Qu'est-ce que les protéines ?

Elles sont les constituants essentiels de toute cellule vivante, en effet, toutes les cellules de l'organisme sont faites de protéines.

Les protéines (grosses molécules) sont les nutriments qui donnent des acides aminés (petites molécules), elles sont scindées sous cette forme pendant la digestion.

Il existe vingt acides aminés :
Huit d'entre eux sont appelés "acides aminés essentiels".
Afin d'éviter que le processus de synthèse des protéines ne soit bloqué, aucun ne doit manquer dans votre alimentation !

Voici la liste des acides aminés essentiels :

isoleucine, leucine, lysine, méthionine, phénylalanine, thréonine, tryptophane, valine.

On les trouve dans les protéines d'origine :

animale : Produits laitiers, œufs, viandes et poissons.
Notez bien  que ce sont les protéines d'origine animale qui contiennent tous les acides aminés essentiels

végétale : Essentiellement dans le pain, les céréales, les féculents, les légumineuses et légumes secs.

Celles-ci sont déficientes en certains acides aminés essentiels 

Une carence en protéine entraîne une dénutrition qui se traduit par :

- une grande fragilité

- moins de résistance aux infections

-et le pire de tout, une fonte musculaire importante !!!

Voilà pourquoi une alimentation diversifiée comprenant à chaque repas des aliments animaux et végétaux, est essentielle afin de satisfaire pleinement les besoins en protéines de l'organisme 

Attention toutefois aux excès :

L'excès de protéines existe, surtout quand on en consomme trop sous forme de protéine en poudre, compléments alimentaires à base de poudre de lait (caséine) ou d'oeuf, croyant toujours que plus on en consomme et mieux c'est, alors n'en abusez pas 

D'autant plus que cela peut être nocif pour la santé, car les protéines laissent des déchets au cours de leur métabolisme (urée, acide urique), et si vos reins ne peuvent tout éliminer, il y aura élévation de ces déchets dans le sang !

Quels sont nos besoins en protéines ?

Pour une personne sédentaire, ils doivent couvrir 12 à 15 % de votre apport calorique total quotidien, ils sont environ de 1 gramme par kilos de poids de corps.

Mais pour un sportif et surtout un culturiste, je vous conseille au moins 25 % (minimum), soit un quart des apports caloriques apportés par votre alimentation quotidienne !

Un culturiste peut consommer jusqu'à 2 grammes par kilos de poids de corps à 2,5 grammes maximum de protéines dans une journée, cependant certains en prennent beaucoup trop !

Par exemple si vous pesez 90 kilos, vous devez consommer 180 grammes de protéines par jour, ce qui est déjà pas mal !

C'est largement suffisant, il a apparemment été prouvé qu'au-delà de deux grammes les protéines sont éliminées par l'organisme, cela vous évitera donc de fatiguer inutilement vos reins et de jeter de ce fait de l'argent par les fenêtres, car les protéines en poudres sont plutôt onéreuses !

Attention, car ce calcul se fait en prenant en compte les compléments protéinés (si vous en prenez) ainsi que les protéines venant de l'alimentation quotidienne !

A noter qu'1 gramme de protéine donne 4 calories !

  Les glucides :

Qu'est-ce que les glucides ?

Également appelés hydrates de carbone, ce sont les nutriments dont la digestion aboutit au glucose (glycogène), ce sont des éléments nutritionnels contenant de l'énergie, le glucose est le carburant de toutes les cellules du corps !

La glycémie (taux du sucre dans le sang) est de 1 gramme par litre, quand celle-ci est inférieure à ce taux, on ressent une sensation de faim, de fatigue, une sensation très désagréable, d'où la fameuse hypoglycémie !

La glycémie s'élève normalement après les repas et en fonction de la teneur en glucide des aliments, la rapidité de cette élévation s'appelle l'index glycémique.

Notez bien que la restriction en glucides permet d'utiliser les acides gras comme source énergétique (mais c'est plutôt rare quand on ne fait pas de sport).

Où les trouvent-ont ?

Dans les céréales, les légumineuses, les légumes frais et secs, le lait, les fruits, les produits sucrés, le sucre.

Il en existe de deux types, les glucides :

simples (glucides rapides) :

Le glucose, le fructose (principal sucre des fruits) et le galactose, le saccharose (sucre pur) et le lactose (glucide du lait).

complexes (glucides lents) :

Ce sont les amidons des céréales, des légumineuses et des pommes de terre.

Ce sont eux qui fournissent de l'énergie sur le long terme 

Quels sont nos besoins en glucides ?
Ils doivent représenter 50 à 55% des repas.

Mais attention, car ceux qui proviennent du sucre et des produits sucrés ne doivent pas dépasser 10% !

1 gramme de glucides donne 4 calories !

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Les lipides (graisses) :

Elles sont aussi des constituants essentiels des membranes de toutes les cellules et sont constitués d'éléments appelés "triglycérides".

L'organisme ne peut fabriquer l'acide linoléique (oméga 6) et l'acide alpha linolénique (oméga 3), qui interviennent dans tous les processus de reproduction, de croissance, dans les fonctions rénales et dans l'intégrité de la peau.
L'organisme ne peut synthétiser ces Acides Gras Essentiels, pensez donc à les apporter tous les jours par l'alimentation

A quoi servent les lipides ?

A fournir de l'énergie quand on n'a plus de glucides pour cela.

Sachez que l'acide oléique (l'huile d'olive), diminue le cholestérol total et les LDL et augmente en même temps le taux de HDL (le bon cholestérol), alors ne vous en privez pas !

Quels sont les besoins en lipides ?
Les besoins quotidiens en lipides représentent 30 à 35 % des calories totales de la journée, mais je trouve que c'est beaucoup trop pour un culturiste voilà pourquoi pour ma part je suis à 15 %, je pense personnellement que c'est correcte.

Quelles sont les conséquences liées à l'excès de lipides ?
La prise de poids, car ils se stockent, et les maladies cardio-vasculaires !

Les poissons qui sont riches en oméga 3 vous donneront un système cardio-vasculaire à toute épreuve, tout comme l'huile d'olive, il est clair qu'elle a un goût particulier mais elle très bonne pour la santé, car n'oubliez surtout pas que consommer de bonnes graisses aident à éliminer les mauvaises 

Pour conclure, en musculation je vous conseille personnellement de vous en tenir quotidiennement à ces pourcentages :

25 à 30 % de protéines.

50 à 55 % de glucides.

15 % de lipides (jamais moins).