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Super-séries : biceps/triceps.

Mon, 15 Mar 2010 14:47:00 +0100

C'est fou ce que l'on peut faire avec seulement un haltère de dix kilos !

Si vous n'avez qu'un haltère de ce type en votre possession, ne vous inquiétez surtout pas, avec de l'intensité on comble très bien le manque de poids !

Nombreux sont ceux qui souhaitent développer de bons bras, vous pouvez donc si vous le souhaitez, utiliser ce type d'entraînement, bien évidemment il est possible d'utiliser cette technique avec deux autres de vos exercices favoris pour les bras et sachez aussi qu'il ne s'agit que d'une méthode parmi bien d'autres !

Pour ces super-séries, je réalise des curls debout avec rotation du poignet pour les biceps (parfois même des curls en prise neutre ou en supination).

Et pour les triceps, les extensions assis derrière la tête, ce mouvement étire bien le triceps et sa contraction est aussi plus importante !

Le fait de travailler vos biceps et vos triceps simultanément vous permettra de congestionner vos bras au maximum et vous déborderez d'enthousiasme en voyant vos bras gonfler de la sorte au fil des séries !

J'ai dû couper la vidéo en plusieurs parties, car elle était trop longue, en effet il s'agit de quatre vidéos d'un total de 40 minutes environ, travailler les bras de cette manière et à haute intensité pendant vingt minutes est généralement suffisant, cependant j'ai doublé la durée afin de faire réagir mes bras qui commençaient à stagner un peu !

Je préfère réaliser ces deux exercices un bras à la fois, car je trouve que la concentration sur le muscle exercé est bien meilleure et qu'il est aussi possible d'aller beaucoup plus loin dans l'effort que lorsqu'on les réalise simultanément, il s'agit donc d'un travail unilatéral, certes, MAIS, avec charge modérée !
Évidemment j'aurais pu prendre bien plus lourd...., mais je préfère m'entraîner avec des charges modérées afin de bien exécuter les mouvements.

Pensez surtout à bien étirer les muscles des bras et à bien vous échauffer avant d'entamer cette séance tout en prenant soin de vous hydrater pendant la session !

Le débutant ne doit pas adopter ce type d'entraînement, je vous conseille d'avoir au moins une à deux années d'entraînement rigoureux derrière vous et si c'est toutefois trop difficile prenez des temps de repos plus long selon vos besoins !

Me voici donc ici lors d'une séance de bras (biceps/triceps) en super-séries (super sets) sans temps de repos ou très peu.

Première partie.

Deuxième partie.

Je commence à bien sentir mes muscles réagir !

Troisième partie.

Je sens mes muscles qui brûlent, ça commence à devenir insoutenable, mais c'est bon signe...

Quatrième partie.

J'ai les bras complètement tétanisés et j'ai vraiment du mal à tenir l'haltère, c'est le mental qui me permet de tenir le coup, l'haltère paraît aussi deux fois plus lourde !

J'ai maintenant d'énormes courbatures dans les bras, il ne me reste plus qu'à les laisser récupérer pendant une semaine complète (sans les solliciter directement) afin qu'ils puissent se développer à l'aide d'une alimentation de qualité !

A l'occasion, je réaliserais encore ce type d'entraînement pour les bras, mais avec l'aide d'une barre, histoire de changer un peu,, de plus la séance durera deux fois moins longtemps en travaillant les deux bras simultanément !

Pour les commentaires et les questions, c'est juste ci-dessous, merci !

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Bien sportivement,
Sébastien.

Petit posing du 10 mars 2010.

Fri, 12 Mar 2010 15:06:00 +0100

Voici un petit montage, posing du buste, j'en ferais un autre pour l'ensemble du corps prochainement !

J'essaie toujours de rester relativement sec afin de faciliter ma sèche qui est prévue pour juin voir juillet 2010 au plus tard, ici j'ai un poids de corps de 90 kilos tout rond !

Vivement dimanche, je vais au salon mondial du bodyfitness à Paris, peut être nous croiserons-nous là-bas !

Bien sportivement,
Sébastien.

En juin 2006 à 32 ans.

Mon, 08 Mar 2010 13:29:00 +0100

En 2006, en période de sèche.

La pratique régulière des curls alternés avec rotation du poignet, m'a permis d'obtenir cette forme de boule au biceps, par ailleurs les parties supérieures, moyennes et inférieures des pectoraux sont de plus en plus équilibrées, on remarque bien aussi l'arrondis de l'épaule.

Cette photo met bien en évidence les muscles de l'épaule, voilà pourquoi il faut absolument avoir un bon équilibre des deltoïdes postérieurs, moyens et antérieurs, car de profil vous ne pouvez pas cacher la moindre faiblesse à ce niveau !

J'affectionne tout particulièrement cette pose, encore une fois, un développement harmonieux des épaules s'impose !

Pose abdominaux, remarquez comme les obliques sont finement développés, mais j'ai du mal à développer la partie inférieure des abdominaux, elle est certes plate et dépourvue de graisses, mais pas visible (détails musculaires) comme la partie supérieure !

Au développé couché, c'est un très bon mouvement de base également, faisant intervenir les pectoraux (principalement les parties moyennes), les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Pose triceps, on peut remarquer les faisceaux musculaires du deltoïde moyen (faisceau latéral), les tirages au menton en prise large et en longues séries, m'ont permis de bien les ciseler.

En pose double biceps de dos, les épaules sont bien visibles et assez découpés.

Pose dorsaux de face, j'ai trop levé l'épaule droite, mais comme je n'ai que cette photo..., j'aime bien l'équilibre des masses musculaires des membres inférieurs et supérieurs.

Lors des tractions sur barre fixe avec une barre murale que l'on peut trouver chez décathlon, 4 trous dans le mur et l'affaire est réglée, ici aux chin-ups qui sollicitent plus spécifiquement les parties inférieures des dorsaux tout en les épaississant, c'est un mouvement vraiment complémentaire aux tirages en prise large (pull-ups) pour un développement complet et harmonieux du dos !

On voit bien les fibres musculaires dans le bas des dorsaux, c'est à cet endroit précis que je sens le travail musculaire lorque je réalise ce type de tractions, les chin-ups sont terribles !

Pose de profil, la partie sternale (centrale) des pectoraux commence à être bien marquée, mais ça n'a jamais été mon point fort, voilà pourquoi il faut y remédier !

En juillet 2002 et septembre 2005.

Sat, 06 Mar 2010 17:54:00 +0100

Je n'ai pas fait de photos de poses musclées en 2002, cependant j'en ai retrouvé une avec mon neveu !

J'aurais vraiment aimé qu'il pratique la musculation, mais il préfère le football, ceci dit c'est aussi un bon sport et puis peut-être qu'un jour il aura le déclic de faire de la musculation !

Ici, j'avais 28 ans, j'aime vraiment bien cette photo !

Je n'ai pas retrouvé mes photos des années 2003 et 2004, je vais donc directement passer en 2005 !

En septembre 2005 à 31 ans.

En période de sèche, j'étais vraiment bien sec, mais encore une fois je manque d'abdominaux inférieurs, par contre on voit très bien la forme en éventail des fibres pectorales, ce physique équilibré me convenait de mieux en mieux, voilà pourquoi j'ai continué de travailler autant les membres inférieurs que supérieurs !

Lors des tractions (pull-ups) sur un but (comme je l'ai déjà dit, il y a toujours possibilité de réaliser des tractions avec un peu d'imagination), vue de face, exercice incontournable !

Puis de dos, je commence à attraper de bonnes formes arrondies sur les côtés !

Sur cette photo on remarque très bien les détails musculaires de tout le plan dorsal !

Ici, aux chin-ups (mains en supination), très bon exercice également qui sollicite fortement les biceps, vous pouvez remarquer le fameux " arbre de Noël " dans le bas du dos, une preuve que vous êtes bien sec, sèche réussie !

Entraînement des obliques

Mon, 22 Feb 2010 12:37:00 +0100

Les obliques.

Ce sont les muscles de la taille, ils sont composés des grands et petits obliques.

Rien de tel que de les solliciter régulièrement, car quand ils sont bien affinés et tonifiés ils vous donneront une grande satisfaction (taille étroite), ce qui accentuera l'illusion d'une taille plus fine et mettra en valeur vos dorsaux, vous accentuerez donc la forme en “V” de votre buste !

Pour les travailler je réalise deux exercices, je vous les conseille vivement, d'autant plus qu'ils ne nécessitent aucun matériel si ce n'est qu'un grand bâton (manche à balai par exemple).

Évidemment, comme pour beaucoup d'autres muscles, il existe une sacrée panoplie d'exercices pour les développer (comme pour les abdominaux), mais réaliser ces deux exercices est déjà très bien !

Les inclinaisons latérales du buste avec bâton.

Vous vous tenez debout avec les jambes très légèrement fléchies et bien écartées (pour une bonne stabilité), avec un bâton placé sur les trapèzes (pas sur la nuque), les bras bien écartés, effectuez lentement et régulièrement des flexions latérales (sur les côtés).

Cet exercice permet de muscler finement les obliques et le gros avantage c'est qu'il permet de vous assouplir en même temps !

Conseils persos.

- Le fait de réaliser cet exercice en position assise demande moins de contrôle du mouvement, surtout si vous ne l'avez jamais réalisé auparavant, au moins de cette manière le bassin reste fixe, ceci dit je préfère les réaliser debout, car je trouve que c'est plus efficace.

- Lors de la première série je vous conseille de réaliser de faibles amplitudes de mouvement que vous augmenterez au fil des répétitions afin de bien vous échauffer et être sûre de ne pas vous blesser !

Remarques.

- Si vous n'avez pas de bâton vous pouvez les réaliser avec les mains derrière la tête.

- Le fait de les exécuter devant un miroir est une très bonne idée pour une exécution parfaite de l'exercice, seul le buste doit bouger, le bassin reste immobile !

Les rotations du buste avec bâton.

Debout, avec les jambes très légèrement fléchies et bien écartées, avec un bâton placé sur les trapèzes (pas sur la nuque), les bras sont bien écartés, effectuez lentement et régulièrement une rotation du buste vers la droite puis une autre vers la gauche et ainsi de suite...

Attention, votre bassin ne doit pas tourner en même temps que le haut du corps, en fait il ne doit presque pas bouger, si vraiment cela vous semble trop difficile, réalisez-le assis et une fois que vous maîtriserez bien cette version vous pourrez faire celle debout.

Dès que vous sentez une légère résistance ne forcez pas, avec le temps vous verrez que vous pourrez aller de plus en plus loin, car nous sommes tous plus ou moins souple, mieux vaut donc réaliser de faibles amplitudes dans un premier temps que de se blesser, de toutes façons, plus vous en ferez et plus vous vous assouplirez, et c'est tant mieux !

Conseils perso.

- Fixez un point devant vous et ne le lâchez plus des yeux, ça vous évitera de tourner la tête !

- Travaillez lentement, le mouvement doit être régulier et sans précipitations (sans élan) ne donner pas d'à-coups.

Remarques.

- Comme pour l'exercice précédent, il permet également d'affiner votre tour de taille tout en vous assouplissant !

- Ne négligez pas ce mouvement qui est vraiment complémentaire au précédent !

Remarques générales.

- Je pense que pour que ces deux exercices donnent de bons résultats, il convient de les réaliser en séries de plusieurs minutes, l'idéal étant de réaliser des séries de 10 minutes non stop, mais 3 à 5 minutes c'est déjà bien, personnellement, je fais des séries de 100 répétitions (50 d'un côté et 50 de l'autre).

- Faîtes-les sans poids supplémentaires, sans quoi ils risqueraient de se développer et augmenteraient ainsi votre tour de taille !

Après c'est affaire de choix, cependant je ne connais pas grand monde souhaitant un large tour de taille...

Voilà pourquoi je vous déconseille vivement de réaliser ces deux exercices avec une barre chargée sur les épaules ou avec un haltère dans une main (un côté à la fois, pour les inclinaisons latérales), ou alors prenez un poids léger, car tasser les vertèbres en réalisant une inclinaison latérale ou une rotation du buste n'est pas très conseillé pour le rachis lombaire !

- Ces exercices vous feront un bien fou notamment si vous passez beaucoup de temps devant l'ordinateur, rien de tel pour se détendre un peu, j'adore les réaliser !

Si vous souhaitez bien développer vos obliques sans risquer de vous blesser le dos voici deux exercices très efficaces.

Les relevés de genoux alternés sur les côtés.

- Suspendez-vous sur une barre fixe, puis montez les genoux alternativement de gauche à droite en les montant le plus haut possible.

Gérez bien votre respiration en soufflant d'un côté et en expirant de l'autre.

Le but étant d'enrouler le bassin sur les côtés avec les genoux pliés, la sensation de brûlure ressentie lors de cet exercice est redoutable !

- Vous pouvez également le réaliser à l'aide d'un support vertical (barres à dips), mais là vous n'étirerez plus vos muscles du dos ni vos vertèbres, cependant l'exercice sera plus facile à contrôler, il y aura moins de balancement du corps.

- Personnellement j'évite de réaliser cet exercice ainsi que le suivant même s'ils sont très bons, car j'ai peur d'élargir mon tour de taille, après c'est vous qui voyez !

Autre variante.

Cette fois-ci, gardez les genoux levés au maximum avec le bassin bien enroulé vers l'avant pendant toute la durée de l'exercice et balancez doucement les genoux de droite à gauche, à savoir que c'est la version la plus difficile, mais aussi la plus efficace !

Pour ce faire.

Ramenez vos genoux contre votre poitrine en soufflant, puis balancez lentement les genoux de gauche à droite (les cuisses doivent être les plus proches possible du buste pendant toute la durée de l'exercice).

Efforcez-vous aussi d'arrondir le dos pour ne pas cambrer, tout en gérant bien votre respiration, en soufflant d'un côté et en expirant de l'autre.

Cet exercice étire la colonne vertébrale, les muscles du dos et ceux des lombaires en musclant les abdominaux et les obliques !

Travailler finement et régulièrement vos obliques ne peut que mettre vos dorsaux en valeur et accentuer la forme en "V" du buste !

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Sportivement

Sébastien.

Entraînement aux poids (échec musculaire)

Fri, 19 Feb 2010 14:08:00 +0100

Lors des curls alternés avec haltères, travail intensif !

Cet exercice est radical pour développer les biceps, cependant prenez bien soin de vous étirer au préalable et de faire un échauffement spécifique en exécutant une longue série à l'aide d'haltères légères.

Concernant le poids de l'haltère, peut importe, ce qui compte c'est d'aller jusqu'au bout de l'effort, telle est ma devise !

Ceci dit, comme je sais que beaucoup d'entre vous me le demanderont, il fait 13 kilos, je peux évidemment prendre des haltères bien plus lourdes, lors d'une récente tentative, j'ai réalisé des curls avec des haltères de 22 kilos en séries de 24 répétitions, mais bon je préfère prendre plus léger !

Voici donc la première série suivie de cinq minutes de repos et d'étirements avant d'exécuter la seconde, car j'avais les biceps complètement tétanisés !

Deuxième série :

Voilà pourquoi je dis toujours que peu de séries pour chaque groupe musculaire suffisent amplement, je n'en ai réalisé que deux et j'ai encore des sacrées courbatures, je pense pour trois jours encore, donc je ne les solliciterais pas avant une petite semaine afin d'être certain qu'ils aient pris le temps de bien récupérer pour favoriser la croissance musculaire !

Bien d'autres exercices aux poids (et au poids de corps également) jusqu'à l'échec musculaire suivront !

Pour les commentaires et les questions c'est ci-dessous, merci !

Bien sportivement
Sébastien

Entraînement des avant-bras.

Wed, 17 Feb 2010 11:34:00 +0100

Les avant-bras.

Des avant-bras bien développés et résistants vous permettront d'obtenir une meilleure prise lors des autres exercices, ce qui rendra vos entraînements plus performants.

Par exemple : lors des tirages à la poulie haute ou basse ou encore lors des tractions sur barre fixe, si vos avant-bras sont trop faibles, vous serez dans l'obligation de lâcher prise et vous ne pourrez donc aller jusqu'au bout de votre série alors que vos dorsaux auraient pu encore réaliser quelques répétitions supplémentaires.
Il est donc non négligeable et très profitable de les travailler, surtout si c'est un point faible !

Avec de bons avant-bras, vos bras paraîtront également plus volumineux, voilà aussi pourquoi il est intéressant de les développer !

Il n'est d'ailleurs pas rare de voir des culturistes avec un bon tour de bras et qui ont cependant des avant-bras sous-développés, je trouve que ce n'est pas très esthétique pour l'ensemble des membres supérieurs.

Je réalise deux exercices pour les développer.

Le premier consiste à s'agripper sur une barre fixe en essayant de rester suspendu le plus longtemps possible dans le vide.

Utilisez des gants ou des mousses afin d'avoir une bonne prise pour éviter que vos mains glissent, cela vous garantira d'avoir plus de confort et vous évitera également d'avoir des duretés aux mains, surtout avec ce type d'exercice, pensez à ne pas bloquer votre respiration, respirez normalement.
J'agrippe la barre avec une prise en pronation égale à la largeur de mes épaules, mais il m'arrive aussi d'utiliser la prise neutre qui est pas mal aussi.

Conseils perso.

- Je vous conseille vivement de réaliser cet exercice après votre séance de dos ou de biceps, de cette manière il sera d'une redoutable efficacité, en effet vos avant-bras seront déjà bien congestionnés !

- Pourquoi ne pas vous fixez un record à chaque fois à l'aide d'un chronomètre en essayant de tenir le plus longtemps possible ou plus que votre camarade d'entraînement par exemple, vous remarquerez que c'est une bonne leçon d'humilité !

Remarques.

- C'est hyper efficace et pas traumatisant pour les poignets, bien au contraire, car vos poignets sont constamment dans l'alignement (l'axe) des avant-bras et travailleront en statiques, là où la contraction musculaire ne manifeste pas de mouvement perceptible !

- Cet exercice est très efficace afin obtenir des avant-bras redoutables et très résistants !

- Il y a également une bonne participation des fléchisseurs et extenseurs des doigts.

- A noter que même si vos avant-bras sont en travail statique (ni flexion, ni extension) je trouve que cet exercice est bien plus efficace que les flexions et extensions de poignets (exercice suivant), du moins pour ma part.

Le deuxième exercice consiste à travailler les avant-bras debout avec un haltère dans chaque main.

Les muscles exercés sont les suivants :

En supination, lors de la flexion des poignets : le cubital antérieur, le grand et le petit palmaire.

En pronation, les muscles premier et deuxième radiaux et le cubital postérieur.

Plus faiblement : les muscles fléchisseurs et extenseurs des doigts.

Exécution de l'exercice.

Tenez-vous debout, les bras pendant le long du corps avec un haltère pas trop lourd dans chaque main et les bras très légèrement éloignés des cuisses afin de ne pas être gêné dans le mouvement, enchaînez dans la même série des flexions et extensions des poignets avec haltères à un rythme modéré (plus c'est lent mieux c'est), pensez à bien contracter vos muscles !

Conseils perso.

- Vous pouvez choisir de passer les pouces sous la barre ou de les enrouler autour, personnellement je les enroule quand j'utilise des poids plus conséquents et les passe par- dessus si les poids sont plus légers (pour la finition).

- N'utilisez pas des plaques de fonte très larges afin de ne pas être dérangé dans le mouvement.

- Efforcez vous d'aller jusqu'à cette insupportable brûlure qui est tant productive et ne prenez pas trop lourd de façon à pouvoir travailler en amplitude complète et bien contracter vos muscles en séries longues, vos avant-bras réagirons beaucoup mieux de cette façon, ce sont des muscles endurants.

- Si vous êtes obligé de réaliser des amplitudes réduites lors des premières répétitions c'est que le poids utilisé est trop lourd !

Remarques.

- L'avantage c'est que vous réalisez deux exercices en même temps, je ne vous dis pas la congestion musculaire !

- Pour ma part il est moins efficace que le précédent, mais il permettra de les définir davantage, il est plus destiné à la finition, il fera vraiment apparaître tous les détails musculaires, le mieux étant de réaliser cet exercice après le précédent !

Remarques générales.

- Sachez bien qu'à elles seules, les tractions permettent d'obtenir des avant-bras d'acier, alors sachez doser le travail des avant-bras sans en faire trop non plus, bien que ce sont des muscles qui récupèrent assez rapidement.

- Cependant, certaines personnes ont une facilité à développer de bons avant-bras rien qu'en réalisant des tractions par exemple, c'est mon cas...

Prenez bien soin de vos poignets, car s'ils deviennent douloureux vous pouvez dire stop à l'entraînement (pendant une certaine durée), en particulier celui du haut du corps !

- Ces deux exercices sont bien moins traumatisants pour les poignets que les deux versions assises, avant-bras posés à l'horizontale sur les cuisses (avec barre ou haltères), ce qui exerce des tensions plus importantes dans les poignets, je ne dis pas qu'ils ne sont pas efficaces, non, d'autant plus qu'ils procurent un bon étirement des parties antérieures et postérieurs des avant-bras, mais je trouve que la tension exercée dans les poignets est plus importante et peut être plus traumatisante pour certaines personnes, surtout si elles ont déjà eu le poignet cassé ou une entorse par exemple, alors soyez prudent si tel est votre cas !

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Sébastien.

Tout ce que j'ai appris concernant l'entraînement musculaire.

Thu, 28 Jan 2010 17:24:00 +0100

Tous mes conseils perso (à lire et à relire).

En bodybuilding, c'est l'accumulation de tas de petits conseils qui feront la différence et vous permettront de progresser efficacement et durablement !

L'entraînement matinal à jeun.

C'est le meilleur moyen pour bien puiser dans vos réserves graisseuses, la perte de graisse sera également beaucoup plus rapide qui si vous vous entraînez à 17 H par exemple.

Si vraiment vous trouvez cela difficile, prenez au moins un grand verre d'eau et un fruit frais avant de vous entraîner, vous pouvez aussi prendre un bon café histoire de vous stimuler un peu !

Faut-il s'entraîner tous les jours ?

Non, surtout pas, l'idéal étant de s'entraîner un jour sur deux, les confirmés peuvent s'entraîner sur 4 ou 5 jours par semaine (maximum), car plus les années d'entraînement passent plus le corps récupère facilement, quant aux professionnels c'est une tout autre histoire, car ils doivent être au top du haut niveau !

Si vous choisissez de vous entraîner 3 jours par semaine vous avez tout bon et êtes sur d'aller sur la bonne voie. tout en évitant le fameux surentraînement.

A quoi peut-on comparer la musculation.

On peut comparer la prise de muscle à la construction d'un mur de briques ...

Imaginez donc que vous démarrez la musculation avec deux rangées de briques, lors de l'entraînement vous allez détruire une rangée et une fois que votre corps aura bien récupéré vous vous retrouverez avec 3 rangées de briques, soit des muscles plus résistants et plus gros et ainsi de suite, voilà, c'est aussi simple que cela, mais en pratique c'est tout autre, car il vous faudra énormément de patience, de courage et de persévérance.

- Pour prendre du muscle il faut dégrader du tissu musculaire (micro déchirures musculaires), il n'y a pas d'autre solutions, la récupération et une bonne alimentation s'occuperont du reste !

En effet, c'est pendant le repos que le muscle se développe tandis que pendant la séance il congestionne suite à une accumulation massive de sang !

Le partenaire d'entraînement.

Trouvez une personne avec qui vous vous entendez vraiment bien, c'est essentiel pour bien progresser, mieux vaut s'entraîner seul que pas sérieusement à deux, trouvez quelqu'un qui en veut autant que vous et qui est à votre niveau musculaire ou à peu près, quelqu'un de fiable, qui ne parle pas trop et sur qui vous pouvez vraiment compter et vous aurez un bon partenaire d'entraînement, qui sera un des piliers de votre motivation et donc de votre réussite !
Choisir de s'entraîner seul est moins motivant et il faut une sacrée détermination !

N'en faîtes pas trop.

Évitez à tout prix d'en faire trop, si un groupe musculaire rechigne à se développer c'est qu'il a ses raisons et le surentraînement en est la cause dans beaucoup de cas !

Évitez le travail unilatéral si vous êtes grand.

Il est le pire ennemi pour un grand, en effet vous allez vous tordre dans tous les sens (lors des dernières répétitions), alors si vous le pratiquez ne le faites pas trop lourd, ceci dit je vous conseille vivement de toujours travailler vos muscles simultanément.

Travaillez lentement.

C'est très productif et beaucoup moins traumatisant pour les articulations, de plus vous serez bien concentré sur votre mouvement.

Sachez que plus vous réalisez vos mouvements lentement, plus il sont profitables au développement musculaire, en plus ils sont beaucoup moins traumatisant pour les articulations, tendons, ligaments et tissus conjonctifs et puis il y a beaucoup moins de risques de se blesser !

Préférez l'entraînement aux haltères.

Rien ne peut remplacer le travail aux haltères (plus grande amplitude de mouvement, idéal pour la coordination neuro-musculaire), l'équilibre des masses musculaires et le renforcement des articulations tout en respectant scrupuleusement votre morphologie et au mieux la biomécanique humaine.

Respectez toujours la logique de l'entraînement.

Respecter l'ordre des exercices (du plus lourd au plus léger), il est capital de commencer par le plus gros groupe musculaire, soit par l'exercice le plus éprouvant et le plus important de la séance et de finir avec le plus petit, par l'exercice le moins éprouvant.

Recherchez le beau muscle plutôt que le gros.

La masse musculaire est certes importante, mais sans définition elle n'est pas grand-chose... à méditer !

Entraînez-vous à chaque fois comme si c'était la dernière.

De cette façon vous serez certain de croître à chaque séance, donnez toujours tout ce que vous avez et les résultats viendront d'eux-mêmes !

Ne changez jamais un programme qui fonctionne.

N'apportez que quelques modifications en gardant les bases essentielles de votre routine et ça suffira largement, quand un programme fonctionne il ne faut pas en changer !
Les moindres modifications aussi minimes soient-elles peuvent vraiment faire la différence sans forcément changer d'exercices !

Ne vous souciez pas trop du poids déplacé.

Vous n'êtes pas là pour épater la galerie, soyez humble et entraînez-vous pour vous et puis ce qui compte ce n'est pas le poids soulevé, mais bien le reflet du miroir, non ?

Le bodybuilding ce n'est pas de l'haltérophilie.

Gardez à l'esprit que le bodybuilding n'a rien à voir avec l'haltérophilie !

En culturisme le but est de développer harmonieusement les muscles en séries de 6 à 15 répétitions et d'obtenir un corps dépourvu de graisse superflues, le poids utilisé n'étant qu'un outil !

Le but en haltérophilie est de soulever la plus grosse quantité de poids en une seule et unique répétition (lors des concours), sans recherche d'esthétisme corporel, ici c'est la performance qui prime sur tout !

Ne vous servez pas de l'élan (balancement du corps).

C'est le pire ennemi du développement musculaire, tricher ne sert à rien, travaillez lentement et de manière stricte !

Assurez vous que ce soit bien le muscle que vous désirez travailler qui fasse tout le travail, la majeure partie de l'effort et non pas l'élan ou d'autres muscles, mieux vaut prendre moins lourd dans ce cas !

Tricher ne vous apportera qu'une satisfaction personnelle, mais aucun avantage pour le muscle exercé et ne fera que retarder les résultats, n'appliquez ce principe que lors de l'ultime dernière répétition (technique d'intensification) !

Scindez vos séances.

Ce qui permet de disposer de toute votre énergie et de la concentration nécessaire à la réalisation de votre séance, de cette manière vous pourrez travailler efficacement et vous emploierez à fond sur une partie corporelle importante (et non plusieurs).
Par exemple : je trouve que travailler vos quadriceps et vos pectoraux dans une même séance n'est pas recommandé si vous souhaitez développer le maximum de masse musculaire.

Gardez les exercices qui fonctionnent.

Il est clair que nous ne répondons pas tous de la même manière à un exercice donné, donc essayez mes exercices, mais n'ayez pas peur d'en essayer d'autres, quand vous sentez qu'un exercice fonctionne bien pour vous et vous donne donc de bonnes sensations, de bons résultats et qui en plus vous plaît, gardez-le et réalisez-le à chacune de vos séances en le gardant comme pilier de base !

Travaillez vos points faibles en priorité.

Les mollets, les abdominaux, les avants-bras et les épaules sont souvent un point faible pour beaucoup, pourtant leurs développements sont essentiels à l'harmonie du corps tout entier, travaillez-les donc en priorité afin de rattraper leur retard, car plus vous les négligerez et plus ce sera difficile !

Travailler d'abord un point faible lorsqu'on a toute son énergie, sa force et une grande capacité de concentration fera des merveilles, alors réalisez-les en début de séance !

Ne vous limitez pas à exécuter les mouvements.

Il faut impérativement vous concentrer intensément sur le muscle exercé lors de chaque répétition, l'esprit et le muscle ne doivent faire qu'un !

Intensifiez progressivement vos séances.

Il existe pour cela deux possibilités.

Soit en augmentant le poids, soit en augmentant l'intensité en utilisant les fameuses techniques d'intensification (article sur la stagnation).

La diététique.

N'oubliez pas que les entraînements intenses ne servent à rien si vous n'avez pas une diète adéquate, alors suivez une alimentation de qualité !

Soyez à l'écoute de votre corps.

Si vous vous sentez fatigué avant une séance faites en un peu moins, il faut savoir aussi lever le pied de temps en temps.

Les trois mousquetaires.

Ne négligez jamais ces 3 exercices de bases prioritaires : les tractions verticales, les dips et les squats !

Ils sollicitent les plus grosses masses musculaires et sont précurseurs de croissance, alors si vous n'avez pas trop le temps de vous entraîner vous pouvez exécuter ces trois exercices en une séance, mais n'en faites pas trop tout de même, 4 séries pour chaque exercice, soit 12 séries au total, toutes effectuées jusqu'à l'échec musculaire feront des merveilles !

Faites des mouvements à pleine amplitude.

Sans quoi vos muscles ne se développeront qu'à moitié, rien ne peut remplacer l'amplitude complète pour développer les muscles dans leur intégralité.

En bodybuilding on récolte ce que l'on sème.

Alors, donnez tout ce que vous pouvez tout en vous entraînant intelligemment, suivez une diététique adéquate et reposez vous correctement et les résultats viendront d'eux-mêmes.

Soyez assidu, car si vous sauter des entraînements vous ralentirez votre progression !

Si vous avez vraiment des difficultés à prendre de la masse musculaire.

Je vous conseille de ne pas exécuter trop d'exercices pour chaque muscle, utilisez des poids relativement lourds avec peu de répétitions (6 à 8) et avec de long temps de repos entre chaque série.

Pour la forme et la définition.

Utilisez des poids plus légers avec plus de répétitions (10 à 15) et pas/peu de temps de repos entre les séries.

En effet, l'entraînement sans pause génère un effet aérobie (effort d'endurance) qui améliore l'élimination de la graisse corporelle et qui dit moins de graisse dit des muscles plus apparents et quand on a les muscles plus apparents on paraît plus musclé !

Votre entraînement doit être progressif.

Alors, ne cherchez pas à sauter les étapes, sans quoi vous serez frustré et vite découragé par perte d'enthousiasme, alors soyez patient !

Voilà comment vous devez vous sentir après une bonne séance.

Vous devez ressentir cette splendide sensation de bien-être, c'est votre cerveau qui libère de l'endorphine (hormone du bien-être), elle est un très bon indicateur pour savoir si vous avez bien travaillez !

Ne négligez surtout pas l'entraînement des membres inférieurs.

Vous devez éprouver la même passion pour l'entraînement du pire groupe musculaire comme du meilleur, apprenez donc à aimer l'entraînement du bas du corps si vous désirez avoir un physique complet et harmonieux.

Sachez qu'on l'on apprend à aimer l'entraînement de n'importe quel groupe musculaire à partir du moment où l'on veut très fort des résultats, car plus ceux-ci sont bons et plus l'on est motivé, en effet quoi de plus stimulant que d'observer des améliorations !
Et votre corps ne pourra donner le meilleur de lui-même que si vous travaillez tous les muscles du corps sans exceptions !

Apprenez à aimer la douleur.

Il va vous falloir apprendre à aimer la douleur, car elle est synonyme de travail maximal, avec le temps vous serez de plus en plus capable de la surmonter !

Cherchez la congestion musculaire.

Ne prenez pas trop de temps de repos entre les séries de cette manière vous garderez une intensité élevée et un bon afflux sanguin dans le muscle exercé, il faut que ça gonfle !

Faites preuve de patience et de persévérance.

La réussite en bodybuilding est le fruit de longues années de travail, ne cherchez pas à brûler les étapes !

Travaillez chaque groupe musculaire une seule fois par semaine.

Sachez que quand vous travaillerez les dorsaux, il y aura un rappel des pectoraux et inversement quand vous travaillerez les pectoraux, il y aura un rappel des dorsaux.

Il est donc inutile de travailler chaque muscle du corps plus d'une fois par semaine, ce qui peut amener au surentraînement, chose qui est fréquente et qu'il faut absolument éviter !

N'hésitez surtout pas à consulter un entraîneur compétent ou une personne fiable qui a de longues années de pratique.

Je vous le conseille fortement, afin de transformer votre corps de manière optimal sans risquer de vous blesser.

S'il est compétent il vous évitera bien des soucis et vous fera gagner un temps précieux !

Entraînez des groupes musculaires antagonistes.

C'est une méthode bien plus motivante que de faire continuellement des séries pour le même groupe musculaire, ce qui à la longue peut devenir lassant, ceci vous permettra donc de vous entraîner avec beaucoup plus d'enthousiasme et aussi de volonté !

Essayer par exemple l'entraînement des triceps et des biceps, soit une série de triceps immédiatement suivie d'une série de biceps en prenant une minute de repos maximum avant de recommencer de nouveau, en voyant vos bras gonfler vous déborderez d'enthousiasme, ce qui n'est pas forcément le cas lorsque vous travaillez les triceps ou les biceps séparément.

Hydratez-vous.

N'oubliez pas de boire avant, pendant et après l'effort, n'attendez pas d'avoir soif !

Le corps est en grande partie composé d'eau, voilà pourquoi l'eau peut être considérée comme le plus grand anabolisant !

Ne travaillez jamais un muscle qui est encore douloureux !

Ici le dictons : On guérit le mal par le mal n'est pas du tout valable en musculation !

Ne faites pas de cardio les jours de musculation.

Sinon vous vous fatiguerez inutilement et ne pourrez pas vous donner à 100% et ne progresserez plus nulle part, j'ai moi-même souvent fais cette erreur dans le passé, car j'adorais la course à pied !

Faire un break de temps à autre.

Je vous conseille de prendre une semaine de repos complet tous les 2 ou 3 mois, quand vous reprendrez l'entraînement vous serez en pleine forme et entamerez un nouveau cycle de croissance musculaire !
Prenez aussi au moins un à deux jours complets de repos (ni musculation, ni endurance) par semaine.

Votre récupération augmentera au fil des années d'entraînement.

Plus vous aurez d'années d'entraînement derrière vous et plus votre corps récupérera rapidement, cependant ne négligez pas le repos pour autant, sachez écouter votre corps, vous verrez que par la suite vous parviendrez à sentir ce que vous dit votre corps, vous serez à l'avance en gros ce que vous serez capable de réaliser en terme de performance lors de votre séance et quels muscles travailler (entraînement à l'instinct).

En musculation vous êtes votre propre adversaire.

Sachez donc vous imposer vos propres lois et essayez de faire mieux à chaque séance (1 série ou une répétition supplémentaire) !

Si vous désirez savoir quelle portion de muscle travaille un exercice donné.

C'est très simple, ne faite que cet exercice lors de votre séance et en fonction de la zone courbaturée le lendemain (ou surlendemain pour certain) vous saurez quelle portion de muscle est travaillé avec cet unique exercice !

Exécutez des exercices confortables.

Je pense en effet que c'est nécessaire pour pouvoir aller efficacement jusqu'au bout de l'effort pour que l'exercice soit vraiment productif, sinon on ne peut pas vraiment aller jusqu'à l'échec musculaire... ou c'est difficile.
Prenons l'exemple du squat ou vous devez gérer beaucoup de paramètres en même temps (bien positionner la barre, garder le dos droit, le regard fixe, etc) alors qu'à la presse à cuisse à 45° par exemple vous pourrez aller beaucoup plus loin dans l'effort, car il y a moins de paramètres à prendre en compte, vous êtes bien calé et vous pouvez y aller à fond !

Variez les prises !

Une façon efficace pour continuer de développer vos muscles nécessite de varier les sollicitions musculaires de façons régulières afin d'éviter que le muscle ne s'habitue, ce qui aboutit inévitablement à la stagnation musculaire, alors varier sans cesse la position des mains et aussi des pieds !

Pour prendre du muscle.

L'hypertrophie musculaire nécessite de solliciter vos muscles avec grande intensité et de les nourrir de façon adéquate, il est donc nécessaire de consommer suffisamment d'énergie (sucres lents) pour satisfaire les besoins en carburant de l'organisme ainsi qu'en éléments bâtisseurs (protéines).

L'alimentation doit être hyper calorique, c'est incontournable, la prise de masse musculaire impose donc de manger au-delà de votre seuil d'équilibre calorique, toutefois il est important de ne pas tomber dans l'excès, si le gain se traduit en grande partie par une prise de poids en gras c'est que vous mangez beaucoup trop, il est donc inutile de vous gaver de nourriture !

Il est normal de s'enrober légèrement pour favoriser l'anabolisme musculaire, mais sachez bien qu'il faut que vous gardiez le contrôle en privilégiant la qualité de la nourriture par rapport à la quantité, c'est comme pour l'entraînement.

Si vous travaillez les pectoraux et les dorsaux dans la même séance.

Je trouve qu'il n'est vraiment pas souhaitable de travailler les pectoraux et les dorsaux dans une même séance si vous souhaitez avoir un vrai physique de bodybuilder, développer beaucoup de masse musculaire.
Il est clair que de cette manière vous congestionnerez de tout le haut du corps, mais ceci n'est pas vraiment raisonnable, car la musculation est une histoire de sang véhiculant dans le muscle et plus il y aura de sang dans celui-ci (congestion), plus celui-ci pourra retirer dans le sang tous les nutriments et éléments nécessaires à sa croissance.

Travailler les pectoraux et les dorsaux en alternance empêche le sang de rester dans la zone cible, ce qui ne congestionne pas le muscle à 100 % vu que le sang véhicule des pectoraux aux dorsaux, des triceps aux biceps, des deltoïdes antérieurs aux deltoïdes postérieurs, en fait le sang va d'avant en arrière à chaque série !

Il est donc bien plus efficace et logique de travailler les pectoraux dans une séance et les dorsaux lors d'une autre pour ce qui est de la prise sérieuse de masse musculaire, de cette manière j'ai des courbatures pendant 4 à 5 jours et j'ai une bien meilleure récupération physique et psychologique, car travailler deux gros groupes musculaires en même temps est assez éprouvant pour l'organisme !

Il est donc capital de travailler les dorsaux et les pectoraux séparément si vous souhaitez obtenir un physique de bodybuilder !

N'essayez surtout pas de suivre l'entraînement des champions.

C'est souvent une des graves erreurs du débutant, croyant que de cette manière il va leur ressembler...

Travaillez vos muscle à pleine amplitude.

Un muscle travaillé à pleine amplitude gagnera en force, volume, résistance et endurance.

Retenez aussi que plus un muscle est étiré lors de la réalisation d'un exercice et plus grande est sa contraction.

Étirez-tous vos muscles.

On ne le dira jamais assez, les étirements sont primordiaux !

L'entraînement avec le poids du corps comme résistance.

C'est un choix très judicieux, car si tous vos exercices sont exécutés avec le poids du corps vous aurez un parfait équilibre de l'ensemble corporel (parfaite symétrie et proportions) ce qui évite aussi d'avoir un physique disgracieux, quand les muscles sont développés à l'excès à l'aide de charges très lourdes !

L'entraînement au poids de corps est extraordinaire, car il ne nécessite que peu de matériel !

Commencez avec une prise large et finissez avec une plus serrée.

Commencer vos exercices avec une prise large et finissez avec une prise de plus en plus serrée avant de passer à l'exercice suivant, l'idéal étant une série large, une autre moyenne et une troisième plus serrée, de cette manière les sollicitations musculaires seront différentes à chaque série !

Poussez au moins une série jusqu'à l'échec musculaire.

Par exemple lors des tractions, si vous réalisez quatre séries de chin-ups, poussez au moins une série jusqu'à ne plus pouvoir réaliser le mouvement correctement ou jusqu'à ne plus pouvoir réaliser l'exercice d'un centimètre pour les puristes !

Évitez de faire trop de mouvements d'isolation.

Ils sont beaucoup moins naturels et ne font intervenir qu'une seule articulation (mono-articulaires), ils brûlent donc peu de calories contrairement aux mouvements de bases (composés) qui font quand à eux intervenir plusieurs articulations (poly-articulaires) et qui sont des mouvements très naturels et très efficaces pour prendre rapidement de la masse musculaire !

A savoir également que les exercices d'isolation ne sont en grande partie pas responsables de la définition musculaire (à 25% environ), car ça c'est le rôle de la diététique, du régime stricte !

Si vous êtes débutant ne vous attardez pas sur les mouvements d'isolation.

Ne travaillez pas trop les deltoïdes antérieurs et postérieurs, les triceps et les biceps ainsi que les avants-bras, car tous ces muscles sont déjà très sollicités lors des séances de la poitrine et du dos, alors à quoi bon risquer des les surentraîner, un débutant doit réaliser en priorité des exercices de base !

Ne faîtes des mouvements d'isolation qu'une fois atteint la masse musculaire voulu afin de peaufiner tout ça ...

Suivez votre plan d'entraînement (routine) à la lettre.

C'est capital, sans quoi rien ne vas plus et l'on ne sait plus où l'on va, ce qui évite de perdre du temps inutilement !

Ne sautez pas de séance ayez une vie saine avec régime approprié et les résultats viendront !

Poids lourds ou légers ?

Voilà encore une grande question !

L'utilisation de poids lourds est bien plus traumatisant pour les articulations que les poids modérés.

Si vous travaillez lourd, utilisez un poids vous permettant de réaliser au moins 6 répétitions avec une technique irréprochable.

Sachez que la charge utilisée n'est qu'un outil et que la force n'est pas synonyme de volume musculaire.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats avec L'INTENSITÉ, c'est ici que les techniques d'intensification entre en jeux ! (voir mon article sur la stagnation).

Ne négligez aucune partie de votre corps.

Il est capital, si vous désirez obtenir un physique équilibré de développer toutes les différentes parties du corps, aucune partie ne doit être délaissée, sans quoi vous obtiendrez un physique disproportionné !
Prenons comme exemple les gars musclés uniquement du haut du corps qui se baladent fièrement le long de la plage en exhibant leur torse et leurs bras et qui et qui ont les jambes sous-développées voir même pas dutout, ce qui est franchement plutôt disgracieux, mais très fréquent.

Par ailleurs ça vous évitera également d'avoir des problèmes physiques avec le temps ...

Et croyez-moi, c'est un pur bonheur que d'avoir un physique complet.

Tous les muscles ont leur importance et de ce fait vous serait optimale dans les différents exercices.

Faut-il pousser les séries jusqu'à l'échec musculaire ?

Alors là je répondrais un grand OUI, car si vous ne le faites pas vous ne progresserais pas ou peu, c'est un fait indéniable et dans ce cas vous continuerais à garder votre acquis, à l'entretenir. il faut impérativement pousser vos séries jusqu'à ce que vous ne puissiez plus faire une répétition correctement, voir plus...

A la rigueur la personne qui désire juste affiner sa silhouette sans développer une masse musculaire trop importante n'est pas obligée de pousser les séries jusqu'à la faillite musculaire, mais si vous souhaitez réellement obtenir des résultats vraiment visibles et significatifs, il faut y aller !

Comme le dit le fameux dicton “ NO Pain, No Gain “ qui veut dire, pas de souffrance pas de gain et qui est et restera toujours d'actualité.

On peut d'ailleurs citer un autre dicton “ No Brain, No Gain " => Pas de cervelle pas de Gain, car il faut faire preuve de beaucoup de réflexion et d'analyse pour parvenir à obtenir une bonne masse musculaire et surtout un physique esthétique et harmonieux.

La règle du bodybuilding.

Privilégier la qualité et non la quantité, plus du second que du premier et rien ne va plus, c'est un fameux dictons de notre cher Lee Haney et il avait raison !

Prenez au maximum 1 minute de temps de repos entre chaque série.

Plus les temps de repos sont brefs et mieux c'est pour conserver la congestion musculaire (accumulation massive de sang dans le muscle).

La faillite musculaire.

S'entraîner jusqu'à la faillite musculaire ne veut pas dire s'entraîner jusqu'à l'épuisement physique général, mais bien d'effectuer vos séries jusqu'à l'échec musculaire, c'est à dire lorsque vous n'êtes plus capable de réaliser correctement une répétition supplémentaire.

Pour obtenir des résultats.

Tout repose sur le temps, l'entraînement et l'énergie que vous dépenserez à l'entraînement, s'entraîner à très grande intensité trois fois par semaine à raison de 45 minutes voir une heure grand maximum par séance est je pense ce qu'il y a de mieux !

Les micro-siestes.

Si vous pouvez vous le permettre, n'hésitez surtout pas à faire de petites siestes (micro-siestes) de 15 à 20 minutes dans la journée (stratégie anabolisante).

Ne négligez jamais le sommeil.

Le sommeil à une fonction réparatrice et anabolisante, son rôle est d'assurer la réparation des tissus, le renouvellement des forces nerveuses et l'élimination des toxines organiques.

L'hormone de croissance est sécrétée par l'hypophyse pendant le sommeil, aidant à réparer les dommages causés aux cellules pendant l'activité diurne, il a aussi un effet relaxant qui soulage des effets néfastes du stress, en particulier des excès de cortisone (catabolisante).

Effectuez des entraînements brefs et intenses.

S'entraîner de façon intense et brève permet l'optimisation de la production d'hormone de croissance par l'organisme !

Cette hormone à un effet lipolytique (brûle les graisses) et un effet anabolique (construit les muscles).

Une séance intense d'entraînement vous met dans un état de béatitude suite à la sécrétion des endorphines et encéphalines, réduisant la nervosité et l'anxiété alors pourquoi s'en priver !

Si vous vous entraînez de trop, l'organisme produit certaines hormones cataboliques comme le cortisol pour maintenir l'homéostasie corporelle dans des situations désespérées comme la famine, le stress et l'excès d'exercice.

Cet excès de cortisol produit une diminution importante des hormones lipolytiques et anaboliques, testostérone et hormone de croissance, ALORS N'EN FAITE PAS TROP !

Combien faut-il réaliser de séries par exercice ?

Je vous conseille personnellement de réaliser 3 séries par exercice voir 4 au maximum, si elles sont bien exécutées elles seront largement suffisantes !

Voilà, je pense en avoir fait le tour, n'hésitez pas à laisser vos commentaires et vos questions ci-dessous, merci !

Exercices au poids de corps (échec musculaire).

Tue, 26 Jan 2010 13:59:00 +0100

Lors des tractions très larges sur barre fixe (pull-ups).

Cet exercice est formidable pour isoler au mieux le travail des muscles dorsaux et il limite au maximum le travail des biceps, il n'est certes pas facile à réaliser, mais très efficace pour évaser le dos !

Lors des Chin-ups.

Quant à celui-ci, il donne davantage d'épaisseur tout en travaillant le grand dorsal sur toute sa longueur et en accentuant considérablement le travail des biceps !

Ici, aux dips.

Ne sous-estimez jamais cet exercice, tout comme les tractions c'est un MUST pour obtenir un buste remarquable !

Aux pompes pieds surélevés avec push-ups.

J'adore exécuter ce type de pompes avec push-ups, sensations musculaires garanties, un seul mot d'ordre, PUMP !

Lors du squat.

Ici, je me suis imposé comme objectif de réaliser 500 répétitions de squats au poids de corps (91 kilos).

Réalisé de la sorte, il permet de bien travailler le cardio tout en musclant bien les cuisses.

Je réalise toujours cet exercice jusqu'à ce que mes cuisses arrivent parallèles au sol, car je pense personnellement que si les flexions sont complètes elles peuvent être traumatisantes pour les genoux !
Ce mouvement n'a l'air de rien, pourtant, en séries très longues il est d'une redoutable efficacité !
En fait, sur la fin c'est plus mental que physique, j'ai des courbatures partout (quadriceps, ischios et adducteurs).

J'ai dû cependant couper la vidéo en deux, car elle était trop longue, voici donc la première partie de 250 répétitions !

Voici la suite, les 250 autres.

Entraînement des pectoraux.

Sun, 24 Jan 2010 18:20:00 +0100

Les pectoraux.

De part ses insertions, le muscle pectoral est un muscle en forme d'éventail, il est donc nécessaire de le travailler sous tous les angles afin d'obtenir un développement harmonieux et équilibré des parties supérieures, moyennes, inférieures, externes et internes (sternales) !

Qui n'aime pas travailler la poitrine, avec les biceps il s'agit très souvent des muscles que tout débutant souhaite travailler en premier !
Je vais vous montrer les exercices que j'utilise pour la développer, ceci dit vous pouvez très bien remplacer les pompes inclinées, déclinées et classiques par les développés sur banc horizontal, inclinés et déclinés !

Ici, lors du développé couché chez mon meilleur ami Laurent D !

On arrive bien à différencier les muscles dentelés des côtes sur cette photo.

J'ai classé tous les exercices suivants par ordre d'importance, idéal pour la réalisation d'une bonne séance de la poitrine !

Les répulsions aux barres parallèles (dips).

C'est pour moi, l'exercice prioritaire pour développer l'ensemble de la masse pectorale, le mouvement de base par excellence pour la poitrine et le buste en général.

Avec cet exercice fabuleux on est certain de ne pas perdre son temps, le développé couché est également un très bon exercice, mais personnellement je préfère les dips.

Pour les réaliser vous pouvez soit utiliser.

- deux tréteaux solides à tubes ronds de préférence pour plus de confort de prise.
- deux tabourets ou chaises, ou deux petits meubles de même hauteur.

- fixer deux longs tubes sur un mur.

- Ou les effectuer en salle ou sur votre tour si vous en avez une.

Muscles principalement sollicités.

Les pectoraux (surtout les parties inférieures et externes), mais l'ensemble du pectoral n'est pas épargné, ainsi que les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Secondairement.
Quasiment tous les muscles du buste !

Exécution de l'exercice.

- Vous commencez l'exercice avec les deux mains en appui, les bras sont tendus, les pieds ne touchent pas le sol pendant toute la durée de l'exercice (pliez les jambes), inspirez très profondément en descendant lentement jusqu'à ce que vos coudes forme un angle au moins égal à 90°, pour ne pas trop stresser l'articulation de l'épaule et du coude, ne descendez pas trop bas (n'exagérez pas l'amplitude), puis soufflez dans la montée.

- Commencez la première série par des amplitudes réduites afin d'être certain d'être bien préparé (après vous être bien étiré au préalable).

- Au poids de corps faites des séries d'un maximum de répétitions !

Sur la vidéo qui suit vous remarquerez que je descends avec les coudes au-delà de 90°, car je suis bien souple des épaules, ce qui procure également une bonne expansion thoracique tout en étirant bien les muscles pectoraux !
Ne descendez pas aussi bas si vous ressentez des douleurs dans les épaules ou dans les coudes, si c'est le cas, ne fléchissez pas vos coudes à plus de 90° !

Notez bien.

Plus le corps sera penché en avant et plus les pectoraux seront sollicités et moins les triceps et inversement plus le corps sera droit et plus les triceps seront sollicités (avec les coudes pointés vers l'arrière vous augmenterez considérablement leurs sollicitations).

Vous avez également le choix.

- Le fait de ne pas tendre complètement les bras (coudes non verrouillés) en fin de mouvement vous permettra de garder une tension musculaire constante, idéal lorsque vous travaillez les pectoraux, mais vous pouvez également choisir de verrouiller vos coudes (bras tendus) en fin de mouvement pour bien contracter vos triceps !

Avantages des dips.

Ils sont très nombreux contrairement aux autres exercices pour la poitrine.

- Pas besoin de charger et décharger les poids sans arrêt, aucun risque de rester coincé sous la barre (lors des développés avec barre par exemple).

-La prise de masse musculaire est très rapide comme avec les tractions sur barre fixe, congestion rapide en peu de temps !

-Elles sont pour la poitrine ce que les tractions sont pour le dos, sont d'une efficacité redoutable et procurent également une bonne expansion thoracique lorsque vous descendez assez bas tout en inspirant très profondément, sans toutefois abuser de l'amplitude.

- Je pense aussi qu'il y a moins de risques de se blesser au niveau de l'articulation de l'épaule (Scapulo-humérale), contrairement aux exercices sur banc pour la poitrine où les épaules ne peuvent se mouvoir naturellement (librement) suite à la pression des omoplates sur le banc, ce qui chasse l'épaule vers l'avant (quand le banc est trop large par rapport à notre morphologie) ce qui peut être source de blessures plus ou moins importantes (tendinites chroniques qui sont très handicapantes, surtout au niveau de l'épaule qui est l'articulation la plus mobile et la plus vulnérable du corps, c'est en effet la seule qui permet autant d'amplitude (mobilité) articulaire.

J'entends d'ailleurs régulièrement des personnes se plaindre de douleurs dans les épaules suite à l'abus du développé couché !

- Aucun matériel de musculation n'est nécessaire si ce n'est que 2 supports !

- Depuis que je fais des dips et des tractions mon corps s'est littéralement transformé et en peu de temps, en six mois j'ai vu une différence énorme, ce sont les piliers de base pour l'entraînement du buste !

Si vous n'arrivez pas à faire des dips vous pouvez utiliser.

Une machine à contre-poids.

- Vous êtes debout ou à genoux sur une plate-forme lestée de la machine qui vous aidera à remonter, ce qui réduit votre poids de corps et rend donc le mouvement plus facile à réaliser, diminuez la charge à chaque séance de façon à ne plus utiliser de contre-poids et à utiliser votre propre poids de corps !

Notez bien que certains clubs disposent de Machines à dips en position assise !

- A l'aide d'une caisse ou d'un banc afin de diminuer l'amplitude du mouvement que vous amplifierez au fil du temps !

- Avec l'aide d'un partenaire qui peut vous aider à remonter !

Conseils perso.

- Lors de votre séance de pectoraux, faîtes toujours les dips avant les pompes, car elles sont plus difficiles à réaliser et plus efficaces, là où vous possédez toute votre énergie pour l'exercice le plus important et le plus éprouvant de la séance !

- Pour être bon au dips il n'y a pas de secrets, il faut en faire encore et encore, mais les résultats seront très remarquables, alors pompez jusqu'au bout de l'effort et vous verrez votre buste se développer à grande vitesse !

- Essayez d'aligner le plus grand nombre de répétitions au poids de corps en une série non stop, pourquoi ne pas faire ça avec votre camarade d'entraînement, c'est très motivant, car on veut toujours en faire plus, c'est une très bonne source de motivation !

Remarques.

- Ce mouvement a la particularité de bien étirer la région de l'épaule, cependant si vous n'êtes pas très souple de cette région éviter de descendre trop bas pour ne pas vous blesser, vous descendrez progressivement plus bas au fil du temps, car plus vous en ferez (correctement) et plus vous vous assouplirez !

- Sachez que si vous désirez accroître votre force il vous est possible d'ajouter du poids grâce à l'aide d'une ceinture spéciale (Diping Belt), ou à l'aide de votre ceinture de musculation munies d'une corde dans laquelle vous passez un poids, ou encore en coinçant un haltère entre vos pieds (ce qui n'est pas très pratique).

Mais attendez déjà de maîtriser parfaitement le mouvement tout en voyant les résultats que vous pouvez obtenir rien qu'au poids de corps et si ça ne vous suffit toujours pas, alors rajoutez du poids supplémentaire, mais attendez d'avoir une technique irréprochable !

- Avec des supports mobiles vous pourrez tout vous permettre, en variant les angles de travail et en rapprochant les mains au fil des séries, de cette manière chaque série sera effectuée sous un angle différent.

Par exemple vous pourrez commencer avec une prise légèrement supérieure à la largeur des épaules et finir avec la prise la plus rapprochée possible (et plus la prise est étroite, plus les triceps sont mis à contribution tout en accentuant le travail de la partie sternale (interne) des pectoraux en fin de mouvement, tant que les supports à dips vous permettent de descendre sans être dérangé dans le mouvement.

C'est ça l'avantage d'avoir des supports mobiles, on peut vraiment tout se permettre !
Afin de ne pas être dérangé, il suffit de positionner les supports à dips (tréteaux, chaises) de biais (vers l'intérieur), l'idéal étant d'avoir des barres à 45° que l'on trouve de plus en plus souvent dans les salles, ce qui est parfait pour tous les types de gabarits, ce qui permet à chaque individu de trouver la position adéquate en fonction de sa morphologie !

- Vous pouvez les réaliser avec une prise neutre (marteau), les doigts bien enroulés autour des tubes, ou si vous utilisez deux tabourets, vos mains seront posées à plat, ce qui travaillera surtout les triceps sous un angle différent.

- Croyez-moi, cet exercice vaut vraiment la peine de s'y mettre et vous évitera de faire une multitude de mouvements pour la poitrine.

Mettez-vous y sérieusement et les résultats ne se feront pas attendre !

- Bien que beaucoup pensent qu'il travaille plus les triceps que les pectoraux, je pense au contraire que c'est une question de technique, pour moi cet exercice est le plus efficace pour développer la poitrine, c'est le mouvement roi et il est très naturel et c'est le seul exercice pour la poitrine qui travaille autant de muscles du buste.

Les pompes (répulsions au sol).

- Elles sont vraiment complémentaires pour le travail de la poitrine, un peu comme les tirages horizontaux au poids de corps après les tractions sur barre fixe !

- Elles musclent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, avec plus ou moins d'intensité selon la position du corps et des mains.

- Qui ne connaît pas les pompes, j'adore les réaliser après les dips, car de cette manière elles sont beaucoup plus profitables au développement musculaire !

Concernant l'exécution des pompes.

Le corps reste bien droit pendant toute la durée de l'exercice, pour cela il vous faudra contracter les abdominaux et les fessiers, ce qui vous permettra de garder le corps bien droit et rigide et d'éviter de creuser la région lombaire.

Inspirez profondément en descendant lentement jusqu'à venir frôler le sol avec la poitrine et expirez dans la montée, ceci est valable lorsque vous n'utilisez pas de supports (push-ups), si vous vous en servez votre nez doit venir frôler le sol (ça vous oblige à travailler lentement), de ce fait vous ne serez pas obligé de lever la tête pour venir frôler le sol avec votre poitrine !

Encore une fois comme c'est un exercice au poids de corps, réalisez vos séries jusqu'à l'échec musculaire si vous voulez du résultat !

Voici quelques variantes des pompes.

Les pompes avec les pieds surélevés (déclinées).

- Elles ont pour but de solliciter les parties supérieures des pectoraux.

Comme les pieds sont surélevés, ce sont les plus dures à réaliser et aussi les plus importantes, car la zone pectorale supérieure est souvent sous-développée par rapport aux parties moyennes et inférieures, nous n'avons jamais assez de hauts de pectoraux comme nous n'avons jamais assez de largeur d'épaules, le fait d'avoir de bons hauts de pectoraux fera vraiment la différence !

Les coudes sont pointés vers l'extérieur, il y a donc un travail plus intense des pectoraux (plus spécifique aux parties supérieures), les triceps et les deltoïdes antérieurs sont également bien sollicités !

Conseil :

- Pensez à vous arrêtez lorsque le nez vient frôler le sol, n'essayez pas de le faire avec la poitrine sans quoi vous serez obligé de lever la tête, le corps doit rester le plus droit possible et ce, de la tête aux pieds !

Remarque :

- Il faut bien se concentrer afin d'effectuer l'effort avec la partie supérieure des pectoraux et non pas avec les deltoïdes antérieurs, car plus le corps sera incliné et plus les deltoïdes antérieurs seront mis à contribution, alors ne vous inclinez pas trop non plus ou faite un gros effort de concentration sur les parties supérieures de vos pectoraux !

Pompes classiques.

Elles sollicitent principalement les parties moyennes des pectoraux.
Ce sont les plus réalisées, les mains sont posées au même niveau que les pieds, sauf bien sûr si vous les réalisez avec des supports (puch-ups).

Sollicitation importante des parties moyennes (médianes) et externes (surtout si vous prenez bien large) des pectoraux.

Conseil :

Ne négligez pas cet exercice, c'est en fait un développé couché, mais au poids du corps (une partie) c'est un excellent mouvement, essayez d'aligner le maximum de répétitions !

Remarques :

- Elles sont plus faciles à réaliser que les précédentes, voilà pourquoi il est très intéressant de les effectuer juste après !

- Vous pouvez également mettre un sac dans le dos avec du poids à l'intérieur, afin d'augmenter la résistance si vous le souhaitez !

Pompes avec les mains surélevées (inclinées).

Ici, les mains sont plus hautes que les pieds (posées sur un banc ou autre), elles sollicitent principalement les parties inférieures des pectoraux.

Elles sont plus spécifiques à la finition.

Conseil.

Réalisées juste après les précédentes elles seront très efficaces pour clôturer le travail de la poitrine !

Remarque :

Bien que la partie inférieure des pectoraux est très sollicitée lors des dips, les pompes déclinées vous permettront de congestionner davantage vos pectoraux tout en améliorant l'esthétique de votre poitrine.

Pompes avec les coudes proches du corps.

Elles peuvent être exécutées de la même manière que les trois exercices précédents, la différence est qu'ici, les coudes sont proches du corps pendant toute la durée de l'exercice, ce qui travaillera les pectoraux sous un angle différent tout en accentuant considérablement le travail des triceps et des deltoïdes antérieurs (avant des épaules), la partie sternale (milieu des pectoraux) sera également bien sollicitée, d'autant plus que c'est souvent un point faible !

Ici, elles sont moins difficiles, car les pieds reposent sur le sol.

Ci-dessous, la difficulté est encore réduite.

Conseils :

- Ne négligez pas ces trois variantes, car elles vous permettront de progresser encore et de changer votre routine d'entraînement !

- L'utilisation de pumps est très utile pour ce type d'exercices, car vos poignets seront en bien meilleure position et seront donc soulagés !

Remarque :

Elles sont aussi très utiles pour travailler différemment les muscles de la poitrine (angle de poussée différent), mais aussi pour varier et casser la monotonie !

Il existe bien d'autres variantes de pompes, pompes en "V", en "as de pique", etc, j'en parlerais également prochainement.

Remarques générales concernant les pompes.

- Si vous souhaitez savoir combien vous poussez aux pompes, posez les mains sur une balance électronique aux pompes inclinées, classiques et déclinées, de ce fait vous saurez le poids que vous poussez, en haut et en bas du mouvement !

- Il faut savoir que les pompes sont moins efficaces que les dips, car le poids à pousser est moins important (suite aux pieds reposants sur le sol), néanmoins elles sont vraiment complémentaires pour un travail complet de la zone pectorale.

- Les pompes travaillent très bien le gainage, c'est-à-dire que vos abdominaux et vos fessiers seront en contractions statiques pendant votre série, ce qui n'est pas le cas avec le développé couché !

- A savoir que plus les mains seront écartées et plus les pectoraux seront sollicités (partie externes) et moins les triceps et inversement, plus les mains seront rapprochées plus les triceps seront sollicités ainsi que la partie interne (sternale ou centrale) des pectoraux.

- Les pompes sont idéales après les dips pour continuer à forcer sur le travail des muscles de la poitrine, des deltoïdes antérieurs et des triceps, car les pieds reposant sur le sol le poids à pousser est moindre (tout comme avec les tractions horizontales après les tractions verticales à la barre fixe pour le travail du dos) !

- Vous pouvez également finir vos pompes sur les genoux lorsque vous n'êtes plus capable de continuer votre série avec les pieds au sol ce qui aura pour effet de pousser les muscles dans leurs derniers retranchements et de les congestionner davantage !
C'est aussi une excellente technique pour les personnes qui sont incapables de les réaliser avec les jambes tendues (débutants) et aussi pour les femmes, c'est très bon pour la poitrine et le raffermissement des triceps !

- Lors des pompes déclinées il est également souhaitable et possible de varier la hauteur du support (hauteur des pieds) à chaque séance afin de varier les angles de travail et de toujours choquer différemment les muscles pour éviter la stagnation, bien-sûr, plus le support sera haut et plus l'exercice sera difficile.

- Aux pompes comme aux dips une prise très large n'est pas conseillée, car cela impose un stress trop excessif dans l'articulation de l'épaule, tout comme une prise trop serrée aux pompes (tension dans les poignets), sachez donc faire la différence entre une prise large et trop large et une prise serrée et trop serrée, si vous ressentez des douleurs dans les poignets ou les épaules c'est qu'il y a un problème au niveau de l'écartement ou de la position des mains.

- Pour bien travailler les muscles dentelés, il faut pousser le corps le plus haut possible lors des pompes, c'est-à-dire qu'une fois vos bras tendus efforcez-vous d'éloigner (écartez) vos omoplates en fin de mouvement.

- Utiliser des supports (pumps, chaises ou deux haltères (attention elles demandent beaucoup de contrôle si les poids sont ronds), afin d'augmenter l'amplitude du mouvement lors des pompes, ce qui procure également un bien meilleur étirement des muscles pectoraux.

- Il existe actuellement les fameux perfect push-ups, qui sont des poignets rotatives, les mains bougeant librement de l'intérieur vers l'extérieur et vice-versa pour réaliser des pompes de très bonnes qualités, c'est aussi idéal pour les poignets !

Voici différentes façons de poser vos push-ups, que je vous conseille vivement !

Voici la position de base, pour réaliser des pompes avec les coudes pointés vers l'extérieur, cette prise imite parfaitement celle du développé couché.

Ici, c'est la prise totalement opposée, les coudes seront le long du corps.

Cette position est très intéressante car elle se situe entre les deux précédentes, c'est de loin la position que je préfère !

Les deux suivantes sont excellentes pour travailler les triceps ainsi que la partie sternale (centrale) des pectoraux !

Le pull-over (Expansion thoracique et finition).

Ce mouvement a la particularité de bien étirer les pectoraux et les dorsaux, c'est aussi un formidable exercice composé, l'avantage de cet exercice est qu'il sollicite à la fois les muscles antérieurs et postérieurs du buste.

Muscles exercés.
Le grand pectoral, le chef long du triceps, le grand dorsal, le grand rond, le dentelé antérieur (muscles en forme de doigts sur les côtés du torse), le petit pectoral et le thorax et tout ça d'un bloc !

Exécution de l'exercice.

Saisissez un haltère pas trop lourd, allongez-vous sur un banc horizontal, les genoux sont relevés, de cette manière votre bas du dos est bien en contact avec le banc.
Au départ du mouvement vous tenez le poids au-dessus de la tête, pensez donc à bien le saisir (croisez vos doigts autour de la barre en croisant les pouces, de cette manière aucun risque que le poids vous échappe des mains), les coudes ne sont pas trop fléchis (et vous devez garder cette position des coudes pendant toute la série), inspirez très profondément en descendant lentement (le plus bas possible) l'haltère derrière votre tête, puis remontez doucement en chassant toute l'air que vous avez dans les poumons !

Arrêtez-vous lorsque l'haltère se trouve au-dessus de votre tête, pas plus.

Essayez de garder les coudes les plus proches possibles l'un de l'autre pendant toutes la durée de l'exercice, évitez donc de les laisser trop s'écarter surtout si vous travaillez lourd ce qui est peut être dangereux pour l'articulation des épaules !

Conseil.

Si vous souhaitez vraiment l'effectuer dans le but d'amplifier votre cage thoracique (d'augmenter votre souffle, votre capacité pulmonaire), je vous conseille vivement de travaillez léger en série longues de 15 à 20 répétitions) et ne fléchissez pas trop les coudes en gardant les bras presque tendus.

Remarques.

- De part la position confortable qu'il permet il est vraiment possible d'aller loin dans l'effort avec cet exercice !

- Il est à la base un mouvement d'expansion thoracique qui travaille principalement les dorsaux et les pectoraux, donc si vous désirez isoler l'un ou l'autre de ces muscles ce sera surtout une histoire de concentration lors de l'exécution de chaque répétition, car il est impossible d'isoler totalement soit l'un ou l'autre, ils travaillent de paires.

- Certains culturistes prennent vraiment lourd lors de cet exercice à tel point qu'ils doivent caler leurs pieds où demander à un partenaire de s'asseoir sur leurs genoux afin de ne pas être emporté vers l'arrière par le poids déplacé, mais je vous conseille d'éviter de prendre trop lourd avec cet exercice afin d'éviter les risques de blessures !

Conseils concernant les pectoraux.

- Des pectoraux hyper-toniques tirent les épaules vers l'avant, ce qui contribue à courber le rachis, à affaisser le thorax et à porter les mains en rotations externe (paumes des mains vers l'arrière), alors pensez à travailler un peu plus le dos, ce qui aura pour effet de tirer vos épaules vers l'arrière et de redresser votre buste et plus vous vous tenez droit et plus vous mettez vos muscles en valeur !

Je vous conseille donc de consacrer 60% de travail pour le dos et 40 % pour la poitrine !

- Quand vous êtes vraiment fatigué sur la fin de votre série, récupérez quelques secondes en haut (bras tendus) afin de réaliser une ou deux répétitions supplémentaires si c'est possible !

Remarques générales.

- Aux pompes et aux dips, isoler les pectoraux plutôt que les triceps est aussi une affaire de concentration, efforcez-vous de pousser non pas avec vos triceps, mais bien avec vos pectoraux !

- Évitez à tout prix d'avoir un muscle pectoral tombant qui est souvent la cause d'un développement excessif de la zone inférieure !

- Pour solliciter au maximum les pectoraux lors des dips, il est conseillé d'utiliser une prise légèrement plus large que les épaules et de garder les coudes écartés d'au moins 45° de chaque côté.

Lors des dips, le petit pectoral, petit muscle de la poitrine situé sous le grand pectoral est également sollicité.

- Si vous êtes partisans des développés couchés très lourds (maxi) assurez-vous d'avoir 1 suiveur (posant les mains sous la barre) et 1 pareur à chaque extrémité de la barre, pour une sécurité maximale !

Personnellement, je préfère les pompes à haute intensité, merci Laurent D pour cette séance inoubliable !

Si vous avez des questions je suis à votre entière disposition !

N'hésitez donc pas à les poser juste ci-dessous, merci !

Bien sportivement

SEB.