Mon plan d'entraînement hebdomadaire.

 

- Je tiens à préciser qu'il s'agit de mon plan d'entraînement personnel, libre à vous de l'accommoder à votre guise !

- Je suis ce plan d'entraînement depuis des années durant, j'ai eu l'occasion d'en tester un sacré paquet, j'ai donc fait beaucoup d'essais-erreurs, mais je reviens constamment sur ce plan de base, eh oui, on revient toujours à l'essentiel !  

- Il consiste à trois jours d'entraînements très intenses par semaine, 1 jour sur deux où chaque groupe musculaire n'est directement sollicité qu'une seule fois (tous les sept jours), plus une séance de 30 à 45  minutes de cardio-training le dimanche, aucun surentraînement possible, favorisant de ce fait une récupération maximale pour une prise de masse musculaire optimale !

- Chaque séance est très intense et dure en moyenne 45 minutes (1 heure au grand maximum) sans compter l'échauffement et les étirements, si vous donnez tout ce que vous avez, c'est largement suffisant !

 

- Les temps de repos entre les séries sont relativement courts, de trente secondes à une minute maximum afin de garder un bon afflux sanguin (bonne congestion musculaire).

 

- N'oubliez pas de prendre soin de vous étirer avant et après l'entraînement, voir même pendant !

 

Lundi (séance de tirage).

 

 

1   Mise en train.

a) Échauffement général : cinq minutes de rameur à faible intensité.

b) Rotations des bras avec les bras tendus en commençant par de petits cercles de plus en plus grand, 30 rotations dans un sens et 30 dans l'autre.

c) Étirement des dorsaux : sur barre fixe avec les mains jointes.

d) Échauffement spécifique : Une longue série de Pull-Over léger (15 à 20 répétitions) suivie d'une longue série de tirages horizontaux (15 à 20 reps) au poids du corps, avec les genoux fléchis, puis une autre avec les jambes tendues.

 

Voilà, maintenant je suis bien échauffé et la séance peut donc commencer !

 

2   Entraînement.

- L'ensemble du dos sauf la partie supérieure des trapèzes et les spinaux (lombaires).

 

 

Tractions verticales sur barre fixe au poids de corps [ pour la masse ].

 

 

a) 2 séries en prise large devant (pull-ups).
(Plus spécifiques à la largeur du dos, parties supérieures et externes des dorsaux).

 

b) 2 séries en prise neutre (ou avec triangle de traction), je varie souvent les triangles pour varier l'écartement des mains.

c) 2 séries en supination (Chin-Ups), en essayant de cibler uniquement les dorsaux en n'enroulant pas les pouces autour de la barre et en me concentrant au maximum sur le travail du dos.

d) 2 séries en pronation (tractions militaires) en prise largeur d'épaule, l'intervention des biceps est beaucoup plus réduite, favorisant de ce fait la sollicitation du dos et du long supinateur de l'avant-bras.

b, c et d sont plus spécifiques aux parties inférieures des dorsaux et à l'épaisseur du dos tout en les travaillant sur toute leur longueur, ce qui n'est pas le cas de l'exercice (a).

Évidemment, plus les séries passent et moins je fais de répétitions, mais c'est tout à fait normal, ce qui compte c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort !

 

 

b) 2 séries en supination (intervention importante des biceps).
c) 2 séries en pronation (sollicitation importante du long supinateur de l'avant-bras).
d) 2 séries en pronation, mais bien large (pour l'arrière des épaules).

 

Soit un total de 8 séries d'un maximum de répétitions.

Sachant que ces 8 variantes de tractions peuvent très bien être réalisées aux poulies hautes et basses !

 

 

- 2 longues séries avec un poids pas trop lourd d'un maximum de répétitions en fixant toute mon attention sur le travail des dorsaux, même si les pectoraux interviendront toujours, vous pouvez diminuer leur intervention avec l'aide d'une bonne  concentration.

 

- A ce stade, j'ai le dos, l'arrière des épaules ainsi que les biceps et les avant-bras qui sont totalement congestionnés, voilà pourquoi je me repose deux minutes avant de passer à la suite.

- Je prends aussi deux fois moins lourd pour les exercices suivants que si je les réalisais en début de séance, mais ce n'est pas parce que vous prenez moins lourd que vous ne stimulerez pas la croissance musculaire, en effet il s'agit aussi d'une excellente technique d'intensification, car les muscles sont déjà bien fatigués, ne reste plus qu'à les finir ! 

 

    Épaules.

Retour au calme.    
- 5 minutes pour le travail du diaphragme.

Concernant les abdominaux, les spinaux et les obliques et le retour au calme, c'est également valable pour le mercredi et le vendredi !

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Mise en train.
Échauffement général : cinq minutes de vélo à faible intensité puis étirement des mollets.
Échauffement spécifique : 1 longue série de flexions plantaires sur les deux jambes.


Entraînement.

 
Ischios.

Étirements puis 4 séries de leg-curls (flexions de jambes) sur machine de 12 à 15 répétitions.

Pour avoir des genoux solides il faut de bons arrières de cuisses !

 

Quadriceps.

Étirements puis 4 séries de squat non guidé (classique) avec barre sur les trapèzes (pas sur la nuque), en travaillant très lentement et en séries longues : 20 à 30 répétitions.

Entre chaque série de squat j'effectue une série de pull-over, c'est excellent pour l'expansion thoracique et la récupération du souffle.  

 

 

 

ADDucteurs.

Étirement puis 2 séries d'aDDuction de jambes sur machine (resserrement des jambes).

 

 

 

 

Étirement puis 2 longues séries d'aBDuction de jambes sur machine (écartement des jambes).

Soit un total de 16 séries pour les membres inférieurs.

Abdominaux et lombaires, obliques et retour au calme comme le lundi !

 

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b) Échauffement spécifique : 1 longue série légère de Pull-over. 

c) 1 longue série de pompes classiques sur les genoux.
d) 1 longue série de pompes classiques (jambes tendues). 
e) Étirement des pectoraux, des deltoïdes antérieurs et des triceps.   

 

Maintenant je suis bien échauffé.

2) : Entraînement.

Pectoraux.

 

Dips.

 

a) 4 séries au poids de corps en étant bien penché en avant (pour solliciter au mieux les pectoraux) d'un maximum de répétitions.

 

Pompes.

 

b) Pompes inclinées avec pumps : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie supérieure des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé incliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, de large à plus serré.

 

 c) Pompes classiques avec pumps : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie moyenne (médiane) des pectoraux) (peuvent être remplacées par le développé couché).

- 3 séries d'un maximum de répétions, en suivant le même principe.

 

d) Pompes déclinées avec pumps : (exercice complémentaire, plus spécifique à la partie basse des pectoraux), (peuvent être remplacées par le développé décliné).

- 3 séries d'un maximum de répétitions, en adoptant la même méthode.

 

 

 

- 2 séries pas trop lourdes d'un maximum de répétions en posant toute mon attention sur le travail des pectoraux !

 

 

 

Maintenant, j'ai les muscles vraiment bien gonflés, 2 minutes de repos pour décongestionner un peu s'imposent !

 

 

 

 

Étirements puis 3 séries de Dips entre deux bancs au poids de corps.


Pour les abdominaux, les lombaires, les obliques et le retour au calme, idem que le lundi et le mercredi.

 

Dimanche.

Je pratique 45 minutes maximum de marche rapide (tonique), en prenant bien soin de m'échauffer avant en marchant doucement pendant 5 minutes tout en augmentant progressivement la cadence, les 5 dernières minutes je ralentis encore progressivement le rythme, ce qui fait 35 minutes de marche très tonique !
Sans compter que je marche beaucoup dans la semaine...



- Évidemment le nombre de répétitions varie souvent en fonction de la forme du jour, mais je vais toujours jusqu'à l'échec musculaire, c'est le prix à payer, surtout avec l'entraînement au poids de corps !

- Si vous ne travaillez pas au poids de corps, fixez-vous un nombre précis de répétitions (je vous conseille 12 répétitions par exercice), il faut que les deux dernières soient vraiment difficiles à réaliser, choisissez donc le poids en conséquence !

- Libre à vous de moduler ce plan à votre grès, choisissez les exercices qui vous conviennent le mieux et gardez-les, car nos muscles réagissent souvent différemment d'un individu à l'autre !
Mais pensez surtout à garder une bonne logique d'entraînement (un autre article en perspective) et cherchez la congestion musculaire !

Quand je dis que je suis ce plan depuis des années durant, il ne faut surtout pas oublier que je jongle sur des tas de paramètres :
- temps de repos entre les séries.
- vitesse d'exécution du mouvement.
- position des mains.
- répétitions partielles.
- technique pyramidale...
et j'en passe des tas, voilà pourquoi le prochain article sera consacré aux différentes techniques d'intensification et dieu sait qu'il y en a beaucoup !
Cela vous permettra de faire front à la stagnation musculaire !

 

Voilà Driss.  

Sportivement
Sébastien.    

No Pain, No Gain.