Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

Publié le par Sébastien Dubusse

Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

 

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les

bienvenues sur ce nouvel article concernant mon régime

alimentaire de sèche ! :-)

 

Voici donc mon régime alimentaire d'un mois, à faire en

plein été (de préférence) pour une bonne sèche

 

 

ATTENTION : ne suivez ce régime que si vous êtes en

excellente santé et pas plus d'un mois !

 

 

Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la

lettre les résultats seront très impressionnants, vous

verrez votre corps se dessiner jours après jours.

 

 

Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le

résultat désiré, reprenez une alimentation équilibrée et de

qualité (pour exemple, voir "Mon régime alimentaire

quotidien", que vous reprendrez progressivement, non plus

en diminuant progressivement les hydrates de carbone

chaque semaine, mais en les augmentant

progressivement toutes les semaines) !

 


Inutile de peser vos aliments, ce qui est vraiment trop

frustrant (sauf pour les féculents), fonctionnez donc avec

un principe simple et efficace de réduction alimentaire

progressive chaque semaine, de cette manière vous ne

pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles !

 


Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon

vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine,

par exemple (200 grammes cru la première semaine,

150 grammes la deuxième,100 grammes la troisième et

50 grammes la dernière), concernant les viandes et les

poissons, 150 à 200 grammes par repas est un bon

choix.
 

 
Je n'ai certes jamais pratiqué de compétitions, mais
j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes
alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de
partager mes expériences.
 
 
 
Une fois votre sèche terminée vos muscles seront
vraiment bien apparents !
 
Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

 

 

 

 

7 H.


Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas,

c'est le plus important de la journée !

 

 

- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du

fromage blanc à 0% de matière grasse, 250

grammes, (c'est préférable).

 

Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE,

préférez les QUAKERS OATS ou SPÉCIAL K, mais il en

existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez

celles que vous préférez !

 

- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques

le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée,

prenez de préférence une banane, un kiwi, ou deux oranges

pressées.

 

Vous pouvez aussi mettre des petits morceaux de fruits

coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet

de changer un peu et surtout de donner du goût ! ET pour

le goût sucré à 0 calorie, sachez qu'il existe la STÉVIA !

 

- 1 thé ou un café sans sucre, vous pouvez aussi prendre à

la place, 1 citron préssé dans un grand verre d'eau !

 

 

Si vous êtes préssé (en retard pour le travail) :

Prenez au moins 1 bon milkshake de complément

hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé

et un bon fruit. 

 

 

 

 

 

10 H (collation).

 

- Un grand verre de lait écrémé (50cl) ou 200 grammes de

fromage blanc à 0% de MG.

 

- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).

 

 

Si vous êtes au travail :

1 milkshake de protéines avec du lait écrémé (ou de

l'eau, sans lactose c'est mieux) ou une barre hyperprotéiné

(Whey Protein) et un fruit au choix.

 

 

 

 

 

 

13 H.

 

Entrée.

 

Une bonne soupe de légumes faite maison de préférence

(carottes, poireaux, tomates, cèleri, etc), mettez tous les

légumes que vous souhaitez et prenez-en à volonté, ce qui

permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de

consistance !

 

ou

 

légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits

poids carottes, haricots verts, salade, carottes rapées,

concombres, etc).

 

 

 

 

Plat de concistance.

 

Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de

dinde, de dindonneau, etc)

 

 

ou

 

poisson, sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte.

 

ou

 

3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le

jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en

protéines que le blanc ! Beaucoup retirent le jaune, pas moi.)

 

ou encore

 

2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

 

 

Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez

pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi

indispensables et contiennent également de la créatine !

 

Personnellement je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout

de même de consommer la viande rouge le midi et la viande

blanche le soir.

 

 

Avec,

 

une bonne assiette de féculents (200 grammes crus) (riz

brun, pâtes, blé, semoule, quinoa, pommes de terre au four

ou à la vapeur

 

200 grammes de féculents crus, c'et bon pour moi, parce

que je suis un très gros mangeur, mais ce n'est qu'un

exemple, 160 grammes la première semaine pour arriver à

40 grammes la dernière semaine, est très bien 

généralement pour les hommes, pour les femmes 100

grammes cru. Après, bien-sûr, cela dépend de votre poids,

mais généralement ça fonctionne bien ! :-)

 

Pensez aussi à consommer des légumes secs, mais ne prenez

pas deux féculents lors d'un même repas !

 

En légumes secs, il y a par exemple :

les flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien

d'autres...

 

Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux

céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez-

les tout le temps !

 

- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de

raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres

épices pour salades lyophilisées (excellent choix), persil,

oignons, ciboulette, échalottes, ail, avec sel (avec

modération et poivre, afin de donner un peu de gôut à tout

ça !

 

 

 

Dessert.

 

- un petit bol de fromage blanc à 0% de MG (200 grammes)

ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts

natures à 0% (et sans sucre) !

 

- 1 fruit au choix (variez-les) !

Pêche, brunion, clémentine...

 

- 1 thé ou un café sans sucre, ou encore un citron pressé

dans un grand verre d'eau.

 

 

 

Si vous êtes au travail : n'oubliez pas vos protéines,

pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans

un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui prennent

leurs sandwichs hyperprotéinés, avec, thon, jambon, oeufs

durs, etc), c'est à vous de vous donner les moyens de

réussir votre sèche !

 

 

 

 

 

16 H.

 

La même chose qu'à 10 H, mais pensez surtout à varier les

fruits !

 

Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinées

que je vous conseille avant l'entraînement !

 

 

 

 

17H30 : c'est l'heure de l'entraînement !

 

En période de sèche je vous conseille vivement de

privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité

tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances

doiventêtre brèves et intenses, 45 minutes c'est

parfait ! Pas plus ! 

 

 

 

 

19 H.

 

Suivez le même principe qu'à 13 H , par contre !

 

- Évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié

par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les

4 semaines de régime !

 

- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en

bonne quantité.

 

- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort, vos

muscles ont besoins de protéines de qualité !

 

- Consommez un fruit, pas plus, de préférence, poire,

pomme, quelques cerises ou quelque raisins !

 

- 1 tisane ou thilleul en fin de repas.

 

 

 

 

22 H.

 

Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais

faites-le si vraiment vous en sentez le besoin, car en fin de 

sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !

 

250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1

grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts natures à

0% et sans sucre !

 

Vous pouvez aussi prendre un bon milkshake de protéines

de qualité, afin de bien vous caler l'estomac ! 

 

 

 

 

Vous pouvez aussi suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :

 

6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 

ou encore

7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30

 

Le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2

collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures,

de cette manière votre corps et en particulier vos muscles

auront un apport constant de nourriture de qualité dans la

journée !

 

 

 

 

 

Concernant la dernière semaine.

 

Reportez-vous à la fin de l'article précédent, ICI, (il

est primordial de lire cer artcile avant !) tout en suivant

ces principes :

 

- la dernière semaine, les repas doivent être pris avec peu

de pain et sans fruit le soir.

 

- prenez 1 jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à

jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière

semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de

l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le

monde de savoir le boire pur et ce n'est pas très bon pour

l'estomac (sur le long terme), le citron va agir comme

purificateur de transit et est également une bonne sources

de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine ! 

 

 

 

 

 

Ne surtout pas oublier.

 

- Prenez une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de

levure diététique (levure de bière), le matin, le midi et le

soir (saupoudrez par-dessus les plats, ainsi qu'une cuillère

à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile 

d'olive, pépins de raisins, isio 4, choisissez celle que vous

aimez et n'hésitez pas à les varier !

 

 

 

 

 

 

Conseils persos.

 

- En période de sèche, il convient de suivre le principe

suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de

moins en moins caloriques !

 

- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments,

afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

 

- Diminez progressivement les féculents de 20 à 30

grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une

base de 200 grammes cru, et je retire 50 grammes chaque

semaine), mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson

etles légumes qui auront pour rôle de bien vous caler

l'estomac !  

 

 

 

 

 

1ère semaine.

 

Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer

progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez

jamais réalisé de sèches auparavant, alors ne soyez pas

trop dur avec vous-même la première semaine !

 

- 1 bol de céréales le matin.

 

- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir

(la moitié).

 

- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.

 

- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile

végétale et de compléments diététiques (germe de blé,

levure de bière), c'est valable pour les 4 semaines !

 

 

 

 

2ème semaine.

 

- réduisez votre quantité de céréales (le matin) d'un quart.

 

- Réduisez la quantité de féculents du midi et du soir d'un

quart (25 %) également en tenant toujours compte de

consommer plus de féculents le midi que le soir.

 

- Consommation de sel réduite.

 

 

 

 

3ème semaine.

 

- Réduisez encore la quantité de céréales et de féculents

d'un quart.

 

- Consommation de sel encore plus réduite.

 

 

 

 

4ème semaine.

 

En terme de quantité de féculents, vous en êtes

maintenant à un quart par rapport à la première semaine.

 

Je vous conseille de rester à un quart toute la semaine,

sans stopper totalement les hydrates de carbone (sauf les

3 derniers jours), bien-sûr, cela fait sécher, mais c'est

très difficile et vous aller perdre en volume.

 

 

- Consommation de sel très réduite (stoppez totalement le

sel les 3 derniers jours.

 

- Augmentez votre consommation de thé ou de café,

mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de

faibles diurétiques naturels !

 

 

Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction

progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce

n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien ! :-)

 

 

Pour faire simple, concernant les hydrates de carbones,

lors de la première semaine de sèche, prenez la

quantité de féculents que vous prenez en prise de masse

(hors-sèche) ! ;-)

 

 

 

 

 

 

Remarques.

 

Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au

top, bien sec et vos muscles bien pleins, gardez donc

toujours votre appareil photo à portée de main !

 

Pour comprendre ce petit passage il faut vous reporter à la

fin de l'article précédent ! ICI !

Là, où je parle de la dernière semaine pour le rebond

glucidique ! HYPER IMPORTANT !!!

 

- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires

lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la

consommation de sel !

 

- Consommez des eaux de qualités et buvez-en beaucoup

tout le long de la journée !

 

- Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar

est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.

 

 

 

 

 

 

ATTENTION.

 

- Aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à

l'huile végétale en huilant à peine le fond de votre poêle.

 

- Lors de la cuisson des aliments, si vous ajoutez déjà du

sel, n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !

 

- Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé,

mais évitez d'en boire le jour "J" (du moins pas avant votre

séance photos) ! ;-)

 

- N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article

précédent concernant les quelques jours avant le jour "J" !

 

- Je vais être sympa, je vais tout reposter ici aussi. :-)

 

Mais allez tout de même voir l'article précédent "Tout ce

qu'il faut savoir pour la sèche en musculation", qui est

aussi pleins de conseils très utiles pour réussir votre sèche ! ;-)

 

 

 

 

 

Voici ma façon de procéder lors de ma derrnière

semaine de sèche, si vous souhaitez être hyper sec et

avoir les muscles bien pleins !

 

 

 

 

Avant le jour "J".

 

Supprimez totalement le sel, le lait (lactose) et les sucres

lents pendant trois jours, à voir en fonction du résultat

obtenu au niveau de l'épaisseur de votre peau.

 

Ne craingnez pas d'être en carence de sel (sodium) sur une

si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments

et si vous le faite sur une période de 3 jours, il n'y a aucun

danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel

retient l'eau de l'organisme !

 

 

 

 

 

La veille du jour "J".

 

Consommez une grosse quantité de pommes de terre vapeur

ou de riz brun, pâtes, semoule, ce qui aura pour effet de

recharger votre corps en glycogène, vos muscles

grossiront, ils auront un aspect plus plein, c'est le fameux

rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le

corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se

recharger !

 

 

 

 

 

 

 

Le jour "J".

 

 

Si vous consommez des protéines en poudre qui sont

 

idéales en période de sèche, car elles calent vraiment

 

bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim, vos milshakes

 

doivent être pris avec de l'eau, car le lactose contenu

 

dans le lait à tendance à épaissir la peau, pensez aussi à

 

ne consommer que des protéines de haute qualité, de

 

haute valeur biologique !

 


 

Voilà, je vous ai donné tous mes petits secrets qui ont

 

marchés pour moi, mais ici, le principe essais/erreurs

 

est également valable, plus vous aurez d'expérience et

 

plus vous saurez ce que vous devez consommer en

 

fonction des réactions sur votre organisme, car nous

 

sommes en fonction de ce que nous mangeons !

 

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Vivement qu'il fasse beau !

Vivement qu'il fasse beau !

 

 

Voilà, sachez que si vous avez la moindre question ou

commentaire, que vous pouvez les poser en fin de cet 

article, j'y répondrai très volontiers, je vous dis donc à

très bientôt, si je peux y arriver, vous pouvez le faire !

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste

Sainghinois !

 

J'attends vos commentaires avec grande impatience, sur

cet article qui a été le plus consulté depuis la création

de ce blog !

 

N'hésitez surtout pas, j'y réponds toujours très

volontiers !

 

 

En appliquant tous ses principes, j'ai vraiment réussi à

bien sécher avec le temps ! ;-)

Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)
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Publié dans LA SÈCHE MUSCULAIRE !

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Doriane 23/02/2015

Salut Sébastien. Je viens de lire tes articles et suis intéressée. Je mesure 1m70 et pèse environ 60 kilos. J'ai toujours fais beaucoup de sport depuis mon jeune âge. Je fais actuellement du basket a bon niveau avec 2 entraînements dans la semaine et un match. Avec le travail il y a des semaines ou je ne peux pas aller a chaque entraînement donc je vais courir Je fais du fractionné. Généralement 3 séries de 10 fois 30/30. Je fais des abdos assez souvent mais il faut que j'en trouve d'autres parce que les miens ne me font plus rien.
J'ai toujours été complexee sur mon poids c'est pour cette raison que je souhaiterais suivre une alimentation bien équilibrée.
Me conseilles-tu de suivre ton alimentation quotidienne ?
Me permettras t-elle de sécher et de perdre du poids ?
De plus, est-ce que l'on peut se permettre de "vivre" de temps en temps et de manger un repas "gras" si invités il y a ou autre ?
Dois-je m'inscrire dans une salle de sport en plus ?
Merci d'avance pour ta réponse.

Red 24/02/2015

Bonjour Sébastien,

Je suis novice en musculation et je viens de m'inscrire dans une salle. Je fait 95 kg pour 1,78...Je souhaiterais perdre du poids tout en me musclant afin de ne pas devenir tout flasque. Pourriez vous me conseiller sur un programme de musculation et me dire si je peux suivre votr régime de séche s'il vous plat? Merci

Portgas D. Ace 24/02/2015

Salut Seb merci pour le programme j'ai déjà hâte de le commencer une question me préoccupe pour la dernière semaine sur une base de 160g de féculent au départ je me retrouve avec 40g de féculent le midi et donc 20g le soir c'est bien sa ?

john 25/02/2015

Bonjour, merci pour le retour d'expérience !!
Petite question un peu stupide... Par quoi peuvent être remplacé les céréales du petit-dej ??
Je vie en Chine dans une région ou il n'y en a pas en vente donc je suis un peu perdu...
Merci d'avance !

muriellll 25/02/2015

Bonsoir Sébastien je l'appel Murielle j'ai 50ans et je pèse 58 kg pour 1 m59 je voudrai perdre 3kg ,je fais 3 fois par semaine de la musculation ,fractionner le mercredi et une sortie longue le dimanche ,es ce que je peux suivre votre régime alimentaire quotidien tout en sachant que je déjeune du lundi au vendredi a 3h45 8h 12h30 15h30et 19h30, en attente de vous lire

muriellll 25/02/2015

Bonsoir Sébastien je l'appel Murielle j'ai 50ans et je pèse 58 kg pour 1 m59 je voudrai perdre 3kg ,je fais 3 fois par semaine de la musculation ,fractionner le mercredi et une sortie longue le dimanche ,es ce que je peux suivre votre régime alimentaire quotidien tout en sachant que je déjeune du lundi au vendredi a 3h45 8h 12h30 15h30et 19h30, en attente de vous lire

coco 25/02/2015

Bonsoir Sébastien :)
Super article!
Je suis une femme de 23a pour environ 50kg. Je vais a la salle entre 3 et 4 fois par semaine. Est ce que je oeux suivre ce programme pour avoir plus de resultats au niveau abdos fessiers?
merci :)

Pagnol 26/02/2015

Salut j'aimerais savoir se que t'en pense se mon programme de seche car j'aimerais rajouter des féculent mais je ne c'est pas combien vu que je mange plus de légumes qu autre :
matin : flocons d'avoine 80gr - 80gr fruits sec et 200 ml d'eau ou du lait sa dépend ses jours .

collation : une pomme et un shakeur de whey. Mais quand je suis en retard pour le travail je mélange tout flocon d'avoine fruits sec whey et de l'eau

dîner : 200gr viande et 250gr de crudités pèse crus

Collation de l'après midi : juste un skaker et 1h30 après je vais au sport

Dîner du soir : 150gr viandes - Poisson 150gr Crudités.

Je mange environ tout les 3h peut tu me conseiller s'il te plaît et me dire un programme qui ira mieux

A bientôt

Pagnol 26/02/2015

D'accord merci mais tu me conseille combien et combien de légumes et viandes, Pour le matin c'est bon ? Matin 80gr flocon d'avoine et je peut mélange direct avec la proteine et une pomme à coter , comme ça les fruits sec je manges plus trop et l'après midi à 16h je prend une pomme et un shakeur ?

Renaud 26/02/2015

Bonsoir Sébastien,

Tout d'abord, extra l'article et merci à toi de nous partager ton expérience.
Moi j'ai 20 ans, je fais 1m68 pour 59kg, j'ai repris la musculation depuis 3 semaines dans un centre Basic-Fit en Full Body à raison de 2 séances par semaine, je pense peut-être passer à 3 séances par semaines (Lundi, Mercredi, Vendredi). En trois semaine, je vois déjà une grande différence au niveau de mon corps et en prise de muscle. Cependant, j'ai l'impression d'avoir une fine couche de graisse au dessus de mes muscles et je ne sais pas si je dois continuer comme ça ou si je peux entamer un régime de sèche. Je ne cherche absolument pas à massif. Je suis déjà assez petit en taille, ce qui m'intéresse c'est d'être bien dessiné. (J'ai déjà de bons pectoraux/abdos, biceps,... Mais une couche de graisse (pas grosse mais néanmoins) les recouvrent :P Aurais-tu un conseil à me donner ? (Naturellement, je peux fournir des photos si il le faut, mais il faudrait passer par une conversation entre mail et non ici en commentaire).

Bonne soirée,
Renaud.