Introduction.    

Les mollets sont un point faible plus ou moins important pour pas mal d'entre nous, certains sujets sont <<prédisposés>> pour développer des mollets impressionnants, alors que d'autres n'ont malheureusement pas cette chance, mais à coeur vaillant, rien d'impossible  

Sachez que vous pouvez toutefois très nettement les améliorer en augmentant la grosseur et aussi la forme de ces muscles !

Être doté de mollets bien développés mettra vraiment votre physique en valeur, je trouve que cela dégage une impression de puissance, de forme éblouissante et c'est aussi valable pour le développement des abdominaux !   

Je vais donc vous montrer une façon d'atteindre votre objectif dans les meilleurs délais, afin d'en finir une bonne fois pour toute avec vos mollets récalcitrants.

 Ceci dit, il en va de soi que vous devrez fournir des efforts, je ne peux pas les faire grossir à votre place !   

Notez que les résultats dépendront de votre régularité, mais aussi de votre rigueur à l'entraînement et de quelques règles à respecter que nous verrons plus bas !

Il existe plusieurs façons de solliciter vos mollets : en version assise, c'est-à-dire sur machine ou encore à l'aide d'une charge (barre ou haltères) posée sur les cuisses, voir même à la presse à cuisse en plaçant la pointe des pieds sur l'extrémité du plateau, mais nous allons nous attarder sur le mouvement le plus naturel qui soit pour développer ces muscles, c'est-à-dire les flexions plantaires debout sur une jambe avec cale et un haltère tenu dans la main.  

De plus il est très judicieux de profiter du poids de corps tout entier pour développer les mollets, de la sorte il n'est pas utile de prendre un haltère très lourd !

Bon, je sais bien qu'il n'est pas aussi plaisant de travailler les mollets que les biceps par exemple, mais dès que vos mollets commenceront sérieusement à prendre du format et une belle forme, vous remarquerez que vous redoublerez volontiers d'effort pour les solliciter régulièrement, les travailler deviendra une habitude, un plaisir et non plus une corvée, vous remarquerez aussi que la congestion des mollets est tout aussi agréable que celle des bras, si ce n'est plus ! 

Voici ce dont vous aurez besoin.     

- Un haltère et des poids suffisants, ici, il est inutile d'avoir deux haltères en sa possession, ainsi qu'une vingtaine de kilos en disques de fonte, ce qui devrait faire l'affaire.

Plus vous prendrez un haltère lourd et plus vous augmenterez votre force, certes, mais pas pour autant le volume de vos mollets, car une charge trop lourde casse la technique au détriment de bons résultats, de plus les mollets sont des muscles endurants, ils apprécient les séries longues, le travail en volumisation, je trouve que les séries de 15 à 20 répétitions donnent de meilleurs résultats.

J'ai pendant longtemps travaillé mes mollets sur une seule jambe au poids de corps en adoptant les techniques d'intensification, afin de continuer de les stimuler, dès le moment où j'ai commencé à utiliser un poids, juste cinq kilos de plus, mes mollets ont de suite réagi en conséquence, le moindre poids supplémentaire aussi minime soit-il fera réagir vos muscles, mais ne chargez pas au risque de casser la technique  !

- Vous aurez également besoin d'une cale en bois (bien épaisse), ou tout autre support, afin de pouvoir descendre relativement bas pour obtenir un étirement convenable des mollets, mais rien ne vaut une bonne montée d'escalier ou une marche tout simplement ! 

Exécution de l'exercice. 

- Vous vous tenez en position debout sur une jambe (l'autre est repliée), appuyez-vous légèrement sur un mur ou autre pour garder un bon équilibre, le devant du pied placé sur l'extrémité d'une cale en bois ou tout autre support vous permettant de bien étirer le mollet et de travailler à pleine amplitude musculaire, n'oubliez pas que plus un muscle est étiré et meilleur est sa contraction !

Ne vous obstinez pas pour autant à le surétirer pour ne pas risquer de vous blesser au tendon d'Achille, cet étirement doit être naturel, sans forcer, sans donner d'à-coups en bas du mouvement !

- Réalisez lentement une flexion plantaire en soufflant et contractez fortement le mollet pendant au moins une seconde en haut du mouvement, puis redescendez lentement en inspirant.  

Faites toutefois bien attention de ne pas trop vous retrouver sur l'extrémité du pied pour ne pas risquer qu'il glisse pendant l'exercice, votre appui doit être fiable !

Vous remarquerez qu'il s'agit d'un mouvement simple à réaliser qui ne demande pas une technique particulière, vous montez sur la pointe du pied, vous gardez la contraction un moment en contractant très fortement votre mollet et vous redescendez lentement en freinant bien la descente (phase négative du mouvement). Cependant, vous pouvez voir la bonne manière d'exécuter cet exercice ici. 

Voici comment je vous suggère de procéder.

L'idéal serait de procéder de la manière suivante : le lundi (premier entraînement) et le vendredi (deuxième entraînement), pour laisser le temps à vos muscles de bien récupérer et leur laisser le temps de grossir, car on ne le dit jamais assez : c'est pendant les jours de repos que les muscles se développent !

Pensez donc à bien alimenter vos muscles en ayant une alimentation de qualité, voici un exemple !

Mais rien ne vous empêche bien évidemment de réaliser une séance le mardi et le samedi par exemple, ce qui est important c'est de les laisser récupérer suffisamment.

Premier entraînement de la semaine, entraînement pyramidal complet (séance plus intense, donc au moins 96 heures de repos sont nécessaires).

Étirez sérieusement vos mollets avant de passer à votre séance, il est très important de bien préparer vos muscles avant l'effort  

Début de la pyramide.    

Commencez par réaliser une longue série sur les deux jambes aux poids de corps (rien de tel pour bien les échauffer), faites disons, 20 à 30 répétitions à allure modérée, prenez environ trente secondes de repos.

Puis réalisez une série au poids de corps sur une jambe, puis une autre sur l'autre jambe sans temps mort (maintenant le poids exercé sur chaque mollet est doublé), de 12 à 15 répétitions, puis prenez environ 30 à 45 secondes de repos.

Maintenant vos mollets sont bien échauffés, il est temps de passer aux choses sérieuses !   Je vous suggère de démarrer sur le mollet le plus faible (il y en a toujours un).    

- 1 série d'un maximum de répétitions sur la jambe la plus faible, avec un haltère de 10 kilos (dans la main du côté qui travaille). Il s'agit donc d'une série réalisée sur la jambe gauche et d'une autre sur la jambe droite et c'est pareil pour toutes les séries suivantes (sauf pour la dernière). Soit une série sur la jambe gauche avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe droite avec 10 kilos, puis une autre sur la jambe gauche avec 20 kilos et ainsi de suite).

Toutes ces séries sont donc réalisées sans temps de repos ou peu, car pendant qu'un muscle travail l'autre se repose !  Chaque série doit être réalisée jusqu'à ne plus pouvoir lever le talon, même d'un centimètre !

- 1 série avec un haltère de 20 kilos d'un max de reps (sommet de la pyramide).

- 1 série avec un haltère de 10 kilos (max de reps).

- 1 série au poids de corps sur chaque jambe (pompez au maximum, ça va brûler ! )

Et clôturez cette séance avec l'aide d'une série sur les deux jambes d'un maximum de répétitions (fin de la pyramide), allez jusqu'à la brûlure, voir même au-delà, plus vous la supporterez, plus vous irez loin dans l'effort et plus vous développerez vos mollets !  

La congestion musculaire (afflux sanguin) doit maintenant être à son plus haut niveau, touchez vos mollets, sentez comme ils sont chauds et bien gorgés de sang !

Puis étirez de nouveau vos mollets, notez qu'un bon étirement ne doit pas être douloureux, il doit faire du bien !

Bien sûr, j'ai pris l'exemple d'une montée progressive en poids de 10 kilos à chaque série, mais évidemment vous pouvez procéder de la même manière avec des poids plus légers, soit en augmentant de 5 en 5 kilos (1 série avec 5 kilos, puis une autre avec 10 kilos, puis 5...), voyez, choisissez la montée en poids en fonction de vos capacités, voir même de deux en deux kilos, la montée en charge doit être progressive au fil des séances, il serait dommage de vous blesser 

Pour encore intensifier votre séance par la suite, vous pourrez même ajouter une série à 15 kilos par exemple, entre la série à 20 et 10 kilos (lors de la descente en charge). 

Si vous êtes débutant ou vraiment que l'entraînement pyramidal est trop difficile pour vous, ou tout simplement que vous n'aimez pas ce type de technique d'entraînement, rien ne vous empêche de suivre le schéma classique (standard) ci-dessous (1 à deux fois par semaine maxi), 1 fois pour le débutant est très bien dans un premier temps. 

Le débutant ne doit pas réaliser le premier entraînement, la technique pyramidale (complète) n'est pas à mettre entre toutes les mains, le deuxième entraînement (ci-dessous) est un bon schéma quand on débute !

L'entraînement pyramidal (complet) fait partie des nombreuses techniques d'intensification, il convient d'appliquer ces différentes techniques lorsqu'on a du mal à progresser davantage, pas quand nous sommes débutants, il faut d'abord maîtriser parfaitement les exercices, avoir une base solide de l'entraînement et une bonne charpente, je dirais d'attendre d'avoir au moins 1 bonne année d'entraînement régulier et sérieux derrière soi. Même si je sais que beaucoup de débutants sont souvent trop pressés..., le schéma standard ci-dessous est très bien dans un premier temps.

Deuxième entraînement de la semaine (séance moins intense, donc 72 heures de repos).

Notez bien que si vos mollets sont encore douloureux, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance, laissez-les récupérer, c'est que vous les avez bien travaillés lors de la première séance, laissez-les donc croître !     

 Pour ce qui est des temps de repos, tout dépend de votre niveau d'entraînement actuel (débutant, intermédiaire, avancé), prenez donc les temps de repos vous permettant de pouvoir réaliser des séries correctes, le tout est que vous ayez bien récupéré votre souffle avant de passer à l'autre jambe, sans pour autant prendre des temps de repos trop longs, car il est important de garder un bon afflux sanguin dans les mollets (bonne congestion musculaire), trente secondes c'est bien, si vous sentez que vous en avez besoin de plus (débutant), prenez-le ! Pour ma part j'enchaîne directement jambe gauche, jambe droite, etc...

Si vous êtes débutant apprenez d'abord à bien maîtriser l'exercice avant de penser à charger, quitte à ne réaliser dans un premier temps que des séries sans charge supplémentaire !

N'oubliez pas d'étirer sérieusement vos mollets !

1 série sur les deux jambes (au poids de corps) de 20 à 30 répétitions à allure modérée, voir deux séries de 15 à 20 répétitions pour être sûr d'être bien échauffé. 

Réalisez maintenant (toujours en commençant par votre mollet le plus faible) 4 séries sur la jambe gauche et 4 autres sur la droite en alternance, c'est-à-dire, 1 série sur la jambe gauche, 1 autre sur la jambe droite, puis une autre sur l'autre jambe et ainsi de suite, jusqu'à un total de 8 séries (4 par jambes) !

Les séries doivent cette fois-ci être réalisées avec le même poids, vous remarquerez qu'avec le temps vous serez capable d'augmenter le nombre de répétitions avec ce même poids.

Utilisez un poids vous permettant de réaliser des séries de 12 à 15 répétitions, c'est une bonne fourchette.

Il est facile de savoir le poids nous permettant de réaliser tel ou tel nombre de répétitions, il suffit de faire le test, il faut que les deux dernières répétitions soient vraiment difficiles à réaliser.

Pour cette deuxième séance, n'allez pas jusqu'à l'échec musculaire (sauf si vous ne réalisez pas la première séance et que vous n'êtes pas débutant, il faut avoir un bon niveau de pratique pour s'entraîner jusqu'à l'échec musculaire), arrêtez-vous donc lorsque que vous êtes dans l'incapacité de réaliser une répétition complète !

Par contre, si vous choisissez de réaliser deux fois ce deuxième entraînement dans la semaine, je vous conseille de réaliser la première séance jusqu'à l'échec musculaire, mais pas la deuxième, il faut vraiment éviter le surentraînement. Et si vous ressentez encore des douleurs dans les mollets, je ne vous conseille pas de réaliser une deuxième séance.

Mes conseils et remarques.

 - N'hésitez surtout à vous servir des fameuses techniques d'intensification, afin de constamment stimuler vos muscles, cependant utilisez-les avec prudence, ne vous en servez pas à chaque séance, sans quoi vous risquerez de surentraîner vos mollets   Et si vous êtes débutants, apprenez d'abord à bien maîtriser les exercices, pour ce qui est des techniques d'intensification, attendez de ne plus pouvoir progresser avant de les utiliser.

- Il en va de soi de commencer par le travail des mollets lors de votre séance des membres inférieurs, de la sorte vous faciliterez leur développement, en effet en début de séance nous sommes bien <<plus frais>> et bien plus disposés à fournir des bons efforts, de haute intensité.

- Bien que les membres inférieurs soient sollicités régulièrement dans la journée (marche, montée d'escalier, etc), ces muscles doivent malgré tout bénéficier de suffisamment de repos afin de leur laisser toutes les chances de croître !

Ne vous obstinez pas à vouloir les sollicitez trop souvent croyant qu'ils se développeront plus vite..., du genre "on peut travailler les mollets tous les jours pour les faire grossir", NON, pour qu'un muscle se développe il lui faut du repos.

Voilà pourquoi si vous pratiquez une autre activité sportive sollicitant beaucoup les mollets, il sera inutile voir néfaste de trop les entraîner, une bonne séance de musculation des mollets par semaine plus votre autre activité sportive feront l'affaire !

Si vous faite pas mal de vélo, de football ou de basket...à plusieurs reprises dans la semaine, 1 bonne séance de musculation de mollets par semaine sera très bien, hors jour d'activité d'endurance !

Voilà, j'espère que cette page vous sera d'une grande utilité !  

Je vous dis à très bientôt et gardez la forme et les formes !  

 Sportivement, Sébastien Dubusse du Club Culturiste Sainghinois.

Ne négligez pas l'entraînement de vos mollets pour équilibrer l'ensemble de votre physique !

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