Voici mon programme d'entraînement en full body !

Dimanche 20 juin 2010 7 20 /06 /Juin /2010 11:24

Voici mon programme d'entraînement en full body !

Qu'est-ce que l'entraînement en full body ?

Avec ce type d'entraînement, Full (complet), Body (corps), tous les muscles du corps sont sollicités dans une même séance d'entraînement.

Dans quel but utiliser ce style d'entraînement ?

Si vous ne disposez que de peu de temps pour vous entraîner, l'entraînement en full body sera efficace et bien pratique !

Aussi, si vous débutez en musculation, ce type d'entraînement peu en effet être bien utile dans le sens où il vous permettra de vous baser uniquement sur de bons vieux mouvements de base (composés), le minimum d'exercices, mais les plus efficaces pour une prise de muscle rapide.

Ces mouvements de base sont vraiment nécessaires quand on débute en musculation (et même après), car ils sont précurseurs d'une bonne croissance musculaire, bien plus rapide qu'avec les mouvements d'isolation !

Combien faut-il réaliser de séances par semaine ?

Tout d'abord, je vous conseille vivement de ne pas réaliser la séance qui va suivre deux jours consécutifs et de laisser au moins une journée de repos COMPLET entre chaque séance d'entraînement.

Pratiquer deux entraînements plutôt que trois par semaine en full body permet une bien meilleure récupération musculaire, logique, puisque si vous en réalisez trois, vos muscles n'auront que 48 heures pour récupérer entre chaque séance ce qui est vraiment un minimum !

Cependant, en faisant preuve de réflexion nous pouvons aisément remédier à ce problème.

- En ne réalisant pas les mêmes exercices lors de chaque séance d'entraînement pour chaque groupe musculaire, afin de toujours les solliciter de manière plus ou moins différente.

- En exécutant les exercices dans un ordre différent lors de chaque séance.

- En alternant le travail lourd et léger.

- En jonglant sur les temps de repos qui seront plus ou moins importants !

- En évitant de réaliser trop de séries par exercice !

- En supprimant les mouvements d'isolation !

Ces différents paramètres vous permettront d'éviter de vous surentraîner, si toutefois vous les mettez en application !

N'hésitez donc surtout pas à les utiliser à votre guise afin de ne jamais réaliser le même schéma d'entraînement (la même séance dans les moindres détails).

Cela évitera le surentraînement et permettra aussi de jouer sur la motivation, car il peut devenir lassant de toujours réaliser la même séance !

Évitez surtout de travailler jusqu'à l'échec musculaire, car dans ce cas, les muscles auraient besoin de bien plus de 48 heures pour récupérer

Voilà, ayant beaucoup de demandes concernant ce type d'entraînement, j'ai décidé d'en réaliser un personnellement, qui fera sans doute plaisir à Stéphane !

J'ai également décidé de m'y mettre, car étant actuellement en période de sèche, celui-ci me permettra de délocaliser plus rapidement la graisse restante !

En effet, travaillant toujours chaque muscle qu'une seule fois par semaine, le fait de les solliciter à deux ou trois reprises me permettra certainement de sécher plus efficacement...

Je ne vais donc pas utiliser les mouvements d'isolation, je sais qu'on les retrouvent dans certains plans d'entraînement en full-body, mais je pense que ce n'est vraiment pas nécessaire, ici, de la base et rien d'autre !

Je trouve que le travail en isolation n'a pas trop sa place dans ce type d'entraînement...

Je vais donc me baser sur trois séances (full body) par semaine, ce qui est un MAXIMUM, vouloir en faire plus vous amènera sans aucun doute au surentraînement !

Chaque séance durera entre 45 minutes et une heure MAXIMUM !

Si vous pouvez vous permettre de suivre ce type de planning, ce serait vraiment l'idéal !

Voici donc mon plan d'entraînement en full body.

Lundi : Entraînement.

Mardi : repos COMPLET !

Mercredi : Entraînement.

Jeudi : repos COMPLET

Vendredi : Entraînement

Samedi : repos COMPLET.

Dimanche : Repos complet, voir une activité de cardio-training à faible intensité pendant disons 45 minutes. Choisissez l'activité qui vous plaît le plus !

Voilà un programme en full body que je trouve vraiment cohérent, bien sûr non allons voir les détails ensemble (exercices, séries, répétitions, etc).

Donc : PAS DE MOUVEMENTS SECONDAIRES, MAIS JUSTE DU PRIORITAIRE ! Ce qui fera largement l'affaire !

Évidement, avec ce type d'entraînement il conviendra de ne pas réaliser trop d'exercices et de séries, du moins, pas comme lors d'entraînements que nous pouvons appeler << standards >> (généralement, 4 séries par exercice), là, où le travail des différentes parties du corps est bien scindé en différentes séances d'entraînement... Imaginez donc un seul instant, vos séances seraient interminables et improductives, si ce n'est qu'à fondre musculairement comme neige au soleil !

Allons-y !

A faire le lundi, le mercredi et le vendredi.

ABDOMINAUX, MOLLETS ET CUISSES.

Abdominaux (les obliques sont tout de même sollicités) :

relevés de jambes tendues OU avec les genoux fléchis OU crunchs : 2 séries d'un maximum de répétitions.

Mollets :

flexions plantaires avec cale (pour un bon étirement) sur une jambe avec un haltère dans la main du côté qui travaille OU sur machine debout OU encore, assis : 2 séries de 12 à 15 répétitions (voir même jusqu'à 20 reps).

Évidemment, pour les flexions plantaires sur une jambe, cela fera 4 séries au total (deux sur chaque jambe) et d'un maximum de répétitions.

Quadriceps (et les muscles secondaires) :

squats classiques avec barre OU presse à cuisse OU hack squat : 2 séries de 10 à 12 répétitions (voir même jusqu'à 15 reps).

Ischios, fessiers, spinaux (lombaires) :

soulevés de terre avec les jambes légèrement fléchies : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

DORSAUX (largeur), DORSAUX (épaisseur + biceps), RÉGION SCAPULAIRE (tirages).

Dorsaux (largeur) :

tractions sur barre fixe en prise large (pull-ups) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétions (maximum de reps pour le pull-up).

Dorsaux (épaisseur + biceps) :

tractions sur barre fixe mains en supination (Chin-ups) OU tirages à la poulie haute en supination OU tirages avec triangle (sur barre fixe ou à la poulie) : 2 séries de 10 à 12 répétitions (maximum de reps pour le chin-up et le tirage barre fixe avec triangle).

Région scapulaire : tirages au menton avec barre OU avec haltères OU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

PECTORAUX, RÉGION SCAPULAIRE (poussées), TRICEPS.

Pectoraux :

développés couchés OU dips OU pompes classiques : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché, maximum de répétitions pour les dips et les pompes.

Région scapulaire :

développés militaires avec barre (devant) OU avec haltères OU développés Arnold : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Triceps :

développés couché en prise serrée ou dips entre deux bancs OU pompes avec les mains bien rapprochées : 2 séries de 10 à 12 répétitions pour le développé couché et maximum de reps pour les dips entre deux bancs et les pompes avec les mains serrées.

Et n'oubliez surtout pas que vous pouvez moduler l'ordre des exercices à votre convenance si vous le souhaitez

Conseils persos.

- Si vous choisissez de réaliser trois séances par semaine, je vous conseille vivement de ne réaliser que deux séries par exercice, ce qui vous fera par semaine, six séries pour chaque exercice, par contre, si vous opter pour deux séances par semaine je vous suggère d'en réaliser trois par exercice (ce qui fait encore 6 séries par semaine pour chaque exercice).

- N'oubliez surtout pas, si vous avez un retard sur une certaine zone musculaire, de la placer en début d'entraînement !

Pourquoi ? Parce qu'en début d'entraînement vous disposerez de toute votre énergie et de votre capacité de concentration pour développer au mieux votre point faible, pour lui donner toutes les chances de rattraper son retard !

Une fois ce retard rattrapé, vous pourrez reprendre votre entraînement normal en full-body.

- Ne travaillez surtout pas constamment lourd et sachez écouter votre corps lorsqu'il montre des signes de fatigue, quand vous vous sentez fatigué, levez un peu le pied !

Remarques.

- J'ai volontairement placé l'entraînement des abdominaux en premier, puis les membres inférieurs (en commençant par les mollets), car ces zones musculaires sont souvent négligées (points faibles) !

J'ai aussi mis le travail du dos avant celui de la poitrine, car c'est aussi souvent le cas !

- En fait, commencer par les membres inférieurs, continuer avec l'arrière du buste pour finir par le devant du buste, est une bonne idée je trouve !

- J'ai aussi mis trois exercices différents pour chaque zone musculaire afin que vous puissiez avoir une idée pour vos trois séances par semaine (exercice différents à chaque fois) !

- Lorsque vous travaillez lourd, des séries de 6 à 10 répétitions pour les gros groupes musculaires (quadriceps, dorsaux, pectoraux) et 8 à 12 pour les plus petits (épaules, triceps, biceps) est correct.

Et voilà, j'espère que ce programme vous sera d'une grande utilité !

J'attends vos commentaires et vos questions avec impatience, n'hésitez surtout pas, je me ferais un plaisir d'y répondre très volontiers !

Et merci encore à tous et à toutes de me suivre et de m'encourager !

Et n'oubliez pas de vous inscrire à ma Newsletter afin d'être certain de ne pas louper les prochains articles !

Sportivement, à très bientôt, Sébastien.

Plus
- Email
- Lien

Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Mes plans d'entraînement. - Communauté : Musculation
Ecrire un commentaire - Voir les 116 commentaires

Précédent : Développez vos trapèzes avec les... Retour à l'accueil Suivant : Entraînement avec mon ami Laurent...

Commentaires

Merci seb pour tes réponses claires, ça m'aide énormément

Cependant, tu m'as parlé du tirage menton en prise large pour faire travailler la portion externe de l'épaule (celle qui donne du volume en vue de face). J'aimerais savoir exactement quelle largeur des mains il faut adopter ? Largeur d'épaule ou largeur plus grande que les épaules ?

J'aimerais aussi savoir quelle est la diffèrence entre du tirage menton en prise serrée et du tirage menton en prise large ?

Merci. Le Nordiste

Commentaire n°1 posté par Jul59 le 17/04/2012 à 16h51

Bonsoir ! Merci seb pour tes réponses claires, ça m'aide énormément Et ben c'est ce qu'il faut !

Cependant, tu m'as parlé du tirage menton en prise large pour faire travailler la portion externe de l'épaule OUI. (celle qui donne du volume en vue de face).OUI. J'aimerais savoir exactement quelle largeur des mains il faut adopter ? Largeur d'épaule ou largeur plus grande que les épaules ? Largeur plus grande que les épaules, l'idéal avec les haltères et de commencer sérrée et de réaliser un grand écart des coudes dans la montée !

J'aimerais aussi savoir quelle est la diffèrence entre du tirage menton en prise serrée et du tirage menton en prise large ? En prise serrée tu solliciteras principalement le muscle trapèze et le deltoïde antérieur, alors qu'en prise large tu diminue considérablement l'intervention de ces muscles au profit des deltoïdes externes ! C'est pas beau la vie !

Merci. Le Nordiste De rien Amigos !

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/04/2012 à 18h49

Bonjour seb, c'est encore moi le nordiste

J'aimerais avoir ton avis sur mon entrainement, j'ai repris certains des exercices de cet article et j'ai remplacé d'autres. J'espère que tu m'en voudras pas

J'ai commancé la musculation en début d'année donc tu l'imagine bien je suis débutant et j'ai pas mal d'interrogation.

J'ai fais quelques recherches sur l'entrainement en full-body et il est conseillé d'avoir 1 exercice par muscle et par séance. Donc si on a 3 séances dans la semaine (ce qui est mon cas) il faut 3 exercices par muscle ce qui permet de faire un roulement (j'espère que j'arrive à me faire comprendre). Seulement, pour certains muscles je n'ai pas 3 exercices . Est-ce que cela me posera un problème de progression musculaire ?

Je compte organiser mes séances de la façon suivante :

Séance du LUNDI :

1/ DOS:

- Tractions verticales Pull-Ups au poids de corps : 3x max de répétitions

- Traction verticales Chin-Ups au poids de corps : 3x max de réps

- Tractions horizontales ? (oui/non) Si oui, lesquelles ?

(Les tractions horizontales sont-elles importante pour un débutant ? Si oui, n'est-il pas plus judicieux de mettre les tractions horizontales à la séance du mercredi à la place des tracttions verticales ? Et si oui lesquelles ?)

2/ PECS:

- Développé couché à la barre : 3x 8 à 12 réps

3/ TRICEPS:

- Dips entre 2 bancs: 3x max de réps

4/ ISCHIOS:

- Leg curl allongé sur le ventre avec un haltère entre les chevilles: 3x max de réps

(C'est un exercice d'isolation il me semble et toi tu préconises des poly-articulaires. Est-ce que cela est gênant en toute honnêté ? J'évite le soulevé de terre car c'est un exercice qui demande énormément d'agilité, de concentration et j'ai trop peur pour mon dos même si je n'ai pas de problème de dos. Le dos c'est comme un tronc d'arbre dont nos membres en sont les branches, si le tronc est pourri les branches meurt.)

5/ EPAULES

- Tirage menton: 3x 8 à 12 réps

6/ QUADRICEPS:

- Squat classique au poids de corps (toujours pour préserver le dos) : 3x max de réps

(Je vais jusqu'à la brulure et j'essaie même d'aller au delà. Par contre je ressens plus travailler mes quadriceps quand je fais des semi amplitudes, ils sont plus vite "naze" que quand je verrouille les genoux. Est-ce normal et est-ce comme cela qu'il faut faire pour avoir des quadriceps développé comme les tiens ?)

7/ MOLLETS

- Flexion plantaire jambe alternée avec un haltère dans la main : 3x max de réps

Séance du MERCREDI :

1/ DOS: (Même exercice que lundi, est-ce que ça pose problème pour la progression musculaire ? J'ai lu qu'il ne fallait pas toujours faire le même exercice car les muscles s'habituent très vite. Peut-être jouer avec l'écartement des mains ?)

- Tractions verticales Pull-Ups au poids de corps : 3x max de répétitions

- Traction verticales Chin-Ups au poids de corps : 3x max de réps

OU PEUT ETRE

- Tractions horizontales ? (oui/non) Si oui, lesquelles ?

2/ PECS:

- Dips : 3x max de réps

3/ TRICEPS:

- Développé couché prise sérrée: 3x 8 à 12 réps

(La largeur des mains doit-être moins large que celle des épaules il me semble ?)

4/ ISCHIOS: (Même exercice que lundi. Existe-t-il des techniques pour ne pas habituer le muscle ?)

- Leg curl allongé sur le ventre avec un haltère entre les chevilles: 3x max de réps

5/ EPAULES

- Développé militaire: 3x 8 à 12 réps

6/ QUADRICEPS: (Même exercice que lundi. Existe-t-il des techniques pour ne pas habituer le muscle ?)

- Squat classique au poids de corps: 3x max de réps

7/ MOLLETS (Même exercice que lundi)

- Flexion plantaire jambe alternée avec un haltère dans la main : 3x max de réps

(J'ai lu qu'on pouvait jouer avec la position du pied pour faire intervenir différente partie du mollet)

Séance du VENDREDI :

1/ DOS:

- Tractions verticales Pull-Ups au poids de corps : 3x max de répétitions

- Traction verticales Chin-Ups au poids de corps : 3x max de réps

OU PEUT ETRE

- Tractions horizontales ? (oui/non) Si oui, lesquelles ?

2/ PECS:

- Développé couché incliné : 3x 8 à 12 réps

3/ TRICEPS:

- Dips entre 2 bancs: 3x max de réps

4/ ISCHIOS: (Toujours le même exercice)

- Leg curl allongé sur le ventre avec un haltère entre les chevilles: 3x max de réps

5/ EPAULES

- Élévation latérale: 3x 8 à 12 réps

(C'est un exercice d'isolation pour travailler la portion externe de l'épaule il me semble et comme je l'ai dit tout à l'heure tu préconises des poly-articulaires. Est-ce que cela pose problème ? J'ai pas réussit à trouver un exo poly-articulaire qui fait travailler la portion externe de l'épaule)

6/ QUADRICEPS: (Toujours le même exercice)

- Squat classique au poids de corps: 3x max de réps

7/ MOLLETS (Toujours le lême exercice)

- Flexion plantaire jambe alternée avec un haltère dans la main : 3x max de réps

L'entrainement des abdominaux, je le fais le MARDI et le JEUDI :

1/ Crunch: 3x max de réps

2/ Relevé de jambes tendus: 3x max de réps

(Est-ce correct de procéder ainsi ou faut-il que je le mette avec l'entrainement de musculation ?)

Voilà c'est fini.

J'espère que tu auras pris le temps de tout lire et de répondre à mes questions.

N'hésites pas à me dire ce qui ne va pas dans tout cela. Je suis prêt à corriger mes erreurs de suivre à la lettre ce que tu me dis.

Sincèrement ce n'est pas pour te "carreser dans le sens du poil" mais tu es un modèle pour moi. Je trouve vraiment que tu es musclé NATURELLEMENT comme personne d'autre.

Je te souhaite une très bonne soirée.

A bientôt ;)

Commentaire n°2 posté par Jul59 le 16/04/2012 à 21h20

Bonjour seb, c'est encore moi le nordiste Salut et vive le Nord !

J'aimerais avoir ton avis sur mon entrainement, OK j'ai repris certains des exercices de cet article et j'ai remplacé d'autres. Pourquoi pas. J'espère que tu m'en voudras pas Pourquoi donc ?

J'ai commancé la musculation en début d'année donc tu l'imagine bien je suis débutant et j'ai pas mal d'interrogation. Oui je me doute bien !

J'ai fais quelques recherches sur l'entrainement en full-body et il est conseillé d'avoir 1 exercice par muscle et par séance. Donc si on a 3 séances dans la semaine (ce qui est mon cas) il faut 3 exercices par muscle ce qui permet de faire un roulement (j'espère que j'arrive à me faire comprendre). J'ai très bien compris, c'est d'ailleurs dans mon article.Seulement, pour certains muscles je n'ai pas 3 exercices . Est-ce que cela me posera un problème de progression musculaire ? Il vaut mieux en avoir trois différents tout de même.

Je compte organiser mes séances de la façon suivante :

Séance du LUNDI :

1/ DOS:

- Tractions verticales Pull-Ups au poids de corps : 3x max de répétitions 1 série

- Traction verticales Chin-Ups au poids de corps : 3x max de réps 1 série

- Tractions horizontales ? (oui/non) Si oui, lesquelles ? 1 série au choix, pour la prise varie tous les deux jours !

(Les tractions horizontales sont-elles importante pour un débutant ? Elles sont complémentaires et plus facile aussi ! Si oui, n'est-il pas plus judicieux de mettre les tractions horizontales à la séance du mercredi à la place des tracttions verticales ? Et si oui lesquelles ?) Non, des variétés de tractions, il en existe un paquet, tu as de quoi jongler !

2/ PECS:

- Développé couché à la barre : 3x 8 à 12 réps OK

3/ TRICEPS:

- Dips entre 2 bancs: 3x max de réps Très bien !

4/ ISCHIOS:

- Leg curl allongé sur le ventre avec un haltère entre les chevilles: 3x max de réps

(C'est un exercice d'isolation il me semble OUI, mais celui-ci est vraiment bon car il renforce bien l'articulation des genoux ! et toi tu préconises des poly-articulaires. Est-ce que cela est gênant en toute honnêté ? Non. J'évite le soulevé de terre car c'est un exercice qui demande énormément d'agilité, de concentration et j'ai trop peur pour mon dos même si je n'ai pas de problème de dos. Le dos c'est comme un tronc d'arbre dont nos membres en sont les branches, si le tronc est pourri les branches meurt.) Joliment bien résumé l'artiste !

5/ EPAULES

- Tirage menton: 3x 8 à 12 réps OK

6/ QUADRICEPS:

- Squat classique au poids de corps (toujours pour préserver le dos) : 3x max de réps Très bien !

7/ MOLLETS

- Flexion plantaire jambe alternée avec un haltère dans la main : 3x max de réps Bien.

Séance du MERCREDI :

- Tractions verticales Pull-Ups au poids de corps : 3x max de répétitions 1 série

- Traction verticales Chin-Ups au poids de corps : 3x max de réps 1 série

OU PEUT ETRE

- Tractions horizontales ? (oui/non) Si oui, lesquelles ? Au choix, varie à chaque fois c'est tout.

2/ PECS:

- Dips : 3x max de réps OK.

3/ TRICEPS:

- Développé couché prise sérrée: 3x 8 à 12 réps Bien.

(La largeur des mains doit-être moins large que celle des épaules il me semble ?) Légèrement, oui.

4/ ISCHIOS: (Même exercice que lundi. Existe-t-il des techniques pour ne pas habituer le muscle ?) Les tremps de repos, la vitesse d'exécution, le poids, le nombre de reps.....

- Leg curl allongé sur le ventre avec un haltère entre les chevilles: 3x max de réps Bien.

5/ EPAULES

- Développé militaire: 3x 8 à 12 réps Bien.

6/ QUADRICEPS: (Même exercice que lundi. Existe-t-il des techniques pour ne pas habituer le muscle ?) Position des pieds 'jouer sur l'écartement).

- Squat classique au poids de corps: 3x max de réps OK

7/ MOLLETS (Même exercice que lundi)

- Flexion plantaire jambe alternée avec un haltère dans la main : 3x max de réps OK.

(J'ai lu qu'on pouvait jouer avec la position du pied pour faire intervenir différente partie du mollet) Je n'y crois pas trop....

Séance du VENDREDI :

1/ DOS:

- Tractions verticales Pull-Ups au poids de corps : 3x max de répétitions 1 série

- Traction verticales Chin-Ups au poids de corps : 3x max de réps 1 série

OU PEUT ETRE

- Tractions horizontales ? (oui/non) Si oui, lesquelles ? Oui, au choix.

2/ PECS:

- Développé couché incliné : 3x 8 à 12 réps Très bien.

3/ TRICEPS:

- Dips entre 2 bancs: 3x max de réps Essai de trouver un autre exercice. Pompes en prise sérrée !

4/ ISCHIOS: (Toujours le même exercice) OK

- Leg curl allongé sur le ventre avec un haltère entre les chevilles: 3x max de réps

5/ EPAULES

- Élévation latérale: 3x 8 à 12 réps Bien.

(C'est un exercice d'isolation pour travailler la portion externe de l'épaule il me semble et comme je l'ai dit tout à l'heure tu préconises des poly-articulaires. Est-ce que cela pose problème ? NON. J'ai pas réussit à trouver un exo poly-articulaire qui fait travailler la portion externe de l'épaule) Si, le tirage au menton en prise large !

6/ QUADRICEPS: (Toujours le même exercice) OK.

- Squat classique au poids de corps: 3x max de réps

7/ MOLLETS (Toujours le lême exercice)

- Flexion plantaire jambe alternée avec un haltère dans la main : 3x max de réps

L'entrainement des abdominaux, je le fais le MARDI et le JEUDI :

1/ Crunch: 3x max de réps

2/ Relevé de jambes tendus: 3x max de réps

(Est-ce correct de procéder ainsi ou faut-il que je le mette avec l'entrainement de musculation ?)

Normalement tu les fais dans ta séance full-body comme son nom l'indique, fais-les au début, au moins tu seras certain de les faire avec grand enthousiasme.

Voilà c'est fini.

J'espère que tu auras pris le temps de tout lire et de répondre à mes questions. C'est fait !

N'hésites pas à me dire ce qui ne va pas dans tout cela. Je suis prêt à corriger mes erreurs de suivre à la lettre ce que tu me dis. C'est fait aussi !

Sincèrement ce n'est pas pour te "carreser dans le sens du poil" mais tu es un modèle pour moi. Je trouve vraiment que tu es musclé NATURELLEMENT comme personne d'autre. C'est vraiment très touchant, merci beaucoup.

Je te souhaite une très bonne soirée. Moi de même.

A bientôt ;) J'espère bien oui et n'hésite pas à t'inscrire à ma newsletter !

Bien sportivement, à très bientôt, Sébastien Dubusse.

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/04/2012 à 05h51

Salut Sébastien,

Je tiens tout d'abord à te féliciter pour ton blog ainsi que pour la qualité de tes analyses. Beau boulot !

J'ai 27 ans et je mesure 1m95 pour 85 Kg. J'ai longtemps été très maigre (<70kg) et complexé du fait de ma grande taille. J'ai réussi depuis quelques années à prendre quelques kilos, qui se sont malheureusement installés autour de ma taille.

Mon objectif à moyen terme est de m'étoffer un peu plus (mon poids idéal serait de 90kg à terme) sans avoir à trop prendre de graisse d’ici l’été qui approche ;) (je ne te fais pas de dessin, j’aimerais « sauver » mes abdos de la noyade )

Je m’entraine en full body 3 jours par semaine chez moi en faisant ce qui suit le Lundi, Mercredi et Vendredi :
- Abdos : gainage (3*1min30) + crunch (3*20)
- Cuisses : 3*15 squat libre (poids de corps)
- Dips : 6*8 prise moyenne
- Pompes : 3*10 prise moyenne
- Tractions barre fixe : 6*8 prise moyenne

Les autres jours (Mardi, Jeudi) je n’entraine que les abdos (gainage + crunch), et puis sinon c’est repos. Est-ce un bon programme ?

Je mange beaucoup de proteines (fromage blanc 0%+flocon d’avoine le matin, viande/volaille le midi et poisson le soir) en essayant de limiter les féculents et les lipides par peur de stocker de la graisse.

Est-ce une bonne idée ou faut il quand même réintroduire des féculents en conséquence pour construire du muscle ?

Merci et bonne continuation.

Amicalement,
Enzo

Commentaire n°3 posté par Enzo le 12/04/2012 à 17h46

Salut Sébastien, Salut Enzo, ça roule !

Je tiens tout d'abord à te féliciter pour ton blog ainsi que pour la qualité de tes analyses. Beau boulot ! ça me touche beaucoup, merci.

J'ai 27 ans et je mesure 1m95 pour 85 Kg. J'ai longtemps été très maigre (<70kg) et complexé du fait de ma grande taille. J'ai réussi depuis quelques années à prendre quelques kilos, qui se sont malheureusement installés autour de ma taille. Ah, pas cool.

Mon objectif à moyen terme est de m'étoffer un peu plus (mon poids idéal serait de 90kg à terme) Même 95 kilos. sans avoir à trop prendre de graisse d’ici l’été qui approche ;) (je ne te fais pas de dessin, j’aimerais « sauver » mes abdos de la noyade )

Essai cela : Tu m'en diras des nouvelles et surtout tiens-moi au courant OK !

Je m’entraine en full body 3 jours par semaine Parfait ! chez moi en faisant ce qui suit le Lundi, Mercredi et Vendredi : C'est nickel !
- Abdos : gainage (3*1min30) + crunch (3*20)
- Cuisses : 3*15 squat libre (poids de corps)
- Dips : 6*8 prise moyenne
- Pompes : 3*10 prise moyenne
- Tractions barre fixe : 6*8 prise moyenne

Vraiment de bons exercices de base, c'est bien.

Les autres jours (Mardi, Jeudi) je n’entraine que les abdos (gainage + crunch), et puis sinon c’est repos. Est-ce un bon programme ? OUI, avec une sortie cardio à intensité modérée le dimanche, 30 à 45 minutes.

Je mange beaucoup de proteines (fromage blanc 0%+flocon d’avoine le matin, viande/volaille le midi et poisson le soir) en essayant de limiter les féculents et les lipides par peur de stocker de la graisse.

Est-ce une bonne idée ou faut il quand même réintroduire des féculents en conséquence pour construire du muscle ? Pour construire du muscle le corps à aussi besoin de féculents, mais inutile d'en consommer des tonnes

Merci et bonne continuation. De rien, c'est un plaisir.

Amicalement, Amicalement et à très bientôt !
Enzo Sébastien qui t'invite à t'inscrire à sa newsletter !

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/04/2012 à 20h40

Sébastien, bonsoir,

à se demander si c'est bien toi sur les photos car tu dois passer autant de temps à répondre aux questions des newbies qu'à faire tes séances

Merci encore pour ta rapidité de réponse.

Hier tu m'as répondu sur le fait que pour limiter le nombre de séries que l'on est capable de faire (c'est mon "problème" car je m'y suis mis depuis 3 semaines et j'augmente les répétitions à chaque séance) il faut soit augmenter la charge et/ou réduire le temps de récupération. Car en effet en DC j'arrive à faire 2 séries de 17 répétitions donc ça devient un peu trop; donc autant rajouter 5/10% ou 15% de poids et se rapprocher des 10/12 répétitions.

Mais sinon les temps de repos; pour les gros muscles (pec, dorsaux, quadri) il faut quoi entre 2 séries ? 30 secondes ? et pour les petits ?

Merci pour ta prompte réponse.

Marc F

Commentaire n°4 posté par pausapuro le 11/04/2012 à 20h20

Sébastien, bonsoir, Bonsoir,

à se demander si c'est bien toi sur les photos car tu dois passer autant de temps à répondre aux questions des newbies qu'à faire tes séances Tu as tout compris, mais je le fais de bon coeur et avec passion.

Merci encore pour ta rapidité de réponse. De rien.

Hier tu m'as répondu sur le fait que pour limiter le nombre de séries que l'on est capable de faire (c'est mon "problème" car je m'y suis mis depuis 3 semaines et j'augmente les répétitions à chaque séance) il faut soit augmenter la charge et/ou réduire le temps de récupération. Tout à fait !Car en effet en DC j'arrive à faire 2 séries de 17 répétitions donc ça devient un peu trop; donc autant rajouter 5/10% ou 15% de poids et se rapprocher des 10/12 répétitions. Oui, très bonne idée !

Mais sinon les temps de repos; pour les gros muscles (pec, dorsaux, quadri) il faut quoi entre 2 séries ? 30 secondes ? et pour les petits ? Pour les gros je dirais une minute et pour les petits 30 secondes, après plus si besoin est, mais les repos courts permettent de garder une excellente congestion musculaire.

Merci pour ta prompte réponse. Pas de quoi et je t'invite à t'inscrire à ma newsletter.

Marc F A très bientôt, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 11/04/2012 à 21h05

Salut Sébastien,Voila j'ai des souçi de lombalgie,concernant le renforcement des abdos je continue les crunchs 2 séries j'usqua epuisement;pour la partie lombaire dans ce programme vue que les mouvements polyarticulaires sont prioritaire ,qu'est qui serais le mieux pour moi ?(presse a cuisse,squats,soulevé de terre )Eventuellement si vraiment c'est exercices sont déconseiller que pense tu de la chaise romaine?Ou quelle sont les exercices a proscrire pour mes souci de dos?Je c'est que j'ai une grande faiblesse de ce coter la et sa fait des années..J'ai vraiment la motivation pour me prendre en main et je fait apelle a toi pour m'éviter des erreurs et profité de tes 18 ans et plus d'expérience.En te remerciant d'avance pour ta disponibilité ,felicitation pou tout au plaisir de te lire ;Hassan

Commentaire n°5 posté par hassan le 11/04/2012 à 09h38

Salut Sébastien, Salut Hassan, tu vas bien ? Voila j'ai des souçi de lombalgie,concernant le renforcement des abdos je continue les crunchs 2 séries j'usqua epuisement OK pour la partie lombaire dans ce programme vue que les mouvements polyarticulaires sont prioritaire ,qu'est qui serais le mieux pour moi ?(presse a cuisse,squats,soulevé de terre )La presse à cuisse ne sollicite pas les lombaires, par les deux autres exos OUI !Eventuellement si vraiment c'est exercices sont déconseiller que pense tu de la chaise romaine? Si ça ne te fait pas de mal sur le long terme, oui.Ou quelle sont les exercices a proscrire pour mes souci de dos? Tous ceux qui tassent les vertèbres Je c'est que j'ai une grande faiblesse de ce coter la et sa fait des années..J'ai vraiment la motivation pour me prendre en main et je fait apelle a toi pour m'éviter des erreurs et profité de tes 18 ans et plus d'expérience. Je te propose cet exercice pour muscler les épaules et les lombaires en douceur. C'est le mouvement D'Arlaud ! ICI ! En te remerciant d'avance pour ta disponibilité ,De rien.felicitation pou tout au plaisir de te lire Merci et je t'invite à t'inscrire à ma newsletter, à très bientôt Hassan.

Réponse de Sébastien Dubusse le 11/04/2012 à 13h54

merci pour ta réponse.

Je me suis mal exprimé j'ai rajouté deux séries de deux exercices, entre autre il s'agit plus précisément de deux séries de développé incliné de 12 reps et deux séries de pompe a Max afin de rattrapé la différence avec le reste de mes muscles.

Commentaire n°6 posté par Jérôme le 10/04/2012 à 18h34

merci pour ta réponse. De rien.

Je me suis mal exprimé j'ai rajouté deux séries de deux exercices, entre autre il s'agit plus précisément de deux séries de développé incliné Très bien de 12 reps et deux séries de pompe a Max afin de rattrapé la différence avec le reste de mes muscles. OK, ça roule ma poule ! Passe une très bonnne soirée ! A + SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/04/2012 à 20h24

Salut mon ami ! Merci ça va bien !

Aujourd'hui le spartiate a les jambes lourdes et molles !! hahaha !!

Pour le FIBO, non je n'y vais pas ; une autre année peut-être, ou bien celui de Paris...

Je reviens des courses et dans mon panier je ramène 2 kettlebells ! Depuis le temps que je les attendais celles-là ! j'ai pris une de 12 kg et une de 20 kg.

allez je te laisse, à bientôt frère spartiate !

Commentaire n°7 posté par THOD le 10/04/2012 à 18h09

Salut mon ami ! Bonsoir camarade ! Merci ça va bien ! Tant mieux !

Aujourd'hui le spartiate a les jambes lourdes et molles !! hahaha !! LOL PTDR C'est bon signe !

Pour le FIBO, non je n'y vais pas ; une autre année peut-être, ou bien celui de Paris... Ok, et puis le monde est petit, qui sait peut-être un jour....

Je reviens des courses et dans mon panier je ramène 2 kettlebells ! A la chance, j'adore ces jouets ! Depuis le temps que je les attendais celles-là ! j'ai pris une de 12 kg et une de 20 kg. Tu as de quoi t'amuser spartiate !

allez je te laisse, à bientôt frère spartiate ! A bientôt frère spartiate, nous vaincrons !

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/04/2012 à 20h22

Bonjour sébastien, dans un premier temps je tiens à te féliciter autant pour ce blog que pour tes performances !

Je trouve ce programme d'entrainement très intéressant je compte donc le suivre durant trois semaines afin de voir s'il me correspond, par contre ayant les pectoraux sous développé j'ai rajouté deux exercices en série de 2 et j'ai placé les pecs en premier exercice qu'en penses tu ? Et serais-je en surentrainement pectoral ou non ?

De plus j'aimerais savoir si je peux me permettre de placer 45 min de piscine tous les mardi ? Ce qui ferait jeudi et samedi en repos total puisque le dimanche je cours un 8km à allure modérée.

Merci et bonne continuation.

Commentaire n°8 posté par Jérôme le 10/04/2012 à 15h56

Bonjour sébastien, Bonjour Jérome, dans un premier temps je tiens à te féliciter autant pour ce blog que pour tes performances ! Merci c'est gentil.

Je trouve ce programme d'entrainement très intéressant je compte donc le suivre durant trois semaines afin de voir s'il me correspond,
Tout à fait, il faut essayer....par contre ayant les pectoraux sous développé j'ai rajouté deux exercices en série de 2 et j'ai placé les pecs en premier exercice qu'en penses tu Les mettre en priorité est une bonne idée, maintenant les séries de 2 ?!? Et serais-je en surentrainement pectoral ou non ? Non, il faut juste ne pas être tenté d'en faire trop , comme je le dis très souvent, tout le corps est travaillé 3 fois par semaine il ne faut pas l'oublier tout de même

De plus j'aimerais savoir si je peux me permettre de placer 45 min de piscine tous les mardi ? Ce qui ferait jeudi et samedi en repos total puisque le dimanche je cours un 8km à allure modérée. PARFAIT !

Merci et bonne continuation. De rien et à toi aussi . Et je t'invite à t'inscrire à ma newsletter.

A très bientôt, bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/04/2012 à 16h42

Hello Séb ! c'est THOD !

ça y est j'ai réalisé ce soir les 4 séries de 100 réps au squat poids de corps ! j'ai eu de bonnes sensations en travaillant lentement et en restant en tension constante mais j'ai corsé un peu les choses car sinon j'aurais pas eu ma dose de congestion et brûlure, étant un ancien haltérophile mais cannes sont habituées au matraquage ! Surtout mes fessiers qui sont trop développés à mon goût. J'ai donc trouvé une astuce pour descendre le dos bien droit comme s'il était plaqué contre un mur (la sensation est alors proche du hack squat) et je contractais les cuisses à mort en haut (toujours légèrement fléchies) comme si je posais pour les juges en compèt ! hahaha ! et alors là mon pote j'ai serré les dents !!! surtout les 20 dernières réps !

à bientôt mon ami ! et encore merci pour tous tes conseils et le temps consacré à nous répondre, tous autant que nous sommes ! Ciao !

Commentaire n°9 posté par THOD le 09/04/2012 à 22h55

Hello Séb ! c'est THOD ! Hello THOD comment ça va ?

ça y est j'ai réalisé ce soir les 4 séries de 100 réps au squat poids de corps ! YESS j'ai eu de bonnes sensations en travaillant lentement C'est clair... et en restant en tension constante Rien de tel ! mais j'ai corsé un peu les choses car sinon j'aurais pas eu ma dose de congestion et brûlure, étant un ancien haltérophile mais cannes sont habituées au matraquage ! J'imagine ! Surtout mes fessiers qui sont trop développés à mon goût. J'ai donc trouvé une astuce pour descendre le dos bien droit comme s'il était plaqué contre un mur (la sensation est alors proche du hack squat) Tout à fait, je vois parfaitement ce que tu veux dire.et je contractais les cuisses à mort en haut (toujours légèrement fléchies) comme si je posais pour les juges en compèt ! hahaha ! Oh que ça fait mal ça !et alors là mon pote j'ai serré les dents !!! surtout les 20 dernières réps ! Encore un spartiate, c'est bon ça !

à bientôt mon ami ! Oui, à très bientôt, tu vas au FIBO ? et encore merci pour tous tes conseils et le temps consacré à nous répondre, tous autant que nous sommes ! Ciao ! Je le fais de bon coeur et avec passion, pour vous tous et toutes.

A très bientôt mon ami.

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/04/2012 à 15h03

Bonjour Sébastien,

et encore merci pour ce site sur lequel tu dois y passer des heures !

J'ai commencé le Full Body (ton programme) depuis 2,5 semaines; pour le moment aucun problème; je progresse de séance en séance en augmentant les séries naturellement sans forcer . Un peu claqué en fin de séance mais content

J'ai les questions suivantes s'il te plaît:

1) quand tu dis 8/10 ou 13/15 répétitions, ce doit être le max ? c'est à dire que si je les atteins je doit monter ma charge lors des séances suivantes ?

2) toujours ok si 3 séances par semaine, 2 séries suffisent par exercice ? car ici je vois des forumeurs qui font plus de 2 séries...?

merci à plus,

Marc

Commentaire n°10 posté par pausapuro le 09/04/2012 à 20h58

Bonjour Sébastien, Bonjour,

et encore merci pour ce site sur lequel tu dois y passer des heures ! Oh que oui !

J'ai les questions suivantes s'il te plaît: Allons-y l'ami !

1) quand tu dis 8/10 ou 13/15 répétitions, ce doit être le max ? c'est à dire que si je les atteins je doit monter ma charge lors des séances suivantes ? Monter ta charge ou diminuer tes temps de repos !

2) toujours ok si 3 séances par semaine, 2 séries suffisent par exercice ? car ici je vois des forumeurs qui font plus de 2 séries...? Oui, sur les forums......, mais il s'agit d'un full body où il faut travailler chaque partie do corps entier en une séance, il est donc préférable d'éviter un trop grand nombre d'exercices par muscles, qui sont,rappelons-le, tous entraîné 3 fois dans la semaine

merci à plus, De rien.

Marc SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/04/2012 à 14h41

bonjour

a votre avis quel est le mieu pour les biceps les chin ups ou traction prise neutre ?

Commentaire n°11 posté par tintin le 12/03/2012 à 10h35

Je dirais les deux, mais avec une préférence pour les chin-ups tout de même.

Au plaisir !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/03/2012 à 10h58

bonjour

j aimerai savoir pourquoi il y a 2 exercices pour les dorsaux ? et quel temps de repos entre les series merci

Commentaire n°12 posté par tintin le 11/03/2012 à 17h49

bonjour Bonjour Tintin !

j aimerai savoir pourquoi il y a 2 exercices pour les dorsaux ? Un exercice plus spécifique au travail en largeur du dos et un autre plus spécifique au travail en épaisseur du dos.et quel temps de repos entre les series merci Le temps de bien récupérer pour passer à la série suivante dans les meilleures conditions. 1 minute est, et reste une bonne base.

A très bientôt l'ami !

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/03/2012 à 09h26

bonjour

vous pensez qu il est possible de prendre du volume au biceps sans un exercice specifique dans votre programme ?

Commentaire n°13 posté par tintin le 11/03/2012 à 08h27

bonjour Bonjour Tintin tu vas bien ?

vous pensez qu il est possible de prendre du volume au biceps sans un exercice specifique dans votre programme ? Oui, je le pense très sincèrement, en faisant des chin-ups (tractions verticales sur barre fixe les mains en supination (paumes des mains vers le visage), rien de tel pour obtenir de gros biceps !

Très bonne journée l'ami et pense à l'inscription à ma newsletter.

Bien sportivement, au plaisir, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 12/03/2012 à 09h19

une derniere question pour la masse vous indique 10 12 reps pourquoi pas 8 a 10 ?

Commentaire n°14 posté par tintin le 29/02/2012 à 08h29

En effet, 10 à 12 répétitions est la base, mais les séries de 8 à 10 marchent aussi et même les séries de 12 à 15 répétitions, tout dépend des personnes, il faut essayer ce qui nous convient le mieux en terme de répétitions, ce qui donne une bonne congestion musculaire (c'est très important), et une fois qu'on a trouvé sa fourchette de reps, la garder tout simplement en bousculant le tout de temps à autre pour choquer les muscles !

A très bientôt l'ami !

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/02/2012 à 15h07

j ai vu un article sur un entrainement a faire 2 semaines de temps en temps en series de 100 reps ,qu en pensez vous ?

Commentaire n°15 posté par tintin le 29/02/2012 à 08h08

Faire des séries de 100 répétitions pendant 15 jours est une folie je pense, c'est à faire de temps à autre uniquement, je te donne juste mon avis, travailler de la sorte peut vite amener au surentraînement, car les séries de 100 sont très éprouvantes pour l'organisme, alors pendant deux semaines je ne te raconte pas !

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/02/2012 à 15h02

vous ne faite pas d exercices specifiques pour les biceps style curl ?

Commentaire n°16 posté par tintin le 29/02/2012 à 08h01

Non, je ne fais plus d'exercices d'isolation , mais que des mouvements de base, bien plus efficace, sachant que le curl à la barre est le mouvement d'isolation de base pour les biceps....

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/02/2012 à 14h59

bonjour

pourriez vous nous indiquer quel est votre routine actuel en prise de masse exercices rep series ect et combien de kilos vous prenez en un mois ?

Commentaire n°17 posté par tintin le 29/02/2012 à 07h56

Pour ma routine actuelle je t'invite à visiter ce lien, tout y est, entraînement et diététique ! ICI !

Pour savoir combien je prends en kilos par moi et tout savoir sur moi inscris-toi sur Fysiki et tu sauras tout de moi !

A très bientôt camarade !

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/02/2012 à 14h58

merci bcp sebastien pour votre programme;vous savez ke j travaille depuis 7h a 18h donc j ai assé de temps pr faire ce programme (full body) du a bcp de choses;mais j'ai une question qui me perturbe un peu;comment faire et qu' il est le programme a suivre pur avoir une taille comme les gars ki faisait des publcités par exemple : la publicité du parfum black x s et d'autre publicité.je sais ke je pose des questions banales hhhh .merci bcp sebastien et bon courage

Commentaire n°18 posté par khalil le 05/02/2012 à 00h24

Bonjour Khalil, merci bcp sebastien pour votre programme Pas de quoi.;vous savez ke j travaille depuis 7h a 18h donc j ai assé de temps pr faire ce programme (full body) Génial ! du a bcp de choses;mais j'ai une question qui me perturbe un peu;comment faire et qu' il est le programme a suivre pur avoir une taille comme les gars ki faisait des publcités par exemple : la publicité du parfum black x s et d'autre publicité.je sais ke je pose des questions banales hhhh Ils entrainent très régulièrement leur taille avec un régime pauvre en matière grasse et en sucre, la rigueur est de mise. Hygiène de vie parfaite !

.merci bcp sebastien et bon courage Pas de quoi et bon courage à toi aussi !

Bien sportivement, à très bientôt, Sébastien.

Et pense à l'inscription à ma newsletter si ce n'est pas encore fait !

Réponse de Sébastien Dubusse le 05/02/2012 à 11h29

Salut Seb, comment vas tu ? Je viens te livrer mes premieres impressions sur ma première séance Fullbody d'hier soir. je suis super content de ma séance, j'ai bien bossé et comme j'avais faim en sortant c'est signe d'un travail complet .

Voici ce que j'ai fais: 2 séries crunch x20.

squat 2x15 ( là je jongle .... )

mollets debout 2x20

soulevé de terre 2x15

PECS: developpés couchés 2x12

dos: tirage poulie haute 2x12

tirage poulie haute en supination (biceps): 2x12

rowing 3x10

épaules: developpés nuque 2x15

triceps: developpés couchés prise serrée 2x10 ( c'était la premiere fois pour moi)

Bref j'ai trouvé cette sénace supere tu travailles tout , ce n'est pas routinié...

peut on faire quelques variantes comme par exemple à la place des developpés couchés des inclinés ou developpés haltères ? ou du tirage horizontal pour le dos? tant que ca ne fait pas travailler en "isolation" qu'en pense tu?

VIVEMENT DEMAIN POUR LA SUIVANTE !!

Bonne journée à toi

Amicalement.

David.

Commentaire n°19 posté par David le 02/02/2012 à 13h36

Salut Seb, Salut David ! comment vas tu ? Très très bien et toi ? Je viens te livrer mes premieres impressions sur ma première séance Fullbody d'hier soir. Super, merci ! je suis super content de ma séance, j'ai bien bossé et comme j'avais faim en sortant c'est signe d'un travail complet . J'en suis vraiment très heureux David !

Voici ce que j'ai fais: 2 séries crunch x20. Commencer par les abdos est très bien !

squat 2x15 ( là je jongle .... ) OK

mollets debout 2x20 OK

soulevé de terre 2x15 Parfait !

PECS: developpés couchés 2x12 Bien.

dos: tirage poulie haute 2x12 Bien.

tirage poulie haute en supination (biceps): 2x12 Bien.

rowing 3x10 Bien. Je vois que tu accordes plus d'importance au travail de ton dos, c'est bien !

épaules: developpés nuque 2x15 OUI.

triceps: developpés couchés prise serrée 2x10 ( c'était la premiere fois pour moi) OK.

Bref j'ai trouvé cette sénace supere tu travailles tout , ce n'est pas routinié... Voilà ce que j'aime entendre...

peut on faire quelques variantes comme par exemple à la place des developpés couchés des inclinés ou developpés haltères ? Ben c'est ce qu'il faut en fait ! ou du tirage horizontal pour le dos? Tout à fait ! tant que ca ne fait pas travailler en "isolation" qu'en pense tu? J'en pense que c'est très bien.

VIVEMENT DEMAIN POUR LA SUIVANTE !! J'adore ce genre de réflexion !

Bonne journée à toi Merci, bonne fin d'après-midi à toi aussi camarade.

Amicalement. Amicalement, à très bientôt.

David. Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 17h02

Merci pour ta réponse !

Alors je parle surtout des exercices avec poulie !

J'ai pensé pouvoir soulever la grande barre au dessus de la tête devant 4 série avec 2*10 et 2*2 + grande barre avec 15 reps et derrière 1 série (maintenant je ne suis pas un expert !

Merci pour tous ces conseils ;)

Dorsaux (largeur) :

tractions sur barre fixe en prise large (pull-ups) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétions (maximum de reps pour le pull-up).

Dorsaux (épaisseur + biceps) :

Région scapulaire : tirages au menton avec barre OU avec haltères OU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions.

Commentaire n°20 posté par seb Follin le 01/02/2012 à 21h34

Merci pour ta réponse ! De rien l'ami !

Alors je parle surtout des exercices avec poulie ! Oui, pour remplacer les exercices que tu ne peux pas faire avec poulie c'est bien ça ?

J'ai pensé pouvoir soulever la grande barre au dessus de la tête devant Developpé devant avec barre (ou développé militaire) qui sollicite plus spécifiquement le devant des épaules (deltoïdes antérieurs) 4 série avec 2*10 et 2*2 + grande barre avec 15 reps et derrière Derrière tu solliteras davantage le deltoïde externe (latéral) de l'épaule, faisceau qui donne de la largeur vue de face) 1 série (maintenant je ne suis pas un expert !

Merci pour tous ces conseils ;)

Dorsaux (largeur) :

tractions sur barre fixe en prise large (pull-ups) OU tirages à la poulie haute devant OU derrière : 2 séries de 10 à 12 répétions (maximum de reps pour le pull-up). Tu peux au moins réaliser des tractions non ?

Dorsaux (épaisseur + biceps) :

Région scapulaire : tirages au menton avec barre OU avec haltèresOU debout face à la poulie basse : 2 séries de 12 à 15 répétitions. Si tu as une barre tu peux réaliser les tirages au menton, c'est un excellent exercice pour te bâtir une carrure d'enfer !

Au plaisir, camarade fonteu !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/02/2012 à 07h17

Salut Seb, Je tecris a lheure H+ 24 (+ou-) de ma premiere seance en full body ! Jai de legeres courbatures partout ! Mais ca fait du bien :) Pour en revenir aux jours d'entrainement et de repos, lundi javais fait une seance biceps - abdos , hier jai fait la seance full body mais je nai pas insisté sur les bras ! Donc aujourdhui repos intergral ! Pour une reprise demain de lentrainement full body! Question : comment puis-je remplacer les exercices qui necessitent des appareils? Car je ne possede que 4 petites alteres, 1 grande (1,20) avec 2*10 - 4*5 - 10*2 et 6*1. Jai egalement un ancien banc dabdo converti en banc plat pour le developpé couché! Autre question : comment puis-je integrer mes seances de courses a pied avec les jours d'entrainement full body ? Car j'ai des imperatifs de ce coté et je pratique aussi bien lendurance fondammentale que le fractionné, Je te pose cette question pour ne pas subir de sur-entrainement et de ce fait perdre tout le benefice de ton entrainement. Je t'en remercie par avance et te souhaite une bonne journée ! Seb

Commentaire n°21 posté par sebasten follin le 01/02/2012 à 13h21

Salut Seb, Salut SEB ! Je tecris a lheure H+ 24 (+ou-) de ma premiere seance en full body ! YesssJai de legeres courbatures partout ! C'est bien ! Mais ca fait du bien :) Tout à fait ! Pour en revenir aux jours d'entrainement et de repos, lundi javais fait une seance biceps - abdos , hier jai fait la seance full body mais je nai pas insisté sur les bras ! C'est ce qu'il faut !Donc aujourdhui repos intergral ! Parfait ! Pour une reprise demain de lentrainement full body! OK OK Question : comment puis-je remplacer les exercices qui necessitent des appareils? Car je ne possede que 4 petites alteres, 1 grande (1,20) avec 2*10 - 4*5 - 10*2 et 6*1. Jai egalement un ancien banc dabdo converti en banc plat pour le developpé couché! ça c'est très pratique ce que tu as fais. donne-moi le nom d'un exos ou plusieurs et je te dirais par quoi tu peux le remplacer ! Autre question : comment puis-je integrer mes seances de courses a pied avec les jours d'entrainement full body ? Car j'ai des imperatifs de ce coté et je pratique aussi bien lendurance fondammentale que le fractionné, Je te pose cette question pour ne pas subir de sur-entrainement et de ce fait perdre tout le benefice de ton entrainement. Tu as tout compris ! Pour cela, il faut faut absolument faire ton cardio les jours hors musculation ! Je t'en remercie par avance De rien.et te souhaite une bonne journée ! Seb Merci et à très bientôt SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/02/2012 à 20h52

coucou

je crois que tu a oublier les biceps non ?

et j'ai une question c quoi la region scapulaire?

Commentaire n°22 posté par youcef le 29/01/2012 à 18h22

coucou Salut, ça va ?

je crois que tu a oublier les biceps non ? Bonjour Youcef, non, pas du tout, comme les triceps sont plus volumineux que les biceps, j'ai mis l'accent sur les triceps, de plus, les biceps sont très sollicités lors des chin-ups !

et j'ai une question c quoi la region scapulaire? Toute la vaste région de l'épaule.

Pense à l'inscription à ma newsletter l'ami !

A très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/01/2012 à 18h36

Bonjour Sébastien, merci beaucoup pour ton complément d'info qui va bien m'aider et surtout le gainage c'est parti !! Tu peux suivre si le coeur t'en dis ma progression sur Fysiki! Et oui je mi suis mis de façon assidu et motivé. Continu dans ce sens ton blog et ta forme sont excéllent !! Bien sportivement et à bientôt. Henri.

Commentaire n°23 posté par Henri le 18/01/2012 à 17h35

Bonjour Sébastien, Salut Henri ! merci beaucoup pour ton complément d'info qui va bien m'aider et surtout le gainage c'est parti !! Pas de quoi et au boulot ! Tu peux suivre si le coeur t'en dis ma progression sur Fysiki! Avec joie ! Et oui je mi suis mis de façon assidu et motivé. Très très bien ! Continu dans ce sens ton blog et ta forme sont excéllent !! C'est très gentil, merci beaucoup. Bien sportivement et à bientôt. Henri. Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 18/01/2012 à 17h57

merci pour tes precision je vais me creer un programme en fonction de ce que tu ma dit, pour reprendre la musculation sa sera tres bien , ton regime alimentaire m a vraiment l aire bien , peut on imprimer certaine chose de ton blog ou tout est bloquer ? en tt k merci beaucoup de tes reponses , ya plus qua s'y mettre .

je me suis inscrit a ta newsletter .

tres sportivement , antoine

Commentaire n°24 posté par antoine le 18/01/2012 à 15h32

merci pour tes precision Pas de quoi camarade. je vais me creer un programme en fonction de ce que tu ma dit, pour reprendre la musculation sa sera tres bien ,Tout à fait ! ton regime alimentaire m a vraiment l aire bien Il l'est., peut on imprimer certaine chose de ton blog ou tout est bloquer ? Tout est bloqué, mais tu peux aller sur mon blog comme bon te semble, il est libre d'accès ! en tt k merci beaucoup de tes reponses , De rien ! ya plus qua s'y mettre .ça oui !

je me suis inscrit a ta newsletter . Cool !

tres sportivement , antoine Amicalement, à très bientôt, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 18/01/2012 à 17h04

Bonjour Sèb comment vas tu? ici tout roule! je continu l'entreinement que tu m'as conseillé mais j'ai quelques questions : la première : me conseille tu d'aller jusqu'à la fatigue musculaire sur chaque exercice (du coup je peux soit allonger le nombre de répétitions, le leste ou bien le poid) qu'est ce que tu en penses? Enfin en même temps le lendemain je sents bien que tout à travaillé dur dur :) J'ai aussi lu pas mal de chose sur le gainage en général mais ce qui m'intéresse c'est pour les abdos. D'après toi à quel rythme je pourrai en faire et est ce bien efficace mais il semble que oui. Encore merci pour tout et féliciatation pour ton travail et ta persévérance !!@ bientôt

Commentaire n°25 posté par Henri le 17/01/2012 à 17h11

Bonjour Sèb comment vas tu? Bonsoir Henri je vais très bien merci et toi ? ici tout roule! Tant mieux ! je continu l'entreinement que tu m'as conseillé OK.mais j'ai quelques questions :Allons-y ! la première : me conseille tu d'aller jusqu'à la fatigue musculaire sur chaque exercice (du coup je peux soit allonger le nombre de répétitions, le leste ou bien le poid) qu'est ce que tu en penses? D'aller jusqu'à l'échec musculaire 1 fois sur 3 ou 4 séries, pas tout le temps, car c'est très éprouvant pour l'organisme et peut donc entraver ta progression, si c'est utilisé avec parcimonie, aucun soucis ! Enfin en même temps le lendemain je sents bien que tout à travaillé dur dur :) C'est sûr ! J'ai aussi lu pas mal de chose sur le gainage en général mais ce qui m'intéresse c'est pour les abdos. D'après toi à quel rythme je pourrai en faire et est ce bien efficace mais il semble que oui. Le gainage est très efficace ! ICI ! Encore merci pour tout et féliciatation pour ton travail et ta persévérance !!@ bientôt

Merci ça me touche beaucoup, très bonne soirée à toi, à très bientôt Henri et pense à l'inscription à ma newsletter !

Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/01/2012 à 20h44

bonjour sebastien,

avant tte chose je voulais te feliciter pour le magnifique travail que tu fournis pour ton site et surtout la tenacité que tu a pour arriver a tes objectif.

je me permais de vers toi pour quelques conseils , voila je vais avoir biento 25 ans je fais 1.87 pour 98 kilos , j ai deja fais de la musculation en salle mais jamais sur une longue periode etant donné que mon travail me la pas toujours permis , j avais une bonne hygienne alimentaire la semaine (en me lachant un peux plus le week, lol ) mais je me suis casser la jambe et apres avec les tracas que cela entraine et je m 'y suis jamais trop remis .

je voudrais remedier a tt sa , j ai acheter un banc de musculation pour cher moi et j ai bien regarder ton programme full body qui a mon avis est tres bien .

je fais du rugby le mardi mercredi et vendredi , je voudrais faire un programme pour le lundi et jeudi avec une alimentation adapter pour prendre de la masse .

mes objectifs serait de develloper mes muscles mais secher au niveau du vendre .

que pourrais tu me conseiller ?? je te remercie d avance de l attention que tu portera a ce com et merci d avance si tu veux bien m aider .

sportivement

Commentaire n°26 posté par cassin le 17/01/2012 à 15h03

bonjour sebastien, Bonsoir, comment vas-tu ?

avant tte chose je voulais te feliciter pour le magnifique travail que tu fournis pour ton site et surtout la tenacité que tu a pour arriver a tes objectif. Je te dis un grand MERCI !

je me permais de vers toi pour quelques conseils ,OK ! voila je vais avoir biento 25 ans je fais 1.87 pour 98 kilos Sacré colosse ! , j ai deja fais de la musculation en salle mais jamais sur une longue periode etant donné que mon travail me la pas toujours permis , j avais une bonne hygienne alimentaire la semaine (en me lachant un peux plus le week, lol ) Ce qui est déjà pas mal...mais je me suis casser la jambe Aie !et apres avec les tracas que cela entraine et je m 'y suis jamais trop remis . Je vois.

je voudrais remedier a tt sa , j ai acheter un banc de musculation pour cher moi et j ai bien regarder ton programme full body qui a mon avis est tres bien . Je l'aime bien aussi.

je fais du rugby le mardi mercredi et vendredi , Quand je disais sacré colosse, on comprend pourquoi mainttenant ! je voudrais faire un programme pour le lundi et jeudi avec une alimentation adapter pour prendre de la masse . Le programme en halfbody sera idéal dans ton cas ! ICI ! Pour l'alimentation : ICI !

mes objectifs serait de develloper mes muscles mais secher au niveau du vendre .

que pourrais tu me conseiller ?? Avec cela en plus et c'est parfait ! ICI ! je te remercie d avance de l attention que tu portera a ce com et merci d avance si tu veux bien m aider . Tu reviens quand tu veux, c'est un vrai plaisir et pense à l'inscription à ma newsletter !

sportivement Bien sportivement, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/01/2012 à 19h42

salut seb comme nt va tu? tjours la patate j'espere!!!lol ca y est jai commencer mon circuit "hit" aujourd'hui donc 2 serie d'echauffement et 1 serie entre 8 et 12 reps a l'echec. ma question car bien sur j'en ai une!!lol c'est pour les serie d'echauffemnt je mets combien? car selon ce que je met je pense que ca peut influer sur le nombre de reps de la serie a l'echec.... par exemple je me suis mis, au developpe couche 25 kg, a 20 reps pour les 2 premiere serie et la serie a l'echec jai fait 8 reps a 40 kg.

j'ai pense a faire mes serie en progressif du genre 1ere serie a 50% la 2eme a 70% et la derniere donc a 100% mais jai peur de pas etre au max sur la derniere. que me conseille tu? mettre un poids leger sans trop forcer pour les 2 serie de chauffe (ce qui est le mieux je pense mais bon c'est toi le coach!!!) juste histoire d'echauffer, ce qui est le but!!!!lol ou en progressif ?

Commentaire n°27 posté par drouault le 28/11/2011 à 21h31

salut seb comme nt va tu? Hello, je vais très merci et toi ? tjours la patate j'espere!!!lol Toujours la patate ! ca y est jai commencer mon circuit "hit" aujourd'hui donc 2 serie d'echauffement et 1 serie entre 8 et 12 reps a l'echec. OK.ma question car bien sur j'en ai une!!lol Héhéhé. c'est pour les serie d'echauffemnt je mets combien? car selon ce que je met je pense que ca peut influer sur le nombre de reps de la serie a l'echec.... par exemple je me suis mis, au developpe couche 25 kg, a 20 reps pour les 2 premiere serie et la serie a l'echec jai fait 8 reps a 40 kg.

j'ai pense a faire mes serie en progressif du genre 1ere serie a 50% la 2eme a 70% et la derniere donc a 100% Tu as bien pensé ! mais jai peur de pas etre au max sur la derniere. que me conseille tu? Mais si, tu seras au max sur la dernière, de plus tu seras bien échauffé, bien préparé, tu prends une bonne minutes de repos (et plus s'il le faut) après ta 2ème série, tu te concentres à fond sur la dernière série, tu te mets dans ta bulle et tu donnes tout ce que tu as ! mettre un poids leger sans trop forcer pour les 2 serie de chauffe (ce qui est le mieux je pense mais bon c'est toi le coach!!!) juste histoire d'echauffer, ce qui est le but!!!!lol ou en progressif ? Ben, écoute, essai les deux méthodes, et garde celle qui fonctionne le mieux pour toi tout simplement ! Mais la méthode progressive est bien !

A très bientôt l'ami et que la force soit avec toi !

Réponse de Sébastien Dubusse le 29/11/2011 à 11h32

Merci Séb. pour ta réponse ! Juste une question pour les temps de repos, combien de temps entre les séries et combien entre les exos ?
A et aussi, le vendredi puis-je ajouter un exercice d'isolation pour les biceps, triceps et les épaules sachant que j'aurais plus de jour de repos ?

Merci encore !

Commentaire n°28 posté par Michael le 28/11/2011 à 15h13

Merci Séb. pour ta réponse ! Pas de quoi tu sais que tu peux compter sur moi. Juste une question pour les temps de repos, combien de temps entre les séries et combien entre les exos ? 1 minute de repos entre chaque série est une bonne base, entre chaque exo, prend le temps qu'il te faut pour bien te préparer mentalement et te <<remettre sur pied>>.Disons, deux minutes.

A et aussi, le vendredi puis-je ajouter un exercice d'isolation pour les biceps, triceps et les épaules sachant que j'aurais plus de jour de repos ? On peut toujours ajouter des exos, fais-le, essaie, et si tu vois que ça fait trop, tu les retire tous ou quelque-uns d'entre-eux seulement !

Merci encore ! De quoi ! Allez, à très bientôt l'ami ! sportivement, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 28/11/2011 à 20h23

Merci beaucoup Séb sa m'aide énormément de savoir sa :) merci trés bonne soirée l'amis ;)))

Commentaire n°29 posté par vince le 27/11/2011 à 17h23

Pas de quoi mon pote et bonne soirée !

Réponse de Sébastien Dubusse le 27/11/2011 à 17h50

Slt Séb tjr la patate?! c'est pour savoir si travailler chaque groupes musculaires 1 fois par semaine c'est mieux que 2 parceque je pence qune seul fois imagine 7 jour de repos avant de retravaillé genre les pecs je c pas si sa les fera grossir c'est pluto de lentretien nan? voila l'amis ;)

Commentaire n°30 posté par vince le 27/11/2011 à 15h56

Slt Séb tjr la patate?! Salut Vince, toujours la pêche et toi ? c'est pour savoir si travailler chaque groupes musculaires 1 fois par semaine c'est mieux que 2 parceque je pence qune seul fois imagine 7 jour de repos avant de retravaillé genre les pecs je c pas si sa les fera grossir c'est pluto de lentretien nan? voila l'amis ;) Tout dépend de ta façon de t'entraîner, si tu t'es vraiment donné à 100% de tes capacités pour l'entraînement de la poitrine par exemple, tu vas avoir jusqu'à 5 jours de courbatures, donc si travailles très intensivement les pecs une fois par semaine c'est suffisant pour stimuler leur croissance, (d'autant plus qu'il y a le travaille du dos dans la semaine qui est un petit rappel pour les pecs).

Après tu peux les réaliser deux fois dans la semaine, mais dans ce cas, il vaut mieux faire une séance lourde et une autre plus légère. De toute façon si tu travailles tous les muscles du corps sans exeption, travailler une fois intensivement les pectoraux est suffisant ! Après, bien-sûr il y a travailler un muscle et travailler un muscle....

Très bonne soirée à toi Vince et au plaisir !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 27/11/2011 à 16h47

Salut Séb. Comment ça va ? Merci pour cet exemple de programme full et toutes les infos importante. Je viens de faire mon programme fullbody, je ne faisais que du half mais j'ai bien envie de tester le full et selon mes objectifs peut etre que les résultats seront là plus rapidement. Voici le programme :

Lundi : Mercredi Vendredi

Good Morning 2x20 Good Morning 2x20 Good Morning 2x20

Squat 1 jambe 2x10/jambe Fente 2x15 Dead Lift 2x6

Handstand Push-ups 2xmax Pull-ups lesté 2x10 Handstand Push-ups 2xmax

Chin-ups lesté 2x10 Dips lesté 2x10 Rowing Barre 2x10

Pompes mains serrées 2x20 Tirage menton 2x10 Développé couché incliné 2x10

Straight Leg Raises 2xmax Gainage 2xmax Straight Leg Raises 2xmax

Front Lever 2xmax Front Lever 2xmax Front Lever 2xmax

Qu'en penses tu ?

Commentaire n°31 posté par Michael le 27/11/2011 à 13h26

Salut Séb. Salut Michael ! Comment ça va ? La super forme et toi ? Merci pour cet exemple de programme full et toutes les infos importante De rien Michael. Je viens de faire mon programme fullbody, je ne faisais que du half mais j'ai bien envie de tester le full et selon mes objectifs peut etre que les résultats seront là plus rapidement Il faut essayer ! Voici le programme :

Lundi : Mercredi Vendredi

Good Morning 2x20 Good Morning 2x20 Good Morning 2x20

Squat 1 jambe 2x10/jambe Fente 2x15 Dead Lift 2x6

Handstand Push-ups 2xmax Pull-ups lesté 2x10 Handstand Push-ups 2xmax

Chin-ups lesté 2x10 Dips lesté 2x10 Rowing Barre 2x10

Pompes mains serrées 2x20 Tirage menton 2x10 Développé couché incliné 2x10

Straight Leg Raises 2xmax Gainage 2xmax Straight Leg Raises 2xmax

Front Lever 2xmax Front Lever 2xmax Front Lever 2xmax

Qu'en penses tu ? ça m'a l'air pas mal du tout, avec un bon cardio le dimanche et c'est nickel, test-le et tiens-moi au courant surtout !

A très bientôt Michael et au plaisir !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 27/11/2011 à 16h08

salut seb comment va tu en cette belle nuit?? bien j'espere, pas trop courbaturer pas la muscu?? bon je te remet mon programme que je commence lundi j'ai cepandant une petite quzestion: tu m'as dit de rien changer car il etait bien, mais n'est t'il pas necessaire de rajouter quelque exos? VOICI LE PROGRAMME:

dos: tirage nuque ou tractions
epaules: tirage menton
biceps: curls barre z
triceps: dips ou barre front

quadriceps: presse a cuisse
ischios: leg curl couche sur le ventre
mollet: assis a la machine et debout avec barre

gainage ventrale et oblique
crunch
releve de bassin
releve de jambes sur banc
flexions laterales

Je te rapelle que le but est 3 seance par semaine, 3 serie par exos, 2 dechauffement et une a l'echec dans une fourchette de 8 a 12 reps, le tout en 1 seul circuit!!

ma question est la meme pour les pecs, dois je inclure un developpe incline?

merci par avance de ta reponse coach, jte souhaite un bon week end!!

Commentaire n°32 posté par drouault le 19/11/2011 à 23h04

salut seb comment va tu en cette belle nuit?? Salut, ben tout va très bien merci, j'ai bien dormi et toi ça va ? bien j'espere, pas trop courbaturer pas la muscu?? Un peu ! bon je te remet mon programme que je commence lundi j'ai cepandant une petite quzestion: tu m'as dit de rien changer car il etait bien, mais n'est t'il pas necessaire de rajouter quelque exos? VOICI LE PROGRAMME: On va revoir cela, si j'ai dis que je le trouvais bien, c'est que je le pensais, mais tu sais on peut toujours ajouter des exos si on veut....

dos: tirage nuque ou tractions Plutôt tractions !
epaules: tirage menton C'est le meilleur je trouve pour solliciter toute la région scapulaire !
biceps: curls barre z Plutôt chin up pour les biceps !
triceps: dips ou barre front Surtout les dips !

quadriceps: presse a cuisse
ischios: leg curl couche sur le ventre
mollet: assis a la machine et debout avec barre

Tu peux ajouter le travail des adducteurs et abducteurs sur machine si tu as ça à porté de main, quelques séries feront l'affaire !

gainage ventrale et oblique
crunch
releve de bassin
releve de jambes sur banc
flexions laterales

alors ma question est la suivante pour le dos je fais du tirage nuque qui developpe la largeur, ne devrai je pas mettre un rowing en plus histoir de travailler aussi l'epaisseur ou ca fait trop pour un programme intensif comme celui la? Non tu peux ajouter le rowing pour l'épaisseur, mais je te conseille plutôt, les traction militaires !

Je te rapelle que le but est 3 seance par semaine, 3 serie par exos, 2 dechauffement et une a l'echec dans une fourchette de 8 a 12 reps, le tout en 1 seul circuit!! J'ai bien compris !

ma question est la meme pour les pecs, dois je inclure un developpe incline? Ben, là, tu n'as posté que le dos et les membres inférieurs, mais ajouté un développé incliné peut en effet être un choix judicieux, surtout si tu manques de hauts de pectoraux !

merci par avance de ta reponse coach, De rien l'ami, c'est un plaisir ! jte souhaite un bon week end!! Pareillement, et n'hésite pas à t'inscrire à ma newsletter pour ne pas louper le prochain article ! Bien sportivement, Sébastien.

Réponse de Sébastien Dubusse le 20/11/2011 à 13h28

j'ai regarder vos video et sur une video vous faite du dm avec haltere avec des petite charge genre 6 kilos dans chaque bras,entrainer vous comme sa avec charge legere pour la congestion l'hypertrophie ou bien il vous arrive de porter tres lourd,la actuellement je tente un nouveau programme j'aimerez bien avoir un avis
jeudi: Dc 3x10
          squat 3x10
sdt 3x10
          dm 3x10
           curl 3x10
          dc prise serrer 3x10
          dips 3x10
vendredi:idem
samedi : idem
sachant que le jeudi je bosse a 50 pour cent de mon maxi,vendredi 60 pour cent et le samedi 70 pour cent,jevite de tomber a l'echec gros temp de pose et boire bcp comme d'hab quoi^^ apres repos jusque la semaine d'apres pour reprendre jeudi d'apres,je suivrai se programme a partir du moment ou je voudrez prendre de la masse et pas en periode de seche car risque de blessure t'en pense quoi ses trop charger je risque le catabolisme?

Commentaire n°33 posté par jessy le 17/11/2011 à 20h40

Bonjour ! j'ai regarder vos video et sur une video vous faite du dm avec haltere avec des petite charge genre 6 kilos dans chaque bras,entrainer vous comme sa avec charge legere pour la congestion l'hypertrophie Oui, je m'entraîne toujours avec des charges modérées pour rechercher la congestion musculaire. ou bien il vous arrive de porter tres lourd, OH, surtout pas non, je n'ai vraiment pas envie de me démolir au contraire, je fais de la musculation pas de l'haltérophilie ! Mon but est de prendre soin de mon corps. la actuellement je tente un nouveau programme j'aimerez bien avoir un avis OK, ça roule.
jeudi: Dc 3x10
          squat 3x10
sdt 3x10
          dm 3x10
           curl 3x10
          dc prise serrer 3x10
          dips 3x10 Pour ce qui est des exercices, séries et répétitions c'est bien, de la base, rien de tel.
vendredi:idem
samedi : idem
sachant que le jeudi je bosse a 50 pour cent de mon maxi,vendredi 60 pour cent et le samedi 70 pour cent,jevite de tomber a l'echec gros temp de pose et boire bcp comme d'hab quoi^^ apres repos jusque la semaine d'apres pour reprendre jeudi d'apres,je suivrai se programme a partir du moment ou je voudrez prendre de la masse et pas en periode de seche car risque de blessure t'en pense quoi ses trop charger je risque le catabolisme? Pour ma part, je ne ferais jamais ça, j'ai bien dis pour ma part, 3 jours de suite sans jour de repos, non, je pense que c'est en effet le catabolisme assuré, par contre uttiliser ta méthode, 1 jour sur deux peut vraiment être très intéressant !

A très bientôt Jessy !

Sportivement, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 18/11/2011 à 08h20

salut seb comment va aujourdui? juste pour te dire merci de tes conseils et de tes reponse rapides c'est super motivant et surtout tres sympa de ta part!!! je te dis a bientot et bon sport coach!!!

laurent

Commentaire n°34 posté par drouault le 17/11/2011 à 16h02

salut seb Salut Laurent ! comment va aujourdui? Très très bien merci et toi ? juste pour te dire merci de tes conseils et de tes reponse rapides c'est super motivant et surtout tres sympa de ta part!!! Ben merci c'est vraiment gentil. je te dis a bientot et bon sport coach!!! A très bientôt l'ami et le sport va être bon ce soir, je sens que j'ai la pêche ! :D

laurent Sébastien, et pense à l'inscription à ma Newsletter ! ;-)

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/11/2011 à 16h25

salut seb je reviens vers toi pour 2 choses en fait quand tu dis mouvement disolation pour les biceps c'est vrai mais y a t-il un mouvement polyarticulaire pour ce muscle?

et mon programe abdos ten pense quoi?

Commentaire n°35 posté par drouault le 16/11/2011 à 20h49

salut seb Salut, comment vas-tu ? bien j'espère ! je reviens vers toi pour 2 choses en fait Let's Go ! quand tu dis mouvement disolation pour les biceps c'est vrai Oui, il s'agit du mouvement d'isolation de base pour les biceps, c'est un exercice monoarticulaire.mais y a t-il un mouvement polyarticulaire pour ce muscle? Bien-sûr ! Le Chin-up, avec lui, c'est gros biceps assuré !

et mon programe abdos ten pense quoi? D'après mes souvenirs, je t'avais répondu et t'avais dis qu'il était OK, tu sais j'ai tellement de messages auquels je dois répondre par jour que j'en perds parfois le fil....

Très bonne journée l'ami et à très bientôt !

Pense à l'inscription à ma newsletter !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 17/11/2011 à 08h48

impecc je fini ma semaine et je my met a partir de lundi!!! en tout cas t top comme coach!!!lol je te tiens au courant de mes futurs evolutions!!!porte toi bien et reste comme tu es surtout!!! a bientot!!

Commentaire n°36 posté par drouault le 15/11/2011 à 17h40

impecc je fini ma semaine et je my met a partir de lundi!!! Génial ! en tout cas t top comme coach!!!lol Merci, je fais de mon mieux. je te tiens au courant de mes futurs evolutions!!! Alors-là j'espère bien ! porte toi bien et reste comme tu es surtout!!! Pas de problèmes et merci.a bientot!! A très bientôt et très bonne soirée, sans le paquet de chips hein !

SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 15/11/2011 à 20h17

trop bien le temps de reponse!!!lol je te fais voir mon programme tu peut me dire si cest complet ou si je peut rajouter des exos? sachant que le principe est 1 exercice par muscle.

pecs: developpe couche
dos: tirage nuque ou tractions
epaules: tirage menton
biceps: curls barre z
triceps: dips ou barre front

quadriceps: presse a cuisse
ischios: leg curl couche sur le ventre
mollet: assis a la machine et debout avec barre

abdos : gainage ventrale et les 2 oblique, releve de bassin et de buste, releve de jambe.

j'entraine tout les muscle avec 2 serie a 20 reps pour l'echauffement, et une 3eme serie a 8/12 reps a l'echec sans depasser 12 reps. si je depasse j'augmente le poids.

pour les abdos je fais 3 circuit des exos citer si dessus je conserve un shema normale pour les 2 premier et tout a l'echec musculaire pour le 3eme. quen pense tu?dois rajouter des exos ou ca te parait complet comme entrainement? le tout 3 fois par semaine. merci d'avance!!

Commentaire n°37 posté par drouault le 15/11/2011 à 16h49

trop bien le temps de reponse!!!lol T'as vu ça ! je te fais voir mon programme tu peut me dire si cest complet ou si je peut rajouter des exos? sachant que le principe est 1 exercice par muscle. 1 exercice par muscle OK, allons-y !

pecs: developpe couche exellent mouvement de base
dos: tirage nuque ou tractions idem
epaules: tirage menton idem
biceps: curls barre z exercices d'isolation (vraiment utile) ?!
triceps: dips ou barre front Les dips, OUI !!!

quadriceps: presse a cuisse Parfait !
ischios: leg curl couche sur le ventre Oui, c' est bon pour renforcer l'articulation des genoux même si c'est un exercice d'isolation.
mollet: assis a la machine et debout avec barre Parfait !

abdos : gainage ventrale et les 2 oblique, releve de bassin et de buste, releve de jambe.

j'entraine tout les muscle avec 2 serie a 20 reps pour l'echauffement, et une 3eme serie a 8/12 reps a l'echec sans depasser 12 reps. si je depasse j'augmente le poids.

pour les abdos je fais 3 circuit des exos citer si dessus je conserve un shema normale pour les 2 premier et tout a l'echec musculaire pour le 3eme. quen pense tu? C'est pas mal.dois rajouter des exos Non, surtout pas, ton approche est très intéressante ! ou ca te parait complet comme entrainement? Je trouve cela très bien ! le tout 3 fois par semaine.IC'est l'idéal, par contre si je peux me permettre si tu as encore des courbatures, n'hésites pas à changer d'exercice, pour stimuler d'autres fibres musculaires, pour mieux récupérer et donc mieux progresser ! merci d'avance!! De rien, tu reviens quand, tu veux, et pense à t'inscrire à ma newsletter ! Au plaisir, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 15/11/2011 à 17h30

salut sebastien je m'apelle laurent je fais de la musculation depuis 3 mois, j'ai 26 ans. j'ai commencer par un circuit training sur 1 mois, et et les 2 mois suivant un entrainement en groupes musculaires decoupe sur 3 seances. aujourd'hui j'aimerai booster mes entrainement, j'ai une de tres bons resultats avec ce que je fais depuis 3 mois, en terme de definition musculaire, mais j'aimerai des seance plus intense et moins longue!!!! j'aimerai donc ton avis sur un programme hit (high intensity training) sachant que ce que je veux faire c'est 2 serie d'echauffement et une 3eme a l'echec( entre 8 et 12 reps), en faisant un full body 2 ou 3 fois par semaine et avec mouvement polyarticulaire. enfin je me doute bien que tu sais ce qu'est ce genre de programme!!lol je recherche a prendre un peu de volume mais surtout la definition. qu'en pense tu? Au fait quel malpoli je suis, felicitation pour ton site et franchement continue comme c'est bourré de bon conseils et ta bonne humeur est communicative!!!! donc BRAVO!!!lol

en attendant ta reponse je te souhaite bonne continuation!!!

laurent

Commentaire n°38 posté par drouault le 15/11/2011 à 14h45

salut sebastien Salut Laurent ! je m'apelle laurent je fais de la musculation depuis 3 mois, C'est tout frais donc ! j'ai 26 ans. j'ai commencer par un circuit training sur 1 mois, et et les 2 mois suivant un entrainement en groupes musculaires decoupe sur 3 seances. aujourd'hui j'aimerai booster mes entrainement, j'ai une de tres bons resultats avec ce que je fais depuis 3 mois, en terme de definition musculaire, mais j'aimerai des seance plus intense et moins longue!!!! Et oui, tel est la clé de la progression musculaire ! j'aimerai donc ton avis sur un programme hit (high intensity training) sachant que ce que je veux faire c'est 2 serie d'echauffement et une 3eme a l'echec( entre 8 et 12 reps), ça a l'air pas mal du tout ce truc ! en faisant un full body 2 ou 3 fois par semaine et avec mouvement polyarticulaire. Très très bien vu ! enfin je me doute bien que tu sais ce qu'est ce genre de programme!!lol OUI.je recherche a prendre un peu de volume mais surtout la definition. qu'en pense tu? La recherche du beau plutôt que le gros m'a toujours convaincu ! Au fait quel malpoli je suis, felicitation pour ton site et franchement continue comme c'est bourré de bon conseils et ta bonne humeur est communicative!!!! donc BRAVO!!!lol Je t'en suis très très reconnaissnant, merci beaucoup !

en attendant ta reponse je te souhaite bonne continuation!!! A toi de même.

laurent Au plaisir, SEB.

Réponse de Sébastien Dubusse le 15/11/2011 à 16h36

Justement amigos, je me demande si je me nourris bien. Je mange des oeufs sur le plat, du fromage, du poisson bordelaise, du poulet à la sauce...J'ai des protéines en poudre que je prends 2 fois par semaine (une grosse cuillère à chaque fois)...

C'est suffisant, tu penses?

Bonne nuit mon ami!

Commentaire n°39 posté par anthonyarmadal le 10/06/2011 à 00h25

Hello l'ami, évite les sauces grasses (sauces au beurre) par contre pour les protéines en poudre tu devrais en prendre une avant l'entraînement et une autre juste après ! Pour la dose à prendre, c'est bien indiqué sur la boïte ! La nuit a été bonne !

SOUTENIR MON TRAVAIL S'INSCRIRE A MA NEWSLETTER

Réponse de Sébastien Dubusse le 10/06/2011 à 12h12

Bien amigos!^^ Oui, c'est vrai que c'est loin!

Dis, il faut combien de temps pour avoir des gros muscles? Ca fait 5 mois et demi bientôt (le 15 juin, ça le fera) que je fais de la musculation...Est-ce normal que je n'ai pas encore des gros biceps...?

En fait, c'est surtout l'ensemble qui change....Je fais moins maigre qu'avant (c'est vrai que j'ai pris 4 kgs)...Je fais plus musclé, mais c'est une musculature un peu sèche....Ce n'est pas vraiment du volume...Enfin, c'est vrai que d'une façon générale, je suis passé d'un gars maigre à un gars mince....

Commentaire n°40 posté par anthonyarmadal le 09/06/2011 à 15h54

Bien amigos!^^ Tant mieux ! Oui, c'est vrai que c'est loin! En effet ! Mais on ne sait jamais !

Dis, il faut combien de temps pour avoir des gros muscles? Ca fait 5 mois et demi bientôt (le 15 juin, ça le fera) que je fais de la musculation...Est-ce normal que je n'ai pas encore des gros biceps...?Il faut du temps tu sais, s'entraîner de manière intelligente, bien s'alimenter, bien récupérer, d'autant plus que certains sujets progressent plus vite que d'autres..., un tas de paramètres entrent en ligne de compte ! Ce qu'il faut surtout c'est être patient et persévérant !

En fait, c'est surtout l'ensemble qui change....Je fais moins maigre qu'avant (c'est vrai que j'ai pris 4 kgs)...Je fais plus musclé, mais c'est une musculature un peu sèche....Ce n'est pas vraiment du volume...Enfin, c'est vrai que d'une façon générale, je suis passé d'un gars maigre à un gars mince....Et après tu passeras du gars mince au gars musclé ! Voilà pourquoi je dis toujours qu'il faut se donner un an d'entraînement régulier et sérieux, afin de vraiment s'appercevoir des résultats ! A très bientôt l'ami et bon appétit !
SOUTENIR MON TRAVAIL S'INSCRIRE A MA NEWSLETTER

Réponse de Sébastien Dubusse le 09/06/2011 à 19h19

Salut amigos!^^ Oui, il a fait assez beau aujourd'hui chez moi, aussi! Des brochettes? Hum, miam, miam!^^ Je suis de Genève et toi?

Commentaire n°41 posté par anthonyarmadal le 04/06/2011 à 19h54

Hello man, comment tu vas ?

J'ai bien cartonné sur les brochettes !

Tu es de Genève et moi de la région Lilloise, ça ne va pas trop le faire..., mais qui sait peut-être un jour !

Au plaisir l'ami !

SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 06/06/2011 à 11h02

Merci mon pote pour toutes tes réponses! Vraiment, ça serait un plaisir de faire de la musculation avec toi! Au sujet de mon bien être, je vais plutôt bien!^^

Je te souhaite une excellente nuit amigos!

Commentaire n°42 posté par anthonyarmadal le 04/06/2011 à 00h41

Merci mon pote pour toutes tes réponses! De rien amigos ! Vraiment, ça serait un plaisir de faire de la musculation avec toi! Dans la vie, tout est possible, tu es de où ? Au sujet de mon bien être, je vais plutôt bien!^^Ah ben c'est tant mieux et c'est pareil pour moi, de plus ce midi c'est barbecue chez le frangin, ça va être cool, seulement il va falloir que je me contrôle pour ne pas craquer sur les saucisses et les merguezs, par contre, brochettes de boeuf à volonté !

Je te souhaite une excellente nuit amigos! Et moi une excellente journée Antho et profite bien du soleil si tu peux, car il va faire très beau aujourd'hui !
A très bientôt !
SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 04/06/2011 à 09h16

Bonjour Sébastien! Le dernier lien que tu m'as passé était très intéressant (phase dégressive...)! D'autres questions me viennent en tête et je souhaiterais te les poser :

1) Quand je fais des ''curl biceps'', je plaque mon coude, bras contre les côtés de mon ventre, est-ce que je peux quand même me muscler les biceps de cette façon là? En fait, j'ai l'impression que lorsque mon bras est plaqué contre les côtés de mon ventre, ça fait plus travailler les biceps que si on ne le plaque pas...

2) Comme mon énergie diminue toujours pour les ''curl biceps'' quand je fais du ''halfbody'' (il faut dire que je les fais en dernier), j'ai décidé aujourd'hui (2 jours après ma dernière séance halfbody qui était mercredi) de faire mes 4 séries de 10 répétitions (curl biceps) avec 7 kgs....J'étais à l'aise....Même plus à l'aise que lorsque je fais mes curls biceps en fin de séance Full body et avec seulement 6.25 kgs...

J'en ai profité pour travailler mes abdos en même temps...(4 séries de 20), mai j'avais mal au coup, tête...(j'arrive pas vraiment à dire)^^

Je me dis donc que je pourrais faire du half body + 1 séance dédiée exclusivement aux curl biceps et aux abdominaux, qu'est-ce que tu en penses?

Bon, après, je vais aussi tester des temps de repos plus longs pour voir ce que ça donne en Full body.

Commentaire n°43 posté par anthonyarmadal le 03/06/2011 à 18h05

Bonjour Sébastien! Salut Camarade, comment tu vas ? Le dernier lien que tu m'as passé était très intéressant (phase dégressive...)! Cool, oui en effet le travail en dégressif est terrible ! D'autres questions me viennent en tête et je souhaiterais te les poser : Allons-y l'ami !

1) Quand je fais des ''curl biceps'', je plaque mon coude, bras contre les côtés de mon ventre, est-ce que je peux quand même me muscler les biceps de cette façon là? Ben, en fait c'est comme ça qu'il faut faire, éviter justement de lever les coudes vers l'avant pour s'assurer que ce soit bien les biceps qui fassent tout le travail et non pas les épaules (deltoïdes antérieurs), Seul l'avant-bras doit bouger et le bras rester verticalement ou quasiment... En fait, j'ai l'impression que lorsque mon bras est plaqué contre les côtés de mon ventre, ça fait plus travailler les biceps que si on ne le plaque pas...Je viens de l'expliquer !

J'en ai profité pour travailler mes abdos en même temps...(4 séries de 20), Tu as bien raison de ne pas délaisser tes abdos !!! mai j'avais mal au coup, tête...(j'arrive pas vraiment à dire)^^ Hum, mauvaise exécution peut-être...

Je me dis donc que je pourrais faire du half body + 1 séance dédiée exclusivement aux curl biceps et aux abdominaux, qu'est-ce que tu en penses? Ben, pourquoi pas, si tu le sens comme ça, c'est assez personnel tout ça, le tout c'est que cela te donne des résultats, et puis au moins tu seras bien frais pour l'entraînement des abdos !

Bon, après, je vais aussi tester des temps de repos plus longs pour voir ce que ça donne en Full body. OK, tiens-moi au courant mon pote !

Très bonne soirée à toi et bon appétit, à très bientôt !

SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/06/2011 à 20h28

Merci beaucoup encore Sébastien!^^ Je vais consulter le lien que tu m'as passé!^^ Bonne soirée à toi amigos!

Commentaire n°44 posté par anthonyarmadal le 02/06/2011 à 21h51

Il n'y as pas de quoi Anthony !

A bientôt !

SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 03/06/2011 à 09h10

Woaho, merci encore beaucoup pour ta réponse amigos! Je vais prendre tout ça en compte!^^

Dis, pour passer d'un tour de biceps de 28 (j'ai 32 actuellement, j'avais 28 il y a 5 mois) à 36, voire plus, il faut combien de temps un peu près en faisant le programme que je fais?^^ J'ai l'impression de stagner ces temps, j'ai juste pris 0.5 cm depuis 4-5 semaines....^^

Commentaire n°45 posté par anthonyarmadal le 02/06/2011 à 17h36

Woaho, merci encore beaucoup pour ta réponse amigos! De rien Antho ! Je vais prendre tout ça en compte!^^

Dis, pour passer d'un tour de biceps de 28 (j'ai 32 actuellement, j'avais 28 il y a 5 mois) à 36, voire plus, il faut combien de temps un peu près en faisant le programme que je fais?^^ J'ai l'impression de stagner ces temps, j'ai juste pris 0.5 cm depuis 4-5 semaines....^^ Ben 1 demi centimètre c'est toujours cela de pris, ceci t'aidera à faire face à la stagnation musculaire ! ICI !
SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/06/2011 à 18h53

Bonjour Sébastien, tu vas bien? Merci une fois de plus pour ta dernière réponse!

Je voulais savoir : que peut-il se passer lorsque l'on fait des abdos sur un lit?

Si je fais des abdos sur ma moquette, en ayant les jambes et les genoux surélevés sur le bord d'un lit, ça peut aller? En gros, ça serait un peu comme toi sur la vidéo...J'ai l'impression d'ailleurs que tes pieds...doivent être posés sur un support non?

Quand tu fais tes crunchs, tu ne remontes pas tout le corps entier, est-ce voulu? Tu ne remontes que très légérement la tête en haut...

Je te pose cette question car il y a d'autres exercices pour les abdos que l'on peut faire et généralement, on remonte tout le corps entier...En somme, on est allongé et on se retrouve assis en fin de mouvement...

Je te fais part de mon Full Body d'hier :

J'ai commencé par faire des tractions en pronation :

1ère série : 8

2ème : 6

3ème : 5

4ème : 5

J'arrive jamais à faire le même nombre de répétitions à chaque série, lorsque je fais des tractions.

Ensuite, les dips :

1ère série : 8

2ème : 7

3ème : 7

4ème : 7

Etc...

Quand j'en suis arrivé aux curl biceps (6.25 kgs depuis 1 mois), j'étais fatigué musculairement...C'était mon dernier exercice....

Malgré tout, je pense que si j'étais tout frais pour faire les curl, les ''6.25 kgs'' seraient sans doute trop léger à présent, voire limite...

Il faut dire que comme je passe de 8 tractions au départ, à 5 ensuite, mon potentiel passe de 100% à 62.5%...

Je n'ose donc pas imaginer comment il est à la fin.^^

Si on suppose que je suis encore à 62.5 % à la fin (ce qui n'est sans doute pas le cas, selon moi), on pourrait penser qu'à 100%, je pourrais faire des curls avec 10 kgs..., d'après un calcul mathématique...Mais selon, ça serait plutôt 8-9....^^

Je pense que si je continue à faire des ''half body'' au lieu de ''splits'', je devrais prendre plus de temps de repos entre chaque exercice. Je prends 4 minutes à chaque fois et 1min30 entre chaque série...Mais 6 minutes, voire un peu plus, devraient me convenir mieux...., afin que je puisse être à chaque fois à presque 100% pour un nouveau muscle.

Je te souhaite une excellente journée!

Commentaire n°46 posté par anthonyarmadal le 02/06/2011 à 13h46

Bonjour Sébastien, tu vas bien? Salut Anthony, super bien merci et toi donc ? Merci une fois de plus pour ta dernière réponse! De rien l'ami !

Je voulais savoir : que peut-il se passer lorsque l'on fait des abdos sur un lit?
Je ne pense pas que cela soit un bonne méthode, le dos doit rester en contact avec une surface ferme, du moins c'est mon avis, après chacun fait ce qu'il veut, mais il serait dommage de profiter de l'élan grâce au matelat, de plus je pense que cela peut être sujet à des douleurs dans le dos..., pour ma part j'éviterais...

Si je fais des abdos sur ma moquette, en ayant les jambes et les genoux surélevés sur le bord d'un lit, ça peut aller? Tout à fait ! En gros, ça serait un peu comme toi sur la vidéo...J'ai l'impression d'ailleurs que tes pieds...doivent être posés sur un support non? Oui, je pose les jambes sur un banc il me semble, j'ai réalisé tellement de vidéos...

Quand tu fais tes crunchs, tu ne remontes pas tout le corps entier, est-ce voulu? OUI, comme le disais Bruce Lee, je cherche à m'enrouler sur moi-même, comme une feuille à cigarette, les sensations sont extra ! Tu ne remontes que très légérement la tête en haut...Tout est dans les abdos.

Je te pose cette question car il y a d'autres exercices pour les abdos que l'on peut faire et généralement, on remonte tout le corps entier...En somme, on est allongé et on se retrouve assis en fin de mouvement...Oui, je vois, c'est le genre d'exercices ou tu as les pieds coincés, ce qui te permet de monter bien plus haut en te servant trop des fléchisseurs de la hanche !

Je te fais part de mon Full Body d'hier : Half body, il ne s'agit que de l'entraînement du haut du corps ! Rrrrr

J'ai commencé par faire des tractions en pronation :

1ère série : 8

2ème : 6

3ème : 5

4ème : 5

J'arrive jamais à faire le même nombre de répétitions à chaque série, lorsque je fais des tractions. Ben, moi non plus, j'en fais de moins en moins, mais la congestion est très présente et c'est otu ce qui compte ! Je n'aime pas prendre de longs temps de repos...

Ensuite, les dips :

1ère série : 8

2ème : 7

3ème : 7

4ème : 7

Etc...

Quand j'en suis arrivé aux curl biceps (6.25 kgs depuis 1 mois), j'étais fatigué musculairement...C'était mon dernier exercice....Après les tractions et les dips c'est une peu normal, ce sont deux exercices plutôt éprouvants !

Malgré tout, je pense que si j'étais tout frais pour faire les curl, les ''6.25 kgs'' seraient sans doute trop léger à présent, voire limite...Tout à fait !

Il faut dire que comme je passe de 8 tractions au départ, à 5 ensuite, mon potentiel passe de 100% à 62.5%...

Je n'ose donc pas imaginer comment il est à la fin.^^

Si on suppose que je suis encore à 62.5 % à la fin (ce qui n'est sans doute pas le cas, selon moi), on pourrait penser qu'à 100%, je pourrais faire des curls avec 10 kgs..., d'après un calcul mathématique...Mais selon, ça serait plutôt 8-9....^^Oui, mais de toute façon, tu prendras bien plus de bras en faisant des tractions et des dips que des curls...

Je pense que si je continue à faire des ''half body'' au lieu de ''splits'', je devrais prendre plus de temps de repos entre chaque exercice. Je prends 4 minutes à chaque fois et 1min30 entre chaque série... Oui, voilà pourquoi ta séance dure 1H30 ! Mais 6 minutes, voire un peu plus, devraient me convenir mieux...., afin que je puisse être à chaque fois à presque 100% pour un nouveau muscle.Si tu le sens comme ça, fais-le, mais pour ma part je serais incapable d'attendre 6 minutes ! Dans ce cas je perds la congestion musculaire, et celle-là je l'aime bien trop ! Après à chacun ses choix !

Je te souhaite une excellente journée! Moi de même, je vais aller profiter du soleil ! Au plaisir anthony !
SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 02/06/2011 à 15h21

Merci Sébastien!

Ce n'est pas terrible donc de faire des crunchs sur un lit, en ayant les pieds posés dessus...??^^

Il faut donc que je les fasse sur ma moquette avec les genoux en l'air

Bonne nuit! T'es super sympathique!

Commentaire n°47 posté par anthonyarmadal le 31/05/2011 à 23h44

Merci Sébastien! De rien Anthony.

Ce n'est pas terrible donc de faire des crunchs sur un lit, en ayant les pieds posés dessus...??^^ Non, pas terrible, je connais d'ailleurs une personne qui a eu des problèmes en faisant des abdos sur son lit...

Il faut donc que je les fasse sur ma moquette avec les genoux en l'air Parfait !

Bonne nuit! T'es super sympathique! La nuit a été bonne !
SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 01/06/2011 à 09h47

Eh bien, merci encore énormément pour ces réponses! Je ne sais pas si j'arriverai à te remercier assez!

Je n'hésiterai pas à te faire part de mes prochaines sensations...^^

Des abdominaux, j'en ai un peu...C'est sans doute parce que je suis fin et que j'ai fait 6 années de vélo de course...Mais c'est vrai que j'aimerais bien qu'ils ressortent comme des tablettes de chocolat, hihi.^^

En passant, il est vrai que c'est plus difficile de faire les crunchs en mettant ses mains sur les côtés de la tête, que derrière la tête...

Comme tu le dis dans ton article, on s'aide de ses mains quand on les mets derrière la tête...

Peut-on faire les crunchs en étant couché sur un lit?^^

Pour ma part, je n'ai pas trop de sensations dans les biceps quand je fais du ''prise marteau'' ou ''prise marteau avec rotation'' car j'ai l'impression que mes épaules travaillent davantage...Par contre, lors des tractions en supination, mes biceps ressortent bien ensuite et j'ai vraiment la sensation de les avoir vraiment travaillés....

Bonne soirée à toi Sébastien!

Commentaire n°48 posté par anthony armadal le 31/05/2011 à 20h19

Eh bien, merci encore énormément pour ces réponses! Je ne sais pas si j'arriverai à te remercier assez! C'est un plaisir Anthony !

Je n'hésiterai pas à te faire part de mes prochaines sensations...^^ J'y compte bien !

Des abdominaux, j'en ai un peu...C'est sans doute parce que je suis fin et que j'ai fait 6 années de vélo de course...Mais c'est vrai que j'aimerais bien qu'ils ressortent comme des tablettes de chocolat, hihi.^^Oui, comme beaucoup d'entre-nous !

En passant, il est vrai que c'est plus difficile de faire les crunchs en mettant ses mains sur les côtés de la tête, que derrière la tête...Oui, parce qu'en les mettant derrière il est possible de tricher en tirant sur la nuque !

Comme tu le dis dans ton article, on s'aide de ses mains quand on les mets derrière la tête...Voilà...

Peut-on faire les crunchs en étant couché sur un lit?^^Évite, fais-les sur un tapis de sol avec les genoux relevés.

Pour ma part, je n'ai pas trop de sensations dans les biceps quand je fais du ''prise marteau'' ou ''prise marteau avec rotation'' car j'ai l'impression que mes épaules travaillent davantage... Si tu sens tes épaules , c'est certainement parce que tu lèves le bras vers l'avant lors de la flexion du bras...Par contre, lors des tractions en supination, mes biceps ressortent bien ensuite et j'ai vraiment la sensation de les avoir vraiment travaillés....Idem, pour moi, rien ne vaut les chin-ups pour les biceps je trouve !

Bonne soirée à toi Sébastien! A toi aussi Anthony !
SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/05/2011 à 22h25

Merci beaucoup pour ces dernières réponses Sébastien! Ca a été, une fois de plus, un plaisir de lire ce que tu m'as écrit!

J'ai encore quelques questions à te poser (décidément, j'en ai toujours)!^^ J'espère que tu ne m'en veux pas d'en avoir sans arrêt à te poser. Elles viennent dans ma tête tout à coup. C'est surtout ma curiosité qui me pousse à te les poser. J'ai soif d'apprendre! Et c'est un plaisir d'apprendre avec toi, d'avoir tes conseils...!

Je souhaiterais savoir si les tractions en pronation sollicitent un peu les biceps aussi? Je pense que ça les sollicite moins que pour les tractions en supination, mais les sollicite t-on pas mal en faisant cet exercice?

Ne faire que des tractions en supination pour développer ses biceps est-il suffisant? Où tous les exercices d'haltères que j'ai évoqués auparavant pour les biceps sont quand même bien pour développer chacune de leurs parties?

Je trouve les pompes, pieds surélevés, beaucoup plus difficiles que les pompes standard...D'ailleurs, des fois, j'ai plus de mal à en fair que des dips...Bon, j'ai surtout progressé au niveau des dips ces derniers temps, mais je trouve que les pompes en hauteur demandent plus de souffle...J'ai l'impression que les dips font surtout souffrir au début, lorsqu'on a pas l'habitude car ça fait mal aux articulations...Mais ensuite, on s'habitue plus et on a moins mal...

Tout comme toi, le ''developpé couché'' me procure aucune sensation....Tu penses que de le faire sur un lit, les pieds posés au sol, peut être moins bien que de le faire sur un banc de musculation? Si vraiment, tu me dis encore que c'est pas terrible de le faire sur un lit, je vais abandonner cet exercice ou le faire sur un banc.

De toute manière, je n'ai pas de congestion avec cet exercice...J'ai l'impression de plus faire travailler mes épaules, bras que mes pectoraux...^^

Je vais appliquer tous tes conseils pour le nombre de répétitions de tractions....

Je vais commencer les crunchs...Je pense que si je supprime l'exercice des développés couchés, je pourrai me focaliser sur les abdos. Le tout fera donc toujours 1h30.

Je me suis inscrit à ta newsletter. Tu me vois inscrit?

D'avance, merci encore pour tes prochaines réponses! J'aimerais beaucoup faire de la musculation avec toi!

Commentaire n°49 posté par anthony armadal le 31/05/2011 à 18h56

Merci beaucoup pour ces dernières réponses Sébastien! De rien Philippe ! Ca a été, une fois de plus, un plaisir de lire ce que tu m'as écrit! C'est tant meiux !

J'ai encore quelques questions à te poser (décidément, j'en ai toujours)!^^ J'espère que tu ne m'en veux pas d'en avoir sans arrêt à te poser. Mais non, au contraire. Elles viennent dans ma tête tout à coup. C'est surtout ma curiosité qui me pousse à te les poser. Il faut être curieux pour percer en musculation ! J'ai soif d'apprendre! C'est bien ! Et c'est un plaisir d'apprendre avec toi, d'avoir tes conseils...!

Je souhaiterais savoir si les tractions en pronation sollicitent un peu les biceps aussi? Un peu oui. Je pense que ça les sollicite moins que pour les tractions en supination,Oh que oui ! mais les sollicite t-on pas mal en faisant cet exercice?En pronation c'est surtout le long supinateur de l'avant-bras(muscle puissant de l'avant-bras) qui est sollicité.

Ne faire que des tractions en supination pour développer ses biceps est-il suffisant? C'est ce que je fais et c'est suffisant pour ma part, et un gain de temps extraordinaire ! Où tous les exercices d'haltères que j'ai évoqués auparavant pour les biceps sont quand même bien pour développer chacune de leurs parties?Ils ne te feront pas de mal, mais comme je te l'ai déjà dis, le fait de réaliser des tractions en supination, en pronation, en prise neutre sollicitera tes biceps sous des angles différents.

Je trouve les pompes, pieds surélevés, beaucoup plus difficiles que les pompes standard...C'est normal, le poids à pousser est plus important ! D'ailleurs, des fois, j'ai plus de mal à en fair que des dips...Bon, j'ai surtout progressé au niveau des dips ces derniers temps, mais je trouve que les pompes en hauteur demandent plus de souffle...J'ai l'impression que les dips font surtout souffrir au début, lorsqu'on a pas l'habitude car ça fait mal aux articulations...Mais ensuite, on s'habitue plus et on a moins mal...Il faut toujours s'échauffer très sérieusement avant de passer au dips !

Tout comme toi, le ''developpé couché'' me procure aucune sensation....Ah, tu vois.Tu penses que de le faire sur un lit, les pieds posés au sol, peut être moins bien que de le faire sur un banc de musculation? Si vraiment, tu me dis encore que c'est pas terrible de le faire sur un lit, je vais abandonner cet exercice ou le faire sur un banc. Sur un banc c'est bien mieux, en relevant les genoux, afin d'avoir l'intégralité de ton dos bien à plat sur le banc !

De toute manière, je n'ai pas de congestion avec cet exercice...J'ai l'impression de plus faire travailler mes épaules, bras que mes pectoraux...^^ Alors laisse-le tomber et fais en un autre qui te donne de bonnes sensations musculaires dans les pecs !

Je vais appliquer tous tes conseils pour le nombre de répétitions de tractions....OK, tiens-moi au courant des tes sensations, etc...

Je vais commencer les crunchs...Je pense que si je supprime l'exercice des développés couchés, je pourrai me focaliser sur les abdos. Le tout fera donc toujours 1h30.Des abdos, il en faut !

Je me suis inscrit à ta newsletter. Tu me vois inscrit? Oui, merci !

D'avance, merci encore pour tes prochaines réponses! Pas de quoi ! J'aimerais beaucoup faire de la musculation avec toi! Ce serait avec grand plaisir !
SOUTENIR MON TRAVAIL

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/05/2011 à 19h50

Bonjour Sébastien! Merci beaucoup pour tes réponses qui sont très complètes! On voit que tu prends beaucoup de plaisir à répondre! C'est super de pouvoir converser avec un super coach comme toi! J'aimerais te poser quelques questions encore si cela ne te dérange pas.

Tu sais, je ne vais pas en salle de musculation, je ne m'entraîne qu'avec des barres de traction, des haltères, chaises (dips /pompes) et je voulais savoir ce que je pouvais faire comme bon exercice pour les biceps (avec des haltères)...Apparemment, tu as l'air de penser que le ''curl biceps'' n'est pas vraiment un très bon exercice car c'est plutôt un mouvement d'isolation...Que pourrais-je faire donc? Sachant que je souhaiterais quand même varier mes exercices pour les biceps, à chaque séance. Varier mes exercices pour les biceps en n'utilisant que des haltères...

Quand je travaille mes biceps avec des haltères, je fais les exercices suivants :

-curl biceps

-Prise marteau

-Prise marteau avec rotation (curl un peu)

Ils sont bien?

Je crois que les tractions en supination sont un excellent exercice pour solliciter les biceps, non?^^ Meilleur que tous ceux avec haltères, non pour prendre de la masse?^^

Sinon, je n'ai pas de bancs chez moi...Comment puis-je faire des dips entre 2 bancs...? Je fais surtout des dips entre deux chaises (amplitude : 70 cms) pour faire travailler mes pectoraux notamment et un peu mes triceps, bien sûr.^^

Remarque : Comme tu me dis que le kick back n'est pas non plus un excellent exercice pour les triceps, je pense que je pourrais faire des dips avec une amplitude de 50 cms, non pour faire travailler davantage mes triceps que mes pectoraux, non? Cela me permettra également de pouvoir combiner cet exercice à celui de ''l'extension au dessus de la tête'' qui est pas mal, je crois, non plus, non?

Au sujet des abdos, j'aimerais beaucoup les travailler, mais mon programme me demande 1h30 d'effort et je suis toujours assez fatigué à la fin...En fait, quand je commence par les tractions et ensuite, les dips (des fois, en une séance), mes muscles sont déjà pas mal fatigués pour la suite des exos avec haltères...Je dirais que mon potentiel musculaire baisse de moitié au moins...

J'ai commencé la musculation il y a 5 mois. Au début, je ne fais qu'une, voire deux tractions...Ensuite, ça a été 3. Maintenant, je peux en faire 10, voire plus lors de la première série, mais mes muscles sont fatigués ensuite....

Même lorsque je commence ma première série de 7, je n'arrive plus à en faire 7 lors de la 3ème série....Que puis-je faire, donc? Prendre plus de repos? Je laisse généralement 1min30 de repos entre les tractions, mais ce n'est peut-être pas assez, compte tenu de la difficulté de cet exercice.

Je souhaiterais savoir combien de temps de repos il faut prendre entre chaque exercice. 3 mins, 5?

Je m'explique :

Supposons que je fasse mes 4 séries de dips...Une fois celles-ci terminées, combien de temps dois-je un peu près attendre avant d'attaquer l'exercice suivant? Par exemple, 4 séries de ''développé haltère''?

Lorsque l'on fait des séries de dips, doit-on toujours en faire le maximum à chaque série ou on peut gérer les efforts en se disant :

''Je vais faire tout simplement 4 séries de 7''

Je te pose aussi cette question car je peux faire un peu plus de 7 répétitions, mais comme je préfère me préserver musculairement, je n'en fais que 7 pour éviter de n'être trop fatigué par la suite.^^

Lorsque je fais du développé couché, je ne ressens pas de douleurs dans mes pectoraux, est-ce normal? Je mets 6 kgs. J'en mettais 5 au début.

À vrai dire, je m'allonge sur un lit, les pieds posés sur le sol et je procède comme sur la vidéo suivante :

http://www.youtube.com/watch?v=rUXRspa-TP0

Pour les abdos, que me conseilles-tu de faire comme exercice?

Enfin, étant très mince (65 kgs, voire 66 pour 1m82), j'ai l'impression que mes pectoraux ont du mal à se développer.

Puis-je me contenter de faire que des dips et des développés couchés? Dois-je quand même faire des pompes, pieds sur chaise? Si ''oui'', pourquoi?

Puis-je bien développer mes pectoraux comme ça? Existe t-il d'autres exercices avec haltères ou poids du corps qui me permettraient égalemet de les développer?

Voilou, je crois que j'ai tout dit. J'espère que toutes mes questions ne t'ont pas rebutées car il est vrai, qu'il y en a beaucoup! J'espère aussi ne pas t'avoir trop dérangé avec ces questions. En tout cas, je prends beaucoup de plaisir à lire chacune de tes réponses! C'est vraiment super de communiquer avec une personne qui est aussi sympathique et patiente que toi!

D'avance, je te remercie énormément pour chacune de tes réponses! Merci beaucoup Sébastien!

Commentaire n°50 posté par anthonyarmadal le 31/05/2011 à 15h27

Bonjour Sébastien! Bonjour Anthony , Merci beaucoup pour tes réponses qui sont très complètes! De rien Phil ! On voit que tu prends beaucoup de plaisir à répondre! En effet, j'adore ça...C'est super de pouvoir converser avec un super coach comme toi! J'aimerais te poser quelques questions encore si cela ne te dérange pas.Pas le moins du monde !

Tu sais, je ne vais pas en salle de musculation, C'est pourtant plus motivant... je ne m'entraîne qu'avec des barres de traction, des haltères, chaises (dips /pompes) et je voulais savoir ce que je pouvais faire comme bon exercice pour les biceps (avec des haltères)...Apparemment, tu as l'air de penser que le ''curl biceps'' n'est pas vraiment un très bon exercice car c'est plutôt un mouvement d'isolation... C'est tout de même un bon exercice.... et souvent très apprécié ! Que pourrais-je faire donc? Sachant que je souhaiterais quand même varier mes exercices pour les biceps, à chaque séance. Varier mes exercices pour les biceps en n'utilisant que des haltères...N'oublie pas que lorsque tu réalises des tractions sous différentes prises de mains, tu sollicites tes biceps différemment !

Quand je travaille mes biceps avec des haltères, je fais les exercices suivants :

-curl biceps

-Prise marteau

-Prise marteau avec rotation (curl un peu)

Ils sont bien? Oui, il sont bien, dans ce cas, garde-les !

Je crois que les tractions en supination sont un excellent exercice pour solliciter les biceps, non?^^ Tu as mis le doigt dessus, je pense que c'est le meilleur exercice pour cela ! Meilleur que tous ceux avec haltères, non pour prendre de la masse?^^Ohhhhh, que oui !!!!

Sinon, je n'ai pas de bancs chez moi...Comment puis-je faire des dips entre 2 bancs...? Je fais surtout des dips entre deux chaises (amplitude : 70 cms) pour faire travailler mes pectoraux notamment et un peu mes triceps, bien sûr.^^
Tu peux très bien réaliser des dips entre deux chaises ! Voir 3, une pour reposer les pieds et les deux autres pour choisir l'écartement adéquate !

Remarque : Comme tu me dis que le kick back n'est pas non plus un excellent exercice pour les triceps, je pense que je pourrais faire des dips avec une amplitude de 50 cms, non pour faire travailler davantage mes triceps que mes pectoraux, non? Tes triceps travailleront et tes pecs toujours un peu...Cela me permettra également de pouvoir combiner cet exercice à celui de ''l'extension au dessus de la tête'' qui est pas mal, je crois, non plus, non?Oui, celui-ci permet de muscler le triceps tout en l'étirant, sa contraction est donc plus importante ! Il est idéal pour le galbe du biceps...

Au sujet des abdos, j'aimerais beaucoup les travailler, mais mon programme me demande 1h30 d'effort et je suis toujours assez fatigué à la fin...En fait, quand je commence par les tractions et ensuite, les dips (des fois, en une séance), mes muscles sont déjà pas mal fatigués pour la suite des exos avec haltères...Je dirais que mon potentiel musculaire baisse de moitié au moins...A toi de procéder comme je t'ai expliqué dans le message précédent, en travaillant les abdos en début de séance !

J'ai commencé la musculation il y a 5 mois. Au début, je ne fais qu'une, voire deux tractions...Ensuite, ça a été 3. Maintenant, je peux en faire 10, voire plus lors de la première série, mais mes muscles sont fatigués ensuite....C'est normale, les tractions sont très difficiles, mais aussi très efficaces !

Même lorsque je commence ma première série de 7, je n'arrive plus à en faire 7 lors de la 3ème série....Que puis-je faire, donc? Prendre plus de repos? Je laisse généralement 1min30 de repos entre les tractions, mais ce n'est peut-être pas assez, compte tenu de la difficulté de cet exercice.Essais de prendre plus de repos, mais personellement, il est normal de regresser en terme de nombre de répétitions à chaque série avec un tel exercice, c'est pareil pour moi ! Mais ce n'est pas parce que tu réalises moi de reps au fil des séries que ce n'est pas productif !

Je souhaiterais savoir combien de temps de repos il faut prendre entre chaque exercice. 3 mins, 5? Si tu en prends trop, tu perds la congestion musculaire, si tu n'en prends pas assez tu congestionnes à mort, perso c'est une question de gôut aussi, 1 minute c'est bien je trouve, mais si tu sens que tu as du mal à récupérer ton souffle prends-en plus !

Je m'explique :

Supposons que je fasse mes 4 séries de dips...Une fois celles-ci terminées, combien de temps dois-je un peu près attendre avant d'attaquer l'exercice suivant? Par exemple, 4 séries de ''développé haltère''? Disons deux minutes, histoire de bien souffler et de bien te concentrer sur l'exercice suivant !

Lorsque l'on fait des séries de dips, doit-on toujours en faire le maximum à chaque série ou on peut gérer les efforts en se disant :

''Je vais faire tout simplement 4 séries de 7''Plus tu es capable d'enchaîner de repétitions avec les exercices au poids de corps, plus c'est profitable pour le développement musculaire !

Je te pose aussi cette question car je peux faire un peu plus de 7 répétitions, mais comme je préfère me préserver musculairement, je n'en fais que 7 pour éviter de n'être trop fatigué par la suite.^^

Lorsque je fais du développé couché, je ne ressens pas de douleurs dans mes pectoraux, est-ce normal? Je mets 6 kgs. J'en mettais 5 au début. Tu ne ressens pas de sensations tu veux dire, et bien rassures-toi, moi non plus, je n'aime pas cet exercice, je ne le trouve pas naturel, je préfère les pompes ! Après, peut-être réalises-tu mal l'exercice, difficile à dire...

À vrai dire, je m'allonge sur un lit, les pieds posés sur le sol et je procède comme sur la vidéo suivante :

http://www.youtube.com/watch?v=rUXRspa-TP0
Déjà, il faut le réaliser plus lentement, et éviter de le réaliser sur un lit, mais bien sur un banc plat et ferme ! Le dos, bien en contact avec le banc, surtout au niveau lombaires !

Pour les abdos, que me conseilles-tu de faire comme exercice? Le crunch, c'est un très bon exercice !

Enfin, étant très mince (65 kgs, voire 66 pour 1m82), j'ai l'impression que mes pectoraux ont du mal à se développer.

Puis-je me contenter de faire que des dips et des développés couchés? Dois-je quand même faire des pompes, pieds sur chaise? Si ''oui'', pourquoi? Oui, réalise quand même des pompes avec les pieds surélevés pour solliciter davantage la partie supérieure de tes pectoraux ! Nous n'en avons jamais assez !

Puis-je bien développer mes pectoraux comme ça? Oui, bien-sûr, va faire un tour ICI ! Existe t-il d'autres exercices avec haltères ou poids du corps qui me permettraient égalemet de les développer? Concentre-toi sur les exercices de base dans un premier temps !

Voilou, je crois que j'ai tout dit. J'espère que toutes mes questions ne t'ont pas rebutées car il est vrai, qu'il y en a beaucoup! Ce n'est rien ! J'espère aussi ne pas t'avoir trop dérangé avec ces questions. Non, tout va bien ! En tout cas, je prends beaucoup de plaisir à lire chacune de tes réponses! C'est très gentil. C'est vraiment super de communiquer avec une personne qui est aussi sympathique et patiente que toi! Merci, cela me touche beaucoup.

D'avance, je te remercie énormément pour chacune de tes réponses! Merci beaucoup Sébastien! Il n'y a pas de quoi et tu reviens quand tu veux, au plaisir ! SOUTENIR MON TRAVAIL S'INSCRIRE A MA NEWSLETTER

Réponse de Sébastien Dubusse le 31/05/2011 à 17h52

MAD RIDERS !!!

Présentation.

Catégories !

Articles récents !

Pages !

Suivez-moi de très près !

REJOIGNEZ-MOI SUR FYSIKI !

Facebook

Twitter

Questions/Réponses !

Liens

Guides Locaux !

Visiteurs, à dater du 15/09/10

Voici mon programme d'entraînement en full body !

Commentaires

MAD RIDERS !!!

Ne loupez plus mes articles !

Présentation.

Catégories !

Articles récents !

Pages !

Suivez-moi de très près !

REJOIGNEZ-MOI SUR FYSIKI !

Facebook

Twitter

Questions/Réponses !

Liens

Guides Locaux !

Visiteurs, à dater du 15/09/10

Voici mon programme d'entraînement en full body !

Commentaires