Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

Publié le par Sébastien Dubusse

 

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur ce nouvel article concernant mon régime alimentaire de sèche !

 

Voici donc mon régime alimentaire d'un mois, à faire en plein été (de préférence) pour une bonne sèche. 

 

ATTENTION : ne suivez ce régime que si vous êtes en excellente santé et pas plus d'un mois !

 

Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la lettre les résultats seront très impressionnants, vous verrez votre corps se dessiner jours après jours.

 

Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le résultat désiré, reprenez une alimentation équilibrée et de qualité (pour exemple, voir "Mon régime alimentaire quotidien", que vous reprendrez progressivement, non plus en diminuant progressivement les hydrates de carbone chaque semaine, mais en les augmentant progressivement toutes les semaines) !



Inutile de peser vos aliments, ce qui est vraiment trop frustrant (sauf pour les féculents), fonctionnez donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière vous ne pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles !


Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine, par exemple (200 grammes cru la première semaine, 150 grammes la deuxième,100 grammes la troisième et 50 grammes la dernière), concernant les viandes et les poissons, 150 à 200 grammes par repas est un bon choix.
 

 
Je n'ai certes jamais pratiqué de compétitions, mais j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de partager mes expériences.
 
Une fois votre sèche terminée vos muscles seront vraiment bien apparents !
 
Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

 

 

7 H.


Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important de la journée !
 

 

- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse, 250 grammes, (c'est préférable).

Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE, préférez les QUAKERS OATS ou SPÉCIAL K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez celles que vous préférez !

 

- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane, un kiwi, ou deux oranges pressées.

Vous pouvez aussi mettre des petits morceaux de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu et surtout de donner du goût ! ET pour le goût sucré à 0 calorie, sachez qu'il existe la STÉVIA !

 

- 1 thé ou un café sans sucre, vous pouvez aussi prendre à la place, 1 citron préssé dans un grand verre d'eau !

 

 

Si vous êtes préssé (en retard pour le travail) :

Prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit. 

 

 

 

10 H (collation) :

 

- un grand verre de lait écrémé (50cl) ou 200 grammes de fromage blanc à 0% de MG.

 

- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).

 

 

 

 

Si vous êtes au travail.

1 milkshake de protéines avec du lait écrémé (ou de l'eau, sans lactose c'est mieux) ou une barre hyperprotéinée et un fruit au choix.

 

 

 

 

 

13 H.

 

Entrée.

 

Une bonne soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, cèleri, etc), mettez tous les légumes que vous souhaitez et prenez-en à volonté, ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !

 

OU

 

légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits poids carottes, haricots verts, salade, carottes rapées, concombres, etc).

 

 

 

 

Plat de concistance.

 

Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, de dindonneau, etc)

 

 

OU

 

poisson, sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte.

 

OU 

 

3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc !

 

OU encore

 

2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

 

 

Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !

 

Personnellement je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir.

 

 

Avec,

 

une bonne assiette de féculents (200 grammes crus) (riz brun, pâtes, blé, semoule, quinoa, pommes de terre au four ou à la vapeur

 

Pensez aussi à consommer des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !

 

En légumes secs, il y a par exemple :

les flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...

 

Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez-les tout le temps !

 

- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons, ciboulette, échalottes, ail, avec sel (avec modération et poivre, afin de donner un peu de gôut à tout ça !

 

 

 

 

Dessert :

 

- un petit bol de fromage blanc à 0% de MG (200 grammes) ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts natures à 0% (et sans sucres) !

 

- 1 fruit au choix (variez-les) !

Pêche, brunion, clémentine...

 

- 1 thé ou un café sans sucre, ou encore un citron pressé dans un grand verre d'eau.

 

 

 

Si vous êtes au travail, n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui prennent leurs sandwichs hyperprotéinés, avec, thon, jambon, oeufs durs, etc), c'est à vous de vous donner les moyens de réussir votre sèche !

 

 

 

 

16 H.

 

La même chose qu'à 10 H, mais pensez surtout à varier les fruits !

Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinnées que je vous conseille avant l'entraînement !

 

 

 

 

17H30 : c'est l'heure de l'entraînement !

 

En période de sèche je vous conseille vivement de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait ! Pas plus ! 

 

 

 

 

19 H.

 

Suivez le même principe qu'à 13 H , par contre !

 

- Évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !

 

- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité.

 

- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort, vos muscles ont besoins de protéines de qualité !

 

- Consommez un fruit, pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelque raisins !

 

- 1 tisane ou thilleul en fin de repas.

 

 

 

 

22 H.

 

Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faites-le si vraiment vous en sentez le besoin, car en fin de sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !

 

250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts nature à 0% et sans sucre !

 

Vous pouvez aussi prendre un bon milkshake de protéines de qualité, afin de bien vous caler l'estomac ! 

 

 

Vous pouvez aussi suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :

6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 

ou encore

7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30

 

Le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !

 

 

 

 

 

Concernant la dernière semaine :

 

Reportez-vous à la fin de l'article précédent tout en suivant ces principes :

 

- la dernière semaine, les repas doivent être pris avec peu de pain et sans fruit le soir,

 

- prenez 1 jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le monde de savoir le boire pur et ce n'est pas très bon pour l'estomac (sur le long terme), le citron va agir comme purificateur de transit et est également une bonne sources de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine ! 

 

 

 

Ne surtout pas oublier.

 

- Prenez une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de levure diététique (levure de bière), le matin, le midi et le soir (saupoudrer par-dessus les plats, ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile d'olive, pépins de raisins, isio 4, choisissez celle que vous aimez et n'hésitez pas à les varier !

 

 

 

 

 

Conseils persos.

 

- En période de sèche, il convient de suivre le principe suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de moins en moins caloriques !

 

- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments, afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

 

- Diminez progressivement les féculents de 20 à 30 grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une base de 200 grammes cru, et je retire 50 grammes chaque semaine), mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson et les légumes qui auront pour rôle de bien vous caler l'estomac !  

 

 

 

 

1ère semaine :

 

disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez jamais réalisé de sèches auparavant, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même la première semaine !

- 1 bol de céréales le matin.

- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir (la moitié).

- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.

- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile végétale et de compléments diététiques (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les 4 semaines !

 

 

 

 

2ème semaine :

 

- réduisez votre quantité de céréales (le matin) d'un quart.

- Réduisez la quantité de féculents du midi et du soir d'un quart (25 %) également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.

- Consommation de sel réduite.

 

 

 

 

3ème semaine.

 

- Réduisez encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.

- Consommation de sel encore plus réduite.

 

 

 

 

4ème semaine.

 

En terme de quantité de féculents, vous en êtes maintenant à un quart par rapport à la première semaine.

Je vous conseille de rester à un quart toute la semaine, sans stopper totalement les hydrates de carbone (bien-sûr, cela fait sécher), mais c'est très difficile et vous aller perdre en volume.

 

- Consommation de sel très réduite (stoppez totalement le sel les 3 derniers jours.

- Augmentez votre consommation de thé ou de café, mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de faibles diurétiques naturels !

 

 

Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien !

 

 

 

 

 

Remarques.

 

Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au top, bien sec et vos muscles bien pleins, gardez donc toujours votre appareil photo à portée de main !

 

Pour comprendre ce petit passage il faut vous reporter à la fin de l'article précédent !

 

Là, où je parle de la dernière semaine pour le rebond glucidique ! HYPER IMPORTANT !!!

 

- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la consommation de sel !

 

- Consommez des eaux de qualités et buvez-en beaucoup tout le long de la journée !

 

- Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.

 

 

 

 

ATTENTION : 

 

aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de votre poêle.

- Lors de la cuisson des aliments, si vous ajoutez déjà du sel, n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !

 

Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé, mais évitez d'en boire le jour "J" (du moins pas avant votre séance photos) ! ;-)

 

N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article précédent concernant les quelques jours avant le jour "J" !

 

Je vais être sympa, je vais tout reposter ici.

Mais allez tout de même voir l'article précédent "Tout ce qu'il faut savoir pour la sèche en musculation", qui est aussi pleins de conseils très utiles pour réussir votre sèche ! ;-)

 

 

 

 

Voici ma façon de procéder lors de ma derrnière semaine de sèche, si vous souhaitez être hyper sec et avoir les muscles bien pleins !

 

Avant le jour "J" :

 

supprimez totalement le sel, le lait (lactose) et les sucres lents pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de votre peau.

 

Ne craingnez pas d'être en carence de sel (sodium) sur une si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments et si vous le faite sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel retient l'eau de l'organisme !

 

 

 

 

La veille du jour "J":

 

consommez une grosse quantité de pommes de terre vapeur ou de riz brun, pâtes, semoule, ce qui aura pour effet de recharger votre corps en glycogène, vos muscles grossiront, ils auront un aspect plus plein, c'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger !

 

 

 

 

 

 

Le jour "J" :

 

 

si vous consommez des protéines en poudre qui sont

 

idéales en période de sèche, car elles calent vraiment

 

bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim, vos milshakes

 

doivent être pris avec de l'eau, car le lactose contenu

 

dans le lait à tendance à épaissir la peau, pensez aussi à

 

ne consommer que des protéines de haute qualité, de

 

haute valeur biologique !


 

Voilà, je vous ai donné tous mes petits secrets qui ont

 

marchés pour moi, mais ici, le principe essais/erreurs

 

est également valable, plus vous aurez d'expéreince et

 

plus vous saurez ce que vous devez consommer en

 

fonction des réactions sur votre organisme, car nous

 

sommes en fonction de ce que nous mangeons !

 

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Vivement qu'il fasse beau !

Vivement qu'il fasse beau !

Voilà, sachez que si vous avez la moindre question ou commentaire, que vous pouvez les poser en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, je vous dis donc à très bientôt, si je peux y arriver, vous pouvez le faire !

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois !

 

J'attends vos commentaires avec grande impatience, sur cet article qui a été le plus consulté depuis la création de ce site !

 

N'hésitez surtout pas, j'y réponds toujours très volontiers !

Publié dans Diététique

Commenter cet article

raphael 23/11/2014

Salut Sébastien

Je suis nouveau sur ton blog et il ya pas mal de temps que je lie tes commentaires
ma question et je fait de la muscu depuis une bonne année et j'ai tres peu de résultats
pour progresser je me demande s'il fallait faire du full body ou splité
je suis pas tres muscler du haut et des jambes mais le problème sais que j'ai du ventre
sais la seul chose qui et gros sur moi peu tu me guidé sur un bon programme de muscu et ainsi
sur la nourriture

Samia 24/11/2014

Bonsoir Superman :-)
Je voudrais vos conseil avisé svp...
Je mesure 1,78m pour 65kilos et j'ai beaucoup de gras au niveau du ventre seulement.
Je voudrais perdre ce gras sans maigrir du reste du corps et bien me muscler.
Vous pouvez me conseiller concernant l'alimention et le sport que je doit pratiquer svp.
Vos resultat sont super !! Merci d'avance :-)

Nor 25/11/2014

bnjour Seb très belle article je voulai juste ton avis sur qelqe petite chose je travail de nuit (21h 5h du mat ) j'ai commencer ton régime hier mai je ne c'est pa si j'le fait correctement
J'me lève ver 13h je mange viande et légume 14h collation de17a18 entraînement en salle plus shakeur de wey en fin de séance 19h30 20h repas 23h au boulot collation 2yaourt o% plus un fruit et enfin 2du mat tranche de blanc de poulet et un fruit merci davence pour me conseiller

mouche 28/11/2014

Bonjour Sébastien,

Je suis éducatrice sportive et donc fait relativement beaucoup de sport par semaine. J'aimerai sécher mais mon boulot fait qu'il ait difficile de suivre tant un programme de sport muscu et cardio que un programme diet. Car je ressent une réelle faim après chaque cours que je donne. Comment pourrais je faire?

fabrizio 29/11/2014

salut tu aurais un programme alimentaire pour etre sec toute l'année sans diminuer chaque semaine? je fais 1m76 pour 72kg et j'ai 23ans ! merci d'avance

PH 30/11/2014

Salut Sebastien, tout d’abord excellent article pour une fois qu'on ne nous dis pas de prendre de suppléments à côté.
J'ai 22 ans je fais 1m96 et 96 kilos à peu près.
Je souhaite perdre du gras du bide et des hanches mais à coté je vais à la salle trois à quatre fois par semaine entre midi et 13h car c'est le seul moment entre les cours.
Du coup est ce grave si je me cale un colation à midi et le repas du midi passe à 15h?
A part ca si tu as des conseils pour les séances de muscu, je bosse en général deux fois pecs/dos, et après je répartis une fois biceps triceps épaules.
Je peux pas courir encore à cause d'une opération du genou mais je peux faire du vélo.
du coup moral de l'histoire pour sécher le gras tout en continuant à developper les muscles ou du moins les maintenir, as tu des conseils spécifiques en plus du programme diététique?
merci

Djessy 01/12/2014

Re salut Sébastien, j"avais pris contact il y a un mois avec toi... un problème est survenu je me suis fait les ligaments de la cheville.. pas de bol! donc bon pour le rugby en ce moment et pour un bon bout de temps c'est 0 donc je me consacre entièrement dans ma "fonte" de graisse parce que j'en ai marre...
Je suis plus du genre à travailler chez moi, donc pour l'instant je fais gainage et pompes, tu me conseille quoi, (comme série ou exercice..) pour prendre un peu de tour de bras et surtout perdre cette sacrée ceinture abdominale...
Je pense du coup suivre ta sèche en alternant les exercice de gainage... et le cardio quand je pourrais reprendre, bonne idée selon toi?
Encore merci et bonne continuation!
Amicalement Djessy.

Hugo 03/12/2014

Salut Sébastien !
D'abord merci pour ton article !
Mais j'ai une question, j'ai 16 ans et ai un accès à une salle de musculation, je fais 1.90m pour 107kg, j'ai une bonne condition physique, me conseille tu une sèche ?
Merci de ta réponse !

richard 05/12/2014

Bonjour,
Tout d'abord je tenais à dire que ton Blog est très passionnant ! Bravo !

Ensuite, je voulais avoir ton avis concernant mon alimentation qui est :
Repas à 7h : comté , café , orange
collation : 10h30 2 galettes de riz et 10 amandes banane
repas : 12h30 viande, légume, féculent
collation 16h30 bol de lait entier + flocon d'avoine
repas 19h30 : légumes + viande blanche ou poissons + yaourt

merci d'avance pour tes remarques!

Alexandre 05/12/2014

Hello,
Je vais m'attaquer à ton régime alimentaire de sèche dès début janvier.
J'aurais juste quelques questions :
- Doit on obligatoirement alterner les plats du midi ou je peux faire le même durant toutes la semaine ?
- La cuillère d'huile d'olive est à utilisé pour la cuisson des plats ou a boire directement ?
- Pour les barre hyperproteiné des collation je pensais prendre les barre Gerlinea, cela te semble adapté ?

Merci !!