Il est composé de deux faisceaux :

Le biceps brachial (courte et longue portion) qui est le plus volumineux et le brachial antérieur situé sous celui-ci.

Il est situé sur la face antérieure du bras et est antagoniste du triceps.

Il est le fléchisseur du bras, il amène l'avant-bras vers le bras, alors que le triceps est l'extenseur du bras, il éloigne l'avant-bras du bras.

Lors de la contraction maximale du biceps, le bras est complètement fléchi (flexion maximale) avant-bras rapproché au maximum vers le bras, à l'inverse pour contracter totalement le triceps, le bras doit être complètement tendu (extension complète) avant-bras éloigné au maximum du bras.

Qui n'a jamais rêvé d'avoir de gros biceps bien développés avec un bon pic !

C'est toujours le muscle que l'on montre volontiers pour montrer que l'on est musclé !

Contrairement au triceps, il n'est composé que de deux faisceaux, voilà pourquoi il occupe moins d'importance que le développement de l'arrière du bras, cependant le fait de travailler vos biceps ne pourra qu'augmenter votre tour de bras et je ne connais personne qui n'aime pas les travailler.

le biceps brachial, le brachial antérieur, le long supinateur (brachio radial, qui est le muscle le plus puissant de l'avant-bras) ainsi que les muscles radiaux de l'avant-bras.

Exécution de l'exercice :

- Debout, avec un haltère dans chaque main, les mains en prise neutre (paumes des mains face à face sur le côté des cuisses) faites une flexion du bras en ramenant l'haltère vers l'épaule en effectuant une rotation du poignet vers l'extérieur avant l'arrivée de l'avant-bras à l'horizontale tout en soufflant jusqu'à ce qu'il se retrouve en supination, puis redescendez lentement (extension) en inspirant, ensuite faites la même chose avec l'autre bras et ainsi de suite jusqu'à la fin de votre série.

- Gardez le corps et la tête droite durant toute la durée de l'exercice et évitez à tout prix de balancer le corps d'avant en arrière, le buste et les hanches restent immobiles.

- Les bras restent constamment plaqués contre le corps à la verticale, seul l'avant-bras bouge !

- Notez bien que par exemple si vous fléchissez les bras simultanément et que vous réalisez une série de douze répétitions, ici comme vous levez un bras à la fois votre série fera un total de 24 répétitions !

Le bras gauche puis le bras droit ne constitue en fait qu'une seule répétition.

Rien de tel qu'une bonne vidéo pour bien cerner le mouvement, voici donc la réalisation correcte de l'exercice vu de face et de profil  :

Conseils perso :

Je vous conseille de travailler les biceps après les tractions, car de ce fait vos biceps seront déjà bien chauds et pré-fatigués, quelques séries de curls suffiront donc à les griller ! 

- Évitez de lever le bras vers l'avant, car ceci aura pour effet de travailler le faisceau antérieur (avant) du deltoïde, tout en diminuant la résistance dans les biceps en fin de flexion, ceci dit, cela peut être utile lors de la dernière répétition pour forcer les muscles à réagir !

- Il existe une multitude d'exercices pour les développer, mais évitez d'en faire trop, car n'oubliez surtout pas qu'ils sont très sollicités lors des tractions sur barre fixe surtout avec les chins, mais aussi lors des autres exercices de base pour le dos.

- Si vous désirez vraiment obtenir un bon pic du biceps, pensez, en fin de mouvement à faire en sorte que l'auriculaire soit plus haut que le pouce en contractant le biceps très fort (volontairement), vous ferez certes moins de répétitions, mais les sensations et les résultats seront garantis !

- Il est conseillé de souffler dans la montée tout en contractant vos abdominaux et vos fessiers ce qui aura pour effet de rigidifier le bassin et vous rendra plus stable lors de l'exécution du mouvement, surtout si vous maniez des charges lourdes, tout en fléchissant légèrement les genoux qui jouent le rôle d'amortisseurs.

-Évitez de travailler avec une barre si vous avez les bras valgus (qui est généralement plus important chez la femme) sinon vous risquerez d'avoir des douleurs dans les poignets, par ailleurs une barre courbée aussi appelée barre EZ permet de corriger un peu le problème, mais ce n'est pas toujours suffisant, alors qu'avec les haltères aucun problème de ce type, alors pourquoi s'en priver ! 

D'autant plus que la barre limite l'amplitude du mouvement et la congestion des avant-bras prime souvent sur celle du biceps.

Comment savoir si vous avez les bras valgus :

Les bras pendent le long de votre corps et les mains sont en supination (pouces vers l'extérieur) si vous voyez que vous avez l'angle du coude très marqué c'est que vous avez les bras valgus !

Ceci dit si vous n'avez aucun problème dans les poignets lors des curls avec barre vous pouvez en faire aisément, mais je pense que lorsque la main reste toujours en supination pendant toute la durée de la série toutes les fibres du biceps ne sont pas sollicités, alors qu'avec les curls alternés avec rotation du poignets aucune fibre musculaire n'est épargnée, selon que vous tournez plus ou moins tôt le poignet lors de la montée, vous solliciterez le biceps différemment à chaque fois !

Remarques :

- Je trouve que c'est le mouvement le plus naturel et le plus motivant qui soit pour développer les biceps, c'est en grande partie grâce à l'extrême concentration qu'il procure (1 bras à la fois) en plus, pour ceux qui le souhaitent, il permet de prendre bien lourd, car nous sommes bien plus fort en levant un bras à la fois !

Je connais d'ailleurs quelques personnes capables de lever alternativement un poids de 25 kilos dans chaque main alors qu'ils sont incapables de lever un curls à la barre avec 50 kilos !

- Travailler les deux bras simultanément permettra une congestion certes plus rapide, mais le contrôle sera beaucoup plus difficile et c'est plus contraignant pour le dos alors que travailler un bras à la fois permet vraiment d'aller beaucoup plus loin dans l'effort et donc d'obtenir bien plus de résultat en terme de développement musculaire !

- Si vous avez bien travaillé vos biceps, il doit vous être très difficile d'enfiler votre tee-shirt en fin de séance, surtout si vous utilisez les super-séries (travailler simultanément deux groupes musculaires, par exemple en alternant le travail des triceps et des biceps) !

- Il est aussi intéressant de savoir que lors des curls alternés ce sont les avants-bras qui se déplacent vers le biceps, alors qu'aux chins (tractions) c'est l'inverse.

- Sachez que le curls en prise neutre (prise marteau) est considéré comme étant le meilleur exercice pour développer le brachio-radial (long supinateur) muscle de l'avant-bras, mais avec les curls alternés classique il n'est pas vraiment utile de faire cet exercice ! 

 
  Maintenant à vous de vous y mettre !