Bonjour à toutes et à tous !  

 Depuis longtemps déjà, je pense à réaliser un programme en full body original.

 Je m'explique, il s'agit d'un entraînement s'étalant sur trois jours par semaine :  le lundi, le mercredi et le vendredi.

 Il s'agit donc de solliciter tous les muscles du corps lors de chacune de ces séances, mais seulement à l'aide d'une seule et unique série par groupe musculaire poussée jusqu'à l'échec musculaire total, vraiment jusqu'à être dans l'impossibilité de déplacer le corps, même sur un centimètre du mouvement ! 

 Je sais que beaucoup d'entre vous se diront, "Une seule série par groupe musculaire c'est vraiment trop peu, ça ne peut pas marcher !", je suis pourtant quasi certain que les résultats seront bien présents (voilà pourquoi je vais expliquer explicitement tout cela plus bas).

 Je vais donc m'adonner à cet entraînement et pourrais donc en juger de ma propre expérience  !  

 

Voyons donc cela de plus prêt, quels sont les avantages !

 

- Un des avantages certain, c'est que lorsque l'on sait que l'on ne doit réaliser qu'une série par groupe musculaire, une chose est certaine, c'est qu'on se donne corps et âme à sa réalisation !   RÉSULTAT => IL EN RÉSULTE UNE SÉRIE TRÈS PRODUCTIVE POUR LE DÉVELOPPEMENT MUSCULAIRE !

Il m'est déjà arrivé de ne réaliser qu'une seule série de tractions sur barre fixe jusqu'à l'échec musculaire total et j'ai pourtant eu de très bonnes courbatures ! 

 

- Aucun risque de surentraînement, ça c'est certain 

Je travaille toujours tellement intensivement, que je pense que je fais trop de séries par exercice, même si pas mal d'entre vous pensent que mon plan d'entraînement hebdomadaire ne comporte pas assez de séries...

En fait, j'aime tellement me donner à fond à chaque série, que je suis sûr que j'en fais un peu trop (du moins, en terme d'intensité, pas de séries), il est clair que cela me permet d'être relativement bien sec est aussi d'augmenter considérablement mes capacités de résistance à l'effort, mais, je sens parfois que cela retentit tout de même sur ma récupération (physique et nerveuse), ce nouveau plan sera donc le bienvenue, mon corps va réagir, c'est certain !

Vous savez, travailler jusqu'à l'échec musculaire c'est bien pour faire réagir les muscles, mais, il ne faut pas en abuser et je pense que je l'ai fais parfois trop souvent... 

 

- Un gros gain de temps sur ma séance d'entraînement, cela peut également être idéal pour ceux qui ne disposent que de peu de temps pour s'entraîner !

En effet, en règle générale, lors de l'entraînement en Full body nous réalisons deux à trois séries par exercice, avec un nombre minimal d'exercices (qui doivent être basiques).
Par ailleurs, rien ne vous empêche d'essayer ce plan qui va suivre, mais il faut être d'un bon niveau pour travailler jusqu'à l'échec musculaire total 

 

- Tous mes muscles seront travaillés trois fois par semaine, à raison d'un jour sur deux, j'aurais donc des muscles sollicités plus souvent, mais chaque muscle le sera sur une durée bien inférieure !

Cela me permettra donc d'avoir des muscles entretenus régulièrement et sans excès d'entraînement, ce qui me donnera des muscles bien définis (avec un régime adapté bien évidemment), bien durs et de grandes qualités, d'avoir tous les muscles du corps bien en forme et bien entretenus durant toute la semaine tout en chassant la graisse !

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Très important.

Avant de passer à mon plan d'entraînement en détail, je vais énumérer tous les exercices que je vais utiliser, ainsi que la manière de les étirer !

Il ne s'agit que d'exercices dont l'efficacité n'est vraiment plus à prouver et toujours trois mouvements différents par groupe musculaire (un par séance), pourquoi ?

 

- Pour éviter la lassitude, car réaliser sans cesse les mêmes mouvements devient parfois lassant, il faut donc briser la monotonie !

- Pour solliciter des zones musculaires différentes à chaque séance, voir parfois d'une manière différente avec le même exercice (pour un groupe musculaire donné), afin de faciliter la récupération musculaire. 

- Obtenir un physique complet (sans points faibles) et harmonieux !

- Réaliser moins de séries => moins de fatigue physique et nerveuse => dépense calorique moins importante => meilleure récupération => meilleure progression !

 

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Pour les obliques.

  Trois exercices.

En gainage : le corps sur le côté en appui sur l'avant-bras et la main bien à plat, bien rigide et bien droit des pieds (joints) à la tête !  Je trouve qu'il n'y a pas mieux pour obtenir des obliques d'acier et éliminer la graisse sur les flancs !

 

Rotations du buste : debout avec un bâton sur les trapèzes et les bras tendus, j'écarte bien les jambes en fléchissant légèrement les genoux, je les exécute en séries longues et lentes, elles font des merveilles pour affiner la taille (tout en augmentant considérablement la forme en "V" du buste), de plus elles permettent de vraiment bien assouplir la colonne vertébrale !  Mon bassin et ma tête ne bougent pas, seul mon buste est en rotation de gauche à droite en regardant droit devant moi !  Je n'abuse pas de l'amplitude du mouvement en n'allant pas au-delà de mes capacités de souplesse.

 

Inclinaisons latérales du buste : mêmes remarques, mais en réalisant des inclinaisons du buste de gauche à droite !

 

 

 

 

Étirements.

Je réalise doucement une rotation du buste sur une amplitude maximale (mais, non douloureuse), en tenant la position au minimum 10 secondes et en respirant profondément et je reviens lentement en position normale, à faire des deux côtés !

Puis, je procède de la même manière, mais par inclinaison du buste !

 

 

 

 

 

Pour les abdominaux inférieurs et supérieurs.

Trois exercices.

En Gainage (l'ensemble des abdominaux) : le corps bien rigide et bien droit des pieds à la tête, le regard face au sol en étant en appui sur les avant-bras et la pointe des pieds.

Le travail en gainage est très efficace, il donne rapidement de bons résultats, le fait de rester le plus longtemps possible dans une certaine position fait très vite prendre conscience de la dureté de ce type d'exercice, qui sont bien plus efficaces qu'une grande partie de toutes les innombrables variantes d'exercices pour solliciter les abdominaux !  Sensations musculaires et résultats rapides !

 

Le crunch (relevé de buste) : idéal pour solliciter la partie supérieure des abdominaux.

Le dos bien à plat et les jambes relevées, inutile de caler les pieds pour monter plus haut, cela ne fait que bien trop intervenir les fléchisseurs de la hanche au détriment des muscles abdominaux !

Mes mains sont placées sur les côtés de ma tête (pas derrière, pour ne pas tirer sur la nuque), je réalise lentement des flexions du buste en soufflant profondément dans la montée, comme si je cherchais à m'enrouler sur moi-même et j'inspire dans la descente en ne reposant pas les épaules sur le sol (tension constante).

 

Le crunch inversé : plus difficile que le précédent, mais parfait pour solliciter la partie inférieure des abdominaux. Je place mes bras le long de mon corps, ma tête reposant sur le sol, ici il ne s'agit plus de relever le buste (qui doit rester bien à plat sur le sol), mais de relever le bassin vers le haut, c'est un tout petit mouvement, mais qui donne très vite de bonnes sensations et brûlures dans la partie inférieure des abdominaux.

 

 

 

 

Étirements.

Je m'allonge sur le ventre et pousse sur mes mains afin de remonter mon buste, ce qui cambre mon dos et étire mes abdominaux, mais je prends bien soin de ne pas abuser de la cambrure, juste un peu, pour bien ressentir l'étirement c'est tout.

 

 

 

 

 

Pour les fessiers.

Un seul exercice.

 

Les fessiers sont déjà bien sollicités lors des squats, mais j'adore réaliser l'exercice suivant, considéré par beaucoup comme un exercice pour les femmes, mais tellement efficace !

 

Le pont en gainage : je m'allonge sur le dos, les bras le long du corps, puis j'élève les fesses et garde la position le plus longtemps possible en contractant très fortement les fessiers, je m'arrange à ce que mes genoux soient fléchis à 90°, ni plus pour ne pas solliciter les ischios, ni moins pour ne pas faire intervenir les quadriceps !

Je décolle juste les fesses du sol, en évitant de les lever trop hautes par intervention des muscles spinaux !

 

 

 

 

Étirement.

Assis au sol, une jambe tendue, l'autre pliée, le pied au sol est passé par-dessus la jambe tendues (du côté externe).

La main est appuyée vers l'arrière pour une plus grande stabilité.

J'exerce une pression vers l'intérieur sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé ou avec les deux mains, j'aime cet étirement.

 

 

 

 

 

 

Pour les mollets.

Un exercice, mais trois variantes.

 

Extension du mollet sur une jambe avec une cale et au poids de corps : 

le mollet bénéficiera de tout le poids du corps comme résistance, pour ma part 90 kilos, alors qui si j'utilisais une machine à mollets, je devrais mettre une charge de 90 kilos sur mes épaules pour que chacun de mes mollets puissent pousser 90 kilos !

Il n'en résulte donc aucun tassement vertébrale, ce qui est loin d'être négligeable et de plus, ne demande aucun matériel !

Sans compter que lors du travail unilatéral (quand on travaille un seul côté à la fois), la concentration sur le muscle exercé est nettement supérieure !  

Et dieu sait que la concentration prime sur le développement musculaire !

 

Je m'appuie légèrement contre un support, afin de ne pas perdre l'équilibre et réalise lentement mes répétitions jusqu'à la faillite musculaire totale, puis j'enchaîne sur l'autre jambe (je commence toujours par le mollet gauche, le plus faible).

Je souffle dans l'effort en gardant la tension musculaire dans le mollet pendant une seconde et expire dans la descente sans poser le talon sur le sol.

 

Extension du mollet sur une jambe sans cale et au poids de corps : je procède de la même manière, seulement ici, je réalise de petites amplitudes de mouvement, sans contracter au maximum en fin de mouvement et sans descendre jusqu'en bas !

De cette manière les mollets brûlent très vitent !

 

Extensions des mollets sur les deux jambes sans cale et au poids de corps : je procède de la même manière, mais sur les deux jambes et en contractant très fortement mes mollets tout en gardant une tension musculaire constante !

 

 

 

 

Étirement. 

 

Je me tiens debout en posant la pointe du pied contre un mur (plus haute que le talon), j'avance le corps vers l'avant tout en gardant la jambe tendue pour accentuer l'étirement, ce qui procure un bon étirement du mollet !

 

 

 

 

 

 

Pour les ischios. 

 

Le leg-curl (1 seul exercice) : rien de tel que cet exercice pour développer des bons arrières de cuisses, il s'agit certes d'un exercice d'isolation (un des rares que j'utilise), car rares sont ceux que je trouve efficaces, mais qui contrairement aux soulevés de terres jambes légèrement fléchies, n'a pas l'inconvénient de taper dans la zone lombaire, surtout que je suis plutôt sujet à une légère lordose, que j'ai tout de même bien améliorée.

Rien de tel que le leg-curl pour renforcer l'articulation des genoux et pour équilibrer les masses antérieures et postérieures des cuisses !

Il est même conseillé d'avoir un peu plus d'ischios, ce qui est pourtant rarement le cas, c'est aussi une des raisons pour laquelle les douleurs et blessures aux genoux sont si importantes et ce, dans de nombreux sports !

Je souffle dans l'effort et garde la contraction pendant au moins une seconde, puis je redescends lentement en contrôlant bien le mouvement, je ne tends jamais complètement les jambes lors de cet exercice.

 

 

 

 

Étirement.

 

Je me tiens debout avec les jambes légèrement écartées pour une bonne stabilité, je bascule lentement le buste vers l'avant en maintenant les jambes tendues.

Si je souhaite accentuer l'étirement, je saisis mes chevilles avec les mains et je tire doucement le buste vers les cuisses.

Cet exercice étire principalement l'ensemble des muscles ischio-jambiers, le triceps sural (mollet), les muscles du dos érecteurs du rachis et un peu le grand fessier, il serait donc dommage de s'en priver !

Cet étirement peut-être réalisé en fléchissant légèrement les genoux lorsque l'on manque de souplesse. 

Je me concentre bien sur la sensation d'étirement très agréable de l'arrière de la cuisse, je trouve que c'est franchement de loin le meilleur exercice pour étirer les ischios, par ailleurs, j'arrive à poser les mains bien à plat sur le sol en gardant les jambes tendues.

Il est vrai que l'on a tendance à vouloir toucher les pieds, mais il vaut mieux penser à plier le bassin, c'est là que tout se passe !

 

 

 

 

 

Pour les quadriceps. 

Un seul exercice (mais plusieurs variantes).

 

Le squat au poids de corps : en demi- squats (demi-amplitude), c'est-à-dire que je stoppe le mouvement une fois que mes cuisses arrivent parallèles au sol, là où la tension musculaire dans les quadriceps est maximale, descendre au-delà de 90° (angle du genoux) peut être traumatisant pour les articulations !

De plus, encore une fois, avec le squat au poids de corps, pas de tassement vertébral !

Et je n'ai plus envie d'avoir des cuisses trop volumineuses, mais des cuisses bien définies avec lesquelles je puisse me mouvoir librement, sans contraintes ! 

Par exemple en ayant les aDDucteurs frottant l'un contre l'autre lorsque je marche ou encore pour trouver des pantalons à ma taille, sans être obligé de prendre deux tailles au-dessus et flotter au niveau de la taille !

Le squat au poids de corps en séries longues est aussi un excellent exercice d'endurance et idéal pour brûler des calories ! J'adopte une position des pieds légèrement supérieur à la largeur de mes épaules et légèrement pointés vers l'extérieur (la position la plus confortable et adéquate) et mes genoux se déplacent toujours dans l'axe des pieds !

 

Squat au poids de corps avec contraction volontaire en fin de mouvement :

le fait de contracter volontairement et fortement mes quadriceps en fin de chaque répétition (pendant 1 seconde), permet d'arriver rapidement à la brûlure et cela évite donc de faire des séries interminables...

J'inspire dans la descente qui se doit d'être lente et contrôlée et expire dans la montée (la montée est légèrement plus rapide) !

 

Squat au poids de corps en tension constante : le fait de ne pas verrouiller les genoux en fin de mouvement permet de garder une tension musculaire constante  dans les quadriceps, de ce fait, la sensation de brûlure (tant bénéfique) arrive également rapidement !

 

Squat en position statique : je reste le plus longtemps possible en position cuisses parallèles au sol !  C'est un exercice qui se prête très bien à ce type de travail, j'essaie de tenir le plus longtemps possible, la douleur arrive très vite, mon corps tremble de partout, mais les résultats sont vite présents !

 

 

Étirement.

Agenouillé, je me penche lentement en arrière en prenant appui sur les mains, puis sur les avant-bras si je souhaite augmenter l'étirement, je prends bien soin d'éviter de creuser le dos, l'ensemble des quadriceps et notamment le grand droit de la cuisse sont vraiment bien étirés !

 

 

 

 

 

 

    Pour le grand-droit de la cuisse.

Exercice.

Relevés du genou debout, jusqu'à la poitrine (1 seul exercice).

Il permet de solliciter spécifiquement le droit antérieur de la cuisse et est considéré comme l'exercice anti-hernie discale par excellence, alors pourquoi passer à côté, de plus il est vraiment agréable à exécuter je trouve ! Sans charge additionnelle (lest aux chevilles ou semelle de fonte), la sensation musculaire et la brûlure sont très présentes, c'est une sensation très agréable, c'est un plus petit muscle, voilà pourquoi il est plus facile de supporter la douleur !  

Je m'appuie contre un mur afin de garder mon équilibre ou me tiens à un support.

J'élève la cuisse le plus haut possible en soufflant, puis je redescends lentement en inspirant sans que le pied touche le sol (pour garder la tension musculaire), je réalise ma série d'un côté, puis de l'autre.

Cet exercice travaille principalement le droit antérieur du quadriceps et le tenseur du fascia lata et tous les autres fléchisseurs de la hanche, mais moins intensément (le psoas iliaque, le couturier, le pectiné).

 

 

 

 

 

Étirement. 

Je me tiens sur une jambe, je m'appuie sur un mur ou autre pour plus d'équilibre. je saisis le pied ou la cheville de ma jambe opposée et je rapproche le talon de la fesse en tirant vers le haut en prenant soin de ne pas cambrer le dos !

 

 

 

 

 

 

 

Pour les ABDucteurs.

Exercice.
 

Sur machine spécifique (1 seul exercice) : je souffle en écartant le plus possible les jambes et garde la contraction pendant une seconde et inspire en revenant lentement en gardant la tension musculaire en fin de mouvement !

 

 

Étirements.

 

Assis au sol, une jambe tendue, l'autre pliée, le pied au sol est passé par-dessus la jambe tendues (du côté externe).

La main est appuyée vers l'arrière pour une plus grande stabilité.

J'exerce une pression vers l'intérieur sur la face externe du genou de la jambe fléchie avec le coude opposé ou avec les deux mains.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour les aDDucteurs. 

Exercice.

Sur machine spécifique (1 seul exercice) : je souffle en resserrant les jambes au maximum en gardant la contraction pendant une seconde, puis je reviens lentement en freinant bien le mouvement et en gardant la tension musculaire !

 

 

      Étirements.

 

J'écarte PROGRESSIVEMENT les jambes en prenant appuis sur les mains (écartement facial), je ne force jamais, l'étirement doit faire du bien et ne doit surtout pas faire mal, il serait vraiment dommage de se blesser !

Parfois aussi, j'utilise la machine en augmentant la charge progressivement (machine à air comprimée), jusqu'à obtenir un bon étirement.

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour les épaules (l'ensemble de la région scapulaire).

Exercices.

 

Les tirages au menton combinés avec les développés épaules debout avec haltères (tout à la fin de cet article !) (un seul exercice, mais trois variantes), il s'agit de deux exercices en un seul (encore un gain de temps) 

Tous les bons culturistes savent que ces deux exercices sont les piliers pour le développement rapide de l'intégralité de la région scapulaire !

Sont sollicités : les deltoïdes antérieurs, moyens, postérieurs, trapèzes (dans leur intégralité : partie hautes, moyennes et inférieures), sans oublier les triceps, les biceps et le long-supinateur de l'avant (le plus puissant muscle de l'avant-bras), ainsi que les muscles stabilisateurs du corps (abdominaux, fessiers, lombaires), même les rotateurs des épaules sont sollicités !

Voyez tous les muscles qui sont mis à contribution et tout ça à l'aide d'un seul exercice !  Je l'ai adopté et ne m'en priverais pour rien au monde ! 

 

 

Étirements.

 

Faisceau antérieur et moyen : j'essaie de se faire toucher mes mains dans le dos (faire un côté puis l'autre), à l'aide d'une serviette tout en respirant calmement.

 

 

Postérieur : en position debout avec la tête droite, un bras à l'horizontal, j'attrape mon coude avec l'autre main et tire le bras pour rapprocher lentement le coude vers l'épaule opposée.  La portion moyenne du deltoïde, les portions moyennes et inférieures du muscle trapèze et du grand romboïde, ainsi que le petit rond et l'infra-épineux sont également étirés.

 

 

 

 

 

 

Pour les dorsaux (plan dorsal).

Trois exercices.

Les tractions verticales sur barre fixe, qui sont très très bénéfiques pour le développement du dos, c'est de loin le meilleur exercice pour cette région !

 

Les pull-ups en prise bien large  : elles sont idéales pour solliciter au mieux les dorsaux en largeur et leur donner cette forme si caractéristique,  le fameux "V" !

 

Les chin-ups : qui travaillent très bien les dorsaux inférieurs et l'épaisseur du dos, sans parler de l'intervention des biceps qui est très importante !

Avec cet exercice, pour solliciter au mieux les dorsaux ou les biceps, il faut faire preuve d'une grande concentration, pour ma part, si je souhaite isoler au mieux le travail du dos, je n'enroule pas les pouces autour de la barre en utilisant mes mains comme de simples <<crochets>>, en passant fortement à l'action musculaire du dos.

Alors que pour travailler au mieux mes biceps, j'enroule les pouces autour de la barre et m'efforce de tirer avec l'aide des biceps, en prenant aussi une prise un peu moins large que la largeur des épaules, alors que pour isoler au mieux le dos je prends plus volontiers une prise de mains de la largeur de mes épaules !

 

Les mains entrecroisées sur la barre : elles sont idéales lorsque l'on ne possède pas beaucoup de force pour réaliser suffisamment de tractions, dans cette position, comme les mains sont entrecroisées et les coudes bien plus proches l'un de l'autre, il y a une intervention des pectoraux, c'est un exercice avec lequel on peut réaliser un nombre plus élevé de répétitions ! Sans parler de l'étirement totale des dorsaux et c'est de plus idéal pour les travailler sur toute leur longueur, afin qu'ils descendent bien bas, ce qui accentuera encore la forme en "V" de mon buste !

De part la prise neutre (paumes des mains face-à-face), l'intervention des longs-supinateurs (muscles les plus puissants des avant-bras) est très importante, rien de tel que d'avoir de bons longs-supinateur pour << noyer >> l'avant-bras dans le biceps !

J'ai toujours comparé cet exercice à un pull-over verticale, mais doublement plus efficace !

 

 

     

 

 

Étirements.

Rien de tel que de rester suspendu sur une barre fixe les mains jointes, de plus cela détasse mes vertèbres !  

 

Ou encore, je me tiens sur un support, les bras quasi tendus devant moi et m'efforce de baisser lentement le torse tout en tirant le corps vers l'arrière, comme si je voulais l'allonger, cela assouplit également les épaules !

 

 

 

 

 

 

 

 

Pour les pectoraux.

  Trois exercices. 

Pour ces trois exercices, j'inspire profondément dans la descente et expire dans la montée, c'est très important pour respecter la logique respiratoire de ces exercices !

 

Les dips : terriblement efficaces pour développer la poitrine, principalement les parties basses et externes des pectoraux, sans oublier les triceps (triceps brachial) dans leur intégralité et les deltoïdes antérieurs et bien d'autres muscles...

Je les réalise avec le corps bien penché vers l'avant pendant toute la durée de l'exercice si je souhaite solliciter davantage mes pectoraux, par contre, je garde le corps le plus droit possible et les coudes proches du corps et pointés vers l'arrière si je désire travailler davantage mes triceps !

 

Les pompes avec les pieds surélevés : elles remplacent aisément les développés inclinés, si elles sont bien exécutées (je garde le corps bien rigide pendant toute la durée de l'exercice en contractant volontairement mes abdominaux pour ne pas creuser la zone lombaire !

Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux et on manque souvent de haut de poitrine, ce qui donne un aspect disgracieux, les fameux pectoraux tombant, dans l'idéal, il faudrait plus de haut de pectoraux que de bas, ce qui est aussi rarement le cas, pourtant quand le haut est bien développé, cela dégage une impression de puissance du torse !

 

Les pompes standards (classiques) : elles développent l'intégralité des muscles pectoraux,  mais principalement les parties moyennes.

 

 

Étirements.

J'utilise une grande serviette en prise bien large que je passe par-dessus la tête pour venir derrière le dos en gardant les bras quasiment tendus (ceci étire également bien les biceps), je rapproche les mains progressivement pour accentuer l'étirement.

 

 

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Attention.

 

J'ai plus de 17 années de pratique derrière moi, je peux donc me permettre d'aller jusqu'à l'échec musculaire à toutes mes séries, mes facultés de récupération s'étant très nettement améliorées depuis toutes ces années !

De toute façon je verrais bien les résultats avec mon nouveau programme et il faut parfois casser la routine, pour donner un nouvel élan à la croissance musculaire 

 

 

 

 

Objectifs. 

 

Un corps plutôt orienté Body Fitness, dépourvu de graisses superflues, des muscles de grande qualité, durs et bien définis !

 

- L'organisation des séances est programmée de la sorte à solliciter les muscles les plus importants en priorité 

 

- Une seule et unique série poussée jusqu'à la faillite musculaire pour chaque muscle et sans assistance, l'effort doit être fournit par moi-même !

 

- Pour les étirements, j'ai choisi ceux que je trouve les plus efficaces et les plus rapides à effectuer (en étirant le plus souvent les deux membres à la fois) !

 

 

 

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Voici donc mon plan d'entraînement que je réalise à 17h30 ! 

Je fais une micro-sieste de 15 à 20 minutes avant de partir à la salle !

Mes temps de repos entre chaque exercice, correspondent aux étirements que j'effectue !

 

 

ENTRAÎNEMENT : LUNDI, MERCREDI ET VENDREDI !

REPOS COMPLET :  MARDI, JEUDI ET SAMEDI !

CARDIO-TRAINING : DIMANCHE  !

 

 

Attention, je n'oublie jamais les étirements entre chaque exercice

 

 Priorité à l'entraînement de la taille.

 

 

1. Obliques.

Lundi : en gainage. 

Mercredi : rotations du buste.

Vendredi : inclinaisons latérales du buste.

 

 

2. Abdominaux.

Lundi : en gainage. 

Mercredi : crunchs.

Vendredi : crunchs inversés. 

 

 

3. Fessiers.

Lundi, mercredi, vendredi : le pont, en gainage.     

 

 

Vous remarquerez que je ne consacre pas d'entraînement spécifique aux spinaux (lombaires) pour ne pas accentuer ma lordose, le travail régulier des abdominaux et des fessiers contrebalancera progressivement l'équilibre antéropostérieur de mon bassin 

 

 

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Puis, priorité au travail des membres inférieurs (avant les supérieurs) 

 

 

4. Mollets.

Lundi : extensions du mollet sur une jambe avec une cale et au poids de corps (je commence par le gauche, le plus faible).    

Mercredi : extension du mollet sur une jambe sans cale et au poids de corps (idem).

Vendredi : extensions des mollets sur les deux jambes sans cale et au poids de corps.

  

 

5. Ischios.

Lundi, mercredi, vendredi : leg-curl sur machine.

 

 

6. Quadriceps.

Lundi : squat au poids de corps avec contraction volontaire en fin de mouvement.

Mercredi : squat au poids de corps en tension constante.

Vendredi : squat en position statique.

 

 

7. Lundi, mercredi, vendredi : adducteurs sur machine.

 

8. Lundi, mercredi, vendredi : abducteurs sur machine.

 

9. Lundi, mercredi, vendredi : relevés du genou.

 

 

 

 

 

Membres Supérieurs !

 

J'effectue toujours une vingtaine de cercles du cou, des épaules et des poignets dans un sens, puis dans l'autre

 

 

10: Épaules (avec haltères).

Lundi : tirages au menton combinés avec les développés épaules. 

Mercredi : tirages au menton.

Vendredi : développés épaules.

 

 

11. Dorsaux.

Lundi : pull-ups.

Mercredi : chin-ups.

Vendredi : doigts entrecroisées sur la barre.

 

 

12. Pectoraux.

Lundi : dips.

Mercredi : pompes pieds surélevés.

Vendredi : pompes standards. 

Je varie souvent la position et l'écartement des mains !

 

 

 

Dimanche.

 

Cardio : une heure de marche en plein air à intensité modérée !

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A très bientôt, Sébastien. 

      Pour les commentaires, c'est ICI que ça se passe !