Voici mon régime alimentaire en période de sèche (Sébastien Dubusse, musculation59sd)

Publié le par Sébastien Dubusse

 

Un grand bonjour à tous et à toutes et soyez les bienvenues sur ce nouvel article concernant mon régime alimentaire de sèche !

 

Voici donc mon régime alimentaire d'un mois, à faire en plein été (de préférence) pour une bonne sèche. 

 

ATTENTION : ne suivez ce régime que si vous êtes en excellente santé et pas plus d'un mois !

 

Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la lettre les résultats seront très impressionnants, vous verrez votre corps se dessiner jours après jours.

 

Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le résultat désiré, reprenez une alimentation équilibrée et de qualité (pour exemple, voir "Mon régime alimentaire quotidien", que vous reprendrez progressivement, non plus en diminuant progressivement les hydrates de carbone chaque semaine, mais en les augmentant progressivement toutes les semaines) !



Inutile de peser vos aliments, ce qui est vraiment trop frustrant (sauf pour les féculents), fonctionnez donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière vous ne pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles !


Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine, par exemple (200 grammes cru la première semaine, 150 grammes la deuxième,100 grammes la troisième et 50 grammes la dernière), concernant les viandes et les poissons, 150 à 200 grammes par repas est un bon choix.
 

 
Je n'ai certes jamais pratiqué de compétitions, mais j'ai cependant réalisé beaucoup de régimes alimentaires poussés, voilà pourquoi j'ai décidé de partager mes expériences.
 
Une fois votre sèche terminée vos muscles seront vraiment bien apparents !
 
Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

Aux pull-up, exercice irremplaçable pour le dos !

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

J'adore cet exercice, mais préfère maintenant le tirage en prise neutre ! :-)

 

 

7 H.


Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important de la journée !
 

 

- 1 gros bol de céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse, 250 grammes, (c'est préférable).

Pour les céréales c'est NATURE et SANS SUCRE, préférez les QUAKERS OATS ou SPÉCIAL K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez celles que vous préférez !

 

- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane, un kiwi, ou deux oranges pressées.

Vous pouvez aussi mettre des petits morceaux de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu et surtout de donner du goût ! ET pour le goût sucré à 0 calorie, sachez qu'il existe la STÉVIA !

 

- 1 thé ou un café sans sucre, vous pouvez aussi prendre à la place, 1 citron préssé dans un grand verre d'eau !

 

 

Si vous êtes préssé (en retard pour le travail) :

Prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit. 

 

 

 

10 H (collation) :

 

- un grand verre de lait écrémé (50cl) ou 200 grammes de fromage blanc à 0% de MG.

 

- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).

 

 

 

 

Si vous êtes au travail.

1 milkshake de protéines avec du lait écrémé (ou de l'eau, sans lactose c'est mieux) ou une barre hyperprotéinée et un fruit au choix.

 

 

 

 

 

13 H.

 

Entrée.

 

Une bonne soupe de légumes faite maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, cèleri, etc), mettez tous les légumes que vous souhaitez et prenez-en à volonté, ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !

 

OU

 

légumes à volonté, la macédoine étant l'idéal, ou petits poids carottes, haricots verts, salade, carottes rapées, concombres, etc).

 

 

 

 

Plat de concistance.

 

Une viande blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, de dindonneau, etc)

 

 

OU

 

poisson, sachant que tous les poissons sont bons, même le thon en boîte.

 

OU 

 

3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc !

 

OU encore

 

2 à 3 tranches de jambon blanc découenné et dégraissé.

 

 

Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas pour autant les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !

 

Personnellement je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir.

 

 

Avec,

 

une bonne assiette de féculents (200 grammes crus) (riz brun, pâtes, blé, semoule, quinoa, pommes de terre au four ou à la vapeur

 

Pensez aussi à consommer des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !

 

En légumes secs, il y a par exemple :

les flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...

 

Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez-les tout le temps !

 

- Avec 1 cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisins, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (excellent choix), persil, oignons, ciboulette, échalottes, ail, avec sel (avec modération et poivre, afin de donner un peu de gôut à tout ça !

 

 

 

 

Dessert :

 

- un petit bol de fromage blanc à 0% de MG (200 grammes) ou un grand verre de lait écrémé (50cl) ou deux yaourts natures à 0% (et sans sucres) !

 

- 1 fruit au choix (variez-les) !

Pêche, brunion, clémentine...

 

- 1 thé ou un café sans sucre, ou encore un citron pressé dans un grand verre d'eau.

 

 

 

Si vous êtes au travail, n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui prennent leurs sandwichs hyperprotéinés, avec, thon, jambon, oeufs durs, etc), c'est à vous de vous donner les moyens de réussir votre sèche !

 

 

 

 

16 H.

 

La même chose qu'à 10 H, mais pensez surtout à varier les fruits !

Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinnées que je vous conseille avant l'entraînement !

 

 

 

 

17H30 : c'est l'heure de l'entraînement !

 

En période de sèche je vous conseille vivement de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait ! Pas plus ! 

 

 

 

 

19 H.

 

Suivez le même principe qu'à 13 H , par contre !

 

- Évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !

 

- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité.

 

- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort, vos muscles ont besoins de protéines de qualité !

 

- Consommez un fruit, pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelque raisins !

 

- 1 tisane ou thilleul en fin de repas.

 

 

 

 

22 H.

 

Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faites-le si vraiment vous en sentez le besoin, car en fin de sèche (dernière semaine) c'est souvent le cas !

 

250 grammes de fromage blanc à 0% de MG sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé (50 cl) ou 2 yaourts nature à 0% et sans sucre !

 

Vous pouvez aussi prendre un bon milkshake de protéines de qualité, afin de bien vous caler l'estomac ! 

 

 

Vous pouvez aussi suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :

6H30, 9H30, 12h30, 15h30, 18h30, 

ou encore

7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30

 

Le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les trois heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !

 

 

 

 

 

Concernant la dernière semaine :

 

Reportez-vous à la fin de l'article précédent tout en suivant ces principes :

 

- la dernière semaine, les repas doivent être pris avec peu de pain et sans fruit le soir,

 

- prenez 1 jus d'un ou trois citrons pressés (maximum) à jeun (le premier réflexe au lever, mais que la dernière semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le monde de savoir le boire pur et ce n'est pas très bon pour l'estomac (sur le long terme), le citron va agir comme purificateur de transit et est également une bonne sources de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine ! 

 

 

 

Ne surtout pas oublier.

 

- Prenez une bonne cuillère à soupe de Germe de Blé ou de levure diététique (levure de bière), le matin, le midi et le soir (saupoudrer par-dessus les plats, ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir (huile d'olive, pépins de raisins, isio 4, choisissez celle que vous aimez et n'hésitez pas à les varier !

 

 

 

 

 

Conseils persos.

 

- En période de sèche, il convient de suivre le principe suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de moins en moins caloriques !

 

- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments, afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.

 

- Diminez progressivement les féculents de 20 à 30 grammes environ par semaine, (pour ma part, je pars d'une base de 200 grammes cru, et je retire 50 grammes chaque semaine), mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson et les légumes qui auront pour rôle de bien vous caler l'estomac !  

 

 

 

 

1ère semaine :

 

disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez jamais réalisé de sèches auparavant, alors ne soyez pas trop dur avec vous-même la première semaine !

- 1 bol de céréales le matin.

- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir (la moitié).

- Consommation de sel normale, sans toutefois en abuser.

- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile végétale et de compléments diététiques (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les 4 semaines !

 

 

 

 

2ème semaine :

 

- réduisez votre quantité de céréales (le matin) d'un quart.

- Réduisez la quantité de féculents du midi et du soir d'un quart (25 %) également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.

- Consommation de sel réduite.

 

 

 

 

3ème semaine.

 

- Réduisez encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.

- Consommation de sel encore plus réduite.

 

 

 

 

4ème semaine.

 

En terme de quantité de féculents, vous en êtes maintenant à un quart par rapport à la première semaine.

Je vous conseille de rester à un quart toute la semaine, sans stopper totalement les hydrates de carbone (bien-sûr, cela fait sécher), mais c'est très difficile et vous aller perdre en volume.

 

- Consommation de sel très réduite (stoppez totalement le sel les 3 derniers jours.

- Augmentez votre consommation de thé ou de café, mais sans toutefois en abuser, ils agissent comme de faibles diurétiques naturels !

 

 

Et bien voilà ! Vous savez maintenant ce qu'est la réduction progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce n'est pas compliqué et ça marche vraiment très bien !

 

 

 

 

 

Remarques.

 

Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au top, bien sec et vos muscles bien pleins, gardez donc toujours votre appareil photo à portée de main !

 

Pour comprendre ce petit passage il faut vous reporter à la fin de l'article précédent !

 

Là, où je parle de la dernière semaine pour le rebond glucidique ! HYPER IMPORTANT !!!

 

- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la consommation de sel !

 

- Consommez des eaux de qualités et buvez-en beaucoup tout le long de la journée !

 

- Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.

 

 

 

 

ATTENTION : 

 

aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de votre poêle.

- Lors de la cuisson des aliments, si vous ajoutez déjà du sel, n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !

 

Les eaux gazeuses sont également bonnes pour la santé, mais évitez d'en boire le jour "J" (du moins pas avant votre séance photos) ! ;-)

 

N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article précédent concernant les quelques jours avant le jour "J" !

 

Je vais être sympa, je vais tout reposter ici.

Mais allez tout de même voir l'article précédent "Tout ce qu'il faut savoir pour la sèche en musculation", qui est aussi pleins de conseils très utiles pour réussir votre sèche ! ;-)

 

 

 

 

Voici ma façon de procéder lors de ma derrnière semaine de sèche, si vous souhaitez être hyper sec et avoir les muscles bien pleins !

 

Avant le jour "J" :

 

supprimez totalement le sel, le lait (lactose) et les sucres lents pendant trois jours, à voir en fonction du résultat obtenu au niveau de l'épaisseur de votre peau.

 

Ne craingnez pas d'être en carence de sel (sodium) sur une si courte durée, du sel, il y en a dans beaucoup d'aliments et si vous le faite sur une période de 3 jours, il n'y a aucun danger, si ce n'est que d'aller souvent uriner, et oui le sel retient l'eau de l'organisme !

 

 

 

 

La veille du jour "J":

 

consommez une grosse quantité de pommes de terre vapeur ou de riz brun, pâtes, semoule, ce qui aura pour effet de recharger votre corps en glycogène, vos muscles grossiront, ils auront un aspect plus plein, c'est le fameux rebond glucidique, tant utilisé par les compétiteurs, le corps en ayant été privé il va se faire un plaisir de se recharger !

 

 

 

 

 

 

Le jour "J" :

 

 

si vous consommez des protéines en poudre qui sont

 

idéales en période de sèche, car elles calent vraiment

 

bien l'estomac lorsqu'on a vraiment faim, vos milshakes

 

doivent être pris avec de l'eau, car le lactose contenu

 

dans le lait à tendance à épaissir la peau, pensez aussi à

 

ne consommer que des protéines de haute qualité, de

 

haute valeur biologique !


 

Voilà, je vous ai donné tous mes petits secrets qui ont

 

marchés pour moi, mais ici, le principe essais/erreurs

 

est également valable, plus vous aurez d'expéreince et

 

plus vous saurez ce que vous devez consommer en

 

fonction des réactions sur votre organisme, car nous

 

sommes en fonction de ce que nous mangeons !

 

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Faites de la nage en mer, c'est excellent en fin de sèche, tous vos muscles vont ressortir !

Vivement qu'il fasse beau !

Vivement qu'il fasse beau !

Voilà, sachez que si vous avez la moindre question ou commentaire, que vous pouvez les poser en fin de cet article, j'y répondrai très volontiers, je vous dis donc à très bientôt, si je peux y arriver, vous pouvez le faire !

 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois !

 

J'attends vos commentaires avec grande impatience, sur cet article qui a été le plus consulté depuis la création de ce site !

 

N'hésitez surtout pas, j'y réponds toujours très volontiers !

Publié dans Diététique

Commenter cet article

JP56 29/07/2014

Salut Seb,

Chose promise,chose due, je reviens vers toi après 3 semaines de sèche. Pour rappel, je faisais 1m80 pour 86kg avec un physique de rugbymen alors que je pratique beaucoup de running en nature donc pas à mon avantage !
Bilan positif car j'ai la sensation d'avoir perdu de la graisse un peu partout avec des plis de peaux plus fins, et des sensations de légèreté lors de ma pratique.Il n'y a pas ce changement visuel radical mais les sensations sont bonnes. Je ne peux qu'encourager les gens motivés.Encore merci Seb pour tes conseils.
Petite question : je souhaite continuer sur ma lancée car je suis convaincu par le bon équilibre du régime. Sur quoi puis-je continuer en terme d'alimentation (ton régime alimentaire ?)et en terme de sport en sachant que je ne souhaite privilégier que le running. Je suis très motivé surtout aux vues des résultats...
Merci d'avance

romain 29/07/2014

j ai pas trouvais du germe de blé mais j ai du son de blé esque sa convient

daniel 29/07/2014

esque on peut aller nager

bertrand 29/07/2014

le riz blan c est du feculant

louis 29/07/2014

salut ... je me demandai , qu'arrive t-il lors des weekends ? devons nous continuer ou bien il y a un ``cheat day`` ?

Blitz 30/07/2014

Salut Seb,

J'ai 19ans et je suis en vacance, se qui me permet de me lever tard tout les matins vers 12h environ
Je m'apprette a tenir a la lettre ton régime pour ce mois d'Aout
Dans ton régime, tu parles de 5 repas par jour, mais personnellement, quand je me lève a 12h je ne ressens pas de suite l'envie de manger...
Si je saute la phase de déjeuner et que je m'attaque directement au repas, c'est tout bénéf' pour moi ou je ne vais pas arriver a suivre le programme? (imaginons que mes repas serais: 13h-16h-20h [22h si j'ai faim?])

Seconde question: il m'arrivera de sortir, je voudrais savoir si l'alcool est déconseillé.
Merci pour tes futures réponses :)

muriel 30/07/2014

Bonjour,apres un regime ,je pese 49kilo pour 1,55(j en pesais 63 avant),puis je suivre votre regime seche sans pratiquer de musculation ,simplement du rameur a tirage centrale 3fois par semaine?ce regime ne fais t il pas trop ressortir les muscles a la fin.merci

muriel 30/07/2014

Bonjour,apres un regime ,je pese 49kilo pour 1,55(j en pesais 63 avant),puis je suivre votre regime seche sans pratiquer de musculation ,simplement du rameur a tirage centrale 3fois par semaine?ce regime ne fais t il pas trop ressortir les muscles a la fin.merci

muriel 30/07/2014

qu est ce que des tofs???

muriel 30/07/2014

non pas de photos,je n ai jamais fais de sport durant mon regime,j ai bien perdu de partout mais reste encore de la graisse au niveau des cuisses et des fesses,et legerement a la taille.c est pour perdre cette graisse que je voulais savoir si je peux suivre votre regime ???

Christine 30/07/2014

Bonjour Sébastien,

Ton blog est vraiment génial.
Merci pour tous les conseils que tu y donnes ils sont vraiment géniaux.
Je voudrais perdre de la masse graisseuse car j'en ai pas mal depuis ma grossesse, mais je n'y arrive pas du tout. Je mesure 160 cm pour 68 kilos que je n'arrive pas à perdre.
Je suis assez sportive entre 3 et 5 heures de sport par semaine cardio et musculation compris mais impossible de décoller je ne sais plus quoi faire. Je me demande si je vais vraiment y arriver. Seul hic je pense la nourriture. J'aime manger.Penses-tu que cette sèche sera efficace sur moi ? Et pour le sport que me conseilles-tu, je fais déjà pas mal de cardio (body attack, body combat, step, courses, vélo ellyptique...) et du body pump 2 fois par semaine.
Qu'en penses-tu ? Il faut dire qu'avec les vacances j'ai un peu lâcher prise avec le sport, mais je cours et fais un peu de muscu.
Merci pour tes futurs conseils.

math 31/07/2014

Salut Sébastien,

un grand merci pour tes conseilles que je vais commencer a suivre tout de suite.

mais avant toute choses j'avais deux trois petite question. Je mesure 1m96 pour 81kl (je peut t'envoyer une photos si tu veux mieux voire de quoi je parle.)


1. j'ai un bidon et des poignées d'amour, quelle exercice me conseille tu pour les poignées d'amour? sachant que tout les jours je fait des abdos (2x50 et je monte en nb de rep.) je ne dispose pas de matériel de musculation mis a part une barre de traction et des altère.

2. eceque le soir on peut prendre une salade de pate ou riz en respectant les proportion ou il faut que ce soit de la viande ou poisson cuit?

3. que pense tu des sauce vinaigrette dans les salades?? ( sauce maison huile d'olive vinaigre moutarde sel poivre)

merci pour tes réponse et le temps passer pour nous ;)

muriel 31/07/2014

bonjour, est ce que deux semaines de régime seront suffisantes pour perdre la graisse qu'il me reste?et pourquoi pas plus de deux semaines me conseillez vous dans le précédent mail?autre question , puis je arriver à perdre cette graisse sans faire aucun sport, juste le régime?merci d'avance

muriel 31/07/2014

encore une petite question , est ce que la levure de bière ou germe de blé sont necéssaire obligatoire?à quoi servent elles?merci d'avance

Pierre 31/07/2014

Bonjour Sebastien, au top ce petit programme
Petite question cependant, tu recommandes de pratiquer le sport vers 17h30
J'ai plus le temps le midi, penses tu que c'est faisable ? Comment adapter le régime ?
Merci

Andy 31/07/2014

salut Seb , tout d'abord merci pour cette excellent blog riche en information :). j'ai quand même une petite question a te posé au sujet de ton programme de sèche. es-que tu respectai les 1.5 voir 2kg de protéine par poids du corps ? .

j'ai commencer a suivre ton programme a l'exeption de quelque details pret.
matin : muesli/lait ecreme/ ( j'ai rajouté 2oeuf et une tranche de jambon pour l'apport en proteine)
pour les 2 collation de ma journé: 200g frommage blanc avec un fruit le matin et zero le soir
midi: epinard /sardine/2tranche de pain complet
soir: brocolis/sardine. ^^

cindy 31/07/2014

salut salut! panique à bord, j'suis motivée à fond pour ce régime, j'ai commencé lundi et là je me rend compte que j'ai un mariage dans 2 semaines..et j'ai surtout pas envie de craquer pour les délicieux petits toast en apéro et la nougatine croquante de la piece montée..aaaaah!! tu aurais pas quelques conseils pour être sans tentation? et si je fais un écart d'un p'tit chou à la crème!?

thierry 31/07/2014

Bonjour,
J'ai 32ans je fait 1m70 pour 85kg...je suis relativement musclé mais J'ai bcp trop de graisse sur les "poignets d'amour" et sur le ventre...j'ai toujours été sportif et depuis peu j'ai pratiqué la methode lafay pendant 5mois puis un arret de 1,5mois et reprise depuis lundi dernier... je pratique 3 fois/semaine plus course 60min 2/semaine.
Je compte donc faire une diet car je ne perd pas cette maudite graisse mais je ne sais pas par ou commencer!? Je suis vraiment très motivé mais je me perd dans toutes les infos que je peux touver sur le net...
Merci a toi pour ton blog et ta future reponse.
(Ps: je prend 6 gellules de bca par jours et un shake de whey isolate apres ma seance lafay)

damien 01/08/2014

salut seb , seche fini et quand meme satisfait :) , 6kg perdu ! , grace a ton regime efficace :) , j'avais une question pour la muscu , si je travail trés lourd en faisant 5x5 repetition avec une une grosse charge , je vais prendre du volume et de la force c 'est bien ca ?

bertrand 01/08/2014

bonjour c est pour savoir si je peux manger de la chipolata