Musculation, entraînement, diététique et conseils !
Voici mon régime alimentaire quotidien (hors sèche), qui me permet de garder une définition musculaire correcte toute
l'année.
Vous pouvez évidemment suivre d'autres horaires, par exemple :
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant que vous preniez trois principaux repas et deux collations dans la journée.
En suivant ce principe, votre organisme (et en particulier vos muscles) auront un apport constant de bons nutriments tout au long de la journée !
A ne surtout pas oublier.
- Ajoutez une cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique Gerblé (levure de bière en paillettes) lors des principaux repas (matin, midi et soir), pensez à les varier constamment.
- Les viandes rouges sont certes plus grasses que les viandes blanches, mais ne les négligez pas, car elles contiennent de la créatine !
Personnellement, je vous conseille de faire du 50/50, mais mangez plutôt la viande rouge le midi (boeuf, etc) et la viande blanche le soir.
Variez constamment :
- les fruits et les légumes, ne vous privez surtout pas des légumes qui ont un fort pouvoir rassasiant !
- le pain (campagne, aux olives, aux noix, aux céréales, pain complet ...).
- les huiles végétales (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol ...).
Conseils persos.
Si vraiment vous n'aimez pas les produits laitiers à 0% de matière grasse, prenez des produits allégés, mais regardez bien les étiquettes et le taux de lipides !
Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine , uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.
Concernant l'assaisonnement du
repas du midi et du soir.
- N'oubliez jamais d'ajoutez une cuillère à soupe d'huile d'olive ou (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, tournesol, etc).
- Pour donner du goût au contenu de votre assiette vous pouvez mettre des herbes de provence ou des épices pour salades lyophilisées (Exellent choix), persil, oignons, ciboulettes, échalottes, ail, poivre.
Vous pouvez aussi utiliser pour donner du gôut aux
féculents, des cubes saveur MAGGI (riche en goût).
-Vous pouvez consommer du sel sans
problème, mais n'en abusez pas, surtout si en plus vous en mettez dans la cuisson des aliments
!
7 Heures.
Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, alors ne le négligez jamais !
Un grand bol de céréales avec du lait écrémé (ou demi-écrémé si c'est trop difficile, mais évitez à tout prix le lait entier) ou avec du fromage blanc à 0% de matière grasse.
Pour les céréales vous avez le choix entre :
Quakers Oats (c'est pour ma part ce qu'il y a de mieux, chez Auchan vous êtes sur d'en trouver).
Fitness ou Spécial K de Kellogg's, elles sont idéales pour varier les plaisirs !
Les Fruit' N Fibre sont également très bonnes !
Evitez les céréales pleines de sucre ( car
elles sont nombreuses) !
+
Un verre de jus d'oranges pressées ou un fruit au choix, prenez plutôt les fruits bien caloriques le matin pour bien tenir le coup, la banane est une bonne idée !
+
Un café ou un thé sans sucre de préférence (ou juste un petit morceau, ou de l'aspartame).
Si vous êtes pressé (en retard pour le travail).
Prenez au moins un bon Milk Shake de complément hyperprotidique de qualité avec du lait écrémé et un bon fruit, sans oublier un petit encas pour 10H et 16H !
10 Heures (collation).
Un grand verre de lait écrémé ou un yaourt nature à 0%.
+
Un fruit au choix.
Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés en petits morceaux dans du fromage blanc (c'est très frais et délicieux).
Si vous êtes au travail.
Un Milk Skake de protéines de qualité avec du lait écrémé (il existe des protéines liquides).
1 fruit au choix.
13 Heures.
Entrée. Légumes à volonté, mais pensez à tout le temps les varier, (la macédoine étant l'idéal) ou carottes rapées, salade, haricots verts, concombres, tomates, etc) ou une bonne soupe de légumes faite maison !
Plât de consistance.
Une viande blanche grillée ou à la poêle, vous avez le choix entre du blanc de poulet, blanc de dinde, dindonneau, poule, lapin ...).
ou
poisson, variez-les aux maximum (ils sont excellents pour la santé et très riche en protéines), le thon en boîte au naturel ou le saumon sont excellent si vous n'avez pas trop le temps de cuisiner),
ou
oeufs (4) (durs, ne dénature pas l'aliment) en omelette ou sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et autant riche en protéines que le blanc)
ou
jambon blanc, découenné et dégraissé.
Avec
une bonne assiette de féculents, vous avez le choix entre (riz, pâtes, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, blé, quinoa ...)
Prenez également 1 à 2 tartines de pain.
Dessert.
Un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de matière grasse.
+
Un fruit au choix
ou
salade de fruits frais avec du fromage blanc !
+
1 café ou un thé sans sucre ou à l'aspartame.
16 Heures (collation).
La même chose qu'à 10H, seulement pensez à changer de fruit régulièrement, consommer une banane avant la séance de 17h30 est excellent !
17H30 : séance de musculation.
19 Heures.
Identique à 13 heures, seulement évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié de la quantité par rapport au midi !
Ne vous privez surtout pas de soupe de légumes, elles sont faciles à faire et vous pouvez mettre tous les légumes que vous aimez, c'est tout de même une formidable source de vitamines, (même si une partie part lors de la cuisson).
Je vous conseille aussi de consommer le poisson le soir, car après la séance d'entraînement le corps à besoin de protéines de qualité !
22 Heures.
Même si je ne vous conseille pas de manger à cette heure tardive, faites-le si vraiment vous en sentez le besoin.
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0% de MG.
ou
1 Milk Shake de protéines de qualité (Whey Pro)
Ne consommez surtout plus de sucre à cette heure tardive !
Je vais bien merci et j'espère que toi aussi, en ce moment j'ai plutôt la forme...
Pour répondre à ta première question.
Je comprends aisément que tu souhaites préparer l'été qui arrive, tu n'es pas le seul...
Je te propose de procéder de cette manière :
Pour répondre à ta deuxième question.
Il est en effet nécessaire de bien digérer avant d'aller se coucher, mais je ne te conseille trop pas de manger sur le coup de minuit, ceci dit si tu n'as pas d'autre choix fais-le, mais prends plutôt une bonne protéine de qualité !
Concernant la troisième question.
Ne te soucis pas trop de ta ceinture abdominale en prise de masse, je ne dis pas qu'il ne faut pas la travailler, mais c'est le régime strict qui sera en partie responsable des fameuses tablettes de chocolat !
Ahhhh, si les seules graisses que tu as à perdre se trouvent au niveau de tes abdominaux c'est que tu ne les fais pas suffisamment ou mal, car les graisses adorent se loger dans les endroits souvent peu sollicités !
Voilà, j'ai fais au mieux !
PS : profites bien de ta période de prise de masse, car le dernier mois sera difficile à suivre, mais pas impossible, crois-moi... quand tu es bien sec tu es fier de toi...du travail accompli.
No Pain No Gain.
trés bien merci beaucoup j'ignorais que vous aviez deja fait un article la dessus ,voici mon alimentation en une journée , matin des cereale avec du lait et 1 milk shake n'oublies pas un bon fruit (ou un bon jus d'oranges pressées) , et une petitte collation à 10H un produit laitier et un fruit au choix,au midi du riz ou pate avec de la viande rouge ou blanche prends aussi des légumes + 1 produit laitier et un fruit en dessert l'aprés midi vers 17h 1 milk shake avec des cereale ou fromage blanc , et au soir pareil la meme chose qu'au midi + produit laitier et un fruit ,vous en pensé quoi ? merci sa m'aide beaucoup et bonne soirée a vous
Penses à boire pas mal d'eau dans la journée comme tu prends des protéines en poudre !
Bonne soirée !
SEB.
Bonsoir Mickael !
Non ce n'est pas grave et trois entraînements par semaine c'est parfait, idéal pour une bonne récupération, tu risques peut-être d'être un peu moins en forme du dimanche si tu te donnes à fond le samedi, mais bon tu as 4 jours de repos dans la semaine donc c'est OK !
Bien à toi, Sébastien.
Bonne soirée à toi également !
Salut Mickael !
Ca va merci et toi ?
Oui tu peux espérer des résultats... ,mais fais-les plutôt le matin si tu peux... le soir ça peut perturber le sommeil à mon avis... et pense à avoir une diète de qualité !
Bonne nuit !
SEB.
Il n'y a pas de quoi et bon week-end à toi aussi !
Sportivement, SEB.
Salut Mickael,
Je ne suis pas un expert en compléments alimentaires, mais il te suffit juste de lire ce qui est noté sur la boîte (combien de prise par jour,et combien de dosettes) ! Bref, de suivre ce qui est indiqué !
Après n'oublie pas que c'est un complément alimentaire, il faut donc prendre en compte les protéines de tes repas que tu absorbes dans la journée, personnellement je ne te conseille pas de vouloir en prendre de trop croyant que plus on va en consommer et plus on va prendre de muscle... les protéines il faut les fixer et pour cela il faut s'entraîner dur et régulièrement en suivant un programme de qualité !
Et surtout bois beaucoup d'eau dans la journée !
Bonne soirée, Sébastien.
tu écris : Un Milk Skake de protéines de qualité
Peux tu stp nous indiquer une marque pas cher(bon rapport qualité / prix) ?
Question : est il possible de prendre rapidement du muscle en n'utilisant pas de complément de type protéine (weight gainer) et donc, on ne consommant que des produits naturels (viandes, oeuf, lait...etc...) ?
par avance merci
Vincenzo
Bonjour,
Sur cette page tu as le choix de l'embarras !
Bien sûre qu'il est possible de prendre du muscle sans prendre tous ces type de poudres miraculeuses !
En musculation rien n'est rapide tu sais, il faut du temps, de la patience et beaucoup de persévérance... si ce n'est que le débutant qui prend généralement assez rapidement du muscle (du moins dans un premier temps).
Mais je trouve que rien ne peut remplacer une bonne alimentation de qualité ) à base de viande blanche, poisson, riz, pâtes, pommes de terres, fruits et légumes, aucune pillule ni poudre ne pourra remplacer tout çà... du moins c'est mon avis .... et puis ça coûte moins chère et c'est bien meilleur !
Comme je le dit toujours ce n'est pas une dosette de poudre qui remplacera une bonne omelette aux oeufs frais !
Très bien bon lundi à toi !
Sébastien.
. Tu ne manges jamais une autre source de proteine au matin comme des oeufs par exemple.
. Pour tes collations c'est assez light je trouve, tu ne manges pas plus en "prise de masse" ?
. Tu n'as pas de fringales l'aprés midi avant ta séance ?
Bonsoir Sébastien, Bonsoir Olivier !
. Tu ne manges jamais une autre source de proteine au matin comme des oeufs par exemple. Si ça m'arrive de temps à autre...mais c'est assez
rare...
. Pour tes collations c'est assez light je trouve, tu ne manges pas plus en "prise de masse" ? Avant je mangeais beaucoup plus, c'était bien autre chose...
maintenant je mange de la sorte afin de rester relativement sec toute l'année et ça marche, je suis en période de sèche et comme je n'ai pas beaucoup à perdre niveau gras, c'est plus
<<facile>> et c'est très motivant de continuer...je ne baisserais pas les bras...
. Tu n'as pas de fringales l'aprés midi avant ta séance ?Non, çà va je mange une collation à 16h et l'entraînement est
à 17h30, ça me laisse le temps de digérer un peu, j'ai horreur de m'entraîner le ventre plein !
Allez bonne nuit et au plaisir !
Sébastien.
Bonjour Sébastien, Bonjour Marielle!
ton sîte est super intéressant mais j'y ai déjà passé beaucoup de temps et il me reste encore beaucoup de choses à lire. Et je t'en remercie, vraiment...
Je voulais juste te dire que je vais à la salle (AMAZONIA) le matin de bonne heure (à 6h) Wouahh, si çà ce n'est pas en vouloir ! Sacrée volonté ! et que je prends juste un café avant ma séance (j'ai pas faim mais je mange après Oui il faut manger après, c'est sûr !) et je voulais te demander si c'est bien de procéder comme je fais ?
Il est clair qu'a 6 heures du matin, l'appétit n'est pas forcément au rendez-vous, certaines personnes n'arrivent pas à s'entraîner le ventre vide, alors que d'autres y arrivent très bien, perso, je préfère m'entraîner le ventre vide également (juste la collation de 16h avant l'entraînement de 17h30), car avec les ventre plein je ne donne rien à l'entraînement à cause de la digestion...
Enfin, tu va puiser dans tes réserves graisseuses, il faut bien que le corps trouve l'énergie quelquepart... Utile pour pour dessiner et sculpter ton corps !
Je vais avoir 45 ans dans un peu plus d'un mois, je mesure 1,64m et pèse 52kgs. Je vais à la salle 3 à 4 fois/semaine, un jour je travaille les cuisses/fessiers, un jour dos/épaules/bras, un jour
pectoraux et éventuellement un jour cardio c'est très bien tout çà ! mais avant de lire ton sîte je faisais toujours 20 à 25
min de cardio suivi de ma séance muscu.20 à 25 minutes ça va encore, ce qu'il faut c'est bien de ne pas utiliser toute ton énergie avant de passer à ta
séance de muculation, quoique si ton but n'est pas de gagner de la masse musculaire, mais bien de sculpter et dessiner ton corps... mais je
pense tout de même qu'il faudrait mieux le faire après ! Mais le mieux c'est tout de même de réaliser le cardio hors jours
musculation...Ce que je veux c'est sculpter, dessiner mon corps, très bien ! j'aime de toute façon m'entretenir pour la forme
et le bien-être et j'en ai besoin !Oh oui ! Je comprend très bien !
Je fais de la muscu depuis une dizaine d'années Et c'est très méritant ! mais gentiment ! Et c'est ce
qu'il faut si tu souhaite sculpter et dessiner ton corps Si je peux me permettre j'adore ton corps, tu es un bel homme Sébastien bravo ! ça,
çà me fait vraiment très plaisir ! MERCI !
Merci pour tes conseils. Marielle C'est un plaisir Marielle ! Et merci pour l'inscription ! Et oui je vois tout !
Très bonne soirée à toi et à très bientôt !
Sébastien.
1) Est il possible de prendre 5 kilos de muscle en 5 mois par exemple, mais en se focalisant uniquement sur la définition musculaire? J'aimerai prendre 5 kilos de muscle et commencer à tracer mes muscles pour préparer l'été qui arrive à toute vitesse.
2)Peut on manger notre dernier repas très tard cad à 00h si on se couche tard dans la nuit. L'essentiel c'est d'avoir bien digéré avant de se mettre au lit non?
3)Je mesure 1m89 pour 83kg, et j'aimerai atteindre les 88kg donc j'ai besoin de prendre des kg de muscle mais je dois également perdre au niveau de ma ceinture abdominale. Quelle est la meilleure solution? Sécher d'abord au niveau de la ceinture abdominale et ensuite prendre du muscle tout en faisant attention à ne pas prendre de la graisse, ou bien faut il plutot que je prenne de la masse et ensuite sécher ? Sachant qu'à l'heure actuelle les seules graisses que j'ai à perdre sont celles qui recouvrent mes abdominaux.
J'espère avoir été suffisament explicite !
Merci Séb pour tes réponses que j'attends avec impatience.