Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

Publié le par Sébastien Dubusse

 

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur ce nouvel article concernant mon régime alimentaire de sèche !

 

Voici donc mon régime alimentaire d'un mois, à faire en plein été (de préférence) pour une bonne sèche. 

 

ATTENTION : ne suivez ce régime que si vous êtes en excellente santé et pas plus d'un mois !

 

Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la lettre les résultats seront très impressionnants, vous verrez votre corps se dessiner jours après jours.

 

Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le résultat désiré, reprenez une alimentation équilibrée et de qualité (pour exemple, voir "Mon régime alimentaire quotidien", que vous reprendrez progressivement, non plus en diminuant progressivement les hydrates de carbone chaque semaine, mais en les augmentant progressivement toutes les semaines) !



Inutile de peser vos aliments, ce qui est vraiment trop frustrant (sauf pour les féculents), fonctionnez donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière vous ne pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles !


Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine, par exemple (200 grammes cru la première semaine, 150 grammes la deuxième,100 grammes la troisième et 50 grammes la dernière), concernant les viandes et les poissons, 150 à 200 grammes par repas est un bon choix.
 

 
Je n'ai certes jamais pratiqué de compétitions, mais j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de partager mes expériences.
 
Une fois votre sèche terminée vos muscles seront vraiment bien apparents !
 
Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

 

 

7 H.


Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important de la journée !
 

 

- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse, 250 grammes, (c'est préférable).

Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE, préférez les QUAKERS OATS ou SPÉCIAL K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez celles que vous préférez !

 

- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane, un kiwi, ou deux oranges pressées.

Vous pouvez aussi mettre des petits morceaux de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu et surtout de donner du goût ! ET pour le goût sucré à 0 calorie, sachez qu'il existe la STÉVIA !

 

- 1 thé ou un café sans sucre, vous pouvez aussi prendre à la place, 1 citron préssé dans un grand verre d'eau !

 

 

Si vous êtes préssé (en retard pour le travail) :

Prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit. 

 

 

 

10 H (collation) :

 

- un grand verre de lait écrémé (50cl) ou 200 grammes de fromage blanc à 0% de MG.

 

- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).

 

 

 

 

Si vous êtes au travail.

1 milkshake de protéines avec du lait écrémé (ou de l'eau, sans lactose c'est mieux) ou une barre hyperprotéinée et un fruit au choix.

 

 

 

 

 

13 H.

 

Entrée.

 

Une bonne soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, cèleri, etc), mettez tous les légumes que vous souhaitez et prenez-en à volonté, ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !

 

OU

 

légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits poids carottes, haricots verts, salade, carottes rapées, concombres, etc).

 

 

 

 

Plat de concistance.

 

Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, de dindonneau, etc)

 

 

OU

 

poisson, sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte.

 

OU 

 

3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc !

 

OU encore

 

2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

 

 

Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !

 

Personnellement je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir.

 

 

Avec,

 

une bonne assiette de féculents (200 grammes crus) (riz brun, pâtes, blé, semoule, quinoa, pommes de terre au four ou à la vapeur

 

Pensez aussi à consommer des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !

 

En légumes secs, il y a par exemple :

les flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...

 

Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez-les tout le temps !

 

- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons, ciboulette, échalottes, ail, avec sel (avec modération et poivre, afin de donner un peu de gôut à tout ça !

 

 

 

 

Dessert :

 

- un petit bol de fromage blanc à 0% de MG (200 grammes) ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts natures à 0% (et sans sucres) !

 

- 1 fruit au choix (variez-les) !

Pêche, brunion, clémentine...

 

- 1 thé ou un café sans sucre, ou encore un citron pressé dans un grand verre d'eau.

 

 

 

Si vous êtes au travail, n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui prennent leurs sandwichs hyperprotéinés, avec, thon, jambon, oeufs durs, etc), c'est à vous de vous donner les moyens de réussir votre sèche !

 

 

 

 

16 H.

 

La même chose qu'à 10 H, mais pensez surtout à varier les fruits !

Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinnées que je vous conseille avant l'entraînement !

 

 

 

 

17H30 : c'est l'heure de l'entraînement !

 

En période de sèche je vous conseille vivement de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait ! Pas plus ! 

 

 

 

 

19 H.

 

Suivez le même principe qu'à 13 H , par contre !

 

- Évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !

 

- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité.

 

- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort, vos muscles ont besoins de protéines de qualité !

 

- Consommez un fruit, pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelque raisins !

 

- 1 tisane ou thilleul en fin de repas.

 

 

 

 

22 H.

 

Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faites-le si vraiment vous en sentez le besoin, car en fin de sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !

 

250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts nature à 0% et sans sucre !

 

Vous pouvez aussi prendre un bon milkshake de protéines de qualité, afin de bien vous caler l'estomac ! 

 

 

Vous pouvez aussi suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :

6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 

ou encore

7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30

 

Le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !

 

 

 

 

 

Concernant la dernière semaine :

 

Reportez-vous à la fin de l'article précédent tout en suivant ces principes :

 

- la dernière semaine, les repas doivent être pris avec peu de pain et sans fruit le soir,

 

- prenez 1 jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le monde de savoir le boire pur et ce n'est pas très bon pour l'estomac (sur le long terme), le citron va agir comme purificateur de transit et est également une bonne sources de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine ! 

 

 

 

Ne surtout pas oublier.

 

- Prenez une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de levure diététique (levure de bière), le matin, le midi et le soir (saupoudrer par-dessus les plats, ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile d'olive, pépins de raisins, isio 4, choisissez celle que vous aimez et n'hésitez pas à les varier !

 

 

 

 

 

Conseils persos.

 

- En période de sèche, il convient de suivre le principe suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de moins en moins caloriques !

 

- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments, afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

 

- Diminez progressivement les féculents de 20 à 30 grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une base de 200 grammes cru, et je retire 50 grammes chaque semaine), mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson et les légumes qui auront pour rôle de bien vous caler l'estomac !  

 

 

 

 

1ère semaine :

 

disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez jamais réalisé de sèches auparavant, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même la première semaine !

- 1 bol de céréales le matin.

- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir (la moitié).

- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.

- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile végétale et de compléments diététiques (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les 4 semaines !

 

 

 

 

2ème semaine :

 

- réduisez votre quantité de céréales (le matin) d'un quart.

- Réduisez la quantité de féculents du midi et du soir d'un quart (25 %) également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.

- Consommation de sel réduite.

 

 

 

 

3ème semaine.

 

- Réduisez encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.

- Consommation de sel encore plus réduite.

 

 

 

 

4ème semaine.

 

En terme de quantité de féculents, vous en êtes maintenant à un quart par rapport à la première semaine.

Je vous conseille de rester à un quart toute la semaine, sans stopper totalement les hydrates de carbone (bien-sûr, cela fait sécher), mais c'est très difficile et vous aller perdre en volume.

 

- Consommation de sel très réduite (stoppez totalement le sel les 3 derniers jours.

- Augmentez votre consommation de thé ou de café, mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de faibles diurétiques naturels !

 

 

Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien !

 

 

 

 

 

Remarques.

 

Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au top, bien sec et vos muscles bien pleins, gardez donc toujours votre appareil photo à portée de main !

 

Pour comprendre ce petit passage il faut vous reporter à la fin de l'article précédent !

 

Là, où je parle de la dernière semaine pour le rebond glucidique ! HYPER IMPORTANT !!!

 

- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la consommation de sel !

 

- Consommez des eaux de qualités et buvez-en beaucoup tout le long de la journée !

 

- Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.

 

 

 

 

ATTENTION : 

 

aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de votre poêle.

- Lors de la cuisson des aliments, si vous ajoutez déjà du sel, n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !

 

Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé, mais évitez d'en boire le jour "J" (du moins pas avant votre séance photos) ! ;-)

 

N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article précédent concernant les quelques jours avant le jour "J" !

 

Je vais être sympa, je vais tout reposter ici.

Mais allez tout de même voir l'article précédent "Tout ce qu'il faut savoir pour la sèche en musculation", qui est aussi pleins de conseils très utiles pour réussir votre sèche ! ;-)

 

 

 

 

Voici ma façon de procéder lors de ma derrnière semaine de sèche, si vous souhaitez être hyper sec et avoir les muscles bien pleins !

 

Avant le jour "J" :

 

supprimez totalement le sel, le lait (lactose) et les sucres lents pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de votre peau.

 

Ne craingnez pas d'être en carence de sel (sodium) sur une si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments et si vous le faite sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel retient l'eau de l'organisme !

 

 

 

 

La veille du jour "J":

 

consommez une grosse quantité de pommes de terre vapeur ou de riz brun, pâtes, semoule, ce qui aura pour effet de recharger votre corps en glycogène, vos muscles grossiront, ils auront un aspect plus plein, c'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger !

 

 

 

 

 

 

Le jour "J" :

 

 

si vous consommez des protéines en poudre qui sont

 

idéales en période de sèche, car elles calent vraiment

 

bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim, vos milshakes

 

doivent être pris avec de l'eau, car le lactose contenu

 

dans le lait à tendance à épaissir la peau, pensez aussi à

 

ne consommer que des protéines de haute qualité, de

 

haute valeur biologique !


 

Voilà, je vous ai donné tous mes petits secrets qui ont

 

marchés pour moi, mais ici, le principe essais/erreurs

 

est également valable, plus vous aurez d'expéreince et

 

plus vous saurez ce que vous devez consommer en

 

fonction des réactions sur votre organisme, car nous

 

sommes en fonction de ce que nous mangeons !

 

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Vivement qu'il fasse beau !

Vivement qu'il fasse beau !

Voilà, sachez que si vous avez la moindre question ou commentaire, que vous pouvez les poser en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, je vous dis donc à très bientôt, si je peux y arriver, vous pouvez le faire !

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois !

 

J'attends vos commentaires avec grande impatience, sur cet article qui a été le plus consulté depuis la création de ce site !

 

N'hésitez surtout pas, j'y réponds toujours très volontiers !

Publié dans Diététique

Commenter cet article

Benoit 06/10/2014

Salut Seb, j'ai fait quelques temps de musculation ( bon d'accord pas de manière intensive )
et je voulais savoir, comme maintenant la muscul n'est pas ma priorité, j'ai 19ans et entame des études dans le domaine sportif ( professeur d'éducation physique ) et j'ai donc +- 15h de sport/semaine.
Je voulais savoir si ce régime "sèche" n'est fait que pour les bodybuilders ? Ou si je m'y met aussi ( les muscles sont pour moi déjà assez présent, je veux juste les voir ressortir ) ton régime va avoir le même effet sur moi que sur les culturistes ?
Merci de ta réponse,
Benoit.

Tati 08/10/2014

Hello Seb!

Merci pour ton programme c'est chouette!

J'ai commencé ton programme ce matin et me réjouis de voir ce que ça va donner.

En ce qui me concerne, j'ai arrêter de fumer depuis 11 jours et depuis j'ai aussi augmenté mes entrainement de course (de 3 à 5 courses/sem., ~50min) par peur de prendre trop de poids. En 11 jours, j'ai pris 4 kilos et ça me dérange.

Aujourd'hui avec ton programme j'ai vraiment pas eu faim, alors que je grignotte pas mal ces jours. Je suis contente.

Penses-tu que c'est mauvais de suivre ton régime dans mon cas? Je trouve qu'il est très saint, donc je me dis que ça peut pas me faire de mal qq semaines comme ça qu'est-ce t'en pense?

Allais, bye bye :-)

Tati

virginie 10/10/2014

Bonjour Sébastien !

Je suis coach de fitness

Je suis devenu plus sédentaire car j'ai pris un poste de résponsable dans une petite salle d'entreprise. Je continu de donner des cours mais je suis passée de 20H de fitness par semaine à 5h !

J'essaie les jours où j'ai le temps durant mes poses de faire 1h d'elliptique le matin et 1h l'aprem.

J'ai pris 5kg, j'aimerai sécher, je suis musclée mais trop de graisse à mon gout ! lol

Je connais mon pb, car j'ai une grande gourmandise pour le vin que je concomme trop à mon avis et le soucis est de l'arreter completement ce qui m'aiderai énormément pour perdre du poids.

Je souhaiterai essayer ton régime et j'ai bien compris donc, pas une goutte d'alcool !!! et ce qui sera le plus dur je pense pour moi car l'alimentation je gère à peu près. l'alcool est un fleau ! une drogue en vente libre !!!

Je prends de la Whey à teneur de 80% de prot pure marque HT Eiyolas, avec ce regime je pense en prendre un le matin et apres chaque cours que je donne (cardio attack, renfo, boxing...) et l elliptique
j'aimerai y ajouter un burner (bruleur de graisse) et CLA je prends aussi des acides aminées avant et apres l'entrainement.

les complements peuvent-il m'aider à ton avis ?
Quels exercices de muscu pourrait tu me conseiller stp, je ne suis pas calee en bodybuilding

Merci par avance ;)

Lucie 2 14/10/2014

Coucou Seb , ma sèche avance toujours bien je suis contente et encore merci :)
Je n'en suis pas encore la mais je me demandais : lorsque j'aurais finis , comment ré intégrer uine portion de glucides plus élevée sans prendre de poids ?

Merci

Max 18/10/2014

Bonjour, alors déjà super travail, ton plan sèche m'intéresse beaucoup, il est clair et a vraiment l'air efficace je vais donc l’essayer au début du mois qui arrive, cependant j'ai quelques question
1m84 pour 90 kg ( je sais trop lourd ) doit-je suivre les même quantité?
quel sont tes fréquente d'entrainement durée et nombre de jours semaine et quel entrainement suis tu? que prend tu post et après entrainement ? merci

musculation prise de masse programme 20/10/2014

Amazing Dorsaux (y)

tetuanui paitia 25/10/2014

je ferais de mon mieux et dans 2 mois je vous fait signe d'acord merci quand même pour les conseille

Chrys 26/10/2014

Coucou Seb,
est-ce que les plat on peut les préparer avec un peu de lait écrémé ou du lait de soja ou de la crème de soja?

Bisous

Djessy 27/10/2014

Salut Sébastien je viens de voir ton site et j'adore!! Super travail! Dit moi je suis un jeune homme de 21ans et je fais 1m68 pour 73kg... j'ai une accumulation de graisse surtout au niveau de la ceinture abdominale et poignées d'amour. Je fais du rugby le mardi vendredi et dimanche et je voulais savoir ce que tu me conseillais pour perdre de cette graisse et du poids donc.. ton programme de sèche me convient-il tu penses? Je suis un fonceur, la semaine je peut vraiment tout faire (sport et alimentation) le weekend par contre je ne peux pas trop. Tu as des conseil pour moi?? Merci d'avance et encore beau boulot!!

totti 30/10/2014

bonjour seb je pratique ce regime alimentaire depuis beaucoup plus que prevu lol je l ai adopter en regime alimentaire je joue juste avec les glucides ;je te remercie car comme je t ai deja dit en commentaire fb que grace a tes conseils et beaucoup de sport j ai perdu 14 kilos en un an .j ai repris 5 kilos en prise de masse et voulais te demander un regime seche moins draco que ton dernier car je travail dans le batiment .merci pour tous sportivement