Voici mon régime alimentaire quotidien (hors sèche), qui me permet de garder une définition musculaire correcte toute l'année :

 

 

Vous pouvez évidemment suivre d'autres horaires, par exemple :

6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant que vous preniez trois principaux repas et deux collations dans la journée.

 

A ne surtout pas oublier :

- Ajoutez une cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes) lors des principaux repas (matin, midi et soir), pensez à les varier constamment.

- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les viandes blanches mais ne les négligez pas, car elles contiennent de la créatine !

 

 

Variez constamment :

- les fruits et les légumes, ne vous privez surtout pas des légumes qui ont un fort pouvoir rassasiant !

 

- le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain complet ...).

- les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol ...).

 

Conseils perso :

S'il vous est très difficile de consommer des produits laitiers à 0% de matière grasse, prenez des produits allégés, mais regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !

Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine , uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.

 

 

Concernant l'assaisonnement du repas du midi et du soir :

- N'oubliez jamais d'ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol, etc).

- Pour donner du goût au contenu de votre assiette vous pouvez mettre des herbes de provence ou des épices pour salades lyophilisées (Exellent choix), persil, oignons, ciboulettes, échalottes, ail, poivre.

Vous pouvez aussi utiliser pour donner du gôut aux féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût).

-Vous pouvez consommer du sel sans problème, mais n'en abusez pas, surtout si en plus vous en mettez dans la cuisson des aliments !

 

7 Heures :

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors ne le négligez jamais !

 

 

Un grand bol de céréales avec du lait écrémé (ou demi-écrémé si c'est trop difficile, mais évitez à tout prix le lait entier) ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse.

Pour les céréales vous avez le choix entre :

Quakers Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux, chez Auchan vous êtes sur d'en trouver).

Fitness ou Spécial K de Kellogg's, elles sont idéales pour varier les plaisirs !

 

Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes !

Evitez les céréales pleines de sucre ( car elles sont nombreuses) !

+

Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au choix, prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup, la banane est excellente !

+

Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un petit morceau, ou de l'aspartame).

 

Si vous êtes pressé (en retard pour le travail) :

Prenez au moins un bon Milk Shake de complément hyperprotidique de qualité avec du lait écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas pour 10H et 16H ! 

 

10 Heures (collation) :

Un grand verre de lait écrémé ou un yaourt nature à 0%.

+

Un fruit au choix.

Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés en petits morceaux dans du fromage blanc (c'est très frais et délicieux).

Si vous êtes au travail :

Un Milk Skake de protéines de qualité avec du lait écrémé (il existe des protéines liquides).

1 fruit au choix.

13 Heures :

 

Entrée : Légumes à volonté, mais pensez à tout le temps les varier !

(la macédoine étant l'idéal) ou carottes rapées, salade, haricots verts, concombres, tomates, etc ...) ou une bonne soupe de légumes faite maison !

 

 

Plât de consistance :

Une viande blanche grillée ou à la poêle, vous avez le choix entre du blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin ...).

ou

poisson, variez-les aux maximum (ils sont excellents pour la santé et très riche en protéines), le thon en boîte au naturel ou le saumon sont excellent si vous n'avez pas trop le temps de cuisiner),

ou

oeufs (4) (durs, ne dénature pas l'aliment) en omelette ou sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et autant riche en protéines que le blanc)

ou

jambon blanc, découenné et dégraissé.

 

Avec

une bonne assiette de féculents, vous avez le choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, blé, quinoa ...)

Prenez également 1 à 2 tartines de pain.

Dessert :

Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de matière grasse.

+

Un fruit au choix

Ou

salade de fruits frais avec du fromage blanc !

+

1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.

16 Heures (collation) :

La même chose qu'à 10H., seulement pensez à changer de fruit régulièrement, consommer une banane avant la séance de 17h30 est excellent !

17H30 : Séance de musculation.

19 Heures :

Identique à 13 heures, seulement évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié de la quantité par rapport au midi !

Ne vous privez surtout pas de soupe de légumes, elles sont faciles à faire et vous pouvez mettre tous les légumes que vous aimez, c'est tout de même une formidable source de vitamines (même si beaucoup partent lors de la cuisson).

Je vous conseille aussi de consommer le poisson le soir, car après la séance d'entraînement le coprs à besoin de protéines de qualité !

 

Même si je ne vous conseille pas de manger à cette heure tardive, faites-le si vraiment vous en sentez le besoin.

1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.

OU

1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro)

Ne consommez surtout plus de sucre à cette heure tardive !