Musculation, entraînement, diététique et conseils !
Voici mon régime alimentaire d'un mois, à faire en plein été (de préférence) pour une bonne sèche.
Ne suivez ce régime que si vous êtes en excellente santé et pas plus d'un mois !
Il n'est certes pas facile à suivre, mais s'il est suivi à la lettre les résultats seront très impressionnants, vous verrez votre corps se dessiner jours après jours.
Si au bout de deux ou trois semaines vous avez obtenu le résultat désiré, reprenez une alimentation
équilibrée et de qualité (pour exemple, voir mon régime alimentaire quotidien).
Inutile de peser vos aliments ce qui est vraiment trop frustrant (sauf pour les féculents), fonctionnez donc avec un principe simple et efficace de réduction alimentaire progressive chaque semaine, de cette manière vous ne pourrez qu'obtenir des résultats concrets et visibles
!
Pour les féculents prenez un doseur, de cette façon vous pourrez aisément baissez l'apport chaque semaine, concernant les viandes et les poissons 150 à 200 grammes par repas est un bon choix.
7 heures.
Ne sautez jamais ce repas sinon vous ne tiendrez pas, c'est le plus important
de la journée !
- 1 gros bol de
céréales avec du lait écrémé ou avec du fromage blanc à 0% de
matière grasse .
Pour les céréales c'est NATURE et SANS
SUCRE, préférez les Quakers Oats ou Spécial K, mais il en existe d'autres qui sont tout aussi bonnes, choisissez
celles que vous préférez !
- 1 fruit au choix (prenez plutôt les fruits bien caloriques le
matin pour bien tenir le coup le reste de la journée, prenez de préférence une banane,
un kiwi, ou une à deux oranges
pressées).
Vous pouvez aussi mettre des petits bouts de fruits coupés dans votre fromage blanc à 0% de MG, ça permet de changer un peu.
- 1 thé ou un café sans sucre.
prenez au moins 1 bon milkshake de complément hyperprotidique (protéines en poudre) avec du lait écrémé et un bon fruit !
10 Heures (collation).
- un grand verre de lait écrémé ou un petit bol de fromage blanc ou yaourt à 0% de matière
grasse.
- 1 fruit au choix (clémentine, pêche, brugnon, etc).
Si vous êtes au travail.
1 milkshake de protéines avec du lait écrémé ou une barre protéiné et 1 fruit au
choix.
13 Heures.
Entrée.
Une bonne
soupe de légumes faîte maison de préférence (carottes, poireaux, tomates, etc) mettez tous les légumes que vous
souhaitez (prenez en à volonté), ce qui permet de bien rassasier l'estomac avant le plat de consistance !
ou
Légumes à volonté, (la macédoine étant l'idéal) ou petits pois carottes, haricots verts, salade, carottes râpées, concombres, etc).
Plat de consistance.
Une viande
blanche grillée ou à la poêle (blanc de poulet, de dinde, dindonneau)
ou
poisson (tous les poissons sont bons) même le thon en boîte.
ou
3 à 4 oeufs durs (ou omelette, ou oeufs sur le plat avec le jaune (le jaune d'oeuf étant très nutritif et aussi riche en protéines que le blanc)
ou
2 à 3 tranches de jambon blanc découenné
et dégraissé.
Les viandes blanches sont moins grasses, mais ne négligez pas les viandes rouges qui sont tout aussi indispensables et contiennent également de la créatine !
Personnellement,je fais du 50/50, mais l'idéal étant tout de même de consommer la viande rouge le midi et la viande blanche le soir !
AVEC
une bonne assiette de féculents (riz, pâtes, blé, semoule, pommes de terre au four ou à la vapeur, quinoa).
Consommez aussi des légumes secs, mais ne prenez pas deux féculents lors d'un même repas !
En légumes secs il y a par
exemple : flageolets, lentilles, pois chiche, haricots blancs et bien d'autres...
Consommez aussi une à deux tranches de pain (aux céréales, de campagne, aux noix, pain complet, etc), variez tout le temps.
- Avec 1
cuillère à soupe d'huile d'olive (Isio 4, pépins de raisin, huile de noix, etc) + herbes de provence ou autres épices pour salades lyophilisées (Excellent
choix),persil, oignons, ciboulettes, échalotes, ail, avec sel (avec modération) et poivre, afin de donner un peu de goût à tout ça !
Dessert.
- Un petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse ou un grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.
- 1 fruit au choix (variez) ! Pêche, brugnon, clémentine.
- 1 thé ou un café sans sucre .
Si vous êtes au travail n'oubliez pas vos protéines, pourquoi ne pas les préparer d'avance et les mettre dans un réfrigérateur collectif, j'en connais même qui préparent leurs sandwichs
hyperprotéinés, avec thon, jambon, oeuf, etc), c'est à vous de vous donnez les moyens de réussir votre sèche !
16 Heures.
La même chose qu'à 10H mais pensez surtout à varier les fruits !
Il existe dans le commerce des barres hyperprotéinées que je vous conseille avant l'entraînement !
17H30 : entraînement.
En période de sèche je vous conseille vraiment de privilégier la qualité de travail par rapport à la quantité tout en travaillant un peu plus lourd, vos séances
doivent être brèves et intenses, 45 minutes c'est parfait !
19 Heures.
Suivez le même principe qu'à 13 Heures, par contre :
- évitez de consommer trop de féculents, prenez la moitié par rapport au repas du midi, suivez ce principe pendant les 4 semaines de régime !
- Ne lésinez surtout pas sur les légumes, consommez-en en bonne quantité !
- Privilégiez le poisson le soir, car après l'effort vos muscles ont besoin de protéines de qualité !
- Consommez un fruit pas plus, de préférence, poire, pomme, quelques cerises ou quelques raisins !
1 tisane ou tilleul en fin de repas.
22 Heures.
Il n'est pas conseillé de manger à cette heure tardive, mais faîtes-le si vraiment vous en sentez le besoin, en fin de sèche c'est souvent le cas !
1 petit bol de fromage blanc à 0% de matière grasse sans sucre ou 1 grand verre de lait écrémé ou yaourt nature à 0%.
L'idéal étant de prendre un bon milkshake de protéine de qualité afin de bien vous caler l'estomac !
Vous pouvez suivre d'autres horaires en fonction de votre emploi du temps, par exemple :
6h30, 9h30, 12h30, 15h30, 18h30 ou encore 7h30, 10h30, 13h30, 16h30, 19h30, le principal étant de prendre 3 principaux repas et 2 collations soit 5 repas par jour, un toutes les 3 heures, de cette manière votre corps et en particulier vos muscles auront un apport constant de nourriture de qualité dans la journée !
Concernant la dernière semaine.
Reportez-vous à la fin de l'article précédent tout en suivant ces principes.
- La dernière semaine les repas doivent être pris avec peu de pain et sans fruit le soir.
- Prenez 1 jus d'un à trois citrons pressés (maximum) à jeun (Le 1er réflexe au lever, mais que la dernière semaine), je vous conseille tout de même de rajouter de l'eau à votre convenance, car il n'est pas donné à tout le monde de le boire pure et ce n'est pas très bon pour l'estomac, le citron va agir comme purificateur du transit et est également une bonne source de vitamines, vraiment utiles lors de la dernière semaine !
Ne surtout pas oublier.
- Prenez une bonne cuillère à soupe de germe de blé ou de levure
diététique, le matin, le midi et le soir ainsi qu'une cuillère à soupe d'huile végétale de qualité le midi et le soir ( huile d'olive, pépins de raisin, isio 4, choisissez celle que vous
aimez et n'hésitez pas à les varier).
Conseils persos.
- En période de sèche il convient de suivre le principe suivant, plus la journée passe et plus les repas sont de moins en moins caloriques.
- Prenez le temps de mastiquer lentement vos aliments
afin de satisfaire au mieux le processus de satiété.
- Diminuez progressivement les féculents de 20 grammes environ par semaine, mais ne diminuez jamais les viandes, le poisson et les légumes qui auront pour rôle de bien vous caler l'estomac !
1ère semaine :
Disons qu'il s'agit dans un premier temps de préparer progressivement votre organisme, surtout si vous n'avez jamais réalisé de sèche auparavant, alors ne soyez pas trop dure avec vous-même la première semaine !
- 1 bon bol de céréales le matin.
- 1 bonne assiette de féculents le midi, mais moins le soir.
- consommation de sel normale sans toutefois en abuser.
- Ne stoppez jamais votre consommation d'huile végétale et de complément diététique (germe de blé, levure de bière), c'est valable pour les quatres semaines !
2ème semaine :
- réduisez votre quantité de céréales (matin) d'un quart.
- réduisez la quantité de féculent du midi et du soir d'un quart également en tenant toujours compte de consommer plus de féculents le midi que le soir.
- consommation de sel réduite.
3ème semaine :
- réduisez encore la quantité de céréales et de féculents d'un quart.
- consommation de sel encore plus réduite.
4ème semaine (la plus difficile) :
En terme de quantité de féculents, vous en êtes maintenant à la moitié par rapport à la première semaine.
- prenez encore un peu moins que la moitié de la quantité de céréales que vous consommiez la première semaine et c'est pareil pour les féculents du midi et du soir.
Par exemple si vous consommez 200 grammes de pâtes le midi lors de la 1ère semaine, passez à environ 80 grammes pour la 4ème semaine.
- consommation de sel très réduite (stoppez le sel les 3 derniers jours)
- Augmentez votre consommation de café ou de thé, mais sans toutefois en abuser, il agissent comme de faibles diurétiques naturels !
Voilà, vous savez maintenant ce qu'est la réduction progressive des hydrates de carbone (glucides lents), ce n'est pas compliqué et çà marche vraiment très bien !
Remarques.
- Quelques jours après votre sèche, votre physique sera au top, bien sec et vos muscles bien pleins, garder donc toujours votre appareil photo à portée de main !
- Vous allez découvrir les moindres saveurs alimentaires lors des trois derniers jours suite à l'arrêt de la consommation de sel !
- Consommez des eaux de qualité et buvez-en beaucoup tout le long de la journée !
Il faut boire de l'eau riche en magnésium, l'eau d'Hépar est un excellent choix, Contrex est bien aussi, etc.
Attention : aucune cuisson au beurre ou à la margarine, uniquement à l'huile végétale en huilant à peine le fond de la poêle.
Lors de la cuisson des aliments si vous ajoutez déjà du sel n'en ajoutez plus dans votre assiette ou très peu !
Les eaux gazeuses sont également bonnes pour
la santé, mais évitez d'en boire le jour "J".
N'oubliez surtout pas de vous reporter à l'article précédent, concernant les quelques jours avant le jour "J" !
Voilà je
vous ai donné tous mes petits secrets qui ont marchés pour moi, mais ici, le principe essais-ereurs est également valable, plus vous aurez d'expérience et plus vous saurez ce que vous devez
consommer en fonction des réactions de votre corps, car nous sommes en fonction de ce que nous mangeons ! 
J'attends vos
commentaires avec impatience.
Mais avec de la patience on fini toujours par s'en sortir !
Merci encore.
Sportivement
SEB
A+ merci de me repondre
Pour répondre à ta question, j'arrive en effet à garder mon physique relativement en forme toute l'année grâce à un régime alimentaire que je suis 10 à 11 mois sur 12 !
Sinon je m'entraîne depuis 1993, ça va bientôt faire 17 ans !
Une baguette et demi de pain par jour c'est déjà beaucoup et tout dépend ce que tu mets dessus ! Sinon tu peux remplacer le pain par les céréales, il y a le choix, mais fais le bon !
Je te conseille de te reporter à la catégorie "Diététique" de mon blog où tu trouveras des tas d'informations !
Si tu as d'autres questions n'hésites surtout pas !
Bien sportivement
Sébastien.
Pour commencer, tu peux très bien sécher en travaillant en séries courtes, mais bon il est vrai que les séries longues aident bien à perdre de la graisse également, mais sâches bien que pour sécher, c'est le régime alimentaire qui fait la majeure partie du travail, sans une bonne diète pas de bonne sèche !
Si tu t'es déjà entraîné dans le passé tu dois certainement connaître l'entraînement pyramidale qui est formidable et que je te conseille vivement.
Le travail pyramidal (pyramide complète).
Voici un exemple, aux curls alternés pour les biceps, tu procèdes comme ceci :
Avec elle tu réalises des séries longues, moyennes, courtes, dans une même séance, aucune fibre musculaire n'est épargnée !
Commencer un régime directement sans sel, non je ne te le conseille pas, diminues le progressivement, avec moins de féculents et sans fruit le soir, ça fera déjà la différence !
Tu ne devrais pas courir 4 à 5 fois par semaine, c'est beaucoup trop, l'entraînement en salle, le cardio et le régime vont t'anéantir, tu va être très fatiqué et te décourager très vite !
Je te conseille de t'entraîner 3 fois par semaine en suivant le plan que j'ai posté dans la catégorie " Mes plans d'entraînement" et ajoute une séance de cardio-training de 30 minutes le jeudi par exemple, avec le dimanche çà te fais 1 heure de cardio par semaine + le régime + l'entraînement, çà va payer !!!
Si tu fais trop de cardio tu va certes perdre du poids en gras mais aussi beaucoup de muscles !!! N'en fait donc pas trop mais juste ce qu'il faut, il faut être patient, en suivant ces principes sur 1 mois tu seras déjà bien satisfait !
Plus ne veut pas dire mieux, je te conseille de bien lire tous les articles de mon blog, je suis certain qu'il t'aideront beaucoup !
Je te conseille également de t'inscrire à ma newsletter afin d'être immédiatement au courant lorsqu'un nouvel article est publié !
, 1m82 pour 120kg, tu dois être un sacré gaillard
!Tu as raison de boire du lait c'est excellent pour avoir des os solides, et c'est une bonne source de protéines, de ce côté là il est clair que tu ne dois pas en manquer avec 2 à 4 litres par jour, 2 litres c'est bien à mon avis en période de régime, si c'est du lait écrémé çà va, sinon c'est plutôt calorique (surtout si c'est du lait entier), essaies de diminuer un peu quand même...
Je pense que perdre 10 kilos en 2 mois serait déjà bien non, ça fait déjà 5 kilos par mois soit plus d'un kilos par semaine, c'est déjà un bon rythme !
Après si tu souhaites encore en perdre 10 de plus continues le régime mais en étant un peu moins sévère côté diète, ne soit pas trop sévère avec toi même, essaies déjà de manger à ta faim, mais en mangeant de bons aliments, çà fera déjà la différence.
Fixes-toi un objectif de 10 kilos en deux mois, et après tu verras en fonction de tes objectifs, car ça ne sert à rien de perdre trop vite pour reprendre encore plus après, ce qui est souvent le cas !
Je te souhaite bon courage !
Si tu as d'autres questions je suis là !
Les protéines à base soja sont bonnes... mais les protéines à base de lactosérum sont idéales !
donne moi ton avis
je mange beaucoup de barre cereales la journee (fo bien compenser ce que tu sais) mais le probleme c est le soir quand je rentre du boulot je saute sur tout ce qui ce mange et meme si je cour tout les soirs j aidu mal a perdre as t on avis vaut mieux des cereales ou du fromage blanc pour caler l estomac
merci d avance pour ta repoonse a plus
Oui, je sais que lorsqu'on arrête la cigarette on dévore à cause du stress occasionné par ce manque.
Je pense que ton problème vient en grande partie de l'arrêt du tabac, les barres aux céréales c'est bien, mais très franchement je te conseille vivement de consommer des fruits frais, diminues donc de moitié ta consommation de barres céréalières et ajoutes des fruits frais, on met plus de temps à finir un fruit qu'une barre aux céréales, ce qui est idéal pour combler le processus de satiété, de plus les fruits contiennent beaucoup d'eau, je te conseille aussi de boire un grand verre d'eau avant de manger quoi que se soit et aussi d'avoir constament une bouteille d'eau à portée de main !
Fais attention avec le footing, il est vrai que s'est excellent pour s'oxygéner surtout quand on arrête de fumer, mais j'ai déjà fais la même chose que toi dans le passé et le footing me donnait un appétit du diable car je courrais beaucoup trop !
C'est le problème, voilà pourquoi je te conseille vivement d'aller à la salle de musculation sans arrêter le footing pour autant, mais en en faisant moins, je suis certain que ça te feras le plus grand bien !
Sâches aussi que ton organisme est quelque peu déréglé suite à l'arrêt du tabac, voilà pourquoi aussi tu as du mal à perdre, sinon pour caler l'estomac rien de peux remplacer les aliments qui contiennent le plus d'eau possible, fruit et légumes à volonté, surtout les légumes, sinon le fromage blanc est composé à 85 % d'eau, donc il cale mieux l'estomac que les barres céréalières, mais il ne calmera pas ton envie de sucre !
Je ne te conseille pas de courir tous les soirs Jérome, tu risque de te retrouver fatigué d'ici peu de temps, avoir le moral à zéro et risquer de reprendre la cigarette, essaies de lever le pied un peu, je sais que c'est bien plus facile à dire qu'à réaliser, mais ne tombe pas dans l'excès de foorting... essaies de faire des abdominaux quand tu te sens stressé, c'est pas mal aussi, tout comme respirer très profondément !
Essaies de trouver des petits trucs qui peuvent t'aider au quotidien, chewing gum à la menthe, tic-tac, ça peut aider aussi...
En tout cas tu peux être fier de toi et je te souhaite bon courage mon ami.
Si je peux t'aider je suis là, n'hésites surtout pas !
Amicalement
SEB
Au plaisir de se revoir à la salle !
D'abord félicitation pour ton blog qui est tout simplement SUPER ;)
j'ai 17 ans,je mesures 1m68 pour 75 kg...
Je voulais savoir quel diet' serait la plus approprié pour moi (j'ai poster qlq photos sur un forum: www.musculaction.com/forum/debuter-une-prise-de-masse-pour-un-endomorphe-t58332.html).
Aussi j'aurais une autre question ; :
Sachant que je pratique le judo je voulais savoir quel sont les exos a privilégier pour la force explosive et l'endurance...? Cependant je ne voudrais pas trop décoller mon poids afin de rester dans une catégorie raisonnable.
Merci à toi Sebastien...
Merci du compliment pour mon blog, j'ai regardé tes photos sur le forum, tu peux si tu le souhaites suivre "mon régime alimentaire quotidien" dans la catégorie "Diététique" de mon blog, il est vraiment efficace.
Concernant la pratique du judo je ne suis pas un expert du tout, cependant je pense qu'exécuter des mouvement de base est une très bonne chose, car au judo, on tire (tractions), on pousse (développé couché et pompes en tout genres).
Pour l'endurance rien de tel que du rameur je trouve (il est très complet), mais ce n'est que mon avis personnelle, la natation est aussi excellente !
Apparemment tu ne souhaites pas perdre trop de poids pour rester dans une catégorie raisonnable, ce que je peux comprendre, mais en suivant une bonne diététique et en réalisant de bons mouvements de base, tu vas perdre du poids (graisse) et aussi prendre du muscle, donc il se peut fort bien que tu ne perdes pas trop de poids en général !
Maintenant pour la force explosive, rien de tel encore une fois que de réaliser ce type de technique à l'aide des mouvements de base exécutés rapidement dans la phase retour du mouvement (concentrique), au squat tu remontes énergiquement, comme aux tractions, aux dips, aux pompes, tu peux très bien travailler en explosif avec des charges pas trop lourdes et en faisant de longues séries de 15 à 20 répétitions et plus, de cette manière tu travaillera également bien plus efficacement ton système cardio-vasculaire.
Tu peux aussi réaliser des pompes claquées, rien de tel pour travailler l'explosivité !
Si tu as d'autres questions je suis à ta disposition.
Sportivement
Sébastien
Le fait de t'inscrire à ma newsletter te permettra d'être au courant de mes nouveaux articles !
Je tenais simplement à te remercier.grace à ton blog j ai trouvé le regime de seche que je cherchais.après une bonne prise de masse de plus de 20kg,en meme temps j étais tout sec au depart lol,je vous pouvoir dessiner tout çà,surtout les abdos!! merci et bravo pour ton blog
Je suis heureux que tu ai trouvé ce que te cherchais et bon courage pour ta sèche (sois patient), tiens moi au courant de ton évolution STP !
Bien sportivement
Sébastien
Le fait de t'inscrire à ma newsletter te permettra d'être de suite au courant de mes nouveaux articles publiés !
Pour faire ta sèche tu as raison
d'attendre le printemps, ce sera plus simple en effet... Sébastien
Je voulais juste un peu d'aide sur une question si c'est possible de me répondre et je vous remercie d'avance .
Dans une période de sèche , avec une diet assez strict et un training approprié bien sur , est ce que les bruleurs de graisses sont-ils si efficace qu'on nous le fais savoir ou bien c'est juste du
marketing , si c'est possible une réponse rapide puisque demain je dois me décidé pour l'acheter si c'est oui je fonce pour un bruleur de graisse (Lipo-6 black) ou non , seule une réponse d'un
expérimenté dans le domaine peut me répondre et si c'est possible que ce sera vous , et bien sur vaut mieux rester au naturel . Amicalement
Tu dis :
*****
Dans une période de sèche , avec une diet assez strict et un training approprié bien sur , est ce que les bruleurs de graisses sont-ils si efficace qu'on nous le fais savoir ou bien c'est juste du marketing
Si tu souhaites prendre des brûleurs de graisses, il faut que ta diète soit très stricte à mon avis, personnellement j'ai déjà essayé de prendre des draîneurs chez Auchan, rayon diététique, ça peut aider mais c'est vraiment minimim, disons que ça m'a fait beaucoup uriner, c'était à base de plantes (123, minceur, un truc de ce genre), quand je fais une sèche je compte sur la diététique !
Je ne suis pas dutout un expert dans le domaine des brûleurs de graisse, pour moi c'est l'alimentation hyper stricte qui fera la différence, mais il faut un mental d'acier, c'est certain que c'est bien plus difficile que d'avaler des pillules !
J'imagine qu'il doit être très difficile de choisir parmis toutes ces pubs de compléments alimentaires, brûleurs de graisse, etc), maintenant est-ce que c'est efficace, je ne sais pas ? Je pense qu'il doit y en avoir, mais qu'il doit y avoir de l'arnaque aussi comme dans tout, le mieux c'est d'essayer tu verras bien !
Tu parles du lipo-6 black ? Si c'est à base de plantes il n'y a pas de soucis, après je ne peux pas t'en dire plus car je n'ai pas les moyens d'acheter des complénents alimentaires, je pense en effet que c'est beaucoup du marketing, ce n'est que mon avis ! Je prends juste des protéines de soja chez Décathlon, 1 à 2 mois dans l'année en sèche quand j'ai vraiment faim, ça me cale l'estomac !
Bien Sportivement
Sébastien
PS : Tu peux si tu le souhaîtes t'inscrire à ma newsletter (accueil de mon blog), afin d'être immédiatement au courant de mes nouveaux articles publiés !
beau travail