Bonjour à tous et à toutes et bienvenue sur cette nouvelle page !  

 

 

 

 

 

Introduction.

 

Les beaux jours arrivent à grands pas et il est temps de mettre toutes les chances de votre côté, afin de pouvoir exhiber de beaux abdominaux, une belle taille dépourvues de graisse superflues, bien saillante !

Qui n'aime pas avoir des abdominaux bien visibles ? Par contre, peu de personnes aiment les solliciter régulièrement, mais c'est pourtant la clé de la réussite !

Je vais donc vous montrer une manière d'avoir de superbes abdominaux et obliques bien visibles et un ventre plat !

Notez tout d'abord qu'il vous faudra faire attention à ce que vous consommez, il est bien évident que si vous vous nourrissez mal, vous aurez du ventre, à moins d'être bien sec par nature même en mangeant n'importe quoi, ceci dit, cela n'empêche pas d'avoir du cholestérol et autre...

Depuis le temps que je m'entraîne, j'ai pu essayer un paquet d'exercices pour le travail de mes abdominaux, il y en a des tonnes, le travail de la sangle abdominale est sans doute celle permettant le plus grand nombre d'exercices réalisables !

Jusqu'à ce que je me décide enfin, à mettre en pratique le gainage (pour un travail statique des abdominaux et des obliques), bon sang que c'est efficace, j'ai maintenant des abdominaux encore plus durs, plus définis et plus découpés que jamais. Le travail en gainage, qui consiste à maintenir une position statique du corps pendant un certain temps est vraiment très bénéfique, il donne des résultats rapides 

 

 

 

Le gainage fonctionne à merveille !

 

 

 

 

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Dans un premier temps, nous allons voir les exercices et de quelle manière les effectuer.

Nous allons voir deux exercices de gainage, simples à mettre en pratique, de plus ils ne nécessitent aucun matériel et vous donnerons de très bons résultats !

Il existe bien entendu d'autres exercices de gainage, mais les deux que nous allons voir sont les piliers pour avoir un ventre plat, ferme, musclé et sans graisse, ceci en appliquant une méthode simple et efficace à mettre régulièrement en pratique, ce que nous verrons plus bas.

 

 

 

 

Voici donc le premier exercice.

 

 

Il s'agit de l'exercice de gainage abdominale de base.

 

Face au sol, en étant en appui sur les coudes (formez un triangle avec vos avant-bras) et sur la pointe des pieds qui doivent être joints. Le corps doit être bien droit, ne pas lever, ni baisser les fesses, gardez le corps bien linéaire, le regard est fixe, tout est parfaitement droit !

Maintenez un alignement parfait du corps de la tête aux pieds, tout en pensant à bien respirer profondément, ne bloquez pas votre respiration

Il faut vous concentrer sur une bonne posture, c'est très important !

  Cet exercice sollicite tout le grand droit de l'abdomen, que ce soit la partie basse ou haute des abdominaux, rien n'est épargné, même les obliques sont un peu sollicités !

 

 

 

 

 

 

 

 

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Voici maintenant le deuxième exercice.

 

 

Quant à lui, il est vraiment spécifique pour le travail des obliques !

Ici, vous n'avez pas le regard face au sol, mais vous êtes en appui sur le côté, toujours avec le corps parfaitement tendu et bien linéaire, il faudra faire le côté gauche puis le côté droit.

Le fait de mettre la main derrière la tête est très pratique pour apaiser les tensions pouvant intervenir dans le cou.

 

 

 

Cet exercice vous donnera de superbes obliques !

 

 

 

 

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Voyons maintenant de quelle manière procéder (planning hebdomadaire).

 

 

Vous pouvez procéder de deux façons : soit vous réalisez ces deux exercices tous les jours sans trop forcer, sans aller jusqu'à l'échec musculaire (un petit rituel du matin par exemple), soit vous les réalisez trois fois par semaine, un jour sur deux de manière plus intense, jusqu'à l'échec musculaire.

 

 

 

 

Voyons la première méthode (tous les jours, sans trop forcer).

 

Je vous conseille de commencer par l'exercice prioritaire pour les abdominaux (qui sollicite un peu les obliques), pour ensuite passer à l'entraînement des muscles obliques qui seront de ce fait bien préparés.

 

- Une série sans trop forcer de gainage pour abdominaux avec le premier exercice. 

- Puis, une série sans trop forcer du côté gauche du deuxième exercice, puis une autre du côté droit.

Inutile de forcer, tenez la position un bon moment, avec cette méthode c'est la répétition quotidienne de ces deux exercices qui donnera des résultats.

C'est une méthode que j'ai essayé lorsque j'étais en période de sèche, tous les matins, c'était mon rituel quotidien, je réalisais ces deux exercices, mais sans jamais trop forcer !

Et les résultats sont venus progressivement...

 

 

 

 

 

Voyons la deuxième méthode (trois fois par semaine, travail intense).

 

Le lundi, le mercredi et le vendredi, rien ne vous empêche de choisir d'autres jours de la semaine, tant que c'est un jour sur deux, pas de soucis !

Car, je ne vous conseille pas trop de réaliser du gainage intensivement tous les jours, car mine de rien, dans ce cas c'est vraiment intense pour les abdominaux et les obliques !

Pour ma part je le fais un jour sur deux, car je ne pense pas qu'il soit bénéfique de solliciter des muscles qui sont encore douloureux du jour précédent !

 

- Une série de gainage pour abdominaux avec le premier exercice en essayant de maintenir la position le plus longtemps possible, une fois dans l'impossibilité de tenir la position, finissez sur les genoux (attention, le buste et les cuisses forment toujours une parfaite ligne droite) 

Pensez aussi à utiliser un tapis ou une serviette sur laquelle vous poserez vos genoux pour plus de confort.

 

- Puis une série de gainage pour obliques avec le second exercice en procédant de la même manière que ci-dessus, pour le côté gauche et le côté droit !

 

 

 

 

 

Conseil.

Le fait de poursuivre l'exercice sur les genoux, permet vraiment de continuer à travailler vos abdominaux et vos obliques jusqu'au bout de l'effort, c'est très efficace et permet de pousser vos muscles dans leurs derniers retranchements !

 

 

 

 

Remarques.

- Le gainage, peut être la solution idéale (mais pas toujours, tout dépend des pathologies) pour les sujets ayant des problèmes de dos et ne pouvant réaliser les exercices traditionnels pour les abdominaux et les obliques !

 

- Si vraiment il vous est difficile de le réaliser avec les jambes tendues, commencez donc en étant en appui sur les genoux en prenant soin de mettre un petit coussin ou une serviette bien pliée sous vos genoux.

Et ceci est aussi valable pour les femmes, dans les deux cas vous pouvez aisément tenir la position, ne vous en privez pas !

 

 

 

 

 

 

 

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Et voici le troisième exercice.

 

Vous pensez bien que je n'allais pas en rester là , car avoir une belle taille est un fait, mais avoir de bons fessiers bien toniques fait vraiment la différence lorsque vous êtes en maillot de bain sur la plage, de plus les femmes ont souvent horreur des fesses molles ! 

 

Contrairement aux deux exercices précédents, celui-ci sollicite l'intégralité des grand-fessiers, cet exercice s'appelle le "pont", il vous donnera des fessiers d'acier !

 

 

Les grands, moyens et petits fessiers sont sollicités, alors, si vous avez les fesses molles ou tombantes, le pont est un exercice fait pour vous et si vous avez déjà de bonnes fesses, rien de tel que de les améliorer encore avec cet exercice !

Il est vrai que les graisses vont toujours s'accumuler dans les parties du corps qui ne sont pas ou très peu travaillées, voilà pourquoi elles aiment temps se loger à cet endroit.

Il existe pas mal d'exercices pour travailler les fessiers, mais celui-ci se démarque du lot, s'il est bien exécuté, c'est résultats garantis, vous allez obtenir des fesses en béton !

 

 

 

Exécution de l'exercice. 

Allongez-vous, en appui sur les épaules, le haut du dos et les talons.

Les pieds sont écartés d'environ 40 centimètres et pas trop proches des fesses (sans quoi ce sera vos quadriceps qui interviendront), ni trop éloignés (sinon les ischios interviendront également).

Montez le bassin au maximum en repoussant le pubis vers le haut en serrant les fesses de toutes vos forces.

Maintenez cette position le plus longtemps possible, pensez toujours à bien respirer à votre rythme.

 

 

 

Conseils.

- Pour solliciter les fessiers au maximum, vous devez impérativement associer une antéversion du bassin à une forte contraction volontaire des muscles fessiers, c'est sur ces principales actions que vous devez pleinement vous concentrer pour que l'efficacité de cet exercice soit optimale !

 

- Pensez à ne pas serrer les genoux et à ne pas pousser avec les cuisses !

- Vous pouvez aussi réaliser cet exercice tous les matins sans trop forcer !

 

 

 

 

Remarques.

- C'est un mouvement très efficace pour les fessiers (je trouve que c'est le meilleur) et bien confortable de part sa position qui est très naturelle aussi.

 

- Si les pieds sont élevés il y aura participation des ishios.

 

- Essayez de maintenir la position jusqu'à cette formidable brûlure tant productive si vous optez pour la méthode sur 3 jours (1 jour sur deux) ! 

 

 

Rien ne vous empêche donc d'ajouter cet exercice en début ou en fin d'entraînement des abdominaux et obliques en choisissant une des deux méthodes citées plus haut !

 

 

 

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Concernant la diététique.

 

 

 

  Les résultats ne seront que médiocres si vous n'optez pas pour une alimentation de qualité, c'est sur elle que repose en grande partie les résultats que vous obtiendrez

 

 

 

 

Voici donc un régime alimentaire adapté, pauvre en matière grasse et en sucre rapide. 

 

 

7h.

Un bol de céréales pauvre en sucre et en matières grasses avec du lait écrémé, les quaker oats sont idéals et très bonnes pour la santé, ou spécial K, ou encore All-Bran, choisissez celles que vous préférez (variez-les), le tout c'est qu'elles soient pauvres en sucre et en MG, notez que les céréales sont bonnes pour le transit !

2 oranges pressées.

1 grand café.

 

 

10h.Collation.

1 grand verre de lait écrémé ou 200 grammes de fromage blanc à 0 % de MG + 1 pomme.

Rien ne vous empêche de couper la pomme en petits morceaux que vous mettrez dans votre fromage blanc, c'est bien meilleur !

 

 

13h. 

Une bonne assiette de féculents au choix (pommes de terre, pâtes, riz, blé, semoule...) + 1 viande blanche (blanc de poulet de dinde, etc) ou 2 à 3 oeufs + légumes à volonté + deux tranches de pain.

Notez que les légumes ont un bon pouvoir rassasiant et sont pleins de vitamines, pensez à la varier régulièrement !

 

 

16h.Collation. 200 grammes de fromage blanc à 0% de matière grasse + 1 banane, même principe qu'à 10H, coupez des rondelles de banane et mettez-les dans votre fromage blanc, c'est délicieux !

 

 

19h. La moitié de féculents par rapport à votre assiette du midi + poisson (bon pour la santé) + légumes à volonté ou soupe de légumes faite maison, méfiez-vous des soupes préparées qui sont souvent salées plus que de mesure + 2 tranches de pain.

1 produit laitiers à 0% de matière grasse et sans sucre + 1 pomme ou une poire.

 

 

 

Remarques.

 

- Pour ma part, je privilégie la cuisson des viandes au grill, ou en mettant un peu d'huile dans le fond d'une poële avec un sopalin.

- Ajoutez dans votre assiette du midi et du soir, 1 cuillère à soupe d'huile de pépins de raisins, ou d'Isio 4, d'huile de noix, etc).

- Pour la salaison des aliments, je ne sale qu'une fois mon assiette.

- Concernant le pain je le varie aussi au maximum (pain de campagne, de son, aux céréales, etc)...

- Je vous conseille aussi de mettre une cuillère à soupe de germe de blé ou de levure diététique en paillettes dans votre assiette du midi et du soir.

- Pour ce qui est des boissons quotidiennes je bannie complètement les sodas et consomme des eaux plates ou gazeuses de toutes marques ! Je bois 20 cl d'eau toutes les heures, l'hydratation régulière est très importante !

Évidemment je bannie tout ce qui est charcuterie, gâteaux, frites, bonbons, mayonnaise,...

 

 

 

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- Si vous suivez ce type d'entraînement à la lettre et que vous n'en sautiez aucun, tout en ayant une alimentation de qualité, rien ne pourra vous empêcher d'avoir une taille superbe, dépourvue de graisse, si j'y arrive, pourquoi pas vous ?

 

- Plus vous ferez du gainage et plus vous serez capable de tenir plus longtemps les positions, de plus si vous êtes partisans des pompes, vous sentirez vraiment la différence, vous pourrez réaliser davantage de répétitions avant que votre bas du dos commence à se creuser.

- Vous le ressentirez dans la vie quotidienne, au lever du lit par exemple, vous vous lèverez plus facilement, vous sentirez que vous avez la forme tout simplement !

La taille est le centre du corps, elle se doit donc d'être en parfaite forme, vous devez être en parfaite condition physique à ce niveau !

Vos performances sportives dépendent aussi de la tonicité de votre taille !

 

Voilà, j'espère que cette page vous aura plus, si vous avez des questions, n'hésitez surtout pas à me les poser, j'y réponds toujours très volontiers.

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A très bientôt, Sébastien Dubusse, du Club Culturiste Sainghinois. 

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