Musculation, entraînement, diététique et conseils !
Qu'est-ce que la stagnation ?
C'est un phénomène qui survient lorsque l'on ne progresse plus, mais ne vous inquiétez surtout pas, car il existe des techniques appropriées pour y remédier, pour faire réagir les muscles afin de relancer le processus de croissance musculaire, ce sont les techniques d'intensification. En effet, le muscle a tendance à s'habituer aux mêmes types d'entraînements, c'est pour cette raison qu'il faut souvent le choquer différemment en adoptant différentes techniques, sans forcément changer d'exercices et de ce fait continuer à progresser, de cette manière vous éviterez la stagnation musculaire, qui est très frustrante pour un culturiste ! Mais attention, sachez tout de même différencier stagnation et progression lente !
Je crois fermement à un entraînement régulier tout en gardant les mêmes exercices de base qui ont fait et font encore leurs preuves, on ne change pas un programme qui marche, mais on l'améliore avec l'aide de certains principes d'entraînement ! Voici donc des tas de différentes techniques d'intensification.
Les temps de repos entre les séries.
Plus le temps de repos est court, plus la congestion musculaire est importante, en effet de cette manière le sang restera dans le muscle travaillé, ce qui vous permettra de congestionner davantage au fil des séries suivantes et qui dit congestion dit forcément PROGRESSION !
Exemple. Essayez d'enchaîner 3 séries de 12 répétitions de curls à la barre avec très peu de temps de repos entre les séries et vous remarquerez que vous congestionnerez bien plus vite que si vous les réalisiez avec 1 minute de repos, car la fatigue musculaire arrivera plus rapidement ! Sachez aussi que le fait d'enchaîner les exercices sans temps mort ou très peu, augmente considérablement votre résistance à l'effort !
La position des mains et des pieds.
Par exemple : aux tractions sur barre fixe, utilisez toutes les prises possibles (neutre, pronation, supination, semi-pronation) ce qui sollicite les muscles sous des angles différents. De mêmes lors des squats, écartez plus ou moins les pieds vous permettra de travailler différemment les muscles des cuisses.
La vitesse d'exécution du mouvement.
Pour ma part, plus les mouvements sont réalisés doucement, plus ils sont efficaces pour le développement musculaire, faîtes 5 tractions à un rythme rapide et 5 autres lentement et vous remarquerez que les sensations musculaires sont de loin très supérieures (plus de concentration sur le muscle exercé, moins d'élan) c'est aussi moins traumatisant pour les articulations, il est aussi dit qu'il y a de ce fait un renforcement des tendons, ligaments et tissus conjonctifs.
Alors, préférez le travail lent, mais ne négligez pas non plus le travail tonique de temps à autre.
Aussi lors du travail lent les muscles sont plus longtemps sous tension, alors qu'avec le travail rapide on réalise plus de répétitions et il y a de ce fait plus de contractions à la minute !
Les répétitions partielles.
C'est réaliser un exercice sur une amplitude réduite, sur une partie de son amplitude totale. Par exemple : au curls à la barre, vous pouvez, soit déplacer la barre de tout en bas jusqu'au milieu du parcours (coudes à 90°) ou de 90° jusqu'en haut (contraction du biceps).
Lorsque vous sentez que vous êtes incapable de réaliser une répétition supplémentaire, continuez votre série en partant d'en bas jusqu'au milieu du parcours (jusqu'à ce que vos avant-bras arrivent parallèles au sol) ou du milieu jusqu'en haut . jusqu'à quasiment ne plus pouvoir bouger d'un seul centimètre, (pour les puristes de la faillite musculaire), de cette manière vous êtes certain de progresser car vous surchargerez vos fibres musculaires qui n'ont pas été complètement anéanties, brûlures garanties !
La durée de contraction du muscle exercé.
Vous pouvez choisir pendant combien de temps vous souhaitez contracter vos muscles, soit de 1 à 10 secondes par exemple, ce qui changera toute la donne !
Il est très souhaitable de contracter volontairement vos muscles lors de chaque répétition, vous en réaliserez peut-être moins, mais la congestion musculaire sera formidable et c'est elle qui est responsable en partie de la croissance musculaire !
Le travail négatif.
Il consiste à freiner plus ou moins doucement la phase négative d'un mouvement, d'accentuer le freinage, par exemple lors du développé couché vous descendez lentement et remontez plus énergiquement.
Le travail explosif.
Ici il convient de réaliser vos répétitions de manière explosive lors de la phase positive et négative du mouvement (aller et retour).
Par exemple : à la presse à cuisse vous montez et descendez avec grande énergie.
Les répétitions forcées.
Dès que votre série est terminée, enchaînez encore une ou deux répétitions juste après avoir pris le temps de reprendre une bonne bouffée d'oxygène (quelques secondes), cette technique est très efficace pour pousser le muscle à réagir au maximum (dans ses derniers retranchements).
Ce qui vous permettra d'allonger votre série et surtout de croître encore ! Vous pouvez également demander l'aide d'un partenaire qui vous assistera légèrement lors des développés épaules par exemple.
Le travail pyramidal (pyramide complète).
Cette méthode, que je trouve la meilleure de toute, consiste à commencer avec un poids léger et à augmenter la charge progressivement au fil des séries tout en diminuant le nombre de répétitions à chaque fois (là, vous êtes au sommet de la pyramide), il faut ensuite tout refaire, mais dans le sens inverse, c'est-à-dire ce coup-ci en diminuant la charge tout en augmentant le nombre de répétitions, mais cette fois-ci sans temps de repos (ou très peu) pour arriver en bas de la pyramide !
Voici un exemple, vous réalisez vos curls alternés pour les biceps, vous procéderez comme ceci : 1 ère série, 20 reps à 12 kilos pour bien échauffer les muscles et lubrifier les articulations (1 minute de repos). 2 ème série, 12 reps à 16 kilos (1 minute de repos). 3 ème série, 8 reps à 20 kilos (1 minute de repos). 4 ème série, 4 reps à 24 kilos (1 minute de repos) immédiatement suivie d'une série à 20 kilos, enchaînée directement avec une autre à 16 et d'une dernière à 12, le tout sans repos, ne vous souciez pas du nombre de répétions réalisées car il est clair que vous en ferez moins, allez jusqu'au bout de l'effort, c'est tout ce qui compte !
Et là vous m'en direz des nouvelles, là congestion est extraordinaire !
J'ai utilisé cette technique pendant des années et elle a toujours fonctionnée. C'est pour moi la méthode la plus sûre et la plus efficace permettant un échauffement progressif des muscles, tendons, ligaments, tissus conjonctifs et articulations afin de les préparer correctement à l'effort qui va suivre, cela évite par ailleurs bien des douleurs et des blessures ! Avec elle vous réalisez des séries longues, moyennes et courtes, dans une même séance.
Contracter fortement les muscles exercés entre chaque série.
Contractez volontairement vos muscles lors des temps de repos (Technique de cramping), cela les peaufinent et les rend plus durs ! L'idéal étant de faire des poses musclée entre les séries, de cette manière vous apprendrez à poser en même temps et vous verrez aussi vos points faibles à améliorer !
Étirer les muscles exercés entre chaque série.
Rien de tel que d'étirer un muscle chaud afin d'obtenir tous les bienfaits de l'étirement, car bien s'étirer c'est bien se muscler, n'oubliez jamais ça ! Mais attention, un étirement ne doit absolument pas faire mal (contrairement à certaines idées reçues), car il doit juste procurer une sensation de bien-être dans le muscle étiré (très légère douleur) et si ce n'est pas le cas c'est que vous forcez de trop ! Comme avec le bodybuilding il faut vraiment y aller par étapes avec le stretching !
Varier l'ordre des exercices pour un groupe musculaire donné.
Par exemple, il est possible de mélanger les tractions verticales sur barre fixe en prise large (devant et derrière), les chin-us et les tirages avec triangle. Efforcez-vous tout de même d'effectuer les exercices les plus difficiles avant dans 90% des cas, ici les tirages barre fixe large avant les prises plus serrées (logique, large pour les dorsaux qui sont les muscles plus importants et serrées, plus pour les biceps).
La pré-fatigue.
Réalisez un exercice d'isolation avant un exercice de base (technique de pré-fatigue) permet d'arriver plus rapidement à l'échec musculaire. Par exemple : si vous réalisez quelques séries de leg-extension (extensions de jambes sur machine) avant de réaliser vos séries de squats, il ne vous sera pas nécessaire de réaliser trop de séries et aussi de prendre trop lourd et de ce fait vos quadriceps auront reçu leur quota de stress avant que votre bas du dos ne vous demande grâce par exemple !
Augmenter l'amplitude du mouvement.
Par exemple : lors des pompes, utilisez des supports, chaises, pumps, haltères, etc) afin d'augmenter l'amplitude du mouvement, ce qui procure également un bien meilleur étirement des pectoraux !
Utilisez tous les différents matériels mis à votre disposition.
Machines, poulies, barres, haltères, ceci vous permettra de solliciter différemment vos muscles à chaque fois et vos séances seront également moins monotones !
Variez les angles de travail.
Par exemple : lors des curls alternés debout (pour les biceps), le fait d'élever légèrement le coude vers l'avant en fin de mouvement (lors de la contraction) sollicitera le biceps sous un angle légèrement différent, ce qui stressera différemment le muscle. On comprend aisément avec cet exemple : lors des curls debout avec barre, les biceps sont en contraction en fin de mouvement, alors que lors des curls au pupitre (là où les bras sont posés sur un angle à 45°, banc Larry Scott) il n'y a plus de tension musculaire dans le biceps en fin de mouvement lorsque que l'avant-bras est perpendiculaire au sol, à moins de faire une contraction volontaire du muscle.
Les séries dégressives.
Séries enchaînées avec réduction de poids sans temps de repos (c'est la deuxième partie de l'entraînement pyramidal complet).
Vous diminuez la charge pour prolonger la série, avec des poids préparés à l'avance, sachant qu'au travail à la poulie c'est très pratique car il n'y a qu'une goupille à déplacer !
Par exemple : lors du développé couché, avec l'aide de deux partenaires, un à chaque extrémité de la barre qui retireront une plaque de fonte ! C'est aussi une méthode très efficace pour passer un palier difficile de développement musculaire.
L'entraînement progressif.
C'est la logique du bodybuilding, toujours soulever davantage de poids, ou faire de plus en plus de reps avec une même charge (intensité), car c'est la seule manière de progresser encore, il faut impérativement vous surpasser constamment si vous souhaitez toujours progresser !
Les super-séries antagonistes.
- Cette technique est géniale, elle consiste à travailler alternativement deux groupes musculaires antagonistes comme par exemple, les triceps et les biceps, ou encore dorsaux et pectoraux, ou quadriceps et ischios. - Lors des super-séries de triceps et de biceps, essayez d'enchaîner 4 séries de curls à la barre avec un même poids (vous permettant de faire 12 répétions au grand maximum) alternées avec 4 séries de dips entre deux bancs pour les triceps sans prendre de temps de repos ou très peu, après ces 8 séries, si vous avez tout donné vous devez avoir les bras totalement congestionné, sensation très agréable ! - Cela procure également un sérieux gain de temps (idéal pour ceux qui manquent de temps pour s'entraîner) et une congestion extrême ! - En fait, quand un groupe musculaire travail l'autre se repose, c'est bon aussi pour le cardio et brûler des graisses ! - Essayez les super-séries des pectoraux et des dorsaux, elles sont excellentes pour l'amélioration de la forme et de la symétrie de tout le buste ce qui donne à votre physique une esthétique plus agréable (vous travaillez ces deux muscles avec la même forme du jour, avec la même intensité, la même rigueur) avec un tissu musculaire de haute qualité ! - Ne prenez qu'une minute maximum de récupération entre les super-séries (pour les gros groupes musculaires : pectoraux/dorsaux et quadriceps/ischios), au fur et à mesure que vous vous habituerez aux super-séries, entraînez à nouveau ces groupes musculaires séparément et vous pourrez constater par vous même que vous aurez gagné en force et en résistance et vous entamerez donc une nouvelle phase de croissance musculaire !
Les séries composées (bi-séries).
Réalisation de deux exercices pour la même partie du corps sans temps de repos. Par exemple : 1 série de développés couchés enchaînée immédiatement d'une série de développés inclinés. Lors des séries composées vous ne pourrez pas manipuler autant de poids et vos muscles congestionneront rapidement, ne vous souciez pas du poids déplacé ! Le muscle travaillera bien plus durement, encore une fois c'est l'intensité qui prime sur la charge soulevée !
Tri-séries.
Ici c'est trois exercices pour la même partie du corps enchaînées sans temps de repos ! C'est une méthode assez éprouvante, mais aussi très efficace !
Travail négatif.
Utilisez une charge avec laquelle vous ne pouvez réaliser que 10 répétitions par exemple et descendez très lentement pendant 8 à 10 secondes (phase descendante), remontez à vitesse normale et faites ça une dizaine de fois d'affilé et vous m'en direz des nouvelles !
Prenons l'exemple du curls avec barre : mettez vous face à face à votre partenaire, celui-ci peux vous aider lors de la montée, mais vous freinez seul la descente ! Cette méthode aide vraiment à prendre de la force !
Répétitions accélérées.
Il s'agit ici d'accélérer le mouvement pour franchir une étape difficile à chaque répétition, cela peut en effet être utile de temps à autre, c'est assez fréquent au développés couchés.
Répétitions ralenties.
Exécutez les mouvements très lentement afin de bien ressentir la tension exercée dans le muscle du début à la fin du mouvement et jusqu'à la fin de votre série (lors de chaque répétition).
Travail en isolation.
Localiser sur un muscle de façon à concentrer tout son effort sur le travail que peut faire ce muscle seul, sans l'intervention d'autres muscles (en limitant au maximum).
Par exemple : lors du travail des biceps en concentration (assis avec le coude en appui sur l'intérieur de la cuisse).
De cette manière vous saurez précisément ce que ce muscle est capable de déplacer à lui seul.
La tension constante.
Il s'agit de maintenir la tension dans le muscle exercé. Par exemple : lors des squats, ne remontez pas à fond (ne pas verrouiller les genoux), ou lors des développés pour les épaules, ne verouillez pas les coudes, ce qui permettra de garder la tension dans les muscles exercés !
Le fait de ne pas verrouiller une articulation est une tout autre histoire, le travail musculaire est bien plus intense, car la tension exercée dans le muscle est constante !
Séries géantes.
Exécuter trois ou quatre exercices l'un derrière l'autre sans temps de repos, soit pour le même groupe musculaire (mes 4 exercices d'épaules par exemple), soit pour deux groupes antagonistes.
Ou encore les séries de 50/100 reps avec une charge légère non stop, à cadence modérée, ça va brûler !
La lutte contre-la-montre.
Réduisez au maximum les temps de repos en enchaînant les séries et les exercices de façon alternée (super-séries) ou dégressive (diminution de la charge ou du nombre de répétitions par série), enchaînez donc un circuit d'exercices, sans temps de repos, pour un muscle spécifique ou même plusieurs. C'est excellent pour brûler ces fameuses graisses et aussi lorsque l'on dispose de peu de temps pour s'entraîner !
Remarques.
- Il existe encore bien d'autres techniques d'intensification, n'ayez donc pas peur d'être innovant, soyez créatif !
Voici donc un exercice qui combine les tirages au menton avec les développés classiques pour les épaules que je vous conseille vivement !
Muscles sollicités.
L'ensemble de la région scapulaire, rien n'est épargné : les deltoïdes antérieurs, externes, postérieurs, l'intégralité des muscles trapèzes, les rhomboïdes et secondairement : les biceps, les longs supinateurs des avant-bras, les triceps, les dentelés, etc, c'est un excellent mouvement de base, car c'est deux mouvements composés combinés !
- Les rotateurs internes et externes des épaules seront également bien sollicités, ne prenez pas trop lourd avec cet exercice, et travaillez lentement avec une grande concentration !
- Toutes ces techniques d'intensifications vous permettront de toujours continuer à progresser, même en gardant vos exercices favoris, mais n'en abusez pas, choisissez en une différente à chaque fois que vous appliquerez tous les 15 jours environ et évitez surtout de réaliser deux fois de suite la même technique d'intensification, car elles peuvent être éprouvante pour l'organisme, ce qui vous permettra d'être sûr de ne pas vous surentraîner !
Avec toutes ces techniques vous avez de quoi progresser à vie, alors au boulot !
Et n'oubliez surtout pas qu'il faut souffrir pour être beau ! En Bodybuilding, on a le corps qu'on mérite !
Des questions ? Des commentaires ! N'hésitez pas à les poster ci-dessous, merci.
Oui, le travail négatif est très bon, c'est une bonne méthode d'intensification, mais il faut varier ces techniques et surtout ne pas les utiliser à chaque séance, une différente toutes les 2 semaines me semble très bien, histoire de faire réagir les muscles les plus récalcitrants !
Voici un petit programme pour les pompes comme tu me l'as demandé :
Pompes déclinées (pieds surélevés)
3 séries max de reps avec 45 secondes de repos
pompes classiques
3 séries max de reps avec 30 secondes de repos
pompes inclinées (mains surélevées)
3 séries max de reps avec 15 secondes de repos
Puis, lors de la prochaine séance des pompes, tu peux refaire la même chose, MAIS avec les mains plus serrées !
Bien sportivement
Sébastien
Je vais essayer ton programme pendant uelques mois pour voir si j'ai de meilleurs résultats qu'avec les développer couché.
Je viens de découvrir ton blog et je le trouve vraiment excellent !
Je m'entraine depuis plusieurs années maintenant avec une diet type culturiste et l'acharnement qui va avec.
Je suis tombé sur ton article qui traite des techniques d'intensifications et je compte commencer à appliquer celles-ci de temps en temps sans en abuser.
Je me suis penché sur le système pyramidale.
Une questions sur cette technique.
Je vais faire du DC par exemple en pyramidale et ensuite je devrais enchainer comment ensuite le prochains exos de pecs s'il y a et mes Biceps ?
Merci.
Bonjour, Bonjour Cédric !
Je viens de découvrir ton blog et je le trouve vraiment excellent ! Merci c'est très gentil ! 
Je m'entraine depuis plusieurs années maintenant Combien d'années ? avec une diet type culturiste et l'acharnement qui va avec.
Oui, très bien .
Je suis tombé sur ton article qui traite des techniques d'intensifications et je compte commencer à appliquer celles-ci de temps en temps sans en abuser. Tout à fait, n'en abuse pas...utilise-les avec parcimonie...
Je me suis penché sur le système pyramidale. C'est ma méthode préférée... je la trouve unique.
Une questions sur cette technique.
Je vais faire du DC par exemple en pyramidale et ensuite je devrais enchainer comment ensuite le prochains exos de pecs s'il y a et mes Biceps ?
Déjà, tu peux t'entraîner en pyramidal pour les pecs et si tu fais tes biceps après tu n'est pas obligé de faire encore du pyramidal, tu peux t'en tenir au
schéma classique des 4 séries de 10 à 15 reps avec le même poids, tu vois...
Après tu peux procéder de la même manière pour ton exercice de pecs après le couché (pas en pyramidal).., mais rien ne t'empêche de la faire de temps en
temps...cela choquera constamment tes muscles... et c'est très important pour continuer de progresser, après tout dépend aussi de tes objectif, si tu ne souhaite que garder ton
acqui,...
Merci. De rien, par contre pense à t'inscrire à ma Newsletter ! Au plaisir !
Salut Joe
!
Je conseille en effet (c'est mon avis)
d'éviter de réaliser sans cesse la même technique d'intensification et d'éviter de les réaliser trop souvent, pour varier et éviter le surentraînement, après chacun à ses propres avis..., c'est
aussi ça qui est intéressant !
Bonjour Sebastien
Dernierement j'ai teste pendant plusieurs semaines ceci:
3 ex de base ex tirage machine convergente pour le dos: 2 series de 10 maxi avec 30 secondes chronometree entre chaque suivie de 2 series de 8 suivies de 2 series de 6 toujours avec 30 secondes de repos entre les series, le nombre de repetition decroit a cause de la fatigue.
Ensuite 2 minute de repos puis tirage horizontal a la poulie basse meme mode operatoir.
Ensuite tirage d'un haltere lourd buste presque vertical pour les trapeze et le haut du dos .
Soit 18 series avec trente secondes de repos entre elles.
Ensuite triceps :extentions poulie haute avec le meme protocole et dips poids de corps buste droit meme protocole .
Soit 12 series pour les triceps.
J'ai fait la meme chose pour les autres groupes sachant que je travaille les epaules et les biceps le lundi, le dos et les triceps le mardi; les cuisses et les ischios le jeudi et les pecs et rappel biceps le samedi, les mollets sont travailles avec les cuisses et j'en fait quelques fois en fin de seance selon le jour si il me reste du temps.
En m'entrainant de cette facon grosse congestion musculaire et aussi un peu de fatigue.
Que penses tu de ce split ?.
Je precise que je m'entraine naturellement depuis plusieurs annees et que je stagne aussi.
J'attends ton opinion et te remercie de partager tes connaissances .
Eric
Bonjour Sebastien Bonsoir Éric
!
Dernierement j'ai teste pendant plusieurs semaines ceci:
3 ex de base ex tirage machine convergente pour le dos: 2 series de 10 maxi avec 30 secondes chronometree entre chaque suivie de 2 series de 8 suivies de 2 series de 6 toujours avec 30 secondes de repos entre les series, le nombre de repetition decroit a cause de la fatigue. Oui, c'est tout a fait normal...
Ensuite 2 minute de repos puis tirage horizontal a la poulie basse meme mode operatoir. OK, bien pour les deux minutes de repos.
Ensuite tirage d'un haltere lourd buste presque vertical pour les trapeze et le haut du dos . Oui, les fameux tirages arrières, mais avec le buste légèrement penché en avant...
Soit 18 series avec trente secondes de repos entre elles. 18 séries ces beaucoup ! Tu devrais en retirer quelques-une sur les exercices qui sont les moins efficaces pour toi !
Ensuite triceps :extentions poulie haute avec le meme protocole et dips poids de corps buste droit meme protocole .
Soit 12 series pour les triceps. Tu peux diviser par deux le nombre de séries ! Les triceps sont de petits muscles, 4 à 8 séries bien exécutées sont largement suffisantes !
J'ai fait la meme chose pour les autres groupes sachant que je travaille les epaules et les biceps le lundi, le dos et les triceps le mardi;Tu arrives à bien travailler ton dos en ayant fais les biceps le jour d'avant ?
les cuisses et les ischios le jeudi et les pecs et rappel biceps le samedi, les mollets sont travailles avec les cuisses et j'en fait quelques fois en fin de seance selon le jour si il me reste du temps.Fais plutôt les mollets en premier, de la sorte tu seras certain de les faire !
En m'entrainant de cette facon grosse congestion musculaire et aussi un peu de fatigue. Oui, cela fait pas mal de séries, tu devrais en faire un peu moins, ce qui te permettrait d'être moins fatigué et de ce fait de mieux récupérer=> meilleur progression ! !
Que penses tu de ce split ?.
Je precise que je m'entraine naturellement depuis plusieurs annees et que je stagne aussi. Rien ne vaut le naturel, et si tu stagnes, sur cet article il y a
tout ce qu'il faut pour remédier à la stagnation !
J'attends ton opinion et te remercie de partager tes connaissances . De rien, c'est un vrai plaisir, bonne soirée et à bientôt !
Eric Sébastien.
Salut Sebastien.
Merci de m'avoir conseillé.
A la lecture de tes programmes je vais essayer ceci:
Lundi dos (exercices de tirages poids de corps diverses positions des mains)pout les grands dorsaux + un exercice pour la largeur soit tirage poulie basse ou rowing T barre
en tout 14 series mais toujours avec 30 sec de repos entre elles
Je vais aussi essayer ta technique traction en 5 secondes rester 5 secondes en position haute et redescendre en 5 secondes
Deltoïdes exercices tirés 6 séries intenses
Mardi cuisses ishios mollets
mercredi repos
Jeudi: Pecs 14 series comprenats devellopés, dips, pull over.
A ce propos as tu déjà essaye le pull over inverse pour le haut des pecs?
Tu prends un haltère lourd les mains sous le plat des disques comme si tu voulais faire des biceps , tu t' assoie en bout de banc , tu t' incline légèrement en arrière et tu soulève vers le haut coudes pliés a la force du haut des pecs.
Deltoïdes 6 séries poussées
Vendredi repos
Samedi biceps triceps 6 ou 7 séries de chaque
Mon emploie du temps me permets de m'entrainer entre 12 et 13 h 30
J'ai le choix de m'entraîner soit lundi mardi de suite ou mercredi jeudi de suite alors je préfère laisser un jour après l'entraînement des cuisses plutôt qu'après l'entraînement du dos
Cela me fait quand meme mercedi, vendredi et dimanche de repos complet
Bonne continuation
Eric
Salut Sebastien. Bonsoir
Éric,
Merci de m'avoir conseillé. Pas de quoi !
A la lecture de tes programmes je vais essayer ceci:
Lundi dos (exercices de tirages poids de corps diverses positions des mains)pout les grands dorsaux + un exercice pour la largeur soit tirage poulie basse ou rowing T barre (ces deux exercices sont plus spécifiques au travaille du dos en épaisseur...)
en tout 14 series mais toujours avec 30 sec de repos entre elles
Je vais aussi essayer ta technique traction en 5 secondes rester 5 secondes en position haute et redescendre en 5 secondes C'est chaud ça ! Ne le fait pas tout le temps... juste de temps en temps pour choquer tes muscles...
Deltoïdes exercices tirés 6 séries intenses
Mardi cuisses ishios mollets Fais plutôt mollets,ischios,cuisses (les points faibles en priorité).
mercredi repos Il est le bienvenue !
Jeudi: Pecs 14 series comprenats devellopés, dips, pull over.
A ce propos as tu déjà essaye le pull over inverse pour le haut des pecs?
Tu prends un haltère lourd les mains sous le plat des disques comme si tu voulais faire des biceps , tu t' assoie en bout de banc , tu t' incline légèrement en arrière et tu soulève vers le haut coudes pliés a la force du haut des pecs. Oui, je connais, mais ça a plus la particularité de solliciter les deltoides antérieurs, mieux vaut donc prendre un haltère moins lourd en fixant toute sont attention sur le haut des pectoraux...
Deltoïdes 6 séries poussées Bien.
Vendredi repos OK
Samedi biceps triceps 6 ou 7 séries de chaque Bien.
Mon emploie du temps me permets de m'entrainer entre 12 et 13 h 30
J'ai le choix de m'entraîner soit lundi mardi de suite ou mercredi jeudi de suite alors je préfère laisser un jour après l'entraînement des cuisses plutôt qu'après l'entraînement du dos Bien vu, le travail des cuisses est en effet plus éprouvant...
Cela me fait quand meme mercedi, vendredi et dimanche de repos complet Oui, c'est bien !
Bonne continuation A toi aussi et bonne soirée !
Eric Au plaisir, Sébastien.
Salut Sebastien
Merci à nouveau pout tes commentaires.
C'est vrai l'exercice de rowing T barre est plus adapté pour l'epaisseur.
Il n'est pas evident de s'etablir des programmes pour continuer à progresser
En fait dans la muscu tout est contradictoire.
Jean TEXIER que tu connais certainement dit que les bodybuilders naturels doivent s"astreindre à des entraînements comprenant beaucoup de séries.
Il conseil souvent dans ses écrits que chaque groupe musculaire doit être travaille 2 fois par semaine avec une flopée d'exercice et de séries, ce qui fait 6 jours d'entraînement par semaine si on veut suivre ce schema,2 heures d'entraînement par jour; c'est ce qu'il faisait à l'époque ou il était champion de FRANCE et son physique était écorché et très musclé.
Il dit aussi que si les champions peuvent se permettre de s'entraîner chaque groupe 1 fois seulement par semaine c'est par ce qu'ils bénéficient d'un soutien pharmaceutique.
Bruno PINWICA entraîneur réputé d'athlètes naturels dont Frederic MOMPO dit qu'un naturel doit faire très peu de séries par groupe et très intenses à la rupture 1 fois par semaine et
s'aménager des jours sans entrainement sinon il ne progressera pas et que les champions se permettent des entraînements de titans justement parce qu'il ne carburent pas tous à l'eau
claire.
Bonne soirée et à bientôt
Eric
Salut Sebastien Bonsoir
Éric,
Merci à nouveau pout tes commentaires. De rien !
C'est vrai l'exercice de rowing T barre est plus adapté pour l'epaisseur. Tout à fait !
Il n'est pas evident de s'etablir des programmes pour continuer à progresser Il faut savoir faire preuve d'inventivité...
En fait dans la muscu tout est contradictoire. Et oui, c'est cela aussi qui est intéressant, il y a toujours à prendre et à laisser (comme dans tout), moi je
ne fais que partager mon expérience personnelle par exemple..., tu imagines, si on penserait tous la même chose, en s'ennuierait !
Jean TEXIER que tu connais certainement Oui. dit que les bodybuilders naturels doivent s"astreindre à des entraînements comprenant beaucoup de séries. C'est son opinion, pas le mien..., lui aussi a partagé sa propre expérience...
Il conseil souvent dans ses écrits que chaque groupe musculaire doit être travaille 2 fois par semaine avec une flopée d'exercice et de séries, ce qui fait 6 jours d'entraînement par semaine si on veut suivre ce schema,2 heures d'entraînement par jour; c'est ce qu'il faisait à l'époque ou il était champion de FRANCE et son physique était écorché et très musclé. Oui, bon, était-il naturel ? Si oui, RESPECT !
Il dit aussi que si les champions peuvent se permettre de s'entraîner chaque groupe 1 fois seulement par semaine c'est par ce qu'ils bénéficient d'un soutien pharmaceutique.
Bruno PINWICA entraîneur réputé d'athlètes naturels dont Frederic MOMPO dit qu'un naturel doit faire très peu de séries par groupe et très intenses à la rupture 1 fois par semaine et
s'aménager des jours sans entrainement sinon il ne progressera pas Là, je suis d'accord ! et que les champions se permettent des
entraînements de titans justement parce qu'il ne carburent pas tous à l'eau claire. Et oui, il faut comparer ce qui est comparable !
Bonne soirée et à bientôt Bonne soirée, à bientôt et bon appétit !
Eric Sébastien.
Bonjour Sebastien.
En fait je pense que Jean TEXIER était naturel 1.79 m pour 79 kg en compète.
Par contre je ne sais pas comment il faisait pour supporter une telle charge de travail, plus que les pros actuels.
Qui plus est il s'entraînait comme ça même au régime.
J'ai discute avec un ancien mr univers qui m'a dit que si il ne s'était pas entraîne autant il aurait pu aller plus loin.
Mais qui peut dire si un athlète est vraiment naturel , il y en a même dans la fede naturelle française qui se dopent.
Cela dit si une fede naturelle existe c'est qu'on admet que les autres ne le sont pas. or le dopage est interdit. c.q.f.d.
Bonne continuation.
Éric
Bonjour Sebastien. Bonjour Éric,
En fait je pense que Jean TEXIER était naturel 1.79 m pour 79 kg en compète. Qui sait...
Par contre je ne sais pas comment il faisait pour supporter une telle charge de travail, plus que les pros actuels. En effet...
Qui plus est il s'entraînait comme ça même au régime. La vache...
J'ai discute avec un ancien mr univers qui m'a dit que si il ne s'était pas entraîne autant il aurait pu aller plus loin. Oui, je m'en doute...
Mais qui peut dire si un athlète est vraiment naturel , il y en a même dans la fede naturelle française qui se dopent. Arrête, tu vas me faire peur, je dois réaliser une compétiton en fédé naturelle (il faut que j'en reparle avec mon ami), c'est sûr que s'ils sont dopés, je laisse tomber... il faut comparer ce qui est comparable !
Cela dit si une fede naturelle existe c'est qu'on admet que les autres ne le sont pas. C'est tout à fait vrai ! or le dopage est interdit. c.q.f.d. Eh oui, malheureusement....
Bonne continuation. A toi aussi Éric et à très bientôt !
Éric Sébastien.
Salut
Attention je ne dis pas que dans la fede naturelle ils sont tous dopes.
Mais il y a quelques petits malins qui passent les mailles du filet.
As tu deja vu des photos d'athletes se disant naturels" pas de ca chez moi" et presentant une gynécomastie?
Mais qui avouera qu'il est dopé?
Certains gros jurent sur la tète de leur famille que non et pourtant 20 kg au dessus de la taille en mètre et sec ?
Te concernant vu tes photos je penses que tu as toute tes chances
Alors bonne chance.
Éric
Salut Salut
Éric,
Attention je ne dis pas que dans la fede naturelle ils sont tous dopes.
Mais il y a quelques petits malins qui passent les mailles du filet. Oui, je m'en doute bien !
As tu deja vu des photos d'athletes se disant naturels" pas de ca chez moi" et presentant une gynécomastie? Non.
Mais qui avouera qu'il est dopé? J'ai déjà eu l'occasion de parler avec un compétiteur qui l'avouait sans se cacher...au moins il était honnête !
Certains gros jurent sur la tète de leur famille que non et pourtant 20 kg au dessus de la taille en mètre et sec ? Oui, c'est vrai.
Te concernant vu tes photos je penses que tu as toute tes chances Merci beaucoup !
Alors bonne chance. Merci c'est gentil, et bon appétit !
Éric A bientôt, Sébastien.
Salut Séb,
Je viens de lire ton article sur la "stagnation musculaire" puisque je trouve que je suis en train de stagner, même des fois de "régresser". Mes entraînements hebdomadaires sont toujours les mêmes : 2 x en salle (sur machines) + 1 x squat + autres exes chez moi, + 2 sorties running /semaine. Mon alimentation est plutôt saine etc... bref, ça va faire depuis juin 2010 que je m'entraîne, et je n'évolue plus. Du coup, je me demandais lorsque j'effectue mes exés, est-ce que je dois aller jusqu'à l'échec musculaire ? ou faire des séries encore plus longues ? Dois-je absolument "avoir mal" après une séance ? Bref, bref, je pense que tu va pouvoir m'éclairer... cher Sébastien. Merci encore ! Stéphanie
Salut Séb, Hello Stéphanie
comment tu vas ?
Je viens de lire ton article sur la "stagnation musculaire" puisque je trouve que je suis en train de stagner, même des fois de "régresser". Mes entraînements hebdomadaires sont toujours les mêmes : 2 x en salle (sur machines) + 1 x squat + autres exes chez moi, + 2 sorties running /semaine. Mon alimentation est plutôt saine etc... bref, ça va faire depuis juin 2010 que je m'entraîne, et je n'évolue plus. Du coup, je me demandais lorsque j'effectue mes exés, est-ce que je dois aller jusqu'à l'échec musculaire ? ou faire des séries encore plus longues ? Les deux méthodes sont bonnes, le tout est de forcer davantage, il faut continuellement demander aux muscles des efforts de plus en plus importants, sinon tu risque de stagner. Dois-je absolument "avoir mal" après une séance ? Les courbatures sont la preuve que tes muscles ont bien travaillés, ils ont été secoués et réagirons donc en conséquence à condition de leur laisser suffisamment de temps pour récupérer (pour qu'ils se développent) .Bref, bref, je pense que tu va pouvoir m'éclairer... cher Sébastien. Merci encore ! Stéphanie
De rien Stéphanie et à très bientôt !
Sébastien.
J'ai combiné le conseil précédent que tu m'as donner qui était de faire des pompes pour gagner de la force avant de faire des dips et ton article ( très instructif au passage ) sur les techniques d'intenssifications et j'ai pû arriver a la conclusion que pour booster ma prise de force au niveau des pecoraux et des triceps, je peut travailler en négatif ( ralentir au plus possible la partie négative ).
J'aimerai que tu me dise si c'est bon, et surtout la marche a suivre, tout les combien je peut pratiquer cette techniques d'intenssification, et pourquoi pas que tu me dise vite fait sans trop t'étaler ( car je n'ai pas envie de te faire ton temps ) un petit programme pour les les pectoraux avec les pompes, histoire de varier avec mon entrainement habituel au développer couché/incliné et décliner. Sachant que je pratique quasiment le même programme que toi ( une seul partie du corps par semaine ) car il se trouve que je suis déjà tombé dans le surentrainement dans le passer et que c'est très désagréable !
Merci beaucoup pour toute l'attention avec lequel tu me répond à moi ainssi qu'à tout les autres.
C'est tout a ton honneur !!
Biz!