Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

Publié le par Sébastien Dubusse

Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

 

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les

bienvenues sur ce nouvel article concernant mon régime

alimentaire de sèche ! :-)

 

Voici donc mon régime alimentaire d'un mois, à faire en

plein été (de préférence) pour une bonne sèche

 

 

ATTENTION : ne suivez ce régime que si vous êtes en

excellente santé et pas plus d'un mois !

 

 

Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la

lettre les résultats seront très impressionnants, vous

verrez votre corps se dessiner jours après jours.

 

 

Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le

résultat désiré, reprenez une alimentation équilibrée et de

qualité (pour exemple, voir "Mon régime alimentaire

quotidien", que vous reprendrez progressivement, non plus

en diminuant progressivement les hydrates de carbone

chaque semaine, mais en les augmentant

progressivement toutes les semaines) !

 


Inutile de peser vos aliments, ce qui est vraiment trop

frustrant (sauf pour les féculents), fonctionnez donc avec

un principe simple et efficace de réduction alimentaire

progressive chaque semaine, de cette manière vous ne

pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles !

 


Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon

vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine,

par exemple (200 grammes cru la première semaine,

150 grammes la deuxième,100 grammes la troisième et

50 grammes la dernière), concernant les viandes et les

poissons, 150 à 200 grammes par repas est un bon

choix.
 

 
Je n'ai certes jamais pratiqué de compétitions, mais
j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes
alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de
partager mes expériences.
 
 
 
Une fois votre sèche terminée vos muscles seront
vraiment bien apparents !
 
Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

 

 

 

 

7 H.


Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas,

c'est le plus important de la journée !

 

 

- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du

fromage blanc à 0% de matière grasse, 250

grammes, (c'est préférable).

 

Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE,

préférez les QUAKERS OATS ou SPÉCIAL K, mais il en

existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez

celles que vous préférez !

 

- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques

le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée,

prenez de préférence une banane, un kiwi, ou deux oranges

pressées.

 

Vous pouvez aussi mettre des petits morceaux de fruits

coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet

de changer un peu et surtout de donner du goût ! ET pour

le goût sucré à 0 calorie, sachez qu'il existe la STÉVIA !

 

- 1 thé ou un café sans sucre, vous pouvez aussi prendre à

la place, 1 citron préssé dans un grand verre d'eau !

 

 

Si vous êtes préssé (en retard pour le travail) :

Prenez au moins 1 bon milkshake de complément

hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé

et un bon fruit. 

 

 

 

 

 

10 H (collation).

 

- Un grand verre de lait écrémé (50cl) ou 200 grammes de

fromage blanc à 0% de MG.

 

- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).

 

 

Si vous êtes au travail :

1 milkshake de protéines avec du lait écrémé (ou de

l'eau, sans lactose c'est mieux) ou une barre hyperprotéiné

(Whey Protein) et un fruit au choix.

 

 

 

 

 

 

13 H.

 

Entrée.

 

Une bonne soupe de légumes faite maison de préférence

(carottes, poireaux, tomates, cèleri, etc), mettez tous les

légumes que vous souhaitez et prenez-en à volonté, ce qui

permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de

consistance !

 

ou

 

légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits

poids carottes, haricots verts, salade, carottes rapées,

concombres, etc).

 

 

 

 

Plat de concistance.

 

Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de

dinde, de dindonneau, etc)

 

 

ou

 

poisson, sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte.

 

ou

 

3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le

jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en

protéines que le blanc ! Beaucoup retirent le jaune, pas moi.)

 

ou encore

 

2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

 

 

Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez

pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi

indispensables et contiennent également de la créatine !

 

Personnellement je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout

de même de consommer la viande rouge le midi et la viande

blanche le soir.

 

 

Avec,

 

une bonne assiette de féculents (200 grammes crus) (riz

brun, pâtes, blé, semoule, quinoa, pommes de terre au four

ou à la vapeur

 

200 grammes de féculents crus, c'et bon pour moi, parce

que je suis un très gros mangeur, mais ce n'est qu'un

exemple, 160 grammes la première semaine pour arriver à

40 grammes la dernière semaine, est très bien 

généralement pour les hommes, pour les femmes 100

grammes cru. Après, bien-sûr, cela dépend de votre poids,

mais généralement ça fonctionne bien ! :-)

 

Pensez aussi à consommer des légumes secs, mais ne prenez

pas deux féculents lors d'un même repas !

 

En légumes secs, il y a par exemple :

les flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien

d'autres...

 

Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux

céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez-

les tout le temps !

 

- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de

raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres

épices pour salades lyophilisées (excellent choix), persil,

oignons, ciboulette, échalottes, ail, avec sel (avec

modération et poivre, afin de donner un peu de gôut à tout

ça !

 

 

 

Dessert.

 

- un petit bol de fromage blanc à 0% de MG (200 grammes)

ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts

natures à 0% (et sans sucre) !

 

- 1 fruit au choix (variez-les) !

Pêche, brunion, clémentine...

 

- 1 thé ou un café sans sucre, ou encore un citron pressé

dans un grand verre d'eau.

 

 

 

Si vous êtes au travail : n'oubliez pas vos protéines,

pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans

un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui prennent

leurs sandwichs hyperprotéinés, avec, thon, jambon, oeufs

durs, etc), c'est à vous de vous donner les moyens de

réussir votre sèche !

 

 

 

 

 

16 H.

 

La même chose qu'à 10 H, mais pensez surtout à varier les

fruits !

 

Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinées

que je vous conseille avant l'entraînement !

 

 

 

 

17H30 : c'est l'heure de l'entraînement !

 

En période de sèche je vous conseille vivement de

privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité

tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances

doiventêtre brèves et intenses, 45 minutes c'est

parfait ! Pas plus ! 

 

 

 

 

19 H.

 

Suivez le même principe qu'à 13 H , par contre !

 

- Évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié

par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les

4 semaines de régime !

 

- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en

bonne quantité.

 

- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort, vos

muscles ont besoins de protéines de qualité !

 

- Consommez un fruit, pas plus, de préférence, poire,

pomme, quelques cerises ou quelque raisins !

 

- 1 tisane ou thilleul en fin de repas.

 

 

 

 

22 H.

 

Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais

faites-le si vraiment vous en sentez le besoin, car en fin de 

sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !

 

250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1

grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts natures à

0% et sans sucre !

 

Vous pouvez aussi prendre un bon milkshake de protéines

de qualité, afin de bien vous caler l'estomac ! 

 

 

 

 

Vous pouvez aussi suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :

 

6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 

ou encore

7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30

 

Le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2

collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures,

de cette manière votre corps et en particulier vos muscles

auront un apport constant de nourriture de qualité dans la

journée !

 

 

 

 

 

Concernant la dernière semaine.

 

Reportez-vous à la fin de l'article précédent, ICI, (il

est primordial de lire cer artcile avant !) tout en suivant

ces principes :

 

- la dernière semaine, les repas doivent être pris avec peu

de pain et sans fruit le soir.

 

- prenez 1 jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à

jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière

semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de

l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le

monde de savoir le boire pur et ce n'est pas très bon pour

l'estomac (sur le long terme), le citron va agir comme

purificateur de transit et est également une bonne sources

de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine ! 

 

 

 

 

 

Ne surtout pas oublier.

 

- Prenez une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de

levure diététique (levure de bière), le matin, le midi et le

soir (saupoudrez par-dessus les plats, ainsi qu'une cuillère

à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile 

d'olive, pépins de raisins, isio 4, choisissez celle que vous

aimez et n'hésitez pas à les varier !

 

 

 

 

 

 

Conseils persos.

 

- En période de sèche, il convient de suivre le principe

suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de

moins en moins caloriques !

 

- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments,

afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

 

- Diminez progressivement les féculents de 20 à 30

grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une

base de 200 grammes cru, et je retire 50 grammes chaque

semaine), mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson

etles légumes qui auront pour rôle de bien vous caler

l'estomac !  

 

 

 

 

 

1ère semaine.

 

Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer

progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez

jamais réalisé de sèches auparavant, alors ne soyez pas

trop dur avec vous-même la première semaine !

 

- 1 bol de céréales le matin.

 

- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir

(la moitié).

 

- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.

 

- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile

végétale et de compléments diététiques (germe de blé,

levure de bière), c'est valable pour les 4 semaines !

 

 

 

 

2ème semaine.

 

- réduisez votre quantité de céréales (le matin) d'un quart.

 

- Réduisez la quantité de féculents du midi et du soir d'un

quart (25 %) également en tenant toujours compte de

consommer plus de féculents le midi que le soir.

 

- Consommation de sel réduite.

 

 

 

 

3ème semaine.

 

- Réduisez encore la quantité de céréales et de féculents

d'un quart.

 

- Consommation de sel encore plus réduite.

 

 

 

 

4ème semaine.

 

En terme de quantité de féculents, vous en êtes

maintenant à un quart par rapport à la première semaine.

 

Je vous conseille de rester à un quart toute la semaine,

sans stopper totalement les hydrates de carbone (sauf les

3 derniers jours), bien-sûr, cela fait sécher, mais c'est

très difficile et vous aller perdre en volume.

 

 

- Consommation de sel très réduite (stoppez totalement le

sel les 3 derniers jours.

 

- Augmentez votre consommation de thé ou de café,

mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de

faibles diurétiques naturels !

 

 

Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction

progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce

n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien ! :-)

 

 

Pour faire simple, concernant les hydrates de carbones,

lors de la première semaine de sèche, prenez la

quantité de féculents que vous prenez en prise de masse

(hors-sèche) ! ;-)

 

 

 

 

 

 

Remarques.

 

Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au

top, bien sec et vos muscles bien pleins, gardez donc

toujours votre appareil photo à portée de main !

 

Pour comprendre ce petit passage il faut vous reporter à la

fin de l'article précédent ! ICI !

Là, où je parle de la dernière semaine pour le rebond

glucidique ! HYPER IMPORTANT !!!

 

- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires

lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la

consommation de sel !

 

- Consommez des eaux de qualités et buvez-en beaucoup

tout le long de la journée !

 

- Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar

est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.

 

 

 

 

 

 

ATTENTION.

 

- Aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à

l'huile végétale en huilant à peine le fond de votre poêle.

 

- Lors de la cuisson des aliments, si vous ajoutez déjà du

sel, n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !

 

- Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé,

mais évitez d'en boire le jour "J" (du moins pas avant votre

séance photos) ! ;-)

 

- N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article

précédent concernant les quelques jours avant le jour "J" !

 

- Je vais être sympa, je vais tout reposter ici aussi. :-)

 

Mais allez tout de même voir l'article précédent "Tout ce

qu'il faut savoir pour la sèche en musculation", qui est

aussi pleins de conseils très utiles pour réussir votre sèche ! ;-)

 

 

 

 

 

Voici ma façon de procéder lors de ma derrnière

semaine de sèche, si vous souhaitez être hyper sec et

avoir les muscles bien pleins !

 

 

 

 

Avant le jour "J".

 

Supprimez totalement le sel, le lait (lactose) et les sucres

lents pendant trois jours, à voir en fonction du résultat

obtenu au niveau de l'épaisseur de votre peau.

 

Ne craingnez pas d'être en carence de sel (sodium) sur une

si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments

et si vous le faite sur une période de 3 jours, il n'y a aucun

danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel

retient l'eau de l'organisme !

 

 

 

 

 

La veille du jour "J".

 

Consommez une grosse quantité de pommes de terre vapeur

ou de riz brun, pâtes, semoule, ce qui aura pour effet de

recharger votre corps en glycogène, vos muscles

grossiront, ils auront un aspect plus plein, c'est le fameux

rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le

corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se

recharger !

 

 

 

 

 

 

 

Le jour "J".

 

 

Si vous consommez des protéines en poudre qui sont

 

idéales en période de sèche, car elles calent vraiment

 

bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim, vos milshakes

 

doivent être pris avec de l'eau, car le lactose contenu

 

dans le lait à tendance à épaissir la peau, pensez aussi à

 

ne consommer que des protéines de haute qualité, de

 

haute valeur biologique !

 


 

Voilà, je vous ai donné tous mes petits secrets qui ont

 

marchés pour moi, mais ici, le principe essais/erreurs

 

est également valable, plus vous aurez d'expérience et

 

plus vous saurez ce que vous devez consommer en

 

fonction des réactions sur votre organisme, car nous

 

sommes en fonction de ce que nous mangeons !

 

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Vivement qu'il fasse beau !

Vivement qu'il fasse beau !

 

 

Voilà, sachez que si vous avez la moindre question ou

commentaire, que vous pouvez les poser en fin de cet 

article, j'y répondrai très volontiers, je vous dis donc à

très bientôt, si je peux y arriver, vous pouvez le faire !

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste

Sainghinois !

 

J'attends vos commentaires avec grande impatience, sur

cet article qui a été le plus consulté depuis la création

de ce blog !

 

N'hésitez surtout pas, j'y réponds toujours très

volontiers !

 

 

En appliquant tous ses principes, j'ai vraiment réussi à

bien sécher avec le temps ! ;-)

Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

Publié dans LA SÈCHE MUSCULAIRE !

Partager cet article

Commenter cet article

Manon 25/03/2015 16:07

bonjour, j'aimerai entamer un programme de sèche mais j'aimerai savoir si il est indispensable de pratiquer du sport tous les jours ? Et comment faire quand la séance est entre le petit déjeuner et le dejeuner ? De plus je mesure 1m60 pour 46kilo, est ce un problème d'être mince ? Merci pour tes réponses.

thomas33470 24/03/2015 00:38

bonjour, je viens de noté tes conseil de repas de seche... demain direction les courses :)
je mesure 177cm pour 72kg... je suis pas biens "gros" mais jai du ventre donc pas cool,
jaimerai perdre mon gras rapidement, pense tu que avec tes conseil de seche en 1 mois cela sera possible ?

Sébastien DUBUSSE 24/03/2015 10:33

Salut Thomas ! :-) Haha, excellent ! :-) C'est toujours difficile à dire, mais tu perdras oui c'est clair ! Bonne journée ! ;-) Et tiens-nous au courant de la suite des évènements STP ! Merci ! :-)

djodjoo 23/03/2015 13:38

bonjour, je voulais savoir si il était possible de réduire l'apport des féculents sur 3 mois car je compte commencer ma sèche tôt . J'ai du mal à sécher en générale et je pense vraiment pas que 1 mois suffirait.

Soit :
160 g les 3 premières semaines
110 g les 3 autres semaines
70 g les 3 semaines encore d'après
et finir à 50 g les 3 dernières

Soit un programme sur 3 mois
merci ;)

Dubusse Sébastien 23/03/2015 18:50

Salut Dkodjoo ! -:)
Oui viens-sûr ! Très bien comme ça, très bon courage et tiens-nous au courant de l'évolution STP ! Merci ! :-)

Gib 23/03/2015 13:10

C'est ma 10 ème années :)

Sébastien DUBUSSE 23/03/2015 19:01

De rien à très vite ! :-)

djodjoo 23/03/2015 18:56

Ok cool et merci :)

Dubusse Sébastien 23/03/2015 18:49

OK Gib alors c'est bon ! :-)

Dubusse Sébastien 23/03/2015 13:08

Salut Gib ! :-) ça fait combien d'années que tu t'entraînes, pour pas que le sèche ne te donne de mauvais résultats.

Sébastien DUBUSSE 24/03/2015 10:31

Salut Gib, oui et niveau diète tu peux te baser dessus, voir même le suivre. à très vite ! ;-)

Gib 23/03/2015 23:05

Sébastien,

Au niveau entraînement, si j'ai bien compris c'est OK. Pour la diète, ton régime? Super, merci encore. Je vais m'y tenir pendant un mois!

Gib 23/03/2015 12:48

J'ai oublié:
- Mercredi et Vendredi matin: jogging de 30 mn

Gib 23/03/2015 12:47

Bonjour Sébastien,

Je mesure 1m72 pour 85kg (en muscle). Je souhaiterai effectuer une sèche afin de perdre ma petite couche de gras sur le ventre et de plus voir les muscle de mes bras. Le programme que je suis, est le suivant, 3 à 4 entrainements/semaine:
- Lundi: 30 mn de course le matin, Dos (spécialement à a barre à traction + tirage Haltère)/Triceps/abdos le soir
- Mardi: Pectoraux/Biceps/Abdos (assez chargé)
- mercredi/Jeudi: Repos
- Vendredi: Épaules/Trapèzes\Abdos.

Au niveau alimentaire, je mange un peu n'importe comment.

Peux-tu me conseiller au niveau diététique et entrainement s'il te plaît?

Bonne journée.

murielle 20/03/2015 18:42

Bonsoir Sébastien ,je fesait 3 entrainements muscu par semaine, (lundi,mardi et vendredi) mercredi fractionner et elle dimanche une sortie footing de 1 h30, mais suite a mon problèmes d genou, apparemment trop de fatigue,je pense faire le dos et pec 2 fois par semaine, mais au niveau de mes jambes le footing ne suffit pas? Je suis un peu perdu , que me conseiller ai tu?je te souhaite bon courage pour ta sèche bonne soirée

Sébastien DUBUSSE 20/03/2015 18:51

Bonsoir Murielle ! :-)
Ben pour les jambes, si c'est un point fort, une fois ça va, sinon tu peux les faire deux fois, mais si tu as un problème au genoux, mieux vaut une seule fois alors, le temps que le problème se passe ! Bonne soirée et merci pour la sèche ! ;-)

lookka 18/03/2015 10:28

Salut !

J'ai une petite question concernant le premier repas de la journée. Tu mentionnes céréales et fromage blanc 0%.

Est-ce qu'on doit compter 250 gr pour les céréales ou 250 gr pour le fromage blanc ?

Merci de partager ton expérience dans tous les cas !

Sébastien DUBUSSE 18/03/2015 12:43

Salut Lookka ! :-)
250 grammes pour le fromage blanc. :-)

krommenacker 17/03/2015 21:55

bonjour , je voudrais faire une sèche pour la première foi ,je mesure 1,74 m pour 95 kg Je viends de terminer ma prisse de masse et voudrait changer mon alimentation pour la sèche .je voudrais suivre ton programme alimentaire ,mais je pense qu'il va falloir deux mois ou trois mois pour perdre tout mon gras Quand pense tu ?? pourrait tu me donnez des conseilles
Merci d'avance

Sébastien DUBUSSE 17/03/2015 22:40

Salut krommenacker ! :-)
Ben déjà est-ce que tu as développé assez de masse musculaire pour faire une sèche ?! Tu t'entraînes depuis combien de temps ?! :-)