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Samedi 28 novembre 2009 6 28 /11 /2009 09:34
Voici mon régime alimentaire quotidien (hors sèche), qui me permet de garder une définition musculaire correcte toute l'année :

 


Ce régime est relativement facile à suivre, il vous permettra (s'il est suivi à la lettre) d'obtenir une masse musculaire sèche (dépourvue de graisses superflues) et de qualité tout en restant relativement bien sec toute l'année, ce qui facilitera davantage le régime d'été ! 

 


Vous pouvez évidemment suivre d'autres horaires, par exemple :

6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant que vous preniez trois principaux repas et deux collations dans la journée.

En suivant ce principe, votre organisme (et en particulier vos muscles) auront un apport constant de bons nutriments tout au long de la journée !

 



A ne surtout pas oublier :

- Ajoutez une cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes) lors des principaux repas (matin, midi et soir), pensez à les varier constamment.


- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les viandes blanches mais ne les négligez pas, car elles contiennent de la créatine !

Personnellement, je vous conseille de faire du 50/50, mais mangez plutôt la viande rouge le midi (boeuf, etc) et la viande blanche le soir.

 


 

Variez constamment :

- les fruits et les légumes, ne vous privez surtout pas des légumes qui ont un fort pouvoir rassasiant !

 

- le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain complet ...).

- les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol ...).

 

 


Conseils perso :

Si vraiment vous n'aimez pas les produits laitiers à 0% de matière grasse, prenez des produits allégés, mais regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !


Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine , uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.

 


 

Concernant l'assaisonnement du repas du midi et du soir :

- N'oubliez jamais d'ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol, etc).

- Pour donner du goût au contenu de votre assiette vous pouvez mettre des herbes de provence ou des épices pour salades lyophilisées (Exellent choix), persil, oignons, ciboulettes, échalottes, ail, poivre.

Vous pouvez aussi utiliser pour donner du gôut aux féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût).

-Vous pouvez consommer du sel sans problème, mais n'en abusez pas, surtout si en plus vous en mettez dans la cuisson des aliments !

 





7 Heures :


Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors ne le négligez jamais !

 

 

Un grand bol de céréales avec du lait écrémé (ou demi-écrémé si c'est trop difficile, mais évitez à tout prix le lait entier) ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse.

Pour les céréales vous avez le choix entre :

Quakers Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux, chez Auchan vous êtes sur d'en trouver).

Fitness ou Spécial K de Kellogg's, elles sont idéales pour varier les plaisirs !

 

Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes !

Evitez les céréales pleines de sucre ( car elles sont nombreuses) !

+

Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au choix, prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup, la banane est excellente !

+

Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un petit morceau, ou de l'aspartame).


 

Si vous êtes pressé (en retard pour le travail) :

Prenez au moins un bon Milk Shake de complément hyperprotidique de qualité avec du lait écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas pour 10H et 16H

 





10 Heures (collation) :


Un grand verre de lait écrémé ou un yaourt nature à 0%.

+

Un fruit au choix.

Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés en petits morceaux dans du fromage blanc (c'est très frais et délicieux).


Si vous êtes au travail :

Un Milk Skake de protéines de qualité avec du lait écrémé (il existe des protéines liquides).

1 fruit au choix.




13 Heures :

 


Entrée : Légumes à volonté, mais pensez à tout le temps les varier !

(la macédoine étant l'idéal) ou carottes rapées, salade, haricots verts, concombres, tomates, etc ...) ou une bonne soupe de légumes faite maison !

 


 

Plât de consistance :

Une viande blanche grillée ou à la poêle, vous avez le choix entre du blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin ...).

ou

poisson, variez-les aux maximum (ils sont excellents pour la santé et très riche en protéines), le thon en boîte au naturel ou le saumon sont excellent si vous n'avez pas trop le temps de cuisiner),

ou

oeufs (4) (durs, ne dénature pas l'aliment) en omelette ou sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et autant riche en protéines que le blanc)

ou

jambon blanc, découenné et dégraissé.

 


Avec

une bonne assiette de féculents, vous avez le choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, blé, quinoa ...)

Prenez également 1 à 2 tartines de pain.


Dessert :

Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de matière grasse.

+

Un fruit au choix

Ou

salade de fruits frais avec du fromage blanc !

+

1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.





16 Heures (collation) :


La même chose qu'à 10H., seulement pensez à changer de fruit régulièrement, consommer une banane avant la séance de 17h30 est excellent !




17H30 : Séance de musculation.




19 Heures :


Identique à 13 heures, seulement évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié de la quantité par rapport au midi !


Ne vous privez surtout pas de soupe de légumes, elles sont faciles à faire et vous pouvez mettre tous les légumes que vous aimez, c'est tout de même une formidable source de vitamines, (même si une partie part lors de la cuisson).

Je vous conseille aussi de consommer le poisson le soir, car après la séance d'entraînement le corps à besoin de protéines de qualité !




22
Heures :

 

Même si je ne vous conseille pas de manger à cette heure tardive, faites-le si vraiment vous en sentez le besoin.

1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.

OU

1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro)


Ne consommez surtout plus de sucre à cette heure tardive !

 


 


Par bodysebsand - Publié dans : Diététique - Communauté : Musculation
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Commentaires

Salut Seb , j'espère que tu vas bien , je viens de lire ta rubrique diététique, très complète et tres bien détaillée. T'es nutritionniste de formation lol? J'ai plusieurs question à te poser :
1) Est il possible de prendre 5 kilos de muscle en 5 mois par exemple, mais en se focalisant uniquement sur la définition musculaire? J'aimerai prendre 5 kilos de muscle et commencer à tracer mes muscles pour préparer l'été qui arrive à toute vitesse.

2)Peut on manger notre dernier repas très tard cad à 00h si on se couche tard dans la nuit. L'essentiel c'est d'avoir bien digéré avant de se mettre au lit non?

3)Je mesure 1m89 pour 83kg, et j'aimerai atteindre les 88kg donc j'ai besoin de prendre des kg de muscle mais je dois également perdre au niveau de ma ceinture abdominale. Quelle est la meilleure solution? Sécher d'abord au niveau de la ceinture abdominale et ensuite prendre du muscle tout en faisant attention à ne pas prendre de la graisse, ou bien faut il plutot que je prenne de la masse et ensuite sécher ? Sachant qu'à l'heure actuelle les seules graisses que j'ai à perdre sont celles qui recouvrent mes abdominaux.

J'espère avoir été suffisament explicite !

Merci Séb pour tes réponses que j'attends avec impatience.
Commentaire n°1 posté par driss le 29/01/2010 à 20h17
Bonjour Driss ,

Je vais bien merci et j'espère que toi aussi, en ce moment j'ai plutôt la forme...
Merci pour les compliments concernant ma rubrique diététique, je ne suis pas nutritionniste de formation, mais disons que depuis toutes ces années (bientôt 17 ans) j'ai accumulé pas mal d'expérience...grâce au méthodes essaies-erreurs...


Pour répondre à ta première question
.

Je comprends aisément que tu souhaites préparer l'été qui arrive, tu n'es pas le seul...
Prendre 5 kilos de muscles en 5 mois çà te fais 1kg de muscle par mois, c'est  très réalisable quand tu est débutant, mais en se focalisant uniquement sur la définition musculaire çà risque d'être très difficile à mon avis !
Pour activer le processus de croissance musculaire il est forcé de passer par un surplus calorique, et de ce fait tu t'enrober un peu, mais c'est un processus tout à fait normal.

Je te propose de procéder de cette manière
:
Je te conseille de t'entraîner intensivement 3 fois par semaine (pourquoi d'ailleurs ne pas suivre le plan que j'ai posté).
Entraîne-toi donc pendant 4 mois avec l'aide de bons mouvements de base (qui font intervenir plusieurs articulations) de février à fin mai, ce qui te fait 4 mois de prise de masse et commence le régime à partir du 1er juin ce sera ton jour "J", de cette manière ça te donne 30 jours de régime stricte, où là tu pourras, si tu le souhaites, ajouter des mouvements d'isolation pour peaufiner ton physique, mais tout en gardant toujours les mouvements de base !
Je te conseille vivement de réaliser des squats (ou de la presse à cuisse), des dips, des développés couchés et des tractions sur barre fixe, car ce sont de formidables constructeur de muscles !
Pour conclure cette première question, fais un léger surplus calorique sans toutefois en abuser, continues juste de manger encore un peu une fois que tu n'as plus de sensation de faim, mais juste ce qu'il faut, inutile donc de te gaver de nourriture et surtout
consommes beaucoup d'aliments protéinés !!!


Pour répondre à ta deuxième question.

Il est en effet nécessaire de bien digérer avant d'aller se coucher, mais je ne te conseille trop pas de manger sur le coup de minuit, ceci dit si tu n'as pas d'autre choix fais-le, mais prends plutôt une bonne protéine de qualité !
Et puis si tu manges sur le coup de minuit, le temps que tu digères tu risques de t'endormir assez tard et si tu te lèves de bonne heure tu n'auras pas dormis suffisamment, le repos est responsable de la croissance musculaire, car c'est bien au repos que les muscles récupèrent et se développent, si toutefois ils ont reçu suffisamment de stress à l'entraînement (les courbatures sont de bons signes) et qu'ils sont bien alimentés !


Concernant la troisième question.

Ne te soucis pas trop de ta ceinture abdominale en prise de masse, je ne dis pas qu'il ne faut pas la travailler, mais c'est le régime strict qui sera en partie responsable des fameuses tablettes de chocolat !
Il vaut mieux donc prendre de la masse et sécher ensuite !

Ahhhh, si les seules graisses que tu as à perdre se trouvent au niveau de tes abdominaux c'est que tu ne les fais pas suffisamment ou mal, car les graisses adorent se loger dans les endroits souvent peu sollicités !

Voilà, j'ai fais au mieux !
A ton service
Sportivement
SEB

PS
:
profites bien de ta période de prise de masse, car le dernier mois sera difficile à suivre, mais pas impossible, crois-moi... quand tu es bien sec tu es fier de toi...du travail accompli.

No Pain No Gain
.
Réponse de Sébastien Dubusse le 29/01/2010 à 21h33
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