Musculation, entraînement, diététique et conseils !

bonjour sebastien content de voir quelqu un de synpa sur le web .tu peu m aider stp .mon souci c est la seche surtout au niveau du ventre je n arrive pas a faire partir cette derniere couche de gras je pratique la muscu depuis 10 ans mais je n arrive pas a perdre ce fameus tissu apideux .j ai 48 ans je mesure 176 et pese 83kilo la je vais attaquer une diete avec 2000 calories 40% proteines 47% glucides et 15% lipides dit moi si ma diete et bonne et si il faut que je travaille plus mes obliques au baton je fait des abdos tout les jours je fait du cardio aussi 30 minutes apres ma seance de muscu 45minutes. il y a quelques chose qui va pas je me retourne vers toi pour des conseils merci cordialement fred.

Salut FRED et merci du compliment 

Dans un premier temps, il faut être patient,  beaucoup de personnes ont du mal à sécher au niveau du ventre, c'est très fréquent, en période de sèche tu devrais baisser considérablement et progressivement ta consommation de glucides le soir et éviter de manger à des heures trop tardives également.
J'ai crée une catégorie "diététique" sur mon blog, où tu trouveras mon régime de sèche et des tas de conseils alimentaires que j'ai appris au fil des années, cependant n'oublies pas que nous réagissons parfois différemment à une certaine alimentation donnée par rapport à une autre personne, mais globalement les bons vieux principes, que ce soit en musculation ou en diététique, reste les mêmes et efficaces  ! 
Prends le temps de bien lire la catégorie diététique, sinon tourner à 15% de lipides me semble correcte et c'est pareil pour les reste... 
Tu fais du footing tous les jours ??? Ne fais pas le cardio le jour de la musculation...
C'est quoi ton plan d'entraînement hebdomadaire ??

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Bien sportivement
Sébastien.



 

Bonjour ,
Dans un premier tps j'aimerai vous remercier pour votre precieux blog que m'a conseille un ami, j'ai pu le parcourir il est vraiment complet.
Quel résultat ! Quel corps ! Bravo.
Pourriez vous nous donner des informations sur les proteines en poudre , je viens d'en acquerir et je ne sais pas comment les utiliser efficacement . Avec du lait ecreme ou de l'eau ? A quel moment de la journee? J'ai achete de la whey et un gainer !
Merci pour votre réponse

Bonjour David,

Pour commencer, je tiens à te remercier pour les compliments !

Pourriez vous nous donner des informations sur les proteines en poudre , je viens d'en acquerir et je ne sais pas comment les utiliser efficacement . Avec du lait ecreme ou de l'eau ? A quel moment de la journee? J'ai achete de la whey et un gainer !

Pour savoir comment utiliser tes protéines en poudre il te suffit juste de regarder le mode de prise sur la boîte ! (il doit être indiqué le moment des prises et combien de dosettes).

Pour ma part je n'en prend qu'un à deux mois dans l'année quand je suis en période de sèche (en cas de grosse fringale,ça cale bien l'estomac) !

Sinon 3 fois par jour c'est bien je trouve, une le matin et une avant et après l'entraînement, ne te gaves pas de protéines ça ne sers à rien et en plus ça coûte chère...

Pour les prendre, c'est meilleur avec du lait (écrémé), par ailleurs, les gainers sont pour la prise de volume (ce qui veut dire que tu ne prends pas que du muscle mais aussi du gras, alors que la whey doit te faire prendre du muscle sec.

Bonne journée à toi David et je t'invite à t'inscrire à ma newsletter pour être certain de ne louper aucun de mes nouveaux articles !

Bien à toi, sportivement,Sébastien.

Bonjour Sébastien Dubusse, d'abord félicitation pour ta sèche, et la définition musculaire :)
Alors voilà ma question, je fais de la musculation depuis environ un an et demi et je fais maintenant 65kg pour 1m78 (avant 58kg pour 1.75) et je stagne de plus en plus. Je me suis bien rendu compte que le problème venait de la nutrition, en effet je ne sais pas quoi prendre qui me permette de prendre de la masse musculaire. Est-ce que tu pourrai me proposer un exemple de journée avec petit déjeuner, déjeuner et dîner, et des collation (j'ai cru comprendre qu'en plus du goûter de 16h fallait en faire un à 10h du mat ?).
Merci d'avance pour ton aide.

Bonjour Sébastien Dubusse, Bonjour Sébastien ! 

d'abord félicitation pour ta sèche, et la définition musculaire :) Merci beaucoup ! Je prépare une autre sèche en ce moment, je pense que je serais en plus grande forme.... du moins je le souhaite et fais tout pour y parvenir...
Alors voilà ma question, je fais de la musculation depuis environ un an et demi et je fais maintenant 65kg pour 1m78 (avant 58kg pour 1.75) et je stagne de plus en plus. Je me suis bien rendu compte que le problème venait de la nutrition, ou peut être en fais-tu trop, tu es peut être en surentraînement... en effet je ne sais pas quoi prendre qui me permette de prendre de la masse musculaire. Pour cela il faut faire de bons repas de qualités bien répartis dans la journée ! Est-ce que tu pourrai me proposer un exemple de journée avec petit déjeuner, déjeuner et dîner, et des collation (j'ai cru comprendre qu'en plus du goûter de 16h fallait en faire un à 10h du mat ?).

Oui en effet, je suis un régime à base de trois repas principaux et de deux collations par jours !

Voici pour exemple mon régime alimentaire quotidien, mais saches qu'il en existe des tas sur le net du même type...ce régime me permet de rester relativement bien sec toute l'année pour faciliter la sèche d'été.

http://www.musculation59sd.com/6-categorie-11198727.html

Par contre avec celui-ci tu ne vas pas prendre que du muscle... c'est le plan alimentaire que je suivais au tout début...

 

7 H :

8 tartines de pain complet beurrées et avec du nutella par-dessus.

avec un grand bol de lait demi-écrémé et du banania et 1 cuillère à soupe de miel.

+ 3 oranges pressées.

 

10 H :

1 bol de fromage blanc à 20% de matière grasse avec des petits bouts de banane coupées en rondelles !

 

13 H :

1 grosse assiette de féculents au choix (riz, pomme de terre, pâtes, blé, semoule)

avec du blanc de poulet ou steack haché en bonne quantité cuit à la poèle !

1 avocat ou autre fruit + 1 grand verre de lait.

 

16 h :

1 plaque de chocolat noir ou des quakers (parfois les deux) avec du lait-écrémé (un litre).

1 pomme ou banane.

 

19 H :

Féculents à volonté avec souvent du poisson, thon à l'huile le plus souvent, saumon aussi)

et des légumes à volonté (j'adore les légumes).

1 banane ou pomme et un grand verre de lait demi-écrémé.

Du bien calorique pour favoriser  la prise de muscles et de poids !

Je t'invite aussi à t'inscrire à ma newsletter, ce qui te permettras de ne louper aucun de mes nouveaux articles !

Merci d'avance pour ton aide. C'est un plaisir Sébastien.

A bientôt, sportivement, SEB.

Bonjour sébastion
Bon pour commencé, bah déjà félicitation pour tout le travail que tu fais et de nous apporter tes connaissance, c'est vraiment super de ta part !
Donc voici ma question, J'aimerais entamé une seche J'ai 17ans bientot 18 ( au mois d'aout ) j'ai commencé la muscu / Fitness / Cardio en janvier Je pratique la muscu depuis environs 1mois un peux plus. J'ai toujours eu du poids je pense être du type ( endomorphe ). Actuellement j'essaye de perdre au niveau de la ceinture abdominale, Ainsi que pecs, fessier etc. J'ai également du mal a me construire un plan alimentaire ainsi que musculation. Je fesais 92kg je suis descendu a 75kg pour 1M76 Mon but, par la suite étant de faire du culturisme

Bonjour sébastion  Bonjour Maxime,

Bon pour commencé, bah déjà félicitation pour tout le travail que tu fais et de nous apporter tes connaissance, c'est vraiment super de ta part ! J'ai réalisé ce blog dans le but de partager ma passion, tout simplement... merci en tout cas !

Donc voici ma question, J'aimerais entamé une seche J'ai 17ans bientot 18 ( au mois d'aout ) j'ai commencé la muscu / Fitness / Cardio en janvier Je pratique la muscu depuis environs 1mois un peux plus.

Oui bon, tu pratiques la musculation depuis un peu plus d'un mois et tu souhaites déjà réaliser une sèche, non, il faut être raisonnable, avoir une bonne base (bon acquis musculaire), quelques années d'entraînement derrière soi afin de ne pas être déçu des résultats de la sèche ! 

J'ai toujours eu du poids je pense être du type ( endomorphe ). Actuellement j'essaye de perdre au niveau de la ceinture abdominale, Ainsi que pecs, fessier etc. Oui les endroit où la graisse adore se loger...  J'ai également du mal a me construire un plan alimentaire ainsi que musculation. Je fesais 92kg je suis descendu a 75kg  Très bien ! pour 1M76 Mon but, par la suite étant de faire du culturisme  C'est très bien en tous cas d'avoir de l'ambition et je te souhaite de tout coeur d'y parvenir !

 

Comme tu dis avoir du mal à construire un plan alimentaire ainsi qu'un plan de musculation, je te propose un bon plan alimentaire de base  :

http://www.musculation59sd.com/6-categorie-11198727.html

 

Et un bon programme de base de musculation, tout y est expliqué, mais si tu as des questions n'hésite surtout pas !

http://www.musculation59sd.com/categorie-11286520.html

 

A très bientôt !

Sébastien.

 

bonjour seb . tou d abord felicitation pour se corp somptueux. je suis vraiment admiratif sur tes regime alimentaire qui son tres strict . comment tu fai pour tenir ???? s es sa mon problem j adore la bonne mai movaise nouriture et pour moi s es vraiment tres dure donc je voulai te demander si faire un ecart par semaine ne detruirait pas tou mes effort sachant que les 6 autre jour suive ton regime . je te remerci pour ton site si enrichissant il m aide beaucoup . salutation

bonjour seb . Bonjour Gerald !  tou d abord felicitation pour se corp somptueux. je suis vraiment admiratif sur tes regime alimentaire qui son tres strict . Merci beaucoup ! comment tu fai pour tenir ???? Le mental !  s es sa mon problem j adore la bonne mai movaise nouriture et pour moi s es vraiment tres dure donc je voulai te demander si faire un ecart par semaine ne detruirait pas tou mes effort sachant que les 6 autre jour suive ton regime . je te remerci pour ton site si enrichissant il m aide beaucoup . Et j'en suis très heureux...

Oui je vois, ben il est conseillé de se faire plaisir au moins une fois par semaine... le problème c'est qu'il ne faut pas non plus trop se restreindre pendant 6 jours pour se gaver le dimanche ! Il faut gérer, si tu as envie d'un bon bout de pizza, prends-le, mais pas deux ! C'est ma façon de procéder, mais bon ce n'est pas facile en effet surtout quand on a bon appétit et je sais ce que je c'est, car je suis un gros mangeur, j'ai toujour eu bon appétit ! Bref, il faut gérer...

salutation A très bientôt Gérald !

Sportivement, Sébastien.

Bonsoir, je pratique l'athlétisme et je vois que tu pratique la musculation.

Je cherche de l'aide pour m'affiner en particulier les cuisses, e si possible perdre le plus de poids.

J'ai entendu parler de la L-carnitine, est ce que cela marche ? Merci ;)

Bonsoir,Bonjour Aymericet bienvenue ! 

je pratique l'athlétisme et je vois que tu pratique la musculation. Cool, j'aime bien regarder l'athlétisme..., oui je pratique la musculation depuis pas mal de temps maintenant, mais à l'heure actuelle je m'oriente plutôt vers le Bodyfitness...

Je cherche de l'aide pour m'affiner en particulier les cuisses, e si possible perdre le plus de poids. Pour perdre du poids, il faut déjà manger  moins ou mieux...
J'ai entendu parler de la L-carnitine, est ce que cela marche ? Merci ;) Écoute, je vais être honnête avec toi, je n'y connais pas grand chose en suppléments alimentaires, ce que je sais c'est qu'il doit s'agir d'un brûleur de graisses, si c'est le cas, sâche que cela fonctionnera à l'aide d'un régime adapté, il ne suffit pas de manger des pizzas, hamburggers, coca-cola et compagnie et de prendre des pillules pour maigrir, c'est mon avis, il faut avoir une alimentation saine et de qualité... Donc reste à savoir si cela vaut vraiment le coup de dépenser de l'argent là-dedans... le mieux de tout est d'aller voir sur les forum en tapant dans google "Forum L'Carnitine", à mon avis tu trouveras des réponses.

Ensuite pour perdre du poids et affiner les cuisses, rien ne vaux le footing je trouve, à raison de 30 à 45 minutes à intensité modérée tous les deux jours devrais faire l'affaire, avec une bonne dièt.

Je t'invite à t'inscrire à la Newsleter de mon blog afin de ne pas louper mes prochains articles ! Un autre arrive très bientôt !

Bien à toi et à très bientôt Aymeric ! 

Au plaisir, Sébastien.

Pour te dire, je mange normalement. Pas de coca, pas d'hamburger, pas de pizza, pas de macdo etc.

Tres souvent bio d'ailleur. Jamais de cuisson au beurre.

Bref 1m87 pour 75kg ... J'ai vraiment envie de faire moins. Je cours 5 fois par semaine et n'a pas un niveau moche malgré que je sois chez les jeunes encore.

Apparement, certains disent que ca marche si on pratique du sport. Maintenant, sur les forum beaucoup de gens de la marques vont s'y inscrire et dire le contraire de vrai particulier qui ont essayé ...

Pour te dire, je mange normalement. Pas de coca, pas d'hamburger, pas de pizza, pas de macdo etc.  C'est très bien...
Tres souvent bio d'ailleur. Jamais de cuisson au beurre. Bien !
Bref 1m87 pour 75kg ... J'ai vraiment envie de faire moins. C'est affaire de choix, au passage, je fais exactement la même taille que toi... Je cours 5 fois par semaine et n'a pas un niveau moche malgré que je sois chez les jeunes encore.
Apparement, certains disent que ca marche si on pratique du sport. Oui, voilà, c'est ce que je disais (avec une bonne dièt). Maintenant, sur les forum beaucoup de gens de la marques vont s'y inscrire et dire le contraire de vrai particulier qui ont essayé ...Oui, sur les forums il y a du bon et du mauvais (à prendre et à laisser), il faut savoir faire la part des choses ou tout simplement essayer pour vraiment pouvoir juger par soi-même de l'efficacité !

A très bientôt Aymeric et n'oublie pas de nous tenir au courant si tu assaies la L-Carnitine, ça pourra certainement en aider plus d'un, merci.

Au plaisir, Sébastien.

Bonjour seb,

Dans ton régime alimentaire, tu as introduit la banane que tu préconises de manger avant l'entrainement de musculation! Cependant, j'aimerai savoir pour toi si la banane est un fruit à sucre rapide ou à sucre lent ? Certaines personne disent l'un, d'autres personnes disent l'autre. J'aimerai avoir ton avis là-dessus!

J'aimerai avoir un peu plus de renseignement aussi sur le fait qu'il ne faut pas privilégier les glucides à index glycémique élevé après l'entrainement car cela fait monter l'insuline et favorise le stockage des graisses. Certains disent même qu'il faut surtout manger des lipides de bonne qualité après l'entrainement pour relancer les hormones anabolisantes. Est-ce vrai ?

Enfin, que faut-il privilégier avant et après l'entrainement de musculation en matière d'alimentation ?

Protéine ? Sucre rapide ? Sucre lent ? Lipide ? (en pourcentage)

Bonjour seb, Bonjour Juju comment vas-tu ? 

Dans ton régime alimentaire, tu as introduit la banane que tu préconises de manger avant l'entrainement de musculation! Oui et je le fais encore aujourd'hui vers 16 h (entraînement à 17h30). Cependant, j'aimerai savoir pour toi si la banane est un fruit à sucre rapide ou à sucre lent ? Certaines personne disent l'un, d'autres personnes disent l'autre. J'aimerai avoir ton avis là-dessus! Je dirais qu'une banane qui est n'est pas très mûre contient surtout de l'amidon, quand elle est bien mûre (bien sucrée), elle contient surtout du sucre rapide...

J'aimerai avoir un peu plus de renseignement aussi sur le fait qu'il ne faut pas privilégier les glucides à index glycémique élevé après l'entrainement car cela fait monter l'insuline et favorise le stockage des graisses.C'est surtout valable en période de perte de poids je dirais et le fait de ne pas les privilégier ne veut pas dire de ne pas en consommer après l'entraînement, si tu prends l'exemple de mon régime alimentaire tu t'apercevras qu'il y a de tout, souvent même après la séance je prends même une pomme, ça me retape très vite, il faut des sucres rapides pour éviter l'hypoglycémie, ce qui peut arriver... et c'est très désagréable...quand ils sont consommés en excès, les sucres rapides (simples) ont une fâcheuse tendance à se transformer en graisse... Certains disent même qu'il faut surtout manger des lipides de bonne qualité après l'entrainement pour relancer les hormones anabolisantes. Est-ce vrai ? Je dirais que OUI, car les lipides ont un rôle essentiel dans la synthèse d'hormones anabolisantes, il te faut de tout en fait, je prends toujours une bonne cuillère à soupe d'huile végétale lors de mes principaux repas...

Enfin, que faut-il privilégier avant et après l'entrainement de musculation en matière d'alimentation ? Il faut privilégier les sucres lents avant l'entraînement pour bénéficier d'une énergie suffisante tout le long de ta séance d'entraînement, en prenant le temps de bien digérer avant, il y aussi les féculents du matin du  midi, tout dépend à l'heure où tu t'entraînes...

Puis un bon fruit juste après, pour ma part je prends toujours une pomme... et ne pas oublier les protéines avant et après l'entraînement ! Les protéines sont essentielles aux muscles ! Il te faut de tout, ton corps ne doit manquer de rien, voilà pourquoi il est très important de consommer de tout (protéines, glucides lents (surtout), vitamines, minéraux, oligo-éléments, une alimentation de qualité devrait couvrir tous ses besoins tout le long de la journée...

Protéine ? Sucre rapide ? Sucre lent ? Lipide ? (en pourcentage) Va faire un p'tit tour là-dessus : http://www.akelys.com/nutrition/nutrition.html

Au plaisir, Sébastien. 

Bonjour seb, j'espère que tu vas bien depuis la dernière fois.

J'ai une question à te poser concernant la nutrition.

J'aimerai savoir comment se fait-il que les corn flakes sont classés parmi les index glycémique élevé alors qu'il est indiqué sur ma boite de corn flakes : 76g de glucides dont 8g de sucres, pour 100g de produit.

Merci d'avance si tu pouvais m'éclairer là-dessus.

Juju.

Bonjour Juju, 

En allant sur cette page tu auras réponse à ta question : http://www.ligne-en-ligne.com/articles/index-glycemique-regime.html

Très bon dimanche !

Sébastien.

 

Merci de ton aide seb.

Je pensais que le taux d'index glycémique dépendait du taux de sucre d'un aliment mais ce n'est pas du tout le cas d'après l'article. On en apprend tous les jours!

Maintenant, je comprends pourquoi les "Corn Flakes" sont des céréales à index glycémique élevé malgré leur faible teneur en sucre (8%). C'est pour la bonne et simple raison que les "Corn Flakes" sont à base de maïs et que ce dernier est un aliment à IG élevé. J'avais flasher aussi sur les "Rice Krispies" pour leur faible teneur en sucre. Ceux sont des céréales à base de riz donc IG élevé.

En cherchant sur le net, les "Corn Flakes" ont un IG=77 et les "Rice Krispies", un IG=80 , les "Spécial K" (celles que tu préconises dans ton régime quotidien) ont un IG=65. Par contre pour les "Quaker Oats", céréales à base de flocons d'avoine je n'ai pas trouvé. Disons que les flocons d'avoine non cuite ont un IG=40 mais je ne sais pas si les "Quaker Oats" sont précuit par la société "Quaker". Avec tout ça, je ne sais plus quoi prendre comme petit-déjeuner !!

J'aimerai donc savoir si je dois bannir les "Corn Flakes" et les "Rice Krispies" et ce genre de céréales de mon petit déjeuner qui précède mes entrainements de musculation. J'ai lu ça et là qu'il fallait éviter des aliments à IG élevé avant un entrainement. Qu'en penses-tu, seb ?

Merci. Juju

Merci de ton aide seb.  De rien Juju, 

Je pensais que le taux d'index glycémique dépendait du taux de sucre d'un aliment mais ce n'est pas du tout le cas d'après l'article. On en apprend tous les jours! Moi de même ! 

Maintenant, je comprends pourquoi les "Corn Flakes" sont des céréales à index glycémique élevé malgré leur faible teneur en sucre (8%). C'est pour la bonne et simple raison que les "Corn Flakes" sont à base de maïs et que ce dernier est un aliment à IG élevé. J'avais flasher aussi sur les "Rice Krispies"  Je n'ai jamais essayé çà tiens ! pour leur faible teneur en sucre. Ceux sont des céréales à base de riz donc IG élevé. De plus j'adore le riz...

En cherchant sur le net, les "Corn Flakes" ont un IG=77 et les "Rice Krispies", un IG=80 , les "Spécial K" (celles que tu préconises dans ton régime quotidien) ont un IG=65. Plus bas en effet... Par contre pour les "Quaker Oats", céréales à base de flocons d'avoine je n'ai pas trouvé. Disons que les flocons d'avoine non cuite ont un IG=40 mais je ne sais pas si les "Quaker Oats" sont précuit par la société "Quaker". Avec tout ça, je ne sais plus quoi prendre comme petit-déjeuner !! Là vache, tu t'es bien renseigné, très intéressant...

J'aimerai donc savoir si je dois bannir les "Corn Flakes" et les "Rice Krispies" et ce genre de céréales de mon petit déjeuner qui précède mes entrainements de musculation. Non, je ne supprimerais pas les céréales si j'étais toi, à la rigueur prend des spécial K mais c'est moins bon, quoi qu'il y en a avec plusieurs saveurs  !  Elles sont une bonne source énergétique...perso j'ai toujours fonctionné comme çà et ça marche très bien...après rien ne t'empêche évidemment de manger ce que tu veux comme céréales !  J'ai lu ça et là qu'il fallait éviter des aliments à IG élevé avant un entrainement. Qu'en penses-tu, seb ? J'en pense que c'est en partie vrai, qu'il vaut mieux prendre de bon sucres lents avant l'entraînement (en prenant soin de bien les digérer au préalable), afin d'avoir l'énergie nécessaire sur le long terme pendant l'entraînement, pour éviter le fameux coup de pompe (très désagréable) du à la consommation unique d'aliments à index glycémique trop élevé "sucres rapides". Pour ma part, je prend un bon bol de lait avec de bonnes céréales pauvres en sucres rapides, une bonne banane et ça marche très bien comme çà..., je dirais qu'il ne faut pas totalement bannir les sucres rapides avant l'entraînement mais que les 3/4 doivent provenir des sucres lents (la majeure partie)...du moins c'est ma façon de voir les choses... et une bonne pomme juste après l'entraînement pour me retaper de suite !

Merci. Juju  De rien, Sébastien.