Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur cette page !

 

 

Vous en avez plus qu'assez d'avoir les épaules étroites, marre de cet aspect étriqué (épaules proches du cou), ne désespérez surtout pas, car il est possible d'augmenter significativement la largeur de vos épaules !

Il est clair que celle-ci est en partie génétique au départ, certains sujets sont en effet prédisposés à développer de larges épaules (longues clavicules bien droites), mais ne vous inquiétez pas, j'étais moi-même étroit des épaules lorsque j'ai commencé la musculation et j'ai réussi à remédier à ce problème qui me frustrait terriblement ! 

Ceci dit, il va de soi que ça ne va pas venir tout seul et qu'il va vous falloir un minimum d'investissement personnel, quoi de plus normal.

 

 

 

 

 

Voici donc ce que je vous conseille afin de parvenir au mieux à élargir vos épaules, avoir enfin des épaules bien larges, celles dont vous rêvez depuis longtemps ! 

 

Pour ce faire, il conviendra donc d'augmenter le développement des faisceaux externes (latéraux) de vos deltoïdes, car sont eux qui sont responsables de votre largeur d'épaules (vue de face) ! 

Alors que les deltoïdes antérieurs (avant des épaules) et les deltoïdes postérieurs (arrières d'épaules) sont quant à eux responsables de l'épaisseur (vue de profil) !

 

 

Pour ce faire, il existe deux bons exercices, le tirage au menton en prise large et l'élévation latérale.

Dans les deux cas, il s'agit d'une aBDuction de l'épaule (élévation du bras sur le côté, on éloigne le bras du corps), alors que lors d'une aDDuction, on rapproche le bras du corps), sachant que c'est le même principe pour les jambes...

 

 

Pour isoler au maximum les faisceaux latéraux des deltoïdes, nous allons nous concentrer uniquement sur les élévations latérales, elles sont idéales pour cibler les faisceaux externes de vos épaules, pour cela, vous n'aurez besoin que de deux haltères courts et pas trop lourds !

Pour ma part, j'arrive tellement bien à les isoler qu'avec seulement quatre kilos j'arrive à les sentir brûler !

N'oubliez jamais qu'avec cet exercice, c'est l'exécution correcte du mouvement qui doit absolument primer sur la charge soulevée

 

 

Alors, vous me direz, ben, avec un seul exercice pour les épaules on peut donc considérablement augmenter son tour d'épaule ? Et je vous répondrais un grand OUI ! 

Tous les grands champions le savent bien et beaucoup d'entre eux affirment que s'il n'y avait qu'un seul exercice à faire pour développer de belles épaules, ce serait les élévations latérales, tellement elles sont bénéfiques pour les élargir et leur donner ce superbe aspect arrondi !

 

 

En exécutant que cet exercice pour vos épaules pendant quelques mois, une chose est certaine, c'est que vous allez vous donner à 100 % pour atteindre votre objectif !

Toute votre énergie et votre attention seront donc au service de l'augmentation de votre tour d'épaule ! 

Donnez-vous au grand minimum un mois, avant d'apercevoir une amélioration !

Pour varier un peu, vous pouvez aussi utiliser les câbles (poulies vis-à-vis) si vous pouvez vous le permettre, des élastiques, des machines permettant cette fameuse aBDuction de l'épaule !

 

MISEZ DONC TOUT SUR LES FAISCEAUX EXTERNES DE VOS DELTOÏDES ET ILS VOUS LE RENDRONT !  

 

Bien sûr, il existe bien d'autres exercices pour développer les épaules sur lesquels vous pourrez vous concentrer plus tard, mais votre but étant de les élargir, faites des élévations latérales, elles sont prioritaires  

 

 

 

 

 

  Voici donc comment je vous suggère de procéder.

 

Vous pouvez exécuter les élévations latérales à raison de deux fois par semaine si vous le souhaitez (pas plus), aussi, maintenant, c'est le seul muscle que je travaille deux fois, tellement il est important, sauf pour les muscles de la taille que je sollicite maintenant tous les matins en gainage !

L'idéal serait de caser cet exercice le lundi et le jeudi par exemple, ou mardi et vendredi, voir même mercredi et samedi, il faut absolument laisser récupérer ce muscle suffisamment pour qu'il puisse se développer !

 

4 à 5 séries maximum et surtout, bien effectuées (soit 8 à 10 maxi par semaine), donneront de très bons résultats !

 

Échauffez-vous toujours sérieusement avant, vous pouvez réaliser des circumductions des bras, c'est-à-dire des petits cercles des bras que vous augmenterez au fil des répétitions, en exécutant 50 cercles dans un sens et 50 dans l'autre.

 

 

 

 

1er entraînement de la semaine.

 

Le travail pyramidal est vraiment très intéressant, je trouve que c'est vraiment ce qu'il y a de mieux, car il prépare très progressivement le corps aux efforts qui vont suivrent !

On commence léger, puis au fil des séries on augmente progressivement le poids en diminuant le nombre de répétitions, puis on fait la même chose, mais cette fois-ci dans le sens inverse, en baissant la charge tout en augmentant les répétitions ! Les épaules adorent ce type d'entraînement !

  

 

Échauffement. 

1 série de 20 répétitions avec 2 kilos dans chaque main.

 

Entraînement.

1ère série à 4 kilos : 12 à 15 reps (puis, 1 minute de repos),

2ème série à 6 kilos : 10 à 12 reps (puis, 1 minute de repos),

3ème série à 8 kilos : 8 à 12 reps (puis, sans temps de repos ou très peu),

4ème série à 6 kilos : maximum de répétitions (puis sans temps de repos ou très peu également), voir une cinquième série à 4 kilos d'un maximum de répétitions.

Attention la brûlure !

 

Évidemment, les charges décrites ci-dessus ne sont utilisées qu'à titre d'exemple... libre-à-vous de choisir celles que vous désirez utiliser et surtout que vous êtes capable de manier selon les règles de l'art, assurez-vous toujours de ne pas casser la technique à cause d'une charge trop lourde 

Si vraiment vous débutez, prenez 1 minute de repos lors des séries décroissantes, temps de repos que vous diminuerez progressivement au fil des semaines !

 

 

 

 

 

2ème entraînement de la semaine.

 

Si vous sentez que vos muscles sont encore douloureux (courbatures), ne faîtes pas cette deuxième séance, c'est que vos deltoïdes ont bien été secoués , laisser-les donc récupérer, alimentez-vous sainement et reposez-vous suffisamment pour donner à vos épaules toutes les chances de se développer, afin d'atteindre progressivement votre objectif

 

 

N'oubliez pas de vous échauffer de la même manière que pour la première séance ! 

4 à 5 séries (MAXI) de 8 à 12 répétitions (voir 12 à 15), à vous de trouver le poids vous permettant de réaliser ce nombre de reps, il faut que les deux dernières soient difficiles à réaliser, sans pour autant casser la technique

 

Vous pouvez aussi dans un premier temps, réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, si vraiment le premier entraînement (pyramidal) est trop difficile.

Par contre, évitez à tout prix de réaliser deux fois de suite le premier entraînement (pyramidal) qui est assez éprouvant, afin d'éviter de surentraîner cette zone de l'épaule 

Sachez également qu'il existe des tas de techniques d'intensification vous permettant d'intensifier progressivement vos séances, techniques qu'il faut toutefois appliquer avec parcimonie, deux différentes chaque mois (pas plus), serait très bien, elles sont à appliquer lorsque l'on a des difficultées à progresser (stagnation musculaire) !

 

 

 

 

 

Exécution de l'exercice.

 

Debout ou assis, un haltère (pas trop lourd) tenu dans chaque main, les haltères sont devant le corps et les bras légèrement fléchis, tout en gardant cet angle des coudes pendant toute la durée de l'exercice 

Inspirez tout en montant latéralement et lentement les haltères, restez une seconde en haut du mouvement (bras parallèles au sol, pas plus) et redescendez lentement en soufflant.

 

 

 

Pensez surtout.

 

- A ne pas balancer le corps d'avant en arrière.

- A garder la tête bien droite, en fixant du regard un point fixe devant vous.

- A travailler lentement, surtout dans la phase descendante, freinez bien le mouvement.

- A ne pas élever les bras trop haut (plus que parallèles au sol), sans quoi se seront vos muscles trapèzes qui prendront le relais.

- A ne pas prendre trop lourd, l'idéal étant de trouver un poids vous permettant de réaliser de 12 à 15 répétitions, voir même de 15 à 20 reps pour favoriser encore plus le détail musculaire, en effet, les faisceaux musculaires des deltoïdes externes sont très jolis à regarder lorsqu'ils sont bien découpés, bien secs !

- Utilisez un miroir, rien de tel pour bien exécuter le mouvement 

 

 

 

Petits conseils persos.

- Si vous n'avez pas d'haltères à votre disposition, vous pouvez aussi utiliser deux bouteilles d'eau que vous aurez rempli de sable au préalable ! Et ça marche, c'est ce que je fais lorsque je suis en vacances ! 

  

- Il ne s'agit pas de prendre lourd avec cet exercice qui est rappelons-le, un exercice d'isolation, contrairement aux tirages au menton qui eux, font intervenir l'articulation de l'épaule, mais aussi du coude (mouvement de base).

Sachant que le tirage au menton est aussi un mouvement plus complexe à réaliser...

 

- La position debout, permet de ramener les haltères devant le corps alors que la position assise ne le permet pas !

La position assise permet, certes, d'être plus rigoureux dans le mouvement, cependant elle ne vous autorise pas, si vous avez une lordose lombaire (creux dans le bas du dos), d'y remédier en réalisant une contraction volontaire des fessiers et des abdominaux, contrairement à la position debout, alors si tel est votre cas, (les lordoses étant assez fréquentes) je vous conseille vivement de travailler en position debout !

 

- C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser votre attention lorsque vous élevez latéralement les bras, pensez à vos coudes, plutôt que de lever <<bêtement>> les haltères.

 

 

 

 

 

Le truc qui fait toute la différence.

 

Si toutefois vous avez du mal à ressentir vos faisceaux latéraux, le fait de vous pencher très légèrement vers l'avant tout en gardant les auriculaires (petits doigts) plus haut que les pouces, vous permettra d'isoler encore mieux les faisceaux externes des deltoïdes !

Un peu comme si vous versiez de l'eau pour vous servir un verre ! (pas de bière !)  

 

A l'inverse, plus les pouces sont hauts par rapport aux auriculaires, plus l'accent sera mis sur le deltoïde antérieur (faisceau avant des épaules), de même que plus vous amenez les haltères devant vous,  ce qui n'est pas le but recherché ici ! Les bras doivent bien s'élever sur les côtés et non pas partir en avant du corps.

 

Par contre, si vous faites l'effort d'élever les bras un peu plus vers l'arrière en vous penchant très légèrement vers l'avant vous diminuerez significativement l'action musculaire des deltoïdes antérieurs tout en augmentant l'intervention des deltoïdes postérieurs !

 

 

 

 

 

 

Bon, je pense que rien ne vaut un bon récapitulatif en images, afin de voir tout cela de plus prêt !

 

Voici donc le mouvement décomposé en trois étapes, de face, de profil et de dos ! 

 

 

De face.

 A

 

Les haltères devant le corps et les coudes légèrement fléchis, qui doivent l'être pendant toute la durée de la série, pour ne pas traumatiser l'articulation du coude !

Vos genoux aussi doivent être légèrement fléchis, ils jouent un rôle d'amortisseurs, afin d'éviter les tensions dans le dos !

 

B

Remarquez que les haltères sont inclinés vers le bas, auriculaires plus haut que les pouces, pour bien isoler les faisceaux externes des deltoïdes et diminuer l'intervention des faisceaux antérieurs (avants) !

 

 

 

 

 

 

C

 

Élévation des bras jusqu'à l'horizontale, pas plus, sans quoi les muscles trapèzes prendront le relais, ce qui n'est pas le but ici !

 

 

 

 

 

 

 

 

De profil.

 

 

A 

 

La poitrine bien dégagée, la tête droite et le regard fixe 

 

 

 

 

 

B

 

Inspirez en élevant bien les bras sur les côtés du corps, ne partez pas devant le corps ! 

 

 

 

 

 

C

 

Jusqu'à l'horizontal avec l'auriculaire plus haut que le pouce 

 

 

 

 

 

 

Et pour finir, de dos !

 

 

A

 

Prenez un bon départ, haltères devant le corps et coudes légèrement fléchis 

 

 

 

 

 

B

 

  C'est sur vos coudes qu'il faut focaliser votre attention dans la montée, il ne faut pas qu'ils pointent vers le bas

 

 

 

 

 

C 

 

En fait, c'est toute la région scapulaire (région de l'épaule) qui est sollicitée, l'accent étant mis sur les faisceaux latéraux (externes) des deltoïdes, mais nous avons vu qu'il est encore possible d'accentuer le travail de ces derniers grâce à l'aide de quelques règles simples à respecter ! 

L'intervention des muscles trapèzes sera toujours présente, cependant en évitant d'élever la ceinture scapulaire (haussement des épaules) en même temps que l'élévation des bras (abduction), vous diminuerez considérablement leurs interventions.

Pensez-donc également à garder les épaules basses lors de l'élévation latérale des bras

 

 

 

 

 

 

 

Il vous est bien évidemment possible de travailler d'un seul côté à la fois, afin de focaliser toute votre attention sur le côté sollicité !

  Pour une isolation encore plus importante, vous pouvez donc réaliser les élévations latérales un bras à la fois (travail unilatéral), toute votre attention sera focalisée sur le côté qui travaille, la concentration sera à son apogée et les sensations musculaires au rendez-vous !

Le travail unilatéral est aussi très intéressant lorsqu'il s'agit de rattraper un retard musculaire (côté plus développé que l'autre).

 

 

De face.

La façon de procéder étant toujours la même !

Cependant pensez à ne pas utiliser une charge trop lourde, surtout avec cette variante, afin d'éviter de vous tordre dans tous les sens !

  Prenez donc bien soin de prendre appui sur votre taille avec votre main sur le côté opposé, vous pouvez également vous tenir à un quelconque support !

 

 

 

 

 

Et de dos !

 

 

Haltère incliné vars l'avant et bras jusqu'à l'horizontal ! 

 

 

 

 

 

Les épaules sont visibles sous tous les angles !

 

 

En double biceps de dos.

 

 

 

 

 

 

Dans la position dite, du "plus musclé".

 

 

 

 

 

Ici aussi, remarquez sur le côté droit comme le grand dorsal et le faisceau externe forment un duo parfait, idéal pour la forme en "V" du buste !

 

 

 

 

 

 

 

  Là aussi ils sont visibles.

 

 

 

 

 

 

Sans oublier en pose cage/biceps !

 

 

 

 

 

 

  Vos épaules vous ne pouvez pas les cacher, il en faut vraiment, alors faites des élévations latérales

 

 

Bon courage à tous et à toutes et que la forme et les formes soient avec vous !  

Je vous dis à très bientôt ! 

Bien sportivement, Sébastien Dubusse, du Club Culturiste Sainghinois.

 

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