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Mardi 29 décembre 2009 2 29 /12 /Déc /2009 12:22

Voici mon régime alimentaire d'un mois, à faire en plein été (de préférence) pour une bonne sèche. 


Ne suivez ce régime que si vous êtes en excellente santé et pas plus d'un mois !

Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la lettre les résultats seront très impressionnants, vous verrez votre corps se dessiner jours après jours.

 

Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le résultat désiré, reprenez une alimentation équilibrée et de qualité (pour exemple, voir mon régime alimentaire quotidien).

Inutile de peser vos aliments ce qui est vraiment trop frustrant (sauf pour les féculents),
fonctionnez donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière vous ne pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles !
Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine, concernant les viandes et les poissons 150 à 200 grammes par repas est un bon choix.

Je n'ai certes jamais pratiqué de compétitions, mais j'ai cependant réalisés beaucoup de régimes alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de partager mes expériences. Une fois votre sèche terminée vos muscles seront vraiment bien apparents !
 


    Mai 2006 à 31 ans 3  Mai 2006 à 31 ans 1

 



7 heures.


Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important de la journée !
 

 

- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse .
Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE, préférez les Quakers Oats ou Spécial K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez celles que vous préférez !


- 1 fruit au choix
(prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane, un kiwi, ou une à deux oranges pressées).

Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu.


- 1 thé ou un café
sans sucre.



Si vous êtes pressé (en retard pour le travail) :

prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit !


 

 

 
10 Heures (collation).


- un grand verre de lait écrémé ou un petit bol de fromage blanc ou yaourt à 0% de matière grasse.


- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).

 

 

Si vous êtes au travail. 


1 milkshake de protéines avec du lait écrémé ou une barre protéiné et  1 fruit au choix.


 

 

 

13 Heures.


Entrée.


Une bonne soupe de légumes faîte maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, etc) mettez tous les légumes que vous souhaitez (prenez en à volonté), ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !

ou
 

Légumes à volonté(la macédoine étant l'idéal) ou petits pois carottes, haricots verts, salade, carottes râpées, concombres, etc).



Plat de consistance
.


Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau)
ou
poisson (tous les poissons sont bons) même le thon en boîte.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !

Personnellement,je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir !

AVEC

une bonne assiette de féculents (riz, pâtes, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, quinoa).

Consommez aussi des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !

 

En légumes secs il y a par exemple : flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...



Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez tout le temps.

- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (Excellent choix),persil, oignons, ciboulettes, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !


 

 

Dessert.


- Un petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse
ou un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.

- 1 fruit au choix (variez) !  Pêche, brugnon, clémentine.

- 1 thé ou un café sans sucre .


Si vous êtes au travail n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui préparent leurs sandwichs hyperprotéinés, avec thon, jambon, oeuf, etc), c'est à vous de vous donnez les moyens de réussir votre sèche !




16 Heures. 


La même chose qu'à 10H mais pensez surtout à varier les fruits !
Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinées que je vous conseille avant l'entraînement ! 

 

 


17H30 : entraînement.

En période de sèche je vous conseille vraiment de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait !

 

 


19 Heures.


Suivez le même principe qu'à 13 Heures, par contre :

- évitez de consommer trop de féculents,
prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !

- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité !

- Privilégiez le poisson le soir
car après l'effort vos muscles ont besoin de protéines de qualité !

- Consommez un fruit pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelques raisins !


1 tisane
ou tilleul en fin de repas.

 

 

 

 

22 Heures.


Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faîtes-le si vraiment vous en sentez le besoin, en fin de sèche c'est souvent le cas ! 

1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.

L'idéal étant de prendre un bon milkshake de protéine de qualité afin de bien vous caler l'estomac !

     

 



Vous pouvez suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :

6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les 3 heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !

 

 

 

 


Concernant la dernière semaine
.


Reportez-vous à la fin de l'article précédent tout en suivant ces principes
.


- La dernière semaine les repas doivent être pris avec peu de pain et sans fruit le soir.

 

- Prenez 1 jus d'un à trois citrons pressés (maximum) à jeun (Le 1er réflexe au lever, mais que la dernière semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le monde de le boire pure et ce n'est pas très bon pour l'estomac, le citron va agir comme purificateur du transit et est également une bonne source de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine !


 



Ne surtout pas oublier.


- Prenez une bonne cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique, le matin, le midi et le soir ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir ( huile d'olive, pépins de raisin, isio 4, choisissez celle que vous aimez et n'hésitez pas à les varier).




Conseils persos
.

 

- En période de sèche il convient de suivre le principe suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de moins en moins caloriques.


- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

 

- Diminuez progressivement les féculents de 20 grammes environ par semaine, mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson et les légumes qui auront pour rôle de bien vous caler l'estomac !

 




1ère semaine :

Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez jamais réalisé de sèche auparavant,
alors ne soyez pas trop dure avec vous-même la première semaine

- 1 bon bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir.
- consommation de sel normale sans toutefois en abuser.
- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile végétale et de complément diététique (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les quatres semaines !




2ème semaine
:

- réduisez votre quantité de céréales (matin) d'un quart.
- réduisez la quantité de féculent du midi et du soir d'un quart également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.
- consommation de sel réduite.




3ème semaine :

- réduisez encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.
- consommation de sel encore plus réduite.





4ème semaine (la plus difficile) :

En terme de quantité de féculents, vous en êtes maintenant à la moitié par rapport à la première semaine.
- prenez encore un peu moins que la moitié de la quantité de céréales que vous consommiez la première semaine et c'est pareil pour les féculents du midi et du soir.
Par exemple si vous consommez 200 grammes de pâtes le midi lors de la 1ère semaine, passez à environ 80 grammes pour la 4ème semaine.
- consommation de sel très réduite (stoppez le sel les 3 derniers jours)
- Augmentez votre consommation de café ou de thé, mais sans toutefois en abuser, il agissent comme de faibles diurétiques naturels !

Voilà, vous savez maintenant ce qu'est la réduction progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce n'est pas compliqué et çà marche vraiment très bien ! 




Remarques
.

- Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au top, bien sec et vos muscles bien pleins, garder donc toujours votre appareil photo à portée de main !

- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la consommation de sel  !

- Consommez des eaux de qualité et buvez-en beaucoup tout le long de la journée !
Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.

 

Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à l'huile végétale  en huilant à peine le fond de la poêle.

Lors de la cuisson des aliments si vous ajoutez déjà du sel n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !

Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé, mais évitez d'en boire le jour "J".


N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article précédent, concernant les quelques jours avant le jour "J" !

 

Voilà je vous ai donné tous mes petits secrets qui ont marchés pour moi, mais ici, le principe essais-ereurs est également valable, plus vous aurez d'expérience et plus vous saurez ce que vous devez consommer en fonction des réactions de votre corps, car nous sommes en fonction de ce que nous mangeons ! 

Juin 2008 à 34 ans 3    Août 2007 à 33 ans

 

 

J'attends vos commentaires avec impatience.

Par Sébastien Dubusse - Publié dans : Diététique - Communauté : Musculation
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