumps : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne (médiane) des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé couché).

- 3 séries d'un maximum de répétions, en suivant le même principe.

d) Pompes déclinées avec pumps : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux), (peuvent être remplacées par le développé décliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la même méthode.

 

- 2 séries pas trop lourdes d'un maximum de répétions en posant toute mon attention sur le travail des pectoraux !

Maintenant, j'ai les muscles vraiment bien gonflés, 2 minutes de repos pour décongestionner un peu s'imposent !

Étirements puis 3 séries de Dips entre deux bancs au poids de corps.


Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le retour au calme, idem que le lundi et le mercredi.

 

Dimanche.

- position des mains.
- répétitions partielles.
- technique pyramidale...
et j'en passe des tas, voilà pourquoi le prochain article sera consacré aux différentes techniques d'intensification et dieu sait qu'il y en a beaucoup !
Cela vous permettra de faire front à la stagnation musculaire !

Sportivement
Sébastien.    

No Pain, No Gain.